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【完全解説】体脂肪率を落とす効果的な方法7選!おすすめの運動メニューと注意点も紹介

2021/04/30
  • ダイエット・ボディメイク

体重が減ったのに見た目は細くならない
体脂肪率は見た目と関係があるの?

あなたもこのような悩みを抱えていませんか?

ダイエット中は体重ばかりに目がいきがちですが、見た目に大きく影響するのは「体脂肪率」です。スリムで引き締まった身体を目指すなら、体重ではなく体脂肪率を意識しなければなりません

そこでこの記事では、

  • 体脂肪率を落として見た目を変える方法
  • おすすめの有酸素運動や筋トレ
  • 体脂肪率を落とす際の注意点

について紹介していきます。ダイエットをしても見た目が変わらない方や、体脂肪率の落とし方がわからない方はぜひチェックしてみてくださいね!

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体脂肪率は見た目に反映される!理由を簡単に解説


結論から言うと、体脂肪率は見た目に大きく影響します

一方、体重と見た目は必ずしも比例するわけではありません。体重が減ったり増えたりしたときに、筋肉量と脂肪量のどちらが変化したかによって見た目に差が出ます。

筋肉は脂肪よりも重いので体重に大きく影響しますが、筋肉量が多い人は引き締まった見た目になります。「見た目が細い人とぽっちゃりな人の体重が同じ」という現象は、筋肉量や脂肪量が異なるために起こるのです。

つまり、引き締まった体験を目指している方は、体重よりも体脂肪率を重視するのがおすすめです。体脂肪率を減らし、筋肉量を増やすダイエットを行いましょう。

体脂肪率を落とすのに効果的な方法7選

体脂肪率を落として見た目を変えたいなら、以下7つの方法を実践してみましょう。

  1. アンダーカロリーにする
  2. 栄養バランスを見直す
  3. よく噛んでゆっくり食べる
  4. アルコールを控える
  5. 筋トレをする
  6. 有酸素運動をする
  7. 睡眠をしっかりとる

1つずつ解説していくので、チェックしてみてください。

1. アンダーカロリーをにする

体脂肪率を落としたい場合は「アンダーカロリー」を意識してください。

【アンダーカロリーとは?】

消費カロリー(身体が消費するエネルギー)が、摂取カロリー(食べた食材のエネルギー)を上回ること。

食べ過ぎによって摂取カロリーの方が消費カロリーよりも高くなると、摂取したエネルギーを消費しきれません。消費されずに余ったエネルギーは脂肪として体内に蓄積されるので、体脂肪率が上がってしまいます。

反対に、アンダーカロリーの状態を維持できていれば、脂肪が増える心配がありません。むしろ、エネルギーを補うために脂肪を燃焼するので、体脂肪率の減少が期待できるでしょう。

まずは腹8分目を心がけて暴飲暴食を避けるなど、できることから始めてみてくださいね!アンダーカロリーについては、以下の記事で詳しく説明しているので、ぜひご覧ください。

▼アンダーカロリーを目指す手順やコツを解説▼
【攻略】アンダーカロリーで痩せる!ダイエット成功の3ステップと実践のポイント5選
【攻略】アンダーカロリーで痩せる!ダイエット成功の3ステップと実践のポイント5選

2. 栄養バランスを見直す

体脂肪率を下げるなら、栄養バランスも見直しましょう。

食生活の乱れによる栄養バランスの偏りは、体脂肪率が高くなる原因の一つです。特に炭水化物や脂質などを過剰摂取すると、脂肪を蓄えやすくなってしまいます

なお、体に必要な「5大栄養素」は以下の通りです。

  • 炭水化物
  • 脂質
  • たんぱく質
  • ビタミン
  • ミネラル

それぞれの栄養素は、脂質の分解や筋肉の合成などさまざまな反応を行うために必要なので、バランスよく摂取するのが重要です

体脂肪率を下げるなら、特にたんぱく質が不足しないようにしましょう。たんぱく質が不足すると、筋肉が合成されにくくなってしまいます。

普段の食生活を振り返り、栄養バランスの良い食事を摂るよう意識してみてくださいね。

3. よく噛んでゆっくり食べる

食事を取る際は、よく噛んでゆっくり食べるのがおすすめです。なぜなら、よく噛むことで満腹中枢が刺激され、空腹感がおさまりやすくなるから

ダイエット中は、食事量を減らさないといけないので、空腹感に悩まされやすくなります。そのため、食事を制限しても満足できるように工夫するのが大切です。

なお、満腹中枢が作用するまでに20分かかると言われているので、ゆっくり食べるのがポイントです。生野菜など歯応えのある食品を取り入れると、自然に咀嚼回数が増えてゆっくり食事を取れるようになるので、ぜひ試してみてください。

