腹筋ローラーの効果的な使い方をレベル別に解説！初心者に適した頻度と回数は？

腹筋ローラーは、数ある腹筋トレーニングのなかでも上半身を集中的に追い込めるトレーニング方法です。正しい使い方を覚えれば、腹筋を効果的に鍛えられます。

ジムに通うことなく自宅で行える手軽さから、腹筋ローラーを用いて腹筋を鍛え上げたいと考える方も多いでしょう。

そこでこの記事では、

• 腹筋ローラーの基本的な使い方
• 腹筋ローラーで得られる効果
• レベル別の腹筋ローラーの使い方
• 最適な頻度と回数

などについて解説します。これから腹筋ローラーで腹筋を鍛えていきたいと考えている方は、ぜひ参考にしてみてください。

腹筋ローラーとは？基本的な使い方

腹筋ローラーとは、腹筋を鍛えられるトレーニング器具です。

タイヤのような形をしているローラーの左右に、持ち手であるグリップがついた形状が一般的なタイプで、ネットやスポーツ用品店などで比較的簡単に購入できます。

鍛える部位によって使用方法は変わりますが、基本的な使い方は、腹筋ローラーを床に置いた状態でグリップの部分を両手で握り、腹筋に力を入れて前後させるというものです。

使い方次第では高負荷なトレーニングもできるうえ、広いスペースも必要ないため、自宅でできるトレーニングとして人気があります。

【レベル別】腹筋ローラーの正しい使い方（初心者・中級者・上級者）

ここでは、腹筋ローラーの正しい使い方をレベル別に紹介します。

なお、腹筋ローラーをこれから購入する場合は、以下の記事を参考にしてみてください。

▼おすすめの腹筋ローラーを紹介▼
【ジムトレーナー厳選】腹筋ローラーのおすすめ15選！初心者・女性向けから上級者向けまで幅広く紹介

【初級者】膝コロン

「膝コロン」は、両膝をついた状態から腹筋ローラーを転がしてゆっくりと前に倒れるトレーニングです。膝をついたまま行うため、初心者でも取り組みやすいでしょう。

膝コロンのやり方は、以下の通りです。

腹筋ローラーを前に転がすときは、ゆっくりと行うのがポイント。動作がシンプルゆえ素早くやりがちですが、腹筋を意識しながらゆっくりと前に倒れていきましょう。

【中級者】膝コロ

膝コロンに慣れてきたら、次は「膝コロ」に挑戦してみましょう。膝コロは腹筋ローラーを引き戻す動作がプラスされるため、膝コロンよりも強度が高くなります。

膝コロンのやり方は、以下の通りです。

腹筋ローラーを転がす際は、お腹全体で体を支えるイメージで行うのがポイントです。

【上級者】立ちコロ

ある程度腹筋がついてきたと感じたら、立った状態から行う「立ちコロ」に挑戦してみましょう。腹筋ローラーの使い方のなかでも強度が高いトレーニングのため、無理をしないように心がけてください。

立ちコロのやり方は、以下の通りです。

立ちコロも背中を反らせすぎず、水平もしくはやや猫背くらいの姿勢をキープしましょう。

動作中は、最後までお腹の力を抜かないよう意識することが大切です。

腹筋ローラーの効果的な使い方

ここからは、腹筋ローラーの効果的な使い方について詳しく見ていきます。

常に腹筋を意識する

腹筋ローラーを使用すると、つい回数やスピードに気を取られてしまい、腹筋に意識がいかなくなることがあります。

しかし効果的に鍛えるために重要なのは、常に腹筋を意識することです。

トレーニングの最中は「腹筋のどの部分に効いているのか」「きちんと腹筋に力が入っているか」などを意識しながら行うことで、無闇に回数をこなすよりも効果的に鍛えられます。

