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見た目が劇変!?体脂肪率を落とす3つの方法とおすすめの運動メニュー

2021/04/30
  • ダイエット・ボディメイク

体重が減ったのに見た目は細くならない…。
体脂肪率は見た目と関係があるの?

あなたもこのような悩みを抱えていませんか?

ダイエット中は体重ばかりに目がいきがちですが、見た目に大きく影響するのは「体脂肪率」です。

スリムで引き締まった身体を目指すなら、体重ではなく体脂肪率を意識しなければなりません。

そこでこの記事では、

  • 体脂肪率を落として見た目を変える方法
  • おすすめの有酸素運動や筋トレ
  • 体脂肪率を落とす際の注意点

について紹介していきます。ダイエットをしても見た目が変わらない方や、体脂肪率の落とし方がわからない方はぜひチェックしてみてくださいね!

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体脂肪率は見た目に反映される!?


結論から言うと、体脂肪率は見た目に大きく影響します。

そもそもですが、体重と見た目は必ずしも比例するわけではありません。というのも、体重が減ったり増えたりするのは、脂肪だけでなく筋肉が増減した可能性もあるからです。

筋肉は脂肪よりも重く、体重に大きく影響しますが、筋肉量が多い人は引き締まった見た目であることが大半でしょう。

「見た目が細い人とぽっちゃりな人の体重が同じ」なんてことがあるのは、両者の筋肉量・脂肪量割合が異なるからです。つまりダイエット中に意識すべきなのは、体重よりも体脂肪率です。

細くて引き締まった見た目を手に入れたいのであれば、体脂肪率を減らし、筋肉量を増やすダイエットに取り組みましょう!

体脂肪率を落として見た目を変える3つの方法

体脂肪率を落として見た目を変えたいのであれば、以下3つの方法を実践してみましょう。

  1. アンダーカロリーを意識する
  2. 栄養バランスを見直す
  3. 有酸素運動と筋トレに取り組む

1つずつ解説していくので、チェックしてみてください。

【方法1】アンダーカロリーを意識する

体脂肪率を落とすのなら、ダイエットの基本である「アンダーカロリー」を意識してください。

【アンダーカロリーとは?】

消費カロリー(身体が消費するエネルギー)が、摂取カロリー(食べた食材のエネルギー)を上回ること。

食べ過ぎによる摂取カロリー過多は、体脂肪率が高くなる原因の1つです。消費されずに余ったエネルギーは脂肪として体内に蓄積されるので、結果太ります。

しかし、アンダーカロリーを心がけていれば脂肪が増える心配はありません。さらに、エネルギーを補うために脂肪を燃焼する働きが起こり、体脂肪率の減少が期待できるでしょう。

まずは腹8分目を心がけて暴飲暴食を避けるなど、できることから始めてみてくださいね!

▼アンダーカロリーを目指す手順やコツを解説▼

【必見】アンダーカロリーは痩せるのに必須!目指す手順やポイント、ダイエット成功の秘訣も解説

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【方法2】栄養バランスを見直す

体脂肪率を下げるなら、栄養バランスも見直しましょう。

食生活の乱れによる栄養バランスの偏りも、体脂肪率が高くなる原因の一つです。特に糖質と脂質が過剰になると、余計な脂肪を蓄えやすくなりかねません。

なお、身体に必要な「5大栄養素」は以下の通りです。

  • 糖質
  • 脂質
  • たんぱく質
  • ビタミン
  • ミネラル

体脂肪率を下げるなら、特にたんぱく質は積極的に摂取しましょう。たんぱく質が不足すると筋肉を作りにくくなり、体脂肪率ばかり高くなりがちです。

普段の食事を振り返り、栄養バランスの良い食事を摂るよう意識してみてくださいね。

【方法3】有酸素運動と筋トレに取り組む

体脂肪率を落とすなら、有酸素運動と筋トレをバランス良く取り入れましょう。

有酸素運動と筋トレで高く期待できる効果は、それぞれ主に以下の通りです。

有酸素運動脂肪燃焼
筋トレ筋力アップ・基礎代謝向上

体脂肪率を落とすために重要なのは、脂肪燃焼しながら筋肉量を増加させること。筋トレで筋肉量を増やしつつ基礎代謝を高め、有酸素運動の脂肪燃焼効果をアップさせましょう。

なお、有酸素運動と筋トレのおすすめメニューについては、以下で順番に解説していきます!

体脂肪率を落とすおすすめの有酸素運動3つ

体脂肪率を落とすためにおすすめの有酸素運動は、以下3つです。

  1. ウォーキング
  2. ダンス
  3. サイクリング

自分が取り入れやすい有酸素運動を選んでみてくださいね!

【有酸素運動1】ウォーキング

ウォーキングは、今まで運動の習慣がなかった人でも取り入れやすい有酸素運動です。

ジョギングに比べ消費カロリーは劣りますが、関節への負担も少なく継続しやすいのがメリットでしょう。

【ウォーキングのポイント】

  • ウォーキングの前後はストレッチを入念に行う
  • 背筋を伸ばしてお腹と背中を意識しながら歩く
  • 普段よりも速めに歩く
  • 腕を前後に大きく振る

上記のポイントを意識しつつ、まずは「継続」を目標に取り組んでみてください!

【有酸素運動2】ダンス

ダンスは全身の筋肉を使う有酸素運動です。音楽を聴きながら楽しく取り組めるので、モチベーションを高めつつ効率良くダイエットできるでしょう。

なお、未経験者は難しいと感じるかもしれませんが、最近ではYouTubeで初心者向けのダイエットダンス動画が豊富に公開されています。テレビゲームを活用するのもいいですね!

できそうなダンスを探し、楽しみながらスリムな体型を手に入れましょう!

