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体脂肪率が低いのにお腹が出ている原因を解説!下腹部ぽっこりを撃退する筋トレ5選と注意点も紹介

2020/12/30
  • ボディメイク

体脂肪率が低いのにどうしてお腹がぽっこりしてしまうの?
お腹をへこませたい!

このようなお悩みをお持ちではないでしょうか。

太っているわけではないのにお腹が出ていると、何をしたら解消できるのかがわからずに悩んでしまいますよね。特に女性は、体脂肪率が低いのに下っ腹がぽっこりと出てしまっている方が多い傾向があります

そこでこの記事では、

  • 体脂肪率が低いのにお腹が出ている原因
  • 腹筋を鍛えられる筋トレ
  • ぽっこりお腹を撃退する方法

について詳しく解説していきます。

ぽっこりお腹を解消し美しいボディラインを作りたい方は必見の内容なので、ぜひ参考にしてみてください。

体脂肪率が低いのにお腹が出ている原因

体脂肪率が低いのにお腹が出ている原因として、以下が考えられます。

  • 筋肉量が少ない
  • 姿勢が悪い
  • 骨盤が歪んでいる

運動習慣がなかったり過去に無理なダイエットをした経験があったりすると、筋肉量が少なくなってしまいます。お腹の筋肉は内臓を支える役割を果たしているので、十分にないと下腹部がぽっこりしてしまうのです。

また、姿勢が悪かったり骨盤が歪んでいたりする方も要注意です。姿勢の悪さや骨盤の傾きによって、太っていないにもかかわらず腹が出てしまうことがあります。

ちなみに、体脂肪率が高くてお腹が出てしまっている場合は、以下の記事をご覧ください。体脂肪率を落とすのに効果的な方法を紹介しているので、お腹でだけでなく全身を引き締めたいという方は必見です。

▼体脂肪率を落とすのに効果的な方法を解説▼
【完全解説】体脂肪率を落とす効果的な方法7選!おすすめの運動メニューと注意点も紹介
【完全解説】体脂肪率を落とす効果的な方法7選!おすすめの運動メニューと注意点も紹介

体脂肪率が低いのにお腹が出ている方必見!腹筋を鍛えられる筋トレ5選

「スッキリとしたお腹を手に入れるためには腹筋でしょ」と思っている方も多いのではないでしょうか。

しかし、普通の腹筋であるシットアップは腰痛になりやすいので、あまりおすすめできません。特にぽっこりとお腹が出てしまっている方は、腹筋が弱くて腰を痛めやすいので要注意です。

ここでは、腰を痛めずに初心者でも簡単に鍛えられるトレーニングを5つ紹介していきます。

  1. スクワット
  2. プランク
  3. ドローイング
  4. ニートゥエルボー
  5. ブリッジ

正しいやり方だけでなく、筋トレメニューごとポイントも解説するので、ぜひ参考にしてみてください。

1. スクワット

スクワットは、下半身中心に全身が鍛えられます。スクワットは太ももの筋肉が鍛えられるトレーニングとして広まっていますが、腹筋も刺激できます。

また、器具なしで手軽にできるので、無理なく継続しやすいでしょう。スクワットの正しいやり方は、以下の通りです。

<やり方>

  1. 足を肩幅に開く
  2. つま先を真っ直ぐ、または少し開いた状態にする
  3. 背筋を伸ばしてゆっくり体を下におろす、重点は踵
  4. 踵がつま先より前に出すぎないように、太ももが床と平行になるくらいまで下がる
  5. 重心は踵のまま、体をゆっくり元の位置に戻す

10〜15回3セットを目安に行いましょう。

自重で行っても十分に効果が期待できるスクワットですが、物足りなくなってきたらペットボトルなどで重さを加えてみましょう。また、1回あたり3〜5秒かけて行うのも効果的です。

