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筋トレの消費カロリーランキング!ボディメイクの効率を高める5つのポイントと注意点を解説

2021/08/25
  • ダイエット・ボディメイク

筋トレで消費カロリーがどのくらい増えるのか知りたい!
筋トレをしたら痩せられるのか不安…

とお悩みではありませんか?

筋トレをすると、消費カロリーが増加します。消費カロリーが増えた結果、摂取カロリーを上回れば減量することも可能です。

ただし、筋トレは消費カロリーが高いとは言えません。そのため、それぞれの筋トレの消費カロリーを把握しておく必要があります。

そこでこの記事では、

  • 筋トレの消費カロリーの計算方法
  • 筋トレの消費カロリーランキング
  • 消費カロリーを高くするための4つのポイント

について詳しく解説します。

この記事を読めば、筋トレの消費カロリーを把握した上でトレーニングできるのでの、ダイエットが成功しやすくなるでしょう。しっかりカロリー計算しながら、確実に理想の体型を手に入れたい方は必見です。

筋トレの消費カロリーの計算方法を解説

筋トレの消費カロリーは、METs値を使って計算する方法が一般的です。METs値とは、身体活動の強さを安静時の何倍に相当するかを表す数値のこと。

安静時は1ですが、スクワットをした際のMETs値は5.0です。METs値をもとに消費カロリーを計算する際は、以下のように計算します。

METs値×体重×時間×1.05=消費カロリー

例えば、体重50kgの女性が20分間スクワットをした時の消費カロリーを計算すると、86.62kcalです。

5.0METs×50kg×0.33×1.05=86.62kcal

それでは、同じ条件でスクワットの時間だけを30分に延ばした場合、どうなるでしょうか?

5.0METs×50kg×0.5×1.05=131.25kcal

スクワットの時間を延ばすと消費カロリーは131.25kcalまで増加します。

このように、筋トレの時間が長くなるほど消費カロリーも比例して増えていきます。なお、筋トレをする方の体重により、消費カロリーは変化するので注意してください。

一般的に体重が重い方は、軽い方よりも消費カロリーが増える傾向にあります。

筋トレの消費カロリーランキング

ダイエットをしたい場合は、消費カロリーが高い運動をすれば痩せやすくなります。そう聞くと「消費カロリーの高い運動を知りたい!」と思う方も多いのではないでしょうか?

そこで、筋トレをする際の消費カロリーについて、ランキング形式で紹介します。主な筋トレを消費カロリー順に並べると以下の表の通りです。

筋トレメニューMETs値
HIIT8.0
ダンベルやバーベルを使ったスクワット6.0
自重でのスクワット5.0
ローイング4.8
プッシュアップ3.8

ここでは、体重50kgの方が20分筋トレした場合の消費カロリーを紹介します。それぞれの筋トレのやり方も解説するので、参考にしてみてください。

1位:HIIT

筋トレの中でもMETs値が高いのがHIITです。HIITとは、負荷の高い運動と小休憩を繰り返すトレーニング

筋トレメニューはさまざまですが、4つの筋トレを20秒ずつ行い、1種目終了するごとに10秒の休憩を挟みます。そしてこの動作を2セット行います。

体重50kgの方がHIITを20分間行った場合の消費カロリーは、138.6kcalです。

HIITの筋トレメニューは以下のようなものがあるので、お好みの組み合わせで行ってみましょう。

  • ひざつき腕立て
  • スライドスクワット
  • バービージャンプ
  • 高速腿上げトレーニング
  • スクワットウエイトシフト
  • ジャンピングジャック

HIITの具体的なやり方は、以下の記事で詳しく解説しています。メリットやデメリットも紹介しているので、ぜひご覧ください。

▼HIITを網羅的に解説▼
【完全版】HIITトレーニングとは?メリットややり方・おすすめの種目を解説
【完全版】HIITトレーニングとは?メリットややり方・おすすめの種目を解説

2位:ダンベルやバーベルを使ったスクワット

第2位は、ダンベルやバーベルを使ったスクワットです。スクワットは自重トレーニングの中でも負荷の高いトレーニングなので、消費カロリーが高い運動です。

さらに、ダンベルやバーベルを持ちながらスクワットをすれば、消費カロリーを高くできます。体重50kgの方がダンベルやバーベルを持ちながらスクワットを20分間行うと、103.95kcal消費されます。

