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【ボディメイク】ブルガリアンスクワットの正しいやり方を解説!3つの効果と適切な回数も紹介

2021/04/22
  • トレーニング

ブルガリアンスクワットの効果や正しいやり方を知りたい
上手くできないときはどうすればいいの?

あなたもこのような疑問を抱えていませんか?

ブルガリアンスクワットは「下半身最強の筋トレ」と言われるほど、強靭な下半身を手に入れるのに効果的な筋トレです。とはいえ、普通のスクワットに比べ負荷が強く難易度が高いため、敬遠している方も多いのではないでしょうか。

ブルガリアンスクワットに挑戦するならまずは正しいフォームを習得し、無理のない回数・頻度から始めて徐々に負荷を高めていきましょう!

そこでこの記事では、

  • ブルガリアンスクワットに期待できる効果
  • 正しいやり方や回数
  • バランスが取れないときの対策法

を紹介していきます。ブルガリアンスクワットでキレイなボディラインを手に入れたい方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。

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ブルガリアンスクワットは下半身の強化に効果的

ブルガリアンスクワットは、下半身強化に有効なトレーニングです。ボディメイクや運動に適した身体作りに最適で、トップモデルやアスリートなども行っています。

椅子やベンチさえあれば気軽に取り組めるうえ、下半身の大きな筋肉を一度に鍛えられるのが魅力です

なお、ブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉は主に以下の4つです。

  • 大腿四頭筋(太もも前側)
  • ハムストリングス(太もも裏側)
  • 大臀筋(お尻)
  • 内転筋(太もも内側)

自重だけでも強い刺激を与えられるので、お尻から太ももにかけての筋肉を自宅で重点的に強化したい方にはとっておきのトレーニングだと言えるでしょう。

ただし、ブルガリアンスクワットに初めて挑戦する場合は、難しいトレーニングだと感じる可能性があります。なぜなら、一般的なスクワットよりも負荷がかなり高いからです

高負荷な分、効果も絶大ですが、筋トレで大切なのは正しいフォームと継続です。本気で効果を得たいなら無理のないやり方や回数から始め、徐々に強度を上げていきましょう!

ブルガリアンスクワットに期待できる3つの効果

ブルガリアンスクワットは、通常のスクワットよりも高い運動効果が得られます。期待できる効果は、主に以下の3つです。

  1. 基礎代謝の向上
  2. ヒップアップ
  3. 歩行の安定や姿勢の改善

効果を知っておけばモチベーションも高まるので、しっかりチェックしておきましょう!

1. 基礎代謝の向上

ブルガリアンスクワットは、以下のような大きな筋肉を鍛えられます。

  • 大腿四頭筋
  • 大臀筋
  • ハムストリングス

筋肉が増加すれば、基礎代謝が高まります。

【基礎代謝とは?】

人間の生命活動(呼吸や消化・体温調整・内臓の働きなど)に必要なエネルギー量の目安。

基礎代謝が向上すれば、痩せやすく太りにくい体質を目指せます。また、生活習慣病や肥満体質の改善などにも効果的なので、健康な身体作りにも最適でしょう

なお、より効率良く基礎代謝を高めるなら、ブルガリアンスクワットを行う際に「腹式呼吸」を取り入れてみてください。

深く呼吸すれば体内の酸素が循環しやすくなり、血行が良くなります。血行がスムーズになれば筋肉の回復が促進され、基礎代謝が上がりやすくなります

スクワットをする際の呼吸法については、以下の記事で詳しく解説しています。スクワットの効果を下げてしまう呼吸法も紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

▼スクワットの効果を高める呼吸法を紹介▼
スクワットは呼吸を意識すると効果がアップ!? 正しい呼吸法も解説!
スクワットは呼吸を意識すると効果がアップ!? 正しい呼吸法も解説!

