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【トレーニー必見】筋トレビッグ3を自宅で行う方法や必要アイテムを徹底解説!

2021/04/22
  • トレーニング


自宅でビッグ3ってできるの?

と疑問に思っていませんか?

筋トレ効果が早く感じられるトレーニングをしたいと思っても、宅トレでは限界があると諦めてしまっている人も多いですよね。

効果的に筋トレの効果を出したい方は、ビッグ3の種目を入れるのは必須!

しかし、筋トレビッグ3はマシンやバーベルが必要で、家ではできないと思っていませんか?実は、自宅でもできるんです。

そこで、この記事では

  • 筋トレビッグ3について
  • 自宅で行うビッグ3の筋トレ方法
  • 必要なアイテム
  • 自宅で筋トレビッグ3をするメリット・デメリット

を分かりやすく解説します。

筋トレ初心者だけではなく、宅トレに飽きてきたトレーニーの方も、ぜひ最後までご覧ください!

今日からできるトレーニングもあるので、ぜひ始めてみてくださいね。

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【トレーニーには重要】筋トレビッグ3って何?

筋トレビッグ3とは、

  • スクワット
  • ベンチプレス
  • デットリフト

3種類のトレーニングのことです。

お尻や太ももなどの下半身から胸や背中など上半身までの大きな筋肉を、満遍なく鍛えられる最強の筋トレと言えます。

高負荷をかけることができるトレーニングであり、効果も出やすいので必ずやって欲しいです。

筋トレ初心者の方は、好きな部位を鍛えがちですが、それだとバランスの悪い体になってしまいます。

ビッグ3で全身をバランス良く鍛えることによって、ボディバランスの整った体を作れます。

どんなトレーニングをしたら良いか分からない人は、まずはビッグ3の取得から始めてみると良いでしょう。

ビッグ3の筋トレは自宅でできる!方法を解説

全身を満遍なく鍛えられる最強の筋トレだったら、ジムでしかできないと考える方もいるでしょう。

安心してください!ビッグ3の筋トレは自宅でもできます。

紹介するトレーニングは、3つです。

  1. スクワット
  2. ダンベルデットリフト
  3. ダンベルプレス

それぞれ詳しく説明していきます。

【メニュー1】スクワット

筋トレを始めて1番最初にすすめられることが多い、スクワット

下半身の大きな筋肉を鍛えることができ、引き締まった足とプリッとしたお尻を手に入れられる男女ともにおすすめの筋トレです。

ただし、間違ったフォームでやってしまうと膝や腰に痛めてしまうので要注意!

最初は、鏡の前で行ったり動画を撮影したりして、確認しながら行ってください。

1つ1つの動作を丁寧に実践してみましょう。使っている筋肉やフォームを意識することによって、しっかりと筋トレ効果を得られます。

<やり方>

  1. 足を肩幅に開く
  2. つま先を真っ直ぐまたは少し開いた状態にする
  3. 背筋を伸ばして体を下におろす、膝のつま先が同じ方向を向いているようにする
  4. 膝が90度になるぐらいまで下がる
  5. ゆっくりと元の位置に戻る
  6. 繰り返す

10〜15回3セットを目安に行いましょう。

<トレーニングの注意点>

  • 体が前傾しすぎないようにする
  • 重心は踵
  • 膝とつま先は同じ方向を向いている
  • 膝が内側に入らないようにする
  • 常に腹筋に力を入れておく
  • 腰を反らない
  • 膝がつま先より前に出ないようにする
  • 目線は前、下を向かない

注意しないといけないことがたくさんあって、大変ですよね。しかし、体にフォームを覚え込ませれば自然とできるようになります。

最初は、回数や負荷は気にしないでフォームに集中しましょう。腹筋に力を入れることで、体が安定します。

慣れてきたら、ダンベルやバーベルを保つことで負荷を増やしていくと良いでしょう。

大きな筋肉を鍛えると、基礎代謝も上がりやすいのでダイエットをしたい人にもおすすめです。

【メニュー2】ダンベルデットリフト

次に紹介するのが、ダンベルデットリフトです。かなり高負荷のメニューなので、最初は苦戦する人も多い種目の1つ。

難易度の高い高負荷なトレーニングなので、その分鍛えられる筋肉も多いです。

  • 広背筋
  • ハムストリングス
  • 大腿四頭筋
  • 前腕筋
  • 僧帽筋

などを鍛えられます。

最初の1セット目は、低負荷でフォームの確認から行うと良いでしょう。疲れてくると、フォームが乱れやすいので注意してください。腰を痛めやすいので、腰痛持ちの方はトレーニングベルトの着用がおすすめです。

<やり方>

  1. ダンベルを2個横に並べておく
  2. 足幅は腰幅よりやや広めにする
  3. 床に置いた状態のダンベルを握る(または、脛ぐらいの位置で)
  4. 正面を向いて胸を張り、お尻を後ろに突き出す
  5. 息を吐きながら、肩甲骨を寄せてゆっくりと立ち上がる
  6. 息を吸いながら元の位置に戻る
  7. 繰り返す

目安は、限界回数×3セット。無理をするとフォームが乱れてしまうので、要注意!

