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【必見】アンダーカロリーは痩せるのに必須!目指す手順やポイント、ダイエット成功の秘訣も解説

2021/01/29

    痩せるためにはアンダーカロリーが大切だと聞いたけど、どうすればいいの…?

    あなたもこのような疑問を抱えていませんか? アンダーカロリーはダイエットの基本であり、痩せるためには欠かせません。 とはいえ、急激な減量や偏った食事によるアンダーカロリーは、体調不良やリバウンドの原因になりかねないため、正しい知識を身に付けたうえで取り組む必要があります。 そこでこの記事では、
    • アンダーカロリーとはそもそも何か
    • アンダーカロリーでダイエットを成功させる正しい手順
    • アンダーカロリーを目指すときのポイントや注意点
    を紹介していきます。アンダーカロリーを目指して減量を成功させたい方は、ぜひ参考にしてみてください!

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    アンダーカロリーはダイエットの基本!

    ダイエットの基本は、摂取カロリーが消費カロリーを下回る「アンダーカロリー」です。 理由は単純で、体重はトータルカロリーによって変動するから。 アンダーカロリーになれば、摂取カロリーが全てエネルギーとして消費されるうえ、不足分は脂肪を分解して補うので、自然と体重が減少していくでしょう。 なお、アンダーカロリーを目指す方法は、
    • 食事で摂取カロリーを減らす
    • 運動などで消費カロリーを増やす
    の2パターンありますが、手っ取り早く取り組めるのは食事の見直しです。 以下では、食事制限でアンダーカロリーを目指す場合の手順やポイント、注意点などについて詳しく解説していきますね。

    アンダーカロリーでダイエットを成功させる正しい手順

    アンダーカロリーでダイエットを成功させる正しい手順は以下の通りです。
    1. 具体的な数値目標を立てる
    2. 必要なカロリー量を摂取する
    3. 消費カロリーを計算する
    アンダーカロリーを目指す方は、ぜひ参考にしてみてください。

    手順1:具体的な数値目標を立てる

    アンダーカロリーを目指してダイエットを成功させるためには、期間や目標体重などの具体的な数値目標を立てることが大切です。 目標を立てれば、食事制限や運動量の目安が明確になるうえ、ダイエットに対する迷いがなくなり、継続のモチベーションにもつながるでしょう。 なお、目標体重を決めにくいという方は、以下の計算式で自分の「適正体重」を算出してみてください。
    【適正体重の求め方】 適正体重=身長(m)×身長(m)×22
    例えば、身長160cmの方なら、適正体重は以下のように求められます。 適正体重=1.6×1.6×22=56.32 となるので、56.32kgです。 アンダーカロリーを目指すなら、まずは具体的な数値目標を設定し、ダイエット計画を立ててみましょう。

    手順2:消費カロリーを計算する

    アンダーカロリーを目指すなら、自分が一日に消費するカロリーを知っておきましょう。 一日の消費カロリーが分からない限り、食事で摂取可能なカロリー量の目安を決められません。アンダーカロリーを確実に実現するなら、消費カロリーの把握が必要不可欠でしょう。 なお、消費カロリーは「基礎代謝量」と「活動レベルに合わせた係数」を掛け合わせて求めます。
    【基礎代謝とは?】 人間の生命活動(呼吸や消化・体温調整・内臓の働きなど)に必要なエネルギー量の目安。主に筋肉量を増やすことで向上を目指せる。
    以下の計算式を参考にして、自分の消費カロリーを計算してみてください。
    【基礎代謝量】 ※男性の場合 66.47+[13.75×体重(kg)]+[5.0×身長(cm)]-[6.75×年齢]※女性の場合 655.1+[9.56×体重(kg)]+[1.85×身長(cm)]-[4.68×年齢]【活動レベルに合わせた係数】
    • 身体活動レベル「低い」:1.5
    • 身体活動レベル「ふつう」:1.75
    • 身体活動レベル「高い」:2.0
    ※低い:一日のうち座っていることがほとんど ※ふつう:座り仕事が中心だが、通勤、買い物、軽いスポーツ等を行う ※高い:移動や立ち仕事が多い(活発な運動習慣をもっている)
    例えば、身長160cm・体重65kg、活動レベルが低い27歳の女性なら、消費カロリーを求める計算式は以下です。
    【基礎代謝量】 655.1+(9.56×65)+(1.85×160)−(4.68×27) =1,446.14【消費カロリー】 1446.14(基礎代謝量)×1.5(身体活動レベル) =2,169.21
    この女性がアンダーカロリーを実現させたい場合、一日の食事で摂取可能なカロリー量は「2,169.21kcal以下」だと分かりましたね。 ただし、身長や体重をもとにした目安の消費カロリーなので、参考程度に留めてください。 基礎代謝量、消費カロリーは筋肉量によっても変わるため、あくまで目安です。より詳しく知りたい方は、体組成計を利用するのをおすすめします。
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    手順3:食事のカロリーを計算する

