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ヒップアップにスクワットは効果なし?お尻に効く正しいフォームを徹底解説!

2018/12/10

    ボディメイクやトレーニング情報サイト「フィットネスカルチャー」です!

    下半身全体に効くトレーニングとして、多くの方がチャレンジしているスクワット。

    ヒップアップのためにチャレンジしているという人も多いです。

    一方で「太ももにしか効かない」「ヒップアップ効果はない」といった意見も目にします。

    スクワットは本当にヒップアップには効果ないのでしょうか?

    この記事では、ヒップアップに効果的なトレーニング方法をご紹介します。

    ぜひ最後までお読みくださいね。

     

    目次

    スクワットでヒップアップ効果を狙うなら鍛える筋肉を意識しよう!

    筋肉を鍛えるためには、その部位を意識してトレーニングすることが大切です。

    ここでは、スクワットで鍛えられる筋肉を簡単に解説します!

    1.大臀筋

    お尻の大部分を占める筋肉です。

    お尻の高さや丸みを出す筋肉なので、ヒップアップには大臀筋を鍛えることが重要になります。

    2.大腿四頭筋

    太ももの前側の筋肉です。

    下半身の動作に大きく関わる筋肉のため、スクワットではしっかりと使われます。

    3.ハムストリングス

    太ももの裏側の筋肉です。

    普段意識して使われることの無い筋肉ですが、ヒップアップのための動作に深く関与します。

    4.体幹部(お腹・背中)

    正しいフォームでトレーニングを行うことで、体幹部が鍛えられます。

    スクワットでは下半身だけでなく、全身を鍛えることが可能なのです。

     

    ヒップアップさせる!スクワットでお尻に効かせる3つのポイント!

     

    1.かかと側に体重を乗せる

    かかとに体重を乗せてスクワットを行うことで、お尻と裏ももの筋肉に効かせやすくなります。

    指先がギリギリ浮かない程度がちょうどいいでしょう。

    2.かかとでお尻をもち上げるように立ち上がる

    スクワットに慣れていない初心者の方は、膝を伸ばして立ち上がりがちです。

    太ももの裏側からお尻を意識して、足裏で床を押すようなイメージで立ち上がるようにします。

    立ち上がった時には、+αでお尻の穴をキュッと締めるようにしましょう。

    3.つま先より前に膝が出ないようにする

    膝がつま先の延長線上になるように、お尻をしっかりと引くことを意識しましょう!

    膝がつま先よりも前に出ると、太ももの前側の筋肉に力が入りやすくなります。

    すると、自然と膝を伸ばしながら立ち上がってしまい、お尻に力が入りにくいのです。

     

    上記のことを意識することができれば、スクワットでもヒップアップ効果を引き出すことができますよ!

     

    ヒップアップの効果が薄れる?スクワットの4つの注意点

    ①膝がつま先よりも前に出すぎる

    膝がつま先よりも前に出すぎると、太ももの前側に負荷がかかってしまうため、お尻を鍛えることができません。

    ヒップアップをするためには、お尻を引いて、膝はつま先の延長線上にしていきましょう。

    ②かかとが浮く

    かかとが浮くと、これも太ももの前側に効きやすくなります。

    かかとに体重をしっかりと乗せて、床を押していきましょう。

    ③背中が丸まる

    背中が丸まると、腰を怪我してまう可能性が高まります。

    しっかり、背筋を伸ばすことで体幹部を鍛えることが可能です。

    さらに、股関節の動きがでることでお尻の筋肉が使いやすくなり、ヒップアップに繋がります。

    ④しゃがむ深さが浅い

    動きが小さくなると、筋肉の動く距離が小さくなり効果があまり出ません

    出来る範囲で構いませんが、動きは大きくしっかりとしゃがみましょう。

     

    スクワットで筋肉痛にならない場合

    スクワットに限らず、筋肉痛にならない場合は負荷が弱い可能性があります。

    筋肉痛にならなくても、スクワットを正しいフォームで頑張って行っていればホルモンの分泌により筋肉は成長されます。

    もし筋肉痛になるまで行いたい場合は、負荷を増やしたり、回数を増やして身体を追い込んでみましょう。

     

    脚やせやヒップアップに効果が!ワイドスクワットの正しいやり方

    脚やせにも効果的!ワイドスクワットとは?

    脚を大きく開いて行う、ワイドスクワット

    通常のスクワットに比べ、内ももへの刺激が大きくなるため脚やせの効果が期待できます。

    いくつかポイントはありますが、スクワットと同じように行うことができるので、導入しやすいバリエーションです。

    ワイドスクワットの正しいやり方

    1. 両足を肩幅より1.5〜2倍ほど開き直立します。
    2. 胸を張り背筋を伸ばし、つま先は外側を向け体制を整えましょう。
    3. ややお尻を引きながら、軽く前傾します。
    4. 太ももが床と平行になるまで腰を下しましょう。
    5. 内もものストレッチをしっかりと感じたら、お尻をしめる意識をしながら体を持ち上げます。
    6. ③〜⑤を繰り返しましょう。

    20回3セットを目標にまずは行っていきましょう。

    ワイドスクワットを行う際の注意点

    膝をしっかりと開いて、つま先と同じ向きになるように意識しましょう。

    膝が内側に倒れていると、内ももに効かないだけでなく膝を痛める可能性もあります。

    脚を大きく開いているので、上体をあまり倒すことなく行うことができ、腰の負担が減ります。

    上体を倒しすぎると腰を痛める可能性がありますので、気をつけましょう。

    ヒップアップに効果あり!ブルガリアンスクワットの正しいやり方

    ヒップアップに効果あり!お尻に効くブルガリアンスクワットの正しいやり方

    美尻には筋トレブルガリアンスクワットとは?

