体脂肪率で女性の見た目はどう変化する？理想体型を手に入れる方法を紹介【トレーナー監修】

ダイエットをするときに、体重ばかり気にする女性もいますが、メリハリのある理想の体型を目指すなら、体脂肪率と筋肉量のほうが重要です。

脂肪よりも筋肉のほうが重いため、同じ体重の女性でも、体脂肪率が低ければ引き締まった見た目になり、体脂肪率が高いと太って見えてしまうのです。

そこでこの記事では、

• 体脂肪率別の見た目を男女別に解説
• 男性より女性のほうが体脂肪率が高い理由
• 女性が体脂肪を減らして見た目を変化させる方法
• 女性におすすめな自宅でもできる筋トレ
• 女性が体脂肪を減らしすぎてはいけない理由

などについて、プロのトレーナー監修のもとに解説してきます。

体脂肪率を下げて見た目を変えたい女性は必見です。

【標準は？】体脂肪率別の見た目を男女別に30秒で解説

体脂肪率の変化によって、どのくらい見た目が変わるか気になりますよね。

まずは、自分の体脂肪率を知るための計算方法を紹介するとともに、体脂肪率の標準値・理想値、見た目がどう変化するのかを男女別に見ていきましょう。

体脂肪率の計算方法

体脂肪率は、体脂肪量と体重が分かれば以下の計算式で求められます。

しかし、体脂肪量を測定するには専用の器具等が必要なため、自分の体脂肪量を知っているという方は少ないでしょう。一般の人が計算だけで体脂肪率を求めるのは難しいと言えます。

自分の体脂肪率を知るには、体組成計を利用しましょう。

体組成計は、体重計のように乗るだけで体重や体脂肪率、骨格筋率、BMIなどさまざまな数値を測ることができます。

より正確な体脂肪率の数値を知りたい場合はは、体組成計で毎日測定するのがおすすめです。

ネットや家電量販店で手に入るため、ダイエットや筋トレをする際は、購入を検討しても良いでしょう。

【女性の場合】体脂肪率別の見た目

女性の体脂肪率ごとの見た目は以下の通りです。

程度	体脂肪率	見た目
超低い	10〜15％未満	全身の血管が浮き出る 女性のボディビルダーが10％前後 筋肉がはっきりと分かる
低い	20％未満	見た目で筋肉があることが分かる お尻や太ももは女性特有の丸みがある
標準	20〜30％未満	腹筋が適度に割れている（20％前半） 女性らしい柔らかみのある体 全体的に丸みがある
やや高い	30〜35％未満	全体的にだらしなく見えたり、年齢より年上に見られたりする くびれがなくなってくる
高い	35％以上	セルライトが目立つ くびれがない 太ももにもぜい肉がつく 肉割れする

女性の標準値は20〜30%未満です。程良く引き締まっていながら、女性らしい丸みのある体でしょう。

女性で体脂肪が15%以下になると、生理不順や骨粗しょう症のリスクが上がるなどの悪影響が出るため、おすすめできません。

しかし逆に、体脂肪率が高すぎると、

• セルライトが目立つ
• 生理不順
• 妊娠しにくくなる
• 生活習慣病
• 体がだるい

などのリスクも高まるので、女性なら35%を上回らないように気をつけましょう。

では、ただ単に体脂肪率を下げれば、引き締まった体になるかと言えば、そうではありません。

筋肉がない状態で体脂肪率を下げても、下っ腹がぽっこりと出ることもあるため、筋トレで筋肉をつけながら体脂肪を減らしていきましょう。

【男性の場合】体脂肪率別の見た目

男性の体脂肪率別の見た目は以下の通りです。

程度	体脂肪率	見た目
超低い	3〜5％未満	全身の血管が浮き出ている ボディビル大会に参加している優勝を狙う人
低い	5〜10％未満	ほぼ全ての筋肉を目視できる 血管が浮き出ているところ多数
標準	10〜15％未満	筋肉の輪郭は分かる 引き締まった体型と言えるギリギリ（15％） 10％前半だと、適度に引き締まっている 血管はほぼ浮き出ない
やや高い	20〜25％未満	筋肉が体脂肪で隠れている メタボ検診で引っかかる人もいる ムチムチの体 洋服によっては太っている感じがしない
高い	25％以上	洋服でも隠せない肥満体型 お腹が出る 首にも脂肪がつく

男性の体脂肪率の標準は女性よりも低く、10〜15%未満です。

10%を切ってくると非常に筋肉質な見た目になりますが、健康を維持するためには標準値が望ましいです。

ボディビルダーでも体調を崩さないように、普段は体脂肪率を10％前後に保つようにしています。3〜5%にしているのは、大会があるときだけです。

一方で、体脂肪率が20%を超えると筋肉が隠れてしまい、太った印象の見た目になります。生活習慣病のリスクも高まるので、体脂肪を少し落として標準の範囲内に入るようにしましょう。