    「摂取カロリー>消費カロリー」を防ぐためには、食事のカロリーも計算しましょう。 食事のカロリーはインターネットやアプリで簡単に調べられますが、代表的なメニューのエネルギー目安は以下の通りです。
    • ご飯(白米180g):302kcal
    • にぎり寿司(10貫):654kcal
    • バタートースト:240kcal
    • 味噌汁(わかめと豆腐):46kcal
    • かけうどん:312kcal
    • 醤油ラーメン:504kcal
    • デミグラスハンバーグ:370kcal
    • 豚肉の生姜焼き(ロース):321kcal
    • カレーライス:723kcal
    • 大根サラダ(中鉢1杯):11kcal
    • 肉じゃが:292kcal
    • 冷奴:68kcal
    • 納豆:90kcal
    ※使用する食材により異なるのでご注意ください 特に間食やジュースはオーバーカロリーの元なので、スマホのメモなどを活用して忘れずに記録しておきましょう。 なお、カロリー計算だけでなく食事内容も記録し、いつ・どんなシーンで・どのようなものを食べたかも把握すれば、自分の問題点に気付きやすくなります。 食べた物を記録して、食生活を「見える化」させるだけでもダイエット効果は高まると言われているので、ぜひ実践してみてくださいね。

    アンダーカロリーを目指すときのポイント4つ

    次に、アンダーカロリーを目指すときのポイントを4つ紹介します。
    1. PFCバランスを意識する
    2. 決めた期間を継続する
    3. 適度に筋トレも行う
    4. 早食いをしない
    ダイエットを成功させるためにも、チェックしてみてください。

    ポイント1:PFCバランスを意識する

    アンダーカロリーを目指すときは、PFCバランスを意識して食事しましょう。
    【PFCバランスとは?】
    • P(Protein/タンパク質):1g=4kcal
    • F(Fat/脂質):1g=9kcal
    • C(Carbohydrate/炭水化物):1g=4kcal
    PFCバランスは三大栄養素における摂取カロリーの割合を示したもの。健康的にダイエットするなら食事制限中でも無視できません。 なお、厚生労働省が推奨する理想のPFCバランスは以下です。
    【理想のPFCバランス】
    • タンパク質:13〜20%
    • 脂質:20〜30%
    • 炭水化物:50〜65%
    アンダーカロリーを意識していると特にタンパク質が不足しやすいので、適正量を摂取できているかしっかり確認しながら取り組んでいきましょう。

    ポイント2:決めた期間を継続する

    アンダーカロリーは、決めた期間をしっかり継続して取り組むことが大切です。 ときには目に見える結果がなかなか出なかったり、体重減少が停滞したりして、モチベーションを保てなくなることもあるでしょう。はいえ、途中で挫折しては努力が水の泡です。 またダイエットは、減量後も理想的な体重を維持できてこそ「成功した」と言えるので、少し痩せたからといってすぐに辞めてしまっては思うような成果が得られません。 無理のない計画を立てながら長期スパンで行動し、余裕を持って取り組みましょう。

    ポイント3:適度に筋トレも行う

    アンダーカロリーを目指すときは、基礎代謝の低下を防ぐために適度な筋トレも取り入れましょう。 基礎代謝が落ちれば、一日の消費エネルギー量も低下するので、アンダーカロリーの維持が難しくなるうえ、太りやすい体質にもなりかねません。 適度な運動は痩せる体を作るための大切な習慣でもあるので、まずは自宅でもできる気軽なトレーニングから始めてみましょう。

    ポイント4:早食いをしない

    アンダーカロリーでダイエットを成功させるためには、早食いをしないのがポイントです。 なぜなら、満腹中枢は刺激されるまでに15〜20分かかると言われており、早食いをすれば食欲を抑制する指令が出されず、満腹感が得られなくなってしまうからです。
    【満腹中枢とは?】 脳の視床下部にある摂食行動を調整する中枢神経。血糖値の上昇に刺激され食欲を抑制する指令を出す。この指令が大脳に伝わることで満腹感が生じ、食べ過ぎを防げる。
    満腹中枢の働きを活発化させるためには、
    • 一口30回を目安に噛む
    • 最低でも20分程度の時間をかける
    といった点を意識して、ゆっくり食事を摂りましょう。

    アンダーカロリーを目指すときの注意点2つ

    アンダーカロリーを目指すときの注意点は以下の2つです。
    1. 無理な目標を立てない
    2. 急激な減量をしない
    しっかりと意識して、無理なく取り組んでいきましょう。

    注意点1:無理な目標を立てない

    ダイエットであまりに高い目標を立ててしまうと、達成できなかったときに挫折しやすくなります。なので、目標は「実現できそうな数字」を設定しましょう。 具体的には、
    • ダイエット期間は3ヶ月〜
    • 1ヶ月の減量は全体重の5%以内
    といった形で目標設定すれば、無理のない計画が立てられます。 ダイエットは継続が大切なので、目先の数字だけを追い求めず、健康的に取り組める工夫をしていきましょう。

    注意点2:急激な減量をしない

    ダイエットにおいて、急激な減量には注意が必要です。 なぜなら、急激に食事量や摂取カロリー量を減らせば、身体が必要以上に栄養を吸収しやすくなるから。つまり、逆に太ってしまったり、リバウンドしたりする可能性が高まります。 痩せることを目的に始めたダイエットで太りやすくなってしまっては、本末転倒ですよね…。 食事の摂取量は一日の消費カロリーの90%程度を目安にし、極端なアンダーカロリーは避けましょう。

    まとめ:アンダーカロリーを目指して健康的にダイエットしよう!

    アンダーカロリーはダイエットの基本であり、摂取カロリーが消費カロリーを下回る状態の維持を続けていけば大きな効果を実感できるでしょう。 ただし、正しい方法で行わなければリバウンドや栄養失調などの原因になりかねないので、栄養バランスの整った食事や適度な運動も組み合わせてみてください。 アンダーカロリーを目指すなら、
    1. 具体的な数字を決めて目標を立てる
    2. 消費カロリーを計算する
    3. 食事のカロリーを計算する
    といった手順を参考に、無理なくダイエットに取り組んでいきましょう!

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