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【攻略】アンダーカロリーで痩せる!ダイエット成功の3ステップと実践のポイント5選

2021/01/29
  • ダイエット・ボディメイク

痩せるためにはアンダーカロリーが大切だと聞いたけど、どうすればいいの…?

あなたもこのような疑問を抱えていませんか?

アンダーカロリーはダイエットの基本であり、痩せるためには欠かせない考え方です。

とはいえ、急激な減量や偏った食事によるアンダーカロリーは、体調不良やリバウンドにつながるおそれがあるため、正しい知識を身に付けたうえで取り組みましょう。

そこでこの記事では、

  • アンダーカロリーとは?
  • ダイエットを成功させる3ステップ
  • 意識したい5つのポイント
  • 注意したい2つのポイント
  • アンダーカロリーを実践しても痩せない理由3選

以上について解説していきます。

アンダーカロリーを目指して減量を成功させたい方は、ぜひ参考にしてみてください!

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アンダーカロリーはダイエットの基本&成功の鍵だった!

ダイエットの基本は、摂取カロリーが消費カロリーを下回る「アンダーカロリー」です。

アンダーカロリーになると、摂取カロリーがすべてエネルギーとして消費されます。さらに、不足分は脂肪を分解して補うので、自然と体重が減少していくのです。

アンダーカロリーを目指す方法には、2パターンあります。

  • 食事で摂取カロリーを減らす
  • 運動などで消費カロリーを増やす

運動よりも簡単に取り組めるのは、食事の見直しです。 たとえば、板チョコレート1枚のカロリーは約280kcalですが、このカロリーを運動で消費しようとすると、40分ものジョギングが必要になるからです。

以上から、食事の見直しにより意図的にエネルギー不足の状態を作ることで、自分の体脂肪を燃やして痩せやすい体にしていきます。

次の項からは、食事制限でアンダーカロリーを目指す場合の手順やポイント、注意点などについて詳しく解説していきますね。

アンダーカロリーでダイエットを成功させる3ステップ

アンダーカロリーでダイエットを成功させる正しい手順は以下の通りです。

  1. 具体的な目標を決めよう
  2. 消費カロリーを計算してみよう
  3. 食事のカロリーを把握しよう

食事を見直したい方は、ぜひ参考にしてみてください。

1. 具体的な目標を決めよう

アンダーカロリーを目指してダイエットを成功させるためには、以下のように期間や目標体重など具体的な数字を決めることが大切です。

  • 3か月後の同窓会までに-5kgを達成する
  • 1年後の結婚式までに-10kgにして希望のドレスを着る

目標を立てると、食事制限や運動量の目安がわかるため、ダイエットに対する不安が減り、継続のモチベーションにもつながるでしょう。

なお、目標体重を決めにくいという方は、以下の計算式で自分の「適正体重」を算出してみてください。

【適正体重の求め方】
適正体重=身長(m)×身長(m)×22

たとえば、身長160cmの方なら、適正体重は以下のように求められます。
適正体重=1.6×1.6×22=56.32となるので、56.32kgです。

アンダーカロリーを目指すなら、まずは具体的な数字を決めてダイエット計画を立ててみましょう。

2. 消費カロリーを計算してみよう

アンダーカロリーを目指すなら、自分が一日に消費するカロリーを知っておきましょう。

一日の消費カロリーが分からないと、食事で摂るカロリー量の目安を決められません。アンダーカロリーを実践するなら、消費カロリーの把握は重要です。

なお、消費カロリーは「基礎代謝量」と「活動レベルに合わせた係数」を掛け合わせて求めます。

【基礎代謝とは?】
人間の生命活動(呼吸や消化・体温調整・内臓の働きなど)に必要なエネルギー量の目安。主に筋肉量を増やすことで向上を目指せる。

以下の計算式を参考にして、自分の消費カロリーを計算してみてください。

【基礎代謝量】
※男性の場合
66.47+[13.75×体重(kg)]+[5.0×身長(cm)]-[6.75×年齢]※女性の場合
655.1+[9.56×体重(kg)]+[1.85×身長(cm)]-[4.68×年齢]【活動レベルに合わせた係数】
  • 身体活動レベル「低い」:1.5
  • 身体活動レベル「ふつう」:1.75
  • 身体活動レベル「高い」:2.0

