ダンベルスクワットの効果的なやり方！正しいフォームを解説
- トレーニング
ダンベルスクワットの効果って何？
ダンベルを使ったスクワットのやり方が知りたい！
ダンベルスクワットは、通常のスクワットよりも筋肉に負荷をかけられます。さらに、自宅で手軽に行えるので、初心者におすすめのトレーニングです。
ただし、ダンベルスクワットはやり方を間違えると、身体を痛める可能性があるので注意が必要です。
この記事では、
- ダンベルスクワットの効果・メリット
- ダンベルスクワットで鍛えられる部位
- ダンベルスクワットのやり方
- ダンベルスクワットの重量や回数について
- 効果的にダンベルスクワットを行うコツ
についてティーバランス新宿南口店のトレーナーが解説します。
ダンベルを使ったスクワットで理想のボディメイクをしたい方は、ぜひ参考にしてみてくださいね！
■執筆トレーナー
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齋藤 立之右[新宿南口店]
大会実績:
サマースタイルアワード
・ノービス
・横浜大会
入賞
ダイエットや健康維持、人それぞれのジムに通う理由に寄り添い理想の身体を手に入れる手助けを責任をもってやらせていただきます！
また、ボディコンテストにも毎年出場しており、楽しく続けられるトレーニングをお伝えしていくことモットーとしています。
新宿南口店でお待ちしておりますので、是非お問い合わせください！
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目次
ダンベルスクワットで鍛えられる筋肉
ダンベルスクワットは、大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋といった、脚やお尻の筋肉を鍛えられます。それぞれ詳しく解説します。
大腿四頭筋
大腿四頭筋は太ももの表側にある筋肉で、立ったり座ったりするときに使われます。 鍛えれば日常的な動作がよりスムーズになるでしょう。足腰の衰えを防ぎたい方も、大腿四頭筋はぜひ鍛えてください。
また、大腿四頭筋は体のなかで最も大きい筋肉です。優先的に鍛えると、スムーズに基礎代謝を上げ、痩せやすい体になれるでしょう。
ハムストリングは太ももの裏側にある筋肉です。膝を曲げたり股関節を後ろに動かしたりするときに使われます。鍛えると体のバランスが安定し、姿勢改善効果を期待できます。 また、太ももの裏が引き締まることで脚長・ヒップアップ効果も狙えるため、ボディメイクする方は積極的に鍛えたい筋肉です。 大臀筋はお尻の筋肉です。鍛えるとヒップアップ効果が狙えます。また、太ももの筋肉と連動して走ったり跳んだりする際に使われるため、スポーツのパフォーマンス向上も期待できるでしょう。 ここではまず、ダンベルスクワットの効果やメリットについて紹介します。 ダンベルスクワットのメリットとして、ダンベルの重量で負荷を調整できることが挙げられます。 スクワットは、大腿四頭筋やハムストリングといった、体のなかで大きな筋肉であるお尻や太ももを狙って鍛える効果があります。 ダンベルを使用する場合は、以下のように目的次第でさまざまな鍛え方が可能です。 普段から運動習慣がある方は、自重だけのスクワットでは物足りなく感じるかもしれません。 その場合は、ダンベルスクワットに切り替えることで簡単に負荷を高められるのでおすすめですよ。 前述の通り、スクワットでは体のなかでも大きな筋肉を鍛えられます。ダンベルで負荷をかけることで、トレーニング強度が上がり、通常のスクワットよりも筋肉量がアップしやすいでしょう。 また、筋トレは無酸素運動として糖質を消費するため、体に余分な糖質が残りにくくなります。そのため、筋肉量を増やすメリットには以下が挙げられます。 以上から、筋肉を付けたい方だけでなく、ダイエットをしたい方にもダンベルスクワットはおすすめです。 スクワットの効果については「スクワットで体脂肪を落とせる？正しいやり方や3つのメリットを紹介！痩せる食事法も解説」で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください！ ダンベルスクワットは、下半身の筋肉を鍛えるトレーニングです。 下半身の筋肉を鍛えることで、全身の血流が良くなり、以下のような効果が期待できます。 スポーツ選手が「体作りのために下半身を鍛える」という話を聞いたことはありませんか？ 下半身の安定は、フォームの安定やパフォーマンス向上にもつながります。クラブや趣味で運動している方は、ぜひダンベルスクワットに取り組んでみてくださいね。 負荷の高いトレーニングとなると、ジムにあるマシンを使うことが多いでしょう。しかし、仕事で忙しい方や子育て中で手が離せない方もいるかもしれません。 そんな方でも、ダンベルスクワットなら自宅でトレーニングが可能です。