3キロ痩せると見た目はどう変化する？リバウンドなしでダイエットする5つの方法

ダイエットしていると、どのくらい痩せると見た目に変化があるのか気になる方も多いでしょう。

結論から言うと、3キロ痩せて見た目が変わるかどうかは元の体重によります。

肥満体型で3キロ痩せるのと痩せ型で3キロ痩せるのとでは、見た目へのあらわれ方がまったく違うのです。

特に、もともと痩せ型の人が体重を減らすダイエットをするのは非常に大変です。

見た目を引き締めたいのであれば、体重より体脂肪率に注目するのがおすすめです。

この記事では、引き締まった見た目を早く手に入れたい方に向けて

• 3キロ痩せると見た目がどう変わるか
• 3キロ痩せるために必要な消費カロリー
• 健康的に痩せる方法
• 3キロ痩せて見た目を変えたいときにおすすめの筋トレ
• 1ヶ月で3キロ痩せるための食事メニューのポイント

を詳しく紹介しています。3キロ痩せるのを目標にしている方や、見た目を変えたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

3キロ痩せて見た目が変わるかどうかは個人差がある

前述の通り、3キロ痩せて見た目が変わるかどうかには、個人差があります。

例えば、身長160cmで65キロの人と、同じ身長で100キロの人が3キロ痩せた場合、BMIの変化だけを見ても以下のような違いがあります。

65キロの人が3キロ痩せるほうがダイエットの難易度は高く、見た目の変化としても、周りから「変わったね」と気づいてもらえる可能性が高いです。

しかし、100キロの人は意外と簡単に3キロ痩せたというケースも多く、本人に痩せた自覚があったとしても、見た目の変化はほぼないと考えたほうが良いでしょう。

体重は水分量によっても2キロ前後は簡単に変化します。

ダイエットをするときは見た目の変化を意識し、体重だけではなく体脂肪率に目を向けるのがポイントです。

体重が変わらなくても体脂肪率が下がると見た目がスッキリとし、ウエストなど体のサイズにも変化があらわれます。

理想の体脂肪率については「【男女別】理想の体脂肪率は？数値ごとの見え方やボディメイクのコツを解説」をご覧ください。

3キロ痩せると見た目はどうなる？4つの変化

標準体重の人が3キロ痩せると、見た目にもはっきり分かる変化があらわれます。

ここでは、3キロ痩せると見た目はどうなるのか、4つの変化について解説します。

フェイスラインがスッキリする

3キロ痩せて脂肪が減ると、フェイスラインがスッキリするでしょう。

もともと頬に肉がついていて丸顔だった人は、その肉が落ちることで顔が引き締まって見えます。

顔の変化は周りからも分かりやすいので「痩せた？」と聞かれることも増えるかもしれません。

目がぱっちりする

3キロ痩せると、目が大きくなったように感じる人も多いです。

これは顔のむくみ、目の周りについていた肉が落ちることで、目がぱっちりと大きく見えるようになるのです。

お腹が凹んでくる

標準体型の人が3キロ痩せると、体型にも変化があらわれてきます。

特に見た目の変化を感じやすいのがお腹周りで、食生活を見直したり、筋トレで腹筋を鍛えたりすることでぽっこりお腹が解消されていきます。

ウエストがきつくて着られなかった服が、3キロ痩せることでスムーズに着られるようになるなど、うれしい変化を実感できるでしょう。

綺麗になったと言われる

3キロ痩せて見た目に変化があらわれると「綺麗になったね」と言われることが増えるかもしれません。

3キロ痩せるために食生活や生活習慣を見直した結果、体型だけでなく肌や髪にも変化があらわれ、綺麗になっていくのです。

3キロ痩せたら性格も変わった？見た目以外にあらわれる3つの変化

3キロ痩せると、見た目以外にもさまざまな変化があらわれるようです。

ここからは3キロ痩せたことであらわれる見た目以外の変化を説明します。

アクティブになれる

体が重いと動くのも億劫になって、ついつい出不精になってしまう人もいるでしょう。

3キロ痩せると体が軽くなったように感じ、動くのも苦に感じなくなります。

そのため、活動範囲が広がったり、以前は挑戦できなかったスポーツを始めたり、「アクティブになった」という人も多いようです。

