スプリットスクワットのやり方とは？効果やほかのトレーニングとの違いも紹介

という疑問を持っていませんか？

お尻や太ももの筋肉を鍛えたいときに、効果的なトレーニングといえばスクワット。

なかでも、スプリットスクワットは下半身を効果的に鍛えられて、スタイルアップにおすすめのトレーニングです。

しかし、スプリットスクワットをどのように行えば良いのか分からないという方は多いでしょう。

そこでこの記事では、

• スプリットスクワットで鍛えられる筋肉
• スプリットスクワットの正しいやり方
• スプリットスクワットで得られる効果
• スプリットスクワットのポイント
• ほかのスクワットとの違い

などを解説します。スプリットスクワットをするべき理由や、効果を最大限に上げる方法を知りたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

スプリットスクワットとは？

スプリットスクワットとはスクワットの一種で、両脚を前後に開いた姿勢でスクワット運動を行うトレーニングです。

前に出したほうの脚に高い負荷がかかり、通常のスクワットよりも効果的に鍛えられるでしょう。

動きがシンプルなため、テレビを見ながら隙間時間にできることも魅力の一つです。

スプリットスクワットで鍛えられる部位4選

スプリットスクワットで鍛えられる部位としては、以下の4つが挙げられます。

ここからは、それぞれの部位について詳しく解説を行います。

1.大腿四頭筋

大腿四頭筋は太腿の前側に存在しており、体重や膝関節を支える筋肉です。

鍛えると基礎代謝のアップにも繋がるので、自然と痩せやすい体づくりが実現できます。

下半身が頑丈になり疲れにくくなることから、トレーニング効率の向上が期待できるでしょう。

歩いたりしゃがんだりといった動作も行いやすくなるので、日常でのパフォーマンス向上にも繋がります。

大腿四頭筋については「【おすすめ筋トレメニュー5選】大腿四頭筋を鍛える5つのメリットやポイントも徹底解説」で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください！

2.ハムストリングス

ハムストリングスは太ももの裏側にある筋肉で、基礎代謝やヒップアップに関係性が深いのが特徴です。

鍛えることで太ももの筋肉量をアップできることから、下半身を引き締めたい方は積極的に鍛える必要があります。

また、ひざや股に関係のある筋肉なので鍛えるほど膝や足腰が強くなり、下半身が安定しやすいです。

ダイエットだけではなく、生活やトレーニングのパフォーマンス向上に繋げられるので、スプリットスクワットで鍛えていくといいでしょう。

ハムストリングスについては「ハムストリングを自重で鍛える筋トレ7選！メリットやポイントも合わせて解説」で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください！

3.内転筋

内転筋とは、太ももの内側にある筋肉群を指します。

股関節の動きを支えていることから、骨盤を安定させる役割があるのが特徴です。

基礎代謝アップで痩せやすい体作りができるのはもちろん、太ももの引き締め効果もあります。

下半身のダイエットに繋がる上に、継続的に鍛えることでぽっこりお腹を解消することが可能です。

内転筋については「内転筋を鍛えて太ももすっきり！内転筋を鍛える効果と女性におすすめの筋トレ！
」で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください！

4.大臀筋

大臀筋はお尻の表面にある筋肉で、骨盤から大腿骨の上の方にかけて付着しています。

股関節の安定、動きに大きく関わっており、継続的に鍛えることで階段の上り下り、立ち上がる動作が楽になります。

大臀筋を十分に鍛えることで、お尻の筋肉が持ち上がるのでヒップアップも期待できるでしょう。

スタイルをより良く見せたいという方は、積極的に鍛えることがおすすめです。

大臀筋については「美尻を作るおすすめの筋トレメニュー4選！ジムや自宅でトレーニングを始めよう
」で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください！

スプリットスクワットのやり方とは？

まずは、スプリットスクワットのやり方を見てみましょう。

1.基本のスプリットスクワットのやり方

スプリットスクワットは以下の手順で行います。

スプリットスクワットをやる際、重心は前足にかけることで、太ももへの負荷を感じられます。また、後ろ足の膝は床のぎりぎりまで下ろしましょう。

スプリットスクワットは、両足の幅を広げるほどお尻の筋肉にかかる負荷が高くなります。なお、両足のつま先はまっすぐにしなければなりません。つま先が外側や内側へ向くと、お尻や太ももへの負荷が軽減され、膝を痛める原因にもなるからです。

