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ダンベルスクワットの効果が上がるポイントは? おすすめのトレーニングも解説!

2021/05/30
  • トレーニング

スクワットの負荷をもっとかけたい
ダンベルスクワットの重さや回数の決め方がわからない

と悩んでいませんか?

ダンベルスクワットは、通常のスクワットよりも筋肉にかけられる負荷が高くなります。また、自宅でも手軽に行えるので、おすすめのトレーニングです。

とはいえ、やり方を間違えれば、怪我をする可能性もあるので注意しなければなりません。

そこでこの記事では、

  • ダンベルスクワットのメリット
  • ダンベルスクワットをする際のポイント
  • おすすめのダンベルスクワット

などを解説します。

より筋肉に負荷をかけるための注意点も解説するので、安心してダンベルスクワットができるようになります。ぜひ参考にしてみてくださいね!

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ダンベルスクワットをやる5つのメリット

ダンベルスクワットは、ダンベルを持ちながらスクワットをする方法。では、ダンベルを持つことで、どのようなメリットがあるのでしょうか?

メリット

  1. 負荷をかけやすくなる
  2. ダイエット効果も高くなる
  3. 家でもトレーニングしやすい
  4. バーベルスクワットよりも怪我のリスクが少ない
  5. 運動時のパフォーマンスも向上する

それぞれのメリットをくわしく見ていきましょう!

【メリット1】負荷をかけやすくなる

スクワットには、大腿四頭筋やハムストリングといったお尻や太ももの筋肉を鍛える効果があります。ダンベルの重みも加われば、筋肉への負荷も高くなるでしょう。

また、目的次第でさまざまな鍛え方も可能。

得られる効果トレーニング方法
筋肉をつけたいダンベルを重くする
持久力を上げたいダンベルを軽くする代わりに回数を増やす

スクワットだけでは、筋肉をつけにくい場合やもっと負荷の高い運動をしたくなった場合は、ダンベルを加えるだけでかんたんに鍛えられます。

【メリット2】ダイエット効果も高くなる

ダンベルスクワットで鍛えられる筋肉は以下の3つの箇所。

  • 大腿四頭筋
  • ハムストリング
  • 大臀筋

3つの筋肉の共通点は、体のなかでも大きな筋肉であること。ダンベルで負荷をかけることで、より短期間で筋肉量も増加します。

筋肉量が増加すると、基礎代謝が上がり消費カロリーも増えるので、太りにくくなるでしょう。そのため、ダンベルスクワットはダイエット効果も高い方法といえます。

【メリット3】家でもトレーニングしやすい

ダンベルスクワットは家でもできるトレーニング!

ジムにあるような大掛かりな器具も必要ないので、やりたいときにトレーニングできます。さらに、ダンベルは小さいので置き場所にも困りません。

普段の運動量や耐えられる負荷により、ダンベルの重さも小刻みに増やせます。

【メリット4】バーベルスクワットよりも怪我のリスクが少ない

ダンベルは、バーベルよりも重量が軽く怪我をしにくいです。ダンベルを落とすのが不安であれば、水の入ったペットボトルで代用可能。

一方で、バーベルは、バーだけでも10kgからのスタートになるので、運動に慣れている人でないと危険が伴います。バーベルを落としたり腕への負担がかかりすぎたりするので、怪我のリスクが高くなります。

【メリット5】運動時のパフォーマンスも向上する

ダンベルスクワットは下半身の筋肉が鍛えられるトレーニングです。下半身の筋肉を鍛えれば、全身の血流が良くなり、以下のような効果も期待できます。

  • 足が速くなる
  • ジャンプ力も上がる
  • フォームが安定する

スポーツ選手が、体作りの一環で下半身を鍛えるという話を聞いたことがありませんか? 下半身を鍛えれば、フォームが安定し、運動時のパフォーマンスも向上します。

ダンベルスクワットをするポイント6つ

ダンベルスクワットをすれば、筋肉に負荷をかけられます。以下のポイントも意識してトレーニングすれば、さらに筋肉を鍛えられるでしょう。

  1. 背筋を伸ばす
  2. 呼吸を意識して行う
  3. 膝を前に出しすぎない
  4. 最初は負荷を上げすぎない
  5. 足裏に重心を乗せる
  6. 目線は常に前を向く

順番にくわしく解説しますね!

【ポイント1】背筋を伸ばす

スクワットをする際は、背筋を伸ばさなければ、筋肉にうまく負荷をかけられません。背筋が伸びていない場合は、腹筋に力を入れることを意識してみてください。

フォームも安定するので、きちんと効かせたい筋肉に負荷をかけられます。

【ポイント2】呼吸を意識して行う

スクワットをする際、しゃがんだ状態から元の体勢に戻すためには強いエネルギーが必要。

しゃがむときに息を吸い、息を吐きながら立ち上がってください。しゃがむときに息を吸っておけば、筋トレする際に必要な酸素を取り込めます。

酸素を取り込めていれば、息を吐くときに力を入れやすくなります。逆に、トレーニング中に息を止めるのは危険!

