筋トレに効果的な食事メニューとは？1週間分のおすすめメニューを紹介

筋トレでボディメイクを目指すとき、ついトレーニング内容に意識が向きがちです。しかし、食事メニューも非常に重要だと知っていましたか。

筋肉を作るのに必要な栄養素や、トレーニングのエネルギーになる栄養素などを適切に摂取していくことが、筋トレ効果を高めるポイントと言えます。

そこでこの記事では、

• 筋トレ中に摂取したい栄養素
• 筋トレ中におすすめの1週間の食事メニュー
• 筋トレ効果を高める食事のポイント
• 食事は筋トレの前と後、どちらにとるべきか

などについて解説します。

筋トレ中の食事メニュー1週間分や筋トレに必要な栄養素を知りたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

筋トレ中の食事メニューに取り入れたい栄養素

筋トレ中の食事は、体に必要な栄養をとることが重要です。
ここでは、筋トレ中の食事メニューに取り入れたい栄養素をいくつか紹介します。

タンパク質

タンパク質は筋肉の材料になる栄養素です。食事で適切に摂取することで筋トレで効率良く筋肉量を増やすことができます。

逆にタンパク質不足の状態で筋トレをすると、使った分のエネルギーを補填するために筋肉が分解されてしまいます。結果、筋肉量が減り、ボディラインが崩れたり、基礎代謝が落ちて太りやすくなったりするため、タンパク質は筋トレ中の食事メニューに積極的に取り入れましょう。

タンパク質が多く含まれるのは、肉や魚、卵、乳製品、大豆製品などの食品です。

炭水化物

炭水化物はエネルギー源になる栄養素です。

筋トレに取り組む場合、炭水化物不足でエネルギーが足りないと十分に力を発揮できずに非効率なトレーニングになってしまいます。

ダイエット中に炭水化物を抜くケースもありますが、筋トレをするなら欠かせない栄養素なのです。

炭水化物は、ご飯やパン、麺類、芋類などに多く含まれているため、食事メニューに取り入れましょう。

脂質

炭水化物と同様、ダイエット中に避けられがちな脂質ですが、筋トレするなら適切に摂取したい栄養素です。

脂質は少量でも多くのエネルギーになる効率の良い栄養素で、体を動かすのに必要になります。

また、筋肉の合成に必要な脂溶性ビタミンの吸収を助ける役割もあるのです。

脂質は、油脂類や肉、青魚、ナッツなどに含まれているため、食事メニューに取り入れてみましょう。

ビタミン

ビタミンは、体を動かすエネルギー源である糖質やタンパク質、脂質の代謝をサポートする役割があります。

体内で作ることが難しいため、食事で摂取することが重要です。

ビタミンにはさまざまな種類がありますが、なかでも豚肉や玄米、大豆製品などに多く含まれるビタミンB1は、糖質からエネルギーを作り出すのを助けます。

また、青魚や鶏肉、大豆などに多く含まれるビタミンB6は、タンパク質から筋肉を作る際にサポートをしてくれます。

このほか、筋肉を強くするのに役立つビタミンD、肌の調子を整えるビタミンCやAなども筋トレ中に必要な栄養素です。

これらは魚やきのこ、野菜、果物といった食品から摂取できるため、バランス良くとるようにしてください。

ミネラル

ミネラルにも、食事から摂取した糖質や脂質の代謝をサポートする役割があります。

ミネラルが不足すると代謝が悪くなって太りやすくなるため、筋トレ効果があらわれにくくなってしまうのです。

ミネラルにもさまざまな種類がありますが、なかでも代謝に関わりがあるのはリンやクロム、ヨウ素です。

リンは小魚や大豆製品、乳製品に、クロムはひじきや青のり、ヨウ素は海藻類やイワシに多く含まれています。

筋トレ効果を高める食事のポイント

ここからは、筋トレ効果を高める食事のポイントを紹介します。

栄養のバランスに気をつける

筋トレ中の食事メニューは、栄養バランスを意識することが重要です。

前述したタンパク質・炭水化物・脂質・ビタミン・ミネラルをバランス良く摂取することで効率的な筋肥大につながります。
そのため、それぞれの栄養素が含まれる食材を使った食事メニューを考えましょう。

