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体脂肪ごとの見た目をざっくり紹介!理想の体型を手に入れるためのおすすめ筋トレメニュー4選

2022/10/31
  • ダイエット・ボディメイク

どのくらいまで体脂肪率を下げれば、痩せたって分かるの?
女性で体脂肪率30パーセントってデブだよね?
体重は軽いのに体脂肪率が高い…見た目に影響を与えるのはどっち?

ダイエットを始めると、どんどん色々な疑問が湧いてきますよね。どこまで体脂肪を減らすべきか、目指すべき数字があったほうが目標を立てやすいです。

体重ばかり気にする人がいますが、メリハリのある美ボディを手に入れたいなら、体脂肪率と筋肉量の方が重要です。

実は筋肉のほうが脂肪より重いため、引き締まった体をしている人でも、あなたの想像以上に体重があることも。

そこでこの記事では、

  • 体脂肪率別の見た目を男女別に解説
  • 体脂肪を減らして見た目を変化させる方法
  • 自宅でもできる筋トレ3種類
  • 体脂肪を減らしすぎてはいけない理由

を詳しく説明します。ぜひ、最後までご覧ください!

体脂肪率も体重と同様、ただ減らせば良いわけではありません。正しい知識を持って、ボディメイクをしましょう。

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【標準は?】体脂肪率別の見た目を男女別に30秒で解説


体脂肪率の変化によって、どのくらい見た目が変わるか気になりますよね。体脂肪率は少ないほど美しい、と思っている人も多いでしょう。

しかし、体脂肪率を下げすぎてしまうと、干からびたような体になってしまいます。また体調を崩す原因にもなるため、体脂肪はほどほどに必要です。

ここからは、男女別に体脂肪率によって変わる見た目を紹介します。

【男性の場合】体脂肪率別の見た目

まず、男性の体脂肪率ごとの見た目を紹介します。

 男性見た目
超低い3〜5%未満
  • 全身の血管が浮き出ている
  • ボディビル大会に参加している優勝を狙う人
  • ムキムキすぎるので好みは分かれる
低い5〜10%未満
  • ほぼ全ての筋肉を目視できる
  • 血管が浮き出ているところ多数
標準10〜15%未満
  • 筋肉の輪郭は分かる
  • 引き締まった体型と言えるギリギリ(15%)
  • 10%前半だと、適度に引き締まっている
  • 血管はほぼ浮き出ない
やや高い20〜25%未満
  • 筋肉が体脂肪で隠れている
  • メタボ検診で引っかかる人も
  • ムチムチの体
  • 洋服によっては太っている感じがしない
高い25%以上
  • 洋服でも隠せない肥満
  • お腹が出る
  • 首にも脂肪がつく

男性の場合は、健康に生活するために体脂肪率が10パーセントを切らないようにしましょう。

ボディビルダーでも体調を崩さないように、普段は10%前後を保つようにしています。3〜5パーセントにしているのは、大会があるときだけです。

ここまで体脂肪が下がると、肌に潤いもなく干からびている印象を受けることもあります。

水着などをうまく着こなせるのは、10〜15パーセントの間と言えます。

逆に男性で体脂肪率が20パーセントを超えてくると、筋肉が隠れてしまいます。また、生活習慣病のリスクも高まるので、体脂肪を少し落として標準の範囲内に入るようにしましょう。

【女性の場合】体脂肪率別の見た目

次に、女性の体脂肪率ごとの見た目を紹介します。

 女性見た目
超低い10〜15%未満
  • 10%は男性の3%に匹敵、全身の血管が浮かび上がる
  • 女性のボディビルダーが10%前後
  • 筋肉がはっきりと分かる
低い20%未満
  • 見た目で筋肉があることが分かる
  • お尻や太ももは女性特有の丸みがある
標準20〜30%未満
  • 腹筋が適度に割れている(20%前半)
  • 女性らしい柔らかみのある体
  • 全体的に丸みがある
やや高い30〜35%未満
  • 筋トレをしない状態だと、全体的にだらしなく見えたり、年齢より年上に見られたり
  • くびれがなくなってくる
高い35%以上
  • セルライトが目立つ
  • ウエストがない
  • 太ももにも贅肉がつく
  • 肉割れもする

