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背中痩せに効くストレッチ&筋トレはこれ!おすすめメニューをプロが解説【監修】

2023/12/14
  • トレーニング

背中痩せのためにはどの筋肉を鍛えるべき?
背中が痩せる筋トレやストレッチが知りたい!
筋トレで効率良く痩せるコツは?

背中は、日常生活のなかであまり動かさないうえに、姿勢が悪いと正しく筋肉が機能しないため、気づかないうちに衰えやすい部分です。

背中に脂肪がつくと後ろ姿がだらしなくなってしまうため、痩せる方法が知りたい方も多いのではないでしょうか。背中痩せは筋トレで叶えることが可能です。

この記事では、

  • 背中に肉がつく原因
  • 背中痩せのために鍛えるべき筋肉
  • 背筋を鍛えることで痩せる理由
  • 背中の肉を落とす筋トレメニュー
  • 背中痩せを叶えるストレッチ
  • 筋トレ効果をアップさせるコツ
  • 背中痩せ筋トレのメリット

などについて、トレーナーが詳しく解説します。

筋トレで効率的に背中痩せする方法を紹介するので、背中に肉がついている方はぜひ参考にしてください。

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背中に肉がつく原因は?

背中に肉がつく原因は?

痩せるためには、まず原因を知っておきましょう。背中に肉がつく原因は、

  • 姿勢が悪い
  • 肩甲骨の歪み
  • 脂肪の量が多い
  • 下着が合っていない

などが考えられます。

それぞれ詳しく説明するため、ぜひチェックしてみてください。

筋肉が少ない

背中に脂肪がついて太るのは、筋肉量の低下が原因の場合があります

筋肉量が減ると基礎代謝が低下するため、1日のエネルギー消費量が減ってしまいます。

さらに食事で摂取したエネルギーを消費しきれなくなると、痩せるどころか体脂肪として体に蓄えてしまい、背中太りの原因になるのです。

姿勢が悪い

姿勢の悪さも背中に肉がつく原因の一つです。

姿勢が悪いと背中の筋肉が正しく使われません。その結果、筋肉量が減って代謝が悪くなり、さらに脂肪がつきやすくなって背中が太ってしまうのです。

デスクワークやスマホを使用しているときは、肩が内側に入って背中が丸まりやすく猫背が常態化してしまうため、注意しましょう。

肩甲骨の歪み

背中太りの原因には、肩甲骨の歪みも考えられます。

姿勢の悪さにもつながる話ですが、普段から猫背の方の場合、常に肩甲骨が外側に開いている状態になります。
肩甲骨が開いていると背中が大きく見えてしまうでしょう。

そのため、肉がついていなくても太った印象の後ろ姿になりやすいのです。

体脂肪の量が多い

単純に体脂肪の量が多いということも考えられます。

お腹や二の腕、太ももなどは、比較的体脂肪が目立ちやすいため、これらの部位に体脂肪がついたときは痩せるために早めにダイエットできます。
しかし、背中の脂肪は普段見えにくいことから、気がついたときには多くの肉がついている、なんてこともあります。

さらに背中は筋肉がつきにくく痩せにくい部位でもあるため、痩せるために筋トレをしてもなかなか引き締めにくいでしょう。

下着が合っていない

女性の場合は、下着のサイズが合っていないことも背中太りの原因になり得ます。

サイズの合っていない下着を着用していると、本来あるべき場所に肉が収まらず、背中に脂肪が流れていってしまうことがあるのです。

痩せるためにも、カップサイズやアンダーサイズはきちんと自分の体に合ったものを着用するのがおすすめです。また、ストラップがきつかったりゆるかったりするのも良くないため、調節してからつけましょう。

自分に合った下着が分からない方は、店舗のスタッフにサイズをきちんと測ってもらうことをおすすめします。

背中痩せのために鍛えるべき筋肉

背中痩せのために鍛えるべき筋肉

背中痩せしたいときは、筋トレで筋肉量を増やすのがおすすめです。

しかし、具体的にどこを鍛えれば痩せるのか分からない方もいるでしょう。

背中は大小さまざまな筋肉が複雑に重なり合う形で構成されています。

背中痩せのためには、「広背筋」「脊柱起立筋」「僧帽筋」など、大きな筋肉を筋トレで鍛えましょう

  • 広背筋…腕から背中の中央、骨盤にかけて付着している大きな筋肉
  • 脊柱起立筋…首から腰にかけて背中の両側にある筋肉
  • 僧帽筋…首から肩にかけてひし形に広がる筋肉

