TOP ブログ 3キロ痩せて見た目が変わらなかった人必見!リバウンド無しでダイエットする5つの方法

3キロ痩せて見た目が変わらなかった人必見!リバウンド無しでダイエットする5つの方法

2022/04/20
  • ダイエット・ボディメイク

3kg痩せたら、見た目は変わるの?
どのくらい減量すれば「痩せたね!」って言われる?
リバウンドしない減量方法が知りたい

と気になっていませんか。

結論から言うと、3kg痩せて見た目が変わるかは元の体重によります見た目を引き締めたいのであれば、体重より体脂肪率に注目しましょう。

肥満体型の3kgと、すでに痩せている人の3kgでは痩せる大変さも異なります。ダイエットを1度でもしたことがある人なら分かりますが、痩せるにつれてどんどん体重を減らすのが大変になりますよね。

この記事では、引き締まった見た目を早く手に入れたい人に向けて

  • 3キロ痩せるために必要な消費カロリー
  • 健康的に痩せる方法
  • 引き締まった体を作るために筋トレが必要な理由
  • 自宅でできるトレーニング

を詳しく紹介しています。痩せたいのに、ダイエットに失敗し続けている人は必見です!

理想の体型に近づくなら、マッスルデリがおすすめ。レンジでチンするだけで、高タンパクで栄養バランスの取れた食事が簡単に食べられます。

なりたい体型別の4つのプランがあるので、誰でもお手軽に理想のボディが手に入ります!



 

3キロ痩せて見た目が変わるかどうかは個人差

繰り返しになりますが、3kg痩せて見た目が変わるかどうかは正直個人差です。

たとえば、身長が160cmで65kgの人と、100kgの人では大きく体重が異なります。BMIだけを確認しても

  • 65kg:BMI25.4→24.1になり肥満度1から少し太めの普通体型
  • 100kg:BMI39.1→37.9になり肥満度3のまま

となります。65kgの人は、「痩せたね」と周りの人に気づいてもらえる可能性が高いです。しかし、100kgの人は本人は痩せた自覚があっても見た目の変化はほぼありません。

また、水分量によって2kg前後の体重は簡単に変化します。特に、女性は生理前に水分を溜め込み浮腫みやすくなるので体重が増えやすいです。また、糖質を多く摂取しても増えます。理由は、糖質1gに対して3gの水分がつくからです。

このことからも、ダイエット中は体重に重点を置くより見た目の変化を意識する方が良いです。ダイエットを始める前に、体重だけでなく体脂肪率と体のサイズを計りましょう。

理想の体脂肪率については「【男女別】理想の体脂肪率は?数値ごとの見え方やボディメイクのコツを解説」をご覧ください。

【男女別】理想の体脂肪率は?数値ごとの見え方やボディメイクのコツを解説

3キロ痩せるために必要な消費カロリーはおよそ21,600kcal

3kg痩せるために、必要な消費カロリーは約21,600kcalです。

脂質は1gに対して約9kcalです。体脂肪の約80%は脂質で、残りの20%は水分や細胞などを形成する物質と言われています。

つまり、脂肪を1kg減らすために必要なカロリーは

9kcal×1,000g×80%=7,200kcal

です。脂肪を3kg分落としたいのであれば、21,600kcalを消費しなければいけません。体重60kgの人が時速20kmでサイクリングをした場合、約40時間行って消費できるカロリーです。

短期間で21,600kcalを消費するのは大変ですが、長期間で緩やかに痩せていけば決して大変な数字ではありません。一気に40時間サイクリングをするのではなく、毎日1駅分余分に歩くなどできることから始めましょう。

筋トレの消費カロリーについては、「筋トレの消費カロリーランキング!ボディメイクの効率を高める5つのポイントと注意点を解説」をご覧ください。

筋トレの消費カロリーランキング!ボディメイクの効率を高める5つのポイントと注意点を解説

【リバウンドしない】健康的に3キロ以上痩せる方法5つ

短期間で急激に体重を減らすと、リバウンドをしてしまいます。せっかくダイエットに成功したのに、あっという間に元の体重に戻ってしまったら悲しいですよね。また、何度も減量を繰り返していくうちに、あなたの体はどんどん痩せにくく太りやすくなってしまいます。