女性の場合、体脂肪率が男性より高いです。「20パーセントもある…」と悩んでいる女性がいますが、標準の中でも痩せている部類に入ります。筋トレをしている女性であれば、しっかりと腹筋が割れているのが目視できるほど。

女性と男性では、体脂肪率の基準が異なることを覚えておいてください。

また、女性で体脂肪が15パーセント以下になると、生理不順や骨粗しょう症のリスクが上がるなどの悪影響が出ます。

女性らしいメリハリのある体を作りたいのであれば、体脂肪率をコントロールするとともに筋トレがおすすめです。砂時計のようなシェープの体も夢ではありません。

逆に、筋肉がない状態で体脂肪率を下げても、引き締まった体は作れません。下っ腹がぽっこりと出ることもあります。

体脂肪率が高すぎると、

  • セルライトが目立つ
  • 生理不順
  • 妊娠しにくくなる
  • 生活習慣病
  • 体がだるい

などのリスクも高まるので、気をつけましょう。

標準の範囲内で、体脂肪率をコントロールすることを意識してみてください。

【魅力的な見た目に】理想の体脂肪率を解説

健康的かつ魅力的に見える体脂肪率は、以下の通りです。

  • 男性:10~15%
  • 女性:18~23%

上記の数値よりも高い場合は、ぽっちゃりして見えます。逆に低い場合はひょろっとしている印象を与えるでしょう。

上記の数値は体脂肪率をコントロールする際の目安として、意識してみてください。

理想の体脂肪率については「【男女別】理想の体脂肪率は?数値ごとの見え方やボディメイクのコツを解説」の記事で詳しく解説しています。理想の体脂肪率を目指す方法についても紹介しているため、ぜひ参考にしてみてください。

【男女別】理想の体脂肪率は?数値ごとの見え方やボディメイクのコツを解説

体脂肪率を減らして見た目を変化させる7つの方法

体脂肪率を減らして見た目を変化させる方法を、7つ紹介します。

  1. アンダーカロリーを守る
  2. PFCバランスを意識する
  3. 筋トレに励む
  4. 適度な有酸素運動を行う
  5. アルコールを控える
  6. 睡眠をしっかりとる
  7. 継続する

綺麗な体を作るために、何か特別なことをする必要はありません。順番に説明するので、ぜひ実践してみてくださいね。

1. アンダーカロリーを守る

痩せるための常識が、アンダーカロリーを守ることです。

アンダーカロリーとは、摂取カロリーが消費カロリーを下回っていることです。アンダーカロリーさえ守れば、体重は確実に減ります。

逆に、アンダーカロリーになっていなかったら、どんなに運動をしても太ります。

ただし、断食など過度なカロリー制限はNG!摂取カロリーがあまりにも少ないと体が飢餓状態と勘違いし、痩せにくく太りやすくなるから。

摂取カロリーを、消費カロリーの90%程度に抑えるのがおすすめです。

アンダーカロリーについて詳しくは「【攻略】アンダーカロリーで痩せる!ダイエット成功の3ステップと実践のポイント5選」の記事で詳しく解説しています。アンダーカロリーの実践方法についてわかるようになっているため、ぜひ参考にしてみてください。

【攻略】アンダーカロリーで痩せる!ダイエット成功の3ステップと実践のポイント5選

2. PFCバランスを意識する

脂肪を減らし、筋肉を維持する上で重要なのがPFCバランスを意識することです。

ダイエットだけでなく、健康な体を維持するためにも大切な知識なので、ぜひ覚えておきましょう。

PFCバランスとは、食事による摂取カロリーが三大栄養素(タンパク質、脂質、糖質)ごとに占める比率を示したものです。

体脂肪を減らしたい場合は「高タンパク質・中脂質・低糖質」または「高タンパク質・低脂質・中糖質」を意識した食事が取れると良いですね。

PFCそれぞれのカロリーの出し方は、以下の数値を当てはめることです。

  • P(タンパク質)=4kcal/g
  • F(脂質)=9kcal/g
  • C(糖質)=4kcal/g

体脂肪を減らしたい場合は、以下の割合を目指すのがおすすめです。

  • P:45〜60%
  • F:20〜25%
  • C:20~30%

アンダーカロリーはできていても、栄養バランスが偏っていたら筋肉を維持できないだけでなく、体調を崩す危険性もあります。

アンダーカロリーを意識しつつ、PFCバランスのとれた食事をとりましょう。

PFCバランスについては「【減量に必須】PFCバランスの計算方法やダイエットに活かすコツを解説!」の記事で詳しく解説しています。摂取すべき食品についても紹介しているため、ぜひ参考にしてみてください。

【減量に必須】PFCバランスの計算方法やダイエットに活かすコツを解説!