【有酸素運動3】サイクリング

サイクリングは景色を楽しみながら取り組めるので、気分転換やストレスにも最適な有酸素運動です。

大きな筋肉がある下半身を重点的に使うので、有酸素運動でありながら筋トレ効果も期待できるでしょう。筋トレが苦手なら、まずサイクリングから始めるといいかもしれません。

膝や腰への負担が少ないので、膝痛・腰痛を抱えている方もぜひ挑戦してみてくださいね!

体脂肪率を落とすおすすめの筋トレ3つ

体脂肪率を落とすためには、有酸素運動と並行して以下のような筋トレにも取り組んでみてください。

  1. スロースクワット
  2. プランク
  3. バイシクルクランチ

やり方や注意点も解説していくので、チェックしてみてくださいね。

【筋トレ1】スロースクワット

スロースクワットは、通常のスクワットよりもゆっくり行う筋トレです。

大腿四頭筋やハムストリング、腓腹筋、ヒラメ筋といった部位を鍛えられます!

【スロースクワットのやり方】

  1. 両足を肩幅よりも少し広めに開く
  2. 両手は胸の前か頭の後ろで組む
  3. お尻を後ろに突き出すイメージで5秒かけてゆっくり状態を下ろす
    ※このときにつま先よりも膝が出ないようにする
  4. 息を吸いながら5秒かけてゆっくりと元の状態に戻る

間違ったフォームで取り組むと効果が半減するので、最初は回数よりも質を意識してみてくださいね。

https://www.youtube.com/watch?v=fk5bsBQol8w

【筋トレ2】プランク

プランクは、足先と腕だけを床につけて身体が一直線になるように保つ筋トレです。その場から動かずに体幹や全身の筋肉を鍛えられるので、時間がない方にも最適でしょう。

【プランクのやり方】

  1. うつ伏せになり床に肘とつま先だけをつける
  2. 太ももと背中まで一直線になるように保つ
  3. 目線はまっすぐ前を向き、そのまま30秒キープする

姿勢を保つときにお尻が上がったり下がったりすると、負荷が逃げてしまいます。なるべく身体をまっすぐ維持しましょう。

https://www.youtube.com/watch?v=UgkU2S8VUX4&t=31s

【筋トレ3】バイシクルクランチ

バイシクルクランチは身体をひねる動作があるので、メリハリのある身体を目指せる筋トレです。

【バイシクルクランチのやり方】

  1. 仰向けになって寝転ぶ
  2. 両膝を90度に曲げた状態でふくらはぎが床と平行になるまで上げる
  3. 両手を頭の後ろで組み、おへそが見えるまで頭を浮かせる
  4. 右肘を左ひざに近づけるように上半身をひねる

バイシクルクランチは、ひねる動作によりくびれも形成できます。ウエストラインを引き締めたい方は、ぜひ積極的に取り入れてみてください!

https://www.youtube.com/watch?v=kXsKYJcXxpA

見た目を変えるために体脂肪率を落とす際の注意点

体脂肪率を落とす際は、以下3点に注意してください。

  1. 無理な食事制限をしない
  2. 間食はたんぱく質をメインにする
  3. 極端に体脂肪率を落とさない

失敗しないためにもしっかりチェックしておきましょう!

【注意点1】無理な食事制限をしない

見た目を細くしたいあまり、無理な食事制限に取り組むのは避けてください。

必要な栄養を摂取できず栄養不良に陥ると、

  • 集中力の欠如
  • 免疫力の低下
  • めまい
  • ふらつき

といった症状を引き起こしかねません。つまり過度な食事制限は体調不良の元です。

また、栄養不良が続くと脳が飢餓状態だと判断し、栄養を吸収しやすい身体に変えてしまいます。太ったりリバウンドしたりする可能性が高まり、ダイエットに逆効果でしょう。

早く体脂肪率を落としたい気持ちは分かりますが、過度な食事制限はせず、栄養に配慮したバランスの良い食事を心がけてくださいね!

【注意点2】間食はたんぱく質をメインにする

間食は、おやつではなく「たんぱく質」が摂れる食品を取り入れましょう。

糖質や脂質が大量に含まれるおやつ(チョコレートやケーキなど)を食べると当然太ります。小腹が空いたときこそ、ダイエット中に不足しがちなたんぱく質を摂取してください。

【たんぱく質が含まれる食品】

  • ゆで卵
  • サラダチキン
  • チーズ
  • ヨーグルト
  • あたりめ など

なお、間食に最適な時間帯は14~15時頃だと言われています。夜遅い時間は食べたものを吸収しやすいので、間食はできるだけ夕方までに済ませましょう!

【注意点3】極端に体脂肪率を落とさない

早く見た目を細くしたいからといって、一気に体脂肪率を落とすとリバウンドにつながりかねません。

激しい運動や食事制限はストレスが溜まる原因となり、いずれ我慢の限界がやってきます。ストレスが貯まり暴飲暴食すれば、今までの努力は水の泡…。

また、食べないダイエットや長時間の運動は想像以上に身体へ負担がかかるので、継続も難しいでしょう。

体脂肪を落として見た目を変えるには、継続が欠かせません。一気に体脂肪率を落とすのではなく、ゆっくり無理のない範囲でダイエットに取り組んでくださいね!

まとめ:食事と運動の改善で体脂肪率を落として見た目を変えよう!

体脂肪率が高いと、身体が太く見えがちです。スリムな見た目を手に入れるなら、体重よりも体脂肪率を落とす意識が欠かせません。

体脂肪率を落とすためには、

  • アンダーカロリーな食事
  • 栄養バランスの見直し
  • 有酸素運動と筋トレ

などに取り組んで、無理なく継続していきましょう。

日々の生活習慣から見直し、体脂肪率を落として理想の体型を手に入れてみてくださいね!

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