より高い効果を得たい場合は、呼吸も意識してトレーニングをしましょう！

2.スプリットスクワットの回数とインターバル

片方の足が15回終了したら、同じようにもう片方の足も行ってください。両足とも15回ずつ終わったら、一旦30秒のインターバル（休憩）を挟みましょう。

インターバルは長いほど疲れにくくなるので、トレーニングが続けやすくなります。

スプリットスクワットで得られる効果5選

スプリットスクワットを行う効果は全部で5つ。

なぜ、スプリットスクワットにこれらの効果があるのか詳しく解説します。

1.ヒップアップ

スプリットスクワットをすると、お尻の筋肉である大臀筋や太もも裏のハムストリングを鍛えられるので、ヒップアップ効果があります。

そもそも、なぜお尻が垂れ下がるのかご存知ですか？ その原因は、運動不足などが原因でお尻の筋肉が低下し、脂肪の重みに耐えられなくなるからです。

つまり、スクワットで鍛えれば、再びお尻を引き上げられます。加えて、お尻と太ももの境目もくっきり分かれるので、ヒップラインもきれいに見えるようになります。

2.脚痩せ

スプリットスクワットでは、以下のような筋肉が鍛えられるので、脚痩せの効果があります。

• 大腿四頭筋
• ハムストリング
• 内転筋
• 大腿筋

お尻と太ももを使わなければ、筋肉がどんどんたるむようになり、足が太くなります。しかし、スプリットスクワットをすれば、そんな悩みも解決。

もも裏の筋肉も鍛えられるので、脚がスリムになります。

3.基礎代謝のアップ

スプリットスクワットをすれば、基礎代謝もアップします。その理由は、体の中でも大きいお尻や太ももの筋肉を鍛えられるので、筋肉量が増加しやすいからです。

筋肉量が増加すると、体の中で以下のような変化が起きるため、痩せやすく太りにくい体になります。

そのため、ダイエットにもぴったりのトレーニングです。

4.体幹の安定

スプリットスクワットは、片足に重心をかけて、体がぶれないようにしなければなりません。

したがって、トレーニングを続けるためには、体幹に力を入れてバランスも取る必要があります。

体幹が安定するとバランスをとりやすくなり、前足にしっかりと負荷をかけられるので筋肉もつきやすくなるでしょう。

5.下半身の強化

スプリットスクワットでは、ふくらはぎの筋肉からお尻の筋肉に刺激を与えられます。

継続して鍛えていくことで、下半身の筋肉を強化できます。

下半身を強化すると、体の安定性が向上するので、日常生活やトレーニングのパフォーマンスを高めることが可能です。

持久力の向上も期待できるため、スポーツを行っている方にとっても鍛える価値の高い部位と言えるでしょう。

スプリットスクワットをする際のポイント8選

スプリットスクワットを何度続けても、思ったような効果が得られないと嘆いていませんか？

もしかしたら、トレーニングする際のやり方に問題があるかもしれません。そこで、以下の8つのポイントも踏まえてトレーニングを行いましょう！

1. 少しだけ前傾姿勢で行う
2. 背筋を伸ばしてお腹に力を入れる
3. ゆっくりとした動作で行う
4. 前足に重心を乗せてバランスを安定させる
5. しっかり腰を落とす
6. 膝を前に出しすぎない
7. 呼吸を整える
8. 反動を使わない