大きな筋肉を鍛えれば、自然と小さな筋肉も連動して動作し刺激を与えることができるため、効率的に背中痩せが叶うでしょう。

背筋を鍛えることで痩せる理由

背筋を鍛えることで痩せる理由

筋トレで背筋を鍛えると痩せるのにはいくつか理由があります。

ここからは背中痩せ筋トレのダイエット効果について紹介します。

基礎代謝がアップする

背中痩せを目指し、筋トレをすると、筋肉量が増えて基礎代謝がアップします。

基礎代謝とは、生きていくうえで必要な最低限のエネルギーのことです。

特別な運動をしなくても消費されていくもので、基礎代謝が高ければ高いほど1日の消費カロリーも高くなります

背中には、広背筋や脊柱起立筋などの大きな筋肉が集まっているため、効率的に筋肉量を増やすことができ、基礎代謝をアップさせやすいでしょう。

褐色脂肪細胞が活性化する

褐色脂肪細胞は、脂肪を分解して燃焼してくれる細胞のことで、主に肩甲骨周りに多く存在しています。

そのため、肩甲骨周辺を動かすことで褐色脂肪細胞を活性化させることができるのです。

背中痩せ筋トレをして褐色脂肪細胞を活性化させれば、脂肪が燃えやすい状態になるため、痩せることにつながります。

背中の肉を落とす筋トレメニュー6選

背中の肉を落とす筋トレメニュー6選

続いては、背中痩せにおすすめの筋トレ方法を紹介します。

自分の体重を負荷にして行う自重トレーニングや、簡単に用意できる道具を使う筋トレばかりなので、筋トレ初心者や女性も気軽に始められます。

ヒップリフト

ヒップリフトは寝ながらできる背中痩せ筋トレです。

背中以外にも、お尻、内腿にアプローチできるので、下半身痩せ効果も期待できます。

  1. 仰向けに寝て、膝を90度に曲げて立てる
  2. 両腕を30度ほど開いて体の横にまっすぐ伸ばし、手のひらを床につける
  3. ゆっくりと床から腰を持ち上げる
  4. 肩から膝まで一直線になるまでお尻を上げて、3秒ほどキープする
  5. ゆっくりお尻を下ろし2の姿勢に戻る
  6. 3〜5を繰り返す

早く動くと怪我につながる可能性があるので、ゆっくりとお尻を上げ下げするのがポイントです

刺激を与えたい背中とお尻に意識を集中させて、肩に力が入りすぎないように上半身はリラックスした状態で行ってください。

バックエクステンション

バックエクステンションは、うつ伏せに寝て上半身を反って行う背中痩せ筋トレです。

脊柱起立筋や広背筋など、背中にある大きな筋肉を鍛えられるので効率良く背中痩せができるでしょう。

  1. うつ伏せの状態で寝て、両脚をそろえて伸ばす
  2. 両手を後頭部に乗せ、顔を少し持ち上げる
  3. 体を反るイメージで無理のない高さまで上体をゆっくり上げる
  4. 上体をゆっくりと下ろす
  5. 3〜4を繰り返す

腰を痛める可能性があるので、背中を反らせすぎたり、反動を使って勢い良く動作したりしないように注意しましょう

慣れてきたら上体を無理のない高さまで上げきったタイミングで3秒間キープすると、より負荷を高められます。

リバーススノーエンジェル

リバーススノーエンジェルは、うつ伏せに寝て手を動かす背中痩せ筋トレです。

顔を床から離し、背中を少し反らせて行うと背中全体を鍛えられ、痩せる効果が期待できます。

  1. うつ伏せに寝る
  2. 足はつま先を床につけた状態で伸ばす
  3. 両手は手のひらを下に向け、自然と開く
  4. 肩甲骨を寄せて両手を床につかないように浮かせる
  5. 両手を浮かせたまま、スライドさせるようにゆっくりと頭の上に向けて動かす
  6. 両手を浮かせたまま4の位置まで戻る
  7. 4〜6を繰り返す

