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ヒップアップにはスクワットが効果的!お尻に効く正しいやり方やNGフォームを徹底解説

2018/12/10
  • トレーニング

スクワットをするとヒップアップするって本当?
スクワットをすると太ももばかりが筋肉痛になってお尻にきいている気がしない…
プリッと上向きのお尻に憧れている! 

下半身全体に効くトレーニングとして、多くの方がチャレンジしているスクワット。ヒップアップのためにチャレンジしているという人も多いでしょう。

しかし「太ももにしか効かない」「ヒップアップ効果はない」と言われることがあります。スクワットは本当にヒップアップには効果ないのでしょうか?

この記事では、スクワット を実施してヒップアップできるように、

  • スクワットで鍛えられる筋肉
  • スクワットの正しいやり方
  • スクワットで効果的にお尻を鍛える方法

について徹底的に解説していきます。

プリッときれいな形のお尻に憧れのある方は必見の内容なので、ぜひ参考にしてみてください。

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ヒップアップ効果あり!スクワットで鍛えられる筋肉

スクワットは、ヒップアップ効果が期待できるトレーニングです。ここでは、スクワットで鍛えられる筋肉について解説します。

  1. 大臀筋
  2. 大腿四頭筋
  3. ハムストリングス
  4. 体幹部(お腹・背中)の筋肉

筋肉を鍛えるためには、その部位を意識してトレーニングすることが大切です。スクワットを実施する前に、確認しておきましょう。

1. 大臀筋

大臀筋(だいでんきん)は、お尻の大部分を占める筋肉です。お尻の高さや丸みといった、形に大きく関わります。そのため、ヒップアップには大臀筋を鍛えるのが重要です。

2. 大腿四頭筋

大腿四頭筋(だいたいしとうきん)は、太ももの前側の筋肉です。下半身の動作に大きく関わる筋肉のため、スクワットではしっかりと使われます。

非常に大きな筋肉なので、鍛えることで消費カロリーが高まり、脂肪が燃焼しやすくなります。お尻についた脂肪が気になっている場合は、大腿四頭筋のトレーニングが効果的です。

3. ハムストリングス

太ももの裏側の筋肉は、ハムストリングスと呼ばれています。普段意識して使われることはないですが、ヒップの形に深く関与する筋肉です。

ハムストリングスを鍛えると太ももが引き締まり、お尻との境目がはっきりとします。

4. 体幹部(お腹・背中)の筋肉

正しいフォームでスクワットを行うと、お腹や背中といった体幹部の筋肉が鍛えられます。スクワットでは下半身だけでなく、全身を鍛えることが可能です

全身が鍛えることで体脂肪が燃焼されやすくなるので、お尻を引き締める効果も期待できます。

ヒップアップが期待できる2つのスクワットの正しいやり方

ヒップアップをするなら、以下の2つのスクワットを行いましょう。

  1. ワイドスクワット
  2. ブルガリアンスクワット

正しいやり方だけでなく注意点も紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

1. ワイドスクワット

ワイドスクワットは、脚を大きく開いて行います。通常のスクワットに比べて内ももへの刺激が大きくなるため、脚やせの効果が期待できます。脚がほっそりとするとヒップラインが強調されるので、お尻の形がきれいに見えるでしょう。

ワイドスクワットの正しいやり方は、以下の通りです。

  1. 両足を肩幅より1.5〜2倍ほど開き直立する
  2. 胸を張り背筋を伸ばし、つま先は外側を向け体制を整える
  3. ややお尻を引きながら軽く前傾する
  4. 太ももが床と平行になるまで腰を落とす
  5. 内もものストレッチをしっかりと感じたら、お尻をしめる意識をしながら体を持ち上げる
  6. ③〜⑤を繰り返す

まずは、20回×3セットを目標に行っていきましょう。

ワイドスクワットをする際は、膝をしっかりと開いてつま先と同じ向き曲げるようにしてください。膝が内側に倒れると、内ももに効かないだけでなく膝を痛める可能性があります。