4. アルコールを控える

最短で理想の体型手に入れたいなら、アルコールは控えましょう。アルコールは1gあたり7kcalなので、飲み過ぎたら摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまいます

また、アルコールによって正常な判断ができなくなり、おつまみを食べすぎてしまうこともあるでしょう。アルコールでもおつまみでも過剰摂取した分は、体型に反映されてしまいます。

飲みすぎたり食べすぎたりするほど、理想の体験を手に入れるまでの道のりが長くなってしまうので要注意です。

とはいえ、ダイエット中でも飲み会を断れないことがあるでしょう。飲み会に行く可能性のある方は、以下の記事を参考にしてみてください。飲み会で気をつけたいことやおすすめのお酒を紹介しています。

▼ダイエット中の飲み会の楽しみ方や注意点を紹介▼
ダイエット中の飲み会参加はOK?飲み物・おつまみの選び方や注意点を解説!
ダイエット中でも飲み会は楽しめる!飲み物・おつまみの選び方や注意点を解説

5.  筋トレをする

体脂肪率を効率よく下げたいなら、筋トレをしましょう。筋トレをして筋肉量が増えると、基礎代謝が高まります。基礎代謝とは、何もしなくても消費されるカロリーのこと。

つまり、筋肉量が増えると、カロリーの消費量が多くなるというわけです。カロリー消費量が増え、食事から摂取したカロリーだけではエネルギーが足りなくなると、脂肪が燃焼するようになります。

このように、筋トレには脂肪燃焼を促進する作用があるので、ダイエットを早く終えたい方は取り入れてみましょう。

6. 有酸素運動をする

体脂肪率を落とすなら、筋トレだけでなく有酸素運動も行うのがおすすめです。

有酸素運動をすると最初に体内の糖が消費され、その後に脂肪がエネルギーとして使われます。体脂肪を直接燃やせるので、効率よく体脂肪率を減らしていけるでしょう。

脂肪の燃焼を目的として有酸素運動をする場合は、20分以上行うのがおすすめです。なぜなら、体脂肪の分解は、有酸素運動を始めてから20分程度から早まると言われているためです。

ただし、30分以上有酸素運動をすると、筋肉も分解されやすくなってしまいます。そのため、筋肉を維持しつつ体脂肪を減らしたいなら、20分以上30分未満を目安に有酸素運動を行いましょう

有酸素運動で脂肪燃焼を促進させたい場合は、以下の記事をご覧ください。ダイエットの効率を高めるのに役立つ情報をまとめています。

▼有酸素運動で脂肪燃焼効果を高めるコツやおすすめメニューを紹介▼
【プロが解説】有酸素運動は脂肪燃焼の効果あり!ダイエット効率を上げる3つのコツとは?
【プロが解説】有酸素運動は脂肪燃焼の効果あり!ダイエット効率を上げる3つのコツとは?

7. 睡眠をしっかりとる

脂肪燃焼の効率を高めたいなら、睡眠をしっかりとるのが大切です。睡眠中は「成長ホルモン」や「レプチン」が分泌されます。

成長ホルモンには筋肉の合成や脂肪の燃焼を促進させる効果があるので、ダイエット中は特に分泌量を増やしたいホルモンです。

レプチンは、食欲を抑制するホルモンです。しっかり眠って正常にレプチンが分泌量されることで、過度に空腹を感じることがなくなり、カロリーを過剰摂取するのを防ぎやすくなります

適切な睡眠時間は人それぞれなので、日中に眠くならない程度を目安にしましょう。

体脂肪率を落とすおすすめの有酸素運動4選

体脂肪率を落とすためにおすすめの有酸素運動は、以下の4つです。

  1. ウォーキング
  2. ダンス
  3. サイクリング
  4. HIIT

自分が取り入れやすい有酸素運動を選んでみてくださいね!

1. ウォーキング

ウォーキングは、今まで運動の習慣がなかった人でも取り入れやすい有酸素運動です。ジョギングに比べ消費カロリーは劣りますが、関節への負担が少なく継続しやすいのがメリットです。

【ウォーキングのポイント】

  • ウォーキングの前後はストレッチを入念に行う
  • 背筋を伸ばしてお腹と背中を意識しながら歩く
  • 普段よりも速めに歩く
  • 腕を前後に大きく振る

上記のポイントを意識しつつ、まずは「継続」を目標に取り組んでみてください!

