スクワットと有酸素運動は相性よし！組み合わせるメリットや体を絞るコツを解説

スクワットは太ももの筋肉を鍛えられるだけでなく、背中やお尻にも効くトレーニングです。

スクワットは無酸素運動に分類されますが、実はやり方次第で有酸素運動にすることもできます。

また、スクワットを通常通り無酸素運動として行う場合、ランニングなどの有酸素運動と組み合わせることで全身スッキリとした体型を目指せます。

この記事では、

• 有酸素運動と無酸素運動の違い
• スクワットを有酸素運動にする方法
• スクワットを有酸素運動として行うときの注意点
• 有酸素運動とスクワットを組み合わせるメリット
• スクワットと相性が良いおすすめの有酸素運動
• スクワット×有酸素運動で体を絞るコツ

について解説します。

筆者はトレーニングジムでアドバイスを行うプロです。理想のスタイルに近づきたい方は、ぜひ参考にしてください。

スクワットは有酸素運動になるってホント？

スクワットは無酸素運動のイメージがありますが、「有酸素運動」にすることもできると言う話を聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。

まずは、有酸素運動と無酸素運動の違い、スクワットを有酸素運動にできる理由について紹介します。

有酸素運動と無酸素運動の違い

以下の表は、有酸素運動と無酸素運動の違いについてまとめたものです。

	有酸素運動	無酸素運動
エネルギー源	血液や筋肉にある糖質 体脂肪 筋肉	血液や筋肉にある糖質
酸素	必要	不要
主な運動	ウォーキング ジョギング エアロビ 水泳 ダンス	スクワットなどの筋肉トレーニング 短距離走 重い荷物を運ぶ

有酸素運動と無酸素運動の違いは、「酸素を吸うか吸わないか」ではありません。

エネルギーを作るときに酸素を必要とするのが有酸素運動、必要としないのが無酸素運動です。

有酸素運動は低強度の運動を長時間継続することを指し、無酸素運動は高強度の運動を短時間だけ行うことを指します。

長時間行う有酸素運動では、たくさんのエネルギーが必要です。そのため糖質だけでなく、筋肉や体脂肪を分解し、酸素を利用しながら不足エネルギーを補うのです。

一方の無酸素運動は瞬発的に大きな力が働くので、即利用できる糖質のみをエネルギー源に使います。

有酸素運動と無酸素運動の違いは、運動の強度と取り組む時間が大きなポイントです。

筋トレとの組み合わせ方などの詳細については「有酸素運動と無酸素運動の違いは？組み合わせ方や脂肪燃焼の方法も徹底解説」で解説しています。ぜひ参考にしてみてください。

スクワットはやり方次第で有酸素運動になる

基本的にスクワットは無酸素運動に分類されますが、強度と時間を調整するなどやり方次第では有酸素運動になります。

スクワットは道具も広いスペースも必要なく、どこでも簡単に行えます。自宅でのトレーニングで有酸素運動を取り入れたいときにスクワットは最適です。

スクワットを有酸素運動にするやり方

スクワットを有酸素運動として行うために重要なのが強度を低くすることです。強度を低くすることで継続しやすくなるため、スクワットで有酸素運動の効果を得られるようになります。

長く続けられるように膝を曲げる角度は軽く屈伸する程度にして、強い負荷がかからないようにしましょう。

また、有酸素運動は長時間行う運動なので、少し息が上がるくらいをイメージして行ってください。浅いスクワットを1日に20～30分取り組めば、有酸素運動の効果が得られます。

1回10分を2回、5分を4回など分割しても、有酸素運動の効果は変わりません。慣れるまでは20～30分を小分けにして取り組むのもおすすめです。

スクワットを有酸素運動として行う具体的なやり方としては、低強度な「ハーフスクワット」と時間をかけて行う「スロースクワット」が良いでしょう。

それぞれのやり方について詳しく解説します。

「ハーフスクワット」のやり方

通常のスクワットは太ももが床と平行になるまで腰を下ろしますが、ハーフスクワットは膝が90度程度になるまで腰を浅く落とすのがポイントです。通常よりも低強度になるため、有酸素運動として行うことができます。