【魅力的な見た目に】理想の体脂肪率を解説

健康的かつ魅力的に見える体脂肪率の理想値は、男性・女性それぞれ以下の通りです。

上記の数値よりも高い場合は、ぽっちゃりして見えます。逆に低くて筋肉もない場合はひょろっとしている印象を与えるでしょう。

上記の数値は体脂肪率をコントロールする際の目安として、意識してみてください。

理想の体脂肪率については「【男女別】理想の体脂肪率は？数値ごとの見え方やボディメイクのコツを解説」の記事で詳しく解説しています。

理想の体脂肪率を目指す方法についても紹介しているため、ぜひ参考にしてみてください。

なぜ女性のほうが男性よりも体脂肪率が高いの？

女性と男性の体脂肪率を比較したときに、女性のほうが標準の数値が高いことに疑問を感じる方もいるかもしれません。

これは、女性ホルモンが関係しています。

女性ホルモンは、女性らしい体を作ったり、健康を保ったりする働きがありますが、一方で余った脂肪を皮下脂肪に貯める働きもあります。

皮下脂肪は、内臓脂肪よりも落とすのが難しいうえ、無理に落とすと健康を損なう可能性があることから、女性のほうが標準の体脂肪率が高くなるのです。

そのため、女性が男性の標準値を目指して体脂肪を落とすことは、適切とは言えません。

体脂肪率を減らして女性の見た目を変化させる方法10選

ここからは、女性が体脂肪を減らして見た目を変化させる方法について紹介します。

1. アンダーカロリーを守る

体脂肪率を下げるためには、アンダーカロリーを守ることが大切です。

アンダーカロリーとは、摂取カロリーが消費カロリーを下回っている状態のことです。アンダーカロリーさえ守れば、体脂肪率はだんだんと下がっていくでしょう。

ただし、断食など過度なカロリー制限はNGです。摂取カロリーがあまりにも少ないと体調不良を招くうえ、体が飢餓状態と勘違いして痩せにくくなってしまいます。

アンダーカロリーといっても、摂取カロリーは消費カロリーの90％程度に抑えましょう。

アンダーカロリーについては「【攻略】アンダーカロリーで痩せる！ダイエット成功の3ステップと実践のポイント5選」の記事で詳しく解説しているので、参考にしてみてください。

2. PFCバランスを意識する

脂肪を減らし、筋肉を維持する上で重要なのが食事のPFCバランスです。

PFCとは、タンパク質（P）・脂質（F）・炭水化物（C）のことです。

PFCバランスはこれらの3つの栄養素が、食事による摂取カロリーに対してどのくらいの割合を占めているかを表した比率のことを言います。PFCバランスが崩れると、健康な体を維持しにくくなり、ダイエットどころではなくなってしまいます。

また、女性の健康に必須の女性ホルモンも、脂質から作られます。

つまり、PFCバランスが乱れると、女性ホルモンのバランスも崩れ、体にさまざまな不調をもたらす可能性もあるのです。

体脂肪を減らしたい場合は「高タンパク質・中脂質・低糖質」または「高タンパク質・低脂質・中糖質」を意識した食事にしましょう。

PFCそれぞれのカロリーの出し方は、以下の数値を当てはめることです。

体脂肪を減らしたい場合は、以下の割合を目指すのがおすすめです。

PFCバランスについては「【減量に必須】PFCバランスの計算方法やダイエットに活かすコツを解説！」の記事で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください。

3. 筋トレに励む

効率的に体脂肪率を下げて見た目を変えたいなら、筋トレで筋肉をつけましょう。

人間は、筋肉がつくことで、基礎代謝が向上します。

基礎代謝は、生きていくうえで必要最低限のエネルギーのことで、特別な運動をしなくてもエネルギーとして消費されていきます。そのため、筋肉をつけて基礎代謝を上げれば、体脂肪率を下げやすい体に近づけるのです。

また、仮に筋肉がない状態で体脂肪率を下げても、引き締まった見た目になりにくいです。見た目を変えたいなら、筋トレは必須と言えます。

とはいえ、筋トレをやったことがない女性にとってはハードルが高く感じるかもしれません。まずは、自宅でもできる簡単な筋トレから始めてみましょう。

上半身の筋トレのやり方については「【初心者向け】上半身の筋トレ22選！自宅・ジムで鍛えるメニューを紹介」の記事で詳しく解説しています。上半身を中心に鍛えたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