ポジティブになれる

太っていることをコンプレックスに感じていて、ついつい消極的になったり、引っ込み思案になってしまう人もいるでしょう。

そのような人が3キロ痩せて自分に自信が持てるようになると、ポジティブ思考に変わっていくこともあります。

また、見た目の変化に嬉しくなり、もっとダイエットを頑張ろうと前向きな気持ちにもなれるでしょう。

明るくなれる

3キロ痩せて見た目が綺麗になったら、「性格も明るくなれた」という人は多いです。

「笑顔が増えた」「人と積極的に関わりたいと思えるようになった」など、毎日を生き生きと楽しく過ごせるようになるでしょう。

3キロ痩せるために必要な消費カロリーは？

3キロ痩せることで見た目やそれ以外にも嬉しい変化があることが分かりました。

また、見た目の変化を期待するには、体重だけではなく体脂肪を落とすことが重要です。

では、体脂肪を落として3キロ痩せるには、どのくらいのカロリーを消費する必要があるのでしょうか。

ここからは、3キロ痩せるために知っておきたい具体的な数値目標を紹介します。

7,200kcal消費で1キロ痩せる

脂質は1gに対して約9kcalです。

また、体脂肪の約80％は脂質でできていて、残りの20％は水分や細胞などを形成する物質であると言われています。

脂肪を1キロ減らすために必要な消費カロリーは、以下の計算式で算出できます。

ただし、上記に摂取カロリー分は考慮されていません。

そのため、厳密に言うと、「消費カロリーが摂取カロリーを7,200kcal上回ったときに、体脂肪が1キロ減る」ということになります。

21,600kcal消費で3キロ痩せる

3キロ痩せることを目標にする場合、摂取カロリー以上に消費しなければならないカロリー量は、7,200kcal×3で21,600kcalです。

 

21,600kcalは、体重60キロの人が時速20kmで約40時間サイクリングをしたときに消費できるカロリー量相当です。

つまり、短期間で体脂肪を落として3キロ痩せるとなると、かなりハードなダイエットをしなければ難しいということです。

無理な食事制限をしながら、運動によってカロリーを消費すれば、理論上は不可能ではないものの、体調を崩すリスクがあります。

また、食事をもとに戻せばすぐにリバウンドしてしまうため、逆に太ってしまう可能性もあるでしょう。

3キロ痩せるダイエットは、長期計画で緩やかに減量するのを目標としてください。

テレビを見ながら筋トレをする、毎日1駅分を歩くなど、日常生活に運動を組み込んでいくと続けやすいです。

筋トレの消費カロリーについては、「筋トレの消費カロリーランキング！ボディメイクの効率を高める5つのポイントと注意点を解説」をご覧ください。

リバウンドなし！健康的に3キロ以上痩せる5つのポイント

理論上は、摂取カロリー以上に21,600kcalを消費できれば3キロ痩せられますが、無理な食事制限で一気に痩せるとリバウンドをしてしまうことをお伝えしました。

せっかくダイエットに成功したのに、あっという間に元の体重に戻ってしまったら悲しいですよね。

また、何度も誤った減量を繰り返し、筋肉が落ちてリバウンドで脂肪が増えていったら、どんどん痩せにくく太りやすい体になってしまい、見た目も理想から離れていきます。

そうならないためにも、ここでは健康的かつ見た目も綺麗に3キロ以上痩せるポイントを5つ紹介します。

1. 1ヶ月で体重5％以上の減量をしない
2. 適度なカロリーコントロール
3. 運動を取り入れる
4. PFCバランスを意識した食事
5. 無理をしない

最初から全てを完璧にこなす必要はありません。まずは、食事管理から意識してみましょう。

1.1ヶ月で体重5％以上の減量をしない

3キロ痩せることを目標とする場合、1ヶ月で体重5％以上の減量をしないようにしましょう。

例えば体重50キロの場合、1ヶ月2.5キロ以下の減量を目指すということです。

1ヶ月で体重の5％以上を減量すると、体のセーフティ機能である「ホメオスタシス」が働き始めます。ホメオスタシスは、「飢餓状態から体を守らなければ」と判断するため、カロリーをできるだけ吸収して、なるべく消費しないように働きかけてしまうのです。

