ブルガリアンスクワットは最強の下半身トレ！正しいやり方と効果を解説

ブルガリアンスクワットは「下半身最強の筋トレ」と言われるほど、強靭な下半身を手に入れるのに効果的な筋トレです。とはいえ、普通のスクワットに比べ負荷が強く難易度が高いため、敬遠している方も多いのではないでしょうか。

ブルガリアンスクワットに挑戦するならまずは正しいフォームを習得し、無理のない回数・頻度から始めて徐々に負荷を高めていきましょう！

この記事では、

• ブルガリアンスクワットが最強と言われる理由
• ブルガリアンスクワットの正しいやり方
• ブルガリアンスクワットの効果
• ブルガリアンスクワットでバランスが取れないときの対策法

をティーバランス北千住駅前店のトレーナーが解説します。ブルガリアンスクワットでキレイなボディラインを手に入れたい方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。

■執筆トレーナー

• 

• 阿久津　功太郎[北千住駅前店]

  

  パーソナルトレーナー歴は10年以上です。
  お客様が気持ちよくトレーニングできるよう、普段から心がけています。
  初心者の方から経験のある方まで、どのような方でもご対応可能です！
  是非一度、T−BALANCEへお越し下さい。
  
  資格：NSCA-CPT

ブルガリアンスクワットが最強の下半身トレと言われる理由

ブルガリアンスクワットは、最強の下半身トレとも言われるくらい下半身強化に有効なトレーニングです。ボディメイクや運動に適した身体作りに最適で、トップモデルやアスリートなども行っています。

ブルガリアンスクワットが最強と言われる理由は、椅子やベンチさえあれば気軽に取り組める手軽さの一方で、下半身の大きな筋肉を一度に鍛えられるから。

そのため、効率的かつ効果的に下半身の筋肉を筋肥大させることができるのです。

ブルガリアンスクワットは自重だけでも強い刺激を与えられるので、お尻から太ももにかけての筋肉を自宅で重点的に強化したい方にはとっておきのトレーニングだと言えるでしょう。

ただし、ブルガリアンスクワットは一般的なスクワットよりも負荷がかなり高いため、初心者は難しいと感じるかもしれません。

高負荷な分、効果も絶大ですが、筋トレで大切なのは正しいフォームと継続です。本気で効果を得たいなら無理のないやり方や回数から始め、徐々に強度を上げていきましょう！

ブルガリアンスクワットの正しいやり方

ブルガリアンスクワットは自宅でもできるので、気軽に始めやすいトレーニングです。とはいえ、正しいやり方で行わないと膝を痛めてしまいます。

これからブルガリアンスクワットを始める方やなかなか効果を感じられていない方は、まず正しいやり方をおさえておきましょう！

なお、ブルガリアンスクワットで脚痩せを狙う場合は、背筋を伸ばしたまま少し前傾姿勢になって行ってみてください。大臀筋とハムストリングスに負荷がかかるのでより高いヒップアップ効果が期待でき、スラッとした脚に近付けるでしょう。

