バーベルスクワットのやり方！正しいフォームや効果的に鍛えるコツを解説

自重のスクワットに慣れてきたら、もう少し負荷をかけたトレーニングに挑戦したくなりますよね。そんな人におすすめなのが、バーベルスクワットです。

実は、バーベルスクワットと一言に言っても様々な種類があり、トレーニングによって鍛えられるメインの筋肉が異なります。

バーベル本体だけでも約10kgあるので、最初は重さを足さなくてもしっかり負荷をかけられます。負荷の重さを徐々に増やすことで、自分の成長が目に見えて分かるのも嬉しいです。

この記事では、自重スクワットだけでは物足りなくなった人に向けて

• バーベルスクワットの正しいやり方・フォーム
• バーベルスクワットで鍛えられる筋肉
• バーベルスクワットを行うときのポイント
• バーベルスクワットを行うときの注意点

をティーバランス福島店のトレーナーが詳しく解説します。

バーベルスクワットでさらに負荷をかけたトレーニングを行いましょう！

■執筆トレーナー

• 

• 奥出　大智[福島店]

  所有資格:NESTA-PFT
  
  トレーニングはやった分だけ自分にかえってきます！！
  始めたばかりの頃はしんどいと思う事が多いと思いますが、そのしんどさが少し先の自分を変えてくれるはずです！
  トレーニングを始めようか迷ってる方、今の自分を少しでも変えたいと思っている方、ぜひそのサポートをさせてください！！
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バーベルスクワットのフォーム

バーベルスクワットを行う際は正しいフォームがとれているか、チェックしましょう。基本は、スクワットを行うときと同じフォームです。

まずはノーマルスクワットでフォームを確認してから、バーベルを持ってトレーニングしましょう。

バーベルスクワットの種類とやり方

バーベルスクワットといっても、いくつか種類があります。ここでは、4つのやり方を紹介します。

バックスクワット

バックスクワットは肩にバーベルを担いで行う方法で、お尻周りの臀部筋やハムストリングスを鍛えられます。一般的に、バーベルスクワット＝バックスクワットと考えている人が多いほど、人気のトレーニングです。

目安は15回3セットです。1分〜1分30秒のインターバルを入れましょう。タイマーをつけることで、インターバルの取りすぎを防げます。

慣れてきたら重量を増やしましょう。ずっと同じ負荷で行うと、筋肉が慣れてしまい成長しにくくなるからです。

バックスクワットのフォームのポイントは「バックスクワットの正しいフォームは？得られる効果やフロントスクワットとの違いも解説」で詳しく解説しているので、あわせてご覧ください。

フロントスクワット

フロントスクワットは体の前側でバーベルを担ぐ方法です。

重心が前になるので、大腿四頭筋にかかる負荷が大きくなります。体の中で最も大きい筋肉で、筋肉量を増やせれば基礎代謝の向上が期待できます。太りにくく痩せやすい体を作るためには、大腿四頭筋の成長が必須です！

目安は、10回3セット。バーベルが不安定になりやすいので、バランスをとることが大切です。

体の前で担ぐため通常より重量を落とさないと適した負荷になりません。1セット10回を行える重量に設定して行いましょう。

オーバーヘッドスクワット

オーバーヘッドスクワットは、バーベルを頭上でキープした状態で行う方法です。持ち上げる分、下半身の筋肉だけでなく

• 腕
• 肩
• 腹筋
• 背筋

と全身を刺激できます。短い時間で筋トレを行いたい人に、おすすめのトレーニングです。

目安は10回3セットです。持ち上げた状態をキープすることが重要なので、膝を固定してバーベルの位置が下がらないように注意しましょう。

腰と膝を痛めないためにも、膝がつま先よりも前にでないように意識してください。

ローバースクワット

ローバースクワットとは、バーベルを持つ位置が通常より低いスクワットのことです。三角筋あたりでバーベルを持つため、股関節の可動域が広く、ハムストリングや大臀筋などより下半身の後ろ側に負荷を与えられます。

回数の目安は、1セット8〜10回です。インターバルは3分程度で、合計3〜5セットを目標に取り組みましょう。

ローバースクワットはバーベルを低い位置で持つスクワットのため、つい低めに持とうとしがちです。しかし、低ければ低いほど良いわけではなく、フォームが崩れる原因にもなります。

三角筋のあたりにある溝にバーベルをフィットさせるイメージで持ちましょう。

ローバースクワットのポイントは「ローバースクワットで下半身を鍛える！ハイバーとの違いや注意点を徹底解説」でも詳しく解説しているため、あわせて参考にしてみてください。

バーベルスクワットでの重量

バーベルスクワットを行うときは重量の設定も重要です。軽すぎると適切な負荷がかかりにくく、重すぎるとフォームの乱れや怪我の原因につながります。

バーベルの重量を設定するときの目安は、男性なら「体重×0.8」、女性なら「体重×0.4」と言われています。ただし、これは初心者の場合です。レベルが上がるにつれ、重量の目安も変わってきます。

