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【男女別】理想の体脂肪率は?数値ごとの見え方やボディメイクのコツを解説

2020/11/30
  • ダイエット・ボディメイク

ボディビルダーの体脂肪率はどれくらい?
理想の体脂肪率は?

などの疑問を持つ方もいるでしょう。

理想的な体を目指すためにも、体重や体脂肪率を気にする方は多いですよね。

いつまで経っても痩せられずに、困っている方もいると思います。

そこでこの記事では、

  • 理想の体脂肪率
  • 体の見え方
  • 体脂肪を落とすデメリット
  • 理想の体脂肪率を目指す方法
  • 数字より見た目が大切な理由

などをご紹介します。ぜひ最後まで読んで参考にしてください!

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ボディビルダーの体脂肪率と男女別の理想の数値

ボディビルダーの体脂肪率は、男性の場合1桁になることがあるようです。一方、女性は絞っても10%~12%ほどあると言われています。女性は、男性のように体脂肪率を減らすのは体の構造上困難です。

一般的に、健康的かつ見た目も魅力的とされている体脂肪率は、以下の通りです。

  • 男性:10%〜15%
  • 女性:18%〜23%

理想の体脂肪率は、健康目的か、見た目の美しさを重視するかでも大きく変わります。

さらに、筋肉量次第で見え方健康度合いは変わるので、理想の体脂肪率は人によって違ってきます。

体脂肪率による体の見え方を男女別にチェック

理想の体脂肪率は人によって変わります。しかし、ある程度は体脂肪率による体の見え方を把握したいですよね。

ここでは、男女それぞれの体脂肪率による一般的な体の見え方をご紹介します。

男性の体の見え方

男性の体脂肪率ごとの体の見え方は、以下のとおりです。

体脂肪率見え方
10%以下(低め)・ガリガリ
・腹筋が割れる
・筋肉があればムキムキ
10%〜15%(理想値)・細めな体型
・腹筋が割れる人もいる
・細マッチョに近い
15%〜20%(標準〜少し高め)・筋肉があればガッチリ体型
・腹筋は割れていない
20%〜25%(少し高め〜高め)・腹筋は割れていない
・見た目が少しぽっちゃりする
25%以上(高め)・ぽっちゃり〜太めの印象
・お腹が出てくる

男性の場合は、ボディビルダーやアスリートであれば10%を切ることはありますが、一般の方であればかなり低い分類です。

理想値としては、10%〜15%の体脂肪率。20%を超えてくると、見た目でもぽっちゃりしてきたなという印象です。

体脂肪率が低くても、筋肉がなければ貧相な体に見えます。逆に、筋肉量が多いと体脂肪率が標準でもかならガッチリ見えるでしょう。

女性の体の見え方

女性の体脂肪率ごとの体の見え方は、以下のとおりです。

体脂肪率見え方
18%以下(かなり低め)・ガリガリ
・腹筋が割れる
・筋肉が目に見える
18〜23%(低め〜理想値)・細めの体型
・腹筋にうっすら線が入る
・女性特有の丸みが少し残っている
・ラインが綺麗に見える
23%〜30%(理想値〜標準値)・ラインが綺麗に見える
・女性特有の丸みが出る
・筋肉量が少ないと太めに見える場合も
30%〜35%(まあまあ高め)・太もも、お尻まわりが大きくなる
・ぽっちゃり体型
・ウエストも太くなる
35%以上(高め)・ぽっちゃり〜太めの印象
・お腹が出てくる