ダンベルさえあればどこでも行えるので、時間や場所も選びません。 また、普段の運動量や耐えられる負荷は人によって違いますが、ダンベルの重さは調整可能です。 自分に向いているか不安な方は、まずは水の入ったペットボトルで代用してみましょう。ダンベルスクワットなら、費用をかけずにお試しできますよ。 ダンベルは、バーベルよりも重量が軽く、背中や腰への負担がかかりにくいため、怪我のリスクは低いといえるでしょう。 バーベルはバーだけでも10kgからのスタートになるので、運動に慣れている方でないと危険が伴います。バーベルを落としたり腕への負担がかかったりするなど、怪我のリスクも高いと言えるでしょう。 以上から、初心者にはダンベルスクワットのほうがおすすめです。 ダンベルスクワットは、自重スクワットにダンベルをプラスするトレーニングです。ここでは、種目別にダンベルスクワットのやり方をティーバランス新宿南口店のトレーナーが解説します。 ダンベルスクワットは、ノーマルスクワットをダンベルを持った状態で行うトレーニングです。 筋トレ初心者で体がぐらついてしまうなど、上手くスクワットができない場合は、ダンベルなしで始めて筋肉をつけてから再度挑戦しましょう。
ダンベルフロントスクワットは、主に腿の前側の筋肉を鍛えられます。 ダンベルフロントスクワットは、ノーマルスクワットと同じフォームでダンベルを上に持つので、初心者でも取り組みやすいです。 さらに、ダンベルを肩の上や胸の前で持つので、腕や体幹も鍛えられます。 ダンベルワイドスクワットは、ノーマルスクワットよりも足を1.5〜2倍ほど開いて行うことで、内ももを鍛えてたるみを引き締めます。 ダンベルワイドスクワットは足幅を広げるため、腰を下ろしやすく姿勢を安定させやすいトレーニングです。 ノーマルスクワットで腰を下げられない方にもおすすめの方法ですよ。 膝が内側を向かないように、内ももへの負荷を意識しながらトレーニングしてみましょう。 ダンベルスプリットスクワットは、お尻をメインに足全体を鍛えられます。 ダンベルスプリットスクワットは、両方の脚を交互に鍛えていくトレーニングです。 足を前に出すときには、姿勢がぶれないよう腹筋に力をいれましょう。膝が床につかないように、テンポ良く行うのがポイントです。 ダンベルブルガリアンスクワットは、片足で全体重を支えながら行うため、効果的に下半身を鍛えられます。 ダンベルブルガリアンスクワットは、片足を台に乗せて行うため姿勢が崩れやすいです。まずはダンベルなしでの動きに慣れてから、ダンベルを追加していきましょう。 また、台に乗せた足の膝は床に近づけすぎないのがポイントです。 膝が床に近すぎると、前足への負荷がかかりにくくなってしまうからです。 さらに、前足の筋肉を鍛えるためにも、腰を上げるときは後ろ足の力には頼らないよう意識しましょう。 ダンベルジャンプスクワットは、ノーマルスクワットにジャンプの動作を加えたトレーニングです。 ジャンプをすることで、ハムストリングや内転筋などの筋肉に負荷をかけられます。あわせて瞬発力も鍛えられるでしょう。 ただし、ジャンプをして着地をするときに腰や膝に負担がかかるため、しゃがむ角度は90度より深くならないように意識しましょう。 オーバーヘッドスクワットは、バーベルを頭上に持ち上げるスクワットですが、ダンベルでも行えます。 オーバーヘッドスクワットは下半身を鍛えるだけでなく、体幹強化や柔軟性アップも期待できます。ただし初心者には難易度が高いため、基本的なダンベルスクワットに慣れてから行いましょう。パーソナルトレーナーの指導を受けるのもおすすめです。 ゴブレットスクワットは、ダンベルやケトルベルといった重しを胸の前で持って行うスクワットです。 途中でダンベルが体から離れたり、背中が丸まったりしないように注意しましょう。 スモウスクワットは、相撲取りが四股を踏むようなポーズで行います。股関節の柔軟性を高めつつ、下半身をしっかりと鍛えられるでしょう。 ダンベルが床につき、太ももが床と平行になるまで膝を曲げましょう。 この項では、ダンベルスクワットを行う際に、よくある質問を挙げていきます。 それぞれ詳しく見ていきましょう。 ダンベルスクワットをする際に、自分にあったダンベルの重さが分からない方も多いのではないでしょうか？ ダンベルスクワットで使用する、一般的なダンベルの重さは以下の通りです。 ダンベルスクワットを始める場合、男性は5kgから、女性は2kgから取り組みましょう。軽いと感じる場合は、500gずつ増やしていってください。 普段からトレーニング習慣のある方で、現在の負荷では物足りない場合、ダンベルの重さ調整のほかに、以下の方法でも負荷をかけてみてください。 怪我をしないように注意しながら、ダンベルスクワットに取り組んでいきましょう。 ダンベルスクワットの回数は、10〜15回を3セットほどが一般的です。 