TOP ブログ 下腹部を鍛える最強の筋トレとは!?下腹を引き締める方法を紹介

下腹部を鍛える最強の筋トレとは!?下腹を引き締める方法を紹介

2023/12/16
  • トレーニング

下腹部を鍛えてかっこよく割りたい!
ぽっこりお腹を解消したい!
下腹部を鍛えるのに最も効果的な筋トレは?

下腹がぽっこりと出ているのが気になる方は、筋トレで下腹部の筋肉を鍛えるのがおすすめです。

そこでこの記事では、

  • 最強の下腹部筋トレ
  • 筋トレをしても下腹部が割れない原因
  • 下腹部筋トレの効果を高める方法

について紹介します。

最強筋トレメニューでより効果的に下腹部を鍛えたい方は、参考にしてください。

早く確実にトレーニングの成果を出したいなら、パーソナルトレーニングジムのティーバランス(T-BALANCE)がおすすめ。業界最安クラスの通いやすい価格で、理想のボディを目指しませんか?

無料体験では、食事やトレーニングのアドバイスも受けられるので、ぜひご活用ください!



 

最強の下腹部筋トレ10選

最強の下腹部筋トレ10選

お腹の前面には腹直筋という縦長の筋肉がついており、腹直筋の下部を鍛えることで下腹部が引き締まります

まずは、腹直筋の下部を鍛えるのに効果的な最強筋トレメニューを紹介します。

プランク

プランクは腹直筋や腹斜筋、腹横筋といったお腹の筋肉などを鍛えられる筋トレです。下腹部を凹ませるだけでなく、くびれ作りにも効果が期待できます。

プランクのやり方は、以下の通りです。

  1. うつ伏せになり、両肘を床につける
  2. つま先を立て、体を浮かせる
  3. 頭からかかとまで一直線になるように姿勢をキープする

10〜30秒ほどのキープを1セットとし、3〜5セットを目安に行いましょう。

▼プランクの効果、さまざまな種類のプランクを紹介▼
プランクを毎日続けるとビフォーアフターはどうなる?プランクの効果を紹介

リバースクランチ

リバースクランチは、下腹部の筋肉を重点的に鍛えられる筋トレです。

リバースクランチのやり方は、以下の通りです。

  1. 仰向けで寝て、両手のひらは体の横の床につける
  2. 膝を90度に曲げ、床と太ももが垂直になるように脚を上げる
  3. お尻を上げ、膝を胸に近づける
  4. お尻を床に下ろす
  5. 3〜4を繰り返す

10回×3セットを目安に行ってください。バランスボールを脚に挟んだり、足首にウェイトバンドをつけたりすると、より負荷を高められます。

ロールダウン

下腹部の筋肉を重点的に鍛える筋トレとしては、ロールダウンもおすすめです。

ロールダウンのやり方は、以下の通りです。

  1. 体育座りで床に座り、両膝を90度に曲げる
  2. お腹を覗き込むように頭を下げる
  3. 上体をゆっくりと後ろに倒す
  4. 肩甲骨が床につく前に停止する
  5. ゆっくりと上体を起こす

15〜20回×3セットを目安に行いましょう。脚の角度が変わらないように注意してください。

ヒップリフト

ヒップリフトは下腹部に加え、お尻の筋肉も鍛えられる筋トレです。

ヒップリフトのやり方は、以下の通りです。

  1. 床に仰向けで寝ながら、両膝を90度に曲げて立てる
  2. 両腕は体の横に置き、手のひらは床につける
  3. お尻を上げ、肩から膝までが一直線になったら一時停止する
  4. ゆっくりとお尻を下ろす
  5. 3〜4を繰り返す

