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【下半身強化】ブルガリアンスクワットの効果3つと正しいトレーニング法

2021/04/22
  • トレーニング

ブルガリアンスクワットの効果や正しいやり方を知りたい…。 上手くできないときはどうすればいい…?

あなたもこのような疑問を抱えていませんか? ブルガリアンスクワットは「下半身最強の筋トレ」と言われるほど、下半身の強化や太ももの引き締め、ヒップアップに効果的な筋トレです。 とはいえ、普通のスクワットに比べ負荷が強く難易度が高いため、敬遠している方も多いかもしれません。 ブルガリアンスクワットに挑戦するならまずは正しいフォームを習得し、無理のない回数・頻度から始めて徐々に負荷を高めていきましょう! そこでこの記事では、
  • ブルガリアンスクワットに期待できる3つの効果
  • ブルガリアンスクワットの正しいやり方や回数目安
  • うまくトレーニングできないときの対策法
を紹介していきます。ブルガリアンスクワットでキレイなボディラインを手に入れたい方は、ぜひ最後まで読んで参考にしてみてくださいね。

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ブルガリアンスクワットは下半身の強化に効果的!

ブルガリアンスクワットは、下半身強化に有効なスクワットトレーニングの一つ。ボディメイクや運動に適した身体作りに最適で、トップモデルからアスリートまで幅広く取り入れられている種目です。 椅子やベンチさえあれば気軽に取り組めるうえ、下半身の大きな筋肉を一度にたくさん鍛えられるのが魅力でしょう。 なお、ブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉は主に以下の4つです。
  • 大腿四頭筋(太もも前側)
  • ハムストリングス(太もも裏)
  • 大臀筋(お尻)
  • 内転筋(太もも内側)
自重だけでも強い刺激を与えられるので、お尻〜太ももにかけての筋肉を自宅で重点的に強化したい方にはとっておきのトレーニングだと言えるでしょう。 ただし、ブルガリアンスクワットに初めて挑戦する場合は、難しくキツいトレーニングだと感じるかもしれません。なぜなら、一般的なスクワットに比べ負荷がかなり強いからです。 強負荷な分、効果も絶大ですが、筋トレで大切なのは正しいフォームと継続です。本気で効果を得たいなら無理のないやり方や回数から始め、徐々に強度を上げていきましょう!

ブルガリアンスクワットで期待できる効果3つ

ブルガリアンスクワットは、通常のスクワットよりも高い運動効果を得られます。 期待できる効果は、主に以下の3つ。
  1. 基礎代謝の向上
  2. ヒップアップ
  3. 歩行の安定や姿勢の改善
効果を知っておけばモチベーションも高まるはずなので、しっかりチェックしておきましょう!

【効果1】基礎代謝の向上

ブルガリアンスクワットは、大腿四頭筋や大臀筋、ハムストリングスなどの大きな筋肉を同時に鍛えられます。筋肉が増加すれば、基礎代謝の向上にもつながるでしょう。
【基礎代謝とは?】 人間の生命活動(呼吸や消化・体温調整・内臓の働きなど)に必要なエネルギー量の目安。
基礎代謝が向上すれば、痩せやすく太りにくい体質を目指せます。また、生活習慣病や肥満体質の改善などにも効果的なので、健康な身体作りにも最適でしょう。 なお、より効率良く基礎代謝を高めるなら、ブルガリアンスクワットを行う際に「腹式呼吸」を取り入れてみてください。 深く呼吸すれば体内の酸素が循環しやすくなり、血行が良くなります。血行がスムーズになれば筋肉の収縮機能が回復し、基礎代謝が上がりやすくなるでしょう。 他にも、
  • こまめな水分補給
  • 有酸素運動
  • 腸内環境の整備
なども基礎代謝の向上につながります。ブルガリアンスクワットと並行してぜひ取り入れてみてくださいね!

【効果2】ヒップアップ

スクワットで期待できる代表的な効果といえば、ヒップアップです。 中でもブルガリアンスクワットは、太もも裏側の筋肉である「ハムストリングス」へ強く刺激できます。ハムストリングスを鍛えるとお尻の筋肉が持ち上がり、より高いヒップアップ効果が期待できるでしょう。 さらに、ハムストリングスを引き締めればお尻と太ももの境界線が明確になり、ヒップラインも強調されます。 キュッと上がった美尻を目指したい方は、ブルガリアンスクワットを積極的に取り入れてみてくださいね。

【効果3】歩行の安定や姿勢の改善

ブルガリアンスクワットは、骨盤や股関節を補助する「内転筋」を鍛えられます。内転筋が発達すれば、歩行の安定や座っているときの姿勢改善につながるでしょう。 また、内転筋を鍛えると、
  • 骨盤の安定
  • O脚の改善
  • 運動機能の向上
  • 太ももの引き締め
といった効果も期待できます。下半身が安定して身体のバランスが良くなるので、特にスポーツをしている人は優先的に鍛えておきたい部位でしょう。 ブルガリアンスクワットで下半身を追い込んで、身体のバランスや動作の安定につなげてみてくださいね!

ブルガリアンスクワットの正しいやり方をチェック!

