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ハーフスクワットの正しいやり方を知ろう!効果を高めるポイントも解説

2021/05/30
    ハーフスクワットってどうやるの?
    どんな効果があるのか知りたい!

    ハーフスクワットは、下半身の筋力アップや引き締めに効果的なトレーニングです。その中でも特に、太ももの引き締めに効果があります。

    運動が苦手な方でも実践しやすいトレーニングですが、正しいやり方で行わないと期待する効果を得られません。

    そこでこの記事では、以下の内容について詳しく解説します。

    • ハーフスクワットで得られる効果
    • ハーフスクワットの正しいやり方
    • 効果を高めるためのポイント
    • ハーフスクワットを行う頻度の目安

    正しい知識を身につけて、ぜひ実践してみてくださいね!

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    ハーフスクワットとは?

    ハーフスクワットは、膝を90度程度曲げるスクワットのこと。太ももが水平になるやや手前で止めるのが特徴です。

    大腿四頭筋を重点的に鍛えられるので、下半身の中でも特に太ももを引き締める効果を期待できます。

    ハーフスクワットは通常のスクワットよりも膝を浅く曲げて負荷を軽くしたトレーニングなので、筋力が少ない方や、膝の可動域が狭い方にもおすすめ!

    比較的軽い動作でできるため、リハビリにも取り入れられています。

    また、下半身への負荷が軽くなることで、トレーニングしたいけど脚を太くしたくない方や、ダイエット目的の方にも効果的です。

    数あるスクワットの中で、トレーニング初心者におすすめなのがハーフスクワットといわれています。

    フルスクワットとの違い

    ハーフスクワットとよく比較されるスクワットに、「フルスクワット」があります。

    フルスクワットはしゃがみ込むくらいまで膝を落とすのが特徴で、負荷の大きいトレーニングです。

    大腿四頭筋だけでなく、下半身全体を鍛える効果があります。本格的に筋力アップを目指す方や、ダイエット効果を早く実感したい方におすすめです。

    ただし、下半身への負荷が大きい分、トレーニングに慣れていない方がきなり無理をしすぎると足を痛めやすいので注意しましょう。

    ▼フルスクワットの正しいやり方についてはこちら▼

    https://t-balance-gym.com/fcul/full-squat

    フルスクワットはやり方が重要!効果を高める4つのポイントまで詳しく解説

    ハーフスクワットで得られる3つの効果

    ハーフスクワットは比較的軽いトレーニングですが、正しく行うことで3つの効果が期待できます。

    メリット

    • 基礎代謝がアップする
    • 太ももが引き締まる
    • 瞬発力が高まる

    それぞれについて、詳しく解説します。

    【効果1】基礎代謝がアップする

    下半身の筋肉は、全身の約70%を占めていると言われています。つまり、トレーニングによって下半身の筋力をつけることで、基礎代謝のアップにもつながるのです。

    基礎代謝がアップするとダイエット効果も高まります。

    ハーフスクワット自体の消費カロリーはあまり高くありませんが、無理なくできて継続しやすいのが魅力です。

    負荷の高いトレーニングを行い、体を痛めたり挫折したりするよりも、安定した効果が期待できます。

    【効果2】太ももが引き締まる

    ハーフスクワットは、特に太ももを意識したトレーニングを行いたい方におすすめです。

    通常のスクワットの場合、下半身全体に大きな負荷がかかります。その分効果は大きく引き締められますが、最初は難しい方もいるでしょう。

    ハーフスクワットは、大腿四頭筋を中心に刺激できるので筋力がまだ十分でない人が引き締めるのにピッタリ。

    太ももを引き締めたいと考えている方はまずはハーフスクワットをやってみましょう。

    【効果3】瞬発力が高まる

    ハーフスクワットは、瞬発力を高めるうえでも適したトレーニング方法となります。

    なぜなら、ハーフスクワットで集中的に鍛えられる大腿四頭筋は、「ブレーキ筋」とも呼ばれているからです。

    これは、加速時に足のブレを抑え、力強く地面を蹴ってスタートするために重要な筋肉となります。

    走り出すときの加速時にも、この大腿四頭筋は大きく影響します。ハーフスクワットで足腰を集中的に鍛えることで、運動面でも高い効果を発揮するでしょう。

    野球やバレーボールなど、瞬発力と加速が重要となるスポーツを行う方にとっても、ハーフスクワットは効果的なトレーニング方法といえます。

    ハーフスクワットの正しいやり方

    それでは、ハーフスクワットの正しいやり方をご紹介します。

    ぜひ実践してみましょう!

