体脂肪率を落とす筋トレ・食事メニューをトレーナーが解説！効果的な方法とは

体脂肪率を落とす方法としては、有酸素運動を思い浮かべる方が多いでしょう。しかし、筋トレと食事メニューの見直しもしなければ、なかなか効果を実感できません。

そこでこの記事では、

• 男女別の標準体脂肪率
• 体脂肪燃焼のメカニズム
• 体脂肪率を落とす運動・食事メニュー
• 体脂肪を落とす際の注意点

について、ティーバランス南森町店のトレーナーが紹介します。

ダイエットをしても見た目が変わらない方や、体脂肪の落とし方が分からない方はぜひチェックしてみてください！

■執筆トレーナー

• 

• 杉本　勝盛[南森町店]

  

  所有資格　NESTA PFT認定
  
  学生時代はサッカーをしていて、引退してから何かに取り組みたいなと思い身体を動かすのが好きだったのでトレーニングを初めました。
  高校時代はレジでのバイト経験があるので接客力は自信があります！
  食事に関しても全力で力添えさせて頂くのでよろしくお願い致します！
  

体脂肪とは

体脂肪とは、皮下脂肪や内臓脂肪を含む「体に蓄積された脂肪」のことです。全体重に占める体脂肪の比率をパーセンテージで表したものが、体脂肪率です。

体脂肪には、エネルギー源の貯蔵や体温維持、ホルモンの製造、衝撃から内臓を守るなど、生命を守るために大切な役割があります。しかし、体脂肪が多くつきすぎていると太って見えるだけでなく、さまざまな病気につながる可能性があるため、体脂肪率が高い方は標準値を目指しましょう。

男性・女性の標準体脂肪率

体脂肪率の標準値は、男性が18%、女性が23%ほどとされています。

参考：一般社団法人 日本健康倶楽部「健康サポート」

体脂肪率が標準値だと、男性は筋肉があればガッチリとした見た目になります。女性は柔らかいシルエットを残しつつ、筋肉がついていれば細めな印象で、腹筋の線が見えるでしょう。体組成計を使えば正確に体脂肪率を測れるため、確認してみてください。

ただし、体脂肪率の測定はタイミングによってブレが生じることもあります。できるだけ同じ時間・状況で、継続して測定するようにしましょう。

▼体脂肪率の正確な測り方を解説▼
体脂肪率が急に高く出る原因とは？正しい測り方と体脂肪率の下げ方を解説

体脂肪率が落ちるメカニズム

体脂肪率を落とすには、体脂肪の大部分である「中性脂肪」を分解して、エネルギーとして消費する必要があります。これを、脂肪燃焼と言います。

中性脂肪の分解を起こすには、運動や食事のコントロールにより、体をエネルギーが必要な状態にしなければなりません。分解された脂肪が筋肉へ送られ、運動などに使うと、やっと体脂肪が減るのです。

体脂肪1kgを落とすには、合計7,200kcal消費する必要があります。

体脂肪が1kg減ると体脂肪率がどれくらい下がるかは体重によって異なりますが、概ね1〜2%ほどが目安となります。

体脂肪率を落とす運動とポイント

体脂肪率を落とすために、具体的に何をすれば良いのでしょうか。まずは、おすすめの運動メニューとそのポイントをティーバランス南森町店のトレーナーが解説していきます。

有酸素運動を行う

有酸素運動をすると最初に体内の糖が消費され、その後に脂肪がエネルギーとして使われます。体脂肪を直接燃やせるので、効率良く体脂肪を落とせるのです。

体脂肪の分解は、有酸素運動を始めてから20分程度経つと早まると言われています。

以下の有酸素運動は、ジムなどに行かなくてもすぐ始められるため、おすすめです。

そのほか、水泳やHIIT、エアロビクスなども体脂肪率を落とすのに効果的でしょう。

▼HIITについて詳しく解説▼
【1回4分だけ】HIITトレーニングのおすすめメニュー9選！効果や5つのポイントを解説

ファットバーンゾーン・カーディオゾーンを意識する

ファットバーンゾーンとは、最も効率良く脂肪燃焼できる心拍数の範囲のことです。最大心拍数×40～60％がファットバーンゾーンにあたり、具体的には「ちょっときつい」と感じる程度の負荷になります。

しかし、体脂肪率がある程度落ちてくると、停滞期に入ることもあります。そんなときは、ファットバーンゾーンよりもさらに高負荷なカーディオゾーンも意識すると、より脂肪燃焼効果を高められるでしょう。

筋トレも行う

有酸素運動は、筋トレと組み合わせるとより高い脂肪燃焼効果を期待できます。脂肪を分解するためには、成長ホルモンが必要です。そして成長ホルモンの分泌を促せるのが、筋トレなのです。

また、筋トレで筋肉量が増えれば基礎代謝が上がり、効率良くエネルギーを消費できるようになります。そのため、早く体脂肪率を落としたい方は、筋トレも行いましょう。

以下の筋トレメニューは、自宅ですぐに取り組めるためおすすめです。

なかでもプランクやヒップリフトは、動きがシンプルなため、筋力に自信のない初心者や女性も挑戦しやすいでしょう。

▼プランクの効果とやり方を解説▼
プランクを毎日続けるとビフォーアフターはどうなる？プランクの効果を紹介

▼ヒップリフトの効果とやり方を解説▼
ヒップリフトの効果と正しいやり方を徹底解説！トレーニングメニューやポイントも紹介

ただし、筋トレは正しいフォームで、継続しなければ効果を実感できません。そのため、角質に体脂肪率を落とすには、パーソナルジムでトレーナーの指導を受けるのがおすすめです。