ウォーキングには、ダイエット効果を期待できます。以下の記事でウォーキングするときのポイントや効果を高めるコツを解説しているので、参考にしてみてください。

▼ウォーキングでダイエットを成功させるコツを解説▼
有酸素運動するならウォーキングがおすすめ!ダイエットにも効果あり
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2. ダンス

ダンスは、全身の筋肉を使う有酸素運動です。音楽を聴きながら楽しく取り組めるので、ダイエットのモチベーションを維持しやすいでしょう

未経験者は難しいと感じるかもしれませんが、最近ではYouTubeで初心者向けのダイエットダンス動画が豊富に公開されています。できそうなダンスを探し、楽しみながらスリムな体型を手に入れましょう!

3. サイクリング

サイクリングは景色を楽しみながら取り組めるので、気分転換やストレス解消にも最適な有酸素運動です

大きな筋肉がある下半身を重点的に使うので、有酸素運動でありながら筋トレ効果も期待できます。そのため、筋トレが苦手な方は、まずサイクリングから始めてみましょう。

膝や腰への負担が少ないので、膝痛・腰痛を抱えている方もぜひ挑戦してみてくださいね!

4. HIIT

HIITは、脂肪燃焼効果が非常に高い有酸素運動です。「High-Intensity Interval Training(高強度インターバルトレーニング)」の略語で、短時間の休憩をはさみながら、高強度の運動を繰り返すのが特徴です。

基本的に1回あたり4分という短時間で終えますが、強度が高い分、脂肪燃焼が進みやすくなります。また、運動後もカロリーが消費されるメリットもあるので、最短で理想の体型を手に入れたいなら、HIITを行ってみてください。

HIITについては、以下の記事で詳しく解説しています。メリットやデメリットの他、トレーニング例も紹介しているので、ぜひご覧ください。

▼HIITのメリット・デメリットややり方を解説▼
【完全版】HIITトレーニングとは?メリットややり方・おすすめの種目を解説
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体脂肪率を落とすおすすめの筋トレ3選

体脂肪率を落とすためには、有酸素運動と並行して以下のような筋トレにも取り組んでみてください。

  1. スロースクワット
  2. プランク
  3. バイシクルクランチ

やり方や注意点も解説していくので、チェックしてみてくださいね。

1. スロースクワット

スロースクワットは、通常のスクワットよりもゆっくり行う筋トレで、以下のようなさまざまな筋肉を同時に鍛えられます。

  • 大腿四頭筋
  • ハムストリング
  • 腓腹筋
  • ヒラメ筋

やり方は、以下の通りです。

【スロースクワットのやり方】

  1. 両足を肩幅よりも少し広めに開く
  2. 両手は胸の前か頭の後ろで組む
  3. お尻を後ろに突き出すイメージで5秒かけてゆっくり状態を下ろす
    ※このときにつま先よりも膝が出ないようにする
  4. 息を吸いながら5秒かけてゆっくりと元の状態に戻る

スロースクワットなら全身の筋肉を刺激できますが、間違ったフォームで取り組むと、十分な効果を実感できません。そのため、最初は回数ではなく、フォームを重視するのがおすすめです

以下の記事で正しいスクワットのやり方を紹介しているので、効率的に体脂肪を落とす方法を知りたい方は必見です。

▼スクワットを行うメリットや正しい方法を解説▼
スクワットで体脂肪を落とせる?正しいやり方や3つのメリットを紹介!痩せる食事法も解説
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2. プランク

プランクは、体幹を中心に全身の筋肉を鍛えられるトレーニングです。

足先と腕だけを床につけて、体が一直線になるように保ちます。横になれるスペースさえあればできるので、自宅でも行えます。

プランクのやり方は、以下から確認してみてください。

【プランクのやり方】

  1. うつ伏せになり床に肘とつま先だけをつける
  2. 太ももと背中まで一直線になるように保つ
  3. 目線はまっすぐ前を向き、そのまま30秒キープする

姿勢を保つときにお尻が上がったり下がったりすると、負荷が逃げてしまいます。そのため、しっかり負荷がかかるように、なるべく体をまっすぐにしましょう

3. バイシクルクランチ

バイシクルクランチは身体をひねる動作があるので、腹筋の側面を効果的に刺激できます。やり方は、以下の通り。

【バイシクルクランチのやり方】

  1. 仰向けになって寝転ぶ
  2. 両膝を90度に曲げた状態でふくらはぎが床と平行になるまで上げる
  3. 両手を頭の後ろで組み、おへそが見えるまで頭を浮かせる
  4. 右肘を左ひざに近づけるように上半身をひねる

バイシクルクランチのひねる動作により、くびれができやすくなります。ウエストラインを引き締めたい方は、ぜひ積極的に取り入れてみてください!

