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【トレーニー必見!】自宅でできるレッグカールのバリエーション5種類と3つのポイントを解説

2022/05/31
  • トレーニング

レッグカールはどこの筋肉を鍛えられるんだろう?
自宅でも行える?
自宅で足を鍛えたい!

レッグカールは膝から上を固定して、膝下の力だけで足を上げるトレーニング。ハムストリングや大臀筋など、下半身の大きな筋肉を鍛えられます。

基本はジムでマシンを使って行いますが、家で筋トレを行いたい方もいると思います。そこでこの記事では、以下の内容について解説します。

  • レッグカールで鍛えられる筋肉
  • 正しいやり方
  • 行う際の注意点・ポイント
  • 自宅でできるバリエーション

最後まで読むとレッグカールについて理解できて、ガッチリした下半身を手に入れられます。ぜひ参考にしてみてください。

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レッグカールで鍛えられる5つの筋肉

レッグカールで鍛えられる5つの筋肉

レッグカールで鍛えられる筋肉は以下5つです。

  1. ハムストリング
  2. 大臀筋
  3. 内転筋
  4. 腓腹筋
  5. ヒラメ筋

それぞれについて解説します。

1.ハムストリング

ハムストリングは太ももの裏側にある筋肉。大きい筋肉なので、基礎代謝が上がり筋トレの効率が高まります。

ハムストリングを構成する筋肉は以下3つ。

  1. 大腿二頭筋
  2. 半膜様筋
  3. 半腱様筋

日常生活や運動の際にもよく使う筋肉であり、スポーツのパフォーマンスが向上するメリットもあります。また、足を引き締めてスリムに見せる効果もあるので、ダイエットしたい方も積極的に鍛えるべきです。

2.大臀筋

お尻全体の大きな筋肉である大臀筋は、上半身と下半身をつないでいます。鍛えると、運動パフォーマンスが向上したり体を疲れにくくさせたりする効果もあります。

お尻は大臀筋の他にも

  1. 中臀筋
  2. 小臀筋

と、合計3つの筋肉で構成されています。上記2つの筋肉はインナーマッスルであり、大臀筋より深い位置にあります。

3.内転筋

内転筋は足の付け根の辺りから太ももの内側に付いている筋肉で、脚の開閉の際に使われます。実は内転筋は

  1. 恥骨筋
  2. 大内転筋
  3. 小内転筋
  4. 長内転筋
  5. 短内転筋
  6. 薄筋

の総称なんです。

怪我をすると治りにくい筋肉なので、普段からストレッチでケアしておくと良いでしょう。

4.腓腹筋

第2の心臓と言われるふくらはぎを構成する筋肉の1つである腓腹筋。脚関節と膝関節の2つの動きに関与するので、重要な筋肉です。

速筋と呼ばれる筋肉群なので、鍛えると瞬発的な動きができるようになります。足が早くなりたい方や、バレーなどの瞬発的な動きが必要な方は鍛えておきたい筋肉です。

5.ヒラメ筋

腓腹筋とともにふくらはぎを構成する筋肉です。腓腹筋の下側に位置し、下腿三頭筋を構成します。

足関節の動きに強く関与するため歩くときには欠かせませんし、フィールドワークの方は鍛えておくと疲れが溜まりません。

レッグカールの正しいやり方

レッグカールの正しいやり方

レッグカールのジムでのやり方は2種類あります。

  1. シーテッドレッグカール
  2. ライイングレッグカール

それぞれ正しいフォームを見ていきましょう。

1.シーテッドレッグカール

シーテッドレッグカールは膝下の力だけで足を下ろすトレーニングであり、ハムストリングの内側を中心に鍛えられます。

やり方

  1. レッグカールのマシンをやりやすいように調整する
  2. マシンに座ってグリップをつかむ
  3. 下のパッドに足首を乗せ、上のパッドに膝下を当てる
  4. 膝下の力だけで足を下げる
  5. もとの位置に戻す
  6. 4〜5を8〜12回3セット繰り返す

上半身が動くと負荷が分散されて刺激を与えられないので注意。

また、始める前に体にフィットするようにマシンをセットしないと、フォームが崩れたり効果を得られなかったりします。フォームも大切ですが、準備も抜かりなく行いましょう。

