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筋トレの消費カロリーはどのくらい? 消費カロリーを高くする4つのポイントを徹底解説

2021/08/25
    筋トレで消費カロリーがどのくらい減るのか知りたい
    筋トレをしたら痩せられるのか不安

    とお悩みではありませんか?

    筋トレをするとカロリーを消費します。消費するカロリーが摂取するカロリーを上回れば、ダイエットにも成功します。

    ただ、筋トレは消費カロリーが高いとはいえません。それぞれの筋トレの消費カロリーについて把握しておく必要があります。

    そこでこの記事では、

    • 筋トレの消費カロリーの計算方法
    • 筋トレの消費カロリーランキング
    • 消費カロリーを高くするための4つのポイント

    について詳しく解説します。

    この記事を読めば、筋トレと消費カロリーの計算方法がわかるので、ダイエットが成功しやすくなります。

    ぜひ最後まで読んでみてくださいね!

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    筋トレの消費カロリーの計算方法とは?

    筋トレの消費カロリーは、METs値を使って計算する方法が一般的です。

    METs値とは、身体活動の強さを安静時の何倍に相当するかを表す数値のこと。

    安静時は1ですが、スクワットをした際のMETs値は5.0です。METs値をもとに消費カロリーを計算する際は、以下のように計算します。

    METs値×体重×時間×1.05=消費カロリー

    例えば、体重50kgの女性が20分間スクワットをした時の消費カロリーを計算すると、86.62カロリーです。

    5.0METs×50kg×0.33×1.05=86.62kcal

    では、同じ条件でスクワットの時間だけを30分に延ばした場合、どうなるでしょうか?

    5.0METs×50kg×0.5×1.05=131.25kcal

    スクワットの時間を延ばすと消費カロリーは131.25カロリーまで増加します。

    このように、筋トレの時間が長くなるほど消費カロリーも比例して増えていきます。なお、筋トレをする方の体重により、消費カロリーは変化するので注意してください。

    一般的に体重が重い方は、軽い方よりも消費カロリーが増える傾向にあります。

    筋トレの消費カロリーランキング

    ダイエットをしたい場合、消費カロリーが高い運動をすれば、痩せやすくなります。

    そう聞くと「消費カロリーの高い運動を知りたい!」と思う方も多いのではないでしょうか?

    そこで、筋トレをする際の消費カロリーについて、ランキング形式で紹介します。主な筋トレを消費カロリー順に並べると以下の表の通りです。

    筋トレメニューMETs値
    HIIT8.0
    ダンベルやバーベルを使ったスクワット6.0
    自重でのスクワット5.0
    ローイング4.8
    プッシュアップ3.8

    ここからは、それぞれの筋トレのやり方、体重50kgの方が20分運動した場合の消費カロリーなどについて見ていきましょう。

    1位:HIIT

    筋トレの中でもMETs値が高いのがHIITです。HIITとは、負荷の高い運動と小休憩を繰り返す方法。

    筋トレメニューはさまざまですが、4つの筋トレを20秒ずつ行い、1種目終了するごとに10秒の休憩を挟みます。そしてこの動作を2セット行います。

    体重50kgの方がHIITを20分間行った場合の消費カロリーは、138.6カロリーです。

    HIITの筋トレメニューは以下のようなものがあります。

    • ひざつき腕立て
    • スライドスクワット
    • バービージャンプ
    • 高速腿上げトレーニング
    • スクワットウエイトシフト
    • ジャンピングジャック

    鍛えたい筋肉も考えて選びましょう。

    2位:ダンベルやバーベルを使ったスクワット

    第2位は、ダンベルやバーベルを使ったスクワットです。スクワットは自重トレーニングの中でも負荷の高いトレーニングなので、消費カロリーが高い運動です。

    さらに、ダンベルやバーベルを持ちながらスクワットをすれば、さらに消費カロリーが高くなります。

    体重50kgの方がダンベルやバーベルを持ちながらスクワットを20分間行った場合の消費カロリーは、103.95カロリーです。

    ダンベルスクワットのやり方は以下の手順で行います。

    1. 足を肩幅につま先を少し開く
    2. 両手にダンベルを持つ
    3. 背筋を伸ばして膝が90度になるまで体を下ろしていく
    4. 体をゆっくり上げていく
    5. 4~5を15回×3セット行う

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    3位:自重でのスクワット

    第3位は、自重でのスクワットです。スクワットは自宅に筋トレの道具がなくてもできる筋トレです。

    体重50kgの方がスクワットを20分間した場合の消費カロリーは、86.62カロリーです。スクワットは以下の手順で行います。

    1. 足を肩幅に開き、つま先は少し開く
    2. 背筋を伸ばして膝が90度になるまで体を下ろす
    3. 体を徐々に上げていく
    4. 3~4を15回×3セット行う