<トレーニングの注意点>

  • つま先が真っ直ぐ前を向くようにする
  • 背中を丸めない
  • 呼吸を止めない
  • 姿勢を維持しながら行う
  • 腰を反らしすぎない

ダンベルは、バーベルを使ったデットリフトよりフォームが乱れやすいです。勢いで持ち上げず、1つ1つの動作を丁寧にゆっくりと行ってくださいね。

【メニュー3】ダンベルプレス

上半身を鍛える筋トレといえば、ベンチプレスですよね。今回は、自宅でも行いやすいダンベルを使ったダンベルプレスを紹介します。

大胸筋を鍛えれば、分厚い胸板や美乳を作れるトレーニングです。

ダンベルの場合、軌道を安定させるのが難しいです。最初はあまり負荷をかけずに、慣れてきてから徐々に増やすようにしましょう。

<やり方>

  1. 両手にダンベルを持ち、ベンチに仰向けで寝る
  2. 足は床につけ、胸をしっかりと張る
  3. 腕を上に真っ直ぐ伸ばす
  4. 腰をアーチ状に反らす
  5. 肘を曲げながら、上腕と床が平行になるまでゆっくりとダンベルをおろす
  6. 勢いよく持ち上げて元の位置に戻る
  7. 繰り返す

目安は、10回×3セットです。限界までやってしまうと、フォームが乱れ怪我の原因になるので避けましょう。

<トレーニングの注意点>

  • 足で踏ん張るイメージ
  • 肩甲骨をしっかりと寄せる
  • 肘に痛みが出たらすぐにやめる

負荷をかけすぎるより、鍛える筋肉を意識して行うようにしましょう。

上半身を効率よく鍛えられる種目なので、ぜひマスターしてくださいね。

自宅で筋トレビッグ3をするのに必要なアイテム4つ

宅トレでビッグ3をするのは、可能です。

しかし、必要なアイテムが最低でも4つあります。

  1. 可変式ダンベル
  2. トレーニングベンチ
  3. バーベル
  4. トレーニングベルト

可変式ダンベルとトレーニングベンチは、宅トレする上で必須です。

【アイテム1】可変式ダンベル

ビッグ3だけでなく、筋トレを自宅で行いたいトレーニーのマストアイテムが、可変式ダンベルです。

重さを調整して負荷を変えられる可変式ダンベルがおすすめです。理由は、重さを変えられないと同じ負荷でしか筋トレができないから。同じトレーニングを繰り返すと、筋肉が慣れてしまいダメージを負わなくなるので、成長しなくなってしまいます。

可変式ダンベルは、負荷を変えられないダンベルと比べると価格が高いです。しかし、新しいものを買い続けるよりはお得。

また、鍛える部位によって負荷を変えられるのも可変式ダンベルの魅力です。

【アイテム2】トレーニングベンチ

トレーニングベンチも、ダンベルプレスなどの大胸筋を鍛える筋トレ種目を行うときにあった方が良いです。

ダンベルプレスは、床の上に寝て行うことができます。しかし、トレーニングベンチを使ってトレーニングをすれば、肘を体より下に引くことが可能。その結果、可動域がアップし効果もより期待できます。