2.ライイングレッグカール

うつ伏せの状態で行うライイングレッグカール。下半身を下げた状態で行うので、効果的に太ももの裏側を鍛えられます。

やり方

  1. マシンに寝そべって足首をパットにかける
  2. グリップをつかむ
  3. パットがお尻につくくらい足を上げる
  4. もとの位置に戻す
  5. 3〜4を8〜12回3セット繰り返す

膝をマシンから少しはみ出した状態にすると、股関節の動きがスムーズになってより効果的です。余裕がある方はぜひチャレンジしてみてください。

【自宅で完結!】レッグカールのバリエーション5種類

【自宅で完結!】レッグカールのバリエーション5種類

レッグカールはジムだけでなく、自宅でも行えます。自宅で行えるバリエーションは以下5種類。

  1. ダンベルレッグカール
  2. チューブレッグカール
  3. 自重レッグカール
  4. スタンディングレッグカール
  5. バランスボールレッグカール

それぞれのやり方について解説します。

1.ダンベルレッグカール

ダンベルレッグカールは、足にダンベルを挟んで行います。

やり方

  1. 地面にうつ伏せに寝る
  2. 両足でダンベルをはさむ
  3. 足を上げる
  4. 足をゆっくり下ろす
  5. 3〜4を8〜12回繰り返す

自宅にダンベルがない方は、ペットボトルに水を入れて代用しても良いでしょう。ただ、ダンベルは他のトレーニングにも活用できるので、持っておくと便利です。購入を検討している方は「【トレーナー厳選】ダンベルのおすすめ15選!初心者から上級者向けアイテムまで幅広く紹介」の記事が役立ちます。

【トレーナー厳選】ダンベルのおすすめ15選!初心者から上級者向けアイテムまで幅広く紹介

2.チューブレッグカール

チューブを使ったレッグカールです。ダンベルで行う場合より負荷は落ちますが、強度のあるチューブを使えば十分に効かせられます

やり方

  1. 鍛えない足でチューブを踏む
  2. 鍛える足のかかとにチューブを引っ掛ける
  3. 仰向けに寝転ぶ
  4. 鍛える足を上げる
  5. もとに位置に戻す
  6. 4〜5を8〜12回行って反対の足も行う

ハムストリングに刺激を与えられるように、チューブの位置を調整しましょう。持っていない方は、以下のリンクから購入できます。

3.自重レッグカール

レッグカールは自分の体重だけでも行えます。マシンで行う前のフォーム固めとしてもおすすめです。

やり方

  1. うつ伏せに寝る
  2. 両手を顔の前に置く
  3. 両足をお尻につけるくらいに上げる
  4. もとの位置に戻す
  5. 3〜4を8〜12回繰り返す

足を上げるときにお尻につかないように、下げるときに地面につかないようにしましょう。

4.スタンディングレッグカール

スタンディングレッグカールは、立った状態で行うメニュー。

やり方

  1. 真っ直ぐ立って壁で手を支える
  2. 鍛える足をお尻につけるくらいに上げる
  3. もとの位置に戻す
  4. 2〜3を8〜12回繰り返す

寝転がって行うメニューと違って片足ずつ行います。バランスが崩れないように、壁でしっかりと体を支えましょう。

慣れてきた方はチューブを使うのもおすすめです。

5.バランスボールレッグカール

バランスボールを使って行うレッグカールです。

やり方

  1. 仰向けに寝てバランスボールに両足を乗せる
  2. 両手を横に広げる
  3. 脚からお尻がまっすぐになるくらい膝を曲げる
  4. 膝を伸ばす
  5. 3〜4を8〜12回繰り返す

お尻などの下半身と同時に、体幹も鍛えられるので引き締まった体を目指せるメニューです体のバランスが崩れないよう、両手で体を支えましょう。

効果を高める!レッグカールを行うときの3つのポイント

効果を高める!レッグカールを行うときの3つのポイント

レッグカールを行うときは、以下3つのポイントを意識するとより高い効果が得られます。

  1. 正しいフォームを意識する
  2. 鍛えている部位を意識する
  3. 呼吸法をマスターする

なぜ、上記のポイントが大切か解説します。

1.正しいフォームを意識する

フォームが正しくないと筋トレの効果が薄くなりますし、違う場所に負荷がかかって怪我をする恐れもあります。特にハムストリングは、怪我をすると癖になりやすいので気をつけてください。