体内の酸素が不足するため、立ちくらみやめまいなどの症状が起きます。ダンベルを使っている以上、通常のスクワットよりも負担はかかるので注意しなければなりません。

トレーニングに集中するためにも、きちんと呼吸を意識してスクワットをしてください。

▼筋トレ時に呼吸を意識すると効果が上がる!? トレーニング別の呼吸法も解説!▼

筋トレ時に呼吸を意識すると効果が上がる!? トレーニング別の呼吸法も解説!

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【ポイント3】膝を前に出しすぎない

ダンベルスクワットをする際は、膝をつま先より前に出してはなりません。腰や膝を痛める原因にもなります。

ただし、意識をしすぎて、膝を無理やり後ろに引こうとするのは逆効果!

重心がかかとに乗ってしまい、うまく足の筋肉に負荷をかけられません。気になるようであれば、かかとの下に板や本を挟んでスクワットしましょう。

【ポイント4】最初は負荷を上げすぎない

ダンベルスクワットは、負荷の上げすぎに注意してください!

筋肉が負荷になれていなければ、フォームが崩れ、怪我をする可能性もあります。スクワットの効果を最大限に発揮するためには、闇雲に負荷を上げるよりも少しずつ重さを上げましょう。

ダンベルでのスクワットは、負荷をかけやすいですが、きちんとしたフォームでトレーニングしなければ意味がありません。

【ポイント5】足裏に重心を乗せる

腰を下げる際は足裏の中心に重心を乗せる意識で行いましょう。バランスが取りやすくなるので、スクワットの効果が高くなります。

他方、かかとが上がった状態でのスクワットは膝への負担が重くなり怪我のもと。つま先立ちも、ダンベルを持っている分、バランスが取りにくくおすすめできません。

【ポイント6】目線は常に前を向く

スクワット中にダンベルを気にしすぎて、ついつい目線が下がっていませんか?

目線が下がると、フォームが崩れやすくなるので、筋肉への負荷が軽減されます。

スクワットをする際の目線は、常に前です! 自然と背筋が伸び、フォームが安定するので、お尻や太もものしっかりと負荷をかけられるでしょう。

ダンベルスクワットの回数や重さはどのように選ぶ?

ダンベルスクワットをする際に、ダンベルの重さやどのくらいの回数トレーニングをすれば良いのかわからない方も多いのではないでしょうか?

まず、普段あまりトレーニングをしていないのであれば、ダンベルなしのスクワットからはじめましょう! なぜなら、怪我のリスクが高いからです。

一般的なダンベルの重さは、男性は5kg〜10kg、女性なら2kg〜5kg!

男性の場合5kg〜10kg
女性の場合2kg〜5kg

ただ、普段からトレーニングの週間がある場合は、もう少し重いダンベルでも問題ありません。ダンベルの回数は、10回〜15回を3セットほどが一般的です。

物足りない場合は、ダンベルを重くするだけでなく、以下の方法で負荷をかけましょう。

  • しゃがむときの深さを深くする
  • 1セットの回数を増やす
  • 複数のトレーニングを組み合わせる

なぜなら、ダンベルを重くしすぎると、手が滑った際にダンベルを落とすリスクがあるからです。そこで、しゃがむ深さを深くしたり回数を増やしたりするのがおすすめです。

負荷をかけすぎて、怪我をしないように注意しましょう!

おすすめのダンベルスクワット5選

ダンベルスクワットにはさまざまな種類があります。

  1. ノーマルダンベルスクワット
  2. ダンベルワイドスクワット
  3. ダンベルブルガリアンスクワット
  4. ダンベルフロントスクワット
  5. ダンベルジャンプスクワット

どのスクワットも負荷をかけられる筋肉が違います。自分に合ったものを選んでくださいね!

【おすすめ1】ノーマルダンベルスクワット

ノーマルダンベルスクワットでは、お尻と太ももの筋肉全体を鍛えられます。

  1. 足を肩幅に開く
  2. つま先を真っ直ぐか少し開く
  3. 背筋を伸ばし膝が90度になるぐらいまで体を下ろしていく
  4. 体を徐々に上げていく
  5. 3〜4を15回×3セット繰り返す

もし、ノーマルダンベルスクワットが上手くできない場合は、机などに捕まりながらやっても構いません。

【おすすめ2】ダンベルワイドスクワット

ダンベルワイドスクワットは、ダンベルノーマルスクワットよりも足を1.5倍〜2倍ほど広めに取る方法。

  1. 足を肩幅より広めに開き、つま先は45度くらいに開く
  2. ダンベルは両手に持ちます
  3. 背筋を伸ばし膝の角度が90度ぐらいまで体を下ろしていく
  4. 体を上げていく
  5. 3〜4を15回×3セット繰り返す