トレーニングベンチがあれば、クランチやブルガリアンスクワットなどより負荷をかけて行えます。

できる種目が増えるので、宅トレをするのであれば1台あると便利です。

【アイテム3】バーベル

バーベルも、宅トレでビッグ3をするのであれば持っておきたいアイテムの1つです。

この記事では、ダンベルデットリフトとダンベルプレスを紹介しました。ダンベルの代わりにバーベルで行った方が、軸がブレにくいです。

また個人差はありますが、ダンベルスクワットよりバーベルスクワットの方が担ぐことができるので、やりやすいという人もいます。

両手を固定してトレーニングができるので、初心者はダンベルより扱いやすいです。

購入するときは、床を傷つけにくいラバープレートを選びましょう。

【アイテム4】トレーニングベルト

トレーニングベルトは、負荷をあげてきたトレーニーの必須アイテムです。

ジムに通ったことがある人は、ウェイトトレーニングをしている人が腰にベルトを巻いているのを見たことがあるのではないでしょうか。

トレーニングベルトは、腹圧を高めるので腰痛防止になります。

安全に筋トレを行うためにも、高負荷トレーニングをするときは必ず着用しましょう。

自宅で筋トレビッグ3をするメリット4選

こちらでは、自宅で筋トレビッグ3をするメリットを4つ紹介します。

  1. 効果が分かりやすい
  2. ダイエット効果が期待できる
  3. バランス良く筋肉を鍛えられる
  4. いつでも鍛えられる

順番に説明します。

【メリット1】効果が分かりやすい

ビッグ3は大きな筋肉を鍛えるので、効果が分かりやすいです。

「筋トレを頑張っているのに、なかなか結果が出ない」となったらやる気を失ってしまいますよね。また、筋トレを始めたばかりだと闇雲に筋トレをしてしまいがち。

トレーニングに迷っている方や効果を早く実感したい人は、ぜひビッグ3をやってください。

体が変わっていくのが実感できて、モチベーションを維持しやすいです。

【メリット2】ダイエット効果が期待できる

ダイエット効果が期待できます。

大きな筋肉を鍛えるので、基礎代謝が向上。また、筋トレ後72時間程度はアフターバーン効果と言ってトレーニング中の約19倍のカロリーを消費してくれます。

正直、筋トレ自体の消費カロリーは多くありません。

しかし、筋肉量が増えることによる基礎代謝の向上とアフターバーン効果によって脂肪が燃焼されるのでダイエット効果が期待できます。

リバウンドしにくいダイエットをしたい人は、ビッグ3を取り入れて太りにくく痩せやすい体を手に入れましょう。

【メリット3】バランス良く筋肉を鍛えられる

筋トレビッグ3で、バランス良く筋肉を鍛えられます。

繰り返しになりますが、ビッグ3は全身の筋肉を満遍なく鍛えられる最強種目です。

特に初心者は、どうしてもお気に入りの筋肉や好きな筋トレばかりをやりがちに。

しかし、そのようなトレーニングではバランスの良い体を作ることができません。

バランス良く筋肉を鍛えて初めて、ボディバランスの整った体を手に入れられます。

【メリット4】いつでも鍛えられる

いつでも鍛えられるのが、自宅で筋トレビッグ3を行うメリットです。

雨が降っていたり、仕事が遅くなったりしたときは、ジムに行きたくないですよね。また、営業時間内に通うのが難しい方もいます。

自宅であれば、隙間時間や長い休憩を挟みながらなどライフスタイルに合わせてトレーニングができます。

「疲れたから1種目だけ」ができます。たった1種目のために、ジムに通う気にはならないですよね。

1回サボるとそのままジム通いをやめてしまうこともありますが、自宅であればちょっとずつできるので習慣化させやすいです。

自宅で筋トレビッグ3をするデメリット3選

こちらでは、自宅で筋トレビッグ3をするデメリットを3つ紹介します。

  1. ジムの方が効率は良い
  2. 教えてくれる人がいない
  3. トレーニングをする場所を確保しなければいけない

順番に見ていきましょう。

【デメリット1】ジムの方が効率は良い

できる種目が多いので、ジムの方が筋肉を成長させるには効率が良いです。

宅トレの場合は、ジムのように順番待ちがないのでサクッと鍛えることができますが、種目や負荷が限られてしまいます。

ジムの場合は、マシーンも揃っているので様々な負荷をかけながら鍛えられます。また、筋トレ初心者でも正しいフォームで鍛えやすいのがジムです。自由度は低いですが、マシーンを使えば体が固定されるからです。

負荷の幅も広く、筋トレ以外に有酸素運動などができるのがジムの強み。

だからと言って、宅トレで鍛えられないというわけではありません。まずは宅トレから始めて、もっと筋トレをしたいと思うようになってからジムに通うのも良いでしょう。

1番筋トレを続けやすい方法を選んでくださいね。

【デメリット2】教えてくれる人がいない

教えてくれる人がいないのも、自宅でビッグ3の筋トレをするデメリットです。

ジムであれば、トレーナーやジムに通っている他のトレーニーに聞くことができます。

しかし、宅トレの場合は一人で行うので誰も教えてくれません。その結果、間違ったフォームで筋トレを続けて、腰などを痛めてしまう場合もあります。

筋トレに関する知識がない人は、パーソナルジムに通うなどして先に知識をつけてから宅トレをするのもおすすめです。

【デメリット3】トレーニングをする場所を確保しなければいけない

自宅にトレーニングをする場所を確保するのも大変です。特に、一人暮らしの場合はスペースが限られていますよね。

宅トレの場合は、トレーニングベンチやダンベルなどの保管場所を用意しなければいけません。さらに、筋トレができるスペースも必要です。

毎回片付けたり準備したりするのは、疲れているときにはきついですよね。

そのため、宅トレよりジムに通う方が楽という方もいます。

ビッグ3を自宅でするスペースを確保できるか、確認してみてくださいね。

自宅でビック3の筋トレをやってみよう

この記事では、自宅で行う筋トレビッグ3の方法とメリット・デメリットを紹介しました。

まとめると、ポイントは以下のとおりです。

  • 筋トレビッグ3は自宅でもできる
  • ダンベルやトレーニングベンチなど必要なアイテムがある
  • ビッグ3をすると効率的に大きな筋肉を鍛えられる

自宅であれば、いつでも鍛えることができます。少し疲れていて、今日は筋トレをしたくないという日でも1種目だけ頑張ろうと少しずつ続けることが可能です。

ダンベルやトレーニングベンチがあれば、自宅でも高負荷のトレーニングができますが、補助についてくれる人がいないので無理はしすぎないでくださいね。

最初は、ビッグ3をするときに負荷よりフォームに重点をおきましょう。

慣れてきたらどんどん負荷を増やしていってくださいね!

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