おからパウダーのカロリーはどのくらい？糖質やダイエット効果も紹介

おからを粉末状にしたおからパウダーは、さまざまな料理に使える万能な食材です。ですが、いざ使うとなると、おからのカロリーや糖質が気になる方もいるのではないでしょうか。

この記事では

• おからパウダーとは
• おからパウダーのカロリーと糖質
• おからパウダーのダイエット効果
• おからパウダーダイエットの注意点
• ダイエットにおすすめのおからパウダー

など、おからパウダーについて詳しく解説しています。おからパウダーがダイエットに適しているか知りたい方は、ぜひ最後までチェックしてみてください。

おからパウダーとは？

おからパウダーとは、豆腐を作る過程ででる搾りかすである「おから」を乾燥させてパウダー状にしたものをいいます。

粉末状になっているため、生のおからよりも日持ちがするうえに、味や香りがほとんどなく、さまざまな料理に加えられるのがメリットです。

おからパウダーは水分を含むと膨らむ性質があるため、ハンバーグ、お菓子などに加えるとかさ増しすることができ、ダイエットに良いと言われています。

おからパウダーのカロリーや糖質はどのくらい？

さまざまな料理やお菓子に使用できる万能なおからパウダーですが、ダイエットに活用するなら、カロリーや糖質がどのくらいなのかも気になるポイントです。

ここからは、おからパウダーのカロリーと糖質を見ていきましょう。

おからパウダーのカロリー

おからパウダーのカロリーは、以下の通りです。

おからパウダーの量	カロリー
4g（大さじ1杯）	17kcal
10g	42kcal
20g	84kcal
30g	126kcal
100g	421kcal

おからパウダーのカロリーを、生のおからや薄力粉、強力粉、米粉のカロリーと比較すると、以下のようになります。

	カロリー
おからパウダー（100g）	421kcal
生のおから（100g）	111kcal
薄力粉（100g）	368kcal
強力粉（100g）	366kcal
米粉（100g）	366kcal

生のおからや薄力粉、強力粉、米粉と比較すると、意外にもおからパウダーはカロリーが高いことがわかります。

 

おからパウダーには、食物繊維や植物性タンパク質などの栄養素が豊富に含まれているため、薄力粉や強力粉、米粉と比べるとカロリーが高くなるのです。

また、生のおからと比べて3.7倍ほどカロリーが高くなっているのは、生のおからが水分を多く含んでいるのに対して、おからパウダーは水分量が少なく凝縮されているからです。

おからパウダーの糖質

おからパウダーのカロリーが高いことを知ってダイエット向きではないと思われた方もいるかもしれません。

しかし、おからパウダーで注目すべきなのは、糖質量です。

	糖質量
おからパウダー（100g）	8.7g
生のおから（100g）	2.3g
薄力粉（100g）	73.4g
強力粉（100g）	69g
米粉（100g）	89.3g

おからパウダーには、薄力粉や強力粉の8分の1ほど、米粉の10分の1ほどしか糖質が含まれておらず、非常に低糖質な食材なのです。

これは、おからに含まれる炭水化物のうちの８割が食物繊維だからです。

糖質を取りすぎると肥満につながるため、糖質制限ダイエットをしている方やこれからするという方は、ぜひ取り入れていってはいかがでしょうか。

おからパウダーに含まれる栄養素

次は、おからパウダーに含まれる栄養素を見ていきましょう。

食物繊維

おからパウダーには食物繊維が豊富に含まれています。

食物繊維は、腸内環境を整えてくれ便秘の解消に役立つうえ、満腹感を得られて食べ過ぎ防止にもつながります。

食物繊維の目標摂取量は18〜21g程度のため、普段の食事におからパウダーを取り入れることで手軽に摂取できます。

タンパク質

おからパウダーには、タンパク質も含まれています。

タンパク質は、筋肉を作る栄養素として広く知られていますが、酵素やホルモンの昨日を調整する働きもあります。
タンパク質が不足すると筋力低下や抵抗力が弱まるため、積極的に摂取しましょう。

イソフラボン

おからパウダーの原料である大豆には、イソフラボンが多く含まれています。

イソフラボンはポリフェノールの一つで、抗酸化作用を持っており、きれいな肌を作ってくれるのです。
そのため、女性は特に摂取したいと思う栄養素と言えるでしょう。

ビタミンE

おからパウダーにはビタミンEも含まれています。

ビタミンEは、血管を健康に維持したり、血中コレステロールや細胞の酸化を防ぐため、動脈硬化や血栓の予防に役立ちます。
加齢によって発症することが多い疾患を予防することから「若返りのビタミン」と呼ばれています。

カルシウム

カルシウムもおからパウダーに含まれる栄養素の一つです。

カルシウムは、歯や骨を作る主な成分であるうえ、脳神経の興奮を抑える働きもあるため、イライラを鎮めてくれる効果も期待できます。
そのため、カルシウムが不足すると骨粗鬆症になったり、イライラしたりするリスクがあります。

マグネシウム

おからパウダーに含まれる栄養素には、マグネシウムもあります。

マグネシウムは体内にある酵素の働きをサポートしてくれます。
また、筋収縮を制御したり、血圧を下げたり、血栓を作りにくくしたりする働きもあります。

おからパウダーにはダイエット効果はある？

おからパウダーは少々カロリーが高いですが、低糖質のためダイエットに適しています。

また、おからパウダーに含まれる栄養素からは次のようなダイエット効果が期待できます。

便秘解消

おからパウダーには、食物繊維のなかでも消化されずに腸まで届く不溶性食物繊維が多く含まれています。

不溶性食物繊維は、水分を含んで膨らむため便のかさを増し、腸を刺激して便の排出を促す働きがあります。

また、不溶性食物繊維が腸内の毒素を吸収して、便と一緒に体外へ排出する働きもあり、デトックス効果も期待できるでしょう。

血糖値の急激な上昇を抑える

人間は、糖質を摂取しすぎると、血糖値が急上昇してインスリンというホルモンが多く分泌されます。インスリンは血糖値を下げる役割を担う一方で、血中の糖を脂肪として蓄える性質もあるため、肥満につながってしまうのです。

