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スクワットと有酸素運動は相性よし!組み合わせるメリットや体を絞るコツを解説

2021/10/31
  • トレーニング

「有酸素運動とスクワットって一緒にすると効果あるのかな」
「体を絞るなら有酸素運動?スクワット?どっちがいいの?」
「スクワットを有酸素運動にする方法が知りたい!」

ダイエット中は、少しでも効率よく体を絞りたいですよね。有酸素運動とスクワットを一緒にやると良いと聞いたけれど、実際どうなのか気になっていませんか?

スクワットは太ももの筋肉を鍛えられるだけでなく、背中やお尻にも効くトレーニングです。有酸素運動と一緒に行えば、全身スッキリとした体型を目指せます。

この記事では、

  • 有酸素運動とスクワットを組み合わせたい理由
  • スクワットを有酸素運動にする方法
  • 体を絞るコツ

について解説します。
筆者はトレーニングジムでアドバイスを行うプロです。理想のスタイルに近づきたい方は、ぜひ参考にしてください。

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有酸素運動とスクワットを組み合わせたい3つの理由

有酸素運動とスクワットを組み合わせたい理由は3つです。

  1. 体脂肪を効率よく燃やせる
  2. 基礎代謝を上げられる
  3. 姿勢や体のコリを改善できる

くわしく紹介します。

1.体脂肪を効率よく燃やせる

有酸素運動の前にスクワットをすると、体脂肪を効率よく燃やせます。スクワットをした後は体脂肪を分解しやすい状態になるからです。

筋トレのエネルギー源は血液中の糖質です。一方、有酸素運動は糖質を使い切った後に体脂肪や筋肉を分解し、エネルギーにします。つまり筋トレを先に行い、ある程度糖質を使っておけば、有酸素運動のエネルギー源を早くから体脂肪に切り替えられます。

体脂肪燃焼が促進したいのなら、スクワットをしてから有酸素運動を行いましょう。

2. 基礎代謝を上げられる

スクワットを有酸素運動と組み合わせると、基礎代謝を上げられます。基礎代謝は筋肉量や血流が影響しているからです。

基礎代謝は安静にしていても消費するエネルギー量のこと。基礎代謝の2割を筋肉が占めているので、トレーニングで筋肉量を増やせば、自然に基礎代謝も増えます。

その点、大きな筋肉を鍛えられるスクワットは効率が良いのです。太ももの筋肉を中心に、フォームさえ意識すれば、お腹やお尻の筋肉も鍛えられます。

また有酸素運動を日常的に行うと心肺機能が上がり、血流が改善します。有酸素運動とスクワットを組み合わせれば、基礎代謝を上げて痩せやすい体づくりをサポートできます。

3.姿勢やコリを改善できる

有酸素運動とスクワットを継続すると、姿勢や体のコリを改善できます。
理由は以下の通りです。

  • スクワットで大きな筋肉を鍛えると姿勢を維持しやすい
  • 有酸素運動で血行を良くするとコリがほぐれやすい

姿勢が悪くなるのは、筋肉が少なかったり体がかたくなったりするのが原因です。とくに背中の筋肉は上手に使えていない方が多く、背筋を伸ばす姿勢がとりづらくなり、猫背や巻き肩になるのです。

また有酸素運動は血流を改善する効果があります。全身にきちんと血液が届くようになれば、コリもほぐれやすいでしょう。

姿勢を正してコリが軽減されれば、代謝が上がって痩せやすくなります。スクワットと有酸素運動を組み合わせると、ダイエットを後押しするメリットがたくさんありますね。

スクワットはやり方次第で有酸素運動にもなる

スクワットは無酸素運動の筋トレのひとつです。しかし、やり方次第で有酸素運動にできます。

ここでは、

  • 有酸素運動と無酸素運動の違い
  • スクワットを有酸素運動にできる理由

について紹介します。

有酸素運動と無酸素運動の違い

有酸素運動と無酸素運動の違いから説明します。
まずはこちらの表をご覧ください。

 