詳しいハーフスクワットのやり方を見ていきましょう。

ハーフスクワットは1分間に10回を目安に、ゆっくりと呼吸を整えながら行いましょう。

膝を曲げるときは胸を張って背筋を伸ばし、かかとが浮かないように注意してください。膝がつま先よりも前に出ないように行うのがポイントです。

腰を落とすときにゆっくりと息を吸い、元に戻すときにゆっくりと息を吐きましょう。

「スロースクワット」のやり方

スロースクワットは、通常のスクワットよりもゆっくりと行うトレーニング方法です。膝を伸ばしきらず40度までしか戻さないため、体への負担も軽減できます。

スロースクワットの注意点は、基本的にはハーフスクワットと同じです。姿勢を伸ばして腰を落としたときに膝をつま先よりも出さないことが重要です。

有酸素運動として行うために、呼吸を止めずにしっかりと酸素を取り込むのがポイントです。

スクワットを有酸素運動として行うときの注意点

スクワットを有酸素運動として行う際の注意点を紹介します。

必ず低強度で行う

スクワットを有酸素運動にするなら、必ず低強度で行いましょう。

有酸素運動のメリットは、低い強度だからこそ長時間継続でき、体脂肪を分解してエネルギーを得られるという点です。

高い強度でスクワットを行うと長時間継続することが難しく、有酸素運動の効果を得られません。また、高強度の運動を長時間行うと、筋肉や体にとって大きな負担にもなります。

スクワットで有酸素運動の効果を得たいのであれば、低い強度で行うことが大切です。

呼吸は必ず続ける

スクワット中は呼吸を絶対に忘れないようにしましょう。

有酸素運動では多くの酸素が必要なので、息が吸えないほどの高い強度であればやり方を見直して、低強度で行ってください。

しっかり呼吸をしながら有酸素運動をすると、心肺機能が上がって代謝も向上します。

慣れない運動は息をするのを忘れてしまいがちです。

スクワットを有酸素運動として行うときは、意識して呼吸をしましょう。

正しいフォームを意識する

スクワットを行うときは、正しいフォームを意識しないと効かせたい部分にしっかり効果が出ません。

スクワットを行う際のフォームのポイントは、以下の通りです。

有酸素運動として行うときだけでなく、通常のスクワットのときもこちらのポイントを意識しましょう。

また、スクワット中にどこの筋肉を使っているのか意識するのもおすすめです。

スクワットでは以下の4つの筋肉が、特に刺激されます。

スクワットをしながら「いまここの筋肉を使っているんだ」と考えるだけでも、効果は高まります。

腰や膝が痛いならやめる

スクワットを有酸素運動として行った場合、腰や膝が痛くなってしまう場合があります。そのときは無理して続けず、やめて他の有酸素運動をしましょう。

有酸素運動のなかで1番体に負担が少ないのは、ウォーキングです。自分のペースで30分程度を目安に歩くと、効率良く体脂肪を減らせます。

腰痛になりやすいという方は「スクワットで腰痛になる5つの原因とは？10個の対策や痛みが出たときの対処法も徹底解説」もチェックしてみてください。

スクワットは有酸素運動と組み合わせるのがおすすめ

スクワットは下半身だけでなく全身の筋肉を使うトレーニンングであるため、「キング・オブ・エクササイズ」とも呼ばれています。

有酸素運動として行うのも良いですが、通常通り無酸素運動として行うのもおすすめです。

スクワットを無酸素運動として行う場合、ランニングなどの有酸素運動と組み合わせることで、全身スッキリとした体型を目指せます。

スクワットと有酸素運動を組み合わせるメリットを見ていきましょう。

体脂肪を効率良く燃やせる

有酸素運動の前にスクワットをすると、体脂肪を効率良く燃やせます。スクワットをした後は体脂肪を分解しやすい状態になるからです。

筋トレのエネルギー源は血液中の糖質です。一方、有酸素運動は糖質を使い切った後に体脂肪や筋肉を分解し、エネルギーにします。

つまり筋トレを先に行い、ある程度糖質を使っておけば、有酸素運動のエネルギー源を早くから体脂肪に切り替えられます。

体脂肪燃焼を促進するためにも、スクワットをしてから有酸素運動を行いましょう。

基礎代謝を上げられる

スクワットを有酸素運動と組み合わせると、基礎代謝を上げられます。なぜなら基礎代謝は筋肉量や血流が影響しているからです。

基礎代謝は安静にしていても消費するエネルギー量のこと。基礎代謝の2割を筋肉が占めているので、トレーニングで筋肉量を増やせば、自然に基礎代謝も増えます。

その点、大きな筋肉を鍛えられるスクワットは効率が良いのです。太ももの筋肉を中心に、フォームさえ意識すれば、お腹やお尻の筋肉も鍛えられます。

また有酸素運動を日常的に行うと心肺機能が上がり、血流が改善します。

有酸素運動とスクワットを組み合わせれば、基礎代謝を上げて痩せやすい体づくりをサポートできるでしょう。

姿勢やコリを改善できる

有酸素運動とスクワットを継続すると、姿勢や体のコリを改善できます。

理由は以下の通りです。

姿勢が悪くなるのは、筋肉が少なかったり体が固くなったりするのが原因です。特に背中の筋肉は上手に使えていない方は、背筋を伸ばす姿勢がとりづらくなり、猫背や巻き肩になるのです。