    片足で体重を支えておこなうブルガリアンスクワット

    普通のスクワットをある程度続けられたらチャレンジしてみてほしいスクワットです。

    バランスを取るので難易度はあがります。

    しっかりとお尻、太もも裏側に効かせることが出来るのでヒップアップに効果的です!

    ブルガリアンスクワットの正しい手順

    1. イスに片足の甲を乗せます。
    2. もう片方の足を前方に踏み出します。
    3. 前足に体重をかけながら、深くしゃがみます。
    4. 前足かかとでしっかりと地面を押して上体を持ち上げます。

    10回続けたら、左右を入れ替えて同様に行いましょう。

    これを3セット行ってください。

    ブルガリアンスクワットを行う際の注意点

    両足のつま先と膝がまっすぐ前方を向いていることを確認しましょう。

    また、前方の足のヒザがつま先よりも前に出ないようにすることも重要です。

    動きに慣れてきたら、しゃがむタイミングでお尻を突き出すように意識し併せて上体も倒していきます。

    さらにお尻に効かせることができますよ♪

     

    筋トレが続かない人におすすめ!スクワットチャレンジとは?

    「スクワットがヒップアップに効果があるのはわかったけど…」

    という方は、スクワットチェレンジを行ってみましょう!

    スクワットチャレンジとは、30日間スクワットを繰り返して行うトレーニング方法です。

    お尻や太ももを引き締めるのに効果的です。

    チャレンジ期間中に回数を増やしたり、やり方を変えたりして負荷を適切に与えていきます。

    一般的なダイエットは、目標体重を決めてから取り組むため、痩せなかった時にすぐ挫折してしまいます。

    スクワットチャレンジは30日取り組むことが目的です。

    トレーニングが苦手な三日坊主の人でも、モチベーションが成果に左右されず、続けやすいのが特徴です。

     

     

    ヒップアップのためのスクワットで気になる疑問を解決!

    スクワットで太ももが太くなることはないの?

    「スクワットをすると太ももが太くなる」といわれることがあります。

    軽度のスクワット程度であれば、太ももの筋肉が目に見えて大きくなってしまうことはありません。

    また女性は男性に比べ、筋肉がつきにくい体質です。

    誤ったフォームであったり、大きな負荷をかけた激しいトレーニングをしない限り、太ももが太くなることはないので安心してくださいね!

    ヒップアップスクワットで太もも・お尻が筋肉痛…。そんなときの対処法は?

    筋肉痛はトレーニングにつきものですが、筋肉痛は決して悪いものではありません。

    筋トレにより、筋肉の組織が破壊され、本能的に修復作業が行われます。

    その過程で、以前より強い筋肉になるように回復するのです。

    このメカニズムを「超回復」といいます。

    トレーニング後24〜72時間かけて行われるので、筋肉痛の場合は休息をしましょう。

    筋肉痛からの回復後、またトレーニングを再開して下さい。

    スクワットはどのくらい続ければヒップアップ効果がでる?

    「どのくらいで」という質問はよくありますが、正直個人差があります。

    筋肉への負荷が高ければ効果も早く出やすくなります。

    最低でも1〜2ヶ月はかかると考えましょう。

    ヒップアップに効果的な食事はある?

    残念ながら、ヒップアップに効果がある食事はありません。

    ヒップアップのためには、ある程度お尻の筋肉をつける必要があります。

    そして、筋肉を成長させる栄養はタンパク質です。

    肉・魚・大豆製品などのタンパク質が豊富な食品を、毎食摂取していきましょう。

    また代謝を上げるためにもタンパク質は必要で、代謝向上により身体が引き締まります。

    妊娠してる時にスクワットを行っても大丈夫?

    妊娠初期には激しい運動は禁物です。

    安定期に入って、お医者様の許可が出るのであれば軽めに行いましょう。

    出産時に働く「骨盤底筋群」がスクワットでは鍛えられます。

    お産がスムーズになることが期待できますよ。

     

    まとめ

    トレーニングに慣れてくると、筋力が上がり効果が感じられなくなる時がきます。

    同じ強度で続けていると、それ以上の成長は期待できません。

    現状よりもヒップアップ、シェイプアップを目指すのであれば回数を増やしたり、重りを持つなど強度を上げましょう。

    無理せず続けていけば、1〜2ヶ月ほどでヒップアップ効果を感じることができますよ!

    正しいスクワットのやり方を確認して、キレイなヒップラインをゲットしましょう!

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