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【中級トレーニー必見】バーベルスクワットのやり方と5つ注意点を徹底解説

2022/03/29
  • トレーニング

バーベルスクワットで鍛えられる筋肉は?
自重トレーニングに飽きてきたから、バーベルスクワットに挑戦してみようかな。
1人でできるのかな。

と気になっていませんか。

自重のスクワットに慣れてきたら、もう少し負荷をかけたトレーニングに挑戦したくなりますよね。そんな人におすすめなのが、バーベルスクワットです。

実は、バーベルスクワットと一言に言っても様々な種類があり、トレーニングによって鍛えられるメインの筋肉が異なります。

バーベル本体だけでも約10kgあるので、最初は重さを足さなくてもしっかり負荷をかけられます。負荷の重さを徐々に増やすことで、自分の成長が目に見えて分かるのも嬉しいです。

この記事では、自重スクワットだけでは物足りなくなった人に向けて

  • バーベルスクワットで鍛えられる筋肉
  • 正しいやり方
  • 行うときのポイント
  • 注意点

を詳しく紹介しています。バーベルスクワットでさらに負荷をかけたトレーニングを行いましょう!

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バーベルスクワットで鍛えられる筋肉は広範囲

バーベルスクワットは、下半身全体を鍛えるのに効果的なトレーニングです。下半身トレーニングの中で最も負荷をかけられる種目と言っても過言ではありません。主に鍛えられる筋肉は、

  • 大腿四頭筋
  • ハムストリングス
  • 大臀筋
  • 背筋
  • 腹筋

などです。プリッと引き締まったお尻を作るためには、バーベルスクワットがかかせません。

どこの筋肉を使いながら、トレーニングをしているかを意識できるようになると筋トレ効果を向上させられます

自重スクワットのやり方については、「フルスクワットはやり方が重要!効果を高める4つのポイントまで詳しく解説」をご覧ください!

フルスクワットはやり方が重要!3つのメリットや効果を高める4つのポイントを徹底解説

バーベルスクワットの正しいやり方3種類

バーベルスクワットと言っても、種類がいくつかあります。こちらでは、3つのやり方を紹介します。

  1. バックスクワット
  2. フロントスクワット
  3. オーバーヘッドスクワット

それぞれ順番に確認してきましょう。

1.バックスクワット

バックスクワットは肩にバーベルを担いで行う方法で、お尻周りの臀部筋やハムストリングスを鍛えられます一般的に、バーベルスクワット=バックスクワットと考えている人が多いほど、人気のトレーニングです。

<やり方>

  1. 肩にバーベルを担ぎ、肩幅と同じくらいに足を開く
  2. 腰をゆっくり下ろしていく
  3. 太ももが床と平行になったところで止める
  4. かかとに体重をかけて立ち上がる
  5. 繰り返す

目安は15回3セットです。1分〜1分30秒のインターバルを入れましょう。タイマーをつけることで、インターバルの取りすぎを防げます。

<トレーニングの注意点>

  • 腰を反らさない
  • 反動を使わない
  • 呼吸を止めない
  • 膝が内側に入らないようにする

慣れてきたら重量を増やしましょう。ずっと同じ負荷で行うと、筋肉が慣れてしまい成長しにくくなるからです。

2.フロントスクワット

フロントスクワットは体の前側でバーベルを担ぐ方法です。

重心が前になるので、大腿四頭筋にかかる負荷が大きくなります体の中で最も大きい筋肉で、筋肉量を増やせれば基礎代謝の向上が期待できます。太りにくく痩せやすい体を作るためには、大腿四頭筋の成長が必須です!

<やり方>

  1. 鎖骨と肩の間にバーベルを乗せて足を肩幅に開いて立つ
  2. 上半身が前に倒れないように体幹部に力を入れて腰をゆっくり落としていく
  3. お尻の筋肉を使ってゆっくりと体勢を戻す