体脂肪率を落とす食事メニュー

体脂肪率を落とすには、運動だけでなく食事の見直しも重要です。

アンダーカロリーにする

体脂肪率を落としたい場合は「アンダーカロリー」を意識してください。

食べすぎによって摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、消費しきれず余ったエネルギーが体脂肪となり蓄積されてしまいます。

反対に、アンダーカロリーの状態を維持できていれば、体脂肪が増える心配はありません。むしろ、エネルギーを補うために脂肪を燃焼するので、体脂肪率の減少が期待できるでしょう。

まずは腹8分目を心がけて暴飲暴食を避けるなど、できることから始めてみてくださいね！アンダーカロリーについては、以下の記事で詳しく説明しているので、ぜひご覧ください。

▼アンダーカロリーを目指す手順やコツを解説▼
【攻略】アンダーカロリーで痩せる！ダイエット成功の3ステップと実践のポイント5選

タンパク質をしっかりとる

タンパク質不足だと、体は運動の際に筋肉を分解して不足分を補おうとします。結果、筋トレをしても筋肉量が増えず、基礎代謝が上がらないため体脂肪率が落ちにくくなり、見た目も引き締まりません。

赤身肉や魚、卵、大豆製品、プロテインなどから、タンパク質を積極的にとりましょう。

夕食は寝る2時間前までに

就寝中は、代謝や脂肪の燃焼を促すホルモンが分泌されおり、空腹状態で寝ると体脂肪率を落とす効果が期待できます。

しかしこのとき、お腹に食べ物が入っていると、それを消化して脂肪に変えようと体が働いてしまいます。そのため、夕食は寝る2時間前までに済ませて、ある程度お腹が空いた状態で寝ると良いでしょう。

体脂肪率が落ちているサイン

体脂肪率が落ちてくると、まず手首や足首、ふくらはぎなどがスッキリしてきます。お腹やお尻の体脂肪はなかなか落ちにくく、反対に末端は体脂肪が落ちやすいため、早く変化が表れるのです。

その次に体脂肪が落ちやすいのが、デコルテや二の腕です。手首や足首はむくみの影響を受けやすく、水分の変化で太くなったり細くなったりすることもありますが、デコルテや二の腕もスッキリしてきたら、いよいよ体脂肪率が落ちてきたと考えても良いでしょう。

体脂肪率の変化は体組成計を使ったほうが正確ですが、自宅にない場合は、このような肉付きの変化で、成果をチェックできます。

体脂肪率を落とす際の注意点

健康的に痩せるためには、以下の点に注意してください。

標準より大幅に落とすことはしない

体脂肪率の標準は、前述の通り男性が18%、女性が23%ほどです。標準値より大幅に落とすと、疲れやすくなる、免疫が落ちて病気にかかりやすくなる、月経不順などさまざまな不調の原因になります。

体脂肪率は、ただただ下げれば良いというものではないのです。標準を目安に、適切な体脂肪率を目指しましょう。

▼体脂肪率低すぎのリスクを解説▼
体脂肪率5%は危険！？低い体脂肪率をあげるための3つのコツと注意点

過度な食事制限はしない

見た目を細くしたいあまり、無理な食事制限に取り組むのは避けてください。

必要な栄養を摂取できず栄養不良に陥ると、以下のような症状を引き起こす可能性があります。

また、栄養不良が続くと脳が飢餓状態だと判断し、栄養を吸収しやすくなってしまいます。太ったりリバウンドしたりする可能性が高まり、ダイエットに逆効果でしょう。

そのため、健康的に体脂肪を落としたいなら、過度な食事制限はせず、栄養バランスの良い食事を心がけてください。

ゆっくりと落とす

一気に体脂肪率を落とそうとすると、ハードな運動や食事制限のストレスから、暴飲暴食してしまうことがあるのです。もしダイエットに成功したとしても、短期間で痩せた場合、リバウンドしたり、代謝や筋肉量が落ちて痩せにくくなったり、体調を崩したりする可能性もあります。

肥満症診療ガイドラインでは、3〜6ヶ月で今の体重の3%ほどを減量すると良いとされています。無理なく、長期スパンのダイエット計画を立てましょう。

参考：肥満症診療ガイドライン2022「肥満症の治療と管理」

体脂肪率を落とすには、筋トレと食事管理が大切！

体脂肪率を落とすには有酸素運動だけでなく、筋トレで筋肉量を増やすことも重要です。自宅でできる筋トレのなかにも、体脂肪率を落とすのに効果的なメニューがあるため、早速取り組んでみましょう。

また、体脂肪率を落とすためには食事管理も欠かせません。摂取するカロリーは少なめにしつつ、タンパク質をはじめ栄養はしっかりととりましょう。

効率良く、確実に体脂肪率を落としたい方は、パーソナルジムの利用もおすすめです。プロのトレーナーが正しい筋トレのやり方や無理のない食事管理方法を指導してくれます。

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