ただし、普段からトレーニング習慣がない場合は、いきなりダンベルスクワットを始めると、怪我をしてしまうおそれがあります。 まずはダンベルを使わない通常のスクワットから始めてみてくださいね。 ダンベルスクワットを始めると、毎日続けて早く結果を出したい気持ちになるかもしれません。 ただし、毎日トレーニングを行うのは体に負担がかかるので注意が必要です。 たとえば、筋肉痛の状態では筋肉が回復していないので、ダンベルスクワットを行っても新たな筋肉はつきにくくなります。 筋肉の回復を促して効率的にトレーニングを続けるためには、以下のように適度な運動量と休息を意識しましょう。 さらに、トレーニングの直後には筋肉の材料になるタンパク質を摂りたいところです。普段の食事だけで摂るのが難しい場合は、補助としてプロテインも活用してみましょう。 無理なトレーニングは、疲労の蓄積と怪我の原因につながります。適度な休息をはさみながら続けていきましょう。 この項では、ダンベルスクワットを効果的に行うために意識したいポイントを解説します。 それぞれ詳しく解説します。 ダンベルスクワットは、軽い負荷から始めてみましょう。 ダンベルの重さに慣れないと、フォームが崩れて怪我をするおそれがあります。 ダンベルでのスクワットは、負荷を調整しやすいですが、きちんとしたフォームでトレーニングしなければ、効果が下がってしまいます。 ダンベルスクワットの効果を最大限に発揮するためにも、少しずつ負荷を上げていきましょう。 ダンベルスクワットを実践するときは、以下を意識しながら行いましょう。 ダンベルスクワットを行うときに背中が丸まっていると、筋肉に効果的な負荷をかけられません。対策としては、腹筋に力を入れることを意識してみましょう。 また、腰や膝を痛める原因になるので、膝をつま先より前に出さないように注意しましょう。腰を下げるときは、足裏の中心に重心を乗せるようにすると、バランスを取りやすくなりますよ。 さらに、ダンベルスクワット中はダンベルが気になって目線が下がりがちです。目線が下がるとフォームが崩れやすくなり、筋肉への負荷が下がってしまいます。 ダンベルスクワットをする際の目線は、常に前方を意識しましょう。自然と背筋が伸び、フォームが安定するので、お尻や太ももの筋肉を狙って効果的に鍛えることができますよ。 ダンベルスクワットを実践するときは、呼吸に意識を向けてみましょう。 スクワットでしゃがんだ状態から元の体勢に戻すときには、大きなエネルギーが必要になります。 呼吸のポイントとして、しゃがむときに息を吸い、立ち上がるときに息を吐くことです。しゃがむときに息を吸うことで、効果的に筋肉へ酸素を届けられるからです。 十分に酸素を取り込めていると、息を吐くときに力を入れやすくなりますよ。 また、ダンベルスクワット中に息を止めるのは避けましょう。体内の酸素が不足するため、立ちくらみやめまいなどの症状につながります。 ダンベルスクワットは、通常のスクワットよりも負担がかかるため、注意が必要です。呼吸を意識しながら、効果的にトレーニングをしていきましょう。 スクワット中の呼吸については「スクワットは呼吸を意識すると効果がアップ！？ 正しい呼吸法も解説！」で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください！ ダンベルスクワットは、通常のスクワットよりも早く筋肉を鍛えたい方に向いているトレーニングです。 ただし、ダンベルを使うため、体への負担は大きくなります。結果を急いで無理をすると、怪我をしてしまうかもしれません。自分にあったダンベルの重さと回数を知り、無理のないトレーニングを続けましょう。 短期間で効率的に結果を出したい方は、プロのサポートを受けるのがおすすめです。 自分の現在の状態にあわせながら、ベストなトレーニングを受けられます。ハムストリングス
大臀筋
ダンベルスクワットのメリット
目的にあわせて負荷を調整できる
ダイエット効果がアップする
運動時のパフォーマンスがアップする
自宅で高負荷トレーニングができる
バーベルスクワットより怪我のリスクが低い
【種目別】ダンベルスクワットのやり方
ダンベルスクワット（基本）
ダンベルフロントスクワット
ダンベルワイドスクワット
ダンベルスプリットスクワット
ダンベルブルガリアンスクワット
ダンベルジャンプスクワット
ダンベルオーバーヘッドスクワット
ゴブレットスクワット
ダンベルスモウスクワット
ダンベルスクワットの重量や回数についての質問
ダンベルの重さは何キロがいいですか？
ダンベルスクワットの回数はどのように決めればいいですか？
トレーニングは毎日行っても大丈夫ですか？
効果的にダンベルスクワットを行うコツ
軽い負荷からスタートする
フォームを意識する
呼吸を意識する
ダンベルスクワットで下半身の筋肉を強化しよう
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