※低い:一日のうち座っていることがほとんど
※ふつう:座り仕事が中心だが、通勤、買い物、軽いスポーツ等を行う
※高い:移動や立ち仕事が多い(活発な運動習慣をもっている)

たとえば、身長160cm・体重65kg、活動レベルが低い27歳の女性なら、消費カロリーを求める計算式は以下の通りです。

【基礎代謝量】
655.1+(9.56×65)+(1.85×160)−(4.68×27)
=1,446.14【消費カロリー】
1446.14(基礎代謝量)×1.5(身体活動レベル)
=2,169.21

この女性がアンダーカロリーを実現させたい場合には、一日の食事で摂れるカロリー量は「2,169.21kcal以下」だと分かりましたね。

ただし、あくまでも身長や体重をもとにした消費カロリーなので、参考程度にしましょう。 基礎代謝量や消費カロリーは筋肉量によっても変わります。より詳しく知りたい方は、体組成計を利用するのがおすすめですよ。

3. 食事のカロリーを把握しよう

「摂取カロリー>消費カロリー」を防ぐためには、食事のカロリーを計算しましょう。

食事のカロリーはインターネットやアプリで簡単に調べられますが、代表的なメニューのエネルギー目安は以下の通りです。

  • ご飯(白米180g):302kcal
  • にぎり寿司(10貫):654kcal
  • バタートースト:240kcal
  • 味噌汁(わかめと豆腐):46kcal
  • かけうどん:312kcal
  • 醤油ラーメン:504kcal
  • デミグラスハンバーグ:370kcal
  • 豚肉の生姜焼き(ロース):321kcal
  • カレーライス:723kcal
  • 大根サラダ(中鉢1杯):11kcal
  • 肉じゃが:292kcal
  • 冷奴:68kcal
  • 納豆:90kcal

カロリーは使用する食材によっても異なるのでご注意ください。特に、間食やジュースはカロリー過多の原因になるので、スマホのメモなどを活用して忘れずに記録しておきましょう。

さらに、カロリー計算だけでなく、いつ・どんなシーンで・どのようなものを食べたかも把握すれば、自分の問題点に気付きやすくなります。

食事を記録して、食生活を「見える化」させるだけでもダイエット効果は高まると言われているので、ぜひ実践してみてくださいね。

参考:カロリーSlism

アンダーカロリーを実践するときに意識したい5つのポイント

食事を見直し、アンダーカロリーを実践するときに意識したい5つのポイントを挙げます。

  1. PFCバランスを意識しよう
  2. 糖質の摂り方を工夫しよう
  3. 食欲をコントロールしよう
  4. 適度に筋トレも取り入れよう
  5. 3ヶ月は継続してみよう

ダイエットを成功させるためにも、チェックしてみてください。

1. PFCバランスを意識しよう

アンダーカロリーを実践するときは、PFCバランスを意識して食事しましょう。

【PFCバランスとは?】

  • P(Protein/タンパク質):1g=4kcal
  • F(Fat/脂質):1g=9kcal
  • C(Carbohydrate/炭水化物):1g=4kcal

PFCバランスは、三大栄養素における摂取カロリーの割合を示したものです。健康的にダイエットをするなら、食事制限中も考慮しましょう。

厚生労働省が推奨する理想のPFCバランスは以下の通りです。

【理想のPFCバランス】

  • タンパク質:13〜20%
  • 脂質:20〜30%
  • 炭水化物:50〜65%

アンダーカロリーを意識していると、タンパク質が不足しやすくなるので、適正量を摂れているか確認しながら取り組んでいきましょう。

PFCバランスについては「【減量に必須】PFCバランスの計算方法やダイエットに活かすコツを解説!」で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください!

【減量に必須】PFCバランスの計算方法やダイエットに活かすコツを解説!