重量を設定する際は、以下の表を参考にしてください。

【男性の場合】

	初心者	中級者	上級者
体重50kg	40kg	60〜75kg	75〜90kg
体重60kg	48kg	72〜90kg	90〜108kg
体重70kg	56kg	84〜105kg	105〜126kg
体重80kg	64kg	96〜120kg	120〜144kg

【女性の場合】

	初心者	中級者	上級者
体重45kg	18kg	31.5〜54kg	54〜81kg
体重50kg	20kg	35〜60kg	60〜90kg
体重60kg	24kg	42〜72kg	72〜108kg
体重70kg	28kg	49〜84kg	84〜126kg

個人差があるため、もし重く感じた場合は軽くして大丈夫です。正しいフォームでできる重量で行いましょう。

バーベルの重量については「ブルガリアンスクワットの平均重量は？基本のやり方や重量設定も解説」でも触れているため、あわせてご覧ください。

バーベルスクワットで鍛えられる部位

バーベルスクワットは、下半身全体を鍛えるのに効果的なトレーニングです。下半身トレーニングの中で最も負荷をかけられる種目と言っても過言ではありません。主に鍛えられる筋肉は、

などです。プリッと引き締まったお尻を作るためには、バーベルスクワットがかかせません。

どこの筋肉を使いながら、トレーニングをしているかを意識できるようになると筋トレ効果を向上させられます。

バーベルスクワットの効果

ここからは、バーベルスクワットの効果を紹介します。

基礎代謝がアップする

バーベルスクワットで鍛えられる下半身の筋肉は、体のなかでも大きな筋肉にあたります。そのため、バーベルスクワットをすると効率良く筋肉量を増やすことが可能です。

筋肉量が増えると基礎代謝がアップして、痩せやすく太りにくい体になります。

ダイエットしているけれどリバウンドは防ぎたいという方は、バーベルスクワットで下半身を鍛えていきましょう。

パフォーマンスが安定する

バーベルスクワットで下半身を強化すると、体が安定します。日常生活だけでなく、スポーツでもパフォーマンスが向上するでしょう。

また、走る力やジャンプ力の向上も期待できます。

ヒップアップ効果

バーベルスクワットをすると大臀筋が鍛えられるため、ヒップアップ効果が期待できます。

お尻が垂れ下がってきた、お尻と太ももの境目がわかりにくくなってきたという場合、大臀筋やハムストリングを鍛えることが効果的です。

バーベルスクワットは大臀筋とハムストリングを両方鍛えられるため、垂れ下がったお尻を引き上げてくれるでしょう。

脚が引き締まる

バーベルスクワットは通常のスクワットよりも高負荷なトレーニングです。バランス良く下半身の筋肉を鍛えられるため、脚の引き締め効果が期待できます。

ヒップアップもできて、お尻から脚のラインが綺麗に出るでしょう。

効果的にバーベルスクワットを行うポイント

こちらでは、バーベルスクワットを行うときのポイントをティーバランス福島店のトレーナーが紹介します。効果を最大限に発揮するだけでなく、怪我をしないためにも必要な知識なのでしっかりと身につけましょう。

1. フォームを意識する
2. 正しい負荷で行う
3. 反動を使わない
4. 補助アイテムを使う
5. 安全第一で行う

それぞれ詳しく説明していきます。

フォームを意識する

必ず正しいフォームで行うようにしましょう。バーベルスクワットは自重スクワットより難易度の高い種目です。負荷を持ち上げることに意識を向けすぎて、フォームがおざなりになってしまうことも。

間違ったフォームで行うと、腰を痛めたり怪我をするリスクを高めるだけでなく、筋トレの効果も半減させてしまいます。まずは、回数や負荷は気にしないで、正しいフォームでできているかを意識しましょう。

自分で判断ができない人は、パーソナルジムに通うのも1つの手段です。効率良く筋トレに関する知識を、習得できます。

正しい負荷で行う

正しい負荷で行いましょう。重すぎれば良いというものでもありません。自分の限界以上の重量でバーベルスクワットを行ってしまうと、反動を使わないと上げられないため筋トレ効果が半減してしまいます。さらに、怪我のリスクをを高めます。

しかし、低すぎても体がその負荷に慣れてしまっているので、成長しにくいです。

負荷の設定は、目的によって異なります。筋肥大が目的であれば、10回3セットで限界がくる重量で行いましょう。ダイエット目的であれ、15回3セットで限界がくる負荷がおすすめです。