初心者の方だけでなく、中級者以上の方もフォームが乱れる場合があるので、上記で解説した通り正しく行いましょう。

2.鍛えている部位を意識する

筋トレは、鍛えている部位と行う意味を理解して行うと効果が高まります。意識性の原則と言い、すべてのトレーニングで共通です。

太ももはよく使われますが、裏側の筋肉を使う機会はあまりないので、最大限の力を発揮している人はあまりいません。

何も考えずに行うと効率が悪いので、鍛える部位を意識して行いましょう。

3.呼吸法をマスターする

トレーニング中に息を止める人は多いかと思います。しかし、無呼吸で行うと筋肉に最大負荷を与える前に息切れが起きてしまいます。

その他にも、脂肪燃焼効果が高くなったり血圧の上昇を防いだりする効果もあるので、呼吸を意識して行いましょう。力を入れるときに息を吐いて、抜く時に吸うのが基本です。

詳しい呼吸法は「筋トレ時に呼吸を意識すると効果が上がる!? トレーニング別の呼吸法も解説!」を参考にしてみてください。

筋トレ時に呼吸を意識すると効果が上がる!? トレーニング別の呼吸法も解説!

【要チェック】レッグカールを行うときの3つの注意点

【要チェック】レッグカールを行うときの3つの注意点

レッグカールを行うときは、以下3つの注意点に気をつけてください。

  1. 痛みが出たら無理をしない
  2. 背中を反らない
  3. 反動を使わない

それぞれ詳しく解説します。

1.痛みが出たら無理をしない

痛みが出たらトレーニングを中止して、安静にしてください。

ハムストリングは癖になりやすく腰や膝などへの負荷も大きいので、怪我をすると日常生活にも支障が出ます。

ジムに限らず、自重や自宅での筋トレの際も同様です。

2.背中を反らない

背中を反ると太ももへの負荷が逃げてしまいますし、腰や脊椎を痛める危険もあります。痛めると治りにくいですし、再発もしやすいので注意してください。

痛みが少しでも出る場合は、トレーニングをしたくても安静にしましょう。

3.反動を使わない

反動を使うと筋肉への負荷が分散してしまい、せっかくの筋トレの効果が最大限得られません。

意識していない部位に強い負荷がかかって、怪我をするなんてことも。

数だけをこなそうとすると反動を使ってしまいがちなので、ゆっくり丁寧に正しいフォームを意識して行いましょう。

レッグカールだけじゃない!下半身を鍛えるおすすめメニュー5選

レッグカールだけじゃない!下半身を鍛えるおすすめメニュー5選

下半身を鍛えられるメニューはレッグカールだけではありません。ここでは、下半身に有効なトレーニングを5つ紹介します。

  1. バーベルスクワット
  2. レッグエクステンション
  3. デッドリフト
  4. ヒップスラスト
  5. フロントランジ

それぞれやり方を解説します。

1.バーベルスクワット

下半身を全体的に鍛えられるスクワットを、バーベルを担いで行います。高負荷なので、正しいフォームを意識して行ってください。

やり方

  1. バーベルを担ぐ
  2. 足を肩幅より少し広めに広げる
  3. 背筋を伸ばして真っ直ぐ立つ
  4. 膝が90度になるくらいまでゆっくりと曲げる
  5. 少し停止する
  6. 膝を伸ばす
  7. 4〜6を8〜12回3セット行う

<ポイント>

  • 息を止めない
  • 素早く上げる
  • 肩を動かさない

バーベルスクワットには3種類あって、それぞれアプローチできる筋肉が異なります。詳しくは「【中級トレーニー必見】バーベルスクワットのやり方と5つ注意点を徹底解説」を参考にしてみてください。

