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【男女別】理想の体脂肪率は?数値ごとの見え方やボディメイクのコツを解説

2020/11/30

    理想とされる体脂肪率は何%?自分の理想の体脂肪率に近づける方法は?

    などの疑問を持つ方もいるでしょう。

    理想的な体を目指すためにも、体重や体脂肪率を気にする方は多いですよね。

    いつまで経っても痩せられずに、困っている方もいると思います。

    そこでこの記事では、

    • 理想の体脂肪率
    • 体の見え方
    • 体脂肪を落とすデメリット
    • 理想の体脂肪率を目指す方法
    • 数字より見た目が大切な理由

    などをご紹介します。ぜひ最後まで読んで参考にしてください!

    【男女別】理想の体脂肪率

    まず初めに、理想の体脂肪率というのはどれくらいなのかを解説します。

    結論から言うと、一般的に健康的かつ見た目も魅力的とされている体脂肪率は、以下の通り。

    男性:10%〜15%
    女性:18%〜23%

    しかし、上記の数字はあくまで一般的な健康的かつ魅力的とされる数字。

    理想の体脂肪率というのは、健康目的か、見た目の美しさを重視するかでも大きく変わります。

    さらに、筋肉量次第で見え方健康度合いは変わるので、理想の体脂肪率というのは人によって違うのです。

    体脂肪率による体の見え方

    理想の体脂肪率は人によって変わります。しかし、ある程度は体脂肪率による体の見え方を把握したいですよね。

    ここでは、男女それぞれの体脂肪率による一般的な体の見え方をご紹介します。

    男性の体の見え方

    男性の体脂肪率ごとの体の見え方を以下の表にまとめました。

    体脂肪率見え方
    10%以下(低め)・ガリガリ
    ・腹筋が割れる
    ・筋肉があればムキムキ
    10%〜15%(理想値)・細めな体型
    ・腹筋が割れる人もいる
    ・細マッチョに近い
    15%〜20%(標準〜少し高め)・筋肉があればガッチリ体型
    ・腹筋は割れていない
    20%〜25%(少し高め〜高め)・腹筋は割れていない
    ・見た目が少しぽっちゃりする
    25%以上(高め)・ぽっちゃり〜太めの印象
    ・お腹が出てくる

    男性の場合は、ボディビルダーやアスリートであれば10%を切ることはありますが、一般の方であればかなり低い分類です。

    理想値としては、10%〜15%の体脂肪率。20%を超えてくると、見た目でもぽっちゃりしてきたなという印象です。

    体脂肪率が低くても、筋肉がなければ貧相な体に見えます。逆に、筋肉量が多いと体脂肪率が標準でもかならガッチリ見えるでしょう。

    女性の体の見え方

    女性の体脂肪率ごとの体の見え方を以下の表にまとめました。

    体脂肪率見え方
    18%以下(かなり低め)・ガリガリ
    ・腹筋が割れる
    ・筋肉が目に見える
    18〜23%(低め〜理想値)・細めの体型
    ・腹筋にうっすら線が入る
    ・女性特有の丸みが少し残っている
    ・ラインが綺麗に見える
    23%〜30%(理想値〜標準値)・ラインが綺麗に見える
    ・女性特有の丸みが出る
    ・筋肉量が少ないと太めに見える場合も
    30%〜35%(まあまあ高め)・太もも、お尻まわりが大きくなる
    ・ぽっちゃり体型
    ・ウエストも太くなる
    35%以上(高め)・ぽっちゃり〜太めの印象
    ・お腹が出てくる

