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ダイエットなら筋トレと有酸素運動を組み合わせるべき!理由や配分をわかりやすく解説

2021/01/12

    筋トレと有酸素運動ってダイエットにはどっちがおすすめなのかな…? 両方やるとしたらどんな配分がいいのかな…!

    このように悩んでる方も多いのではないでしょうか?

    ダイエットを成功させるために運動は欠かせません。なぜなら、消費カロリーを増やせれば、自然と痩せていくからです。食事にも気をつけながら運動を続けられればダイエットは成功するといえるでしょう。

    運動といえば思いつくのが有酸素運動と筋トレ。実は片方だけやるのではなく、バランスよく行うと効果大なんです!

    しかし、どんな運動をどれくらいの配分でするのが効果的かわからない…なんて悩んでいる方も多いはず。せっかく運動するなら、効果的に痩せられる方法を選択したいですよね。

    正しい方法や成功させるためのコツを理解してから、ダイエットを始めましょう!

    そこで今回は、

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    • 筋トレで得られるダイエット効果
    • 筋トレのデメリット
    • 有酸素運動で得られるダイエット効果
    • 有酸素運動のデメリット
    • 有酸素運動と筋トレをおこなう時間配分は?

    について紹介します。

    筋トレと有酸素運動のバランスが気になる方は、ぜひ参考にしてみてください。

    【結論】ダイエットにはまずは筋トレ、それから有酸素運動の組み合わせがベスト

    ダイエットには、「筋トレ→有酸素運動」の順番で組み合わせるのがベストです。

    有酸素運動は脂肪燃焼に効果的。ただし、筋トレをしないと脂肪とともに筋肉まで減ってしまい、代謝が落ちてしまいます。

    基礎代謝は消費カロリーの6~7割を占めると言われているため、筋肉を維持しながら痩せることが大切。そのため効率よく痩せるには筋トレと有酸素運動を組み合わせましょう。

    なお、できることなら筋トレと有酸素運動は別日にやるのがおすすめ。同時にやる場合は筋トレを先にしましょう。理由は2つ。

    • 集中した状態で筋トレできる
    • 有酸素運動で効果的に脂肪燃焼できる

    疲れる前に筋トレをおこなうことで、より負荷をかけられます。結果として筋肉も成長しやすくなるでしょう。また、『Medicine and Science in Sports and Exercise』によれば、筋トレ後に有酸素運動をする場合、より多くの脂肪を燃焼できたという研究結果もでています。

    筋トレで得られるダイエット効果

    筋トレで得られるダイエット効果は、大きく分けて2つあります。

    1. 基礎代謝が上がる
    2. 脂肪燃焼効果

    それぞれ解説しますね。

    【筋トレの効果1】基礎代謝が上がる

    筋トレの最も大きな効果は「基礎代謝」が上がることです。

    筋トレをして筋肉量が増えると、並行して基礎代謝もアップ。具体的には、筋肉量が1kg増えると基礎代謝が約50kcalアップすると言われています。

    何もしなくても50kcal消費できるなんてなんだか得した気分ですよね。

    一度筋肉をつければ、キープするだけでカロリーが消耗しやすい状態にできるのが筋トレの最大のメリットです。日々コツコツと頑張っていれば大きな体重変動がなく年を重ねていけるかもしれません。

    逆に基礎代謝が落ちると、消費エネルギーも低下します。そうなると、摂取カロリーを効率的に消化できません。ダイエットをするときに筋肉量が減ってしまうと、その後基礎代謝を元に戻すまでに時間がかかりますいかに基礎代謝を下げずに継続できるかが、ダイエットの大きなポイントです。

    ちなみに、筋トレ後の2~3日間は代謝が上がりやすくなると言われています。理由は、筋トレで疲労した筋肉を回復させるために、エネルギーが消費されるからです。そのため、筋トレ後2~3日は何もしなくても体脂肪が燃えやすい状態になります。

    【筋トレの効果2】脂肪燃焼効果

    筋トレの2つ目の効果は、「脂肪燃焼効果」です。

    筋トレをした後2〜3日は、脂肪が分解されて燃焼しやすい状態になっています。

    脂肪燃焼の鍵は「成長ホルモン」です。

    脂肪燃焼の仕組みを解説すると、筋トレによって分泌される成長ホルモンが体内の中性脂肪を脂肪酸とグリセロールに分解。脂肪酸はその後血液中に放出されエネルギーとして使われます。

    ざっくりいえば、成長ホルモンが中性脂肪を分解するので、筋トレで分泌量を増やすのが効果的ということです。

    筋トレで綺麗に筋肉をつければ、メリハリボディも目指せるので一石二鳥ですね!