また有酸素運動は血流を改善する効果があります。全身にきちんと血液が届くようになれば、コリもほぐれやすいでしょう。

姿勢を正してコリが軽減されれば、代謝が上がって痩せやすくなります。スクワットと有酸素運動を組み合わせると、ダイエットを後押しするメリットがたくさんありますね。

スクワットの効果や詳しいやり方については「フルスクワットはやり方が重要！3つのメリットや効果を高める4つのポイントを徹底解説」で紹介しています。

スクワットと有酸素運動を組み合わせてトレーニングしたい方は、ぜひチェックしてみてください。

スクワットと相性が良いおすすめの有酸素運動

ここからは、自宅やジム、屋外でできるスクワットと相性が良い有酸素運動を紹介します。

【室内】自宅で簡単にできる有酸素運動

自宅でスクワットと組み合わせて有酸素運動を行う場合、狭いスペースでも簡単に行えて、足音などで近所迷惑にならない運動が良いでしょう。

室内でも簡単にできるスクワットと相性の良い有酸素運動は、以下の通りです。

道具が必要なものもありますが、マウンテンクライマーやエア自転車漕ぎのように、何も用意せず簡単に行える有酸素運動もあります。

室内で有酸素運動を行いたい方向けに、「有酸素運動を毎日行っても問題なし！メリット6選と注意点・おすすめ運動を徹底解説」の記事で詳しいやり方が紹介しています。

スクワットと組み合わせながら自宅で簡単にできるので、ぜひチェックしてください。

【ジム】有酸素運動ができるマシン

ジムで有酸素運動を行う場合、スタジオで行うエクササイズやヨガのプログラムもおすすめですが、マシンを使ったトレーニングも可能です。

ジムでできるおすすめの有酸素運動マシンを紹介します。

走り方や自転車を漕ぐ動作は、普段の癖が出て正しいフォームで運動できない場合もあります。

正しく行わないとトレーニング効率が下がってしまうため、トレーナーのいるパーソナルジムでフォームやマシンの使い方をレクチャーしてもらうと良いでしょう。

ジムでおすすめの有酸素運動ができるマシンについては、「ジムで有酸素運動をするならマシンがおすすめ！使い方と効率良く痩せるコツを解説」の記事で詳しく解説しています。

使い方や効率良くダイエットできるコツについても紹介しているので、ぜひチェックしてくださいね。

【屋外】消費カロリー量の多い有酸素運動

スクワットは自宅やジムなどの室内で行うことが多いトレーニングですが、屋外で行う有酸素運動と組み合わせるのもおすすめです。

開放的な屋外でトレーニングすると、思いっきり体を動かすことができる他、景色が変わって気分転換にもなります。

屋外でできる有酸素運動について、1時間あたりの消費カロリーを体重別に見ていきましょう。

有酸素運動 （運動強度メッツ）	体重50kg	体重60kg	体重70kg	体重80kg
ウォーキング （3メッツ）	158kcal	189kcal	221kcal	252kcal
サイクリング （5.8メッツ）	305kcal	365kcal	426kcal	487kcal
ランニング （8.3メッツ）	436kcal	523kcal	610kcal	687kcal
縄跳び （8.8メッツ）	462kcal	554kcal	647kcal	739kcal

参考：改訂版『身体活動のメッツ（METｓ）表』-国立健康・栄養研究所

ゆっくりペースで行う縄跳びは、ランニングよりも消費カロリーが高いことが分かります。長時間続けるのは難しい運動ではありますが、跳ぶ足だけでなく縄跳びを回す腕も使う全身運動なので、バランス良く鍛えることが可能です。

「【トレーナー直伝】縄跳びダイエットのおすすめメニュー3選！効果的なやり方や注意点をまるっと解説」の記事では、縄跳びを使ったダイエット方法について詳しく解説しています。気になる方はぜひチェックしてみてください。

また、有酸素運動のなかでも消費カロリーが高いものを「消費カロリーが高い有酸素運動7選！効果的にダイエットするコツも紹介」の記事で紹介しています。効率的にダイエットするコツも紹介しているので、参考にしてみてくださいね。

スクワット×有酸素運動で体を絞るコツ

体を絞りたいのであれば、スクワットを筋トレとして取り入れ、有酸素運動で脂肪を燃やしていきましょう！

続いては、効率良くスクワットと有酸素運動に取り組むコツを詳しく解説します。

スクワット→有酸素運動の順

スクワットで筋肉を刺激した後、有酸素運動を行うと良いでしょう。有酸素運動での脂肪燃焼効率が良くなるからです。

有酸素運動はもともと体脂肪を燃焼する運動です。しかし、実際に体脂肪を使い始めるまでには20分程度時間がかかります。

一方の筋トレは、実施後24時間にかけて体脂肪が燃えやすい状態になります。よってスクワットで筋肉を刺激すれば、エネルギー源を体脂肪に切り替えるタイミングが早まります。