3. 筋トレに励む

筋肉量が減ると太りやすく痩せにくい体になってしまうため、筋トレに励むようにしましょう。

筋トレのメリットは、

  • 太りにくく痩せやすい体になる
  • 幸せホルモンセロトニンを分泌する
  • メリハリのある美ボディを作れる
  • 猫背、肩こりの改善が期待できる

などが挙げられます。

筋トレが難しいのは、やり方がわからない最初だけです。やり方を覚えてしまえば、あとは自分の意志でやるかやらないかを決めるだけです。

まずは、自宅でもできる簡単な筋トレから始めてみましょう。

上半身の筋トレのやり方については「【初心者向け】上半身の筋トレ16選!鍛えるべき筋肉や順番も解説」の記事で詳しく解説しています。上半身を中心に鍛えたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

【初心者向け】上半身の筋トレ16選!鍛えるべき筋肉や順番も解説

4. 適度な有酸素運動を行う

有酸素運動は、体脂肪を燃やすのに効果的です。

筋トレと併せて行うことで、さらに効率的に痩せられます。

しかし、有酸素運動は脂肪ともに筋肉も分解してしまうので、1回あたり30分以内に抑えるようにしましょう。

筋肉量をなるべく落としたくない場合は、BCAAを摂取することがおすすめです

BCAAとは必須アミノ酸のことで、以下のような効果が期待できます。

  • 筋肉の合成を促進する
  • 筋肉の分解を抑える
  • 運動中の筋持久力が上がる
  • 筋疲労・筋肉痛の軽減

摂取するタイミングは、有酸素運動をする30〜60分前がベストです。

有酸素運動にはいくつか種類がありますが、その中でもランニングに励みたい方は「【悲報】ランニングは非効率?体脂肪を落とす運動と6つの食事法」を参考にしてみてください。ランニングで効率よく体脂肪を落とす方法について。解説しています。

【悲報】ランニングはダイエットに非効率!効率よく体脂肪を落とす6つの方法を紹介

5. アルコールを控える

体脂肪率を減らしたい方は、アルコールはできるだけ控えるようにしましょう。

アルコールは他の飲み物に比べるとカロリーが高い傾向にあるため、飲み過ぎると体脂肪がついてしまいます。

アルコールのカロリー数について、他の栄養素と比較してみました。

 1g当たりのカロリー数
アルコール約7kcal
糖質約4kcal
タンパク質約4kcal
脂質約9kcal

上記より、アルコールは糖質やタンパク質よりも高カロリーであることがわかります。

さらに、アルコール飲料にに含まれる多量の甘味料や、脂質の多いおつまみを摂取も体脂肪が増える原因となります。

お酒好きな人にとってアルコールを断つことは難しいですが、できるだけ頻度を抑えるようにしましょう。

アルコールは体脂肪がつきやすくなるだけでなく、筋肉が分解されやすくなるなど筋トレの効果にも悪影響を及ぼします。

6. 睡眠をしっかりとる

睡眠も欠かさずにとるようにしましょう。

睡眠不足に陥ると食欲を増すホルモンを分泌するため、食事の量が増えて体脂肪がつきやすくなってしまいます。

日ごろから睡眠不足だったり、就寝時間が乱れていたりする方は、今日からしっかり睡眠をとるようにしましょう。

7. 継続する

ボディメイクにおいて1番大事なのが、継続することです。続けていれば、必ず体は変わります。

継続できない方法で、体脂肪率を減らすのはやめましょう。理由は、リバウンドするからです。

どれだけ頑張って取り組んでも、体脂肪率は1週間程度で減るものではありません。ゆっくりと体を変えていくので、時間がかかります。

歯を磨くのと同じくらい、習慣化できる方法を考えてみましょう。そうすれば、あなたの体は進化し続けます。

まずは、3ヶ月続けてみてください。必ず変わります!