ダンベルスクワットのやり方は、以下の通りです。

  1. 足を肩幅につま先を少し開く
  2. 両手にダンベルを持つ
  3. 背筋を伸ばして膝が90度になるまで体を下ろしていく
  4. 体をゆっくり上げていく
  5. 4~5を15回×3セット行う

ダンベルスクワットの回数や重さの決め方は、以下の記事で詳しく説明しているので、参考にしてみてください。

▼ダンベルスクワットの効果が上がるポイント、おすすめトレーニングを解説▼
ダンベルスクワットの効果が上がるポイントは? おすすめのトレーニングも解説!
【初心者OK】ダンベルスクワットがおすすめな理由とトレーニング6種目を徹底解説

3位:自重でのスクワット

第3位は、自重でのスクワットです。スクワットは、自宅に筋トレの道具がなくてもできます。

それでいて、脚を中心に全身の筋肉を鍛えられるので、効率的に筋肉量を増やしたい方におすすめです。体重50kgの方がスクワットを20分間した場合の消費カロリーは、86.62kcalです。

スクワットは以下の手順で行います。

  1. 足を肩幅に開き、つま先は少し開く
  2. 背筋を伸ばして膝が90度になるまで体を下ろす
  3. 体を徐々に上げていく
  4. 3~4を15回×3セット行う

関節に負担がかからないように、膝がつま先よりも前に出ないようにするのがポイントです。

4位:ローイング

4番目に消費カロリーが高い筋トレは、ローイングです。ローイングを行うと、広背筋や大円筋など背中の筋肉を鍛えられます

体重50kgの方がローイングを20分間した場合の消費カロリーは、83.16kcal。スクワットは86.62カロリーなので、ほぼ同じくらいのカロリーを消費できます。

自宅でローイングする際は、ダンベルやチューブを使用します。チューブを使ってローイングをする場合、以下の手順に沿って行いましょう。

  1. 片足でチューブの片方踏む
  2. 反対側の手でチューブを持つ
  3. チューブを踏んだ膝に片手をつき、チューブを斜め後ろに引く
  4. 元の体勢に戻す
  5. 3~4を15回×3セット行う

チューブを1つ持っておくと、トレーニングのバリエーションを増やしやすくなるので、購入を検討してみてください。

チューブを使って広背筋を鍛える方法は、以下の記事で詳しく説明しています。チューブを使って筋トレするメリットだけでなく、デメリットも解説しているので、ぜひチェックしてみてください。

▼広背筋をチューブで鍛える方法を解説▼
広背筋をチューブで鍛えるおすすめメニュー5選!メリット・デメリットも解説
広背筋をチューブで鍛えるおすすめメニュー5選!メリット・デメリットも解説

5位:プッシュアップ

第5位はプッシュアップです。一般的な方法でプッシュアップを行う場合のMETs値は、3.8です。体重50kgの方がプッシュアップを20分間行うと、65.83kcal消費できます。

消費カロリーが低めなので、プッシュアップ単体では高いダイエット効果が得られない可能性があるでしょう。しかし、大胸筋を効果的に鍛えられるので、胸板を厚くしたい方はぜひ取り入れてみてください

プッシュアップのやり方は、以下の通りです。

  1. 腕を肩幅より拳2つほど開いて手のひらを床につける
  2. 足を伸ばし、つま先を床につける
  3. 首からつま先まで一直線になったらゆっくり体を下ろしていく
  4. 床につき直前まで体を下げたら1秒間キープする
  5. ゆっくり元の体勢に戻していく
  6. 3~5を20回×3セット行う

プッシュアップの消費カロリーを高めたい場合は、動作をゆっくり行うのがおすすめです。

筋トレの消費カロリーを高めるための5ポイント

筋トレの消費カロリーを高くするためには、5つのポイントも把握してトレーニングする必要があります。

  1. しっかり追い込む
  2. 回数やセット数を増やす
  3. 負荷を高める
  4. 正しいフォームで行う
  5. ストレッチをする

ポイントを踏まえて筋トレをすれば、ダイエット効果も高くなるので、参考にしてみてください。

1. しっかり追い込む

筋トレの消費カロリー増やしたいなら、しっかり追い込むことが重要です。同じトレーニングをするにしても、負荷の高さによって消費カロリーは増減します。

なぜなら、負荷が高い場合と低い場合とではMETs値が違うからです。以下の表は、腹筋をした場合の強度によるMETs値の違いを表しています。

腹筋の強度METs値20分運動した場合の消費カロリー(体重50kgの場合)
軽く2.848.3kcal
ほどほど3.865.83kcal
きつく8.0138.6kcal