するとダイエットの「停滞期」に陥いるため、いくら食事を減らしても、運動をしても、体重は減らなくなってしまいます。

もしも予定より多く体重が減少しているなと感じたときは、摂取カロリーを少し増やしてみましょう。

停滞期については「停滞期から抜ける前兆は体重の推移で分かる！乗り越え方5選とNG行動を解説【トレーナー監修】」こちらもご覧ください。

2.適度なカロリーコントロール

適度なカロリーコントロールは、痩せるために必須です。

どんなに運動や栄養バランスのとれた食事をしていても、摂取カロリーが消費カロリーを上回っていたら痩せることはありません。最悪の場合は、太り続けます。

ただ、食べなさすぎも体に良くありません。リバウンドするだけでなく、栄養も十分に摂取できないので体調を崩す危険性を上げるからです。

3キロ痩せるには、摂取カロリーを消費カロリーの約90％程度に抑えると良いでしょう。

90％を計算するのが面倒な場合は、消費カロリーから200〜500kcal程度減らした数値を目安とするのが理想的です。

例えば、基礎代謝が2,000kcalの人が毎日ジョギングを1時間して350kcal消費している場合、1日の消費カロリーの目安は2,350kcalです。

摂取カロリーを1,850～2,150kcalに抑えられれば、アンダーカロリーの状態が継続するため、次第に3キロ痩せられるでしょう。

ダイエット中のカロリーについては「【攻略】アンダーカロリーで痩せる！ダイエット成功の3ステップと実践のポイント5選 」を併せてご覧ください！

基礎代謝の出し方については「成人男性の摂取カロリーの3つの出し方と3つの算出方法を紹介！」を参考にしてください。

3.運動を取り入れる

3キロ減量して見た目も綺麗に痩せたいときは、運動を取り入れましょう。

運動と聞くと、ランニングやジョギングなどの有酸素運動を思いつく人が多いかもしれません。

有酸素運動は脂肪を燃やすのに効果的ですが、健康的に3キロ以上痩せるには、無酸素運動である筋トレを取り入れて、筋肉量を増やすことも重要です。

筋肉量がアップすることで基礎代謝が向上し、太りにくく痩せやすい体になります。

有酸素運動と無酸素運動の違いについて詳しくは、「有酸素運動と無酸素運動の違いは？組み合わせ方や脂肪燃焼の方法も徹底解説」を参考にしてください。

4.PFCバランスを意識した食事

カロリー制限と一緒に意識してほしいのが、PFCバランスを意識した食事です。

PFCバランスとは、食事による三大栄養素である

が、それぞれ摂取カロリー量の何％に当たるかを示したものです。

3キロ痩せるダイエット中の食事は、摂取カロリー＜消費カロリーを意識して、カロリーが高い脂質や炭水化物は少なめに、タンパク質はしっかりととっていってください。

タンパク質は、筋肉の材料となる栄養素です。

タンパク質が不足すると、いくら筋トレをしても筋肉量は増えず、基礎代謝は上がりません。

また糖質は、とりすぎると体脂肪を増やす原因となりますが、体を動かすエネルギーとして必要です。一切食べないのではなく、ご飯茶碗1杯などほどほどにとるようにしましょう。

PFCバランスについて詳しく知りたい方は、「【健康的に痩せられる】ダイエットのためのPFCバランスの出し方と6つのコツを徹底解説」を併せてご覧ください。

5.無理をしない

3キロ痩せたい、見た目を変えていきたいと頑張るのは良いことですが、無理は禁物です。

ストレスを感じるダイエットは、長く続けられないでしょう。

リバウンドなしで見た目を変えるには、継続してゆっくりと体脂肪を落とすことが必要です。

そのため、短期間でなく長期間で、無理のない計画を立てるようにしてください。

例えば、

など、小さなことから始めましょう。慣れてきたら、もう1個できることを増やすようにすると無理なくダイエットを続けられます。

3キロ痩せて見た目を変えたい！おすすめの筋トレメニュー3選

ただ体重を減らしただけでは、引き締まった見た目を手に入れるのは難しいです。

メリハリのある美ボディを作るためには、ダイエットに筋トレを取り入れていきましょう。

筋トレで筋肉量を維持またはアップさせるメリットは、

などです。基礎代謝が上がることによって消費カロリーがアップし、太りにくく痩せやすい体を作れます。

ここからは、3キロ痩せて理想の見た目を手に入れるために、筋トレ初心者もできるトレーニングを紹介します。

1. ドローイング
2. スクワット
3. バックエクステンション

隙間時間でもこなせるので、ぜひ挑戦してみてください。

1.ドローイング

ドローイングは、場所を選ばずどこでも簡単にできるトレーニングです。運動初心者でも、お腹に手を当てながら行うと腹筋が硬くなっているのを感じられるので、使っている筋肉を意識しやすいです。

ドローイングでは、インナーマッスルの腹横筋を鍛えられます。

目安は、10回3セットです。ゆっくりと呼吸をしても同じ効果を得られるので、思いっきり息を出せない場所でもできます。

座った状態でも、立った状態でもできるので、テレビを見ながらや家事をしながら行ってみてください。

ぽっこりお腹を引き締めて見た目を変えたい方は、「体脂肪率が低いのにお腹が出ている原因を解説！下腹部ぽっこりを撃退する筋トレ5選と注意点も紹介」を参考にしてください。

2.スクワット

スクワットは、大腿四頭筋や大臀筋など下半身の大きな筋肉を鍛える筋トレです。大きな筋肉を鍛えると効率良く基礎代謝がアップできるため、3キロ痩せて見た目を変えたい方に、特におすすめします。

