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【トレーニー必見】自宅でできる筋トレビッグ3の正しいやり方!4つの必要アイテムを徹底解説

2021/04/22
  • トレーニング

自宅で筋トレビッグ3ができるって本当?
筋トレビッグ3をするなら大きな器具を買わないといけないの?

手軽に全身が鍛えられる方法が知りたい

筋トレの成果を早く実感したいと思っていても、宅トレでは限界があると諦めてしまっている人も多いのではないでしょうか。筋トレを行って効率的に全身の筋肉を増やしたいなら、ビッグ3の種目を入れるのは必須です!

筋トレビッグ3はマシンやバーベルが必要で、家ではできないと思っていませんか?しかし、実は自宅でも手軽にできる方法があるんです。

そこでこの記事では、

  • 筋トレビッグ3の概要
  • 自宅でできる筋トレビッグ3の正しいやり方
  • 必要なアイテム
  • 自宅で行うメリット・デメリット

について解説します。

筋トレ初心者の方でも自宅で実践できるように、わかりやすく説明していきます。また、自宅でのトレーニングに物足りなさを感じている方にもおすすめなので、ぜひ参考にしてみてください。

筋トレビッグ3について簡単に解説

筋トレビッグ3とは、以下の3種類のトレーニングです。

  • スクワット
  • ベンチプレス
  • デットリフト

下半身から上半身までの大きな筋肉をまんべんなく鍛えられることから、最強の筋トレと言われています。高負荷のトレーニングで効果が実感しやすいので、短期間で体型を変化させたい方におすすめです。

また、筋トレビッグ3は初心者の方でも行えるトレーニングです。全身の筋肉が少ない状態で筋トレビッグ3を行うと全身がバランスよく鍛えられ、きれいなシルエットになります。

筋トレ初心者で何から始めたらいいのかわからない方は、まずはビッグ3の習得から始めてみると良いでしょう。

自宅でできる筋トレビッグ3の正しいやり方

筋トレビッグ3はやり方を工夫すれば自宅でも手軽に行えるので、チェックしてみましょう。

  1. スクワット
  2. ダンベルデットリフト
  3. ダンベルベンチプレス

それぞれ詳しく説明するので、ぜひ行ってみてください。

1. スクワット

スクワットは、筋トレビッグ3の中で最も手軽にできるトレーニングです。大きな筋肉が集中している下半身を中心に腹筋や背筋も鍛えられるので、高い脂肪燃焼効果が期待できます。

スクワットの正しいやり方は、以下の通りです。

<やり方>

  1. 足を肩幅に開く
  2. つま先を真っ直ぐまたは少し開いた状態にする
  3. 背筋を伸ばして体を下におろす
  4. 膝が90度になるぐらいまで下がる
  5. ゆっくりと元の位置に戻る

10〜15回 × 3セットを目安に行いましょう。

スクワットは間違ったフォームで行うと、膝や腰を痛めてしまうので要注意です!そのため、慣れるまでは鏡の前で行ったり動画を撮影したりして、フォームを確認しましょう

以下に注意点をまとめているので、ぜひ参考にしてみてください。

<注意点>

  • 体が前傾しすぎないようにする
  • かかとに重心を置く
  • 膝とつま先を同じ方向に向ける
  • 膝が内側に入らないようにする
  • 常に腹筋に力を入れる
  • 腰を反らない
  • 膝がつま先より前に出ないようにする
  • 視線は真っ直ぐ前を向ける

注意しないといけないことがたくさんあって、大変ですよね。しかし、何度も繰り返して体にフォームを覚え込ませれば、自然とできるようになります。

最初は回数や負荷は気にせずに、フォームに集中しましょう。腹筋に力を入れると体が安定するので、フォームが保ちやすくなります。慣れてきたら、ダンベルを持ちながら行って負荷を増やしていくのがおすすめです

ダンベルを持つながら行うスクワットは「【初心者OK】ダンベルスクワットがおすすめな理由とトレーニング6種目を徹底解説」で詳しく解説しています。スクワットに負荷を高めて効率よく筋肉をつけていきたい方は必見なので、ぜひご覧ください。

【初心者OK】ダンベルスクワットがおすすめな理由とトレーニング6種目を徹底解説

2. ダンベルデットリフト

ダンベルデットリフトは、以下のようなさまざまな筋肉が鍛えられるトレーニングです。

  • 広背筋
  • ハムストリングス
  • 大腿四頭筋
  • 前腕筋
  • 僧帽筋

かなり高負荷のメニューで最初は苦戦する人も多いですが、正しい重量に設定すれば初心者でも実践できます。ダンベルが用意できたら、以下のやり方で行ってみてください。

<やり方>

  1. 足は腰幅よりやや広めにして立つ
  2. ダンベルを両わきに置く
  3. 床に置いた状態のダンベルを握る
  4. 正面を向いて胸を張り、お尻を後ろに突き出す
  5. 肩甲骨を寄せてゆっくりと立ち上がる
  6. 元の位置に戻る

