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停滞期から抜ける前兆は体重の推移でわかる!乗り越え方5選とNG行動を解説【トレーナー監修】

2019/12/23
  • ボディメイク

体重が減らなくなって困ってる…
停滞期から抜ける前兆があるって本当?
停滞期から抜け出す方法を知りたい!

ダイエットを始めて順調に減量できてきたのに、急に体重が変化しなくなると焦ってしましますよね。毎日体重を測っているのに変化がないと、体重計に乗るモチベーションが下がってしまう方も多いのではないでしょうか。

しかし、停滞期から抜ける前兆を知るには、毎日体重を測り続けるのが重要です。体重の変化が見られないのはつらいですが、毎日体重計に乗って停滞期から抜ける前兆が見られるか確認しましょう。

この記事では、以下の内容について詳しく解説していきます。

  • 停滞期の期間と抜ける前兆
  • 停滞期から抜けるのに効果的な方法
  • 停滞期が長引くNG行動

停滞期はモチベーションが下がりやすくなるので、どう乗り越えるかがダイエットの結果を左右します。停滞期に入ってしまった方だけでなく、これからダイエットを始める方も必見の内容なので、ぜひ参考にしてみてください。

そもそも停滞期とは?概要を簡単に解説

糖質制限などのダイエットを始めると、初めは順調に体重が下がっていきます。しかし、しばらくすると、体重がなかなか減らない時期が訪れます。これが「停滞期」です

停滞期の原因は、ヒトの体に備わっている「ホメオスタシス」という防御反応です。ホメオスタシスには、体の状態を一定に保とうとする性質があります。

ダイエットによって体重が減少し続けるとホメオスタシスが働き、体の備蓄エネルギーである脂肪を溜め込んだり燃焼を抑制したりします。その結果、減量がストップしてしまうのです。

ダイエットを頑張っているのに体重が変化しないと気持ちが落ち込んでしまう方も多いと思いますが、停滞期はいつまでも続くものではありません。正しい方法でダイエットを継続していけば、必ず乗り越えられるので、諦めないようにしましょう!

▼停滞期の原因は誤ったダイエット法かも!糖質制限に特化した対処法を解説▼
糖質制限中にやってくる停滞期の原因と対処方法3つ【成功のポイントも紹介】
糖質制限中にやってくる停滞期の原因!抜け出す方法とダイエットを成功させるポイントも紹介

停滞期の期間と抜ける前兆

ダイエット中に停滞期に入った場合、どれくらいの期間続くのかがわかると、モチベーションを保ちやすいでしょう。しかし、停滞期の期間は人それぞれなので、1週間で抜け出せるケースもあれば、数ヶ月かかってしまうことも…

ここでは、停滞期の期間の他、長引いたときにすべきことや抜ける前兆を知る方法を紹介します。停滞期の終わりを少しでも早く知りたいという方は必見です。

停滞期の期間は人それぞれ

停滞期の期間は、人によって異なります。1週間程度で抜けられる人もいれば、2週間、1ヶ月、半年…と長引いてしまう人もいます。

毎日適切な食事と運動を行い、健康的なダイエットを心掛けていれば、1ヶ月程度体重が減少しなくても心配ありません。よくあることと思って、気長に現在のダイエットを続けていくようにしましょう。

反対に、2ヶ月以上停滞期が続く場合は対策が必要です。食事や運動のメニューを見直し、正しい方法でダイエットできているか確認しましょう。

停滞期を抜ける前兆は体重の推移でわかる

停滞期を抜ける前兆は、体重の推移からわかります。しばらく体重が停滞してから、少しずつでも減ってきたら、停滞期の終わりが近づいている可能性が高いです

体重は1日の中で増えたり減ったりするので、再び減量し始めたかどうかを知るために、毎日同じ時間に計測しましょう。特におすすめのタイミングは、起床後です

起床後は、食事によって体重が変化する心配がないので、測定値の推移がわかりやすいです。体重は1日で急激に減ることがないので、毎日の測定値を表やグラフにして記録しましょう。

そうすることで、停滞期から抜ける前兆を見逃しにくくなります。また、体重の記録によってダイエット法を考え直すきっかけになったり、イレギュラーなイベントがどのように影響するのかを知れたりするので、ぜひ試してみてください。

