おからパウダーのカロリー・糖質量・栄養価は？効果的なとり方をトレーナーが解説
- ダイエット・ボディメイク
おからパウダーのカロリーはどのくらい？
おからパウダーにはどのくらいの糖質が含まれている？
おからパウダーはダイエットと相性良い？
おからを粉末状にしたおからパウダーは、さまざまな料理に使える万能な食材です。ですが、いざ使うとなると、おからのカロリーや糖質が気になる方もいるのではないでしょうか。
この記事では
- おからパウダーとは
- おからパウダーのカロリー、糖質、栄養素
- おからパウダーのダイエット効果
- おからパウダーダイエットの注意点
- ダイエットにおすすめのおからパウダー、レシピ
など、おからパウダーについてティーバランス本町店のトレーナーが詳しく解説します。おからパウダーがダイエットに適しているか知りたい方は、ぜひ最後までチェックしてみてください。
■執筆トレーナー
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阿久津 功太郎[本町店]
パーソナルトレーナー歴は10年以上です。
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目次
おからパウダーとは？
おからパウダーとは、豆腐を作る過程で出る搾りかすである「おから」を乾燥させてパウダー状にしたものをいいます。
粉末状になっているため、生のおからよりも日持ちがするうえに、味や香りがほとんどなく、さまざまな料理に加えられるのがメリットです。
おからパウダーは水分を含むと膨らむ性質があるため、ハンバーグ、お菓子などに加えるとかさ増しすることができ、ダイエットに良いと言われています。
おからパウダーのカロリーや糖質はどのくらい？
ダイエットに活用するなら、カロリーや糖質がどのくらいなのかも気になるポイントです。
ここからは、おからパウダーのカロリーと糖質を見ていきましょう。
おからパウダーのカロリー
おからパウダーのカロリーは大さじ1杯（4g）で17kcalです。10gで42kcalとなります。
おからパウダーのカロリー表は、以下の通りです。
| おからパウダーの量 | カロリー |
|---|---|
| 4g（大さじ1杯） | 13kcal |
| 10g | 33kcal |
| 20g | 67kcal |
| 30g | 100kcal |
| 100g | 333kcal |
おからパウダーのカロリーを、生のおからや薄力粉、強力粉、米粉のカロリーと比較すると、以下のようになります。
| カロリー | |
|---|---|
| おからパウダー（100g） | 333kcal |
| 生のおから（100g） | 88kcal |
| 薄力粉（100g） | 349kcal |
| 強力粉（100g） | 337kcal |
| 米粉（100g） | 356kcal |
生のおからと比較すると、おからパウダーのカロリーは高いですが、薄力粉、強力粉、米粉と比較すると意外にも同じくらいのカロリー量であることが分かります。
生のおからと比べて3.7倍ほどカロリーが高くなっているのは、生のおからが水分を多く含んでいるのに対して、おからパウダーは水分量が少なく凝縮されているからです。
おからパウダーの糖質
おからパウダーのカロリーが高いことを知ってダイエット向きではないと思う方もいるかもしれません。
しかし、おからパウダーで注目すべきなのは、糖質量です。
| 糖質量 | |
|---|---|
| おからパウダー（100g） | 8.7g |
| 生のおから（100g） | 2.3g |
| 薄力粉（100g） | 73.3g |
| 強力粉（100g） | 69g |
| 米粉（100g） | 81.3g |
おからパウダーには、薄力粉や強力粉の8分の1ほど、米粉の10分の1ほどしか糖質が含まれておらず、非常に低糖質な食材なのです。
これは、おからに含まれる炭水化物のうちの8割が食物繊維だからです。
糖質をとりすぎると肥満につながるため、摂取量を抑えたい方は、ぜひ取り入れていってはいかがでしょうか。
おからパウダーに含まれる栄養素
次は、おからパウダーに含まれる栄養素を見ていきましょう。
食物繊維