女性の場合は、男性よりも標準値が高く、18%を切るとかなり低めです。

アスリートなど、よほどの目的がない限りここまで落とすのは危険なのでやめましょう。体脂肪を落としすぎると生理が止まるなど、体調不良の原因になります。

体脂肪率が高くても筋肉のつき方によっては、締まって見えることもあります。逆に、体脂肪率も低くても筋肉がほとんどついていない場合は、不健康に見えてしまうことも。

体脂肪の数値は参考程度にして、肉をつけて引き締まった身体を目指すのがおすすめです。

【痩せすぎ注意】体脂肪率を落としすぎる3つのデメリット

体脂肪率だけにとらわれて、数字を落としすぎると体に悪影響を与えます。ここでは、体脂肪率を落としすぎるデメリットを3つご紹介します。

  1. 冷え性になる
  2. ホルモンバランスが乱れる
  3. 免疫力が低下する

特に、女性は影響を受けやすいので数字で判断しないよう意識しましょう。

1.冷え性になる

体脂肪を落としすぎると、冷え性になる、もしくは悪化するリスクがあります。

体脂肪率が低くなると体温調節が難しくなり、冷え性になりやすくなるためです。もともと冷え性の方は痩せることで悪化する場合もあるでしょう。

痩せたいという気持ちが強くなると、体脂肪だけを落とそうと必死になる方がいます。しかし、普段から冷えが気になる方は、いきなり体脂肪率を落とすのはやめましょう。

2.ホルモンバランスが乱れる

ホルモンバランスが乱れることも、デメリットの1つです。

体脂肪率だけを落とすことで、ホルモンバランスが乱れる恐れがあります。

特に、女性の体はホルモンの動きに敏感で、少しの乱れで体調不良やストレスが増加するのです。また、生理が止まってしまう可能性もあります。

男性の場合も、疲れやすくなるなどの影響があるので、急激なダイエットはデメリットしかありません。

3.免疫力が低下する

体脂肪を減らしすぎると、免疫力が低下します。体温調整が難しくなり、ホルモンバランスも乱れるためです。

筋肉が少ない状態で体脂肪率を落とすと、風邪を引きやすくなってしまうので注意が必要です。

体脂肪は体の保温機能を高める働きもあるので、ある程度あったほうが免疫を高めてウイルスの活性化を防ぐことにつながります。

健康的な体を作るために、体脂肪率だけを落とすのはやめましょう。

ボディビルダーの体脂肪率を目指す6つの方法

過度に体脂肪率を落とすと、さまざまなデメリットがあります。しかし、実際はなかなか体脂肪率を落とさず、自分の体に満足していない方も多いでしょう。

ここでは、理想の体脂肪率を目指す6つの方法をご紹介します。

  1. バランスのとれた食事をする
  2. 暴飲暴食をしない
  3. 極端な食事制限はしない
  4. 継続的に筋トレをする
  5. 日常的に体を動かす
  6. 生活習慣を整える

1つずつ見ていきましょう。

1.バランスのとれた食事をする

体を変化させるには、食事がとても重要です。バランスのとれた食事を意識しましょう。

脂肪を落として減量するときは、食事の重要性が6割、トレーニングが2割、生活習慣が2割が目安です。

健康的に、正しいプロセスで体脂肪を落とすためにも、偏食はせずにバランスの取れた食事を心がけましょう。

中でも大切なのはPFCバランスと言われる三大栄養素のバランスです。

PFCとは、以下の3つの頭文字をとったものをいいます。

  • Protein(タンパク質)
  • Fat(脂質)
  • Carbohydrate(炭水化物)

どれか1つでも欠けてしまうと、栄養の吸収や筋肉の維持ができません。かえって体脂肪が付きやすい体になるので、バランスが大切です。

体脂肪率を落とすときの具体的なバランスは、高タンパク・低脂質・中炭水化物です。野菜や肉・魚介類は必ず食べるようにしてください。野菜でビタミンや食物繊維をとり、肉や魚でタンパク質や脂質を補います。また、ご飯や芋類で炭水化物を摂りましょう。

バランスを考えて、消費カロリーの90%を目安に食事を摂るようにすれば、自然と痩せていきます。

2.暴飲暴食をしない

理想の体脂肪を目指すなら、暴飲暴食をしないようにしましょう。

「気がつくとついついお菓子を食べてしまう」「お酒やジュースを飲み過ぎてしまう」という人は要注意です。

糖質や脂質が多いものをたくさん摂取すると、体脂肪がたまるだけでなくストレスや体調不良にもつながります。

また、空腹時のどか食いも体脂肪が増える原因です。空腹時は、体がエネルギーを欲している状態で、糖分を一気に入れると血糖値が急激に上昇。血糖値を下げるためにインスリンという物質が出てきますが、これが体脂肪をためる原因です。

インスリン自体は悪いものではありませんが、過剰分泌されないようにコントロールすることが大切です。空腹をできるだけ避けて、野菜などから食べ始めることで、血糖値の急上昇を抑えられます。

