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スクワットで腰痛になる5つの原因とは?7つの対策や痛みが出たときの対処法も徹底解説

2021/05/31
  • トレーニング
スクワットで腰痛になった…
スクワットをして腰痛にならないためにはどうすれば良い?
腰痛から早く回復する方法を知りたい

とお悩みではありませんか?

スクワットをすると腰痛に悩まされる方もいます。腰痛になる原因は、正しい姿勢でスクワットができていないからです。

しかし、すでに腰痛になっていると、どうすれば良いのかわかりませんよね。

そこでこの記事では、

  • スクワットで腰痛になる5つの原因
  • 腰痛にならないための対策
  • 腰痛になった場合にやるべきこと

について解説します。

この記事を読めば、腰痛に悩まされる心配がなくなります。ぜひ最後まで読んでみてくださいね!

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スクワットで腰痛になる5つの原因

スクワットのやり方を間違えると、腰を痛めるので注意しなければなりません。では、なぜ、スクワットをしたら腰痛になるのでしょうか?

  1. 腰が反っている
  2. 膝がつま先よりも前に出ている
  3. 背筋が丸まっている
  4. スクワットのやりすぎ
  5. 体幹の筋肉不足

5つの原因についてくわしく見ていきましょう。

【原因1】腰が反っている

腰が反っている状態でスクワットをすると、腰の筋肉が緊張するため腰痛の原因に。

反り腰の状態が続くと腰回りの筋肉が硬くなり、血流が悪くなります。血流が悪い状態が続くと、やがて慢性的な腰痛を引き起こすでしょう。

また、腰が反っていると骨盤が前傾しているので、脊髄を圧迫しやすくなります。足の痺れや椎間板ヘルニアなどを引き起こす可能性も。

腰が反る原因は、下半身や腰回りの筋肉が硬くなっていることや、姿勢が崩れているなどが挙げられます。

骨盤を前傾させるとお尻の筋肉を意識しやすくなるので、スクワット中に腰を反る方が多いです。

腰を反らないためには、以下のポイントを意識してください。

注意点

  • 腹筋に力を入れる
  • 腹圧を高める
  • 骨盤をまっすぐにする

また、股関節が硬い方は、股関節をほぐしてからのトレーニングをおすすめします。腰痛予防になるだけでなく、スクワットがやりやすくなるからです。

【原因2】膝がつま先よりも前に出ている

スクワットをする際に、膝がつま先よりも前に出ていた場合、膝だけでなく腰にも負担がかかる可能性があります。

膝が前に出すぎるとバランスがうまく保てずに、腰椎周りの筋肉に余計な負荷がかかるからです。

とはいえ、意識しすぎると、余計に腰への負担がかかるのでまっすぐ自然に上体を落としましょう。

【原因3】背筋が丸まっている

スクワットをする際、背筋が丸まっていませんか?猫背のような姿勢でスクワットを行うと、腰椎に大きな負荷がかかるので腰痛につながります。

背筋を伸ばさずに高負荷なスクワットを行うと、椎間板ヘルニアの原因になる恐れも。

背筋が曲がるのは、体幹の筋肉が不足しているのが原因です。正しいフォームでスクワットを行えない方は、まずは体幹トレーニングなどを行い、体の基盤を作りましょう。

スクワットを行うときは、必ず背筋を伸ばすのを意識してください。

【原因4】スクワットのやりすぎ

お尻や足を鍛えようとするあまりスクワットをやりすぎると、腰痛の原因になるでしょう。

激しい筋肉痛になるのはもちろん、吐き気や痙攣などの症状が出るリスクがあります。特に、スクワットをはじめたばかりで、下半身の筋肉が少ない方は要注意。

スクワットの負荷に耐えられなくなると、フォームが崩れるため、筋肉も鍛えられなくなります。

【原因5】体幹の筋肉不足

腹筋など体幹部の筋肉は、使わなければどんどん衰えます。体幹の筋肉が不足している場合、正しいフォームでのスクワットは困難です。

その結果、背骨や腰椎に与える負担が大きくなり、腰痛になります。一方で、スクワットを正しく行えば、腰の筋肉が増強されるので、骨盤や脊髄への負担も減るでしょう。

スクワットによる腰痛を防ぐ7つの方法

スクワットで腰痛にならないためには、正しい方法でトレーニングしなければなりません。

そこで、腰痛を防ぐ方法を7つ紹介します。

  1. ドローインをする
  2. スクワットをする前に体をほぐしておく
  3. 膝をつま先よりも出過ぎないようにする
  4. 背筋を伸ばすために腹筋に力を入れる
  5. 負荷をかけすぎない
  6. 正しい呼吸でスクワットをする
  7. フォームチェックを行う

腰痛になるリスクを減らせるので、ぜひ参考にしてくださいね!

