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【レベル別】腹筋ローラーの正しい使い方3選!最適な頻度と回数も徹底解説

2021/06/15
  • トレーニング

腹筋ローラーってどれくらいの頻度でやるのが効果的?
腹筋ローラーは何回行えば腹筋が鍛えられるんだろう

腹筋ローラーは、数ある腹筋トレーニングの中でも負荷が高く上半身を集中的に追い込めるトレーニング方法。フォームさえ覚えてしまえば、腹筋を効果的に刺激できるのが魅力です

ジムに通うことなく自宅で取り組める手軽さから、腹筋ローラーを用いて腹筋を鍛え上げたいと考えている方も多いでしょう。

しかし、腹筋ローラーは頻度が高すぎると、効率的に腹筋を鍛えられません。適切な頻度や回数を守ったほうが、結果が出やすいのです。

そこでこの記事では、

  • メリット
  • 正しい使い方
  • 最適な頻度と回数

について徹底解説します。

これから腹筋ローラーで腹筋を鍛えていきたいと考えている方は、ぜひ参考にしてみてください。正しい頻度や方法を知った上で安全に取り組みましょう。

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腹筋ローラーで筋トレする2つのメリット

腹筋ローラーを行うメリットは以下の2つです。

メリット

  1. 腹筋群を効果的に鍛えられる
  2. 身体の脂肪を減らす効果がある

事前にメリットを知っておくことで、トレーニングのモチベーションが段違いに変わるでしょう。それぞれ詳しく解説するので、順番にチェックしてみてください。

1. 腹筋を効果的に鍛えられる

腹筋ローラーは、腹筋を効果的に鍛えられます。腹筋を鍛える方法は、プランクや上体起こしなど様々です。

中でも腹筋ローラーは、シンプルな動作で高負荷をかけられるトレーニング方法です。そのため、シックスパックや引き締まったお腹を作るのに最適です。

なお、腹筋ローラーで鍛えられる筋肉は主に以下の3つ。

  • 腹直筋
  • 外腹斜筋
  • 内腹斜筋

腹筋ローラーは、お腹中央にある「腹直筋」だけでなく、側部に位置する「内・外腹斜筋」も同時に刺激できるため、より効果的だと言えるでしょう。

2. 身体の脂肪を減らす効果がある

腹筋ローラーは、身体の脂肪を減らす効果が期待できます。なぜなら、腹筋ローラーを行えば基礎代謝が上がるから。

【基礎代謝とは?】
人間の生命活動(呼吸や消化・体温調整・内臓の働きなど)に必要なエネルギー量の目安。基礎代謝を向上させれば、太りにくく痩せやすい身体を目指せる。

基礎代謝は1日に消費されるエネルギーのうち半数以上を占めます。つまり、基礎代謝が向上すればエネルギーを補うために、脂肪が燃焼されるようになります。

なお、腹筋を割ることを目的としている場合、お腹の脂肪を落とさない限り目に見えた結果は現れません。腹筋は元々割れていますが、筋肉の上に脂肪が乗っているので、割れ目が見えてこないのです。

腹筋の割れたかっこいいお腹を目指している方にとって、身体の脂肪を燃焼しつつお腹を鍛えられる腹筋ローラーは一石二鳥な選択肢だと言えるでしょう。

【レベル別】腹筋ローラーの正しい使い方3選

ここでは、腹筋ローラーの正しい使い方をレベル別に紹介します。

  1. 【初級編】膝コロン
  2. 【中級編】膝コロ
  3. 【上級編】立ちコロ

それぞれのフォームにおけるポイントを意識して効果的に取り組みましょう!

なお、腹筋ローラーをこれから購入する場合は、以下の記事をご覧ください。おすすめの腹筋ローラーを多数紹介しているだけでなく選び方もお伝えしているので、自分に合った製品が見つかるでしょう。

▼おすすめの腹筋ローラーを徹底紹介▼
【ジムトレーナー厳選】腹筋ローラーのおすすめ15選!初心者・女性向けから上級者向けまで幅広く紹介
【ジムトレーナー厳選】腹筋ローラーのおすすめ15選!初心者・女性向けから上級者向けまで幅広く紹介

【初級編】膝コロン

膝コロンは、両膝をついた状態からゆっくり前に倒れるトレーニング。膝をついたまま動作を行うためトレーニング初心者でも取り組みやすい方法です。

膝コロンの手順は以下の通り。

  1. 膝をつき足をクロスにして腹筋ローラーをつかむ
  2. 肩の真下からゆっくりと前に向かってローリングする
  3. 限界まで伸びたらゆっくりと前に倒れる
  4. 1のポジションに戻る