    4位:ローイング

    第4位はローイングです。ローイングとは広背筋や大円筋など背中の筋肉を鍛えられます。

    自宅でローイングをする場合、ダンベルやチューブで行います。

    体重50kgの方がローイングを20分間した場合の消費カロリーは、83.16カロリーと、スクワットよりもやや低い水準です。

    チューブを使ってワンハンドローイングをする場合、以下の手順に沿って行いましょう。

    1. 片足でチューブの片方踏む
    2. 反対側の手でチューブを持つ
    3. チューブを踏んだ膝に片手をつき、チューブを斜め後ろに引く
    4. 元の体勢に戻す
    5. 3~4を15回×3セット行う

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    5位:プッシュアップ

    第5位はプッシュアップです。

    プッシュアップは、ほどほどの労力なら3.8METs値と消費カロリーは高くありません。しかし、きつくすれば8.0METs値まで上昇します。

    体重50kgの方がプッシュアップを20分間した場合の消費カロリーは、65.83カロリーです。

    したがって、プッシュアップ単体では、高いダイエット効果が得られない可能性があります。

    プッシュアップのやり方は以下の通り。

    1. 腕を肩幅より拳2つほど開いて手のひらを床につける
    2. 足を伸ばし、つま先を床につける
    3. 首からつま先まで一直線になったらゆっくり体を下ろしていく
    4. 床につき直前まで体を下げたら1秒間キープする
    5. ゆっくり元の体勢に戻していく
    6. 3~5を20回×3セット行う

    さらに、消費カロリーを高くするためには、ノーマルプッシュアップではなく、動作をゆっくり行うスロープッシュアップがおすすめです。

    プッシュアップはさまざまなやり方があるので、回数を増やしたり、やり方を変えたりしてもよいでしょう。

    ダイエットするために知っておくべき注意点2つ

    ただ闇雲に筋トレをしてもダイエットはうまくいきません。

    ダイエットと消費カロリーには密接な関係があるので、よく理解しておく必要があります。特に以下の2点は重要です。

    注意点

    1. 摂取カロリーよりも消費カロリーが多くなければ痩せられない
    2. 筋トレの消費カロリーは高くない

    詳しく見ていきましょう!

    【注意点1】摂取カロリーよりも消費カロリーが多くなければ痩せられない

    ダイエットをして痩せるためには、摂取カロリーよりも消費カロリーが多くなければなりません。

    いくら筋トレを長時間続けたとしても、摂取カロリーが多すぎる場合、消費しきれなかったカロリーは脂肪として体内に蓄積されます。

    なお、普段あまり運動をしていない成人に必要な1日のカロリー摂取量は、概ね以下の水準といわれています。

    性別1日の必要カロリー基礎代謝量
    成人女性約1,500~2,000kcal約800~1,000kcal
    成人男性約2000~2,650kcal約1,000~1,300kcal

    ただし、年齢や運動量により個人差があるので、必ずこの範囲内に収まるとは限りません。

    そして、1日に必要なカロリーのうち半分以上が基礎代謝により消費されます。

    したがって、筋トレで消費する必要があるカロリーは、成人女性は700kcal~1,000kcal、成人男性は1,000kcal~1,300kcalほどです。

    【注意点2】筋トレの消費カロリーは高くない

    実は筋トレの消費カロリーは高くありません。そのため、筋トレをする場合は他の運動よりも時間をかける必要があります。

    以下の表は、成人女性(700kcal)と成人男性(1,000kcal)がそれぞれ1日に必要なカロリーを消費するのにかかる時間です。

    運動成人女性(50kg)成人男性(60kg)
    水泳(バタフライ)約1時間12分約90分
    ランニング※約1時間40分約2時間
    ダンベルやバーベルを使ったスクワット約2時間18分約2時間42分
    スクワット(自重)約2時間42分約3時間20分
    プッシュアップ約3時間36分約4時間22分

    ※水泳のMETs値は11、ランニングは8とする

    水泳やランニングであれば、消費カロリーが高いため、1日1時間~2時間前後の運動量でも十分消費カロリーを稼げます。

    ところが、筋トレの場合はどうでしょうか?