目安は、限界回数 × 3セット。ただし、フォームが乱れるほど無理をすると、怪我をするリスクが高まるので要注意です。最初の1セット目は、低負荷でフォームの確認から行いましょう。トレーニングの注意点は、以下の通りです。

<トレーニングの注意点>

  • つま先が真っ直ぐ前を向くようにする
  • 背中を丸めない
  • 呼吸を止めない
  • 姿勢を維持しながら行う
  • 腰を反らしすぎない
  • 立ち上がるときに息を吸い、

ダンベルを使ったデッドリフトは、バーベルを使うよりもフォームが乱れやすいです。勢いで持ち上げず、1つ1つの動作を丁寧にゆっくりと行ってくださいね。腰を痛めやすい種目なので、トレーニングベルトの着用がおすすめです。

3. ダンベルベンチプレス

上半身を鍛える筋トレといえば、ベンチプレスですよね。今回は、自宅でも行いやすいダンベルベンチプレスを紹介します。ダンベルベンチプレスを行うと、以下の筋肉が鍛えられます。

  • 大胸筋
  • 上腕三頭筋
  • 三角筋

分厚い胸板や美乳を目指せるトレーニングなので、以下のやり方を確認しながら行ってみてください。

<やり方>

  1. 両手にダンベルを持ち、ベンチに仰向けで寝る
  2. 足は床につけ、胸をしっかりと張る
  3. 腕を上に真っ直ぐ伸ばす
  4. 腰をアーチ状に反らす
  5. 肘を曲げながら上腕と床が平行になるまでダンベルをおろす
  6. 勢いよく持ち上げて元の位置に戻る

目安は、10回 × 3セットです。限界までやってしまうと、フォームが乱れて怪我の原因になるので避けましょう。ダンベルデッドリフトを行う際の注意点は、以下の通りです。

<トレーニングの注意点>

  • 足で踏ん張るイメージ
  • 肩甲骨をしっかりと寄せる
  • 肘に痛みが出たらすぐにやめる

ダンベルの場合、軌道を安定させるのが難しいです。最初はあまり負荷をかけずに、慣れてきてから徐々に増やすようにしましょう。

ダンベルベンチプレスについて詳しくは「【胸の筋肉強化】ダンベルベンチプレスの目標重量は?効果的なトレーニング法も解説」で解説しています。重量の目安やコツを解説しているので、かっこいい上半身を手に入れたい方は必見です。

【胸の筋肉強化】ダンベルベンチプレスの目標重量は?効果的なトレーニング法も解説

自宅で筋トレビッグ3をする際に必要な4つのアイテム

自宅で筋トレビッグ3を行うなら、以下のアイテムを用意しましょう。

  1. 可変式ダンベル
  2. トレーニングベンチ
  3. バーベル
  4. トレーニングベルト

順番に紹介していくので、ぜひ参考にしてみてください。

1. 可変式ダンベル

ビッグ3だけでなく、筋トレを自宅で行いたいトレーニーのマストアイテムがダンベルです。特に、重さを調整して負荷を変えられる可変式ダンベルがおすすめです

なぜなら、重さを変えられないと同じ負荷でしか筋トレができないから。同じトレーニングを繰り返すと、筋肉が慣れてダメージを負わなくなるので、成長しにくくなってしまいます。

重量が変えられないダンベルで十分に鍛えようとすると、筋力に合った製品を買い足さなければいけません。

一方、可変式ダンベルは負荷を変えられないダンベルと比べると価格が高いです。しかし、重量を変えられる分、新しいものを買い足さなくて済むのでお得と言えます

また、複数購入するよりも収納場所に困らないのも嬉しいポイントです。「【トレーナー厳選】ダンベルのおすすめ15選!初心者から上級者向けアイテムまで幅広く紹介」では、初心者向けだけでなく上級者でも使える可変式ダンベルを紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

【トレーナー厳選】ダンベルのおすすめ15選!初心者から上級者向けアイテムまで幅広く紹介

2. トレーニングベンチ

トレーニングベンチは、ダンベルベンチプレスなどの大胸筋を鍛える筋トレ種目を行うときに必要です。実はダンベルベンチプレスは床の上に寝て行えますが、効率が下がってしまいます。