腹筋ローラーを前方に動かす時は、ゆっくりと行うのがポイント。動作がシンプルゆえ素早くやりがちですが、腹筋を意識しながらできる限りゆっくり前に倒れていきましょう

なお倒れた身体を起こす際、腹筋の力を利用する必要はありません。まずはお腹に力を入れ、丁寧に倒れる動作のみ行いましょう。

【中級編】膝コロ

膝コロンの動作に慣れてきたら次は「膝コロ」に挑戦してみましょう。膝コロはローラーを引き戻す動作がプラスされるため、膝コロンよりも強度が高いトレーニングです。まずは無理のない可動域の範囲でローリングしましょう。

膝コロの手順は以下の通り。

  1. 膝をついて四つ這いになり腹筋ローラーを構える
  2. 身体が完全に倒れないようゆっくりと前方にローラーを転がす
  3. 限界までローラーを転がしたらゆっくりローラーを戻す
  4. 1のポジションに戻る

膝コロを行う時のポイントは、お尻を引いたり背中を反らせすぎたりしないこと。腹筋が正しく使えず、筋トレ効果が半減しかねません。

ローリング動作を行う際は、息を吐きながらおへそを背中にくっつけるイメージでお腹全体で身体を支えましょう

【上級編】立ちコロ

トレーニングを重ねて腹筋がついてきたと感じたら「立ちコロ」に挑戦してみましょう。立ちコロは名前の通り、立った状態から前方へローリングするトレーニングです。

トレーニング強度が最も高いため、初めは無理をしないように心がけ、徐々にローリング可動域を広げていきましょう

立ちコロの手順は以下の通り。

  1. 立位姿勢で腹筋ローラーを両手に持つ
  2. 軽く膝を曲げ前屈し、ローラーを床につける
  3. 床に膝をつけずにゆっくりと前方へローラを転がす
  4. 限界まで伸びたらローラーを手前に引く
  5. 2のポジションに戻る

立ちコロのポイントは膝コロ同様、お尻を引いたり背中を反らせすぎたりしないことです。

背中を反らせすぎると腰の痛みや怪我の原因になりかねません。ローリング動作を行う際は、水平もしくはやや猫背くらいの姿勢をキープしましょう

動作中は、最後までお腹の力を抜かないよう集中して行ってくださいね。

なお、「お腹全体を引き締めたい」「綺麗なシックスパックに割りたい」と考えている方は、腹筋ローラー以外の腹筋運動も併用するとより効果的です。

以下の記事では、自重でできる腹筋トレーニングを紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

▼腹筋の自重トレーニング方法を徹底解説!▼
自重の腹筋トレーニング10選!自重のメリットや3つのポイントを徹底解説
【これだけ】自重で腹筋を割るトレーニング10選!初心者でも効率的に鍛えられる7つのポイントを解説

腹筋ローラーを使う最適な頻度と回数

腹筋ローラーは最適な頻度・回数で行うことで、効果が最大になります。ここでは、頻度と回数についてそれぞれ解説していくので、腹筋ローラーでトレーニングする際の参考にしてみてください。

頻度は週2〜3日がベスト

腹筋ローラーの頻度は、週2〜3日がベストです。特に初心者が腹筋ローラーを毎日行うのはおすすめできません。

というのも、腹筋ローラーを使ったトレーニングは負荷が強く筋トレ効果が非常に高いから。

そもそも筋肉は、トレーニングで損傷を受けたのち、回復する過程で成長します。そのため、むやみに腹筋ローラーをすると、筋繊維の修復が不十分なまま負荷がかかる状態になってしまうのです。


その結果、筋肉の回復が阻害され思うような筋トレ効果が得られなくなってしまいます。 また、筋肉痛で負荷が十分にかけられず、正しいフォームで行えない可能性も高いでしょう。

過度なトレーニングは、筋肉を痛める原因になりかねないため注意が必要です。そのため、 トレーニング効果をしっかり得たいなら、適度な休息日を設けましょう

回数は1週間で10セットが目安

腹筋ローラーはフォームによって強度が異なるため一概には言えませんが「一週間で10セット」がひとつの目安と言われています。

例えば、

  • 週に5回2セットずつ行う
  • 週に3回3セットずつ行う

など体調や強度に合わせてセット数を決めるといいでしょう。

なお、1セットあたりの回数は以下のRPE(自覚的運動強度)を目安に決めます。

【RPE(自覚的運動強度)】

7:非常に楽である(楽しく気持ちいいが物足りない)
9:かなり楽である(汗が出るか出ないか)
11:楽である(充実感、汗が出る)
13:ややきつい(どこまで続くか不安、汗びっしょり)
15:きつい(続かない、やめたい)
17:非常にきつい(無理、息が詰まる)
19:最高にきつい(体全体が苦しい)