おからパウダーには食物繊維が豊富に含まれています。
食物繊維は、腸内環境を整えてくれ便秘の解消に役立つうえ、満腹感を得られて食べすぎ防止にもつながります。
食物繊維の目標摂取量は18〜21g程度のため、普段の食事におからパウダーを取り入れると手軽に摂取できます。
タンパク質
おからパウダーには、タンパク質も含まれています。
タンパク質は、筋肉を作る栄養素として広く知られていますが、酵素やホルモンの昨日を調整する働きもあります。
タンパク質が不足すると筋力低下や抵抗力が弱まるため、積極的に摂取しましょう。
イソフラボン
おからパウダーの原料である大豆には、イソフラボンが多く含まれています。
イソフラボンはポリフェノールの一つで、抗酸化作用を持っており、きれいな肌を作ってくれるのです。
そのため、女性は特に摂取したいと思う栄養素と言えるでしょう。
ビタミンE
おからパウダーにはビタミンEも含まれています。
ビタミンEは、血管を健康に維持したり、血中コレステロールや細胞の酸化を防ぐため、動脈硬化や血栓の予防に役立ちます。
加齢によって発症することが多い疾患を予防することから「若返りのビタミン」と呼ばれています。
カルシウム
カルシウムもおからパウダーに含まれる栄養素の一つです。
カルシウムは、歯や骨を作る主な成分であるうえ、脳神経の興奮を抑える働きもあるため、イライラを鎮めてくれる効果も期待できます。
そのため、カルシウムが不足すると骨粗鬆症になったり、イライラしたりするリスクがあります。
マグネシウム
おからパウダーに含まれる栄養素には、マグネシウムもあります。
マグネシウムは体内にある酵素の働きをサポートしてくれます。
また、筋収縮を制御したり、血圧を下げたり、血栓を作りにくくしたりする働きもあります。
おからパウダーと生おからの違い
おからパウダーは生おからを乾燥させた食品です。乾燥している分、おからパウダーのほうが生おからよりもカロリーが高いです。
また、含まれている栄養は同じですが、同じ分量でも乾燥しているおからパウダーのほうが、水分を多く含む生おからよりも栄養価が高くなります。
ただし、どちらも使う分量によって含まれる栄養価は変わるので、どんな量でもおからパウダーのほうが栄養価が高いわけではないと留意しておきましょう。
おからパウダーのダイエット効果
おからパウダーは少々カロリーが高いですが、低糖質のためダイエットに適しています。
また、おからパウダーに含まれる栄養素からは次のようなダイエット効果が期待できます。
便秘解消
おからパウダーには、食物繊維のなかでも消化されずに腸まで届く不溶性食物繊維が多く含まれています。
不溶性食物繊維は、水分を含んで膨らむため便のかさを増し、腸を刺激して便の排出を促す働きがあります。
また、不溶性食物繊維が腸内の毒素を吸収して、便と一緒に体外へ排出する働きもあり、デトックス効果も期待できるでしょう。
血糖値の急激な上昇を抑える
人間は糖質を摂取しすぎると、血糖値が急上昇してインスリンというホルモンが多く分泌されます。インスリンは血糖値を下げる役割を担う一方で、血中の糖を脂肪として蓄える性質もあるため、肥満につながってしまうのです。
ダイエット中は、血糖値を急上昇させないために糖質を取りすぎないことが重要なため、低糖質なおからパウダーは、糖質制限ダイエットにぴったりの食材だと言えます。
また、おからパウダーに含まれる食物繊維は、血糖値の上昇を緩やかにしてくれる効果も期待できます。
基礎代謝を上げる
おからパウダーには、植物性タンパク質が豊富に含まれています。
植物性タンパク質は、動物性タンパク質よりも低カロリーで低糖質なのが特徴です。
筋トレで筋肉量を増やして基礎代謝を上げるダイエット方法も効果的ですが、体内のタンパク質が不足しているとなかなか筋肉はつきません。
植物性タンパク質は筋肉を作る材料になるため、効率良く基礎代謝を上げることにつながり、消費カロリーがアップするでしょう。
満腹感を得やすい
おからパウダーは水を吸って膨らむ性質があり、満腹感を得やすいというメリットもあります。
おからパウダーは水分を含むと、もとの状態よりも5倍にも膨らむのです。
そのため、少量でもお腹いっぱいになり、カロリーや糖質のとりすぎを防いでくれるでしょう。
むくみの解消