    ダンベルやバーベルを使ったスクワットのように負担がかかる筋トレでも、2,3時間の運動が必要です。

    つまり、単に痩せたいだけなら、筋トレはあまり効率的とはいえません。

    しかし筋トレを長期間続ければ、基礎代謝がアップするので、運動をしなくても消費されるカロリー量が増えます。

    また脂肪も落ちてくるので、体重があまり変わらなくても、見た目がすっきりするでしょう。

    筋トレで消費カロリーを高くするための4つのポイント

    筋トレにより消費カロリーを高くするためには、4つのポイントも把握してトレーニングする必要があります。

    1. 消費カロリーが高い有酸素運動も取り入れる
    2. 筋トレのきつさで消費カロリーは増減する
    3. 回数やセット数を増やす
    4. より負荷の高いやり方に変える

    ポイントを踏まえて筋トレをすれば、ダイエット効果も高くなるので、参考にしてみてください。

    【ポイント1】消費カロリーが高い有酸素運動も取り入れる

    筋トレの効果を高めたい場合は、有酸素運動も取り入れましょう。

    有酸素運動の多くは、筋トレより遥かに消費カロリーが高いので、ダイエットにもぴったりです。

    運動方法METs値
    ウォーキング4.8
    ジョギング7.0
    ランニング8.0
    水泳(クロール)9.8

    また、筋トレ後の30分は脂肪燃焼効果が高くなるゴールデンタイムと呼ばれています。この時間中に有酸素運動をすれば、脂肪が燃焼し、効果が高くなります。

    ▼消費カロリーが高い有酸素運動や効果的にダイエットするコツを紹介▼

    >>消費カロリーが高い有酸素運動7選!効果的にダイエットするコツも紹介

    【ポイント2】筋トレのきつさで消費カロリーは増減する

    同じ筋トレをやっても、負担の重さによって消費カロリーは増減します。

    なぜなら、負担が軽い場合と重い場合とではMETs値が違うので、消費カロリーも変わるからです。

    以下の表は、腹筋をした場合の労力によるMETs値の違いを表しています。

    腹筋の労力METs値20分運動した場合の消費カロリー(体重50kgの場合)
    軽く2.848.3kcal
    ほどほど3.865.83kcal
    きつく8.0138.6kcal

    軽い腹筋を20分続けた場合、消費カロリーは48.3カロリー程度です。しかし、きつい腹筋をすれば、138.6カロリーまで上昇します。

    そのため、痩せるためには、できるだけきつい労力で筋トレをしなければなりません。

    【ポイント3】回数やセット数を増やす

    筋トレで痩せたい場合、消費カロリーの高いメニューがおすすめです。しかし、運動不足の方が、いきなり消費カロリーの高い筋トレをするのは避けてください。

    なぜなら、運動不足の方が消費カロリーの高い筋トレをすると、体が負担に耐えられない可能性が高いからです。

    無理をした結果、大怪我をする原因になりかねません。普段運動をしないのであれば、消費カロリーの低い筋トレから始めましょう。

    回数やセット数を増やせば、運動時間が長くなるので、消費カロリーは増加します。

    また、筋トレの効果は1日や2日では現れません。無理なく続けられる範囲で運動しましょう。

    【ポイント4】より負荷の高いやり方に変える

    消費カロリーは、個人差があるものの筋トレの種類と労力で決まっています。体力的に負荷の高い筋トレが難しい方や筋トレをするのに必要な器具が用意できない方もいるでしょう。

    ただ、どんな筋トレでも、やり方を工夫するだけで消費カロリーは増加します。

    例えば、スクワットをする際にバーベルやダンベルを使用すれば、体への負担もかかるので消費カロリーは増加します。

    また、ノーマルスクワットよりも負荷のかかるジャンプスクワットの方が消費カロリーは高くなります。

    そのため、消費カロリーが少ない場合は、より負荷の高いやり方に変えてもよいでしょう。

    消費カロリーを増やすなら筋トレと有酸素運動を組み合わせる

    筋トレの消費カロリーは高くありません。そのため、消費カロリーを高めてダイエットを成功に導くためには以下のような方法があります。

    • 筋トレの回数やセットを増やす
    • 筋トレのやり方を変える
    • 有酸素運動を組み合わせる

    最もおすすめなのはランニングやジョギングなど有酸素運動と組み合わせて行う方法です。

    筋トレをやった30分後に有酸素運動を行えば、脂肪燃焼率が高くなるため、ダイエット効果が高くなるからです。

    また、消費カロリーが低いからと筋トレはやめないでください。筋トレを継続すると、基礎代謝がアップするので、痩せにくい体になるからです。

    まずは、継続できる負荷の筋トレから始めてみましょう。

    1人での筋トレが難しい、効率的に体を変えたいと感じる方には、パーソナルトレーニングをおすすめします。パーソナルトレーニングでは、プロのトレーナーから適切な筋トレ方法や、必要なことを教えてもらえるので効率的に体を変えることが可能です。

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