トレーニングベンチを使えば肘を体よりも下に引けるので、可動域がアップし高い効果が期待できます

またトレーニングベンチがあれば、クランチやブルガリアンスクワットなどの負荷を高めることが可能です。できる種目が増えるので、宅トレをするのであれば用意するようにしましょう。

おすすめのトレーニングベンチは「おすすめのトレーニングベンチ5選!選び方や使うメリットもあわせて解説」で厳選して紹介しています。高機能なトレーニングベンチだけでなく、初心者でも手軽に購入できる製品も紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

おすすめのトレーニングベンチ5選!選び方や使うメリットもあわせて解説

3. バーベル

バーベルも、宅トレでビッグ3をするのであれば持っておきたいアイテムの1つです。この記事では、ダンベルデットリフトとダンベルベンチプレスを紹介しましたが、ダンベルの代わりにバーベルで行った方が、軸がブレにくいです

また個人差はありますが、ダンベルスクワットよりバーベルスクワットの方が担ぐことができるので、やりやすいという方も。両手を固定してトレーニングができるので、初心者はダンベルよりもバーベルの方が扱いやすいでしょう。

自宅で広いトレーニングスペースが確保できる場合は、ぜひ購入を検討してみてください。購入する際は、床を傷つけにくいラバープレートを選びましょう。

4. トレーニングベルト

トレーニングベルトは、高負荷のトレーニングをしたい方に必須のアイテムです。ジムに通ったことがある方は、ウェイトトレーニングをしている人が腰にベルトを巻いているのを見たことがあるのではないでしょうか。

トレーニングベルトを巻くと腹圧が高められるので、腰痛を防止できます。安全に筋トレを行うためにも、高負荷トレーニングをするときは必ず着用しましょう。

おすすめのトレーニングベルトは「【超厳選】おすすめのトレーニングベルト7選!選ぶポイントや使うメリットも徹底解説」で紹介しています。価格や使い勝手などを総合的に評価し、厳選したトレーニングベルトを紹介しているので、ぜひご覧ください。

【超厳選】おすすめのトレーニングベルト7選!選ぶポイントや使うメリットも徹底解説

自宅で筋トレビッグ3をするメリット4選

こちらでは、自宅で筋トレビッグ3をするメリットを4つ紹介します。

  1. 効果が実感しやすい
  2. ダイエット効果が期待できる
  3. 全身の筋肉をバランス良く鍛えられる
  4. いつでも行える

それでは、順番に説明します。

1. 効果が実感しやすい

ビッグ3は大きな筋肉を鍛えるので、効果が実感しやすいです

「筋トレを頑張っているのに、なかなか結果が出ない」となったらやる気を失ってしまいますよね。また、筋トレを始めたばかりだと小さな筋肉ばかりを鍛えて、体型がなかなか変化しないなんてことも。

トレーニングに迷っている方や効果を早く実感したい人は、ぜひビッグ3をやってください。体が変わっていくのが実感できて、モチベーションを維持しやすいです。

とはいえ、筋トレの効果が実感できるまでの目安は3ヶ月と言われています。そのため、効果を実感したいなら筋トレのモチベーションを保つのが重要です

【完全版】筋トレのモチベーションを上げる方法11選!どうしてもやりたくないときの対策も合わせて紹介」では、筋トレのモチベーションを保つコツを紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

【完全版】筋トレのモチベーションを上げる方法11選!どうしてもやりたくないときの対策も合わせて紹介

2. ダイエット効果が期待できる

ダイエット効果が期待できるのも、筋トレビッグ3の魅力の一つです。筋トレビッグ3では大きな筋肉が鍛えられるので、基礎代謝が向上しやすいです。

また、筋トレ後72時間程度は「アフターバーン」と呼ばれる、消費カロリーが高い状態が続きます。筋トレ自体の消費カロリーは高くないですが、筋トレビッグ3はアフターバーンが期待できるので、ダイエットに効果的と言えます。

筋トレビッグ3による基礎代謝の向上とアフターバーンの両方の効果によって、痩せやすく太りにくい体が手に入れたいなら、継続的に実践してみましょう

すでにビッグ3を行っているにもかかわらず痩せられない場合は、いくつかのの原因が考えられます。筋トレをしているのに痩せない原因は「筋トレしているのに痩せない!減量できない4つの原因と痩せるためのポイントを解説」で詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。

筋トレしているのに痩せない!減量できない4つの原因と痩せるためのポイントを解説

3. 全身の筋肉をバランス良く鍛えられる

ビッグ3は、全身の筋肉がまんべんなく鍛えられる最強種目です。特に初心者は好きな筋トレばかりを行い、部位ごとの筋肉量のバランスが悪くなってしまうことがあります。

計画を立てずに筋トレを行っている場合は、筋トレビッグ3を行ってみてください。筋トレビッグ3なら全身の筋肥大が期待できるので、ボディバランスの整った体が手に入れられるでしょう

