効率的におしりを小さくする方法は？男性におすすめのおしり痩せ筋トレ5選

太っていないのにおしりが大きくて悩んでいる男性も多いのではないでしょうか。

キュッと引き締めて小さなおしりを目指すには、大きくなってしまった原因を知ることが大切です。そのうえで、筋トレなどのおしりを小さくする方法を実践していきましょう。

この記事では

• 男性のおしりが大きくなる原因
• おしりを鍛えたほうが良い理由
• 男性におすすめのおしりを小さくする方法
• おしり痩せ効果のある筋トレ

などを解説します。

おしりを小さくするために何をしたら良いのか悩んでいる男性は、ぜひ参考にしてください。

男性のおしりが大きくなる原因は？

なぜ男性のおしりが大きくなるのか、原因を解説します。

筋力の低下

運動不足による筋力の低下は、おしりが大きくなる原因になります。

筋力が低下すると基礎代謝が下がり、使われなかったエネルギーが脂肪として蓄えられ、おしりについてしまうのです。

骨盤の歪み

骨盤が歪むと内臓が圧迫されて代謝の低下を招くほか、おしりの筋肉が正しく使われず、使われていない部分に脂肪がつく原因になります。

女性に起きやすいイメージがある骨盤の歪みですが、男性もうつ伏せ寝や脚を組む癖がある方は歪みやすいので注意しましょう。

むくみ

デスクワークや運転など座っている時間が長い男性の場合、筋肉のコリによって血流やリンパの流れが悪くなり、おしりがむくんで大きくなっている可能性もあります。

筋肉の過剰発達

おしりにある大臀筋は体のなかでも大きな筋肉の一つで、歩く・走る・しゃがむなどの日常生活の基本的な動きでも使われます。

男性ホルモンが多い方は筋肉がつきやすい傾向にあり、おしりの筋肉が発達して大きくなる場合も考えられるのです。

おしりだけがポコっと大きく見える場合は、全身を鍛えることでバランス良くなるでしょう。

おしりを鍛えて小さくするメリット

男性がおしりを小さくしたいときは、筋トレで鍛えるのがおすすめです。

おしりを鍛えて小さくすると、次のようなメリットがあります。

おしりが小さくなると後ろ姿が若く見えるだけでなく、足長効果も期待できます。また、おしりが小さいと体のラインが強調されず、スラッとかっこよく着こなせるでしょう。

さらに、おしりの筋肉は体の中でも特に大きく、筋肉量が増えやすいため、効率的に基礎代謝を上げられます。基礎代謝がアップすると1日に消費できるエネルギー量が増えるため、痩せやすく太りにくい体に近づけるのです。

おしりのこりや筋力の低下、姿勢の悪さなどを改善すると、正しい姿勢維持しやすくなり、腰痛改善にもつながります。

おしりを小さくするために鍛えるべき筋肉

男性がおしりを小さくするときは、以下の筋肉を鍛えましょう。

おしりを構成する筋肉は大臀筋・中臀筋・小臀筋の3つです。この3つ以外にも、おしりを小さく見せるためには太もももの前側にある大腿四頭筋と裏側にあるハムストリングスを鍛えるのがおすすめです。

太ももを鍛えて引き締めれば、おしりとの境目がはっきりとして下半身のラインがスッキリ見えます。

男性におすすめのおしりを小さくする方法

おしりを小さくするには、姿勢改善や脂肪燃焼、筋肉量をアップさせることが大切です。そのため、おしりを小さくしたい男性には有酸素運動や筋トレのほか、マッサージやストレッチなどの方法が良いでしょう。

有酸素運動

有酸素運動とは、軽めの負荷を継続的にかける運動のことです。体にある脂肪をエネルギー源として使うため、脂肪燃焼効果が期待できます。

脂肪がついて大きくなったおしりを小さくする方法としておすすめです。ウォーキングやランニング、水泳のほか、自宅で行うのであれば踏み台昇降やエアロビ、縄跳びなどが良いでしょう。

有酸素運動を20分以上行うと脂肪の分解が始まり、30分以上経つと筋肉が分解されてしまいます。脂肪燃焼効果をアップさせるには20分以上、30分未満を目安に行うと良いでしょう。

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筋トレ

筋力が衰えている男性や姿勢が悪い男性は、筋トレでおしりを鍛えて小さくする方法がおすすめです。

たるんだおしりの筋肉を引き締められるほか、正しい姿勢を維持しやすくなります。

筋トレは有酸素運動と組み合わせるのがおすすめです。効率良く脂肪を落として筋肉量をアップさせられます。

ストレッチ・マッサージ

おしりの筋肉のコリを解消するには、ストレッチやマッサージが有効です。

ストレッチやマッサージでおしりの筋肉をほぐして血行を良くすれば、むくみの解消につながります。また、トレーニング前後にストレッチを行えば、筋肉の柔軟性の向上や関節可動域を広げることができ、怪我の防止や疲労回復を早める効果が期待できます。

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男性必見！おしり痩せ効果がある筋トレ方法5選

続いては、男性におすすめのおしり痩せ効果が期待できる筋トレを紹介します。

ヒップリフト

ヒップリフトは主に大臀筋を鍛えることができる筋トレです。

まずは10〜15回を1セットとして、2〜3セットを目安に行いましょう。

大臀筋に正しく効くように足の位置がおしりから離れすぎないようにするほか、股関節を伸ばすことを意識して行ってください。

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ヒップアブダクション

ヒップアブダクションは中臀筋や小臀筋に効く筋トレです。

寝ながら行うことができるシンプルなメニューなので、筋トレ初心者にもおすすめです。

10回3セットを目安に行いましょう。

反動を使わず、つま先やおへそは上に向けず、常に体の正面を向くようにするのがポイントです。

サイドランジ

サイドランジは大臀筋やハムストリングを鍛えられる筋トレです。

まずは10回1セットとして、1日3セット行いましょう。

おしりを後ろに引いて体を落としていき、膝が前に出ないように行うのがポイントです。

また、伸ばしているほうの膝が内側に入らないよう、つま先を外側に向けて立ちましょう。

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バックキック

バックキックは大臀筋や中臀筋、ハムストリングに効果が期待できる筋トレです。

まずは片足ずつ12〜15回を1セットとして、両足とも3セットずつ行いましょう。

脚を上げるときは早く、下げるときはゆっくりと行うことでおしりや太ももの筋肉にしっかりと刺激を与えられます。

ワイドスクワット

ワイドスクワットは通常のスクワットよりも足を大きく広げて行う筋トレです。

大腿四頭筋やハムストリングスなど太ももの引き締め効果が期待できます。

12〜20回を3セット行うことを目標に行っていきましょう。

膝が内側に倒れると太ももに効かないだけでなく、怪我につながる可能性もあるので注意してください。

おしりを小さくする方法で男性も美尻を目指そう！

男性がおしりを小さくするには、有酸素運動で脂肪を落とし、筋トレで筋肉量を増やす方法が良いでしょう。

キュッと引き締まった小さなおしりになると、見た目のかっこよさだけでなく、痩せやすく太りにくい体づくりや腰痛予防などにも役立ちます。

効率的におしりを鍛えたいなら、ジムでのトレーニングがおすすめです。おしりをピンポイントで鍛えられるマシンがあり、トレーナーに正しい鍛え方を教えてもらえます。

さらに専門知識を持ったトレーナーが指導してくれるパーソナルジムなら、1人1人に合ったトレーニングメニューを考えてくれるだけでなく、食事の管理もしてくれます。

おしりを小さくしたい男性は、パーソナルジムの利用も検討してみましょう！

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