正しい呼吸を意識する

腹筋ローラーで効果的に鍛えるには、正しい呼吸で行うことも大切です。

トレーニングに集中しすぎて息を止めてしまう方もいますが、酸素が不足するとかえって集中力がなくなり、怪我につながるケースもあります。

トレーニングをするときは、腹筋ローラーを前方に押し出すときに息を吸い、引き戻すときに息を吐くようにしましょう。

【NG】腹筋ローラーのダメな使い方

腹筋ローラーは、ただ使えば良いというわけではありません。ダメな使い方もあるので注意しましょう。

ここでは、腹筋ローラーのNGな使い方について紹介します。

腰を反らさない

腹筋ローラーでトレーニングをする際は、腰を反らさないように注意しましょう。

腹筋ローラーを用いるトレーニングは、自分の体重を支える必要があるため、腰が反った状態だと負荷のほとんどが腰にかかってしまいます。

その結果、効果は半減するうえに、腰痛を引き起こす可能性があるのです。

腹筋ローラーを使う際は、お腹に力を入れて腰や背中は水平またはやや猫背の状態にしましょう。お腹の力が抜けて腰が反ってしまう場合は、回数を減らしたり負荷を下げたりしてください。

腕・股関節で動作を行わない

腹筋ローラーを腕や股関節で動かすのはNGです。

腕に無駄な力が入ったり肩の位置がブレたりすると、効果的に負荷がかからなくなってしまいます。

腹筋ローラーのトレーニングで疲労してくると、

• 肩の動きが大きくなる
• お尻が前後に動く
• 股関節の屈伸運動が大きい

など腹筋以外を使った代償動作が起こりやすくなります。

トレーニング後に腕や股関節の疲れが残っている場合は、NGな使い方をしている可能性があるかもしれません。

腹筋ローラーは体の使い方を意識して、正しいフォームで行いましょう。

タオルやマットを敷かないで行う

腹筋ローラーを使うときは、膝の下にタオルやマットを敷きましょう。

何も敷かずに床の上で行うと、膝の痛みからトレーニングに集中できなくなったり、膝が内出血したりする恐れがあります。

また、腹筋ローラーが転がる範囲にトレーニングマットを敷くと、スムーズに転がるようになるうえ、騒音対策にもなるためおすすめです。

腹筋ローラーを使う最適な頻度と回数

腹筋ローラーは最適な頻度・回数で行うことで、効果が高まります。

ここでは、頻度と回数についてそれぞれ解説していくので、腹筋ローラーを使用する際の参考にしてみてください。

頻度は週2〜3日がベスト

腹筋ローラーを使ったトレーニングは、週2〜3日の頻度が望ましいです。

早く効果を得るために毎日やりたいという方もいるかもしれませんが、特に初心者にはおすすめできません。

筋肉はトレーニングで損傷を受けたのち、回復する過程で成長します。

そのため、無闇に腹筋ローラーを使用すると、筋繊維の修復が不十分なまま負荷をかけてしまい、筋肉の回復が阻害され思うような効果が得られなくなるのです。

また、筋肉痛で負荷が十分にかけられず、正しいフォームで行えないというケースも考えられます。

効率的に鍛えるには、適度な休息日を設けることが大切なのです。

回数は1週間で10セットが目安

腹筋ローラーはトレーニング方法によって強度が異なるため、一概に言えませんが「1週間で10セット」を一つの目安にしましょう。

例えば、

• 週に2回5セットずつ行う
• 週に3回3セットずつ行う

など体調や強度に合わせてセット数を決めると良いでしょう。

なお、1セットあたりの回数は以下のRPE（自覚的運動強度）を目安に決めます。

1セットあたりの回数は、「あと3回はできるレベルの負荷」とされるPRE13程度が最適と言われています。

上記の表を参考に、自分なりのベストな回数を設定しましょう。

腹筋ローラーで得られる3つの効果

ここからは、腹筋ローラーで得られる効果について紹介します。

1. 鍛えられる腹筋の部位

腹筋を鍛えるトレーニングは、プランクや上体起こしなどさまざまありますが、なかでも腹筋ローラーは、シンプルな動作で効率的に負荷をかけられるトレーニング方法です。

腹筋ローラーで鍛えられる筋肉は主に以下の3つ。

腹筋ローラーは、お腹中央にある「腹直筋」だけでなく、側部に位置する「内・外腹斜筋」も同時に刺激できるため非常に効率的です。

2. 体の脂肪を減らす効果がある

腹筋ローラーでお腹の筋肉が増えることで、基礎代謝が上がるため、体脂肪を減らす効果も期待できます。

体脂肪を減らしてダイエットをするには、「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態にすることが大切です。