ダイエット中は、血糖値を急上昇させないために糖質を取りすぎないことが重要なため、低糖質なおからパウダーは、糖質制限ダイエットにぴったりの食材だと言えます。

また、おからパウダーに含まれる食物繊維は、血糖値の上昇を緩やかにしてくれる効果も期待できます。

基礎代謝を上げる

おからパウダーには、植物性タンパク質が豊富に含まれています。

植物性タンパク質は、動物性タンパク質よりも低カロリーで低糖質なのが特徴です。

筋トレで筋肉量を増やして基礎代謝を上げるダイエット方法も効果的ですが、体内のタンパク質が不足しているとなかなか筋肉はつきません。

植物性タンパク質は筋肉を作る材料になるため、効率良く基礎代謝を上げることにつながり、消費カロリーがアップするでしょう。

満腹感を得やすい

おからパウダーは水を吸って膨らむ性質があり、満腹感を得やすいというメリットもあります。

おからパウダーは水分を含むと、もとの状態よりも５倍にも膨らむのです。

そのため、少量でもお腹いっぱいになり、カロリーや糖質のとりすぎを防いでくれるでしょう。

むくみの解消

おからパウダーに含まれるカリウムは、体内に溜まった塩分の排出を助けてむくみを解消してくれます。

自分の体がふくよかに見えるときには、脂肪が蓄積されている場合もあれば、塩分のとりすぎによってむくんでいる場合もあります。

むくみが原因の場合には、カリウムを摂取してむくみ対策をすると良いでしょう。

おからパウダーでダイエットするときの注意点

多くのダイエット効果が期待できるおからパウダーですが、ダイエット中に摂取するときに気をつけたい点もあります。

食べすぎると逆効果に

ダイエット効果を得ようとして、おからパウダーを食べすぎるのはNGです。

前述の通り、おからパウダーは比較的カロリーが高い食材のため、食べすぎると消費カロリーよりも摂取カロリーが上回って肥満の原因になってしまいます。

また、食物繊維をとりすぎると、かさが増しすぎた便をうまく排出できなくなり、便秘の悪化を招く恐れもあるでしょう。

おからパウダーは1日に大さじ３杯までにとどめておきましょう。

揚げ物には使用しない

おからパウダーは、水分だけでなく油も吸収しやすいため、揚げ物の衣などにおからパウダーを使用すると、大量の油を吸いとってしまいます。

油のとりすぎはカロリー過多に直結するため、ダイエット中は、おからパウダーを揚げ物に使用しないことをおすすめします。

また、揚げ物だけでなく油を多めに使用して作る料理にも不向きといえるでしょう。

ダイエットにおすすめのおからパウダー

ここからは、ダイエットにおすすめのおからパウダーを4つ紹介します。

小麦粉みたいなおからパウダー（マテリス株式会社）

マテリス株式会社の「小麦粉みたいなおからパウダー」は、国産大豆を使用して作られています。

商品名の通り小麦粉のようなおからパウダーのため、小麦粉に混ぜて使用しても違和感がなく、クッキーやハンバーグ、マフィンなどさまざまな料理に加えられるでしょう。

レタス13個分の食物繊維が含まれており、ダイエットにぴったりです。

奇跡のおから（株式会社イデア）

株式会社イデアの「奇跡のおから」は、超微粉のおからパウダーです。

原料となる大豆にこだわることで糖質0のおからパウダーを実現しており、糖質制限をしている方には最適な商品といえます。

超微粉のため、ヨーグルトやドリンクに混ぜても粉っぽさが残りにくく、手軽におからパウダーを摂取できることも嬉しいポイントです。

なめらかおからパウダー（旭松食品株式会社）

旭松食品株式会社の「なめらかおからパウダー」は、その名の通り、なめらかな舌触りが特徴のおからパウダーです。

食物繊維量が豊富で、一般的なおからパウダーの1.5倍ほど含まれているほか、糖質も100gあたり2gと控えめで、ダイエットに適しています。

ヨーグルトとの相性が良く、調理しないでおからパウダーを摂取したい方におすすめです。

豆乳おからパウダー（キッコーマン食品株式会社）

キッコーマン食品株式会社の「豆乳おからパウダー」は、豆腐が作られる過程でできる一般的な方法ではなく、豆乳を作る過程でできたおからパウダーです。キメが細かくクリーミーな食感が特徴です。

糖質は100gあたり6.8gと他のおからパウダーよりも高いですが、大豆特有の風味が少なく食べやすいため、継続して使いやすいでしょう。

おからパウダーのカロリーは高め！糖質制限ダイエットにはぴったり

おからパウダーは、おからを乾燥させてパウダー状にしたもので、味や香りはほとんどしないことから、料理やデザート、ドリンクなど、さまざまな食べ物に加えられます。

薄力粉や強力粉などに比べて少々カロリーが高いですが、低糖質で食物繊維やタンパク質が豊富に含まれているため、ダイエットにも効果的な食材です。

ダイエット効果をさらに高めたい場合は、筋トレをして筋肉を増やす方法がおすすめです。

なかなか自宅でうまく筋トレができないときは、プロのトレーナーからマンツーマンで指導を受けられる、パーソナルトレーニングジムの利用を検討してみてはいかがでしょうか。

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