【方法1】ドローインをする

スクワットで腰痛になる原因の1つが、体幹の筋肉の衰えによりフォームが崩れること。そこで、腹筋や体幹を鍛えられるドローインをやりましょう!

ドローインは、お腹をへこませたり膨らませたりするトレーニング法です。

  1. 仰向けになり膝を立てる
  2. 腰の位置にタオルを挟む
  3. 大きく息を吸いお腹を膨らませる
  4. ゆっくりと息を吐ききり、お腹をへこませる
  5. 3〜4を30秒ほど繰り返す

なお、ドローインをやるときの呼吸は腹式呼吸です。鼻から息を吸い、口から息を吐きましょう。

ドローインは、寝転がってできるので、腰への負担を最小限に抑えられます。また、腹筋や体幹も鍛えられ、スクワットをする際の姿勢も安定しやすくなるでしょう。

【方法2】スクワットをする前に体をほぐしておく

スクワットをする前に体をほぐしておいてください。体をほぐせば、血行が良くなり、腰の筋肉が柔軟になります。

腰も動かしやすくなると腰椎への負担が軽減されるので、腰痛や肉離れの防止が可能です。

他にも、太ももの裏や股関節などのストレッチを行うと、正しいフォームでスクワットをしやすくなります。

体をほぐすときは、アクティブストレッチという動きながらのストレッチを行いましょう。また、プランクなどの体幹トレーニングも、体全身を温められるの効果的です。

座って行うストレッチは筋肉を伸ばしすぎるので、トレーニング前は行わないようにしてください。」

【方法3】膝をつま先よりも出過ぎないようにする

スクワットをする際は、膝をつま先よりも出過ぎないようにしてください。膝が出すぎると、腰を痛める可能性があります。

とはいえ、膝をつま先よりも前に出すまいと意識しすぎても、腰への負担はかかるので難しいところ。

しゃがむときに自然に落ちるポジションでスクワットをすれば、腰痛のリスクが減ります。

【方法4】背筋を伸ばすために腹筋に力を入れる

スクワットをする際に大事なポイントは、背筋を伸ばすこと。しかし、猫背な方は、どうすれば背筋を伸ばせるのか悩んでいるかもしれません。

自然に背筋を伸ばすためには、腹筋に力を入れるのがポイントです。

腹筋に力を入れて骨盤を正しい位置に調整すると、体が安定するのでお尻やハムストリングへの負荷もしっかりかけられます。

腰椎周りが安定すると、胸椎も動きやくなり背筋が伸びやすいです。

【方法5】負荷をかけすぎない

スクワットは負荷をかけすぎれば、筋肉を鍛えられないばかりか、腰痛の原因にもなるので注意してください。

なぜなら、負荷のかけすぎはフォームの崩れにつながるからです。そのため、スクワット中にフォームが崩れそうになったら、無理をしてはいけません。

どうしても物足りないときは、インターバルを入れてからやるのをおすすめします。

【方法6】正しい呼吸でスクワットをする

正しい呼吸でスクワットをすれば、腰痛を防止できます。

しゃがむときの呼吸鼻から息を吸う
立ち上がるときの呼吸口から息を吐く

しゃがむときに鼻から息を吸うことで、トレーニングする際に必要な酸素を多く体に取り込めます。

十分な酸素がある状態では、腹筋に力を入れやすくなるので、腰痛予防につながるでしょう。

しかし、間違った呼吸は筋肉に力が入りません。すぐに疲労がたまりスクワットを継続できなくなるので、呼吸のタイミングを意識してください。

息を止めてトレーニングするのも、危険な行為なのでできるだけ避けましょう。

【方法7】フォームチェックを行う

スクワットは正しいフォームで行わなければ、腰痛や膝を痛めます。スクワット中は、フォームが正しいかチェックしながらやってください。

自分一人でやる場合鏡を見ながらやる
ジムなどでやる場合トレーナーに見てもらう

正しいフォームでやれば、腰痛になる可能性はかなり低くなります。

フォームがわからない場合や、トレーナーに相談したりYouTubeで勉強したり、正しいフォームを習得してから始めてください。

スクワットで腰痛になった場合にやるべきこと6選!