4. 適度な有酸素運動を行う

体脂肪を燃やして体脂肪率を下げたいなら、有酸素運動を行いましょう。

理由は、有酸素運動をするときに、脂肪を分解してエネルギーに変えるからです。

しかし、有酸素運動は1時間以上行うと脂肪ともに筋肉も分解してしまいます。筋肉が落ちると基礎代謝が下がって脂肪燃焼の効率が悪くなるため、20〜30分に留めて行いましょう。

筋肉量をなるべく落としたくない場合は、BCAAを摂取することがおすすめです。

BCAAとは必須アミノ酸のことで、以下のような効果が期待できます。

摂取するタイミングは、有酸素運動をする30〜60分前がベストです。

有酸素運動にはいくつか種類がありますが、そのなかでもランニングに励みたい方は「【悲報】ランニングはダイエットに非効率！効率よく体脂肪を落とす6つの方法を紹介」を参考にしてみてください。

また、有酸素運動で脂肪燃焼させるコツについて詳しく知りたい方は「【プロが解説】有酸素運動は脂肪燃焼の効果あり！ダイエット効率を上げる3つのコツとは？」で解説しているため、ぜひチェックしてみてください。

5. アルコールを控える

体脂肪率を下げて見た目を変えたいなら、アルコールはできるだけ控えましょう。

アルコールは他の飲み物に比べるとカロリーが高く、飲み過ぎると体脂肪率が下がりにくくなります。

アルコールのカロリー数について、他の栄養素と比較してみました。

	1g当たりのカロリー数
アルコール	約7kcal
糖質	約4kcal
タンパク質	約4kcal
脂質	約9kcal

アルコールは糖質やタンパク質よりも高カロリーであることが分かります。

さらに、アルコール飲料に含まれる多量の甘味料や、脂質の多いおつまみを摂取することも体脂肪が増える原因となります。

また、筋肉が分解されやすくなるといった悪影響も及ぼすため、できるだけ控えることが望ましいです。

6. 睡眠をしっかりとる

睡眠も十分にとるようにしましょう。

睡眠不足に陥ると食欲を増すホルモンを分泌するため、食事の量が増えて体脂肪がつきやすくなってしまいます。

また、十分な睡眠は脂肪の燃焼を促すため、体脂肪率を下げやすいのです。具体的には、1日7〜9時間程度の睡眠時間を確保することが望ましいです。

日本人の1日の平均睡眠時間は、男女ともに6時間以上7時間未満が最も多いため、意識して睡眠時間を増やすようにしましょう。

7. 継続する

体脂肪率を下げて見た目を変えたいなら、継続しましょう。せっかく運動や食事を見直しても、3日坊主になっては効果がありません。

体脂肪率は1週間程度で減るものではありません。ゆっくりと体を変えていくので、時間がかかります。

また、継続できる方法で体脂肪を落としていくべきです。無理な筋トレや極端な食事制限は、つらくて続かなかったり、女性の場合は生理不順などを招いて挫折したりします。

歯を磨くのと同じくらい、習慣化できる方法を考えてみましょう。

まずは、3ヶ月続けてみてください。徐々に体脂肪率が減り、見た目が変わってくるでしょう。

8. 食事のときは食べる順番を意識する

女性が体脂肪率を下げて見た目を変えるには、食べる順番も大切です。

食べる順番次第で、血糖値を急上昇させにくくなり、脂肪がつきにくくなります。

おすすめの食べる順番は以下の通りです。

野菜や海藻、きのこなどは、食物繊維を豊富に含んでいます。食物繊維は糖の吸収を緩やかにする働きがあるため、最初に食べると良いでしょう。

一方で炭水化物は、糖分が多く含まれているため、最初に食べると血糖値を急上昇させてしまいます。最後に炭水化物を摂取すれば、血糖値の上昇が緩やかになるでしょう。

9. 脂肪燃焼を助ける食材を食べる

体脂肪率を下げるには、脂肪燃焼を助ける食材を食べるのもおすすめです。

脂肪燃焼に効果的な食材には、以下のようなものがあります。

にんじんやほうれん草、ブロッコリー、トマトには、α-リポ酸という栄養が含まれており、新陳代謝を高め、体脂肪の増加を抑制してくれます。また、唐辛子に含まれるカプサイシンは代謝を促し脂肪の燃焼を助けるのです。

ラム肉にはカルニチンという栄養、鯖や鰯にはDHA、EPAが、緑茶には茶カテキンがそれぞれ含まれており、これらも脂肪燃焼を助けてくれます。

食事量を極端に減らして体脂肪率を下げるよりも、これらの食材をうまく取り入れてしっかり食べながら見た目を変化させていきましょう。

10. 良い姿勢を保つ

見た目をスッキリとした印象にしたいなら、良い姿勢を保つことが大切です。

具体的には、下腹部を少しへこませるイメージで、背中が丸まりすぎず、腰が反りすぎない姿勢を意識しましょう。

姿勢が悪いと体の可動域が狭くなり、酸素が取り込まれにくくなるため、代謝が悪くなるのです。体脂肪率を下げるためには代謝を良くすることが重要なため、普段から姿勢を良くしておくと良いでしょう。