【中級トレーニー必見】バーベルスクワットのやり方と5つ注意点を徹底解説

2.レッグエクステンション

レッグエクステンションは主に太ももを鍛えられるトレーニング。レッグカールと間違えやすい種目なので、違いを意識しましょう。

やり方

  1. マシンの位置を調整する
  2. 座って足をマシンにセットしてグリップをつかむ
  3. 足を伸ばし切るまで上げる
  4. もとの位置に戻す
  5. 3〜4を8〜12回繰り返す

<ポイント>

  • 呼吸を止めない
  • 反動を使わない
  • 足を伸ばし切る

足を伸ばし切ると、前ももに高負荷を与えられるので効率的なトレーニングができます。

3.デッドリフト

筋トレBIG3の一つであるデッドリフト。一気に下半身全体の筋肉を鍛えられ、ヒップアップ効果があります。

やり方

  1. 足を肩幅より少し広めに開く
  2. 肩幅でバーベルを握り背筋を伸ばす
  3. 体を持ち上げる
  4. もとの位置に戻す
  5. 3〜4を8〜12回3セット繰り返す

<ポイント>

  • 背中を曲げない
  • 腰を反らしすぎない
  • つま先をまっすぐに向ける

高負荷なのでトレーニング効果は高いですが、怪我のリスクもあるので正しいフォームで行いましょう。デッドリフトの詳しい解説は「【中級トレーニー必見】デッドリフトの正しいやり方と7つの注意点を徹底解説」をご覧ください。

【中級トレーニー必見】デッドリフトの正しいやり方と7つの注意点を徹底解説

4.ヒップスラスト

ヒップスラストは、お尻や太ももを引き締める効果があるのでヒップアップが狙えます。

やり方

  1. ベンチと体がT字になるように背中をベンチに置く
  2. 足を肩幅に広げて膝を90度に曲げる
  3. バーベルを足の付け根に置く
  4. お尻をゆっくり上げる
  5. 肩から膝までがまっすぐになったら停止する
  6. お尻を下げる
  7. 4〜6を8〜12回繰り返す

<ポイント>

  • つま先は外へ向ける
  • 顎を引く
  • お尻を意識して行う
  • かかと重心で行う

かかと重心で行うとお尻に効かせられます。反対につま先重心で行うと、ハムストリングへ負荷が分散してしまうので注意が必要です。

負荷を高めたい方は、足にチューブを巻くのもおすすめ。

5.フロントランジ

片足ずつ交互に行うフロントランジは、左右に筋力差がある人におすすめなトレーニング。ふらつきやすいので、バランスを崩さないようにしましょう。

やり方

  1. 肩幅に足を開く
  2. 片足を2歩分前に出す
  3. 膝が90度になるまで体を下ろす
  4. もとの位置に戻る
  5. 3〜4を8〜12回繰り返して反対も行う

<ポイント>

  • 背筋を伸ばす
  • お腹に力を入れる
  • ゆっくり行う
  • 膝を前に出しすぎない

膝を前に出すのは良いですが、出しすぎると負荷がかかってしまい怪我の原因になります。膝は90度で固定すると、筋トレの効果も上がるし怪我も防げます。

フロントランジは「ロントランジの正しいフォームと期待できる5つの効果!トレーニングのコツも解説」で詳しく解説しているので、興味がある方はぜひご覧ください

フロントランジの正しいフォームと期待できる5つの効果!トレーニングのコツも解説

自宅でできるレッグカールやその他のメニューで下半身を鍛えよう!

自宅でできるレッグカールやその他のメニューで下半身を鍛えよう!

レッグカールは大臀筋やハムストリングなど、下半身の大きな筋肉を鍛えられます。ジムで行うのが一般的ですが、家でも自重で行えます。

行うときのポイントは以下3つ。

  1. 正しいフォームを意識する
  2. 鍛えている部位を意識する
  3. 呼吸法をマスターする

下半身を鍛えるトレーニングはレッグカールだけではないので、自分に合ったメニューを見つけて体を鍛え上げましょう。

自分に合ったメニューを探すなら、パーソナルジムもおすすめ。トレーナーの方が1人ひとりにあったトレーニングを考えてくれるので、最短で理想の体を目指せます。

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