肩甲骨をしっかり寄せて、背中を意識してゆっくりと行うと筋肉にしっかり負荷がかり、背中痩せの効果が期待できます

常に腕はまっすぐに伸ばした状態で、頭の上でバンザイする形になるまでしっかりと上げてください。

タオルローイング

タオルローイングは、家にあるフェイスタオルなどを使って行う背中痩せ筋トレです。

背中の筋肉は「引く力」で鍛えられるため、タオルを引き寄せる動作によって効果的に痩せることができます。

  1. うつ伏せに寝てつま先を床につける
  2. 両腕を頭の上に伸ばし、タオルを左右に引っ張るように両手で持つ(肩幅より少し広めの間隔)
  3. ゆっくりと上体を反らしながら肘を曲げ、タオルを胸のほうへ引きつける
  4. ゆっくりと2の体勢に戻る
  5. 2〜3を繰り返す

タオルを胸に引きつけるときは、脇を締めて肩甲骨を寄せることを意識してください

グッドモーニング

グッドモーニングは、お辞儀するように上体を前傾させる背中痩せ筋トレです。

立ったままできる筋トレなので、広いスペースも必要なく家事の合間など隙間時間に気軽にできます。痩せるのを目標に筋トレをしたいけれど、決まった時間がとれない方におすすめです。

  1. 両足を腰幅ほどに広げて立つ
  2. 前を見て背中をまっすぐ伸ばし、ゆっくりと上体を前傾させる
  3. 床と平行になるくらいまで上体を倒したらゆっくりと元の姿勢に戻る
  4. 2〜3を繰り返す

背中を丸めると腰に負担がかかり腰痛の原因になります。上体を前傾させるときは、背中をまっすぐに伸ばしてお尻を突き出すように行いましょう

自宅で器具を使わずに行うこともできますが、バーベルやチューブを使うとより負荷をかけることが可能です。

ダンベルシュラッグ

ダンベルシュラッグは、ダンベルを持って肩を上下させる背中痩せ筋トレです。

首から肩のラインにある僧帽筋を中心に鍛えられるので、痩せる効果以外にも、ぽっこり肩の解消も期待できます。

  1. 足を肩幅に開き背筋を伸ばしてまっすぐに立つ
  2. 腕を下ろして両手にそれぞれダンベルを持つ
  3. 腕を伸ばしたまま肩の力でダンベルを持ち上げる
  4. ダンベルをゆっくり下ろす
  5. 3〜4を繰り返す

腕を曲げると負荷が腕へ逃げてしまうので、常にまっすぐに伸ばして行いましょう

重量を扱いやすい筋トレですが、ダンベルの重さは2〜5kgほどで試してみてください。背中痩せを目指すなら、15〜20回ほどで限界がくるような重さに設定すると良いでしょう。

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背中痩せを叶えるストレッチ

背中痩せを叶えるストレッチ

背中痩せのためには、筋トレ以外にストレッチも行うと効果的です。

ストレッチで筋肉をほぐすことで、血行が促進されて代謝が良くなり、痩せることにつながります。むくみがちな方や背中の筋肉が硬い方は、ストレッチでほぐしていきましょう。

寝たままできるストレッチ

疲れた日は、寝たままできるストレッチで筋肉をほぐし、背中痩せを目指しましょう。

  1. 仰向けに寝転がり、膝を立てる
  2. 両手を横に広げる
  3. 肩と腰を床につけたまま膝を左に倒し、顔は右に向ける
  4. 元の位置に戻り、今度は膝を右に倒し、顔は左に向ける
  5. 交互に繰り返す

座ったままできるストレッチ

テレビを見ながらできる、座った状態でのストレッチを紹介します。背中痩せのために隙間時間を見つけて行いましょう。

  1. 背筋を伸ばして椅子に座る
  2. 左手が座面を掴み、右手は肘を伸ばしたまま体の横から弧を描くように天井へ伸ばす
  3. 右手をあげるときに体を少し左側へ倒す
  4. 元の位置に戻る。何度か繰り返す
  5. 左手も同じように行う

背中痩せの筋トレ効果をアップさせるコツ

背中痩せの筋トレ効果をアップさせるコツ

ここからは、背中痩せ筋トレの効果をアップさせるコツについて紹介します。

効率的に痩せるために重要なポイントになるので、筋トレで背中痩せを目指す方はぜひ参考にしてください。

日頃から正しい姿勢を心がける

前かがみになりやすいデスクワークやスマホを使用しているとき以外にも、家事をしているときや食事中など、普段の生活で常に正しい姿勢を心がけましょう。

今まで使われていなかった背中の筋肉が使われるため、正しい姿勢を意識するだけでも筋トレになり、背中痩せにつながります。

食事管理も行う

背中痩せ筋トレを行っても、暴飲暴食していては痩せることはできません。

痩せる食事の基本は、摂取カロリーが消費カロリーを下回る「アンダーカロリー」です。

アンダーカロリーを維持した状態で筋トレをすると、脂肪を燃焼して必要なエネルギーが補われるため効率良く痩せられます

また、筋トレをして背中痩せするためには栄養バランスも重要です。筋肉のもととなるタンパク質のほか、ビタミン・ミネラルや食物繊維などをバランス良く摂取し、脂質の多い食べ物を控えるのが良いでしょう。