実際にスクワットを行うときは、以下のコツを押さえることで怪我を防げるだけでなく、効果的に下半身や腹筋が鍛えられます。

<トレーニングのコツ>

  • 体が前傾しすぎないようにする
  • 腰を反らないようにする
  • 膝がつま先より前に出ないようにする

慣れるまでは鏡を見ながら行い、正しいフォームでできているか確認しましょう。スクワットは負荷が高いトレーニングなので、毎日行う必要はありません。

筋肉はトレーニングによって傷ついた後、回復する過程で成長していきます。筋肉の回復には48〜72時間かかると言われているので、1週間あたり2〜3回を目安に行うのがおすすめです。

2. プランク

プランクは腕立て伏せと似ている、体を浮かせるトレーニングです。基本の体幹トレーニングで、以下のような腹部の筋肉が鍛えられます。

  • 腹横筋
  • 多裂筋
  • 横隔膜

プランクは、横になれるほどのスペースがあればできるので、自宅でも行いやすいでしょう。正しいやり方は、以下の通りです。

<やり方>

  1. 脚を閉じてうつ伏せになって寝る
  2. 両肘をついて上体を起こし、つま先をたてる
  3. 両肘・つま先で支えながら体を持ち上げる
  4. 頭から足までを一直線に保つ(お尻が上がらないように注意)
  5. 30秒キープ

まずは30秒を目標に頑張ってみましょう。慣れてきたら、徐々に時間を伸ばしてみてください。

つらくなってくると腰が下がったり上がったりしてフォームが崩れやすくなるので、姿勢をキープすることを意識しましょう。プランクは、以下のコツを押さえて行ってみてください。

<トレーニングのコツ>

  • おへそを見るように少し頭を下に向ける
  • お尻や腰が下がらないようにする
  • 呼吸を止めない

最初は、時間が経過するにつれてブルブルと体が震えやすくなるでしょう。しかし、続けていくことで震えにくくなり、長時間できるようになります。プランクチャレンジのアプリなどもあるので、ぜひ活用してみてください。

なお、プランクは30日間継続することで、体験が変わると言われています。以下の記事では、30日プランクチャレンジについて詳しく解説しているので、ぜひご覧ください。

▼30日プランクチャレンジについて徹底解説▼
30日プランクチャレンジって何!? ダイエットに効果的な「プランク」について解説!
30日プランクチャレンジって何!? ダイエットに効果的な「プランク」について解説!

3. ドローイング

ドローイングは、場所を選ばずどこでも簡単にできるトレーニングです。手軽にインナーマッスルが鍛えられ、普段全く運動をしていないとドローイングだけで筋肉痛になることがあります。

出先や仕事中でも行いやすいトレーニングなので、以下のやり方を確認して実践してみてください。

<やり方>

  1. 息を大きく吸う(腹式呼吸)
  2. 限界まで吸った後、息を止める
  3. 膨らませたお腹が凹むように、お腹から思い切り息を吐き出す
  4. 空気を完全に吐き出したら、凹ませた状態で30秒キープ
  5. ゆっくりと息を吸っていく

ドローイングの目安は、5回 × 5セット。トイレに行くときや通勤中など、やるタイミングを決めておくと継続しやすいです。

ドローイングを行う際のコツは、以下の通りです。

<トレーニングのコツ>

  1. 腹部の筋肉を意識する
  2. 腹部に手を当ててお腹の動きに集中する
  3. 背中を丸めない
  4. めまいに注意する

横になるまたは座った状態でドローイングをした後に突然立ち上がると、立ちくらみを起こすことがあります。ゆっくりと起き上がるようにしてくださいね。

電車の中など思いっきり息を吐けない場合は、ゆっくりと行っても問題ありません。重要なのは、空気を吐ききってお腹をへこませた状態をキープすることです

4. ニートゥエルボー

立って行うトレーニングで、場所を選ばずどこでもできるニートゥエルボー。

上体をひねる動作でわき腹を、脚を引き上げる動作で下腹を刺激できるため、腹部をまんべんなく引き締められます。また、難しい動きがないので、初心者でも簡単に行えます。

ニートゥエルボーの正しいやり方は、以下の通りです。

<やり方>

  1. 肩幅に脚を広げ、両手を頭の横へ
  2. 左膝を胸方向に引きつけながら、右肘を左膝につける
  3. 体を元の位置に戻す
  4. 次に逆の右膝と左肘を近づける