2. ブルガリアンスクワット

ヒップアップに効果あり!お尻に効くブルガリアンスクワットの正しいやり方

ブルガリアンスクワットは、片足で体重を支えるのが特徴です。バランスを取る必要がある分、難易度が上がるので、普通のスクワットをある程度続けられたらチャレンジしてみましょう

ブルガリアンスクワットの正しい手順は、以下の通りです。

  1. イスに片足の甲を乗せる
  2. もう片方の足を前方に踏み出す
  3. 前足に体重をかけながら深くしゃがむ
  4. 前足かかとでしっかりと地面を押して上体を持ち上げる

10回続けたら、左右を入れ替えて同様に行いましょう。これを3セット行ってください。

ブルガリアンスクワットを行う際は、両足のつま先と膝がまっすぐ前方を向いていることを確認しましょう。 前方の足のヒザがつま先よりも前に出ないようにすることも重要です。

動きに慣れてきたら、しゃがむタイミングでお尻を突き出すように意識してみてください。また上体を倒すようにすると、さらにお尻に効かせられます。

スクワットをしてヒップアップさせる3つのポイント

スクワットをする際は、以下の3つのポイントを意識しましょう。

  1. かかと側に体重を乗せる
  2. かかとでお尻をもち上げるように立ち上がる
  3. つま先より前に膝が出ないようにする

それでは、順番に解説していきます。

1. かかと側に体重を乗せる

かかとに体重を乗せてスクワットを行うことで、お尻と裏ももの筋肉に効かせやすくなります。指先がギリギリ浮かない程度を目安として、重心の位置を調整してみてください。

2. かかとでお尻をもち上げるように立ち上がる

スクワットに慣れていない初心者の方は、膝を伸ばして立ち上がりがってしまうことがあります。膝を伸ばすと、お尻に効かせにくくなってしまうので要注意です

太ももの裏側からお尻を意識して、足裏で床を押すようなイメージで立ち上がるようにしましょう。また、立ち上がったときにはお尻の穴をキュッと締めるようにしてください。

3. つま先より前に膝が出ないようにする

膝がつま先の延長線上になるように、お尻をしっかりと引くことを意識しましょう!膝がつま先よりも前に出ると、太ももの前側の筋肉に力が入りやすくなります。

お尻を刺激するには、体の背面ににかかる負荷を高める必要があるので、しゃがむときの膝の位置に注意しましょう。

ヒップアップの効果が薄れるスクワットのNGフォーム4選

ここでは、スクワットのNGフォームを紹介します。

  1. 膝がつま先よりも前に出すぎる
  2. かかとが浮く
  3. 背中が丸まる
  4. しゃがむ深さが浅い 

フォームが誤っていると、適切に筋肉を刺激するのが難しくなってしまいます。努力をムダにしないためにも、ここでしっかり確認しておきましょう。

1. 膝がつま先よりも前に出すぎる

膝がつま先よりも前に出すぎると、太ももの前側に負荷がかかってしまうため、お尻を鍛えにくくなってしまいます。ヒップアップをするためにはお尻を引き、膝はつま先よりも前に出ないようにしましょう。

2. かかとが浮く

かかとが浮くことでも、太ももの前側に効きやすくなってしまいます。前重心になるとお尻を十分に刺激できないので、かかとに体重をしっかりと乗せるようにしましょう。

3. 背中が丸まる

背中が丸まると、腰痛になるリスクが高まってしまいます。そのため、しっかり背筋を伸ばすことを意識してみてください

4. しゃがむ深さが浅い

動きが小さくなると筋肉を十分に動かせないので、負荷が下がってしまいます。効果を実感しにくくなってしまうので、できる限り深くしゃがむようにしましょう。

スクワットで筋肉痛にならないなら負荷を高めよう

スクワットで筋肉痛にならないなら、負荷が低い可能性があります。無理のない範囲で、徐々に負荷を高めていきましょう。

ただし、筋肉痛にならないと筋トレの効果がゼロになってしまうわけではありません。スクワットを正しいフォームで行っていれば、ホルモンの分泌により筋肉は成長します

スクワットの負荷を高めたいなら、ダンベルを持ちながら行うのが効果的です。詳しやり方や注意点は「【初心者OK】ダンベルスクワットがおすすめな理由とトレーニング6種目を徹底解説」で紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

【初心者OK】ダンベルスクワットがおすすめな理由とトレーニング6種目を徹底解説

筋トレが続かない人は「スクワットチャレンジ」がおすすめ

「スクワットがヒップアップに効果があるのはわかったけど、継続するのが難しい…」という方は、スクワットチャレンジを行ってみましょう!