反動を使わない

バーベルスクワットを行うときは、反動を使わないようにしましょう。反動を使ったトレーニングだと、回数はこなせますが筋肉を十分に刺激できません。

また、関節や鍛えたい場所ではないところに負荷がかかってしまい怪我のリスクを高めます。

素早く多くの回数をこなす方が、かっこよく見えるかもしれません。しかし、筋肉を成長させたいのであれば1つ1つの動作を丁寧に行いましょう。

補助アイテムを使う

バーベルスクワットを行うときは、補助アイテムを活用すると腰などへの負担を減らせます。

あると便利なのが、ニースリーブとパワーベルトです。ニースリーブは、膝関節をサポートしてくれます。可動域を制限しないうえに、筋トレ時の膝の姿勢を正しくしやすいので、スクワットのフォーム改善にも役立ちます。

また、パワーベルトを着用することにより腹圧が高められるので、腰への負担を大幅に軽減できます。

安全第一で行う

安全第一で、バーベルススクワットを行ってください。ほとんどの人が、ジムでバーベルスクワットをしますよね。

しかし、時間帯によっては誰もいないことがあるので助けてもらえない可能性も。周りに助けてくれる人がいない場合は、重量を普段より軽くするなど安全に行う工夫をしましょう。

また、動けなくなってもいつでも抜け出せるように、セーフティバーを設定してください。

バーベルスクワットで鍛えるときの注意点

こちらでは、バーベルスクワットで鍛えるときの注意点を5つ紹介します。

効率的に鍛えるだけでなく、怪我を防止するためにも注意をして行いましょう。

それぞれ順番に説明します。

限界がくる重量で行う

限界がくる重量でバーベルスクワットを行いましょう。効果を高めるためには、ただバーベルを上げれば良いわけではありません。目的に合わせた重量を上げる必要があります。

筋トレの負荷はRM（Repetition Maximum）で図られます。日本語で言うと、最大反復回数のことです。

繰り返しになりますが、筋肥大が目的であれば、10RM（1度に10回まで行える重さ）が適しています。ダイエット目的であれば、15RMです。

たとえば、ダイエットが目的で筋トレをしている人は15回未満で限界がくる負荷は重すぎです。一方で、15回やっても余裕があるなら軽すぎます。

自分に適した重量を、まずは見つけましょう！

背筋を伸ばす

背筋をしっかりと伸ばして、背中を丸めないようにしましょう。背中が丸まっていると、体幹がブレて重心が取れないだけでなく、腰を痛めるなど怪我に繋がります。

バーベルスクワットは、負荷が大きいトレーニングなので必ず背筋を伸ばして行うようにしましょう。

呼吸を止めない

筋トレ中、ついつい呼吸が忘れがちになってしまいますよね。筋トレ効果を最大限に得るためにも、正しいフォームに併せて呼吸も意識しましょう。

バーベルスクワットの場合は、しゃがんだときに息を吸い、立ち上がるときにに息を吐きましょう。正確なタイミングで呼吸をすることによって、しっかりと力が入ります。その結果、高負荷にも対応できます。

スクワット中の呼吸方法については、「スクワットは呼吸を意識すると効果がアップ！？ 正しい呼吸法も解説！」こちらをご覧ください。

上げるときは素早く

バーベルスクワットで大腿四頭筋をしっかりと刺激したいなら、素早く上がるようにしましょう。

ゆっくりと立ち上がってしまうと、大腿四頭筋をうまく刺激できず効果が半減してしまうからです。ゆっくりとしゃがみ、素早く立ち上がりましょう。

腹圧を高める

腹圧を高めた状態でバーベルスクワットをしてください。腹圧を高めることによって、体幹が安定してうまく力を発揮できるようになるからです。

一方で、腹圧が低いとフォームが安定せず腰を痛めたり、怪我をしたりする可能性を上げます。

バーベルスクワットを始めたばかりの人や、高負荷で行う時はパワーベルトを着用がおすすめです。

ただ、パワーベルトは腹圧を高めてくれる一方で、腹圧を自力で高める力を育てられません。そのため、体幹部分をしっかりと鍛えられない可能性があります。臨機応変にパワーベルトを着用するようにしましょう。

パワーベルトについては、「トレーニングベルトで筋トレ効果が上がる！選び方や正しい使い方を徹底解説」をご覧ください！

バーベルスクワットで下半身の筋肉を強化しよう

バーベルスクワットは、下半身を鍛える最も高負荷なトレーニングです。その分、しっかりと効果が期待できます。

高負荷なトレーニングのため、知識がない状態で行うのは危険です。この記事で紹介した、バーベルスクワットを行うときのポイントや注意点を意識して行ってみてくださいね。

正しいフォームで行えば、効率的に鍛えられます。体を引き締めるだけでなく、太りにくく痩せやすい体も作れます。

また、目的によって1セットで行う回数が異なるので、注意してください。

自分で重量の設定や正しいフォームでできているか判断が難しい人には、パーソナルジムがおすすめです。パーソナルトレーナーが、あなたに合わせたトレーニングメニューを組んでくれます。また、マンツーマンで見てくれるのでボディメイクに関する疑問もすぐに解消できます。

早く確実に引き締まった体を目指すなら、パーソナルジムのティーバランス(T-BALANCE)がおすすめ！
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