スクワットが原因で腰痛になった場合でも、やるべきことをやれば、痛みの回復が早くなります。

  1. ゆっくり休む
  2. ストレッチする
  3. スマホを見るとき目線が下向かないようにに注意
  4. 椅子に深く腰かける
  5. 自分に合う枕で寝る
  6. 病院に行く

腰痛の痛み次第でやるべきことも変わるので、ぜひ参考にしてみてくださいね!

【やるべきこと1】ゆっくり休む

腰痛になったら、まずはゆっくり休むことを優先してください。腰が悪い状態で無理に筋トレをすれば、腰痛が悪化します。

腰痛の痛みがひどくなければ、安静にしてから2、3日で痛みが軽減されるでしょう。

しかし、腰の痛みが軽減されない場合やしびれがある場合は、安静にしても腰痛が治らない可能性があります。一刻も早く病院に行ってください。

【やるべきこと2】ストレッチする

以下のような筋肉が硬ければ、腰が痛みやすくなります。

  1. ハムストリング
  2. お尻
  3. 股関節
  4. 腰椎付近
  5. 肩甲骨周り

たとえば、ハムストリングの筋肉が硬ければ、しゃがむときに背骨を大きく曲げなければならないので、腰への負担もかかります。

また、腰だけでなく、肩甲骨付近の筋肉もストレッチで柔らかくしてください。肩甲骨をほぐせば、背中をまっすぐ伸ばせるので、腰椎への負荷も軽くなるからです。

ストレッチで筋肉を柔らかくすれば、腰痛の痛みは緩和されます。腰痛を感じている方はもちろん、痛みがなくても行うのと予防になります。

なお、硬い床でのストレッチは、体に余計な負担がかかります。マットやじゅうたんの上でやりましょう。

【やるべきこと3】スマホを見るとき目線が下向かないように注意

スマホを見る際に、何気なく目線が下を向いていませんか? 目線が下を向いた場合、腰が自然と丸くなるので、腰痛がさらに悪化するので注意してください。

アメリカニューヨークのケニス・ハンスラ医師の報告によれば、スマホを見るときの目線が下向きになるほど、脊髄への負担がかかることがわかっています。

首の角度首にかかる負担
15度12kg
30度18kg
45度22kg
60度27kg

出典:Assessment of Stresses in the Cervical Spine Caused by Posture and Position of the Head

目線が下を向くと、猫背の姿勢になるため、頭の重みで筋肉のバランスが悪くなります。腰への負担も増えるので、長時間のスマホ使用は避けた方が良いかもしれません。

【やるべきこと4】椅子に深く腰かける

椅子に座るときは、深く腰かけます。具体的には、お尻を椅子の一番奥に持っていき、背中は背もたれにつけてください。

こうすることで、背筋が伸ばしやすくなり、腰への負担を減らせるからです。

椅子に深く腰かければ、無駄なエネルギーを消費しなくなり、疲労感も残りにくくなります。

一方で、座るときの姿勢が悪ければ、骨が筋肉や神経を刺激します。姿勢も安定しないことで、無駄なエネルギーを消費するでしょう。

その結果、腰回りの筋肉に負担がかかり、腰痛が悪化します。

【やるべきこと5】自分に合う枕で寝る

腰痛になった場合、寝るときに使用する枕も自分に合うものを選んでください。

枕のサイズが合っていないと、背骨だけでなく、腰にまで負担がかかるので、腰痛が悪化します。

枕の高さの判別は自分でもできます。仰向けで寝たときに天井をまっすぐ見てください。目線が垂直よりもわずかに下側にあれば、ピッタリのサイズです。

枕の高さ目線
高い下に行きすぎる
低い上に行きすぎる

正しい姿勢であれば、あごが自然な角度になるので、呼吸がしやすいでしょう。

【やるべきこと6】病院に行く

休んでも腰の痛みが引かない場合は、早めに病院に行ってください! 腰痛を放置していると、腰椎分離症や椎間板ヘルニアなどの怪我を発症する恐れもあります。

無理をしても腰の痛みは引かないので、スクワットを再開できません。素早く治療を受けることで、腰の痛みも回復しやすくなります。

スクワットは正しいフォームで行えば腰痛に悩まされない

スクワットをして腰痛になる原因は、フォームが崩れるからです。フォームが崩れると狙った筋肉に負荷がかからないので、筋トレの効果も得られません。

鏡で確認したりトレーナーに指導してもらいながら、正しいフォームでトレーニングをするのが大切です。

また、腰痛になった場合は無理に体を動かさずに安静にするか、病院で診察を受けてください。

腰痛は放置していると大きな怪我につながるだけでなく、日常生活にも支障をきたします。悪化する前に素早い対処を心がけましょう。

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