内側の筋肉を鍛えられるので、太もものたるみも引き締められます。ただし、膝が内側を向かないように注意してください。

また、足幅を広げるやり方なので、腰を下ろすのが容易になり姿勢も安定させやすくなります。

したがって、ノーマルスクワットで腰を下げられない方にもおすすめの方法です。トレーニング中は、内ももへの負荷を意識しながら行いましょう。

【おすすめ3】ダンベルブルガリアンスクワット

ダンベルブルガリアンスクワットは、これまで紹介したスクワットの中でも、負荷の高い方法です。

  1. ベンチや台の前に立つ
  2. 両手にダンベルを持ち、片足をベンチもしくは台に乗せる
  3. 上体を前傾姿勢にして、前足の膝が床と平行になるまで腰を下ろしていく
  4. 腰を上げていく
  5. 3〜4を10回×3セット繰り返す

負担がかかる分、背中の姿勢も崩れやすいので注意が必要です。最初は、ダンベルの重さを軽くしてはどうでしょうか?

ただ、片足で全体重を支える必要があるので、より下半身を鍛えられます。

ダンベルブルガリアンスクワットでは、後ろの膝は床に近づけすぎないのがポイント! 膝が床に近すぎる場合、前足への負荷が軽減されてしまうからです。

また、前足の筋肉を鍛えるためのトレーニングです。腰を上げるときは、後ろ足の力には頼ってはなりません。

▼【下半身強化】ブルガリアンスクワットの効果3つと正しいトレーニング法▼

【下半身強化】ブルガリアンスクワットの効果3つと正しいトレーニング法

>>【下半身強化】ブルガリアンスクワットの効果3つと正しいトレーニング法

【おすすめ4】ダンベルフロントスクワット

ダンベルフロントスクワットは、主に腿の前側の筋肉を鍛えられます。

  1. つま先を30度ぐらい外側に向け、立ちます。
  2. 両手にダンベルを持ち、両肩の上か胸の前まで持ち上げる
  3. 腕は床と平行の状態で、膝の角度が床と平行になるぐらいまで腰を落とす
  4. 腰を落とした状態で一旦静止する
  5. 腰を落としたときよりも素早く立ち上がる
  6. 3〜5を10回×3セット行います。足を肩幅に開く

なぜなら、ほかのスクワットとは違い、ダンベルを持つ位置が高いから。ダンベルを、肩の上か胸の前で持つので、腕や体幹も鍛えられます。

【おすすめ5】ダンベルジャンプスクワット

ダンベルジャンプスクワットは、通常のスクワットにジャンプの動作を加えた方法です。

  1. 足を肩幅に開き、つま先を真っ直ぐもしくは少し開く
  2. 胸の前でダンベルを持つ
  3. 背筋を伸ばして、膝が90度になるまで腰を下ろす
  4. 手で反動をつけてジャンプする
  5. 3〜4を15回×3セット繰り返す足を肩幅に開く

ジャンプをすると、ハムストリングや内転筋などの筋肉にも負荷をかけられます。

ただし、ジャンプからの着地をする際に腰や膝に負担がかかるため、しゃがむ角度は90度よりも深くしてはなりません。

ジャンプすることで、瞬発力も鍛えられるでしょう!

ダンベルを使ったスクワットには、さまざまな方法があります。スクワットの効果を高めたい場合は、複数のトレーニングを組み合わせた方が効果が高くなります。

ダンベルスクワットに関するよくある質問

ダンベルスクワットをする際に、悩みがちな疑問に答えるので、ぜひ参考にしてみてくださいね!

ダンベルスクワットは毎日やってもいいの?

ダンベルスクワットを毎日すれば、より短期間で筋肉を鍛えられると考えるかもしれません。ただ、毎日やるのは負担がかかるので考えものです。

筋肉痛の状態でスクワットをしても、筋肉が回復していないため、いくら鍛えても筋肉はつきません。そのため、以下のように運動量をコントロールしましょう。

毎日スクワットをしたい場合筋肉痛にならない程度に留める
限界まで筋肉を追い込みたい場合1日〜2日の休みを取る

限界まで筋肉を追い込みたい場合は、筋肉の回復を待つために必ず1日〜2日の休みを取ってください。無理なトレーニングは怪我の原因にもなります。

ダンベルスクワットとバーベルスクワットの違いは?

ダンベルスクワットは、バーベルスクワットのように背中や腰への負担がかかりにくいです。高い負荷もかからないので、初心者でもトレーニングしやすいでしょう。

ジムに行かなくてもできる点も手軽ですね!

ダンベルスクワットは筋肉への負荷をあげるのにぴったり

ダンベルスクワットは、通常のスクワットよりも早く筋肉を鍛えたい方にはぴったりのトレーニングです。

ただし、ダンベルを使う分、体への負担が重くなります。ダンベルが重すぎると、怪我をするかもしれません。

より負荷をかけたいのであれば、ダンベルの重さを変えるのではなく、回数を増やしたり腰を下げる位置を深くしたりしましょう!

ダンベルさえあれば、自宅でかんたんにできるので、ぜひやってみてはどうでしょうか?

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