    筋トレのデメリット

    メリットが大きい筋トレですが、残念ながらデメリットも3つあります。

    1. 筋肉がすぐにつかない
    2. ダイエット効果を感じにくい
    3. 継続するのが大変

    それぞれ紹介します。

    【筋トレのデメリット1】筋肉がすぐにつかない

    筋トレのデメリットは「筋肉がすぐにつかない」ことです。

    「痩せたい!」と思った時って、すぐに効果が出て欲しいものですよね。しかし、筋トレをした瞬間に筋肉がつくわけではありません。

    毎日少しずつでもトレーニングすることで、痩せやすい体作りができます。

    その反面、一度筋肉がついたらカロリーや脂肪を燃焼しやすい体になるので、長期的に綺麗な体型をキープしやすいですよ。

    【筋トレのデメリット2】ダイエット効果を感じにくい

    筋トレをしてもすぐに体重が減るわけではないので、目に見えた効果を実感しづらいこともデメリットと言えるでしょう。

    筋トレを始めた時はむしろ体重が増えることがあります。なぜなら筋肉は脂肪よりも重いからです。

    体重が減らないとダイエットの効果を感じづらいと思いますが、筋トレを続けていれば少しずつでも代謝の良い体に向かっています。

    筋トレを始めた直後は、モチベーションを保つために体重計には乗らないほうがいいかもしれません。

    【筋トレのデメリット3】継続するのが大変

    筋トレで筋肉量を増加させるには、「少しきつい」くらいに感じる負荷をかけたトレーニングが効果的です。

    まとまった時間をとって「ちょっとつらいな」と思うくらいの筋トレをしたほうがいいので、意志を強く持たないと継続が難しいでしょう。

    最初からハードなトレーニングは大変なので、少しずつでも時間を作って、まずはできる範囲の目標を立てて筋トレを始めるといいですよ。

    有酸素運動で得られるダイエット効果

    続いて、有酸素運動で得られる4つのダイエット効果をお伝えします。

    1. 脂肪燃焼効果
    2. 心肺機能の向上
    3. 血行促進
    4. ストレスの発散
    1.  

    【有酸素運動の効果1】脂肪燃焼効果

    有酸素運動は、体脂肪をエネルギー源として消費します。

    「有酸素運動」は筋肉を動かすエネルギー源である「アデノシン三リン酸(ATP)」が、酸素を使って体内の脂肪や糖を燃焼させる運動です。

    ダイエットには、適度な有酸素運動が効果的。ダイエット目的ならば、早いペースや長距離を走る必要はありません。「楽に続けられるペース」がおすすめです。

    10分の運動でも脂肪燃焼効果を得られるのが、有酸素運動のいいところです。特に20分以上続けて有酸素運動を行うと、体脂肪をより効率よく燃焼させられます。

    ただし、ダイエットのための有酸素運動は長すぎてもよくありません。30分以上続けると代謝に必要な筋肉を燃焼してしまう可能性があるので、20〜30分以内におさめると良いでしょう。

    【有酸素運動の効果2】心肺機能の向上

    有酸素運動の効果の一つとして、心肺機能の向上があります。

    有酸素運動をすることで、心機能や肺機能に適度な負荷をかけられるからです。

    有酸素運動で体が酸素を欲すると、普段よりも深い呼吸もできます。他にも血糖値の低下や冠動脈疾患の予防もできるため、ダイエットだけでなく、健康のためにもおすすめと言えるでしょう。

    【有酸素運動の効果3】血行促進

    有酸素運動では血行促進効果も期待できるので、血管のアンチエイジングにおすすめと言われています。

    有酸素運動で体内の血流が早くなると、血管の内側の「内皮細胞」に刺激が伝わり「一酸化窒素」を分泌します。「一酸化窒素」は血管を締めたり緩めたりする効果があるため、分泌されると血管を柔らかく保つ効果が大きいです。血行が促進されるとお肌も綺麗になりやすいですよね。

    緩やかに行えるウォーキングやジョギング、水泳などが特に効果的でしょう。泳げない人は水中ウォーキングでも効果が期待できます。

    【有酸素運動の効果4】ストレスの発散

    有酸素運動のわかりやすい効果はストレスの発散です。

    運動をして汗をかいた後に、気分がすっきりした経験はありませんか?

    短時間でも効果的に運動をすると、体の機能も向上する上にストレスが発散できます。

    特に景色がいいところや、緑に囲まれた公園でウォーキングやジョギングをするとリフレッシュ効果がアップするのでおすすめです。他にもサイクリングやシャドーボクシングもストレス発散に役立ちます。

    有酸素運動の3つのデメリット

    有酸素運動にもデメリットが3つあります。

    1. 部分を指定して脂肪燃焼できない
    2. カロリー消費ができるのは運動中のみ
    3. やりすぎると筋肉が落ちることも

    デメリットを一つずつ解説します。

    【有酸素運動のデメリット1】部分を指定して脂肪燃焼できない

    有酸素運動のデメリットは、ズバリ「部分の指定ができないこと」です。

    有酸素運動では体全体の脂肪を燃焼させられますが、部分痩せには向きません。

    例えば「ポッコリとしたお腹をなんとかしたい!」「他はそうでもないけど、お尻と太ももだけ気になる!」なんて場合にも有酸素運動だけでは、ピンポイントに部分痩せをすることは正直難しいです。

