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成人男性の摂取カロリーの3つの出し方と3つの算出方法を紹介!

2022/03/29
  • ダイエット・ボディメイク

成人男性は必要カロリーは、どのくらい?
どのくらいのカロリー制限がダイエットには効果的なの?
ダイエット本通りの食事をしているのに、全然痩せない

と気になっていませんか。

ダイエットをするときに、必ず意識して欲しいのが摂取カロリーです。理由は、どんなに運動や栄養バランスを意識した食事をしていても、カロリーを摂りすぎていたら痩せないからです。

ダイエット本通りに行っても、痩せないと悩んでいる人もいますよね。それは、やり方が間違っているのではなくカロリーを摂りすぎている可能性があります。

ダイエットレシピは、一般的な男性または女性の基礎代謝をもとに作られています。そのため、基礎代謝が低いと同じダイエット方法を行っても痩せません

この記事では、どうやってカロリーコントロールをしたら良いか分からない人に向けて

  • 基礎代謝を知る方法
  • 摂取カロリーの違い
  • カロリー以外で男性に意識して欲しいポイント

を詳しく紹介します。摂取カロリーを理解することで、よりボディメイクの成功率を上げられます。

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一般成人男性が必要なカロリー目安は約2000〜2,650kcal

一般成人男性が1日に必要なカロリーの目安は、約2,000〜2,650kcalです。しかし、これはあくまでも目安であって

  • 年齢
  • 体格
  • 生活習慣
  • 運動量

などによって、大きく異なります。

ちなみに、カロリーを摂取するのは人間は生きているだけでもエネルギーが必要だからです。生命活動を維持するために、私たちの体は常に動き続けてくれています。たとえば、

  • 呼吸
  • 心臓を動かす
  • 脳が体に指示を出す

など。ただ眠っているように見えても、体は働き続けています。この生きるために必要なエネルギー量のことを、基礎代謝と呼びます。

また、一般的に男性は女性よりも筋肉量が多いため、女性より多くの摂取カロリーが必要に。何もしなければ、10代をピークに基礎代謝量が減ってしまいます。

基礎代謝を知る方法3選

基礎代謝の計算方法は、いくつかあります。主な計算方法を3つ紹介しますね。

  1. ハリス・ベネディクト方程式
  2. 基準値を参考にする
  3. 体組成計を利用する

それぞれ詳しくみていきましょう。

1.ハリス・ベネディクト方程式

ハリス・ベネディクト方程式は、健康な人が安静状態で必要とするエネルギー量を計算できます。ハリス・ベネディクト方程式は、

  • 身長
  • 体重
  • 年齢

の3つのデータから基礎代謝を求めていきます。計算式は、男性と女性に分かれているので、間違いないようにしましょう。また、欧米式と日本人に合わせた日本式があるので注意してください。こちらは、日本人向けのハリス・ベネディクト方程式です。

【基礎代謝の計算式】

男性:66+13.7×体重+5.0×身長-6.8×年齢
女性:665.1+9.6×体重+1.8×身長-4.7×年齢

※体重はkg、身長はcm

「計算が大変!」という場合は、以下の自動計算のサイトを活用してください。

基礎代謝計算サイト

2.基準値を参考にする

大体で良いから自分の基礎代謝を知りたい人には、基礎代謝基準値を参考にすると良いでしょう。簡単な早見表なので、数字をいれて計算するのが面倒な人におすすめです。厚生労働省は「日本人の基礎代謝基準値」を発表しています。

引用:厚生労働省 e-ヘルスネット

体型により前後はしますが、表を見るだけで簡単に1日の基礎代謝がわかります

3.体組成計を利用する

体組成計を利用しましょう。ここまで紹介した方法は、筋肉量が加味されていません。しかし、基礎代謝には筋肉量も影響するので、同じ体重でも脂肪が多いか筋肉が多いかで値が変わってきます。

