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【初心者OK】ダンベルスクワットがおすすめな理由とトレーニング6種目を徹底解説

2021/05/30
  • トレーニング

スクワットだけだと物足りない…。
ダンベルを使ったスクワットでおすすめのトレーニング方法はある?

と悩んでいませんか?

ダンベルスクワットは、通常のスクワットよりも筋肉に負荷をかけられます。さらに、自宅で手軽に行えるので、初心者におすすめのトレーニングです。

ただし、やり方を間違えると、身体を痛める可能性があるので注意が必要です。

そこで、この記事では、

  • ダンベルスクワットがおすすめな5つの理由
  • トレーニングを実践する前によくある質問2選
  • トレーニングを実践する時に意識したい3つのポイント
  • おすすめのダンベルスクワット6選と正しいやり方

以上について解説していきます。

ダンベルを使ったスクワットで理想のボディメイクをしたい人は、ぜひ参考にしてみてくださいね!

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ダンベルスクワットがおすすめな5つの理由

ダンベルスクワットは、ダンベルを持ちながらスクワットを行います。

一体、普通のスクワットと比べて、どんなところがおすすめなのでしょうか?

こちらでは、ダンベルスクワットがおすすめな理由を5つあげていきます。

  1. 目的にあわせて負荷を調整できる
  2. ダイエット効果がアップする
  3. 運動時のパフォーマンスがアップする
  4. 自宅でトレーニングができる
  5. バーベルスクワットより怪我のリスクが下がる

それぞれ詳しく見ていきましょう。

1. 目的にあわせて負荷を調整できる

スクワットには、大腿四頭筋やハムストリングといった、身体の中で大きな筋肉であるお尻や太ももを狙って鍛える効果があります。

さらに、ダンベルの重みが加われば、筋肉への負荷が高まります。

また、以下のように目的次第でさまざまな鍛え方が可能です。

  • 筋肉をつけたい場合 :ダンベルを重くする
  • 持久力をあげたい場合:ダンベルを軽くする代わりに回数を増やす

普段から運動習慣がある人は、自重だけのスクワットでは物足りなく感じるかもしれません。

このような場合には、ダンベルを加えることで簡単に負荷を高められるのでおすすめですよ。

2. ダイエット効果がアップする

ダンベルスクワットで鍛えられるのは、主に以下の筋肉です。

  • 大腿四頭筋
  • ハムストリング
  • 大臀筋

これら3つの筋肉は、身体の中でも大きな筋肉です。ダンベルで負荷をかけることで、トレーニング強度が上がり、通常のスクワットよりも筋肉量がアップしやすいでしょう。

また、筋トレは無酸素運動として糖質を消費するため、身体に余分な糖質が残りにくくなります。そのため、筋肉量を増やすメリットには以下が挙げられます。

  • 基礎代謝が上がり、消費エネルギーも増える
  • 女性に多い皮下脂肪を含めて、筋トレすることで脂肪燃焼しやすい身体を作れる

以上から、筋肉を付けたい人だけでなく、ダイエットをしたい人にもダンベルスクワットはおすすめですよ。

スクワットの効果については「スクワットで体脂肪を落とせる?正しいやり方や3つのメリットを紹介!痩せる食事法も解説」で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください!

スクワットで体脂肪を落とせる?正しいやり方や3つのメリットを紹介!痩せる食事法も解説

3. 運動時のパフォーマンスがアップする

ダンベルスクワットは、下半身の筋肉を鍛えるトレーニングです。

下半身の筋肉を鍛えることで、全身の血流が良くなり、以下のような効果が期待できます。

  • 足が速くなる
  • ジャンプ力が上がる
  • フォームが安定する

スポーツ選手が「体作りのために下半身を鍛えるという話を聞いたことはありませんか?