10〜15回×3セットを目安に行ってください。体の反動は使わず、筋肉を使いゆっくりと動くことを意識しましょう。

▼ヒップリフトのやり方、効果を高めるポイントを紹介▼
ヒップリフトの効果と正しいやり方を徹底解説!トレーニングメニューやポイントも紹介

バイシクルレッグレイズ

バイシクルレッグレイズは寝ながら行える筋トレで、下腹部のほかに腹横筋を鍛えられるため、お腹全体の引き締め効果も期待できます。

バイシクルレッグレイズのやり方は、以下の通りです。

  1. 仰向けで寝て、両手のひらは体の横の床につける
  2. 膝を90度に曲げ、床と太ももが垂直になるように脚を上げる
  3. 右脚を床と平行になるように伸ばす
  4. 右脚を再び90度に曲げたら、左脚を伸ばす
  5. 左脚を再び90度に曲げる
  6. 3〜5を30秒間繰り返す

30秒間を1セットとし、3セットを目安に行いましょう。後頭部は床につけたままにし、脚を伸ばす際に息を吐く、曲げるときに吸うと効果的です。

スタンディングニートゥエルボー

下腹部に効く筋トレのなかには、スタンディングニートゥエルボーのように立ったままできるメニューもあります。

スタンディングニートゥエルボーのやり方は、以下の通りです。

  1. 足を肩幅ほどに開いて立つ
  2. 両手を頭の横に添える
  3. 左膝を上げ、体をひねりながら右肘につける
  4. 2のポーズに戻る
  5. 3〜4を繰り返す

10回×3セットを目安に、反対側も同様に行ってください。ゆっくりと高く膝を上げることで、より筋肉に刺激を与えられるでしょう。

膝コロ

膝コロとは、腹筋ローラーを使う筋トレの一種です。下腹部の筋肉を鍛えるのに効果的なため、腹筋ローラーを準備できる方は実践してみてください。

膝コロのやり方は、以下の通りです。

  1. 床に膝をつく
  2. 腹筋ローラーを膝の近くに置き、両手で握る
  3. 腹筋ローラーを転がしながら体と腕を前に向かって伸ばす
  4. 限界まで体と腕を伸ばしたら、腹筋ローラーを膝の近くまで引き戻す
  5. 3〜4を繰り返す

10回×3セットを目安に行いましょう。膝コロの負荷に慣れたら、膝ではなく足の裏で体を支える立ちコロに挑戦してみてください。

▼腹筋ローラーの使い方を詳しく紹介▼
腹筋ローラーの効果的な使い方をレベル別に解説!初心者に適した頻度と回数は?

ダンベルレッグレイズ

ダンベルレッグレイズは、ダンベルを使い下腹部の筋肉を集中的に鍛えられる筋トレです。

ダンベルレッグレイズのやり方は、以下の通りです。

  1. 仰向けで床に寝て、両手をお尻の下に敷く
  2. 足の間にダンベルを挟み、床から上げる
  3. ゆっくり足を下ろす
  4. 2〜3を繰り返す

12〜15回×3セットを目安に行ってください。ダンベルの重量は、筋力に自信のない初心者や女性は1kgから始めてみましょう。

アブドミナルクランチ

アブドミナルクランチは下腹部も含めた腹直筋全体を鍛えられる筋トレです。椅子とパッドがついたマシンを使って行うため、ジムでの筋トレメニューに取り入れてみてはいかがでしょうか。

アブドミナルクランチのやり方は、以下の通りです。

  1. 椅子に座り、マシンのハンドルを持つ
  2. 腹直筋を支点にして体を丸める
  3. ゆっくりと体を起こす
  4. 2〜3を繰り返す

10回×3セットを目安に行いましょう。

ドラゴンフラッグ

ドラゴンフラッグでは下腹部を中心としたお腹の筋肉をはじめ、腰や背中の筋肉も鍛えられます。高負荷で難易度の高い上級者向けのメニューで、下腹部を鍛える筋トレのなかでは最強とも言われています。