【筋肉量も増える】体脂肪を燃やす筋トレメニュー4選

今日からできる、簡単な筋トレを紹介します。

  1. スクワット
  2. プランク
  3. プッシュアップ
  4. ワイドスクワット

順番に見ていきましょう。

1. スクワット

体脂肪を減らしたいなら、下半身を鍛えられるスクワットは必須です。

理由は、全身の筋肉の70パーセントが下半身に集中していることにより、効率良く基礎代謝をあげられるからです。余分な脂肪を落とすために、まず大きな筋肉を鍛えましょう。

フォームを間違えると、膝や腰を痛めるので注意してください。

鏡を見ながら取り組んだり、動画を撮ったりして、正しいフォームでできているか定期的に確認しましょう。

<やり方>

  1. 足を肩幅に開く
  2. つま先を真っ直ぐ、または少し開いた状態にする
  3. 背筋を伸ばしてゆっくり体を下におろす、重点は踵
  4. 踵がつま先より前に出すぎないように、太ももが床と平行になるくらいまで下がる
  5. 重心は踵のまま、体をゆっくり元の位置に戻す

10〜15回3セットを目安に行うのがおすすめです。

自重でおこなっても十分効果的なスクワットですが、物足りなくなってきたらペットボトルなどで重さを加えてみましょう。また1回3〜5秒かけて行うのも、効果的です。

<トレーニングのコツ>

  • 体が前傾しすぎないようにする
  • 腰を反らないようにする
  • 膝がつま先より前に出ないようにする

腹筋に力を入れておくことで、体を安定させられます。

ただし、毎日おこなうのはNG!筋肉は傷つき、回復することで成長します。特に下半身の筋肉は大きいので、回復に72時間かかりますスクワットは2〜3日ごとに行うのが最も適切な頻度です。

スクワットのやり方については「スクワットで体脂肪を落とせる?正しいやり方や3つのメリットを紹介!痩せる食事法も解説」の記事で詳しく解説しています。スクワットのメリットについてもわかるようになっているため、ぜひ参考にしてみてください。

スクワットで体脂肪を落とせる?正しいやり方や3つのメリットを紹介!痩せる食事法も解説

2. プランク

次に紹介するのが、体幹トレーニングの基本であり、以下3つの筋肉が鍛えられるプランクです。

  1. 腹筋
  2. 背筋
  3. 大臀筋

プランクは、筋力が少ない人でも比較的行いやすいです。

ポイントは、目線を意識すること!おへそを見る感じで、少し頭を下にすると腰を反ることがなく、キレイなフォームでできます。

<やり方>

  1. 脚を閉じてうつ伏せになって寝る
  2. 両肘をついて上体をおこし、つま先を立てる
  3. 両肘・つま先で支えながら体を持ち上げる
  4. 頭から足までを一直線に保つ(お尻が上がらないように注意)
  5. 30秒キープ

30秒を目標に頑張ってみましょう。慣れてきたら、徐々に時間を伸ばしてみてくださいね。最初のほうは、辛くなってくると腰が下がったり、上がったりします。姿勢をキープすることを意識してみましょう。

<トレーニングのコツ>

  • 両腕をL字に曲げて床にけても、腕立てのように伸ばしても良い
  • お尻や腰が下がらないよう意識する
  • 呼吸法を止めない

最初は、ブルブルと体が震えるでしょう。しかし、続けていくことで徐々に震えることもなく、時間も伸ばせます。大事なのは、継続すること。プランクチャレンジのアプリなども取り入れるとモチベーションを保ちやすくなるので、ぜひ活用してみてください。

プランクについては「男性必見!プランクトレーニングの効果!」の記事で詳しく解説しています。プランクには体脂肪を落とす以外にもさまざまな効果があるため、ぜひ参考にしてみてください。

男性必見!プランクに期待できる5つの効果とビフォーアフターを徹底紹介

3. プッシュアップ

一般的に腕立て伏せと言われる、ノーマルプッシュアップを紹介します。

誰でも知っていて簡単に行えるトレーニングですが、意外とやり方を間違えている人が多いです。

鏡をみたり、動画を撮ったりして、再度フォームを確認してみましょう。

<やり方>

  1. うつ伏せで寝る
  2. 肩幅よりも少し広めに、手を床につける
  3. その状態から、体を持ち上げる
  4. かかとから首まで一直線になる
  5. 息を吸いながら、下ろしていく
  6. 息を吐きながら、持ち上げる

