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【健康的に痩せられる】ダイエットのためのPFCバランスの出し方と6つのコツを徹底解説

2021/05/31
  • 栄養・食事
PFCバランスって何? 健康的にダイエットするためには、どうしたら良いの? いつもリバウンドしちゃうんだよね…

とお悩みではありませんか?

健康的でリバウンドをしないダイエット方法を探している方におすすめなのが、PFCバランスを意識した食事を摂ることです。

とはいえ、いきなりPFCバランスと言われても、何を意識すればいいかわからないですよね。PFCバランスの原則を理解していないと、意識しても効果が得られません。

そこで、この記事では

  • PFCバランスについて
  • 各栄養素について
  • ダイエット中のPFCバランスの出し方
  • PFCバランスをダイエットに活用するメリット
  • ダイエットのコツ

を詳しく解説します。

PFCバランスについて理解し、普段の食生活に活かせれば健康的に痩せられます

もちろん、ダイエットが終わった後も意識して頂きたいので、今日から実践してみてください!

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PFCバランスについて30秒で解説

PFCバランスと聞くと、難しいダイエット用語と感じてしまうかもしれません。そこで、PFCバランスについて簡単に説明します。

PFCとは、

  • P:Protein=タンパク質
  • F:Fat=脂質
  • C:Carbohydrate=炭水化物

とそれぞれの栄養素の頭文字とったものです。決して難しい意味ではありません。

そしてPFCバランスとは、食事による三大栄養素の摂取カロリーが、それぞれ摂取カロリー量の何%に当たるかを示したものです

カロリーの出し方は、

  • P:タンパク質4kcal/g
  • F:脂質9kcal/g
  • C:炭水化物4kcal/g

と脂質だけ異なります。そのため、PFCバランスによって太りやすい食事をとっているか、痩せやすい食事を摂っているかが分かりますね

たとえば、PFCバランスの中で脂質が多く、タンパク質が少ない食事をしていたら太りやすく、筋肉が減りやすいです。

理由は、脂質のカロリーは他の栄養素より高く、摂取カロリーがオーバーしやすいから。また、筋肉の材料になるタンパク質が十分に取れていないため、筋肉量が減ってしまいます。

ちなみに「食事=カロリーの摂取」と考えている方も多いですが、少し違います。私たちの体は、食事中もカロリーを消費。

食事中にエネルギーを消費することを、DIT(食事誘導性耐熱産生)と呼びます。

これは、消費エネルギー総量の約10%を占めていますが、タンパク質を多く食べるとよりDITの量が増えるので、筋肉を落とさずダイエットをしたい人は意識してみてくださいね。

PFCバランスについては「【減量に必須】PFCバランスの計算方法やダイエットに活かすコツを解説!
」で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください!

【減量に必須】PFCバランスの計算方法やダイエットに活かすコツを解説!

【PFCバランス】各栄養素をサクッと紹介

PFCバランスの各栄養素を紹介します。

  1. タンパク質
  2. 脂質
  3. 炭水化物

糖質制限の流行で、糖質=ダイエットの敵と思われがち。しかし、どの栄養素も健康的に痩せるためには重要です。

それぞれ順番に、確認していきましょう。

1.P:タンパク質

タンパク質が、筋肉の材料になるのは有名ですよね。

筋肉だけではなく、

  • 内臓
  • 毛髪
  • 血小板
  • ホルモン
  • 酵素
  • 免疫細胞

などを構成するのにも必要です。

タンパク質の不足は、筋肉量を減らすだけではありません。体の機能が低下し、体調不良にも繋がります。

貧血になりやすい人は、鉄分が足りていないだけでなくタンパク質が不足していることも多いです。

一方で、過剰に摂取してしまうと

  • 尿路結石のリスク
  • 腸内環境の悪化
  • 体臭が臭くなる

などの危険性もあるので注意が必要です。

2.F:脂質

脂質は太るから、なるべく摂りたくないと思っている方も多いのではないでしょうか。

しかし、問題なのは摂りすぎた場合のみです。

脂質は、

  • 最も大きなエネルギー源
  • 骨、内臓、筋肉を守る
  • 体温の維持
  • ホルモンなどの材料
  • 脳の材料になる
  • 栄養素の運搬をする
  • 皮下脂肪になって体のクッションになる
  • ビタミンの吸収をサポート

と、体にとって重要な働きをしてくれます。

脂質が不足すると、

  • ホルモンのバランスが乱れる
  • エネルギー不足になる
  • 髪に潤いやコシがなくなる
  • 生理不順
  • うつ病になりやすくなる
  • 肌トラブルを引き起こしやすくなる