停滞期から抜けるのに効果的な方法5選

停滞期から抜け出すのに効果的な方法を、5つ紹介します。

  1. カロリーコントロールをする
  2. チートデイを設ける
  3. 積極的に水分補給をする
  4. トレーニングを継続する
  5. しっかり睡眠を取る

それでは、順番にチェックしていきましょう。

1. カロリーコントロールをする

ダイエットの結果を求めるあまり、過度にカロリーを抑えていないでしょうか?摂取カロリーが低すぎると、体脂肪が増えやすく落ちにくい体になってしまいます。

体重減少が止まってしまった状況を打破するには、カロリーコントロールをするのが重要です。ダイエットでは、消費カロリーよりも摂取カロリーを少なく設定する「アンダーカロリー」が基本。

この基本を守りつつ、停滞期から抜け出せるように、過度な制限をしないようにしましょう。具体的には、消費カロリーの90%を目安に摂取カロリーを設定するのがおすすめです

毎日どれくらいのカロリーを消費しているか把握できていない場合は、以下の記事を参考にしてみてください。

▼ダイエット中の摂取カロリーの設定方法やポイントを解説▼
【必見】アンダーカロリーは痩せるのに必須!目指す手順やポイント、ダイエット成功の秘訣も解説
【攻略】アンダーカロリーで痩せる!ダイエット成功の3ステップと実践のポイント5選

また、できる限り食事の手間を省きつつ、ダイエットを成功させたい方は、宅食サービスのマッスルデリがおすすめ!

栄養バランスの整ったお弁当がレンジでチンするだけで食べられます。冷凍で1ヶ月保存もできるので、食事を作る余裕がないときにぜひご活用ください!

▼マッスルデリの口コミ・評判はこちらの記事もご覧ください▼
Muscle Deli(マッスルデリ)の評判を徹底解説!メリット・デメリットや料金プランを紹介
Muscle Deli(マッスルデリ)の評判を徹底解説!メリット・デメリットや料金プランを紹介

2. チートデイを設ける

停滞期を乗り越えるには、チートデイを設けるのが効果的です。チートデイを簡単に言うと「自分の体を騙す日」のこと。

停滞期中に1日だけ摂取カロリーを増量する日を設けることで、体重の減少を抑えようとする体を騙して安心させてあげる目的があります。チートデイでは、自分の現在の体重×40kcalを目安に好きなものを満腹になるまで食べましょう

ダイエット中に好きなものを好きなだけ食べられる、滅多にない機会なのでぜひ楽しんでみてください。ただし、チートデイは1日限り。翌日からは、いつも通りカロリーコントロールするのが重要です。

チートデイのやり方やメリットについては、以下の記事で詳しく解説しています。正しい方法で行わないと過剰にカロリーを摂取する分、太ってしまうリスクがあるので、実践する前に確認しましょう。

▼チートデイのやり方や行う前のチェック項目を紹介▼
チートデイの成功は摂取カロリーがポイント!やり方と5つの注意点を詳しく解説
チートデイの成功は摂取カロリーがポイント!やり方と5つの注意点を詳しく解説

3. 積極的に水分を摂取する

カロリー制限などに気を遣うあまり、水分補給がおろそかになっている方は要注意です。水分不足は、代謝の低下や老廃物の蓄積の原因になってしまいます。

特にダイエットのために食事の量を減らしている方は、水分の摂取量も少なくなっている可能性があります。また、日頃からトレーニングをしていると、発汗によって体内の水分が不足しやすいので、意識的に補給しましょう。

水分補給に特におすすめなのが、白湯や水です。これらは0kcalで利尿作用がないので、ダイエット時の水分補給にぴったりです。コーヒーや紅茶を飲みたい方は、利尿作用のあるカフェインが入っていない製品を用意しましょう。

いつでも水分を摂取できるように、ボトルを携帯しておくのもよいですね。

4. トレーニングを継続する

停滞期から早く抜けられるように、トレーニングを継続するようにしましょう。停滞期に入り、体重減少が見られないと、心が折れそうになる方も多いと思います。

しかし、正しいダイエット法を実践していれば、停滞期から必ず抜けられるので、いつも通りの運動を続けるのが重要です。特に筋トレは、筋肉量の減少を防ぐのに効果的なので、ぜひ続けていただきたいです。

筋肉は体の中でもカロリー消費が激しい組織なので、維持できれば消費カロリーも維持できます。反対に停滞期中に筋トレをやめて筋肉量が減少したら、体重が停滞するどころか増量してしまうこともあります。