また、姿勢は見た目に大きく影響します。

同じ体脂肪率の女性でも、姿勢が悪い方と良い方では、後者のほうがスラっとした印象に見えるのです。

体脂肪を燃やす女性におすすめの筋トレメニュー4選

ここからは、体脂肪を減らしたい女性におすすめの筋トレメニューを紹介します。

1. スクワット

スクワットは、大臀筋や大腿四頭筋、ハムストリングといった、体のなかでも大きな筋肉を鍛えられます。

そのため基礎代謝が上がりやすく、体脂肪率を下げるのに効果的なトレーニングと言えます。

10〜15回3セットを目安に行うのがおすすめです。

スクワットを行うときは、腹筋に力を入れ、腰を反らさないように注意しましょう。

スクワットのやり方やメリットは「スクワットで体脂肪を落とせる？正しいやり方や3つのメリットを紹介！痩せる食事法も解説」の記事で詳しく解説しているため、ぜひ参考にしてみてください。

2. プランク

プランクで主に鍛えられるのは、腹直筋や腹斜筋、腹横筋といったお腹周りの筋肉です。

お腹のくびれ作りに役立つため、体脂肪率を下げるだけでなく、見た目も変化するでしょう。

まずは30秒を目標に、慣れてきたら徐々に時間を伸ばしてみてください。目線はおへそを見るように、少し頭を下にするのがポイントです。

つらくなってくると腰が下がったり、上がったりします。腹筋に力を入れて、頭からかかとまで一直線になるように意識してみましょう。

プランクの効果についてもっと詳しく知りたい方は「男性必見！プランクに期待できる5つの効果とビフォーアフターを徹底紹介」の記事をチェックしてみてください。

3. ヒップリフト

主にお尻にある大臀筋を鍛えられるのが、ヒップリフトです。

大臀筋は大きな筋肉のため、基礎代謝が上がりやすいうえ、キュッと上がった見た目のヒップラインに近づけるでしょう。

10回3セットを目安に行いましょう。腰を上げてキープするときは、お尻に力を入れると効果的です。

ヒップリフトのやり方については「ヒップリフトの効果と正しいやり方を徹底解説！トレーニングメニューやポイントも紹介」でさらに詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください。

4. ツイストクランチ

ツイストクランチは、美しいくびれを作るのにぴったりの筋トレで、女性に特におすすめです。

お腹にある腹斜筋や腹直筋を鍛えられ、見た目にも美しくなるでしょう。

20回3セットほど行うのがおすすめです。

膝と肘を近づけるときは、反動を使って行わないようにしましょう。コツは腰を捻るイメージで動かすことです。

【命の危険あり】女性が体脂肪を減らしすぎてはいけない理由

体脂肪を減らせばダイエット成功と認識している女性は多いですが、体脂肪は生きていくうえで欠かせないものです。

体脂肪が少なすぎると、以下のような悪影響が現れます。

特に女性の場合、体脂肪率が標準でも男性と比較すると高く見えてしまいます。

しかし、女性は体脂肪率が低いと女性ホルモンの分泌が減ってしまい、月経異常や免疫力を低下させてしまうのです。

そのため、低すぎる体脂肪率を目標にするのは避け、バランスの良い体脂肪率を目指しましょう。

体脂肪を減らし過ぎることのリスクについては「体脂肪率5%は危険！？体脂肪率をあげるための3つのコツと注意点」の記事で詳しく解説しているため、ぜひ参考にしてみてください。

体脂肪率を減らせば女性の見た目は魅力的に変化する

体脂肪率は女性なら20〜30％未満が標準値です。

女性が引き締まった見た目に変化させるなら、20%前半を理想値に設定すると良いでしょう。

見た目を変えたいと思っても、単純に食事量を減らして体脂肪率を下げる方法はおすすめしません。

筋トレで適度に筋肉をつけつつ、有酸素運動で体脂肪を燃やし、バランスのとれた食事を適切な順番で食べることで、体脂肪率を減らしながら引き締まったボディを手に入れられるのです。

さらに効率的に体脂肪率を下げて見た目にも美しい体型になりたい方は、パーソナルジムも検討しましょう。プロのトレーナーが一人ひとりに合った運動や食事メニューを提案してくれるため、最短距離で理想の見た目に近づけるでしょう。

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