そこで、おすすめなのが体組成計を利用する方法です。簡単に測定できるだけでなく、身長・体重の他、体組成も加味して基礎代謝を出してくれます。

自分の基礎代謝をしっかり把握したい方は、体組成計を自宅に置いておくのがおすすめです。

【目的別】摂取カロリーの違い3つ

摂取カロリーは目的別に異なります。ボディメイクを行う上で、大事なのは自分が摂取するべきカロリー量を知ることです。

  1. ダイエット
  2. 体型維持
  3. 筋肥大

目的別に詳しく、確認していきましょう。

1.ダイエット

ダイエットをしたい場合は、摂取カロリーを消費カロリーの約90%程度に抑えると良いでしょう。90%を計算するのが面倒な人は、200〜500kcal程度減らすのが理想的です。例えば、基礎代謝が2,000kcalの方は、1,800〜1,500kcalを目指すことになります。

減量をする際は、1か月で減らす体重を減量前の体重の5%以内におさめると、停滞期に悩みにくくなります。例えば、50kgの方が減量する場合は、1ヶ月に2.5kg以下の減量を目指すということ。

もし、予定よりも早く体重が減少している場合は、摂取カロリーを少し増やすようにしましょう。一気に減量をしてしまうと、体調不良やリバウンドの原因になってしまうことがあるので注意が必要です。

ダイエット中のカロリーについては「【必見】アンダーカロリーは痩せるのに必須!目指す手順やポイント、ダイエット成功の秘訣も解説 」をあわせてご覧ください!

【攻略】アンダーカロリーで痩せる!ダイエット成功の3ステップと実践のポイント5選

また、停滞期については「【ダイエッター必見】ダイエットの停滞期はいつから?やるべきことや3つの注意点を徹底解説」こちらもご覧ください。

2.体型維持

体型維持をしたい方は、摂取カロリーと消費カロリーが同じになるようにしましょう。今の体重を維持するカロリーのことを、メンテナンスカロリーと呼びます。

今の体重がベストで、体調良くも見た目も好きだという人もいますよね。今の状態をキープするだけだから、いつも通りに生活していれば大丈夫と考えるのは少し危険です。

メンテナンスカロリーは、運動量や年齢の変化によって変わってくるので定期的に確認をするようにしましょう。

また、メンテナンスカロリーを知ることで、ダイエットや筋肥大をするときのカロリー制限に役立ちます。

詳しくは、「【必見】メンテナンスカロリーがボディメイク成功の鍵!計算方法と効率を高める4つの方法も解説」をご覧ください。

【必見】メンテナンスカロリーがボディメイク成功の鍵!計算方法と効率を高める4つの方法も解説

3.筋肥大

筋肥大をして体を大きくしたい場合は、摂取カロリーを消費カロリーより300kcal多くするのがおすすめです。体を大きくしたいからといって、必要以上にカロリーを摂取してしまうと脂肪がついてしまうので、摂取カロリーを増やしすぎないようにしましょう。

メンテナンスカロリーが1,200kcalの場合は、1,500kcalの摂取を目標にするとよいでしょう。筋肉の原料になりやすいタンパク質やエネルギーになる炭水化物など、さまざまな栄養素をバランスよく摂取するのが効果的です

カロリー以外で男性に意識して欲しいポイント3選

健康な体を維持しながらボディメイクを行うためにも、男性に意識して欲しいポイントが3つあります。

  1. 栄養バランスの摂れた食事
  2. 運動を取り入れる
  3. 睡眠の質を上げる

せっかく痩せたのに、「体調悪い?」などと心配されたら嫌ですよね。そうならないためにも、健康的にボディメイクを行うようにしましょう。

1.栄養バランスの摂れた食事

カロリー制限と一緒に意識して欲しいのが、栄養バランスの摂れた食事ですたくさんの栄養を一気に意識するのは大変だと思うので、まずはPFCバランスを気にしてみてください。