2. ヒップアップ

スクワットで期待できる代表的な効果といえば、ヒップアップです。

中でもブルガリアンスクワットは、太もも裏側の筋肉である「ハムストリングス」を強く刺激できます。ハムストリングスを鍛えるとお尻と太ももの境界線が明確になり、高いヒップアップ効果が期待できるでしょう

キュッと上がった美尻を目指したい方は、ブルガリアンスクワットを積極的に取り入れてみてください。

3. 歩行の安定や姿勢の改善

ブルガリアンスクワットは、骨盤や股関節を補助する「内転筋」を鍛えられます。内転筋が発達すれば、歩行の安定や座っているときの姿勢改善につながるでしょう

また、内転筋を鍛えると、

  • 骨盤の安定
  • O脚の改善
  • 運動機能の向上
  • 太ももの引き締め

といった効果も期待できます。下半身が安定して身体のバランスが良くなるので、特にスポーツをしている人は優先的に鍛えておきたい部位でしょう。

ブルガリアンスクワットで下半身を追い込んで、身体のバランスや動作の安定感を高めましょう!

ブルガリアンスクワットの正しいやり方

ブルガリアンスクワットは自宅でもできるので、気軽に始めやすいトレーニングです。とはいえ、正しいやり方で行わないと膝を痛めてしまいます。

これからブルガリアンスクワットを始める方やなかなか効果を感じられていない方は、まず正しいやり方をおさえておきましょう!

【ブルガリアンスクワットの正しいやり方】

  1. イスの前に立って片足のつま先か甲をイスに乗せる
  2. 前に出ている足をゆっくり曲げる
  3. 膝が90度程度のところでキープする
  4. 曲げた膝をゆっくり伸ばして元の状態に戻る
  5. 1〜4を繰り返し、反対の足も同じように行う

ポイントは、背筋を伸ばしてつま先が膝よりも前に出ないように曲げること。かかとに重心を置いて体幹を意識すると、フォームが崩れにくく効果もアップするでしょう。

なお、脚痩せを狙う場合は、背筋を伸ばしたまま少し前傾姿勢になって行ってみてください。大臀筋とハムストリングスに負荷がかかるのでより高いヒップアップ効果が期待でき、スラッとした脚に近付けるでしょう

また、ブルガリアンスクワットを行ってヒップアップさせたい方は、以下の記事をご覧ください。お尻に効かせるポイントや注意点を解説しています。

▼スクワットでヒップアップさせる方法を紹介▼
ヒップアップにスクワットは効果なし?お尻に効く正しいフォームを徹底解説!
ヒップアップにはスクワットが効果的!お尻に効く正しいやり方やNGフォームを徹底解説

ブルガリアンスクワットの適切な回数

ブルガリアンスクワットは高い負荷がかかるトレーニングなので、はじめから無理をせず少しずつ回数を増やしていくのがおすすめです

片足10回ずつ2セット行い、頻度は週に2〜3回が適切です。

もちろん10回行うのが難しければ、できる回数で問題ありません。最初は回数をこなすよりも正しいフォームの習得を意識するのが重要です

なお、自重の負荷に慣れてきたら、ダンベルを持ってブルガリアンスクワットをしてみましょう。両手に5キロずつのダンベルを持っただけでも10キロの負荷が加わるので、物足りなさを感じた頃にぜひチャレンジしてみてください!

以下の記事では、ダンベルを使ったスクワットのやり方を紹介しています。ダンベルスクワットを実践する際の注意点も紹介しているので、ブルガリアンスクワットの負荷を高めたいという方は必見です。

▼ダンベルスクワットの正しいやり方を解説▼
【初心者OK】ダンベルスクワットがおすすめな理由とトレーニング6種目を徹底解説
【初心者OK】ダンベルスクワットがおすすめな理由とトレーニング6種目を徹底解説

ブルガリアンスクワットでバランスが取れないときの3つの対処法

ブルガリアンスクワットは負荷が高く、最初はバランスを取るのが難しいと感じる方も多いでしょう。上手くトレーニングできないときは、以下の3つの対処法を試してみてください。

  1. ストレッチする
  2. 壁に手をついて行う
  3. 普通のスクワットから始める

順番に解説していくので、トレーニングに役立ててみてください!