目安は、10回3セット。バーベルが不安定になりやすいので、バランスをとることが大切です。

<トレーニングの注意点>

  • 大腿四頭筋を意識する
  • 反動を使わない
  • 呼吸を止めない
  • 腹筋に力を入れる

体の前で担ぐため通常より重量を落とさないと適した負荷になりません。1セット10回を行える重量に設定して行いましょう。

3.オーバーヘッドスクワット

オーバーヘッドスクワットは、バーベルを頭上でキープした状態で行う方法です。持ち上げる分、下半身の筋肉だけでなく

  • 腹筋
  • 背筋

と全身を刺激できます。短い時間で筋トレを行いたい人に、おすすめのトレーニングです。

<やり方>

  1. 肩幅より少し大きく足を広げる
  2. 肘を伸ばしたままバーを頭の真上でキープする
  3. 太ももを地面と平行になるまで腰を落とす
  4. ゆっくり体を起こす

目安は10回3セットです。持ち上げた状態をキープすることが重要なので、膝を固定してバーベルの位置が下がらないように注意しましょう。

<トレーニングの注意点>

  • 膝が内側に入らないようにする
  • 腰を反らさない
  • 反動を使わない
  • 呼吸を止めない
  • 軽めの重量から始める

腰と膝を痛めないためにも、膝がつま先よりも前にでないように意識してください。

バーベルスクワットを行うときのポイント5選

こちらでは、バーベルスクワットを行うときのポイントを5つ紹介します。効果を最大限に発揮するだけでなく、怪我をしないためにも必要な知識なのでしっかりと身につけましょう。

  1. フォームを意識する
  2. 正しい負荷で行う
  3. 反動を使わない
  4. 補助アイテムを使う
  5. 安全第一で行う

それぞれ詳しく説明していきます。

1.フォームを意識する

必ず正しいフォームで行うようにしましょう。バーベルスクワットは自重スクワットより難易度の高い種目です。負荷を持ち上げることに意識を向けすぎて、フォームがおざなりになってしまうことも。

間違ったフォームで行うと、腰を痛めたり怪我をするリスクを高めるだけでなく、筋トレの効果も半減させてしまいます。まずは、回数や負荷は気にしないで、正しいフォームでできているかを意識しましょう。

自分で判断ができない人は、パーソナルジムに通うのも1つの手段です。効率良く筋トレに関する知識を、習得できます。

2.正しい負荷で行う

正しい負荷で行いましょう。重すぎれば良いというものでもありません。自分の限界以上の重量でバーベルスクワットを行ってしまうと、反動を使わないと上げられないため筋トレ効果が半減してしまいます。さらに、怪我のリスクをを高めます。

しかし、低すぎても体がその負荷に慣れてしまっているので、成長しにくいです

負荷の設定は、目的によって異なります。筋肥大が目的であれば、10回3セットで限界がくる重量で行いましょう。ダイエット目的であれ、15回3セットで限界がくる負荷がおすすめです。

3.反動を使わない

バーベルスクワットを行うときは、反動を使わないようにしましょう反動を使ったトレーニングだと、回数はこなせますが筋肉を十分に刺激できません。

また、関節や鍛えたい場所ではないところに負荷がかかってしまい怪我のリスクを高めます。

素早く多くの回数をこなす方が、かっこよく見えるかもしれません。しかし、筋肉を成長させたいのであれば1つ1つの動作を丁寧に行いましょう。

4.補助アイテムを使う

バーベルスクワットを行うときは、補助アイテムを活用すると腰などへの負担を減らせます

あると便利なのが、ニースリーブとパワーベルトです。ニースリーブは、膝関節をサポートしてくれます。可動域を制限しないうえに、筋トレ時の膝の姿勢を正しくしやすいので、スクワットのフォーム改善にも役立ちます。

また、パワーベルトを着用することにより腹圧が高められるので、腰への負担を大幅に軽減できます。

5.安全第一で行う

安全第一で、バーベルススクワットを行ってください。ほとんどの人が、ジムでバーベルスクワットをしますよね。

しかし、時間帯によっては誰もいないことがあるので助けてもらえない可能性も。周りに助けてくれる人がいない場合は、重量を普段より軽くするなど安全に行う工夫をしましょう。