また、特定の食品・栄養のとりすぎに注意しましょう。

たとえば、筋肉の材料となるタンパク質でも、そればかりをとりすぎると腸内環境が乱れる原因となります。腸内環境を整える働きがある食物繊維も、とりすぎると下痢や便秘につながります。

健康的に筋トレをするためにも、特定の食品に偏るのではなく、さまざまな食品からバランス良く栄養をとってください。

カロリーのとりすぎに注意

いくら筋トレでエネルギーを多く使うからといって、消費しきれないほど多くのカロリーを摂取すると、体脂肪になって蓄積されます。

特に糖質や脂質が多い食材は高カロリーになりやすいです。食事メニューを決める際は糖質過多・脂質過多になっていないかきちんと確認しましょう。

1日あたりに必要なカロリー量は、成人女性で身体活動量が少ない方は1,400〜2,000kcal、身体活動量が多い方は2,200kcalほどが目安だと言われています。

成人男性の場合は、身体活動量が少ない方は2,200kcalほど、身体活動量が多い方は2,400〜3,000kcalほどです。

こちらを参考にしながら、大幅に超えないように注意しましょう。

（参考：農林水産省「一日に必要なエネルギー量と摂取の目安」）

朝・昼・晩3食食べる

ボディメイクで体を絞るために1日の食事回数を少なくしようと考える方も少なくありません。
しかし、筋トレ中の食事は、朝・昼・晩3食をきちんと食べることをおすすめします。

食事を抜くと空腹を感じる時間が長くなりすぎてしまいます。

すると食事をしたときに血糖値が急上昇し、それを下げるためにインスリンが大量に分泌されることになります。インスリンには糖質を脂肪にして体に溜める働きがあるため、食事を抜くとかえって太る可能性があるのです。

遅い時間に食事をとらない

夜遅くに食事をとると、摂取したカロリーを消費しきれず太りやすくなります。

また、翌朝食欲がなくなってしまい、食事のリズムの乱れにもつながるでしょう。
筋トレ中の夕食は、寝る3時間ほど前までにとるのがおすすめです。

夕食は軽めにする

夕食後は活動的にはならないため、消費するカロリーが少ないです。
そのため、たくさん食べて摂取カロリーが多くなると、消費しきれずに脂肪として蓄積されてしまうのです。

夕食は腹八分目を意識して、食べるように心がけましょう。

無理なく継続することが重要

筋トレのための食事メニューを考えても、すぐにやめて元の食事に戻っては意味がなくなってしまいます。

栄養バランスが偏らなければ、コンビニの食品に頼るのも良いでしょう。また、食事メニューから必要分の栄養が摂取できないと思ったらサプリメントの力を借りるのもおすすめです。

毎回自炊して完璧にこなそうとすると挫折につながりやすくなるため、臨機応変に対応しましょう。

また、飽きないようにさまざまな食品を1週間の食事メニューに取り入れるのもおすすめです。

筋トレ中の食事メニュー例【1週間分】

ここまでは、筋トレ中の食事メニューについて、覚えておくと役立つポイントを紹介してきました。

しかし、具体的に何を作れば良いのか、食事メニューが思いつかない方もいるでしょう。

以下は、筋トレ中の1週間分の食事メニュー例です。

	朝	昼	夜
1日目	玄米 豆腐の味噌汁 焼き魚 サラダ	パスタサラダ 野菜スープ ヨーグルト	サラダチキン 野菜スープ
2日目	オートミール 野菜スープ オムレツ サラダ	白米 野菜の味噌汁 チキンステーキ 冷奴	蒸し野菜のサラダ 卵スープ
3日目	玄米 わかめの味噌汁 煮魚 サラダ	低糖質パン 野菜スープ サラダチキン フルーツ	豆腐サラダ おかゆ
4日目	全粒粉パン 豆乳スープ ゆで卵 フルーツ	おにぎり 豆腐の味噌汁 焼き魚 サラダ	中華サラダ 野菜のあんかけスープ
5日目	玄米 野菜の味噌汁 卵焼き 納豆	あっさりパスタ 野菜スープ サラダ	きのこのマリネ 野菜と鶏肉のスープ
6日目	オートミール 野菜スープ ハムエッグ サラダ	白米 わかめの味噌汁 鶏肉のソテー 納豆	棒棒鶏 野菜の味噌汁
7日目	玄米 根菜の味噌汁 豆腐ハンバーグ フルーツ	低糖質パン 野菜スープ サラダチキン 海藻サラダ	冷しゃぶサラダ きのこスープ