左右20回ずつ × 3セット行いましょう。最初は回数をこなすことよりも、腹筋を絞るイメージを持ちながら正しいフォームでトレーニングするのを意識してください

ニートゥエルボーを行う際は以下のコツを押さえると、怪我を防止できたり腹筋に十分に負荷をかけられたりと、さまざまなメリットが得られます。

<トレーニングのコツ>

  • 腰を反らさない
  • 上体をしっかりねじる
  • 反動をつけない

ドローイングより少し難易度が上がりますが、難しい動作はないので今からでも挑戦できるでしょう。

反動をつけてしまうと、腹筋に十分に負荷がかけられません。反動が必要なほど疲労がたまっているときは、回数を減らしましょう。正しいフォームで行うのが重要です。

5. ブリッジ

ブリッジは、

  • お尻
  • 背中
  • 太ももの裏側

の筋肉が鍛えられるトレーニングです。

猫背の人は特に背中の筋肉が少ないことが多いので、鍛えることで改善する可能性があります。ブリッジの正しいやり方は、以下の通り。

<やり方>

  1. 仰向けになり、膝を90度曲げる
  2. 肘を曲げて手を頭の横につく
  3. ブリッジの体勢になり、静止する
  4. 余裕がある人は、頭も床から持ち上げる
  5. 30秒キープ
  6. ゆっくり元の体勢に戻す

30秒キープ×2回が目安です。最初は、無理に頭を持ち上げる必要はありません。無理のない範囲で、以下のコツを押さえて行いましょう。

<トレーニングのコツ>

  • 呼吸を止めない
  • 無理をしない
  • お腹の筋肉を伸ばすイメージでする
  • ヨガマットなど滑りづらく柔らかい床の上で行う
  • 首に力を入れすぎない

今回紹介したトレーニングの中で、もっとも難易度が高いのがブリッジです。筋肉量が少なくてなかなか体が持ち上げられないなら、他のトレーニングから行うようにしましょう。

筋トレをするときの3つの注意点

筋トレをする際は、以下の注意点を意識するのが重要です。

  1. 正しいフォームで行う
  2. 呼吸を止めない
  3. 反動を使わない

これを意識するだけで筋トレの効果が高まるので、順番にチェックしていきましょう。

1. 正しいフォームで行う

筋トレは、正しいフォームで行いましょう。特に有名なトレーニングはやり方がわかっている分、フォーム確認を怠ってしまう方が多いです

正しいフォームでおこなわないと、効果的に筋肉を鍛えられないだけでなく、怪我の原因に繋がります。特に、腹筋を鍛える種目は、腰痛になる可能性が高いです。

そのため、初めは回数や負荷は気にせず、以下のような方法で正しいフォームでできているかを確認しましょう。

  • YouTubeなど動画で正しいフォームを学ぶ
  • ジムのトレーナーに見てもらう
  • 全身鏡でフォームを確認しながら行う
  • 動画を撮ってフォームチェックする

1番のおすすめは、知識があるトレーナーに見てもらうことです。第三者に見てもらうことで、フォームの乱れを指摘してもらえます。

パーソナルジムのティーバランス(T-BALANCE)では、プロのサポートが業界最安値で受けられます。一人でトレーニングするよりも確実かつ早く効果が実感できるので、ぜひ利用を検討してみてください。