おからパウダーに含まれるカリウムは、体内に溜まった塩分の排出を助けてむくみを解消してくれます。
自分の体がふくよかに見えるときには、塩分のとりすぎによってむくんでいる場合があります。
むくみが原因の場合には、カリウムを摂取してむくみ対策をすると良いでしょう。
おからパウダーでダイエットするときの注意点
多くのダイエット効果が期待できるおからパウダーですが、ダイエット中に摂取するときに気をつけたい点もあります。
食べすぎると逆効果に
ダイエット効果を得ようとして、おからパウダーを食べすぎるのはNGです。
前述の通り、おからパウダーは比較的カロリーが高い食材のため、食べすぎると消費カロリーよりも摂取カロリーが上回って肥満の原因になってしまいます。
また、食物繊維をとりすぎると、かさが増しすぎた便をうまく排出できなくなり、便秘の悪化を招く恐れもあるでしょう。
おからパウダーは1日に大さじ3杯までにとどめておきましょう。
揚げ物には使用しない
おからパウダーは、水分だけでなく油も吸収しやすいため、揚げ物の衣などにおからパウダーを使用すると、大量の油を吸いとってしまいます。
油のとりすぎはカロリー過多に直結するため、ダイエット中は、おからパウダーを揚げ物に使用しないことをおすすめします。
また、揚げ物だけでなく油を多めに使用して作る料理にも不向きといえるでしょう。
おからパウダーの選び方
おからパウダーにはさまざまな商品があるため、以下のポイントから自分に合うものを選ぶと良いでしょう。
粉の種類
おからパウダーは、粉の形状によって食感や使い方が異なります。自分の食生活に取り入れやすいものを選びましょう。
超微粉
非常に粉が細かく、飲み物やスープ、ヨーグルトなどに混ぜられる。
微粉
きめ細かい粉で、小麦粉の代わりとして料理やお菓子作りに使える。
粗挽き
粉が大きめで、パン粉の代わりとして肉料理のつなぎにしたり、おからの風味が強めのお菓子作りにしたりできる。
全粒粉
水で戻して、生おからとして使う。
糖質量
ダイエットで糖質の摂取量を抑えたい方は、おからパウダーの糖質量にも注目しましょう。低糖質、糖質ゼロのおからパウダーが販売されているため、小麦粉や片栗粉の代わりに使えば、糖質コントロールしやすいです。
内容量
おからパウダーは、生おからよりも日持ちするものが多いです。しかし商品によって賞味期限は異なり、開封後に長く放置すると湿気ってしまうこともあるため、使い切れる量のものを購入しましょう。
ダイエットにおすすめのおからパウダー
ここからは、ダイエットにおすすめのおからパウダーを4つ紹介します。
小麦粉みたいなおからパウダー（マテリス株式会社）
マテリス株式会社の「小麦粉みたいなおからパウダー」は、国産大豆を使用して作られています。
商品名の通り小麦粉のようなおからパウダーのため、小麦粉に混ぜて使用しても違和感がなく、クッキーやハンバーグ、マフィンなどさまざまな料理に加えられるでしょう。
レタス13個分の食物繊維が含まれており、ダイエットにぴったりです。
奇跡のおから（株式会社イデア）
株式会社イデアの「奇跡のおから」は、超微粉のおからパウダーです。
原料となる大豆にこだわることで糖質0のおからパウダーを実現しており、糖質制限をしている方には最適な商品といえます。
超微粉のため、ヨーグルトやドリンクに混ぜても粉っぽさが残りにくく、手軽におからパウダーを摂取できることも嬉しいポイントです。
なめらかおからパウダー（旭松食品株式会社）
旭松食品株式会社の「なめらかおからパウダー」は、その名の通り、なめらかな舌触りが特徴のおからパウダーです。
食物繊維量が豊富で、一般的なおからパウダーの1.5倍ほど含まれているほか、糖質も100gあたり2gと控えめで、ダイエットに適しています。
ヨーグルトとの相性が良く、調理しないでおからパウダーを摂取したい方におすすめです。
豆乳おからパウダー（キッコーマン食品株式会社）
キッコーマン食品株式会社の「豆乳おからパウダー」は、豆腐が作られる過程でできる一般的な方法ではなく、豆乳を作る過程でできたおからパウダーです。キメが細かくクリーミーな食感が特徴です。
糖質は100gあたり6.8gと他のおからパウダーよりも高いですが、大豆特有の風味が少なく食べやすいため、継続して使いやすいでしょう。