筋トレ中は、朝と昼はバランス良くしっかりと、夜はカロリーをとりすぎないように軽めの食事メニューがおすすめです。

また、1日の摂取カロリー量が多くなりすぎなければ、間食をしても問題ありません。

間食したいときは、タンパク質や食物繊維を含むもの、噛みごたえのあるものを選びましょう。チーズやフルーツ、干し芋、プロテインバーなどは、筋トレ中のおやつにぴったりです。

筋トレをしている人が控えるべき食べ物

筋トレをしている方のなかには、筋肉をしっかりつけてボディメイクしたい方・ダイエットしたい方などがいます。

ここからは、ボディメイク・ダイエットに分けて、なるべく摂取しないほうが良い食べ物について紹介します。

ボディメイク中に控えるべき食べ物

ボディメイクのために筋トレをしている方は、以下の食べ物を控えるようにしましょう。

アルコールは、筋肉の合成を妨げるほか、筋肉の分解を促進すると言われており、添加物は摂取すると肝臓に負担がかかり、筋肉の修復をしにくくなってしまうため、いずれも控えるべきでしょう。

また、脂質や糖分は脂肪をつけやすくするため、鍛えた筋肉が見た目にあらわれにくくなってしまいます。

コーヒーを控えたほうが良いのは筋トレ後です。トレーニング後の水分補給は重要ですが、利尿作用のあるコーヒーを飲むことで水分を排出し過ぎてしまいます。

ダイエット中に控えるべき食べ物

ダイエットのために筋トレをしている方が控えるべき食べ物は、以下の通りです。

小麦製品は糖質量が多く食後の血糖値を急上昇させ脂肪を溜め込んでしまいます。

また、脂質や砂糖を多く含む食べ物は、カロリーが高くなるため1日の摂取カロリーがオーバーしがちに。

さらに、塩分を摂取しすぎるとむくみの原因になります。取らなさ過ぎもyくありませんが、多量に含まれている食べ物は避けるのが良いでしょう。

食事のタイミングは、筋トレの前or後？

筋トレをしている方は、食事を筋トレ前にしたほうが良いか、後にしたほうが良いか迷うこともあるでしょう。

最後に、筋トレ中の食事をとるタイミングについて解説します。

筋トレ前には軽食をとる

筋トレ前には、糖質や脂質を補給しましょう。

糖質は体を動かすためのエネルギーに、タンパク質は筋トレで傷ついた筋肉の修復に使われます。
エネルギーが足りないと筋トレをしたときに、筋肉のタンパク質が分解されてエネルギーに充てられてしまうため、トレーニング効率が悪くなってしまいます。

ただし、満腹状態で筋トレを始めると消化不良を起こすこともあるため、しっかりとした食事ではなく軽食にしておきましょう。

バナナやプロテインバー、ゼリードリンクなどがおすすめです。

通常の食事メニューをとった場合は、2〜3時間ほど空けてから筋トレをするようにしましょう。

筋トレ後にしっかりと食事をする

筋トレ後には筋肉を作り、エネルギーを補給するため、しっかりと食事をとりましょう。

タンパク質や糖質、ビタミン、ミネラルなどをバランス良く摂取してください。

ただし、夜に筋トレを行う場合、食事をとるのが夜遅い時間になってしまったり、食事量が多すぎたりすると太る可能性があるため、注意しましょう。

筋トレの食事メニュー1週間分を考えて効率良くボディメイクしよう！

筋トレ中の食事は、タンパク質やビタミン、ミネラル、食物繊維などをバランス良くとることが大切です。特定の食品だけを食べるのではなく、さまざまな食品を食事に取り入れましょう。

また、筋トレ前は軽食でエネルギーを補給し、筋トレ後にしっかりと栄養をとるようにするのがおすすめです。

自分で筋トレ中の食事メニュー1週間分を考えるのが難しい方には、パーソナルジムの利用がおすすめです。プロのトレーナーから筋トレのやり方だけでなく、食事に関するアドバイスも受けられます。

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