具体的には、少ししんどいくらいの強度で10回×3セットを繰り返し、ウォーキングやエアロビクスなどの有酸素運動を20～30分程度行うのがおすすめです。スクワットを行ってから有酸素運動をして、効率良く体脂肪を燃焼しましょう。

有酸素運動は20分以上1時間未満が目安

有酸素運動は最低で20分、長くとも1時間までを目安に行いましょう。短すぎても長すぎても効果が半減するからです。

有酸素運動で体脂肪を燃やすには、20分以上の継続がポイントです。しかし長すぎると体脂肪だけでなく筋肉の分解も進んでしまい、代謝が落ちる可能性もあります。

スクワット後の有酸素運動は20分～1時間を目安に取り組むようにしましょう。

運動中はBCAAを補給

スクワットや有酸素運動をする際、筋肉をサポートするためにBCAAの摂取をおすすめします。筋肉の分解や損傷をサポートでき、筋肉疲労や筋肉痛を和らげやすくなるからです。

BCAAは必須アミノ酸バリン、ロイシン、イソロイシンの総称です。プロテインよりも吸収速度が早く、運動中にBCAAをとれば、筋肉の活動をサポートできます。飲まないときよりもトレーニング効果を感じやすくなるはずです。

おすすめのBCAAが知りたいという方は「【もう迷わない】おすすめのBCAA5選！選ぶときのポイントや飲むタイミングも徹底解説」も合わせてチェックしてみてください。

食事はアンダーカロリー&栄養バランスが大事

運動だけをしても食事がおろそかだとトレーニング効果は半減します。アンダーカロリーを守り、栄養バランスを整えられるようにしましょう。

アンダーカロリーとは、摂取カロリーが消費カロリーを下回る状態です。摂取カロリーのほうが多い間、体脂肪は減りません。

またスクワットと有酸素運動を日常的に行うと、必然と消費カロリーは増えます。カロリーが過不足にならないよう、高タンパク質・低脂質・適度な糖質を意識した食事を食べましょう。

例えば、

なんかも良いですね。

栄養バランスが整えば、ダイエット中でもお腹いっぱい食べられますよ。

アンダーカロリーで痩せる方法は「【攻略】アンダーカロリーで痩せる！ダイエット成功の3ステップと実践のポイント5選」で詳しく紹介しています。

小まめな水分補給

スクワットや有酸素運動などのトレーニング中は、水分補給は小まめに行いましょう。水は代謝に欠かせない成分だからです。

体は60％が水分でできています。水が不足すると代謝が悪くなるだけでなく、血行不良や便秘を引き起こし、痩せにくい体になってしまいます。

水分は水かお茶で、1日1.5L程度をとれると良いでしょう。

1日の最後は全身マッサージ

1日の終わりに全身のマッサージをして体をほぐしてあげましょう。リンパや血液の流れが促され、翌日の体の状態が格段に良くなります。

運動をしている場合、疲労物資が体に溜まりやすいです。マッサージやストレッチをすると巡りが良くなり、不要なものをきちんと排出できるようになります。

よく頑張ったご褒美に全身をほぐしてから眠るようにすると、翌日のむくみも軽減されますよ。

プロから実際にアドバイスをもらう

目標のボディまで最短距離で達成したい方は、パーソナルジムなどでプロのトレーナーから実際にアドバイスをもらうことが重要です。

パーソナルジムでは、あなたに合ったトレーニングメニューの他に、食事改善やメンタル面のケアなどもしてもらえるため継続させやすいです。

スクワットの正しいフォームや有酸素運動との適切な組み合わせのメニューも教えてもらえるため、安全かつ効率的にトレーニングができます。

なかなか継続させられないという方は、ぜひパーソナルジムも検討してみてください。

スクワットはやり方次第で有酸素運動になる！組み合わせもおすすめ

スクワットは基本的に無酸素運動に分類されますが、やり方次第では有酸素運動にもなります。

自宅などの狭いスペースでも行うことができ、道具も必要ないため手軽に有酸素運動を行えます。

有酸素運動の効果を得るためには、ハーフスクワットやスロースクワットなどで強度を低くし、20分程度継続して行いましょう。

また、無酸素運動としてスクワットを行う場合は、有酸素運動と組み合わせるのがおすすめです。別々で行うよりも効果を感じやすくなります。

スクワットを行う際は、正しいフォームで目的に合った強度で行うことが重要です。

やり方が間違っていることに気がつかない場合やメニューをうまく組めないと、せっかくトレーニングしても適切な効果を得られなくなってしまいます。

スクワットをトレーニングに取り入れてもあまり効果がないと感じるなら、プロのトレーナーから指導してもらえるパーソナルジムに行くのもおすすめです。

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