基礎代謝が上がれば、同じ運動量でも消費カロリーが増えるので、太りにくく痩せやすい体づくりにつながります。

なお、腹筋を割ることを目的としている場合、お腹の脂肪を落とさない限り、見た目に変化は現れません。

痩せることが目的の方はもちろん、腹筋を割ることを目的にしている方にとっても、腹筋ローラーはメリットがあると言えるでしょう。

3. お腹を引き締めてくびれができる

美しいくびれを作るには、お腹の筋肉を鍛えることが重要です。

前述したように、お腹の筋肉には腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋と複数あり、くびれを作るにはそれぞれ鍛える必要があります。

一つずつ鍛えるのはなかなか大変と感じるかもしれませんが、腹筋ローラーは、使い方次第でお腹のさまざまな筋肉を鍛えられるため、くびれを作るのにぴったりのトレーニング器具なのです。

腹筋ローラーは何日使えば効果が出る？

腹筋ローラーは効果を感じられるまでに、早くて1〜2ヶ月程度、通常は3ヶ月ほどかかります。

筋肉は、トレーニングをすることで筋繊維が破壊され、それが回復していく過程で少しずつ大きくなっていきます。

そのため、短いスパンではなく長い期間継続して行うことが大切なのです。

目に見える変化以外にも「前は10回もできなかったのに、余裕でできるようになった」など、自分の成長を感じる機会はあるでしょう。

腹筋ローラーの効果がいつ出るかについて、さらに詳しく知りたい方は、以下の記事もチェックしてみてください。

▼腹筋ローラーの効果はいつあらわれるか解説▼
腹筋ローラーの効果はいつ、どの部位にあらわれる？効果的な使い方も解説！

腹筋ローラーを使うときの注意点

ここからは、腹筋ローラーを使ったトレーニングの注意点について紹介します。

筋肉痛がひどいときは行わない

筋肉痛がひどいときは、腹筋ローラーでのトレーニングを控えましょう。

筋肉痛は筋肉が十分に回復できていないときに起こります。

筋肉の発達は、

1. 損傷
2. 休息
3. 回復

の3段階に大きく分けられ回復する過程で筋肉は大きくなります。つまり、筋肉痛がひどい時期はそれだけ筋繊維が激しく損傷したという証拠です。

筋肉痛のある状態で負荷の高いトレーニングを行うということは、休息や回復をせずに再び筋肉を損傷させることになります。

筋肉をつけるためには、しっかりと休息・回復させることも重要です。

以下の記事では、筋トレを毎日やる場合に生じるデメリットを解説しているため、詳しく知りたい方はぜひチェックしてみてください。

▼筋トレを毎日行うリスクを解説▼
筋トレは毎日やった方がいい？ 7つの鍛えるコツやおすすめの頻度をプロが徹底解説

段階的にトレーニング強度を高める

腹筋ローラーのトレーニング強度は、段階的に高めましょう。

例えば、

1. 膝コロン（初級者向け）
2. 膝コロ（中級者向け）
3. 立ちコロ（上級者向け）

といったように徐々に強度を上げていくなどです。

早く効果を実感したいからといって、初めから強度が高すぎるトレーニングを行うと、怪我のリスクが高くなります。最初はトレーニング初心者でも行いやすい「膝コロン」から行い、負荷に慣れてきたら強度を高めていきましょう。

なお、腹筋ローラーの効果を高めたいなら、以下の記事も参考にしてみてください。

▼腹筋ローラーの効果をより高めるポイントを解説！▼
腹筋ローラーの効果はいつ、どの部位にあらわれる？効果的な使い方も解説！

腹筋ローラーでお腹を引き締めたいなら適切な頻度・フォームで行おう

腹筋ローラーを使ったトレーニングは、上半身を集中的に鍛えられます。継続すれば、引き締まったお腹に近づけるでしょう。

とはいえ、正しい使い方や適切な頻度・フォームで行わなければ、腹筋を効率的に鍛えられないどころか、怪我の原因にもなります。

腹筋ローラーを使う際はお腹の筋肉をはじめ、体の使い方を意識しながら行いましょう。

より効率的に腹筋を鍛えるには、パーソナルトレーニングを使うのもおすすめです。東京・神奈川・大阪に店舗をかまえるティーバランスは、1回あたり5,700円〜という低価格で個別指導が受けられます。

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