1セットあたりの回数は、6回~20回を目安に「あと3回はできるレベルの負荷(PRE13程度)」を目指すのが最適と言われています

上記の表を参考に、それぞれのトレーニングフォームでベストな回数を設定しましょう。

腹筋ローラーを使う時の4つの注意点

腹筋ローラーを行う時の注意点は以下の4つです。

注意点

  1. 筋肉痛がひどい時は行わない
  2. 段階的にトレーニング強度を高める
  3. 腰を反らさない
  4. 腕・股関節で動作を行わない

トレーニング前に注意点を抑えてから取り組みましょう。

1. 筋肉痛がひどい時は行わない

腹筋ローラートレーニングは、筋肉痛がひどい時を避けて行いましょう。

なぜなら、筋肉痛は筋肉が十分に回復できていないときに起こるから。そもそも、腹筋ローラーに関わらず同一部位の筋トレは毎日やるべきではありません

筋肉の発達は、

  1. 損傷
  2. 休息
  3. 回復

の3段階に大きく分けられ回復する過程で筋肉は大きくなります。つまり、筋肉痛がひどい時期はそれだけ筋繊維が激しく損傷したということ。

筋肉痛のある状態で負荷の高いトレーニングを行うと、筋肉の成長が阻害されるリスクがあるので要注意です。腹筋ローラーは筋肉痛がひどいタイミングを避け、適度な休息を取り入れながら行いましょう。

以下の記事では、筋トレを毎日やる場合に生じるデメリットを解説しています。筋トレの効果を高めるコツも紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

▼筋トレを毎日行うリスクを解説▼
筋トレは毎日やるべき!? 鍛えるための6つのコツも解説
筋トレは毎日やった方がいい? 7つの鍛えるコツやおすすめの頻度をプロが徹底解説

2. 段階的にトレーニング強度を高める

腹筋ローラーのトレーニング強度は、段階的に高めましょう。

例えば、

  1. 膝コロン(初級)
  2. 膝コロ(中級)
  3. 立ちコロ(上級)

といったように徐々に強度を上げていくなどです。

早く効果を実感したいからといって、強度が高すぎるトレーニングを行うと、怪我のリスクが高まってしまうのでおすすめできません。最初はトレーニング初心者でも取り組みやすい「膝コロン」から行い、徐々に強度を高めていきましょう。

なお、腹筋ローラーの効果を高めたいなら、以下の記事も参考にしてみてください。

▼腹筋ローラーの効果をより高める7つの方法を解説!▼
【結論】初心者が腹筋ローラーを毎日行うのは危険!効果的な7つの方法を紹介
腹筋ローラーは毎日10回だけでも効果あり!筋トレの効率を高める方法8選と製品の選び方を紹介

3. 腰を反らさない

腹筋ローラーでトレーニングをする際は、腰を反らさないように注意しましょう。

ローリング動作は負荷が大きいため腰が反った状態で行うと、腰痛を引き起こす可能性があります。また負荷が分散され、腹筋への効果が半減しかねません。

腹筋ローラーは腰を反らない姿勢、もしくはやや猫背のお腹を縮めた状態で取り組むのがおすすめです。「お腹の力が抜けて腰が反ってしまう」という場合は、回数を減らしたり負荷を下げたりして、正しいフォームでできるようにしましょう

4. 腕・股関節で動作を行わない

腹筋ローラーは腕や股関節で動作を行わないように気をつけましょう。腕に無駄な力が入ったり肩の位置がブレたりすると、効果的に負荷がかけられません。

トレーニングで疲労すると、

  • 肩の動きが大きくなる
  • お尻が前後に動く
  • 股関節の屈伸運動が大きい

など腹筋以外を使った代償動作が起こりやすくなります。

トレーニング後に腕や股関節の疲れが残っている場合は、間違ったフォームで行っている可能性が高いです。腹筋を使えていないと、どれだけ回数をこなしても効果があるとは言えません。

腹筋以外の力で動作を行っていると感じた場合は、一度フォームを見直して改善していきましょう。

腹筋ローラーでお腹を引き締めたいなら適切な頻度・フォームで行おう

腹筋ローラーは腹筋にかかる負荷が高く、上半身を集中的に鍛えられるトレーニングです。長期的にトレーニングを継続すれば、引き締まったお腹を手に入れることも夢ではありません

とはいえ適切な頻度やフォームで行わなければ、筋肉を効率的に鍛えられないどころか、怪我の原因に繋がりかねません。

腹筋ローラーを用いてトレーニングを行う際は、

  • 筋肉痛がひどい時は行わない
  • 段階的にトレーニング強度を高める
  • 腰を反らさない
  • 腕・股関節で動作を行わない

といった点に注意しましょう。

腹筋ローラーは一つひとつの動きに注意するポイントが多数ありますが、その分効果が非常に高い筋トレです。ぜひこの機会に腹筋ローラーの使い方をマスターして、引き締まったお腹を手に入れましょう!

なお、トレーニングに関する正しい知識をつけるには、パーソナルトレーニングを使うのもおすすめ。東京・神奈川・大阪に店舗をかまえるティーバランスは、1回当たり5,700円〜という低価格で個別指導が受けられます。

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