ブルガリアンスクワットは自宅でもできるので、気軽に始めやすいトレーニングです。とはいえ、正しいやり方で行わないと膝を痛めてしまいます。 これからブルガリアンスクワットを始める方やなかなか効果を感じられていない方は、まず正しいやり方をおさえておきましょう!
【ブルガリアンスクワットの正しいやり方】
  1. イスの前に立って片足のつま先か甲をイスに乗せる
  2. 前に出ている足をゆっくり曲げる
  3. 膝が90度程度のところでキープする
  4. 曲げた膝をゆっくり伸ばして元の状態に戻る
  5. 1〜4を繰り返し、反対の足も同じように行う
ポイントは、背筋を伸ばしてつま先が膝よりも前に出ないように曲げること。かかとに重心を置いて体幹を意識すると、フォームが崩れにくく効果もアップするでしょう。 なお、足痩せを狙う場合は、背筋を伸ばしたまま少し前傾姿勢になって行ってみてください。 大臀筋とハムストリングスに負荷がかかるのでより高いヒップアップ効果が期待でき、足痩せに近付けるでしょう。※通常のやり方だと足が太くなりがちなので注意してください! https://www.youtube.com/watch?v=mOnjDuSJonc

ブルガリアンスクワットの回数目安は?

ブルガリアンスクワットって何回ぐらいすればいいの…?

ブルガリアンスクワットは強い負荷がかかるトレーニングなので、はじめから無理をせず少しずつ回数を増やしていくのがおすすめです。 目安としては、片足10回ずつ・2セット、頻度は週に2〜3回ぐらい。 もちろん10回が難しければできる回数で問題ありません。最初は回数をこなすよりも正しいフォームの習得を意識して、マイペースに取り組んでみてください。 なお、自重の負荷に慣れてきたら、ダンベルを持ってブルガリアンスクワットに挑戦してみましょう。 両手に5キロずつのダンベルを持っただけでも10キロの負荷が加わるので、物足りなさを感じた頃にぜひチャレンジしてみてください!

ブルガリアンスクワットでバランスが取れないときの対策3つ

ブルガリアンスクワットは負荷が強く、最初はバランスを取るのが難しいかもしれません。上手くトレーニングできないときは、以下の3つの対策を試してみましょう。
  1. 念入りにストレッチする
  2. 手をついて行う
  3. 普通のスクワットから始める
順番に解説していくので、参考にしてトレーニングに役立ててみてください!

【対策1】念入りにストレッチする

ブルガリアンスクワットでバランスを取りづらい理由は、大臀筋や足首の筋肉が硬いからかもしれません。まずは念入りにストレッチして鍛える部位の柔軟性を高めましょう。
【大臀筋ストレッチのやり方】
  1. 椅子に座る
  2. 右足を左太ももの上に乗せる
  3. ゆっくり前に体重をかける
  4. 反対も同じように繰り返す
上記の大臀筋ストレッチに加え、足首のストレッチも忘れずに取り入れてください。 なお、ストレッチは運動の基本です。効果を高めるためにも怪我を防ぐためにも欠かせないパートなので、トレーニング前は必ず行いましょう!

【対策2】手をついて行う

どうしてもバランスを取るのが難しいなら、壁に手をついてブルガリアンスクワットに取り組むのもおすすめです。 「手をつくと効果がなくなってしまうんじゃないの?」と疑問に思うかもしれませんが、筋肉への刺激は十分に与えられます。 むしろ、バランスが取れないまま続けると、
  • フォームが崩れて効果が半減する
  • 転倒して怪我をする
といった事態を引き起こしかねません。慣れていない方は無理のない体勢で始め、慣れてきたら通常のやり方で挑戦してみましょう!

【対策3】普通のスクワットから始める

ブルガリアンスクワットは数あるスクワットの中でも強負荷なトレーニングです。なかなか正しいフォームでできない方は、まずは普通のスクワットから始めてみてください。 なお、普通のスクワットでもブルガリアンスクワットと鍛えられる筋肉は変わりません。異なるポイントは、可動域(主に股関節)の違いによる各部位への刺激の入りやすさです。 なので通常のスクワットでも丁寧に正しいフォームで行えば、筋力アップやヒップアップ効果は十分期待できるでしょう。 椅子やベンチが不要なので、どこでも簡単に取り組めるメリットもあります。 まずは普通のスクワットに挑戦し、負荷に物足りなさを感じるようになってからブルガリアンスクワットを取り入れてみてください! https://www.youtube.com/watch?v=SFnfYPktYBU

まとめ:ブルガリアンスクワットで効果的にボディメイクしよう!

ブルガリアンスクワットは、下半身の強化やヒップアップに効果的で、前傾姿勢を意識すれば足痩せも狙えるトレーニングです。 太ももからお尻にかけての大きな筋肉に刺激を与えるため基礎代謝の向上にもつなげやすく、ボディメイクには欠かせない筋トレだと言えるでしょう。 とはいえブルガリアンスクワットは負荷が強くバランスも必要なので、簡単ではありません。 難しく感じるなら、
  • ストレッチを入念に行う
  • 壁に手をつく
  • 普通のスクワットから始める
などの対策を取り入れて、無理のないやり方から始めてみましょう!負荷・回数・頻度ともに徐々に上げていけばOKです。 ボディメイクにも筋肉強化にも効果的なブルガリアンスクワットに取り組んで、理想の身体を手に入れてみてくださいね。

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