2. 糖質の摂り方を工夫しよう

アンダーカロリーを実践するときは、糖質の摂り方を工夫してみましょう。

砂糖の多く含まれたジュースやお菓子はNGですが、ご飯やパンなどの炭水化物はエネルギーを燃焼させるためにも適度に必要です。

炭水化物を摂るときは、血糖値の上昇を緩やかにするために、白い炭水化物よりも色のついた炭水化物を食べましょう。具体的には以下の通りです。

  • 白米を玄米や雑穀米にする
  • 食パンを全粒粉パンやライ麦パンなどにする
  • うどんやパスタを蕎麦にする

さらに、汁物や野菜から食べ、炭水化物は最後に食べると、血糖値の上昇を抑えられます。また、野菜や果物の中でも、根菜や甘みの強い果物は糖質が多いため、摂りすぎには注意しましょう。

3. 食欲をコントロールしよう

アンダーカロリーを実践するときには、食欲のコントロールも意識してみましょう。

簡単なのは、ゆっくり食べることです。満腹中枢が刺激されるまでには、15〜20分かかると言われており、早すぎる食事では食欲を抑制する指令が出されません。つまり、満腹感が得られないのです。

【満腹中枢とは?】
脳の視床下部にある摂食行動を調整する中枢神経。血糖値の上昇に刺激され食欲を抑制する指令を出す。この指令が大脳に伝わることで満腹感が生じ、食べ過ぎを防げる。

満腹中枢の働きを活発化させるためには、

  • 一口30回を目安に噛む
  • 最低でも20分程度の時間をかける

といった点を意識して、ゆっくり食事を摂りましょう。

さらに、食事量が物足りない方は、

  • 野菜を多めに摂る
  • お味噌汁など汁物を摂る

といった点も取り入れてみてくださいね。

4. 適度に筋トレも取り入れよう

アンダーカロリーを実践するときには、適度な筋トレを取り入れましょう。

基礎代謝の低下を防いで、燃焼効果を高めるためです。基礎代謝が落ちると、一日の消費エネルギー量が低下するので、アンダーカロリーの維持が難しくなります。

適度な運動は、痩せる体を作るための大切な習慣でもあるので、クランチやスクワットなど自宅でできる気軽なトレーニングから始めてみましょう。

筋トレについては「軽い筋トレを毎日続けるメリット・デメリット!おすすめメニューも紹介」で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください!

軽い筋トレを毎日続けるメリット・デメリット!おすすめメニューも紹介

スクワットについては「スクワットで体脂肪を落とせる?正しいやり方や3つのメリットを紹介!痩せる食事法も解説」で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください!

スクワットで体脂肪を落とせる?正しいやり方や3つのメリットを紹介!痩せる食事法も解説

5. 3ヶ月は継続してみよう

アンダーカロリーを実践するときには、3ヶ月は継続してみましょう。

「できることなら早く痩せたい…!」という気持ちはわかりますが、短期での結果は求めないことが大切。短期で無理をしても長くは続かないからです。

ときには目に見える結果がなかなか出なかったり、体重減少が停滞したりして、モチベーションを保てなくなることもあるでしょう。

ですが、ダイエットは理想的なスタイルを維持できてこそ「成功した」といえます。無理のない計画を立てながら長期スパンで実践し、余裕を持って取り組みましょう。

アンダーカロリーを実践するときに注意したい2つのポイント

食事を見直して、アンダーカロリーを実践するときに注意したい2つのポイントを挙げます。

  1. 無理な目標を立てない
  2. 急激な減量をしない

しっかりと意識して、無理なく取り組んでいきましょう。

1. 無理な目標を立てない

「1ヶ月で-10kg!」のように、あまりにも高い目標を立ててしまうと、達成できなかったときに挫折しやすくなります。

ハードルを下げるためにも、まずは「実現できそうな数字」を設定しましょう。

具体的には、以下の通りです。

  • ダイエット期間は3ヶ月以上続ける
  • 1ヶ月の減量は全体重の5%以内にする

このように目標設定すれば、無理のない計画が立てられます。 ダイエットは何よりも継続が大切なので、目先の数字だけを追い求めず、健康的に取り組める工夫をしていきましょう。

2. 急激な減量をしない

「早く痩せたい…!」という気持ちはわかりますが、急激な減量には注意が必要です。

極端に食事量を減らすなどすると、体調を崩す原因になり、メンタル面でも挫折しやすくなります。

また、急激に食事量や摂取カロリー量を減らすと、身体が危機を感じて必要以上に栄養を吸収するようになります。つまり、逆に太ってしまったり、リバウンドしたりする可能性が高くなるのです。

以上から、食事の摂取量は一日の消費カロリーの90%程度を目安にし、極端なアンダーカロリーは避けましょう。

アンダーカロリーを実践しても痩せない理由3選

「アンダーカロリーを意識しているのに、思うように痩せない…」という状態は、何が原因なのでしょうか?