そうならないためにも、こちらでは健康的に3kg以上痩せる方法を5つ紹介します。

  1. 1ヶ月で体重5%以上の減量しない
  2. 適度なカロリーコントロール
  3. PFCバランスを意識した食事
  4. 運動を取り入れる
  5. 無理をしない

最初から全てを完璧にこなす必要はありません。まずは、食事管理から意識しみましょう。

1.1ヶ月で体重5%以上の減量しない

1ヶ月で体重5%以上の減量をしないようにしましょう。理由は、一気に体重を減らすと停滞期になりやすいからです。ダイエット成功の証と分かっていても、体重が減らなくなったらモチベーションが下がってしまいます。

1ヶ月で体重の5%以上を減量すると、体のセーフティ機能であるホメオスタシスが働き、なるべくカロリーを吸収して消費しないようになります私たちの脳は、飢餓状態で食べ物が入ってこないのか、ダイエット中で摂取量を減らしているのか判断できないからです。

たとえば、50kgの方が減量する場合は、1ヶ月に2.5kg以下の減量を目指すということです。予定よりも早く体重が減少している場合は、摂取カロリーを少し増やしてみましょう。

停滞期については「【ダイエッター必見】ダイエットの停滞期はいつから?やるべきことや3つの注意点を徹底解説」こちらもご覧ください。

2.適度なカロリーコントロール

適度なカロリーコントロールは、痩せるために必須です。どんなに運動や栄養バランスをとれた食事をしていても、摂取カロリーが消費カロリーを上回っていたら痩せることはありません。最悪の場合は、太り続けます。

ただ、食べなさすぎも体に良くありません。リバウンドするだけでなく、栄養も十分に摂取できないので体調を崩す危険性を上げるからです。

摂取カロリーを消費カロリーの約90%程度に抑えると良いでしょう。90%を計算するのが面倒な人は、200〜500kcal程度減らすのが理想的です。例えば、基礎代謝が2,000kcalの方は、1,800〜1,500kcalを目指すことになります。

ダイエット中のカロリーについては「【必見】アンダーカロリーは痩せるのに必須!目指す手順やポイント、ダイエット成功の秘訣も解説 」をあわせてご覧ください!

【攻略】アンダーカロリーで痩せる!ダイエット成功の3ステップと実践のポイント5選

基礎代謝の出し方については「成人男性の摂取カロリーの3つの出し方と3つの算出方法を紹介!」をご覧ください。

3.PFCバランスを意識した食事

カロリー制限と一緒に意識して欲しいのが、PFCバランスを意識した食事ですたくさんの栄養を一気に意識するのは大変だと思うので、まずはPFCバランスを気にしてみてください。