なぜ、これらのポイントが重要なのか解説します。

1.少しだけ前傾姿勢で行う

スプリットスクワットは、前傾姿勢で行ってください。なぜなら、前傾姿勢にする分、前足の太ももにかかる負荷が高くなるからです。

逆に、後ろ足に重心がかかると、スプリットスクワットではなくランジになってしまいます。

ランジにもさまざまな効果はありますが、前足への負荷が軽減されるので、思っていたような成果は得られないでしょう。

ただし、前傾姿勢にするのは上体のみ。背中まで曲げると、前足の筋肉にかかる負荷が減ってしまいます。背筋はまっすぐの状態をキープしてください。

2.背筋を伸ばしてお腹に力を入れる

スプリットスクワットをする際は、背筋を伸ばしてお腹に力を入れましょう。お腹に力を入れてスクワットをすれば、フォームが安定するので、しっかりと前足に負荷をかけられます。

一方で、スクワット中に背筋が曲がっている方の多くは、お腹に力が入っていません。背筋が曲がれば、太ももやお尻にかかる負荷が軽減されてしまいます。

お腹に力が入っていないと腰が反りやすくなり、怪我の原因になる恐れも。

特に、普段から猫背の姿勢になりやすい方は注意してみてください。

3.ゆっくりとした動作で行う

筋肉に高い負荷をかけるためには、ゆっくりとした動作でスクワットをしましょう。その理由は、ゆっくりトレーニングした方が、筋肉に負荷をかけられる時間が長くなるからです。

負荷をかけた時間が長いほど、スクワットの効果は高くなります。加えて、常に同じスピードでスクワットすれば、前足の膝関節への負担は軽減。

とはいえ、筋肉の瞬発力を上げたい方や心肺機能を向上させたい方は、早いテンポで高回数を行うのがおすすめですよ。

4.前足に重心を乗せてバランスを安定させる

スプリットスクワットは、前足に重心を乗せてバランスを取ります。そうすることで、バランスが崩れにくくなり、筋肉にしっかり負荷をかけられるでしょう。

前足に重心が十分に乗っていないと、バランスを崩して転倒するリスクがあります。前足に重心が乗っているイメージ持ちながらトレーニングしましょう。

5.しっかり腰を落とす

スプリットスクワットを行う際は、はなるべく深くしっかりと腰を落とすように意識しましょう。

筋トレは、可動域が大きいと効率的に筋肉を鍛えることができます。
腰を落とすのが浅いと、それだけ負荷が低くなり、筋肉への刺激が少なくなってしまうのです。

キツいですが、しっかりと腰を落として行うようにしましょう。

6.膝を前に出しすぎない

スプリットスクワットに限らず、スクワットでは膝を前に出しすぎるのは危険！

なぜなら、膝を痛める可能性があるからです。前足のつま先に重心があると、膝が前に出やすくなります。必ず、かかとに重心を乗せてくださいね。

スクワットをすると膝が痛くなる原因については「【必見】 スクワットをすると膝が痛くなる3つの原因と注意点を徹底解説」で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください！