10〜15回3セット行いましょう。ゆっくりと1つ1つの動作を行うことで、より負荷をかけられます。反動を使って持ち上げることがないように、意識しましょう。

回数をこなせても、筋肉にしっかりと刺激を与えられなかったら効果が減ってしまいます。

<トレーニングのコツ>

  • 腰を落としたり、反らしたりしない
  • お尻を突き出さない
  • 下を向かない
  • 回数よりフォームを意識する

きついと感じるのであれば、膝を床につけて行うもの良いでしょう。

プッシュアップについては「プッシュアップ(腕立て伏せ)10選!正しいやり方や効果を高める5つの方法を徹底解説」の記事で詳しく解説しています。さまざまなバリエーションを紹介しているため、ぜひご自身の好きな方法を取り入れてみてください。

プッシュアップ(腕立て伏せ)10選!正しいやり方や効果を高める5つの方法を徹底解説

4. ワイドスクワット

足幅を広げて行うスクワットである、ワイドスクワットを紹介します。ワイドスクワットの特徴は、膝への負担が少ないことです。

肥満の人や普段運動をしていない人は、スクワットで膝に痛みを感じることがあるでしょう。スクワットに取り組めない方におすすめのトレーニングです。

スクワット同様、下半身の大きな筋肉を鍛えられます。

<やり方>

  1. 肩幅よりもかなり広めに足幅を取る
  2. 腰をゆっくりと真下に下げていく
  3. 太ももが地面と平行になるまで下げる
  4. 少しキープ
  5. 最初の位置に体を戻す

目安は、12~20回を3セット。

<トレーニングのコツ>

  • 体を上げるとき、最後まで伸ばし切らない
  • 足は外に45度向けておく
  • 顔は前を向いた状態をキープ
  • 膝が内側に入らないようにする
  • 体を下げるときに息を吐く、あげるときに吸う

お尻が痛い場合は、ストレッチをしてお尻の筋肉を伸ばしましょう普段からストレッチをするようにすると、痛みが出なくなりますよ。

【命の危険あり】体脂肪を減らしすぎてはいけない理由

体脂肪を減らせばダイエット成功と認識している人は多いですが、それは「体脂肪=悪いもの」と考えているから。

しかし、体脂肪は生きていく上で欠かせないものです。

体脂肪が少なすぎると、以下のように体へ悪影響を及ぼしてしまいます。

  • 内臓を支えられない
  • 体温を保つことができない
  • 外部の衝撃から内臓を守れない
  • ホルモンバランスが乱れる
  • 月経異常
  • 骨粗しょう症
  • 疲労骨折

健康な体を保つためには、体脂肪は多すぎても少なすぎても良くありません

どんな体になりたいのか、どんな見た目を実現したいのかを考えてみましょう。痩せても常に疲労感があったり、寒さを感じたりなど、体の不調を感じるのは嫌ですよね。

バランスの良い体脂肪率を目指しましょう。

体脂肪を減らし過ぎることのリスクについては「体脂肪率5パーセントは危険!?体脂肪率をあげるための3つのコツと注意点」の記事で詳しく解説しています。落とし過ぎた体脂肪率を上げる方法もわかるようになっているため、ぜひ参考にしてみてください。

体脂肪率5%は危険!?体脂肪率をあげるための3つのコツと注意点

体脂肪率と見た目に気を遣えば魅力的な体型は実現できる

この記事では、体脂肪率ごとの見た目と落とし方について紹介しました。

最後に、体脂肪率を落とす際のポイントについてまとめてみました。

  • アンダーカロリーと筋トレを行う
  • 自宅でも良いので筋トレする
  • 適度な有酸素運動を行う

体脂肪率を減らして見た目を変えたいのであれば、食事も見直す必要があります

栄養バランスを考えつつ、アンダーカロリーを意識すれば、極度な食事制限をする必要は一切ありません。

食事管理に加えて筋トレに取り組めば、引き締まった美ボディの実現に大きく近づけます。最初は難しいですが、やっていくうちに当たり前になるので継続していきましょう。

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