PFCバランスを簡単に説明すると、食事による三大栄養素

  • タンパク質
  • 脂質
  • 糖質

の摂取カロリーがそれぞれ摂取カロリー量の何%に当たるかを示したものです。

どの栄養素も、摂り過ぎと摂らなさ過ぎは避けましょう。健康な体を維持するためにも必要なので、ぜひPFCバランスを取り入れてみてください。

理想のPFCバランスを教えてくれるサイトやアプリがあるので、ぜひ活用しましょう。

PFCバランスについて詳しく知りたい方は、「【健康的に痩せたい人必見】ダイエットのためのPFCバランスの出し方と3つのコツを徹底解説」を併せてご覧ください。

【健康的に痩せられる】ダイエットのためのPFCバランスの出し方と6つのコツを徹底解説

4.運動を取り入れる

ボディメイクをおこなうときは、運動も取り入れましょうカロリー消費量を増やすだけでなく、筋肉量がアップすることで太りにくく痩せやすい体になるからです。

運動と聞くと、ランニングやジョギングなどの有酸素運動を思いつく人が多いでしょう。有酸素運動は、脂肪を燃やすのに効果的です。

しかし、筋肉を増やしたいのであれば無酸素運動の筋トレがおすすめです。

可能であれば両方取り入れましょう。有酸素運動で脂肪を効率的に燃やし無酸素運動で筋肉量を増やせば、減量しつつ太りにくく痩せやすい体を作れます。

有酸素運動と無酸素運動の違いについて詳しくは、「有酸素運動と無酸素運動の違いは?組み合わせ方や脂肪燃焼の方法も徹底解説」をご覧ください。

有酸素運動と無酸素運動の違いは?組み合わせ方や脂肪燃焼の方法も徹底解説

5.無理をしない

頑張るのは良いことですが、無理は禁物です。無理をして行うダイエットは続かないからです。

リバウンドを経験したことがある人は、過度なダイエットで一気に体重を減らしていませんか。ストレスだと感じるダイエットは、一生続けられません。

リバウンドをしない方法は、継続してボディメイクを行うことです。そのため、短期間でなく長期間で計画を立てるようにしましょう。

そのためには、無理をしないダイエットを行わなければいけません。

たとえば、

  • 1駅分を歩く
  • 電車で座らない
  • 夕飯だけ炭水化物を摂らない

など、小さなことから始めましょう。そして慣れてきたら、もう1個できることを増やすようにすると無理なくダイエットを続けられます。

早くやめたいと感じるダイエットをしている人は、今すぐやり方を見直してくださいね。

引き締まった体を作るなら筋トレが必須!

ただ体重を減らしただけでは、引き締まった体を作るのは難しいです。食事制限だけのダイエットだと、脂肪とともに筋肉も燃焼してしまうからです。そのため、メリハリのある美ボディを作るために筋トレは必須です。

筋トレで筋肉量を維持またはアップさせるメリットは、

  • メリハリのある美ボディになる
  • 姿勢の改善
  • 基礎代謝のアップ

などです。基礎代謝が上がることによって消費カロリーがアップし、太りにくく痩せやすい体を作れます。

さらに、筋トレ後の約72時間はアフターバーン効果と言って、トレーニング中の約19倍のカロリーを消費してくれるように。

「痩せたね」と早く気づいてもらうためにも、筋トレを行い筋肉量を増やして引き締まった体を手に入れましょう。

【今日からできる】自宅トレーニング3選

筋トレ初心者の方は、どのようなトレーニングをしたら良いか分からないですよね。こちらでは、今日から始められる筋トレを3種類紹介します。

  1. ドローイング
  2. スクワット
  3. バックエクステンション

隙間時間でもこなせるので、ぜひ挑戦してみてください。

1.ドローイング

ドローイングは、場所を選ばずどこでも簡単にできるトレーニングです。運動初心者の方でも、お腹に手を当てたら腹筋が硬くなっているのを感じられるので、使っている筋肉を意識しやすいです。

ドローイングでは、インナーマッスルの腹横筋を鍛えられます。

<やり方>

  1. お腹に空気を溜め込むイメージで息を大きく吸う
  2. 限界まで吸った後、息を止める
  3. 膨らませたお腹が凹むように、お腹から思い切り息を吐き出す
  4. 空気を完全に吐き出したら、凹ませた状態で30秒キープ
  5. ゆっくりと息を吸っていく
  6. 繰り返す

目安は、10回3セットです。思いっきり息を出せない場所でも、ゆっくりと呼吸をしても同じ効果を得られるので安心してください。

<トレーニングのコツ>

  • お腹を凹ませた時に、腹部の筋肉を意識する
  • できるだけ連続してトレーニングを行う
  • 背中を絶対に丸めない
  • お尻を突き出した姿勢にならない
  • 酸欠に注意する

座っている状態でも、立っている状態でもできるので、隙間時間にいつてもできるトレーニングです。

ぽっこりお腹に悩んでいる人は、「【ぽっこりお腹を撃退】腹部が出る原因と筋トレメニュー5選【目指せメリハリボディ】」をご覧ください。

体脂肪率が低いのにお腹が出ている原因を解説!下腹部ぽっこりを撃退する筋トレ5選と注意点も紹介

2.スクワット

スクワットでは、下半身の大きな筋肉を鍛えられますそのため、基礎代謝を上げたい人には必須のトレーニングです。

しかし、間違った方法で行うと膝や腰を痛めやすいので要注意。最初は、鏡の前で行ったり動画を撮影したりして、1つ1つの動作を丁寧に実践してみましょう。

使っている筋肉やフォームを意識することによって、しっかりと筋トレ効果を得られます。

正しいスクワットのやり方は以下の通りです。

<やり方>

  1. 足を肩幅に開く
  2. つま先を真っ直ぐまたは少し開いた状態にする
  3. 背筋を伸ばして体を下におろす、膝のつま先が同じ方向を向いているようにする
  4. 膝が90度になるぐらいまで下がる
  5. ゆっくりと元の位置に戻る
  6. 10〜15回3セットを目安に行う