おからパウダーのヘルシーレシピ
最後に、おからパウダーを使ったダイエット向けのレシピを紹介します。ぜひアレンジなどを楽しんでください。
おからチヂミ
人参や玉ねぎ、ニラなど好みの野菜をたくさん混ぜて、ヘルシーに仕上げましょう。エビやイカ、豚肉なども入れてタンパク質を補充するのもおすすめです。
材料
- おからパウダー…大さじ2
- 片栗粉…大さじ4
- 鶏ガラスープの素…小さじ2
- 塩…少々
- 水…100ml
- 卵…1個
- 好みの野菜
作り方
- 全ての野菜を切る。厚みのあるものは薄くスライスする
- おからパウダー、片栗粉、鶏ガラスープの素、塩を混ぜる
- 2に水、卵、野菜を混ぜる
- フライパンに油を引いて熱する
- フライパンに3を流し入れて焼き目をつける
- ひっくり返して両面に焼き色がついたら完成
おからニョッキ
トマトソースやクリームソース、オリーブオイルなどと美味しく食べられます。
材料
- おからパウダー…20g
- 水…30ml
- 米粉…30g
- 豆乳…30ml
- 白玉粉…30g
作り方
- おからパウダーと水を混ぜる
- 1に米粉と豆乳を混ぜる
- 白玉粉を混ぜる
- 少しずつ水を加えて、耳たぶ程度の硬さになるまでこねる
- 食べやすい大きさにして丸める
- 鍋に湯を沸かして5の生地を茹でる
- 生地が水面に浮いたら1〜2分してからすくい、水気を切って完成
おからポタージュ
超微粉、微粉のおからパウダーは、インスタントのポタージュスープに混ぜても美味しく食べられます。また、以下のようなレシピで手作りするのもおすすめです。
材料
- おからパウダー…大さじ1.5
- コンソメ…小さじ1
- 牛乳…100ml
- 水…150ml
- 好みの野菜（かぼちゃ、枝豆、カブなど）…70〜80g
- 玉ねぎ…1/4個
作り方
- 玉ねぎは薄切り、野菜は加熱しやすいよう適当な大きさに切る
- 鍋に水と野菜を入れ、野菜が柔らかくなるまで茹でる
- 2にコンソメを入れて煮立たせる
- 3に牛乳を加え、温める
- 4をミキサーにかける
- おからパウダーを追加してさらになめらかになるまで撹拌して完成
おからガレット
ガレットはサラダやチーズ、サーモンなどを添えて食事にすることも、果物やさつまいも、キャラメルソースなどを添えてスイーツにすることもできます。栄養バランスをとりつつ、ダイエット中の食事を彩ってくれるのではないでしょうか。
材料
- おからパウダー…大さじ3
- 牛乳か豆乳…100cc
- オリーブオイル…小さじ2
- 塩…少々
作り方
- 牛乳か豆乳、おからパウダー、塩を入れて混ぜる
- フライパンでオリーブオイル引いて熱する
- 1の生地をフライパンに入れて、薄く伸ばしつつ焼いたら完成
おからポテトサラダ
おからパウダーはポテトサラダに混ぜても美味しく食べられます。以下の作り方をベースに、具材や調味料などをアレンジして、ダイエット中もさまざまな味を楽しみましょう。
材料
- おからパウダー…20g
- 水or牛乳or豆乳…60〜80ml
- じゃがいも…2個
- きゅうり…1本
- ハム…2枚
- 塩胡椒…適量
- マヨネーズ…大さじ6〜8
作り方
- ハムは半分にしてから1cm幅、きゅうりは小口切りにして塩を振る じゃがいもの皮を剥き、柔らかくなるまで茹でる じゃがいもを崩し、おからパウダー、水（もしくは牛乳か豆乳）を加えて混ぜる 好みの滑らかさになったら、きゅうりとハム、調味料を入れて混ぜ、完成
おからパウダーのカロリーは高め！糖質制限ダイエットにはぴったり
おからパウダーのカロリーについて、糖質やダイエット効果とあわせてティーバランス本町店のトレーナーが解説しました。
おからパウダーは、おからを乾燥させてパウダー状にしたもので、味や香りはほとんどしないことから、料理やデザート、ドリンクなど、さまざまな食べ物に加えられます。
薄力粉や強力粉などに比べて少々カロリーが高いですが、低糖質で食物繊維やタンパク質が豊富に含まれているため、ダイエットにも効果的な食材です。
ダイエット効果をさらに高めたい場合は、筋トレをして筋肉を増やす方法がおすすめです。
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