下半身の安定は、フォームの安定パフォーマンス向上にもつながります。クラブや趣味で運動をしている人は、参考にしてみてくださいね。

4. 自宅でトレーニングができる

負荷の高いトレーニングとなると、ジムにあるマシンを使うことが多いでしょう。しかし、仕事で忙しい人や子育て中で手が離せない人もいるかもしれません。

そんな人でも、ダンベルスクワットなら自宅でトレーニングが可能です。ダンベルさえあればどこでも行えるので、時間や場所も選びません。

また、普段の運動量や耐えられる負荷は人によって違いますが、ダンベルの重さは調整可能です。

自分に向いているか不安な人は、まずはペットボトルで代用してみましょう。ダンベルスクワットなら、費用をかけずにお試しできますよ。

5. バーベルスクワットより怪我のリスクが下がる

ダンベルは、バーベルよりも重量が軽く、背中や腰への負担がかかりにくいため、怪我のリスクは低いといえるでしょう。

逆に、バーベルはバーだけでも10kgからのスタートになるので、運動に慣れている人でないと危険が伴います。バーベルを落としたり腕への負担がかかったりするなど、怪我のリスクも高いといえるでしょう。

以上から、初心者にはダンベルスクワットのほうがおすすめですよ。ダンベルを落とすのが不安な人は、水の入ったペットボトルで代用してみましょう。

ダンベルスクワットを実践する前によくある質問2選

この項では、ダンベルスクワットを行う前に、よくある2つの質問を挙げていきます。

  1. ダンベルの重さやスクワットの回数はどのように決めればいいですか?
  2. トレーニングは毎日行っても大丈夫ですか?

それぞれ詳しく見ていきましょう。

1. ダンベルの重さやスクワットの回数はどのように決めればいいですか?

ダンベルスクワットをする際に、自分にあったダンベルの重さトレーニング回数がわからない人がいるのではないでしょうか?

ダンベルスクワットで使用する、一般的なダンベルの重さは以下の通りです。

  • 男性:5〜10kg
  • 女性:2〜5kg

さらに、ダンベルスクワットの回数は、10〜15回を3セットほどが一般的です。

ただし、普段からトレーニング習慣がない人の場合には、いきなりダンベルスクワットを始めると、怪我をしてしまうおそれがあります。

まずは、ダンベルを使わない通常のスクワットから始めてみてくださいね。

普段からトレーニング習慣のある人で、現在の負荷では物足りない場合、ダンベルの重さ調整のほかに、以下の方法でも負荷をかけてみてください。

  • しゃがむときの深さを深くする
  • 1セットの回数を増やす
  • 複数のトレーニングを組み合わせる

怪我をしないように注意しながら、トレーニングをしていきましょう。

2. トレーニングは毎日行っても大丈夫ですか?

ダンベルスクワットを始めると、毎日続けて早く結果を出したい気持ちになるかもしれません。

ただし、毎日トレーニングを行うのは身体に負担がかかるので注意が必要です。

たとえば、筋肉痛の状態では筋肉が回復していないので、ダンベルスクワットを行っても新たな筋肉はつきにくくなりま

筋肉の回復を促して効率的にトレーニングを続けるためには、以下のように適度な運動量と休息を意識しましょう。

  • 毎日トレーニングを続けたい人:筋肉痛にならない程度に行う
  • 限界まで筋肉を追い込みたい人:回復のため1~2日の休みを入れる

さらに、トレーニングの直後には筋肉の材料になるタンパク質を摂りたいところです。普段の食事だけで摂るのが難しい場合は、補助としてプロテインも活用してみましょう

無理なトレーニングは、疲労の蓄積と怪我の原因につながります。適度な休息をはさみながら続けていきましょう。

マイプロテインについては「マイプロテインおすすめランキング7選! 選ぶポイントや正しい飲み方を解説!
」で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください!

マイプロテインおすすめランキング7選! 選ぶポイントや正しい飲み方を解説!