1. ストレッチする

ブルガリアンスクワットでバランスを取りにくい理由として、大臀筋が硬いことが挙げられます。まずは念入りにストレッチして、鍛える部位の柔軟性を高めましょう

【大臀筋ストレッチのやり方】

  1. 椅子に座る
  2. 右足を左太ももの上に乗せる
  3. ゆっくり前に体重をかける
  4. 反対も同じように繰り返す

上記の大臀筋ストレッチに加え、足首のストレッチも忘れずに取り入れてください。

なお、ストレッチは運動のパフォーマンスを高めるのに重要です。効果を高めるためにも怪我を防ぐためにも欠かせないので、トレーニング前は必ず行いましょう!

また、トレーニング後にストレッチを行えば、筋肉の回復を促進できます。以下の記事では、筋トレをする際におすすめのストレッチ を紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

▼筋トレの前後に最適なストレッチを紹介▼
【トレーニー必見】筋トレと併せてストレッチは必須!ストレッチの種類2種類とおすすめメニューを徹底解説
【トレーニー必見】筋トレと併せてストレッチは必須!ストレッチの種類2種類とおすすめメニューを徹底解説

2. 壁に手をついて行う

どうしてもバランスを取るのが難しいなら、壁に手をついてブルガリアンスクワットに取り組むのもおすすめです。「手をつくと効果がなくなってしまうんじゃないの?」と疑問に思うかもしれませんが、しっかり筋肉を刺激できます。

むしろ、バランスが取れないまま続けると、

  • フォームが崩れて効果が半減する
  • 転倒して怪我をする

といった事態を引き起こしかねません。慣れていない方は無理のない体勢で始め、慣れてきたら通常のやり方で挑戦してみましょう!

3. 普通のスクワットから練習する

ブルガリアンスクワットは数あるスクワットの中でも強負荷なトレーニングです。なかなか正しいフォームでできない方は、まずは普通のスクワットから始めてみてください。

なお、普通のスクワットでもブルガリアンスクワットと鍛えられる筋肉は変わりません。異なるポイントは、可動域(主に股関節)の違いによる各部位への刺激の入りやすさです。

そのため、通常のスクワットでも丁寧に正しいフォームで行えば、筋力アップやヒップアップ効果を期待できます。また、ブルガリアンスクワットとは違って椅子やベンチが不要なので、どこでも簡単に取り組めます。

まずは普通のスクワットに挑戦し、負荷に物足りなさを感じるようになってからブルガリアンスクワットに挑戦してみましょう

以下の記事では、スクワットの正しいやり方やメリットを紹介しています。フォームに自信がない方やこれからスクワットを始めたい方にぴったりの内容なので、ぜひご覧ください。

▼スクワットの正しいやり方を解説▼
スクワットで体脂肪を落とせる?正しいやり方や3つのメリットを紹介!痩せる食事法も解説
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ブルガリアンスクワットで効果的にボディメイクしよう

ブルガリアンスクワットは、下半身の強化やヒップアップに効果的です。前傾姿勢を意識すれば脚痩せも狙えるので、美しいボディラインを目指している方にもおすすめです。

太ももからお尻にかけての大きな筋肉に刺激を与えるため、基礎代謝が向上しやすく、ボディメイクには欠かせない筋トレだと言えるでしょう。とはいえブルガリアンスクワットは負荷が強く、バランスがとりにくいので、初心者の方はなかなかできない可能性があります。

難しく感じるなら、

  • ストレッチを行う
  • 壁に手をついて行う
  • 普通のスクワットから練習する

などの対策を取り入れて、無理のないやり方から始めてみましょう!また、回数や頻度も徐々に上げていけばOKです

ボディメイクにも筋肉強化にも効果的なブルガリアンスクワットに取り組んで、理想の身体を手に入れてみてくださいね。

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