そのため、停滞期こそトレーニングを行い、消費カロリーを維持するようにしましょう。ジムに行く気力がない方は、スクワットなど自宅で簡単にできる筋トレでも問題ないので、ぜひ取り入れてみてください。

5. しっかり睡眠を取る

ストレスが溜まりがちな停滞期を乗り越えるには、しっかり睡眠を取るのが重要です。なぜなら、十分に眠ることで、ストレス耐性が高まるからです

また、睡眠中にはダイエット中に嬉しい効果をもたらしてくれる「成長ホルモン」や「レプチン」が分泌されます。成長ホルモンは、筋肉を合成したり脂肪を燃焼したりするのを促す役割を持ちます。

レプチンは、食欲を抑制する作用のあるホルモンの一種です。ストレスを感じるとつい食べ過ぎてしまうという方は、十分にレプチンが分泌されることで、緩和できる可能性があります。

このように、停滞期に十分な睡眠を取るメリットは、非常に大きいです。日々忙しくて睡眠不足になりがちな方は、スマートフォンを見る時間を短縮するなどして、少しでも長く眠れるようにしましょう

停滞期に行ってはいけない3つのNG行動

停滞期に入ると「今までのダイエット法が間違っていたんだ」と勘違いし、誤った行動に移ってしまうケースがあります。ここでは、3つのNG行動を紹介するので、確認してみてください。

  1. 食事量やカロリーを減らす
  2. 過食に走る
  3. 極端に運動量を増やす

ダイエットに失敗しないために重要な内容なので、順番に見ていきましょう。

1. 食事量やカロリーを減らす

停滞期に入って焦りがでてしまうのは仕方ありませんが、食事量やカロリーは減らさないようにしてください。ただでさえ停滞期でストレスがかかっているのに、食事制限を強めるとダイエットをやめたくなってしまうでしょう。

また、栄養が十分に取れなくなる可能性もあります。栄養が足りていないと、筋肉の分解が進んだり疲労を感じやすくなったりと、さまざまなデメリットが生じます。

そのため、停滞期に入っても量やカロリーを減らすことなく、いつも通りの食事を心がけましょう。適切な栄養摂取ができていれば、食事内容を変更しなくても停滞期の終わりとともに体重が減少するようになります。

2. 過食に走る

何をしても体重が減少しなくなったとはいえ、過食に走らないようにしましょう。停滞期の体は、代謝が低下して太りやすい状態です。このような状態で過食をすると、体重は増えてしまうのは避けられないでしょう。

どうしても食欲を抑えきれないときは、チートデイを取り入れてみてください。1日にとどめる必要がありますが、思いっきり食べられるのでストレス発散になります。今までダイエットを頑張ってきたご褒美として、好きな食べ物を用意するなどして楽しみましょう。

3. 極端に運動量を増やす

停滞期に入り、極端に運動量を増やすのはNGです。なぜなら、過度な運動によって消費カロリーが増えると、脂肪を溜め込んでエネルギーを確保しようとする反応が強まる可能性があるためです

また、エネルギー不足の状態では筋肉がつきにくいので、運動を頑張ったにも関わらず望み通りの成果が見られないことも…。これではストレスが倍増してしまうので、停滞期に入ったら追い込まずに、いつも通りの運動量を心がけましょう

それでも停滞期から抜ける前兆がなかったらプロの意見を聞こう

ダイエットを始めて順調に減量できていたのに、停滞期に入って急に体重が減らなくなると焦ってしまいますよね。しかし、正しい栄養摂取や運動を継続していれば、必ず停滞期から抜け出せます

停滞期から抜ける前兆を知るには、体重の推移を記録するのが重要です。毎日同じ時間に計測し、少しずつでも体重が減ってきたら停滞期の終わりが近い可能性が高いです

カロリーコントロールをしたりトレーニングを継続したりすると、停滞期から抜け出しやすくなるので、ぜひ実践してみてください。

もし努力したにも関わらず、2ヶ月以上経過しても停滞期から抜ける前兆が現れないようなら、プロの意見を聞くことをおすすめします。プロに頼れば、ダイエット法が間違っていないか確認できるだけでなく、一人ひとりに合わせた対処法を教えてもらえます。

的確なアドバイスを受けながらダイエットをしたいと考えているなら、パーソナルトレーニングジムがおすすめです。自分に合ったトレーニングを行い、確実にダイエットを成功させたい方は、ぜひ検討してみてください。

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