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2. 呼吸を止めない

筋トレ中は呼吸を止めないようにしましょう。力を入れると、呼吸を忘れてしまう方が多いので要注意です。正しい呼吸法を身につけると、筋トレの効果もアップするのでぜひ覚えてください。

筋トレ時の呼吸は、筋肉が伸びるときに息を吐いて縮むときに息を吸うのが正しい方法です。 たとえば、スクワットの場合は腰を落とすときに息を吸い、立ち上がるときに息を吐きます。

慣れるまでは大変ですが、意識的に行ってみましょう。以下の記事では、筋トレ時に呼吸を意識することで期待できる効果や注意点を解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。

▼筋トレ時の正しい呼吸法を解説▼
筋トレ時に呼吸を意識すると効果が上がる!? トレーニング別の呼吸法も解説!
筋トレ時に呼吸を意識すると効果が上がる!? トレーニング別の呼吸法も解説!

3. 反動を使わない

トレーニングを行うときは、反動をつけないようにしましょう。トレーニングを繰り返して疲れてくると、勢いをつけたくなってしまいますよね。

しかし、反動を使うと筋肉への負荷が下がってしまうだけでなく、腰痛など怪我の原因になるのでやめておきましょう。何度も繰り返すほど早く効果が実感できると思う方もいらっしゃいますが、反動を使わなければできないような回数に設定する必要はありません。

反動を使わずにできるギリギリの回数で行えば十分に効果が実感できるので、自分の筋力に合わせて調整しましょう。

【筋トレと一緒に】体脂肪率が低いのに出てしまっているお腹を改善する5つの方法

筋トレとあわせて行うことで、効率良くぽっこりお腹を撃退できる方法を5つ紹介します。

  1. カロリーコントロールをする
  2. PFCバランスを整える
  3. 有酸素運動をする
  4. 姿勢を改善する
  5. 継続する

順番に説明するので、お腹を引っ込めたい方はぜひ実践してみてください。

1. カロリーコントロールをする

ぽっこりお腹を解消するために筋肉をつけたいと考えている方は、カロリーコントロールをしましょう。筋肉量を増やすには、消費カロリーよりも摂取カロリーの方が高い状態にする必要があります。

どんなに筋トレを頑張っても、摂取カロリーが低かったら筋肉がつきません。長期間体重が変化していない方は、まずは1日あたり200〜300kcal多く摂取するようにして様子を見ましょう。

2. PFCバランスを整える

筋肉をつけてお腹を引き締めたいなら、食事のPFCバランスを整えるのが効果的です。PFCとは、三大栄養素のこと。

  • P:タンパク質(Protein)
  • F:脂質(Fat)
  • C:炭水化物(Carbohydrate)

PFCバランスとは、食事による三大栄養素の摂取カロリーがそれぞれ全体の摂取カロリー量の何%に当たるかを示したものです。

忙しいと菓子パンやおにぎりだけなど、簡単に食事を済ませてしまうという方も多いのではないでしょうか。栄養バランスが乱れていると、筋トレをしても筋肉が成長しにくくなってしまうので要注意です。

PFCそれぞれのカロリーの出し方は、以下の通りです。

  • P(タンパク質)=4kcal/g
  • C(糖質)=4kcal/g
  • F(脂質)=9kcal/g

カロリーコントロールを行いつつ、食事のPFCバランスを整えましょう。実際の食事では、以下のようなバランスで三大栄養素を摂取するのがおすすめです。

  • P:15〜20%
  • F:20〜30%
  • C:50~65%

摂取カロリーとともに、PFCバランスを確認できるアプリやサイトがあるので、利用してみましょう。

PFCバランスの計算方法について詳しくは、以下の記事で解説しています。食品ごとに含まれる三大栄養素の量も紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

▼PFCバランスの算出方法を解説▼
【減量に必須】PFCバランスの計算方法やダイエットに活かすコツを解説!
【減量に必須】PFCバランスの計算方法やダイエットに活かすコツを解説!

