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【男性必見】効率的におしりを小さくする方法は?おすすめのおしり痩せ筋トレ5選

2023/10/21
  • ダイエット・ボディメイク

おしりが大きくなる原因は?
男性がおしりを小さくするのにおすすめの方法は?
おしりが小さくなるとどんなメリットがある?

太っていないのに、お尻が大きくて悩んでいる男性も多いのではないでしょうか。

男性がキュッと引き締まった小さなおしりを目指すなら、大きくなった原因を知り、小さくする方法を実践していきましょう。

この記事では

  • 男性のおしりが大きくなる原因
  • 男性におすすめのおしりを小さくする方法
  • 男性向けのおしり痩せ効果がある筋トレ
  • おしりを鍛えるメリット

などを解説します。

おしりを小さくする方法が知りたい男性は、ぜひ参考にしてください。

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男性のおしりが大きくなる原因は?

男性のおしりが大きくなる原因は?

おしり痩せの前に、なぜ男性のおしりが大きくなるのか、原因をチェックしましょう。

筋力の低下

運動不足による筋力の低下は、男性のおしりが大きくなる原因になります。

筋力が低下すると基礎代謝が下がり、使われなかったエネルギーが脂肪として蓄えられ、おしりについてしまうのです

骨盤の歪み

骨盤が歪むと内臓が圧迫されて代謝の低下を招くほか、おしりの筋肉が正しく使われず、使われていない部分に脂肪がつく原因になります。

女性に起きやすいイメージがある骨盤の歪みですが、男性でもうつ伏せ寝や脚を組む癖がある方は歪みやすいので注意しましょう。

むくみ

デスクワークや運転など座っている時間が長い男性の場合、筋肉のコリによって血流やリンパの流れが悪くなり、おしりがむくんで大きくなっている可能性もあります。

筋肉の過剰発達

おしりにある大臀筋は体のなかでも大きな筋肉の一つで、歩く・走る・しゃがむなどの日常生活の基本的な動きでも使われます。

男性ホルモンが多い方は筋肉がつきやすい傾向にあり、おしりの筋肉が発達して大きくなる場合も考えられるのです

おしりだけがポコっと大きく見える男性は、全身を鍛えることでバランス良い体型になるでしょう。

男性におすすめのおしりを小さくする方法

男性におすすめのおしりを小さくする方法

おしり痩せするには、姿勢改善や脂肪燃焼、筋肉量をアップさせることが大切です。そのため、おしりを小さくしたい男性は有酸素運動や筋トレのほか、マッサージやストレッチなどの方法を実践していきましょう。

有酸素運動

有酸素運動とは、軽めの負荷を継続的にかける運動のことです。体にある脂肪をエネルギー源として使うため、脂肪燃焼効果が期待できます

脂肪がついて大きくなったおしりを小さくする方法としておすすめです。ウォーキングやランニング、水泳のほか、自宅で仕事をする男性は室内でできる踏み台昇降やエアロビ、縄跳びなども良いでしょう。

有酸素運動を20分以上行うと脂肪の分解が始まり、30分以上経つと筋肉が分解されてしまいます。おしり痩せのために脂肪燃焼効果をアップさせるには20分以上、30分未満を目安に行うと良いでしょう。

筋トレ

筋力が衰えている男性や姿勢が悪い男性は、筋トレでおしりを鍛えて小さくする方法がおすすめです。

筋トレをすると、たるんだおしりの筋肉を引き締められるほか、正しい姿勢を維持しやすくなります。

筋トレは有酸素運動と組み合わせるのがおすすめです。効率良く脂肪を落として筋肉量をアップさせられるので、おしり痩せが叶います。

ストレッチ・マッサージ

男性がおしり痩せのために筋肉のコリを解消するには、ストレッチやマッサージが有効です。

ストレッチやマッサージでおしりの筋肉をほぐして血行を良くすれば、むくみの解消につながります。また、トレーニング前後にストレッチを行えば、筋肉の柔軟性の向上や関節可動域を広げることができ、筋トレ中の怪我の防止や疲労回復を早める効果が期待できます

【男性向け】おしり痩せ効果がある筋トレ方法5選

【男性向け】おしり痩せ効果がある筋トレ方法5選

続いては、男性におすすめのおしり痩せ効果が期待できる筋トレを紹介します。おしりを小さくしたい男性は、ぜひチェックしてみてください。

ヒップリフト

ヒップリフトは主に大臀筋を鍛えられる筋トレです。

  1. 仰向けで寝て、膝を90度に曲げる
  2. 手のひらを床につけて伸ばし、脇を30度ほど開く
  3. おしりを上げ、肩から膝まで直線になったらキープ
  4. ゆっくりおしりを落とす
  5. 3〜4を繰り返す