有酸素運動

無酸素運動

エネルギー源

血液や筋肉にある糖質

体脂肪

筋肉

血液や筋肉にある糖質

酸素

必要

不要

主な運動

ウォーキング

ジョギング

エアロビ

水泳

ダンス

スクワットなどの筋肉トレーニング

短距離走

重い荷物を運ぶ

エネルギーをつくるときに酸素を必要とするのが有酸素運動、必要としないのが無酸素運動です。「酸素を吸うか吸わないか」ではありません。

有酸素運動は低強度の運動を長時間継続するものを指し、無酸素運動は高強度の運動を短時間だけ行うものです。

長時間行う有酸素運動では、たくさんのエネルギーが必要になります。そのため糖質だけでなく、筋肉や体脂肪を分解し、酸素を利用しながら不足エネルギーを補うのです。

一方の無酸素運動は瞬発的に大きな力が働くので、即利用できる糖質のみをエネルギー源に使います。

有酸素運動と無酸素運動の違いは、運動の強度と取り組む時間が大きなポイントです。

スクワットは「やり方次第」で有酸素運動にできる

スクワットの強度と時間を調整すると、有酸素運動になります。

有酸素運動と無酸素運動は、運動の強度と取り組む時間の違いが大きなポイントでした。スクワットの強度を低くし、20分程度継続すると有酸素運動の効果を得られるようになります。

くわしい方法は次項で解説します。

スクワットを有酸素運動にするやり方

スクワットを有酸素運動にするやり方は以下です。

  1. 負荷を軽くする
  2. 1日20分以上行う
  3. 呼吸は必ず続ける

くわしくお伝えします。

スクワットを有酸素運動にする方法1.負荷を軽くする

スクワットの負荷を軽くしましょう。有酸素運動の定義は「筋肉への負荷が少ない」ことだからです。

歩いているときや走っているときの筋肉の感じを思い出してみてください。筋トレのように強い負荷がかからないよう、軽く動かす程度にします。

具体的には、ハーフスクワットのさらにハーフくらいの浅さでOKです。
軽く屈伸するくらいにして、長く続けられる強度を意識しましょう。

スクワットを有酸素運動にする方法2.1日20分以上行う

ハーフのハーフくらいの低強度スクワットを20分以上継続しましょう。有酸素運動は「長時間行う」運動だからです。

スピードもあなたに合わせて無理のないように、少し息が上がるくらいをイメージすると良いでしょう。浅いスクワットを1日に20~30分取り組めば、有酸素運動の効果が得られます。

1回10分を2回、5分を4回など分割しても、有酸素運動の効果は変わりません。慣れるまでは20~30分を小分けにして取り組むのもおすすめです。

スクワットを有酸素運動にする方法3.呼吸は必ず続ける

運動中は呼吸を絶対に忘れないようにしましょう。有酸素運動では多くの酸素が必要なので、息が吸えないような強度であれば見直します。

しっかり呼吸をしながら有酸素運動をすると、心肺機能が上がって代謝も向上します。慣れない運動は息をするのを忘れてしまいがちです。意識して呼吸しましょう。

スクワットを有酸素運動として行うときの注意点3つ

スクワットを有酸素運動として行う際、注意してほしい3つのポイントがあります。

  1. 必ず低強度で行う
  2. 正しいフォームを意識する
  3. 腰や膝が痛いなら辞める

順に説明します。

1.必ず低強度で行う

必ず低強度で行うようにしましょう。強度が高いと有酸素運動の効果を得るのは難しくなります。

有酸素運動のメリットは、長時間継続できる低い強度だからこそ、体脂肪を分解してエネルギーを得られる点です。高強度の運動を長時間行うと、筋肉や体にとって大きな負担となります。

スクワットで有酸素運動の効果を得たいのであれば、低い強度で行うことが大切です。

 

2.正しいフォームを意識する

正しいフォームを意識し、効かせたい部分にしっかり効果を出していきましょう。
ポイントは、

  • 腕は胸の前でクロスさせる
  • かがんだ際に膝がつま先より前に出ない
  • 猫背にならない
  • お尻は後ろに少し引く

などです。

またどこの筋肉を使っているのか意識するのもおすすめ。スクワットで特に刺激される筋肉は、脊柱起立筋・大殿筋・大腿四頭筋・ハムストリングスの4つです。

それぞれの場所は以下の通り。

  • 脊柱起立筋:背骨を挟むように縦に伸びる筋肉
  • 大殿筋:お尻の筋肉
  • 大腿四頭筋:太ももの筋肉
  • ハムストリングス:太ももの側の筋肉

「いまここの筋肉を使っているんだ」と考えるだけでも効果は高まります。

3.腰や膝が痛いなら辞める

スクワットを有酸素運動として行った場合、腰や膝が痛くなってしまう場合があります。そのときは無理して続けず、辞めましょう。

有酸素運動の中でいちばん体に負担が少ないのは、ウォーキングです。自分のペースで30分程度を目安に歩くと、効率よく体脂肪を減らせるようになります。

スクワット+有酸素運動で体を絞るときのコツ6選

体を絞りたいのであれば、スクワットを筋トレとして取り入れ、有酸素運動で脂肪を燃やしていきましょう!
効率よく取り組むコツは次の6つです。

  1. 順番は、スクワット→有酸素運動
  2. 有酸素運動は20分以上1時間未満が目安
  3. 運動中はBCAAを補給
  4. 食事はアンダーカロリー&栄養バランスが大事
  5. 小まめな水分補給
  6. 1日の最後は全身マッサージ