ダンベルスクワットを実践するときに意識したい3つのポイント

この項では、ダンベルスクワットを効果的に行うために、意識したい3つのポイントを挙げていきます。

  1. 軽い負荷からスタートする
  2. フォームを意識する
  3. 呼吸を意識する

それぞれ詳しく見ていきましょう。

1. 軽い負荷からスタートする

ダンベルスクワットは、軽い負荷から始めてみましょう。

ダンベルの重さに慣れないと、フォームが崩れて怪我をするおそれがあります。

ダンベルでのスクワットは、負荷を調整しやすいですが、きちんとしたフォームでトレーニングしなければ、効果が下がってしまいます。

スクワットの効果を最大限に発揮するためにも、少しずつ負荷を上げていきましょう。

2. フォームを意識する

ダンベルスクワットを実践するときは、以下を意識しながら行いましょう。

  • 背筋を伸ばす
  • 膝を前に出しすぎない
  • 足裏に重心を乗せる
  • 目線は常に前に向ける

背中が丸まっていると、筋肉に効果的な負荷をかけられません。対策としては、腹筋に力を入れることを意識してみましょう。

また、腰や膝を痛める原因になるので、膝をつま先より前に出さないように注意しましょう。腰を下げるときは、足裏の中心に重心を乗せるようにすると、バランスが取りやすくなりますよ。

さらに、スクワット中はダンベルが気になって目線が下がりがちです。目線が下がるとフォームが崩れやすくなり、筋肉への負荷が下がってしまいます。

スクワットをする際の目線は、常に前方を意識しましょう。 自然と背筋が伸び、フォームが安定するので、お尻や太ももの筋肉を狙って効果的に鍛えることができますよ。

3. 呼吸を意識する

ダンベルスクワットを実践するときは、呼吸に意識を向けてみましょう。

スクワットでしゃがんだ状態から元の体勢に戻すときには、大きなエネルギーが必要になります。

呼吸のポイントとして、しゃがむときに息を吸い、立ち上がるときに息を吐くことです。しゃがむときに息を吸うことで、効果的に筋肉へ酸素を届けられるからです。

十分に酸素を取り込めていると、息を吐くときに力を入れやすくなりますよ。

また、トレーニング中に息を止めるのは避けましょう。体内の酸素が不足するため、立ちくらみめまいなどの症状につながります。

ダンベルスクワットは、通常のスクワットよりも負担がかかるため、注意が必要です。呼吸を意識しながら、効果的にトレーニングをしていきましょう。

筋トレ時の呼吸については「筋トレ時に呼吸を意識すると効果が上がる!? トレーニング別の呼吸法も解説!」で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください!

筋トレ時に呼吸を意識すると効果が上がる!? トレーニング別の呼吸法も解説!

今日から始める!おすすめのダンベルスクワット6選と正しいやり方

ダンベルを使ったスクワットには、さまざまなトレーニング方法があります。

この項では、6つのトレーニングを解説していきます。

  1. ノーマルスクワット
  2. フロントスクワット
  3. ワイドスクワット
  4. スプリットスクワット
  5. ブルガリアンスクワット
  6. ジャンプスクワット

スクワットによって、負荷をかけられる筋肉が変わります。効果を高めたい場合は、複数のトレーニング組み合わせてみてくださいね。

1. ノーマルスクワット

ノーマルスクワットは、お尻と太ももの筋肉全体を鍛えられます。

  1. 足を肩幅に開く
  2. つま先を真っ直ぐか少し開く
  3. 背筋を伸ばし膝が90度になるぐらいまで体を下ろしていく
  4. 体を徐々に上げていく
  5. 3〜4を15回×3セット繰り返す

初心者の人で、身体がぐらついてしまうなど、上手くスクワットができない場合は、机などにつかまりながら実践してみましょう。

2. フロントスクワット

フロントスクワットは、主に腿の前側の筋肉を鍛えられます。

  1. つま先を30度ぐらい外側に向けて立つ
  2. 両手にダンベルを持ち、両肩の上か胸の前まで持ち上げる
  3. 腕は床と平行の状態で、膝の角度が床と平行になるぐらいまで腰を落とす
  4. 腰を落とした状態で一旦静止する
  5. 腰を落としたときよりも素早く立ち上がる
  6. 3〜5を10回×3セット繰り返す