7. 呼吸を整える

スプリットスクワットを行う場合、腰を落とす時に息を吸い、上げる時に吐きましょう。

呼吸を整えることで、トレーニングの疲れを感じにくくなります。

体力を節約できることから、よりトレーニングの質が向上しやすくなるでしょう。

少しでもトレーニングのパフォーマンスを向上させたいのであれば、呼吸法まで意識してみるのがおすすめです。

8. 反動を使わない

スプリットスクワットがキツくなってくると、反動を使って動こうとしてしまいますが、反動を使うのはNGです。

反動を使ってでも回数をこなすのは、筋肥大にとって効率的ではありません。また、関節への負担が大きくなり、怪我につながるケースもあります。

キツいのは筋肉にしっかり負荷がかかっている証拠だと思って、正しいフォームでゆっくりと行いましょう。

スプリットスクワットのバリエーション3選

スプリットスクワットのバリエーションとしては、以下の3つがあります。

ここからは、それぞれのトレーニング法について解説します。

1. ジャンプスプリットスクワット

ジャンプスプリットスクワットは名前のとおり、スプリットスクワットにジャンプを取り入れたトレーニングです。

太ももやお尻、足腰にさらに大きな負荷が与えられるため、通常のスプリットスクワットに物足りない方に向いています。

腰を反ったり丸めたりすると、筋肉への刺激が減ってしまうのでトレーニング時は注意しましょう。

2. ダンベルスプリットスクワット

ダンベルスプリットスクワットは、ダンベルを持ちながら行うスプリットスクワットです。

ダンベルの重さが追加されるため、より高負荷なトレーニングが実現できます。

ダンベルの重さがある分、姿勢が崩れやすいので、注意しながら取り組みましょう。

3. レッグランジスプリットスクワット

レッグランジスプリットスクワットは、大臀筋と大腿四頭筋に強い刺激を与えられるレッグランジをスプリットスクワットに組み込んだものです。

前足と後ろ足を鍛えられるので、効率性を重視する方に向いています。

レッグランジを行うと姿勢が前に傾きやすくなるので、安定性を重視しながらトレーニングを行いましょう。

スプリットスクワットとほかのトレーニングの違いとは？

お尻や太ももを鍛えるために、スプリットスクワットはぴったりのトレーニングです。ただ、スクワットには、ほかにも多くのやり方があります。

では、ほかのスクワットとスプリットスクワットでは、トレーニングの効果やデメリットにどのような違いがあるのでしょうか？

順番に比較してみましょう！

1.ノーマルスクワットよりも筋肉に負荷をかけられる

ノーマルスクワットとスプリットスクワットの違いは2つあります。

方法	負荷をかける足	バランス
ノーマルスクワット	両足	バランスを取りやすい
スプリットスクワット	前足のみ	バランスを取りにくい

ノーマルスクワットは、足を横に開いた状態で体を上下させるため、両足の太ももを鍛えられます。また、両足でスクワットをするのでバランスは取りやすいでしょう。

一方、スプリットスクワットは、深く下げた前足へ高い負荷をかけられます。そのため、バランスを取るのがやや難しいものの、トレーニング効率が高い方法です。

2.ランジよりも疲れにくい

ランジとスプリットスクワットの違いは2つ。

方法	負荷をかける足	効果
ランジ	後ろ足のみ	高い
スプリットスクワット	前足のみ	ランジよりは低くなる

ランジとスプリットスクワットの姿勢は同じです。しかし、ランジは、何回も直立の状態に足を戻さなければならないため、足への負担がかかります。

効果は高いものの、体を下ろす際にバランス感覚が必要なので、スクワットが苦手な方や膝に不安がある方にはおすすめできません。

一方で、スプリットスクワットは、ランジよりもバランスを取りやすいので、トレーニングしやすいでしょう。

筋肉への負荷とバランスの取りやすさで、どちらのスクワットをするか選んでみてください。

3.ブルガリアンスクワットよりもバランスを取りやすい

ブルガリアンスクワットとスプリットスクワットの違いを見てみましょう。

方法	後ろ足	効果
スプリットスクワット	つま先だけで立つ	前足への負荷はかかる
ブルガリアンスクワット	つま先か足の甲を台やベンチに乗せる	両足とも負荷をかけられる

ブルガリアンスクワットは、後ろ足を台やベンチに乗せた状態で前足に負荷をかけていく方法で、以下の2つの効果があります。

そのため、両足の筋肉を効果的に鍛えられます。ただし、ブルガリアンスクワットは、後ろ足を台やベンチに乗せているため、バランス感覚をつかむのに苦労するでしょう。

一方のスプリットスクワットは、バランスを取りやすい方法なので、トレーニングに集中しやすくなります。

このように、スプリットスクワットとほかのスクワットでは、足への負荷やバランスの取りやすさに違いがあります。無理をせず、負荷をかけられるスクワットを選んでみてください。

ブルガリアンスクワットについては「【ボディメイク】ブルガリアンスクワットの正しいやり方を解説！3つの効果と適切な回数も紹介」で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください！

スプリットスクワットには脚痩せやヒップアップ効果がある

スプリットスクワットは、お尻や太ももの筋肉を鍛えられるトレーニングです。

そのため脚痩せやヒップアップの効果が期待できるでしょう。また筋肉の増加量も多いため、ダイエット効果も見込めます。

スプリットスクワットをしても効果を実感できない場合は、背筋が伸びていなかったり、重心のかけ方を間違えてたりしている可能性があります。

自分のフォームを確認して、前足にしっかり負荷がかかっているか確認しましょう。

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