スクワットチャレンジとは、30日間スクワットを繰り返して行うトレーニング方法で、お尻を引き締めるのに効果的です。チャレンジ期間中に回数を増やしたり、やり方を変えたりして負荷を適切に与えていきます。

一般的なダイエットは、目標体重を決めてから取り組むため、痩せなかった時にすぐ挫折してしまいます。スクワットチャレンジは、30日取り組むことが目標です。

トレーニングが苦手な三日坊主の人でも、モチベーションが成果に左右されないので、続けやすいでしょう。

ヒップアップのためのスクワットで気になる疑問を解決!

ここでは、ヒップアップのためにスクワットを行う際に生じる疑問をまとめました。

  1. スクワットで太ももが太くなることはないの?
  2. ヒップアップスクワットで筋肉痛になったときの対処法は?
  3. スクワットはどのくらい続ければヒップアップ効果が出る?
  4. ヒップアップに効果的な食事はある?
  5. 妊娠してる時にスクワットを行っても大丈夫?

それでは、順番に答えていきます。

1. スクワットで太ももが太くなることはないの?

「スクワットをすると太ももが太くなる」と言われることがあります。しかし、軽度のスクワット程度であれば、太ももの筋肉が目に見えて大きくなってしまうことはありません

また女性は男性に比べ、筋肉がつきにくい体質です。誤ったフォームであったり、大きな負荷をかけた激しいトレーニングをしない限り、太ももが太くなることはないので安心してくださいね!

2. ヒップアップスクワットで筋肉痛になったときの対処法は?

筋肉痛はトレーニングにつきものなので、うまく付き合っていく必要があります。無理をすると怪我につながる可能性があるので、筋肉痛の場合は休息を取るようにしましょう。

筋肉痛からの回復したら、トレーニングを再開してください。

3. スクワットはどのくらい続ければヒップアップ効果が出る?

「どのくらいで」という質問はよくありますが、正直なところ個人差があります。筋肉への負荷が高ければ、効果が早く出やすくなります。

ただし、筋肉は少しずつ成長していくので、最低でも1〜2ヶ月はかかると考えましょう

4. ヒップアップに効果的な食事はある?

ヒップアップのためには、ある程度お尻の筋肉をつける必要があります。筋肉を成長させるには、タンパク質をしっかり摂取するのが重要です

肉や魚などに豊富に含まれるので、毎食摂取していきましょう。また、筋肉がつくと消費カロリーが増加するので、お尻が引き締まります。

5. 妊娠してる時にスクワットを行っても大丈夫?

妊娠初期には、激しい運動は禁物です。安定期に入って、お医者様の許可が出るのであれば軽めに行いましょう。出産時に働く「骨盤底筋群」がスクワットでは鍛えられます。

継続的にスクワットをしてヒップアップさせよう

スクワットを行えば、ヒップアップ効果が期待できます。特に、ワイドスクワットやブルガリアンスクワットが効果的。

トレーニング初心者の方は、まずは正しい方法でできるようにしましょう。スクワットを継続していくと、同じ強度では筋肉が成長しにくくなってしまうので、徐々に上げていくのがおすすめです

スクワットでヒップアップを目指すのであれば、回数を増やしたり重りを持つなどすれば、強度が高まります。無理せず続けていけば、ヒップアップ効果を感じることができますよ!

正しいスクワットのやり方を確認して、キレイなヒップラインをゲットしましょう!

もし、1人でトレーニングをすることに不安を感じているなら、パーソナルがおすすめです。パーソナルジムでは、専属のトレーナーが丁寧にサポートしてくれるので、初心者でも安全にトレーニングができるだけでなく、確実な効果が見込めます。

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