など、体に悪影響です。

そのため、脂質を全カットするなど極端な食事制限はやめましょう。

3.C:炭水化物

炭水化物は2つの栄養素からできています。

<炭水化物の内訳>

  • 糖質
  • 食物繊維

糖質は、体にとって最も重要なエネルギー源です。

私たちの体を管理するために大切な脳は、ブドウ糖をエネルギーとして機能しています。そのため、ブドウ糖が不足すると記憶力の低下や脱力感を生じるようになるので要注意。

最近は糖質制限ダイエットが流行っていますが、エネルギー源である糖質は体に必須の栄養素の1つです。

しかし、消費できずに余った糖質は、脂肪に変わり肝臓や脂肪細胞に蓄えられてしまいます。過剰摂取には注意しましょう。

次に、食物繊維の役割を説明します。主な働きは、腸内環境を整え血糖値の上昇を抑えること

食物繊維は2種類に分かれます。

  • 根菜などに含まれる不溶性食物繊維
  • 緑黄色野菜や海藻類に含まれる水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は、腸に溜まっている老廃物を外に出してくれる働きがあります。また、糖質の消化吸収速度を遅くして、血糖値の急上昇を抑えてくれます。

一方で、不溶性食物繊維は胃や腸で水分を吸収して膨張。腸を刺激して、便通を促進してくれます。

余分な糖質や脂質の吸収を抑えて排出する働きがあるので、ダイエットの強い味方ですね。

ダイエット中のPFCバランスの出し方5ステップ

日本肥満学会では、理想的なPFCバランスをP15%、F25%、C60%と設定しています。

しかし、これは今の体重を維持するときのもの。ダイエットをする場合で考えると、炭水化物も脂質も摂りすぎています。

PFCバランスは目的やダイエット方法によって、変えましょう。

今回は、筋肉を減らしたくない20代女性を例にPFCバランスを作っていきます。

1日に必要なカロリーを1,600kcalと仮定し、体重は60kg。

上記の前提でPFCバランスの出し方を、5ステップで紹介します。

  1. 1日の総カロリー量を計算する
  2. 1日に摂取すべきタンパク質量を計算する
  3. 脂質量を計算する
  4. 炭水化物の摂取量を出す
  5. PFCバランスの完成

数字を変えれば簡単に算出できるので、試してみてください。

1.1日の総カロリー量を計算する

まず、1日の総カロリー量を計算しましょう。

1日の必要カロリーの目安は、

<運動しない場合>

  • 成人女性:約1,500〜2,000kcal
  • 成人男性:約2000〜2,650kcal

です。

しかし、

  • 年齢
  • 体重
  • 身長
  • 活動量

などによって、必要カロリーは個人差があります。

あなたの1日の摂取カロリーを計算してくれるサイトやアプリがあるので、ぜひ活用してみてくださいね。

2.1日の摂取すべきタンパク質量を計算する

1日の必要カロリーを算出したら、次にタンパク質量を計算します。

1日に必要なタンパク質量は、

  • 筋トレしない場合:体重×1g
  • 筋トレする場合 :体重×1.5〜2g

です。

たとえば、筋トレをする60kgの人は120gのタンパク質を摂取する必要があります。

そして、タンパク質は4kcal/gなので、摂取カロリーは480kcalと計算できますね。

3.脂質量を計算する

次に、脂質量を計算します。

繰り返しになりますが、ダイエット中でも脂質を全カットしないようにしましょう。体調を崩すからです。

1日の最低摂取量は、体重×0.6〜0.8gと言われています。

体重60kgの人であれば、1日の最低摂取量が48gです。脂質の1gあたりのカロリーが9kcalなので、432kcalですね。

今回はダイエット用のPFCバランスを作成するので、最低摂取量でカロリーを算出します。脂質は、体調や体重の変化に合わせて変えていきましょう。

4.炭水化物の摂取量を出す

最後に、炭水化物の摂取量を出します。

出し方はとても簡単で、先に出した脂質とタンパク質のカロリーから引いた分が、炭水化物のカロリーです。

たとえば、体重が60kgの人であれば、

<必要カロリーが1600kcalの場合>

  • タンパク質:480kcal
  • 脂質:432kcal
  • 炭水化物:688kcal

となります。

毎食、お茶碗1杯分の白米を食べても大丈夫なのは嬉しいですね。

5.PFCバランスの完成

各栄養素の摂取カロリーが分かれば、PFCバランスを出せます。

今回の例に出した人のPFCバランスは、

  • P:30%
  • F:27%
  • C:43%

です。

繰り返しになりますが、ダイエット方法や目的によって、PFCバランスは異なるので注意してください。

また、PFCバランスと合わせて、カロリーコントロールも意識して欲しいです。理由は、PFCバランスがどんなに良くても、摂取カロリーが消費カロリーより多いと痩せないから。