まずは10〜15回を1セットとして、2〜3セットを目安に行いましょう。

大臀筋に正しく効くように足の位置がおしりから離れすぎないようにするほか、股関節を伸ばすことを意識して行ってください。

▼ヒップリフトの効果を高めるポイントや負荷を高めるやり方も解説▼
ヒップリフトの効果と正しいやり方を徹底解説!トレーニングメニューやポイントも紹介

ヒップアブダクション

ヒップアブダクションは中臀筋や小臀筋に効く筋トレです。

寝ながらできるシンプルな筋トレメニューなので、筋トレに慣れていない男性にもおすすめです。

  1. 横向きに寝る
  2. 下側の脚を軽く曲げてバランスをとる
  3. 上側の脚を真っすぐ伸ばし、45度になるまで上げる
  4. 下側の脚につかないくらいまでゆっくりと下げる

10回3セットを目安に行いましょう。

反動を使わず、つま先やおへそは上に向けず、常に体の正面を向くようにするのがポイントです。

サイドランジ

サイドランジは大臀筋やハムストリングを鍛えられる筋トレです。

  1. 両足を腰幅に開いてまっすぐ立つ
  2. 右足をできるだけ遠くに真横に踏み出す
  3. 右膝が90度になるまで体を落とす
  4. 右足で地面を蹴り出し、最初の姿勢に戻る
  5. 左足交互に同じ動作を行う

まずは10回1セットとして、1日3セット行いましょう。

おしりを後ろに引いて体を落としていき、膝が前に出ないように行うのがポイントです。

また、伸ばしているほうの膝が内側に入らないよう、つま先を外側に向けて立ちましょう。

▼ランジのメリットやバリエーションを詳しく解説▼
【痩せる?】ランジで鍛える7つのメリット!正しいフォームやよくある疑問もプロが解説

バックキック

バックキックは大臀筋や中臀筋、ハムストリングに効果が期待できる筋トレです。

  1. 四つん這いになる
  2. 手の位置を肩の真下あたりに調整する
  3. 足の裏で天井を押すように片脚を高く上げて蹴り上げる
  4. ギリギリ床につかない程度までゆっくり脚を下げる
  5. 3〜4を繰り返す

まずは片足ずつ12〜15回を1セットとして、両足とも3セットずつ行いましょう。

脚を上げるときは早く、下げるときはゆっくりと行うことでおしりや太ももの筋肉にしっかりと刺激を与えられます。

ワイドスクワット

ワイドスクワットは通常のスクワットよりも足を大きく広げて行う筋トレです。

おしり痩せの他、大腿四頭筋やハムストリングスなど太ももの引き締め効果が期待できます。

  1. 直立した状態から両足を肩幅より1.5〜2倍ほど開く
  2. 胸を張って背筋を伸ばし、つま先を45度外側に向ける
  3. おしりを引きながら膝を曲げてゆっくりと腰を落とす
  4. 太ももが床と平行になる位置でキープ
  5. おしりを締める意識をしながら腰を上げ、最初の体勢に戻る
  6. 3~5を繰り返す

12〜20回を3セット行うことを目標に行っていきましょう。

膝が内側に倒れると太ももに効かないだけでなく、怪我につながる可能性もあるので注意してください。

おしりを鍛えて小さくするメリット

おしりを鍛えて小さくするメリット

男性がおしりを小さくしたいときは、筋トレで鍛えるのがおすすめです。

おしりを鍛えて小さくすると、次のようなメリットがあります。

【小さくて引き締まったおしりのメリット】

  • 後ろ姿が若く見える
  • 足が長く見える
  • スーツをかっこよく着こなせる
  • 痩せやすく太りにくい体になる
  • 腰痛改善

男性でおしりを小さく引き締めると、後ろ姿が若く見えるだけでなく、足長効果も期待できます。また、おしりが小さいと体のラインが強調されないため、服もスラッとかっこよく着こなせるでしょう。

さらに、おしりの筋肉は体のなかでも特に大きく、筋トレによって筋肉量が増えやすいため、効率的に基礎代謝を上げられます。基礎代謝がアップすると1日に消費できるエネルギー量が増えるため、痩せやすく太りにくい体に近づけるのです

さらに、おしりのこりや筋力の低下、姿勢の悪さなどを改善すると、正しい姿勢維持しやすくなります。腰痛改善にもつながるので男性がおしりを筋トレで鍛えるメリットは多いでしょう。

おしりを小さくする方法で男性も美尻を目指そう!

男性がおしりを小さくするには、有酸素運動で脂肪を落とし、筋トレで筋肉量を増やす方法がおすすめです

キュッと引き締まった小さなおしりになると、見た目のかっこよさだけでなく、痩せやすく太りにくい体づくりや腰痛予防などにも役立ちます。

効率的におしりを鍛えたいなら、ジムでのトレーニングがおすすめです。おしりをピンポイントで鍛えられるマシンがあり、トレーナーに正しい鍛え方を教えてもらえます。

さらに専門知識を持ったトレーナーが指導してくれるパーソナルジムなら、おしり痩せのトレーニングメニューを考えてくれるだけでなく、食事の管理もしてくれます。

おしりを小さくしたい男性は、パーソナルジムの利用も検討してみましょう!

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