フロントスクワットは、ノーマルスクワットと同じフォームでダンベルを上に持つので、初心者の人でも取り組みやすいでしょう。

さらに、ダンベルを肩の上や胸の前で持つので、腕や体幹も鍛えられます

3. ワイドスクワット

ワイドスクワットは、ノーマルスクワットよりも足を1.5〜2倍ほど開いて行うことで、内ももを鍛えてたるみを引き締めま

  1. 足を肩幅より広め、つま先は45度くらいに開く
  2. ダンベルは両手に持つ
  3. 背筋を伸ばし膝の角度が90度ぐらいまで体を下ろしていく
  4. 体を上げていく
  5. 3〜4を15回×3セット繰り返す

ワイドスクワットは足幅を広げるため、腰を下ろしやすく姿勢を安定させやすいトレーニングです。

ノーマルスクワットで腰を下げられない人にもおすすめの方法ですよ。

膝が内側を向かないように、内ももへの負荷を意識しながらトレーニングしてみましょう。

4. スプリットスクワット

スプリットスクワットは、お尻をメインに足全体を鍛えられます。

  1. 両手にダンベルを持ち、軽く足を開いて立つ
  2. 背筋を伸ばしたまま、片足を一歩分大きく前に出す
  3. 出した足の太ももが90度になるまで腰を下げる
  4. 足を元の位置に戻す
  5. 1~4を10〜15回×3セット繰り返す
  6. 足を入れ替えて行う

スプリットスクワットは、両方の脚を交互に鍛えていくトレーニングです。

足を前に出すときには、姿勢がぶれないよう腹筋に力をいれておきましょう。膝が床につかないように、テンポ良く行うのがポイントですよ。

スプリットスクワットについては「スプリットスクワットのやり方や5つのポイント! ほかのトレーニングとの違いとは?」で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください!

【効率アップ】スプリットスクワットのやり方や5つのポイント!ほかのトレーニングとの違いとは?

5. ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、片足で全体重を支えながら行うため、効果的に下半身を鍛えられます

  1. ベンチや台の前に立つ
  2. 両手にダンベルを持ち、片足を後方のベンチもしくは台に乗せる
  3. 上体を前傾姿勢にして、前足の膝が床と平行になるまで腰を下ろしていく
  4. 腰を上げていく
  5. 3〜4を10回×3セット繰り返す

ブルガリアンスクワットは、片足で行うため姿勢が崩れやすいです。まずはダンベルなしでの動きに慣れてから、ダンベルを追加していきましょう。

また、台に乗せた足の膝は床に近づけすぎないのがポイントです。 膝が床に近すぎると、前足への負荷がかかりにくくなってしまうからです。

さらに、前足の筋肉を鍛えるためにも、腰を上げるときは後ろ足の力には頼らないよう意識しましょう。

ブルガリアンスクワットについては「【下半身強化】ブルガリアンスクワットの効果3つと正しいトレーニング法」で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください!

【ボディメイク】ブルガリアンスクワットの正しいやり方を解説!3つの効果と適切な回数も紹介

6. ジャンプスクワット

ジャンプスクワットは、通常のスクワットにジャンプの動作を加えたトレーニングです。

  1. 足を肩幅に開き、つま先を真っ直ぐもしくは少し開く
  2. 胸の前でダンベルを持つ
  3. 背筋を伸ばして、膝が90度になるまで腰を下ろす
  4. 手で反動をつけてジャンプする
  5. 3〜4を15回×3セット繰り返す足を肩幅に開く

ジャンプをすることで、ハムストリング内転筋などの筋肉に負荷をかけられます。あわせて瞬発力も鍛えられるでしょう。

ただし、ジャンプをして着地をするときに腰や膝に負担がかかるため、しゃがむ角度は90度より深くならないように意識しましょう。

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ダンベルスクワットは、通常のスクワットよりも早く筋肉を鍛えたい人に向いているトレーニングです。

ただし、ダンベルを使うため、体への負担は大きくなります。結果を急いで無理をしてしまうと、怪我をしてしまうかもしれません。

自分にあったダンベルの重さと回数を知り、短期間で効率的に結果を出したい人は、プロのサポートを受けるのがおすすめですよ。

あなたの現在の状態にあわせながら、ベストなトレーニングを受けられます。

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