また、ブルガリアンスクワットを行ってヒップアップさせたい方は、以下の記事をご覧ください。お尻に効かせるポイントや注意点を解説しています。

▼スクワットでヒップアップさせる方法を紹介▼
ヒップアップにスクワットは効果なし？お尻に効く正しいフォームを徹底解説！

ブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉

下半身の筋肉といってもさまざまです。

ここでは、実際にブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉について紹介します。

大腿四頭筋（太もも前側）

大腿四頭筋は太ももの前側にある筋肉で、主に膝を伸ばす動作をする際に活躍する筋肉です。

大腿四頭筋は「大腿直筋」「内側広筋」「外側広筋」「中間広筋」の4つの筋肉をまとめた総称で、大きな筋肉のため鍛えることで基礎代謝をアップしやすいでしょう。

鍛えるのが難しい筋肉と言われていますが、ブルガリアンスクワットなら効果的に鍛えられます。

ハムストリングス（太もも裏側）

太ももの裏側にあるハムストリングは、股関節を動かす際に働く筋肉です。

鍛えれば運動パフォーマンスの向上や、ヒップアップ、太ももの引き締め効果が期待できるでしょう。

大臀筋（お尻）

お尻を覆うようについている大臀筋は、歩いたり走ったり、飛んだりと、日常生活におけるさまざまな動作に欠かせない筋肉です。

大臀筋を鍛えれば、体のバランスを保ちやすくなるうえ、引き締まった綺麗なお尻に近づけるでしょう。

内転筋（太もも内側）

内転筋は太ももの内側にある筋肉で、骨盤を安定させて脚をつなぐ役割を担っています。

内転筋が鍛えられると、歩行を安定させたり姿勢を美しく保ちやすくなったりする効果が期待できるでしょう。

ブルガリアンスクワットの効果

ブルガリアンスクワットは最強と言われるほど、通常のスクワットよりも高い運動効果が得られます。
期待できる効果は、主に以下の3つです。

効果を知っておけばモチベーションも高まるので、しっかりチェックしておきましょう！

基礎代謝の向上

ブルガリアンスクワットは、以下のような大きな筋肉を鍛えられます。

• 大腿四頭筋
• 大臀筋
• ハムストリングス

筋肉が増加すれば、基礎代謝が高まります。

基礎代謝が向上すれば、痩せやすく太りにくい体質を目指せます。また、生活習慣病や肥満体質の改善などにも効果的なので、健康な身体作りにも最適でしょう。

なお、より効率良く基礎代謝を高めるなら、ブルガリアンスクワットを行う際に「腹式呼吸」を取り入れてみてください。

深く呼吸すれば体内の酸素が循環しやすくなり、血行が良くなります。血行がスムーズになれば筋肉の回復が促進され、基礎代謝が上がりやすくなります。

ブルガリアンスクワットだけでなく、基本的なスクワットの呼吸法については、以下の記事で詳しく解説しています。効果を下げてしまう呼吸法も紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

▼スクワットの効果を高める呼吸法を紹介▼
スクワットは呼吸を意識すると効果がアップ！？ 正しい呼吸法も解説！

ヒップアップ

スクワットで期待できる代表的な効果といえば、ヒップアップです。

なかでもブルガリアンスクワットは、太もも裏側の筋肉である「ハムストリングス」を強く刺激できます。ハムストリングスを鍛えるとお尻と太ももの境界線が明確になり、高いヒップアップ効果が期待できるでしょう。

キュッと上がった美尻を目指したい方は、ブルガリアンスクワットを積極的に取り入れてみてください。

歩行の安定や姿勢の改善

ブルガリアンスクワットは、骨盤や股関節を補助する「内転筋」を鍛えられます。内転筋が発達すれば、歩行の安定や座っているときの姿勢改善につながるでしょう。

また、内転筋を鍛えると、

• 骨盤の安定
• O脚の改善
• 運動機能の向上
• 太ももの引き締め

といった効果も期待できます。下半身が安定して身体のバランスが良くなるので、特にスポーツをしている人は優先的に鍛えておきたい部位でしょう。

ブルガリアンスクワットで下半身を追い込んで、身体のバランスや動作の安定感を高めましょう！

ブルガリアンスクワットの回数と頻度

ブルガリアンスクワットは闇雲に回数をこなし、毎日行っても逆効果となることがあります。

ここでは、ブルガリアンスクワットの適切な回数と頻度を紹介します。

回数

ブルガリアンスクワットの回数は、片足10回ずつ2セットから始めていきましょう。

ブルガリアンスクワットは負荷が高いトレーニングなので、最初は少ない回数から始め、少しずつ増やしていくのがおすすめです。10回行うのが難しければ、できる回数で問題ありません。

正しいフォームでできる回数に設定しましょう。

頻度

ブルガリアンスクワットを行う頻度は、週2〜3回が目安になります。

筋肉は筋トレ後に休息を挟むことで回復し、成長していきます。回復に必要な時間は部位によって異なりますが、脚とお尻の筋肉の場合、48〜72時間ほどです。

つまり、週2〜3回の頻度でブルガリアンスクワットをすれば、しっかり筋肉を休ませ回復させながら効率良くトレーニングができます。

ただし、筋肉痛があるときは頻度を守るのではなく、体を休めることを優先してください。

ブルガリアンスクワットの効果を高めるポイント

ブルガリアンスクワットは正しいフォームで行うことで、効果が高まります。

フォームのポイントは、背筋を伸ばしてつま先が膝よりも前に出ないように曲げることです。かかとに重心を置いて体幹を意識すると、フォームが崩れにくく、効果もアップするでしょう。

背筋を伸ばすときは、反らさないように注意してくださいね。

また、腰をゆっくり下ろすと、高い負荷をかけられます。素早く行うのではなく、丁寧な動作を心がけると正しいフォームでブルガリアンスクワットができるだけでなく、負荷も高められるのです。