くわしく解説します。

1. スクワット→有酸素運動の順

スクワットで筋肉を刺激した後、有酸素運動を行うと良いでしょう。有酸素運動での脂肪燃焼効率が良くなるからです。

有酸素運動はもともと体脂肪を燃焼する運動です。しかし、実際に体脂肪を使い始めるまでには20分程度時間がかかります。

一方の筋トレは、実施後24時間にかけて体脂肪が燃えやすい状態になります。よってスクワットで筋肉を刺激すれば、エネルギー源を体脂肪に切り替えるタイミングが早まります。

具体的には、少ししんどいくらいの強度で10回×3セットを繰り返し、ウォーキングやエアロビクスなどの有酸素運動を20~30分程度行うのがおすすめです。スクワットを行ってから有酸素運動をして、効率よく体脂肪を燃焼しましょう。

2.有酸素運動は20分以上1時間未満が目安

有酸素運動は最低で20分、長くとも1時間までを目安に行いましょう。短すぎても長すぎても効果が半減するからです。

有酸素運動で体脂肪を燃やすには、20分以上の継続がポイントです。しかし長すぎると体脂肪だけでなく筋肉の分解も進んでしまい、代謝が落ちてしまう可能性もあります。

有酸素運動は20分~1時間を目安に取り組むようにしましょう。

3.運動中はBCAAを補給

スクワットや有酸素運動をする際、筋肉をサポートするためにBCAAの摂取をおすすめします。筋肉の分解や損傷をサポートでき、筋肉疲労や筋肉痛を和らげやすくなるからです。

BCAAは必須アミノ酸バリン、ロイシン、イソロイシンの総称です。プロテインよりも吸収速度が早く、運動中にBCAAをとれば、筋肉の活動をサポートできます。飲まないよりもトレーニング効果を感じやすくなるはずです。

4.食事はアンダーカロリー&栄養バランスが大事

運動だけをしても食事がおろそかだと効果は半減します。アンダーカロリーを守り、栄養バランスを整えられるようにしましょう。

アンダーカロリーとは、摂取カロリーが消費カロリーを下回る状態です。摂取カロリーの方が多い間、体脂肪は減りません。

またスクワットと有酸素運動を日常的に行うと、必然と消費カロリーは増えます。カロリーが過不足にならないよう、高たんぱく質・低脂質・適度な糖質を意識した食事を食べましょう。

例えば、

  • 朝食:トースト1枚、サラダ、野菜とササミのスープ
  • 昼食:焼魚定食
  • 夕食:豚肉(ロース)ともやし・ニラのキムチ鍋

なんかも良いですね。
栄養バランスが整えば、ダイエット中でもお腹いっぱい食べられますよ。

5.小まめな水分補給

水分補給は小まめに行いましょう。水は代謝を行うのに欠かせない成分だからです。

体は60%が水分でできています。代謝の維持だけでなく、不足すると血行不良や便秘を引き起こし、痩せにくい体になってしまいます。

水分は水かお茶で、1日1.5L程度をとれると良いでしょう。

6.1日の最後は全身マッサージ

1日の終わりに全身のマッサージをして体をほぐしてあげましょう。リンパや血液の流れが促され、翌日の体の状態が格段に良くなります。

運動をしている場合、疲労物資が体にたまりやすいです。マッサージやストレッチをすると巡りが良くなり、不要なものをきちんと排泄できるようになります。

よく頑張ったご褒美に全身をほぐしてから眠るようにすると、翌日の浮腫みも軽減されますよ。

有酸素運動とスクワットを組み合わせるのがおすすめ

有酸素運動とスクワットを組み合わせると、別々で行うよりも効果を感じやすくなります。「体脂肪を効率よく減らしたい」「体をスッキリさせたい」という方は、ぜひスクワット後に有酸素運動を取り入れてみてください。

また食事やマッサージなどを併用すれば、さらに運動の効果は高まるでしょう。

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