摂取カロリーより消費カロリーが多くなって、はじめて痩せます。無闇に摂取カロリーを減らせば良いというわけではありません。

摂取カロリーを消費カロリーの90%程度に抑えられるのが、リバウンドしにくく減量するコツです。

PFCバランスをダイエットに活用するメリット5選

PFCバランスをダイエットに活用するメリットを、5つ解説します。

  1. 健康的に痩せられる
  2. リバウンドしにくい
  3. 計画的にダイエットができる
  4. 無駄な食欲や間食を減らせる
  5. 体が疲れにくくなる

順番に説明します。

1.健康的に痩せられる

PFCバランスをダイエットに活用すると、健康的に痩せられます。理由は、栄養バランスを確認しながらカロリー制限ができるからです。

私たちの体にとって、三大栄養素の摂取は重要偏った栄養の食事制限で痩せても、メリハリのない体になったり、やつれてしまったりするでしょう。最悪の場合は、体調を崩すこともあります。

綺麗になるためにダイエットをしたはずなのに、体調を崩して周りから心配されたら本末転倒ですよね。

PFCバランスを意識することで、健康的に痩せられます。

2.リバウンドしにくい

リバウンドしにくいのも、PFCバランスをダイエットに活用するメリットです。

PFCバランスを意識した食事を取ることで、

  • 筋肉量を維持しやすい
  • 基礎代謝の低下を抑えられる
  • 食欲をコントロールしやすい

と、継続しやすいダイエットを行えるからです。

過度な食事制限をすると、ストレスが溜まり途中でダイエットを挫折してしまう可能性も。

しかし、バランス良く我慢しすぎない減量方法であれば、満足感があり食欲をコントロールしやすいです。

さらに、PFCバランスの知識が身に付けば、ダイエット終了後も栄養バランスを意識した食生活を送れるのでリバウンドしにくくなるでしょう。

3.計画的にダイエットができる

PFCバランスを考えられると、食事の内容や栄養バランスが自然と整います

「どのくらい食べられるのか」という指針がしっかりしているので、計画的なダイエットが可能です。

何も指針を決めずに闇雲にダイエットしていると、効率やモチベーションが下がります。

計画的に体重を落として、スタイルを変えたいのであればPFCバランスを常に意識しましょう。

4.無駄な食欲や間食を減らせる

PFCバランスが整った食事を継続できると、体に必要な栄養を吸収しやすいです。

その結果、体が無駄な食事や間食を欲さなくなるので、効率的なダイエットに繋がります。

一方、PFCバランスを崩してしまうと、足りない栄養素を満たすために無駄な食事を欲するようになるでしょう。

そしてさらにPFCバランスが崩れて、より太りやすい体に変化してしまいます。

悪循環を防ぐためにも、ダイエット時はPFCバランスを常に意識しましょう。

5.体が疲れにくくなる

PFCバランスがしっかりしていると、タンパク質が十分に摂取できるので体力・気力ともに疲れにくくなります。

もし、PFCバランスが崩壊してしまうと、タンパク質不足が起きて体内で神経伝達物質がうまく作れなくなり、体力や集中力が落ちてしまうでしょう。

トレーニング中はもちろん、日常生活の中でも疲労を感じてしまいやすくなり、パフォーマンスの低下に繋がるはずです。

トレーニング、日常生活のパフォーマンスを落とさないためにも、日ごろからPFCバランスを意識した食生活を送りましょう。

PFCバランスを意識しながらダイエットをするコツ6選

PFCバランスは健康的にダイエットをする、1つの方法です。しかし、PFCバランスだけを意識しても痩せられない場合も。

どのダイエットでも、以下の6つのコツを抑えるようにしましょう。

  1. カロリーコントロール
  2. 適度な運動をする
  3. 他の栄養素もしっかり摂取する
  4. プロテインも活用する
  5. 姿勢も見直してみる
  6. 漢方薬も活用する

それぞれ順番に確認しましょう。

1.カロリーコントロール

まず、痩せるために必要なのがカロリーコントロールです。ダイエットを成功させる上で、食事管理は絶対に欠かせません。

摂取カロリーが消費カロリーを下回っていないと、どんなに運動やPFCバランスを頑張っていても痩せられないでしょう。

しかし、摂取カロリーが少なくなりすぎるのも考えもの。ものすごい勢いで痩せてしまうと、体が飢餓状態になっていると思い、全力で以前の体重に戻ろうとします。

体重の5%以上を1ヶ月で落としてしまうと、痩せにくい体になるので注意してください。

今が60kgの場合は、

60kg×5%=3kg

なので、31ヶ月で3kg以上痩せるのはやめましょう。

摂取カロリーを、消費カロリーの90パーセント程度にするのがおすすめです。

カロリーコントロールについては「【攻略】アンダーカロリーで痩せる!ダイエット成功の3ステップと実践のポイント5選」で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください!