ベンチを使う筋トレであり、ジムで行うのに向いているでしょう。

ドラゴンフラッグのやり方は、以下の通りです。

  1. 仰向けでベンチに寝る
  2. ベンチの頭の横あたりの端を両手で掴む
  3. 膝を立てて両足の裏をベンチの座面につける
  4. 脚を伸ばしながら肩甲骨から下を上げる
  5. 肩甲骨から下がベンチに対して垂直になったら1〜2秒キープ
  6. 体を伸ばしたまま下げる
  7. 体がベンチに対して30度ほどの角度になったら1〜2秒キープ
  8. 4〜7を繰り返す

まずは5〜7回×3セットを目安に行ってください。

▼ドラゴンフラッグのやり方、注意点を紹介▼
【完全版】ドラゴンフラッグとは?正しいやり方や効果を高める6つの方法を徹底解説

筋トレをしても下腹部が割れない原因・対処法は?

筋トレをしても下腹部が割れない原因・対処法は?

下腹部にあたる腹直筋下部は、そもそも鍛えるのが難しい筋肉です。
腹直筋は上部のほうが良く動き、下部はあまり動きません。あまり動かない筋肉は、発達に時間がかかるのです。

筋トレをしても下腹部が割れないときは、根気良く筋トレを続けるか、負荷を上げて筋肉にもっと刺激を与えてみましょう。

また、下腹部は脂肪がつきやすい部分です。筋トレをしても割れないのは、脂肪に覆われて腹筋が見えないからという可能性もあります。

この場合は食事を見直すほか、有酸素運動で脂肪を落とすのが効果的でしょう。

下腹部筋トレの効果を高める方法

下腹部筋トレの効果を高める方法

下腹部を鍛えられる筋トレ効果をより高める方法を紹介します。

食事の内容・タイミングに注意する

下腹部の筋トレ効果を高めるためには、摂取カロリー量に気をつけましょう。摂取カロリーが消費カロリーよりも多いと、体に脂肪がついてしまいます

しかし、ただ食事量を減らせば良いわけではありません。筋肉が成長するのに必要なタンパク質、エネルギーを作るのに役立つビタミンBなど、さまざまな栄養をとれるようメニューを考えましょう。

また、食事は筋トレの前後にとりましょう。

空腹状態で筋トレすると、筋肉の維持や修復に使う栄養が足りなくなります。筋トレ後は筋肉を修復・成長させるために栄養が必要です。

有酸素運動・ストレッチをする

有酸素運動は脂肪をエネルギー源とするため、脂肪燃焼効果が期待できます。下腹部の筋トレと並行して行うと効果を実感しやすくなるでしょう。

また、筋トレ前後にストレッチを行うことも大切です。筋トレのパフォーマンス向上や怪我の予防、疲労回復効果などが期待できます。

最強の筋トレで、スッキリとした下腹部を目指そう!

最強の筋トレで、スッキリとした下腹部を目指そう!

下腹部に効く最強の筋トレとしては、ドラゴンフラッグをはじめダンベルレッグレイズや腹筋ローラーを使った膝コロなどが挙げられます。

女性や初心者には、プランクやヒップリフトもおすすめです。

しかし、下腹部は筋トレをしても効果を実感するのが難しい部位です。効果を高めるには、筋トレで下腹部にかかる負荷や食事を見直したり、有酸素運動も行ったりすると良いでしょう。

また、パーソナルジムの利用もおすすめです。プロのトレーナーから筋トレのやり方を指導してもらえるため、下腹部の筋トレ効果をより実感しやすくなります。

早く確実に引き締まった体を目指すなら、パーソナルジムのティーバランス(T-BALANCE)がおすすめ!
業界最安値で、月2回〜無理なく続けられるのが特徴です。モデル御用達のジムで、憧れのボディをゲットしませんか?

無料カウンセリング予約も受付中♪

月2回〜のプラン以外にもお客様の目線に合わせて、セッション時間、回数、期間等、様々なコースをご用意しております。

無料カウンセリングにて現在の生活リズム、目標のヒアリングにより最適なコースをご提案させていただきます。

Recommended