4. いつでも行える

いつでも鍛えられるのが、自宅で筋トレビッグ3を行うメリットです。雨が降っていたり、仕事が遅くなったりしたときは、ジムに行きたくないですよね。また、ジムの営業時間内に通うのが難しいという方もいます。

自宅であれば、隙間時間や長い休憩を挟みながらなど、ライフスタイルに合わせてトレーニングができます。また「疲れたから1種目だけ」ということも可能です。

ジムの場合は、たった1種目のために通う気にはならないですよね。1回サボると、そのままジム通いをやめてしまうことがあるので要注意です。自宅で筋トレビッグ3を行うなら、少しずつ取り組めるので習慣化させやすいでしょう。

自宅で筋トレビッグ3をするデメリット3選

こちらでは、自宅で筋トレビッグ3をするデメリットを3つ紹介します。

  1. ジムよりも効率が下がってしまう
  2. サポートが受けられない
  3. 生活スペースが狭くなる

メリットとデメリットを比較して、自宅とジムのどちらが向いているか考えてみましょう。

1. ジムよりも効率が下がってしまう

自宅で筋トレビッグ3を行うだけでは、どうしてもジムよりも効率が下がってしまいます。宅トレの場合は、ジムのように順番待ちがないのでサクッと鍛えられますが、1つの筋肉を重点的に鍛えるのが難しいです

そのため「腕を太くしたい」「肩が丸くなるまで鍛えたい」など、特定の部位の筋肥大を目指しているなら、ジムトレが向いています。また、ジムではマシンを使うことで体が固定されるので、筋トレ初心者でも正しいフォームで鍛えやすいです。

しかし、ジムに通うよりも宅トレの方がコストが下げられます。まずは宅トレから始めて、もっと筋トレをしたいと思うようになってからジムに通うのが良いでしょう。

なお、最短で効果が実感したいなら、パーソナルジムがおすすめです。パーソナルジムならトレーナーがマンツーマンで指導してくれるので、安全かつ確実に効果が実感できます。

パーソナルジムとは?7つのメリットとデメリット・向いている人の特徴を解説」では、パーソナルジムの概要だけでなく向いている人の特徴も解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。

パーソナルジムのメリット7選!デメリットや向いている人の特徴も徹底解説

2. サポートが受けられない

教えてくれる人がいないのも、自宅でビッグ3の筋トレをするデメリットです。ジムであれば、トレーナーやジムに通っている他のトレーニーに筋トレの方法を相談できます。

しかし、宅トレの場合は一人で行うので誰も教えてくれません。その結果、間違ったフォームで筋トレを続けて、腰などを痛めてしまう場合も。

筋トレに関する知識がない方は、パーソナルジムに通うなどして先に知識をつけてから宅トレをしましょう。パーソナルジムのコストが心配な方はパーソナルジムのティーバランス(T-BALANCE)がおすすめです。

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3. 生活スペースが狭くなる

筋トレビッグ3を自宅で行う場合、生活スペースが狭くなってしまいます。宅トレをするなら、トレーニングするスペースだけでなく、ベンチやダンベルなどの保管場所も用意しなければいけません。

特に一人暮らしの方は、筋トレのスペースが確保しにくいでしょう。また、器具の準備や片付けといった手間がかかってしまいます。

そのため、宅トレよりジムに通う方が楽という方もいるでしょう。自宅で筋トレビッグ3を行いたいと考えているなら、十分なスペースが確保できるか確認してみてくださいね

自宅で筋トレビック3を実践して全身の筋肉を鍛えよう

筋トレビッグ3は、全身の筋肉がバランスよく鍛えられる王道のトレーニングで、以下の3種類が該当します。

  • スクワット
  • デットリフト
  • ベンチプレス

スクワットは、器具なしでどこでも気軽にできます。一方、デッドリフトやベンチプレスは通常はバーベルを使って行うので、ジムで行うことが多いです。

しかし、ダンベルを使えばデッドリフトやベンチプレスも自宅で行えます。宅トレであればいつでも鍛えられるので、ジムに通うのが難しい方におすすめです。

ただし、自宅でトレーニングする場合はサポートが受けられないので、フォームのチェックを入念に行いましょう。筋トレビッグ3は高負荷なトレーニングなので、誤ったフォームで行うと怪我をしやすいです。

そのため自信のない方は、パーソナルジムで正しいやり方をマスターしてから宅トレを始めるのがおすすめです。業界最安値で通えるパーソナルジムのティーバランス(T-BALANCE)なら、プロがマンツーマンで筋トレをサポートします。

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