バイシクルクランチのように、自重で腹筋を鍛えられるトレーニングは他にもあります。以下の記事では、10種類の腹筋トレーニングを紹介しているので、参考にしてみてください。

▼10種類のトレーニングや腹筋を割るポイントを解説▼
自重の腹筋トレーニング10選!自重のメリットや3つのポイントを徹底解説
【これだけ】自重で腹筋を割るトレーニング10選!初心者でも効率的に鍛えられる7つのポイントを解説

体脂肪率を落とす際の3つの注意点

体脂肪率を落とす際は、以下3点に注意してください。

  1. 無理な食事制限をしない
  2. 間食はたんぱく質をメインにする
  3. 極端に体脂肪率を落とさない

失敗しないためにもしっかりチェックしておきましょう!

1. 無理な食事制限をしない

見た目を細くしたいあまり、無理な食事制限に取り組むのは避けてください。

必要な栄養を摂取できず栄養不良に陥ると、

  • 集中力の欠如
  • 免疫力の低下
  • めまい
  • ふらつき

といった症状を引き起こしかねません。つまり、過度な食事制限は体調不良の元です

また、栄養不良が続くと脳が飢餓状態だと判断し、栄養を吸収しやすくなってしまいます。太ったりリバウンドしたりする可能性が高まり、ダイエットに逆効果でしょう。

そのため、健康的に体脂肪率を落としたいなら、過度な食事制限はせず、栄養バランスの良い食事を心がけてくださいね!

2. 間食はたんぱく質をメインにする

ダイエット中に間食を取りたい場合は「たんぱく質」が摂取できる食品を取り入れましょう。たんぱく質は筋肉の元になるので、筋トレの効果を実感したい方は不足しないよう心がけるのが大切です

【たんぱく質が含まれる食品】

  • ゆで卵
  • サラダチキン
  • チーズ
  • ヨーグルト
  • あたりめ など

一般的なお菓子には、糖質や脂質が大量に含まれているので、ダイエット中は控えるようにしてください。ただし、たんぱく質も食事で十分な量を摂取している場合は、間食を取ることで過剰になってしまう可能性があります。

たんぱく質を過剰摂取すると、内臓に負担がかかったり腸内環境が悪化したりするので要注意です

もし、適切なたんぱく質量を把握できていないなら、以下の記事が参考になります。トレーニーがたんぱく質を摂取するタイミングやプロテインの種類も解説しているので、ぜひご覧ください。

▼筋トレの効果を実感するためのたんぱく質の摂取方法を解説▼
【筋肉量UP】筋トレとタンパク質の関係と3つの摂取タイミングや摂取量を徹底解説
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なお、間食に最適な時間帯は14~15時頃だと言われています。夜遅い時間は食べたものを吸収しやすいので、間食はできるだけ夕方までに済ませましょう!

3. 極端に体脂肪率を落とさない

早く見た目を細くしたいからといって一気に体脂肪率を落とすと、リバウンドしやすくなってしまいます。急激に体脂肪率を落とすには、運動の強度を高めたり食事制限を強めたりする必要があります。

激しい運動や食事制限はストレスが溜まる原因となり、いずれは我慢の限界がやってくるでしょう。ストレスが貯まり暴飲暴食すれば、今までの努力は水の泡…。

体脂肪を落として見た目を変えるには、継続が欠かせません。一気に体脂肪率を落とすのではなく、ゆっくり無理のない範囲でダイエットに取り組んでくださいね!

食事と運動の改善で体脂肪率を落として見た目を変えよう!

体脂肪率が高いと、体が太く見えてしまいます。引き締まった見た目を手に入れるなら、体重よりも体脂肪率を落とす意識が欠かせません

体脂肪率を落とすためには、以下を実践するのが効果的です。

  • アンダーカロリーにする
  • 栄養バランスを見直す
  • よく噛んでゆっくり食べる
  • アルコールを控える
  • 筋トレをする
  • 有酸素運動をする
  • 睡眠をしっかりとる

体型を変化させるには、良い習慣を身につけるのが重要です。無理をすると良い習慣が身につく前に挫折してしまうので、少しずつできることを増やしていきましょう。

日々の生活習慣から見直し、体脂肪率を落として理想の体型を手に入れてみてくださいね!

 

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