PFCバランスを簡単に説明すると、食事による三大栄養素

  • タンパク質
  • 脂質
  • 糖質

の摂取カロリーがそれぞれ摂取カロリー量の何%に当たるかを示したものです。

どの栄養素も、摂り過ぎと摂らなさ過ぎは避けましょう。健康な体を維持するためにも必要なので、ぜひPFCバランスを取り入れてみてください。

理想のPFCバランスを教えてくれるサイトやアプリがあるので、ぜひ活用しましょう。

PFCバランスについて詳しく知りたい方は、「【健康的に痩せたい人必見】ダイエットのためのPFCバランスの出し方と3つのコツを徹底解説」を併せてご覧ください。

【健康的に痩せられる】ダイエットのためのPFCバランスの出し方と6つのコツを徹底解説

2.運動を取り入れる

ボディメイクをおこなうときは、運動も取り入れましょうカロリー消費量を増やすだけでなく、筋肉量がアップすることで太りにくく痩せやすい体になるからです。

運動と聞くと、ランニングやジョギングなどの有酸素運動を思いつく人が多いでしょう。有酸素運動は、脂肪を燃やすのに効果的です。

しかし、筋肉を増やしたいのであれば無酸素運動の筋トレがおすすめです。

可能であれば両方取り入れましょう。有酸素運動で脂肪を効率的に燃やし無酸素運動で筋肉量を増やせば、減量しつつ太りにくく痩せやすい体を作れます。

有酸素運動と無酸素運動の違いについて詳しくは、「有酸素運動と無酸素運動の違いは?組み合わせ方や脂肪燃焼の方法も徹底解説」をご覧ください。

有酸素運動と無酸素運動の違いは?組み合わせ方や脂肪燃焼の方法も徹底解説

3.睡眠の質を上げる

睡眠の質を上げるのも、重要です。良質な睡眠は、ボディメイクをしている方にとって嬉しい効果があるからです。

たとえば、睡眠には

  • 骨や筋肉が作る
  • 肌をきれいにする
  • 傷が修復する
  • 代謝を上げる
  • 無駄に空腹を感じにくくする
  • 集中力がアップする
  • ストレスを緩和する

など様々な働きがあります。 諸説ありますが、夜の22時から2時が睡眠のゴールデンタイムと言われています。

この時間にぐっすり眠れていると「成長ホルモン」の分泌量が増え、筋肉の合成と疲労の回復を促進。つまり、良質な睡眠をとることで筋肉痛の回復を早め、強靭な筋肉がつきやすくなるということです

睡眠不足はモチベーションや集中力の低下も招きます。健康で筋肉質な体を手に入れたい場合は、しっかりと睡眠をとりましょう。

男性も摂取カロリーをコントロールすることで体を変えられる

男性も摂取カロリーを目的に合わせてコントロールすることで、体を変えられます筋トレもボディメイクにおいて重要ですが、1番大事なのは食事です。

どんなに運動を頑張っていても、栄養バランスとカロリーコントロールが上手くできていなければ結果を出しにくいからです。

まずは、1日の基礎代謝を知ることから始めましょう。基礎代謝が分かれば

  • ダイエット
  • 体型維持
  • 筋肥大

と、目的別のカロリーを算出できます。

自分でカロリーコントロールをしながら栄養バランスを考えた食事を用意するのが難しい人には、宅食サービスのマッスルデリとnoshがおすすめです。レンジで温めるだけなので、簡単に用意ができます。

また、メニューも豊富なので飽きません。

マッスルデリについて詳しくは、「Muscle Deli(マッスルデリ)の評判を徹底解説!メリット・デメリットや料金プランを紹介」をご覧ください。

Muscle Deli(マッスルデリ)の評判を徹底解説!メリット・デメリットや料金プランを紹介

noshについて詳しく知りたい人は、「【評判】nosh(ナッシュ)の口コミを徹底調査!メリット・デメリットや料金プランを紹介」をご覧ください!

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