    女性の場合は、男性よりも標準値が高く、18%を切るとかなり低めです。

    アスリートなど、よほどの目的がない限りここまで落とすのは危険なのでやめましょう。

    生理が止まるなど、体調不良の原因になります。

    体脂肪率が高くても筋肉のつき方によっては、締まって見えることもあります。逆に、筋肉が少なくて体脂肪率も低い場合は、不健康な見た目になる場合も。

    あくまで上記の数値は参考にしつつ、筋肉をつけて引き締まった身体を目指すのがおすすめです。

    【痩せすぎ注意】体脂肪率を落としすぎる3つのデメリット

    体脂肪率ごとの一般的な体の見え方をお伝えしました。

    しかし、体脂肪率だけにとらわれて、数字を落としすぎると体に悪影響を与えます。

    特に、女性は影響を受けやすいので数字で判断しないよう意識しましょう。

    ここでは、体脂肪率を落としすぎるデメリットを3つご紹介します。

    1. 冷え性になる
    2. ホルモンバランスが乱れる
    3. 免疫力が低下する

    【デメリット1】冷え性になる

    1つ目のデメリットは、冷え性になるもしくは悪化することです。

    体脂肪率が低くなると体温調節が難しくなり、冷え性になる可能性が高くなります。

    また、もともと冷え性の方は痩せることで悪化する場合もあるでしょう。

    痩せたいという気持ちが強くなると、体脂肪だけを落とそうと必死になる方もいます。

    普段から冷えが気になる方は特に、いきなり体脂肪率を落とすのはやめましょう。

    【デメリット2】ホルモンバランスが乱れる

    2つ目のデメリットは、ホルモンバランスが乱れることです。

    体脂肪率だけを落とすことで、ホルモンバランスが乱れる恐れもあります。

    特に、女性の体はホルモンの動きに敏感で、少しの乱れで体調不良やストレスが増加するのです。

    また、生理が止まってしまう可能性もあります。

    男性の場合も、疲れやすくなるなどの影響があるので、急激なダイエットはデメリットしかありません。

    【デメリット3】免疫力が低下する

    3つ目のデメリットは、免疫力が低下することです。

    体温調整が難しくなり、ホルモンバランスも乱れるので免疫力が低下します。

    特に、筋肉が少ない状態で体脂肪率を落とすと、風邪を引きやすくなるでしょう。

    免疫力は、睡眠や食事にも影響されますが、体の状態も非常に重要です。

    体温調整がうまくできることで、免疫を高めてウイルスの活性化を防ぐことにもつながります。

    健康状態を保ちたい方は、体脂肪率だけを落とすのはやめましょう。

    理想の体脂肪率を目指す6つの方法

    過度に体脂肪率を落とすデメリットをお伝えしました。

    しかし、実際はなかなか体脂肪率を落とさず、自分の体に満足していない方も多いでしょう。

    ここでは、理想の体脂肪率を目指す6つの方法をご紹介します。

    1. バランスのとれた食事をする
    2. 暴飲暴食をしない
    3. 極端な食事制限はしない
    4. 継続的に筋トレをする
    5. 日常的に体を動かす
    6. 生活習慣を整える

    【方法1】バランスのとれた食事をする

    1つ目は、バランスのとれた食事をすることです。

    体を変化させるには、食事がとても重要です。

    特に、脂肪を落として減量するときは、食事の重要性が6割で、トレーニングが2割、生活習慣が2割の目安です。

    健康的に、正しいプロセスで体脂肪を落とすためにも、偏食はせずにバランスの取れた食事を心がけましょう。

    特に、野菜肉・魚介類は必ず食べるようにしてください。

    野菜でビタミンや食物繊維をとり、肉や魚でタンパク質や脂質を補います。また、ご飯や芋類で炭水化物を摂りましょう。

    中でも大切なのはPFCバランスと言われる三大栄養素のバランスです。

    PFCとは、以下の3つの頭文字をとったもの。

    • Protein(タンパク質)
    • Fat(脂質)
    • Carbohydrate(炭水化物)