【攻略】アンダーカロリーで痩せる!ダイエット成功の3ステップと実践のポイント5選

2.適度な運動をする

適度な運動をすると、より効果的に痩せられます。筋トレと有酸素運動の両方がおすすめ。

筋トレで筋肉量を増やせば、太りにくく痩せやすい体を作れます。有酸素運動は、体脂肪を燃やすのに効果的です。

代表的な有酸素運動としては、下記の4つが挙げられるでしょう

  • ランニング
  • ジョギング・ウォーキング
  • 水泳
  • サイクリング

PFCバランスを意識したダイエットのみだと、ゆっくりと効果が出始めるのでモチベーションを保つのが大変です。

適度な有酸素運動もとりいれて、痩せるスピードをアップさせましょう。

有酸素運動については「【プロが解説】有酸素運動は脂肪燃焼の効果あり!ダイエット効率を上げる3つのコツとは?」で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください!

【プロが解説】有酸素運動は脂肪燃焼の効果あり!ダイエット効率を上げる3つのコツとは?

3.他の栄養素もしっかり摂取する

PFCバランスである

  • タンパク質
  • 脂質
  • 炭水化物

だけでなく、他の栄養素もしっかりと摂取しましょう。

人間の体に必要な栄養素は、ビタミンやミネラルなど他にもたくさんあるからです。

例えば、ビタミンB1・B2・B6などビタミンB群を合わせて摂取すると、エネルギーやタンパク質の吸収効率が高まります。

PFCバランスを守ることだけ考えるのではなく、ビタミンやミネラルの摂取も意識しましょう。

4.プロテインも活用する

毎日の食事で高タンパク質な鶏のささみや魚ばかり食べていると、飽きてしまいだんだんと嫌気がさしてしまうはずです。

そこで、タンパク質を効率よく摂取したい場合、プロテインを活用しましょう。

プロテインは、高タンパク・低脂質という特徴があるので、脂質・炭水化物を抑えてタンパク質を摂取できます。

1回の利用でどれくらいタンパク質を摂取したのか分かりやすいため、PFCバランスをコントロールする際も便利です。

水などに溶かして飲むだけなので、手軽に摂取できるのもうれしいポイントですね。

5.姿勢も見直してみる

ダイエットをしているのに、なかなか痩せないという場合は姿勢に問題があることも。

特に多いパターンとして、反り腰や猫背の例が挙げられます。

反り腰や猫背が続くと、ぽっこりしたお腹になりやすく、美しいスタイルを維持できません。

背中や腹筋の筋力不足が原因であることが多いので、ストレッチや腹筋トレーニングを欠かさないようにしましょう。

6.漢方薬も活用する

ストレスによる食べすぎ、脂肪太りを防ぐためにも、体質改善が見込める漢方薬を活用しましょう。

脂肪代謝や血流・むくみの改善が促せるので、体内バランスを整えられます。

例えば、漢方薬の1つである防風通聖散(ぼうふうつうしょうさん)では、便や汗などで不要物を体外へ排出可能です。

脂質代謝も促せることから、体脂肪を減らす際にピッタリな漢方薬です。

有酸素運動、筋トレを行いながら、自分に合った漢方薬も利用してより確実なダイエットを目指しましょう。

PFCバランスを活用してリバウンドしないダイエットを

この記事では、PFCバランスについてと活用するメリットを紹介しました。

まとめると以下の通り。

  • PFCとは、三大栄養素の頭文字を摂ったもの
  • 健康的に痩せるには、PFCバランスを意識した食生活が不可欠
  • 1日の摂取カロリーを消費カロリーの90%に抑えるとリバウンドしにくい
  • 適度な運動と併せると、効果的

PFCバランスを意識しながらのダイエットは、健康的に痩せるためにもリバウンドしないためにも重要です。

しかし、カロリーコントロールができていないと、どんなにPFCバランスを意識しても痩せることはありません。

過度な食事制限は行わず、継続することがダイエット成功の秘訣です。

PFCバランスを意識しながらの食生活は、面倒に感じるかもしれません。しかし、慣れてくるとPFCバランスを意識するのが当たり前になります。まずは、3ヶ月続けてみてくださいね。

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