3. 有酸素運動をする

有酸素運動を行うと体が温まって血流がよくなり、筋肉に栄養素が届きやすくなります。有酸素運動とは、ジョギングや水泳などのこと。最寄り駅の1駅前で下車して、その分歩くのも立派な有酸素運動です。

体脂肪率が低めの方は、ウォーキングや踏み台昇降など軽めの有酸素運動を行いましょう。なぜなら、激しい有酸素運動を行うと脂肪とともに筋肉の分解も進んでしまうからです。1回の有酸素運動は、30分以内にとどめるのがおすすめです。

また、筋肉をなるべく落としたくないなら、BCAAを摂取しましょう。BCAAとは必須アミノ酸のことで、以下のような効果が期待できます。

  • 筋肉の合成促進
  • 筋肉の分解抑制
  • 筋持久力の向上
  • 筋肉疲労・筋肉痛の軽減

BCAAは、有酸素運動をする30〜60分前に摂取するのが効果的です。以下の記事では、おすすめのBCAAや製品の選び方を紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

▼おすすめのBCAAと選び方を紹介▼
【もう迷わない】おすすめのBCAA5選!選ぶときのポイントや飲むタイミングも徹底解説
【もう迷わない】おすすめのBCAA5選!選ぶときのポイントや飲むタイミングも徹底解説

4. 姿勢を改善する

姿勢を改善することで、ぽっこりお腹が解消しやすくなります。姿勢は筋肉量が少ないと悪化しやすいですが、普段の生活も関係します。

長時間、パソコンやスマートフォンを使っていませんか?パソコンやスマートフォンを利用していると、猫背になりやすいので要注意です。

太っているわけではないのにお腹が出でしまっているなら、パソコンやスマートフォンを使っているときに意識して姿勢を正してみてください。定期的に確認して、良い姿勢で過ごせるようになりましょう。

5. 継続する

ボディメイクにおいて1番大事なのが、正しい習慣を継続することです。適切な栄養摂取や運動を続けていれば、必ず体型が変化します。

良い行動を習慣化したいなら、無理のない範囲で行うのがおすすめです。どんなにモチベーションが高くても、疲れていたり忙しかったりすると、完璧にこなすのは難しいでしょう。

完璧を目指していると、失敗したときに挫折しやすくなってしまうので、無理をしないことが重要です

体型が変化するまでの目安は3ヶ月です。長期間努力を継続できるように、少し頑張ったら達成できる目標を立ててモチベーションを維持できるようにしましょう。

筋トレや適切な栄養摂取を実践してぽっこりお腹を改善しよう

「体脂肪が低いのにお腹が出てる」という方は、筋肉量が不足していたり姿勢が悪かったりすることが多いです。姿勢は筋肉量が少ないことでも悪化しやすいので、筋トレを行うとぽっこりと出てしまったお腹が改善できます。

スクワットやドローイングなど、手軽にできる筋トレでお腹のシルエット改善が期待できるので、日常生活の中に組み込んでみてください

また、筋肉をつけるには適切な栄養摂取が欠かせません。カロリーコントロールを行うだけでなく、栄養バランスも整えれば筋肉がつきやすくなり、効果的にぽっこりお腹が解消できます。

正しい知識を身につけて努力を継続していけば、必ず体型は変化します。体型の変化が実感できるまでに3ヶ月はかかると言われているので、無理のない範囲で実践してみてください。

一人ではなかなか筋トレが継続できない方や食事に関する知識に自信のない方は、パーソナルジムがおすすめです。パーソナルジムのティーバランス(T-BALANCE)では、専属のトレーナーがマンツーマンでボディメイクをサポートします。

筋トレの正しいやり方だけでなく、効果的な栄養の摂取方法も身につくので、早く結果を出したい方に最適です。経験豊富なトレーナーが所属しているにもかかわらず、業界最安値でパーソナルトレーニングができるので、ぜひ検討してみてください。

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