この項では、アンダーカロリーを実践しても痩せない理由を3つ挙げていきます。

  1. 想像以上にカロリーを摂取している
  2. 逆にカロリーが足りなすぎる
  3. タンパク質が不足している

それぞれ詳しく見ていきましょう。

1. 想像以上にカロリーを摂取している

自分ではカロリーを抑えているつもりでも、意識せずに摂ってしまっている場合があります。

たとえば、以下のようなものを摂っていないでしょうか?

  • ドレッシング
  • 調味料
  • 野菜ジュース

ドレッシングには、糖質や油分が多く含まれます。せっかく野菜を食べても、カロリーの高いドレッシングを多くかけてしまっては効果が薄れてしまいます。

同様に、みりんなどの調味料も糖質が高いので注意が必要です。ドレッシングには、オリーブオイルや天然塩・ペッパーなどのスパイスを活用しましょう。

さらに、市販の野菜ジュースは、口当たりを良くするために甘みの強い野菜や果物を使用しています。繊維質も取り除かれてしまっているので、野菜を摂るならジュースではなく素材そのものを食べましょう。

2. 逆にカロリーが足りなすぎる

早く痩せたいからと、極端にカロリー制限をしていませんか?

カロリーが足りないと、体が省エネモードになってしまいます。さらに、エネルギーが足りないと、体は自分の筋肉を分解してエネルギーを作り出します。つまり、筋肉量が減ることで、基礎代謝も低下してしまうのです。

また、極端に食事を制限すると、体が危機を感じて栄養を吸収しやすくなります。少し食べただけで、これまでよりも太りやすく痩せにくくなってしまうのです。

燃焼するためには、適量のカロリーが必要です。過剰な食事制限はやめて、きちんと食べましょう。

3. タンパク質が不足している

体の筋肉量を保つためにも、タンパク質は必須の栄養素です。筋肉があると基礎代謝の低下を防いで、燃焼効果を高めてくれます。

思うように痩せない場合には、タンパク質が不足しているかもしれません。肉や魚・卵・乳製品・大豆製品を意識して摂ってみましょう。

一日のたんぱく質必要量は、以下を参考にしてください。

  • 筋トレしない場合:体重×1g
  • 筋トレする場合 :体重×1.5〜2g

食事で取り入れる場合には、豚しゃぶやささみを乗せたサラダなどがおすすめです。サラダチキンやゆで卵は、コンビニでも買えるので手軽に追加できますよ。

食事だけで補うことが難しいときは、プロテインがおすすめ。手軽にタンパク質を摂ることができます。

プロテインについては「マイプロテインおすすめランキング7選! 選ぶポイントや正しい飲み方を解説!」で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください!

マイプロテインおすすめランキング7選! 選ぶポイントや正しい飲み方を解説!

まとめ:アンダーカロリーを実践して健康的にダイエットしよう!

アンダーカロリーはダイエットの基本です。そして成功の鍵は食事にあります。

摂取カロリーが消費カロリーを下回る状態を続けていくと、大きな効果を実感できるでしょう。

ただし、実践するときは正しい方法で行いましょう。リバウンドや栄養失調などを防ぐためにも、栄養バランスの整った食事や適度な運動も組み合わせてみてください。

アンダーカロリーを目指すなら、以下のステップを意識してみましょう。

  1. 具体的な数字を決めて目標を立てる
  2. 消費カロリーを計算する
  3. 食事のカロリーを把握する

ぜひ、この記事を参考に、無理なくダイエットに取り組んでくださいね!

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