ただし、やり方を間違えると膝や腰を痛めやすいので注意しましょう。

最初は鏡の前で正しいフォームをとれているか確認しながら、トレーニングしてください。

基本のスクワットのやり方は以下の通りです。

目安は、10〜15回3セットで、1セットごとに1分のインターバルをとりましょう。

最初は、回数や負荷は気にしないで正しいフォームをとれるように集中しましょう。腹筋に力を入れることで、体が安定します。

効率的に鍛えられる筋トレBIG3については「【トレーニー必見】自宅でできる筋トレビッグ3の正しいやり方！4つの必要アイテムを徹底解説」をご覧ください。

3.バックエクステンション

バックエクステンションでは、背中の筋肉を鍛えられるため、筋肉をつけるだけでなく、姿勢改善も期待できます。

自宅で行うときは床にマットを敷いておくと、快適にトレーニングできます。

10〜15回3セットを目安に行い、反動を使わないとできないときは回数を減らし、慣れてきたら回数を増やしていきましょう。

動作を早くしたり上体を浮かせすぎたりすると、背中の筋肉に負荷がかかりません。正しいフォームで、ゆっくり体を起こすように心がけてください。

初心者向けの上半身の筋トレについては、「【初心者向け】上半身の筋トレ22選！自宅・ジムで鍛えるメニューを紹介」でも解説しているので、併せてご覧ください。

1ヶ月で3キロ痩せる食事メニューのポイント

1ヶ月で見た目に変化が欲しい、3キロ痩せたいという場合、筋トレ以外に食事にも気を配る必要があります。

ここからは、1ヶ月で痩せたいときに気をつけるべき食事メニューのポイントを解説します。

食事は量を減らして回数を増やす

1ヶ月で3キロ痩せるためには、1回の食事量を減らして、その分食事の回数を増やすようにしてください。

空腹状態で食事をすると血糖値が急上昇しやすく、糖を脂肪に換えて蓄積するインスリンが大量に分泌されてしまいます。それを避けるために空腹状態を作らないよう、食事回数を増やすのです。

食事回数を増やしても1日の摂取カロリー合計は変えないように、1回の食事量をコントロールしましょう。

低GI値の食材をよく噛んで食べる

GI値とは、「Glycemic Index（グライセミック・インデックス）」の略で、食後の血糖値の上昇を示す指標のことです。

GI値が高いほど血糖値が上がりやすいので、ダイエット中は低GI値の食材を選ぶと良いでしょう。

低GI値の食材には、以下のようなものがあります。

低GI値の食材は腹持ちも良いため、食べすぎ予防にも効果的です。さらによく噛んで食べることで、満腹感も得やすくなります。

1ヶ月で3キロ痩せるために厳しい食事制限をすると、ストレスでかえって食べすぎてしまうこともあります。GI値が高く腹持ちの良い食材を選び、よく噛んで食べるようにして、満足感を高めるようにしましょう。

寝る3時間前は食事をしない

1ヶ月で3キロ痩せて見た目を変えるなら、寝る3時間前までに食事は済ませる習慣をつけましょう。

 

胃は、食べたものを消化するのに3時間ほどかかると言われています。

さらに寝ている間は消化機能が落ちるため、寝る直前の食事は避けたほうが良いでしょう。

また、21時以降は脂肪の蓄積を促すBMAL-1というホルモンが急増するため、夜遅くに食事をすると太りやすくなるのです。

ダイエット中の食事は寝る3時間前、21時よりも前に済ませるのがおすすめです。

1ヶ月で3キロ痩せるための食事メニューについては「【王道】1ヶ月で3キロ痩せるための食事メニュー＆食事法を徹底解説！」でも詳しく解説しています。1ヶ月で痩せて見た目を変えていきたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

最短で3キロ痩せて見た目を変えたい人にはパーソナルジムがおすすめ

3キロ痩せて見た目が変化するかどうかは、現在の体重が大きく関係します。しかし、周りは気づかなくても、3キロ痩せると本人は変化を実感できます。

リバウンドなしで健康的に3キロ痩せるには、消費カロリーよりも200～500kcalほど少なくなるように、摂取カロリーをコントロールしましょう。また、脂肪燃焼効果のある有酸素運動はもちろん、基礎代謝アップに必要な無酸素運動も取り入れることが重要です。

とは言っても、普段運動をしない方やダイエットの知識がない方が1人で全てを管理するのは困難です。もし体重が減らなかった場合、やり方が間違っているのでは、と不安になって挫折してしまうこともあるでしょう。

効率的に理想の体を手に入れたい方におすすめなのが、パーソナルジムです。知識と経験が豊富なプロのトレーナーが、あなたに合わせたトレーニングメニューを作成し、食事アドバイスも行ってくれます。

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