    特定の痩せたい部分があるときには、特定部分にアプローチできる筋トレと合わせてトレーニングしましょう。

    【有酸素運動のデメリット2】カロリー消費ができるのは運動中のみ

    筋トレでは基礎代謝が上がるため何もしていない時もカロリー消費ができます。一方で、有酸素運動は運動中以外にカロリーを消費できません。

    カロリーを消費するにはずっと有酸素運動をし続けなければならないということになりますが、なかなかそんなことはできないですよね。

    また繰り返しになりますが、長時間の有酸素運動はダイエットの大敵です。

    ダイエットで有酸素運動に取り組むときは、食事の量や間食を見直しながら筋トレも一緒に行いましょう。

    【有酸素運動のデメリット3】やりすぎると筋肉が落ちることも

    長時間有酸素運動をしてしまうと、「筋肉の減少=基礎代謝の低下」につながります。

    なぜならハードな有酸素運動をすると体が「飢餓状態」と勘違いして筋肉を消費してしまうからです。筋肉は1度落ちると再びつけるのはなかなか大変。

    実は5~10分程度の有酸素運動でも脂肪は燃焼されます。逆に有酸素運動を30分以上続けると、筋肉を消費してしまうので、最大でも20〜30分以内におさめながら同時に筋肉も鍛えていきましょう。

    有酸素運動と筋トレを行う時間配分は?


    有酸素運動と筋トレは、バランスよく行うことが大事だとわかりましたが、実際にどれくらいの配分がベストなのか、気になりますよね。

    ダイエットのために有酸素運動をする場合は、筋トレと別の日がおすすめ。理由と、どうしても同じ日でないとトレーニングができない場合の時間配分について紹介します。

    ダイエットなら有酸素運動と筋トレは別日がおすすめ

    ダイエットで筋肉をつけつつ脂肪を落としたい場合、有酸素運動と筋トレは別の日に行いましょう。

    なぜなら、筋トレ後に体が消耗した状態で有酸素運動をすると怪我をするリスクもあるからです。また、筋肉をつける場合は筋肉の休養日も作ったほうがいいので、うまくスケジュールを組むとどちらの効果も発揮しやすくなります。

    おすすめは、筋トレを週3回行って、間に週2日ほど有酸素運動をするスケジュールです。

    例えば以下のようなスケジュールがいいでしょう。

    曜日内容
    筋トレ
    有酸素運動
     
    筋トレ
     
    筋トレ
    有酸素運動

    筋トレは連続で行うと負荷がかかりすぎてしまうため、逆に筋肉を破壊してしまうことも。本格的な筋トレをする場合は筋肉の回復の時間が2〜3日必要です。回復時間に有酸素運動をあてると良いでしょう。

    筋肉量が増えれば基礎代謝が上がり、有酸素運動の時に消費するエネルギーも自動的に増えるため、ダイエット効果がアップできるので一石二鳥です。

    両方同じ日に行う場合の時間配分

    筋トレと有酸素運動を同じ日に行う場合は、筋トレから行いましょう。

    なぜなら筋トレ前に有酸素運動をして、エネルギーとなる「グリコーゲン」を消費すると、筋トレの効率が下がるからです。どうしても有酸素運動を筋トレの前にもしたい場合は、10分以内のウォームアップにしましょう。

    以下に1日で筋トレと有酸素運動をする際の、時間配分の例をご紹介します。

    1. 10分以内】軽めの有酸素運動
    2. 【1時間以内】筋トレ
    3. 【30分〜2時間】間を開ける
    4. 【30分以内】有酸素運動

    有酸素運動は、筋トレ後の成長ホルモンが分泌されているタイミングで行うことが大切です。成長ホルモンを効果的に働かせるには、30分から最大2時間間隔をあけてから有酸素運動をするといいでしょう

    また、有酸素運動を行う際には、空腹時や満腹時は避けましょう。身体への負担が大きくなるからです。食後すぐに運動をすると消化のために胃に集まっていた血液が、体を循環し、消化不良を起こしたりうまく食べ物を消費できません。運動は食後30分以降経ってから取り組みましょう。

    脂肪燃焼効果を高めたいなら、有酸素運動はウォーキングやランニングなどを無理のない範囲で行うのがおすすめ。より筋力をアップさせたい場合は、筋トレの効果を下げにくいサイクリングや水泳がベストです。

    まとめ

    こちらの記事では、ダイエットは筋トレと有酸素運動どっちが効果的かを解説し、以下のことがわかりました。

    1. 筋トレと有酸素運動は併用すると効果的
    2. 筋トレと有酸素運動はできれば別の日に行う
    3. 同じ日に行う場合は筋トレの後に有酸素運動をする

    筋トレと有酸素運動をバランスよく組み合わせて、理想の体型を長く保ち続けましょう。

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