また、動けなくなってもいつでも抜け出せるように、セーフティバーを設定してください。

バーベルスクワットで鍛えるときの注意点5つ

こちらでは、バーベルスクワットで鍛えるときの注意点を5つ紹介します。

効率的に鍛えるだけでなく、怪我を防止するためにも注意をして行いましょう。

注意点

  1. 限界がくる重量で行う
  2. 背筋を伸ばす
  3. 呼吸を止めない
  4. 上げるときは素早く
  5. 腹圧を高める

それぞれ順番に説明します。

1.限界がくる重量で行う

限界がくる重量でバーベルスクワットを行いましょう。効果を高めるためには、ただバーベルを上げれば良いわけではありません。目的に合わせた重量を上げる必要があります。

筋トレの負荷はRM(Repetition Maximum)で図られます。日本語で言うと、最大反復回数のことです。

繰り返しになりますが、筋肥大が目的であれば、10RM(1度に10回まで行える重さ)が適しています。ダイエット目的であれば、15RMです。

たとえば、ダイエットが目的で筋トレをしている人は15回未満で限界がくる負荷は重すぎです。一方で、15回やっても余裕があるなら軽すぎます。

自分に適した重量を、まずは見つけましょう!

2.背筋を伸ばす

背筋をしっかりと伸ばして、背中を丸めないようにしましょう背中が丸まっていると、体幹がブレて重心が取れないだけでなく、腰を痛めるなど怪我に繋がります。

バーベルスクワットは、負荷が大きいトレーニングなので必ず背筋を伸ばして行うようにしましょう。

3.呼吸を止めない

筋トレ中、ついつい呼吸が忘れがちになってしまいますよね。筋トレ効果を最大限に得るためにも、正しいフォームに併せて呼吸も意識しましょう

バーベルスクワットの場合は、しゃがんだときに息を吸い、立ち上がるときにに息を吐きましょう。正確なタイミングで呼吸をすることによって、しっかりと力が入ります。その結果、高負荷にも対応できます。

筋トレ時の呼吸方法については、「筋トレ時に呼吸を意識すると効果が上がる!? トレーニング別の呼吸法も解説!」こちらをご覧ください。

筋トレ時に呼吸を意識すると効果が上がる!? トレーニング別の呼吸法も解説!

4.上げるときは素早く

バーベルスクワットで大腿四頭筋をしっかりと刺激したいなら、素早く上がるようにしましょう。

ゆっくりと立ち上がってしまうと、大腿四頭筋をうまく刺激できず効果が半減してしまうからです。ゆっくりとしゃがみ、素早く立ち上がりましょう。

5.腹圧を高める

腹圧を高めた状態でバーベルスクワットをしてください。腹圧を高めることによって、体幹が安定してうまく力を発揮できるようになるからです。

一方で、腹圧が低いとフォームが安定せず腰を痛めたり、怪我をしたりする可能性を上げます。

バーベルスクワットを始めたばかりの人や、高負荷で行う時はパワーベルトを着用がおすすめです。

ただ、パワーベルトは腹圧を高めてくれる一方で、腹圧を自力で高める力を育てられません。そのため、体幹部分をしっかりと鍛えられない可能性があります。臨機応変にパワーベルトを着用するようにしましょう。

パワーベルトについては、「トレーニングベルトで筋トレ効果が上がる!おすすめする人や3つの正しい使い方を徹底解説」をご覧ください!
トレーニングベルトで筋トレ効果が上がる!おすすめする人や3つの正しい使い方を徹底解説

どのパワーベルトを選んで良いかわからない人は「【超厳選】おすすめのトレーニングベルト7選!選ぶポイントや使うメリットも徹底解説」も合わせてご覧ください。

【超厳選】おすすめのトレーニングベルト7選!選ぶポイントや使うメリットも徹底解説

バーベルスクワットで理想の下半身を手に入れよう

バーベルスクワットは、下半身を鍛える最も高負荷なトレーニングです。その分、しっかりと効果が期待できます。

高負荷なトレーニングのため、知識がない状態で行うのは危険です。この記事で紹介した、バーベルスクワットを行うときのポイントや注意点を意識して行ってみてくださいね。

正しいフォームで行えば、効率的に鍛えられます体を引き締めるだけでなく、太りにくく痩せやすい体も作れます。

また、目的によって1セットで行う回数が異なるので、注意してください。

自分で重量の設定や正しいフォームでできているか判断が難しい人には、パーソナルジムがおすすめです。パーソナルトレーナーが、あなたに合わせたトレーニングメニューを組んでくれます。また、マンツーマンで見てくれるのでボディメイクに関する疑問もすぐに解消できます。

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