筋トレ後30分以内は栄養の吸収率が高いため、このタイミングで軽く食事をとるのがおすすめです。

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筋トレの頻度は週2〜3回

背中痩せの筋トレを行う頻度は、週2〜3回がおすすめです

筋肉はトレーニングで一時的に損傷しますが、必要な栄養の摂取や休息することで修復され、筋トレ前よりも筋肉が大きく成長します。

高頻度で筋トレを行うと、筋肉が十分に休息できないため適度に休むことが大切です。

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筋トレ後に有酸素運動を行う

筋トレなどの無酸素運動を行うと、脂肪細胞を分解する作用がある成長ホルモンが分泌されます。

その状態で脂肪をエネルギー源として使う有酸素運動を行うと、脂肪燃焼効果が高まって痩せやすくなるのです

ただし、有酸素運動を長時間やりすぎると筋肉を分解してタンパク質をエネルギーとして使用してしまいます。筋肉をつけながら健康的に痩せるのが目標の場合、有酸素運動は長くても20〜30分以内に収めるようにしましょう

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トレーニングは正しいフォームで行う

間違ったフォームややり方で筋トレを行うと、鍛えたい背中の筋肉に刺激が与えられず、負荷がほかに逃げてしまいます

効率的に鍛えられないため、背中痩せ筋トレをするときは正しいフォームを心がけましょう。

筋トレ前後にストレッチを行う

筋トレ前後にストレッチを行うと、効率良く背中痩せを目指せます

筋トレ前のストレッチは、体が温まって柔軟性が高まるため、怪我防止や運動パフォーマンスの向上につながるでしょう。

筋トレ後のストレッチは血流を良くして疲労物質が排出されやすくなるため、筋肉疲労の回復が早くなるという効果が期待できます。

背中痩せ筋トレを行うメリット

背中痩せ筋トレを行うメリット

背中のお肉を落として痩せるには、筋トレをして筋肉量を増やすのがおすすめです

単純に背中の脂肪が落ちて痩せるというだけでなく、さまざまなメリットがあります。

筋トレをして背中痩せするメリットは、以下の通りです。

  • 下着から肉がはみ出なくなる
  • メリハリのあるボディラインを手に入れられる
  • 後ろ姿が若く見える
  • 姿勢改善
  • バストアップ
  • 肩こり予防
  • 腰痛予防

筋トレをして背中痩せできれば、メリハリのある美しいボディラインが手に入り、薄手の洋服や水着も自信を持って着こなせるでしょう。

丸まって脂肪がついていた背中だと老けた印象に見えますが、筋トレをして痩せると後ろ姿が若く見えるのも大きなメリットです

また、背中の筋肉を鍛えると正しい姿勢を維持しやすくなります。

腰にかかっていた負担が解消されて腰痛予防になり、下がっていた胸の位置が上がるため、バストアップ効果も期待できるでしょう

さらに、こわばっていた背中の筋肉がほぐれると、肩にかかっていた負担を減らすことができます。血流が改善されて、肩こりを予防できる効果も期待できるでしょう

背中痩せ筋トレを効率的にやるなら、パーソナルジムがおすすめ!

背中痩せ筋トレを効率的にやるなら、パーソナルジムがおすすめ!

背中が痩せる筋トレを行えば、美しい後ろ姿を手に入れられるだけでなく、姿勢が良くなって肩こりや腰痛改善などの効果も期待できます。

背中痩せ筋トレは自宅でもできますが、1人で行うと間違ったやり方をしていても気がつけません。間違ったやり方を続けると怪我につながるほか、効率が悪くなり痩せるのに時間がかかってしまいます。

効率良く痩せるためには、パーソナルトレーニングジムに通って背中の筋トレをするのがおすすめです

プロのトレーナーから適切な筋トレ方法や必要なことを教えてくれるので、脂肪が落ちにくい背中でも効率的に痩せられるでしょう。

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