軽い腹筋を20分続けた場合、消費カロリーは48.3kcal程度です。しかし、追い込むことで138.6kcalまで上昇します。

そのため、効率よく痩せたい方は、できるだけ筋トレの強度を高めてみてください

2. 回数やセット数を増やす

筋トレで痩せたい場合、消費カロリーの高いメニューを行うのが効果的ですが、運動不足の方がいきなり高強度のトレーニングを行うことはできません。

なぜなら、運動不足の方が強度の高い筋トレをすると、体が負担に耐えられない可能性が高いからです。無理をした結果、大怪我に繋がることも…。

そのため、これから運動を頑張っていきたいという方は、消費カロリーの低い筋トレから始めましょう。低強度の筋トレでも、回数やセット数を増やすことで消費カロリーを高められます。

体型を変化させるには長期間トレーニングを継続する必要があるので、怪我の心配が少ない方法を採用しましょう。

3. 負荷を高める

消費カロリーを増やしたい場合は、筋トレの負荷を高めましょう。例えば、スクワットをする際にバーベルやダンベルを使用すれば、負荷が高まり消費カロリーが増加します。

また、ノーマルスクワットよりも、激しく動くジャンプスクワットの方が消費カロリーが高くなります。激しく動いたり動作を大きくしたりすることで、器具なしでも負荷を高められるので、筋トレの方法を見直してみましょう。

4. 正しいフォームで行う

筋トレの消費カロリーを最大にしたいなら、正しいフォームで行うのが重要です。正しいフォームで行うと、筋肉を十分に動かせるので消費カロリーが高まります

反対に誤ったフォームで筋トレをすると、鍛えたい筋肉を刺激できないだけでなく、怪我をするリスクも高まります。また、使いやすい筋肉ばかりが刺激され、疲労が蓄積することもあるので要注意です。

特に筋トレ初心者の方は、見様見真似でトレーニングした結果、誤ったフォームになってしまうことがあります。初めは鏡を見てフォームを確認し、鍛えたい部位を確実に刺激できるようにしましょう。

5. ストレッチをする

ストレッチは、筋トレの消費カロリーを高めるのに効果的です。なぜなら、ストレッチを行うことで柔軟性が高まり、筋肉を大きく動かせるようになるから

また、怪我を防ぐ効果があるので、筋トレ前は積極的にストレッチを行いましょう。ただし、ストレッチには筋トレ前に適するものとそうでないものがあります。

筋トレ前は、じっくり関節を伸ばすのはNGです。リズミカルに動いて程よく関節を伸ばせる「動的ストレッチ」を取り入れましょう。

詳しくは、以下の記事を参考にしてみてください。具体的な方法や筋トレ後におすすめのストレッチも紹介しています。

▼筋トレの効果を高める2種類のストレッチを解説▼
【トレーニー必見】筋トレと併せてストレッチは必須!ストレッチの種類2種類とおすすめメニューを徹底解説
【トレーニー必見】筋トレと併せてストレッチは必須!ストレッチの種類2種類とおすすめメニューを徹底解説

筋トレをして体脂肪を落とすために知っておくべき2つの注意点

筋トレを行って体脂肪を落としたいなら、以下の2点を知っておきましょう。

注意点

  1. アンダーカロリーにしないと痩せられない
  2. 筋トレの消費カロリーは高くない

それでは、順番に解説していきます。

1. アンダーカロリーにしないと痩せられない

どんなに筋トレを頑張っても「アンダーカロリー」にしないと痩せられません。アンダーカロリーとは、消費カロリーよりも摂取カロリーの方が低い状態のこと。

アンダーカロリーにすると、摂取カロリーだけではエネルギーが不足するようになるので、脂肪を燃焼して補われます。

反対に摂取カロリーが多すぎる場合は、消費しきれなかったカロリーは脂肪として体内に蓄積されてしまいます。そのため、体脂肪を減らしたいなら、消費カロリーを把握した上で、摂取カロリーを設定するのが重要です