ブルガリアンスクワットでバランスが取れないときの対処法

ブルガリアンスクワットは負荷が高く、最初はバランスを取るのが難しいと感じる方も多いでしょう。うまくブルガリアンスクワットができないときは、以下の3つの対処法を試してみてください。

順番に解説していくので、ブルガリアンスクワットを行うときに役立ててみてください！

ストレッチする

ブルガリアンスクワットでバランスを取りにくい理由として、大臀筋が硬いことが挙げられます。まずは念入りにストレッチして、鍛える部位の柔軟性を高めましょう。

上記の大臀筋ストレッチに加え、足首のストレッチも忘れずに取り入れてください。

なお、ストレッチは運動のパフォーマンスを高めるのに重要です。効果を高めるためにも怪我を防ぐためにも欠かせないので、トレーニング前は必ず行いましょう！

また、トレーニング後にストレッチを行えば、筋肉の回復を促進できます。

壁に手をついて行う

どうしてもバランスを取るのが難しいなら、壁に手をついてブルガリアンスクワットに取り組むのもおすすめです。「手をつくと効果がなくなってしまうんじゃないの？」と疑問に思うかもしれませんが、しっかり筋肉を刺激できます。

むしろ、バランスが取れないままブルガリアンスクワットを続けると、

• フォームが崩れて効果が半減する
• 転倒して怪我をする

といった事態を引き起こしかねません。ブルガリアンスクワットに慣れていない方は、無理のない体勢で始め、慣れてきたら通常のやり方で挑戦してみましょう！

普通のスクワットから練習する

ブルガリアンスクワットは数あるスクワットの中でも強負荷なトレーニングです。なかなか正しいフォームでできない方は、まずは普通のスクワットから始めてみてください。

なお、普通のスクワットでもブルガリアンスクワットと鍛えられる筋肉は変わりません。異なるポイントは、可動域（主に股関節）の違いによる各部位への刺激の入りやすさです。

そのため、通常のスクワットでも丁寧に正しいフォームで行えば、筋力アップやヒップアップ効果を期待できます。また、ブルガリアンスクワットとは違って椅子やベンチが不要なので、どこでも簡単に取り組めます。

まずは普通のスクワットに挑戦し、負荷に物足りなさを感じるようになってからブルガリアンスクワットに挑戦してみましょう。

以下の記事では、スクワットの正しいやり方やメリットを紹介しています。フォームに自信がない方やこれからスクワットを始めたい方にぴったりの内容なので、ぜひご覧ください。

▼スクワットの正しいやり方を解説▼
スクワットの効果を高める6つのポイント、正しいやり方をプロトレーナーが解説

ブルガリアンスクワットの負荷を高めるアイテム

ブルガリアンスクワットは、一般的なスクワットよりも高負荷のトレーニングです。しかし、続けるうちに自重の負荷に慣れてきたという方もいるでしょう。

自重の負荷に慣れてきたら、ダンベルやバーベルを使ってみましょう。自重によるブルガリアンスクワットよりも負荷を高められるため、より筋トレ効果を感じやすくなります。

同じ負荷でトレーニングをしていると筋肉が慣れてしまって、効果が現れにくくなることもあります。もしブルガリアンスクワットを続けているのに、効果を感じなくなったというときはアイテムを使ったトレーニングに切り替えてみてください。

ダンベルを使ったスクワットのやり方は以下の記事をご覧ください。

▼ダンベルスクワットのやり方を紹介▼
ダンベルスクワットの効果的なやり方！正しいフォームを解説

ブルガリアンスクワットは最強の下半身トレ！効果的にボディメイクしよう

ブルガリアンスクワットの正しいやり方と負荷を高める方法について、ティーバランス北千住駅前店のトレーナーが解説しました。

ブルガリアンスクワットは最強の下半身トレといわれるくらい、下半身の強化やヒップアップに効果的なトレーニングです。

前傾姿勢を意識すれば脚痩せも狙えるので、美しいボディラインを目指している方にもぴったりでしょう。

しかし、通常のスクワットよりも負荷が高いため、人によってはきつく感じる場合もあります。ブルガリアンスクワットがきつく感じられたら、以下の記事を参考にしてみてください。

▼ブルガリアンスクワットがきついときの対処法を紹介▼
ブルガリアンスクワットはきついが効果的！正しいやり方と鍛えられる下半身の筋肉を解説

始めはできる回数から取り組んでいき、徐々に増やしていけばOKです。

ボディメイクにも筋肉強化にも効果的なブルガリアンスクワットに取り組んで、理想の体を手に入れてみてくださいね。