    どれか1つでも欠けてしまうと、栄養の吸収や筋肉の維持ができません。

    逆に体脂肪が付きやすくなるので、バランスよく摂りましょう。

    体脂肪率を落とすときの具体的なバランスは、高タンパク・低脂質・中炭水化物です。

    このバランスで、日々消費するカロリーの90%を摂取すれば、自然と痩せていきます。

    【方法2】暴飲暴食をしない

    2つ目は、暴飲暴食をしないことです。

    気がつくとついついお菓子を食べてしまう、お酒やジュースを飲み過ぎてしまうという人は要注意

    糖質や脂質が多いものをたくさん摂取すると、体脂肪がたまるだけでなくストレスや体調不良にもつながります。

    また、空腹時にどか食いすることも体脂肪が増える原因です。

    空腹時は、体がエネルギーを欲している状態で、そこに糖分を一気に入れると血糖値が急激に上昇します。

    すると、血糖値を下げるためにインスリンという物質が出てきますが、これが体脂肪をためる原因なのです。

    インスリン自体は悪いものではありませんが、過剰分泌されないようにコントロールすることが大切。空腹をできるだけ避け

    て、野菜などから食べることで、血糖値の急上昇を抑えられます。

    【方法3】極端な食事制限はしない

    3つ目は、極端な食事制限をしないことです。

    痩せるために極度に食事を減らす方がいますが、極端な食事制限は逆効果

    その一瞬は痩せたとしても、リバウンドしやすい体になってしまい、元の体以上に太る可能性もあります。

    特に、糖質を抜く糖質制限や、バナナダイエットなどの一種の食品しか食べない食事法は今すぐやめてください

    また、知識がない中での断食も非常に危険な行為です。

    痩せるための努力をしているつもりでも、病気のリスクを上げてさらにリバウンドしやすい体を作っていることになります。

    バランスの良い食事をして、段階的に脂肪を減らすことが重要です。

    【方法4】継続的に筋トレをする

    継続的に筋トレをすることも、大切なポイントです。

    定期的に筋トレをすることで、筋肉を維持して基礎代謝を保てます。

    カロリーが消費しやすくなり、脂肪を落とす助けになるでしょう。

    また、筋トレの1番の目的は魅力的な体を作れることです。

    脂肪を落としたときに筋肉がないと、見た目も中身も不健康。

    バランス良く筋肉をつけることで、健康的かつ魅力的な体に近づけますよ。

    【方法5】日常的に体を動かす

    日常的に体を動かすことも意識しましょう。

    日頃からできるだけ体を動かすと、筋肉が落ちるのを防げます

    逆に、普段全く動かずに、仕事もデスクワークの場合は太りやすいくなりますよね。

    朝少し早く起きて、散歩をしたり1つ先の駅まで歩いたり、少しの努力で大きな変化があります。

    また、姿勢を綺麗に保つことでお腹や背中の筋肉に刺激が入ります。筋肉の維持につながるので、綺麗な姿勢を保つことも意識しましょう。

    【方法6】生活習慣を整える

    6つ目は、生活習慣を整えることです。

    早寝早起きや最低3食の食事など、良い生活習慣を心がけることで、体脂肪のコントロールがしやすくなります。

    特に、睡眠と肥満は強い関係があるのです。

    睡眠不足になると、自律神経が乱れてホルモンバランスも崩れます。

    それにより、代謝が低下してエネルギーを消費しにくくなり、食欲が増加するのです。

    つまり、脂肪を蓄えやすくなるのに、さらに食事を欲してしまいます。

    生活習慣を整えることで、自律神経が正常になりストレスも減るので、代謝も上がり脂肪がつきにくくなるのです。

    理想の体脂肪率・体重は数値で判断しない

    ここまで体脂肪率ごとの体の見え方や、理想の体脂肪に近づく方法などをお伝えしました。

    しかし、1番重要なことは数値で判断しないことです。

    体脂肪率や体重はあくまで数字であり、体重計が示す指標。

    家庭で計測する体脂肪率は、体の水分量や睡眠時間によっても変わるので、正直あてになりません

    実際に大切なのは、鏡で見た自分の姿や、生活しているときに感じる体調です。

    筋肉が増えれば見た目は細くても体重は増えますし、見た目がぽっちゃりでもそこまで数字が増えない人もいます。

    ダイエットの目的が数字だけなのであれば、どんな方法でも良いかもしれません。

    ただ、大半の方は理想の体に近づきたくて、体脂肪率を落とす方法を考えますよね。

    機械が示す数字にとらわれず、本当の目的を叶えるために、適切な方法で体脂肪率を落としていきましょう。

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