    1. 両足を肩幅程度に開く
    2. つま先をやや外側に向ける
    3. お尻を後ろに突き出すように腰を落とす
      (つま先と同じ方向に膝を折るイメージで行う)
    4. 膝が90度になったら一度静止する
      (かかとが浮かないように注意)
    5. ゆっくりと元の姿勢に戻す

    初めは10回×3セットを目安にトレーニングするといいでしょう。

    下半身を早く動かすのではなく、1分間に10回を目安に、ゆっくりと呼吸を整えながら行うのが効果的です。

    1セットが終了したら、1分間ほどインターバルを挟んでから2セット目を行いましょう。

    このペースに慣れてきたら回数を増やしたり、1日のセット数を増やしたりしてみてください。

    あくまでも無理をしないことを前提に、継続的できるペースで実践してみましょう。

    ハーフスクワットの効果を高めるための3つのポイント

    ハーフスクワットは比較的簡単なスクワットですが、どんなに頑張って継続しても、間違ったやり方で行っていると期待する効果を得られません。

    無理な姿勢で体を痛めてしまう可能性もあります。

    ここでは、効果を高めるための3つのポイントについて詳しく解説します。

    • 背中を丸めないようにする
    • 膝がつま先より前に出ないようにする
    • 呼吸を安定させる

    正しい姿勢を意識し、よりトレーニングの効果を高めましょう。

    【ポイント1】背中を丸めないようにする

    ハーフスクワットで膝を曲げるときに、一緒に背中が丸まらないようにしましょう。背中が丸まってしまうと下半身以外の場所に負担がかかり、腰や背中を痛めてしまう可能性があります。

    特にリハビリ目的で行う方は、別の場所を痛めてしまわないように、正しい姿勢で行うことが重要です。

    疲れてくると、正しい姿勢をキープすることが難しくなってきます。そのまま良くない姿勢で続けてしまうと非常に危険です。疲れたら無理をせず、いったん体を休めましょう

    背中が丸まらないように、胸を張った姿勢を保てるように意識することが大切です。

    【ポイント2】膝がつま先より前に出ないようにする

    ハーフスクワットで膝を曲げるときに、膝がつま先よりも前に出ないように意識しましょう。

    初めは慣れない姿勢で少しきつく感じるかもしれません。しかし、膝が前に出すぎてしまうと膝に負荷がかかって痛めてしまう可能性があります。

    さらに、自然と背中も丸まりやすくなってしまうため、フォーム全体が崩れてしまうのです。

    また、膝が前に出るとかかとも浮きやすくなりますそうなるとふくらはぎにも負荷がかかってしまうので、期待する効果を得られません。

    うまくできない場合は、以下の点を意識してみてください。

    • 膝を曲げるというより、お尻を突き出すイメージで行う
    • バランスをとるのが難しい場合、両手を前に伸ばす

    ハーフスクワットを行ううえで、安定した姿勢を保つことが重要です。

    回数を増やすことよりも、正しい姿勢を身につけるところから始めましょう。

    【ポイント3】呼吸を安定させる

    正しい姿勢を保つことに気を取られると、呼吸を止めてしまいやすいので注意しましょう。呼吸を止めてしまうと無酸素運動になってしまい、脂肪燃焼効果を得られなくなります。

    有酸素運動としての効果を高めるためには、安定した呼吸で行うことが重要です。

    以下の呼吸法を意識してみましょう。

    1. 膝を曲げるときにゆっくりと息を吸う
    2. 元に戻るときにゆっくりと息を吐き出す

    効果を得るためには、息を吸うタイミングと吐き出すタイミングが逆になってはいけません。

    深呼吸をするイメージで、どちらの動作もゆっくりと行うことがポイントです。

    ハーフスクワットを行う頻度の目安

    「トレーニングは毎日継続したほうがいい」と勘違いしている方も多いですが、目的やトレーニング方法によっても異なります。

    むしろ、筋肉痛がひどいときや疲れているときに毎日行うのは逆効果です。怪我につながる恐れもあるでしょう。

    ここでは、ハーフスクワットを行う頻度の目安を、2つのケースに分けてご紹介します。

    • 自重スクワットの場合
    • 負荷をかける場合

    ぜひ参考にしてみてください。

    自重スクワットなら毎日が効果的

    自重スクワットとは、道具などを使わずに自分の体重だけで行う方法です。

    その場合、無理のない回数を毎日継続することで、効率よく体を鍛えられます。基礎代謝のアップにもつながるでしょう。

    正しい姿勢や呼吸が身につくまでは、10回×3セットくらいから始め、安定してできるようになったら回数を増やしていきましょう。

    最初から回数を増やしすぎると挫折の原因にもなります。継続できる回数で進めることが大切です。

    ただし、筋肉痛や体の痛みがある場合は、無理して毎日行う必要はありません。

    負荷をかけるなら1日以上空ける

    バーベルなどを使用して負荷をかけたトレーニングを行いたい場合は、1日以上間隔を空けるようにしましょう。

    なぜなら、負荷の大きいトレーニングを継続していると、筋繊維を損傷する恐れがあるからです。

    特にトレーニングに慣れていない方のほうが、最初から無理をしてしまう傾向があります。

    2~3日に1回を目安にするのがおすすめの方法です。

    太もも痩せを目指すならハーフスクワットがおすすめ

    ハーフスクワットは下半身の中でも大腿四頭筋に効果的なトレーニングで、太ももを引き締めたい方におすすめです。

    負荷の少ないトレーニングなので、筋力が少ない方や膝の可動域が狭い方でも行えます。

    ハーフスクワットで得られる効果を高めたい方は、以下の点に注意しましょう。

    • 背中を丸めないようにする
    • 膝がつま先より前に出ないようにする
    • 呼吸を安定させる

    どれも大切なポイントです。正しい姿勢を意識して、今日から実践してみましょう!

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