目安は、10〜15回3セットです。1分のインターバルを取りましょう。

<トレーニングのコツ>

  • 体が前傾しすぎないようにする
  • 重心は踵に置く
  • 膝が内側に入らないようにする
  • 常に腹筋に力を入れておく
  • 腰を反らない

最初は、回数や負荷は気にしないでフォームに集中しましょう。腹筋に力を入れることで、体が安定します。

また、自重トレーニングに慣れてきたらダンベルスクワットで、負荷を増やしていきましょう。

効率的に筋肉を鍛えられる筋トレBIG3については「【トレーニー必見】筋トレビッグ3を自宅で行う方法や必要アイテムを徹底解説!」をご覧ください。

【トレーニー必見】自宅でできる筋トレビッグ3の正しいやり方!4つの必要アイテムを徹底解説

3.バックエクステンション

バックエクステンションは、背中の筋肉を鍛えられます。姿勢の改善も期待できる、トレーニングです。

自宅で取り組む際は床の上にマットを敷いておくと、痛みを感じず快適にトレーニングできます。

<やり方>

  1. うつ伏せになる
  2. 両手は頭の後ろで組んで両足は真っ直ぐ伸ばす
  3. 上半身と両足を同時に起こす
  4. そのままの状態で数秒キープする
  5. ゆっくりと元の位置に戻す

目安は、10〜15回3セットです。反動を使わないとできない場合は、回数を減らして様子をみましょう。

<トレーニングのコツ>

  • 呼吸を止めない
  • 反動を使わない
  • うつ伏せになるとき、脚を少し開いてリラックスする
  • 顔と目線は前または斜め上

動作を早くしたり上体を浮かせすぎたりすると、背中に負荷がかかりません。ゆっくり起き上がり、正しいフォームで取り組むよう心がけてください。

体が伸びて気持ち良いトレーニングなので、ぜひ行ってみましょう。

初心者向けの上半身の筋トレについては、「【初心者向け】上半身の筋トレ16選!鍛えるべき筋肉や順番も解説」をご覧ください。

【初心者向け】上半身の筋トレ16選!鍛えるべき筋肉や順番も解説

3キロ最短で痩せたいならパーソナルジムがおすすめ

3kg痩せて見た目が変化するかは、現在の体重が大きく関係しますしかし、周りは気づかなくても本人は変化を実感できます。そのため、3kgの減量は大きな一歩です。

ただし、正しい方法で痩せなければリバウンドのリスクを高めます。自己流のダイエットは危険なので、しっかりと知識をつけた状態で行いましょう。

リバウンドしないで痩せるために必要なのは、

  • 適度なカロリー制限
  • 栄養バランスの取れた食事
  • 筋トレ

です。栄養バランスを考えながら摂取カロリーを減らし、筋トレで筋肉をつけながら減量することで太りにくく痩せやすい体を作れます。

とは言っても、普段運動をしない人やダイエットの知識がない人が1人で全て管理するのは困難です。体重が減らなければ、やり方が間違っているのでは、と不安になって挫折してしまうことも。

効率的に理想の体を手に入れたい人におすすめなのが、パーソナルジムです。知識と経験が豊富なプロのトレーナーが、あなたにあわせたトレーニングメニューを作成し、食事アドバイスも行ってくれるからです。

早く確実に引き締まった体を目指すなら、パーソナルジムのティーバランス(T-BALANCE)がおすすめ!
業界最安値で、月2回〜無理なく続けられるのが特徴です。モデル御用達のジムで、憧れのボディをゲットしませんか?

無料カウンセリング予約も受付中♪

月2回〜のプラン以外にもお客様の目線に合わせて、セッション時間、回数、期間等、様々なコースをご用意しております。

無料カウンセリングにて現在の生活リズム、目標のヒアリングにより最適なコースをご提案させていただきます。

食事をコントロールしたいけど自炊の時間が取れないなら宅食サービスが便利!

noshはすべての糖質量が1食あたり30g以下!70種類以上のメニューから選べて、レンジでチンして簡単に食べられるので忙しいときにもピッタリ!

マッスルデリはトレーニーにピッタリ!目指す体型に合わせて4つのプランで高タンパク低糖質な食事を摂取

GREEN SPOONは1食置き換えにもおすすめ!具材がゴロゴロ入ったスープで満腹感あり!

Recommended