3.極端な食事制限はしない

痩せるために極度に食事を減らす方がいますが、極端な食事制限は体脂肪を減らすのに逆効果です

一時的に痩せたとしても、リバウンドしやすい体になってしまい、元の体以上に太る可能性があります。

特に、糖質を抜く糖質制限や、バナナダイエットなどの一種の食品しか食べない食事法は今すぐやめてくださいまた、知識がない中での断食も非常に危険な行為です。

痩せるための努力をしているつもりでも、病気のリスクを上げてさらにリバウンドしやすい体を作っていることになります。

バランスの良い食事を心がけて、段階的に脂肪を減らすことが重要です。

4.継続的に筋トレをする

定期的に筋トレをすることで、筋肉を維持して基礎代謝を保てます。カロリーが消費しやすくなり、脂肪を落とす助けになるでしょう。

また、筋トレの1番の目的は魅力的な体を作ることです。脂肪を落としたときに筋肉がないと、見た目も中身も不健康です。

バランス良く筋肉をつけることで、健康的かつ魅力的な体に近づけますよ。

5.日常的に体を動かす

日常的に体を動かすことを意識しましょう。日頃からできるだけ体を動かすと、筋肉が落ちるのを防げます

逆に、普段全く動かずに、仕事もデスクワークの場合は太りやすくなります。

朝少し早く起きて、散歩をしたり1つ先の駅まで歩いたり、小さなことの積み重ねが大きな変化につながるでしょう。

また、姿勢を綺麗に保つことでお腹や背中の筋肉に刺激が入ります。筋肉の維持につながるので、綺麗な姿勢を保つことを意識しましょう。

6.生活習慣を整える

早寝早起きや最低3食の食事など、規則正しい生活を心がけることで、体脂肪をコントロールしやすくなります。

特に、睡眠と肥満は強い関係があります。睡眠不足になると、自律神経が乱れてホルモンバランスが崩れてしまうのです。ホルモンバランスが崩れると、代謝が低下してエネルギーを消費しにくくなります。しかし、食欲は増加します。

脂肪を蓄えやすくなるだけでなく、食欲も増すという悪循環に陥ります。

生活習慣を整えることで自律神経が正常になりストレスも減るので、代謝が上がって脂肪がつきにくくなるのです。

ボディビルダーの体脂肪率に近づくためのおすすめトレーニング4選

ボディビルダーのような体を目指したいと考える方に、おすすめのトレーニングを4つ紹介します。

  1. HIIT
  2. ベンチプレス
  3. デッドリフト
  4. スクワット

体脂肪を落としたり、筋肉を鍛えたりするのに効果的です。ぜひ参考にしてみてください。

1.HIIT

HIITは、最短4分という短い時間で高い負荷をかけられるトレーニングです。短い時間で脂肪燃焼効果を得られます。さらに、HIITトレーニング後もカロリー消費が続くメリットもあります。

HIITのやり方やおすすめの種目については関連記事「【完全版】HIITトレーニングとは?メリットややり方・おすすめの種目を解説」にて解説しています。ぜひ参考にしてみてください。

【完全版】HIITトレーニングとは?メリットややり方・おすすめの種目を解説

2.ベンチプレス

ベンチプレスは、仰向けの状態で胸の前でウエイトを上げ下ろしする運動です。上半身の大きな筋肉である大胸筋や上腕三頭筋、三角筋を鍛えられます。上半身の筋肉をしっかり鍛えて、体脂肪を燃焼しやすい体を作りましょう。

ダンベルベンチプレスの正しいやり方やコツについては関連記事「【胸の筋肉強化】ダンベルベンチプレスの目標重量は?効果的なトレーニング法も解説」について解説しています。ぜひ参考にしてみてください。

【胸の筋肉強化】ダンベルベンチプレスの目標重量は?効果的なトレーニング法も解説

3.デッドリフト

デッドリフトは、床に置いたバールやダンベルを引き上げるトレーニングです。高負荷で多くの筋肉を鍛えられます。

  • 広背筋
  • ハムストリングス
  • 大腿四頭筋
  • 前腕筋
  • 僧帽筋

デッドリフトは正しいフォームでおこない、腰痛に気をつけましょう。

ダンベルデッドリフトを含む筋トレビッグ3のやり方については関連記事「【トレーニー必見】筋トレビッグ3を自宅で行う方法や必要アイテムを徹底解説!」にて解説しています。ぜひ参考にしてみてください。

【トレーニー必見】自宅でできる筋トレビッグ3の正しいやり方!4つの必要アイテムを徹底解説

4.スクワット

スクワットは、大腿四頭筋やハムストリングス、大殿筋などの大きな筋肉を鍛えられるトレーニングです。体の中でも特に大きな筋肉を鍛えられるので、ぜひ取り入れたいトレーニングです。

負荷をかければ筋肉を鍛えられ、低負荷で時間をかければ有酸素運動としても有効です。

スクワットの効果を高める方法については関連記事「スクワットの効果はいつから現れる?効果を高める5つの方法をプロトレーナーが解説」にて解説しています。ぜひ参考にしてみてください。

スクワットの効果はいつから現れる?効果を高める5つの方法をプロトレーナーが解説

ボディビルダーは一時的に体脂肪率を極限まで落とすことも!数値だけで判断しないようにしよう

「ボディビルダーの体脂肪率になりたい」「体脂肪率◯%を目指したい」と目標を持つ人もいるでしょう。しかし重要なことは数値で判断しないことです。

体脂肪率や体重はあくまで数字であり、体重計が示す指標です。特に、家庭で計測する体脂肪率は、体の水分量や睡眠時間によっても変わるので、正直あてになりません。

鏡で見た自分の姿や、生活しているときに感じる体調でも大切な要素です。数字にとらわれず、本当の目的を叶えるために、適切な方法で体脂肪率を落としていきましょう。

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