なお、普段あまり運動をしていない成人が1日に必要なカロリーの目安は、以下の通りです。

性別1日の必要カロリー基礎代謝量
成人女性約1,500~2,000kcal約800~1,000kcal
成人男性約2000~2,650kcal約1,000~1,300kcal

摂取カロリーを抑えすぎると体調不良を招くリスクがあるので、必要カロリーの90%を目安に摂取カロリーを設定しましょう。ただし、年齢や運動量により個人差があるので、必ずこの範囲内に収まるとは限りません。

しっかりと消費カロリーを計算したい方は、以下の記事を参考にしてみてください。摂取カロリーの設定方法を3ステップで解説しています。

▼アンダーカロリーで健康的に痩せる方法を紹介▼
【攻略】アンダーカロリーで痩せる!ダイエット成功の3ステップと実践のポイント5選
【攻略】アンダーカロリーで痩せる!ダイエット成功の3ステップと実践のポイント5選

2. 筋トレの消費カロリーは高くない

実は筋トレの消費カロリーは高くありません。そのため、筋トレをしたからといってご飯を食べすぎると、太ってしまいます。

以下の表は、成人女性が700kcal、成人男性が1000kcalを消費するのにかかる時間です。

運動成人女性(50kg)成人男性(60kg)
水泳(バタフライ)※約1時間12分約90分
ランニング※約1時間40分約2時間
ダンベルやバーベルを使ったスクワット約2時間18分約2時間42分
スクワット(自重)約2時間42分約3時間20分
プッシュアップ約3時間36分約4時間22分

※水泳のMETs値は11、ランニングは8とする

水泳やランニングといった有酸素運動は消費カロリーが高いため、1日1~2時間前後の運動量でもしっかりカロリーを消費できます。一方、筋トレはダンベルやバーベルを使ったスクワットのように強度の高いメニューでも、2〜3時間の運動が必要です。

実際には、水泳でバタフライを1~2時間続けることはできませんが、筋トレの方がカロリーを消費するのに時間がかかってしまうので負担が大きいでしょう。つまり、単に痩せたいだけなら、筋トレはあまり効率的とは言えません。

しかし筋トレを長期間続ければ、基礎代謝がアップするので、運動をしなくても消費されるカロリー量が増えます。また、基礎代謝が高まるにつれて脂肪が落ちやすくなるので、見た目がすっきりしてくるでしょう。

ただし、効率よく体を絞っていきたいなら、有酸素運動も取り入れましょう。有酸素運動の多くは、筋トレより遥かに消費カロリーが高いので、ダイエットにもぴったりです。

有酸素運動METs値
ウォーキング4.8
ジョギング7.0
ランニング8.0
水泳(クロール)9.8

有酸素運動の中でも消費カロリーが高いメニューが気になる方は、以下の記事を参考にしてください。有酸素運動のダイエット効果を高めるコツも紹介しています。

▼消費カロリーが高い有酸素運動や効果的にダイエットするコツを紹介▼
消費カロリーが高い有酸素運動7選!効果的にダイエットするコツも紹介
消費カロリーが高い有酸素運動7選!効果的にダイエットするコツも紹介

筋トレの消費カロリー高めるポイントを押さえて効率よくボディメイクしよう

筋トレの消費カロリーは高くありません。そのため、消費カロリーを高めてダイエットを成功に導くためには、以下のポイントを押さえましょう。

  • しっかり追い込む
  • 回数やセット数を増やす
  • 負荷を高める
  • 正しいフォームで行う
  • ストレッチをする

筋トレを行ったからといって、消費カロリーを大幅に増やすことはできませんが、基礎代謝が高まります。何もしなくてもカロリーが消費されるようになるので、痩せやすく太りにくい体が手に入るでしょう

体型を変化させるには長期間筋トレをする必要があるので、継続できできそうなメニューを組みましょう。

「1人での筋トレが難しい」「効率的に体を変えたい」と感じる方には、パーソナルトレーニングをおすすめします。パーソナルトレーニングでは、プロのトレーナーから適切な筋トレ方法や、必要なことを教えてもらえるので効率的に体を変えることが可能です。

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