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ハーフスクワットで得られる効果とは? 正しいやり方やポイントを解説

2021/05/30
  • トレーニング

ハーフスクワットってどんな効果があるのかな…?
正しいやり方を知りたい…!

このように悩んでる方も多いのではないでしょうか?

ハーフスクワットは、下半身の筋力アップや引き締めに効果的なトレーニングです。その中でも特に、太ももの引き締めに効果があります。

運動が苦手な方でも実践しやすいトレーニングですが、正しいやり方で行わないと期待する効果を得られません。

そこでこの記事では、以下の内容について詳しく解説します。

  • ハーフスクワットで得られる効果
  • ハーフスクワットの正しいやり方
  • ハーフスクワットを行う頻度の目安

この記事を読めば、ハーフスクワットの効果を高めるためのポイントについてもわかります。正しい知識を身につけて、ぜひ実践してみてくださいね!

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ハーフスクワットは膝を90度程度曲げるスクワット

ハーフスクワットは、膝を90度程度曲げるスクワットのこと。太ももが水平になるやや手前で止めるのが特徴です。

大腿四頭筋を重点的に鍛えられるので、下半身の中でも特に太ももを引き締める効果を期待できます。

ハーフスクワットは、通常のスクワットよりも膝を浅く曲げて負荷を軽くしたトレーニングです。したがって、筋力が少ない方や、膝の可動域が狭い方にもおすすめです。

比較的軽い動作でできるため、リハビリにも取り入れられています。

また、下半身への負荷が軽くなるので、トレーニングしたいけど脚を太くしたくない方やダイエット目的の方にもおすすめできます。

数あるスクワットの中で、特にトレーニング初心者におすすめの方法です。

フルスクワットとの違い

ハーフスクワットとよく比較されるスクワットに「フルスクワット」があります。

フルスクワットは、しゃがみ込むくらいまで膝を落とすため、負荷の大きいトレーニングです。

大腿四頭筋だけでなく、下半身全体を鍛える効果があるので、本格的に筋力アップを目指す方やダイエット効果を早く実感したい方におすすめです。

ただし、下半身への負荷が大きい分、慣れていない方が無理して行うと、脚を痛めやすいので注意しましょう。

なお、フルスクワットの正しいやり方は「フルスクワットはやり方が重要!効果を高める4つのポイントまで詳しく解説」で詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてください。

フルスクワットはやり方が重要!3つのメリットや効果を高める4つのポイントを徹底解説

ハーフスクワットで得られる4つの効果

ハーフスクワットは比較的軽いトレーニングですが、正しい方法で行えば、4つの効果が期待できます。

ハーフスクワットの効果
  1. 基礎代謝がアップする
  2. 太ももが引き締まる
  3. 瞬発力が高まる
  4. 怪我を予防できる

それぞれについて、詳しく解説します。

1.基礎代謝がアップする

下半身の筋肉は、全身の約70%を占めていると言われています。つまり、トレーニングによって下半身の筋力をつければ、基礎代謝のアップにもつながります。

基礎代謝がアップすると、脂肪燃焼効果が高くなるので、ダイエット効果も高くなるでしょう。

ハーフスクワットの魅力は、消費カロリーは高くないものの、無理なく継続しやすい点です。

負荷の高いトレーニングを行い、体を痛めたり挫折したりするよりも、安定した効果が期待できるできます。

2.太ももが引き締まる

ハーフスクワットは、特に太ももを意識したトレーニングを行いたい方におすすめです。

通常のスクワットの場合、下半身全体に大きな負荷がかかります。その分効果が大きいため、下半身を引き締められますが、最初は継続するのに苦労する方もいるでしょう。

ハーフスクワットは、大腿四頭筋を中心に刺激できるので、筋力がまだ十分でない人でも行いやすいトレーニングです。

太ももを引き締めたいと考えている方は、ハーフスクワットからはじめましょう。

3.瞬発力が高まる

ハーフスクワットは、瞬発力を高めるうえでも適したトレーニング方法となります。

なぜなら、ハーフスクワットで集中的に鍛えられる大腿四頭筋は「ブレーキ筋」とも呼ばれているからです。

ブレーキ筋は、加速時に脚のブレを抑え、力強く地面を蹴ってスタートするために重要な筋肉です。

走り出すときの加速時にも、大腿四頭筋は大きく影響します。ハーフスクワットで脚腰を集中的に鍛えることで、運動面でも高い効果を発揮するでしょう。

野球やバレーボールなど、瞬発力と加速が重要となるスポーツを行う方にも、ハーフスクワットは効果的なトレーニングです。

4.怪我を予防できる

ハーフスクワットを行うと、太ももや膝周りの柔軟性を高められるため、怪我の予防ができます。

太ももや膝周りを鍛えておけば、スポーツなどで足から着地する際の衝撃も和らぎます。

スポーツをする方は、怪我をしないためにも取り入れてみてはどうでしょうか?

ハーフスクワットの正しいやり方を解説

ここからは、ハーフスクワットの正しいやり方をご紹介します。

  1. 両足を肩幅程度に開く
  2. つま先をやや外側に向ける
  3. お尻を後ろに突き出すように腰を落とす
  4. (つま先と同じ方向に膝を折るイメージで行う)
  5. 膝が90度になったら一度静止する
  6. (かかとが浮かないように注意)
  7. ゆっくりと元の姿勢に戻す

初めは10回×3セットを目安にトレーニングするといいでしょう。

下半身を早く動かすのではなく、1分間に10回を目安に、ゆっくりと呼吸を整えながら行うのが効果的です。

1セットが終了したら、1分間ほどインターバルを挟んでから2セット目を行いましょう。

このペースに慣れてきたら回数を増やしたり、1日のセット数を増やしたりしてみてください。

あくまでも無理をしないことを前提に、継続的できるペースで実践します。

ハーフスクワットの効果を高めるための4つのポイント

ハーフスクワットは比較的簡単なスクワットですが、どんなに頑張って継続しても、間違ったやり方で行っていると期待する効果を得られません。

無理な姿勢で体を痛めてしまうおそれもあります。

ここでは、効果を高めるための4つのポイントについて詳しく解説します。

  • 背中を丸めないようにする
  • 膝がつま先より前に出ないようにする
  • 呼吸を安定させる
  • 重心をまっすぐに下ろす

正しい姿勢を意識し、トレーニングの効果を高めましょう。

1.背中を丸めないようにする

ハーフスクワットで膝を曲げるときに、一緒に背中が丸まらないようにしましょう。背中が丸まってしまうと下半身以外の場所に負担がかかり、腰や背中を痛めるおそれがあります。

特にリハビリ目的で行う方は、別の場所を痛めないように、正しい姿勢で行ってください。

疲れてくると、正しい姿勢をキープするのが難しくなくなりますが、そのまま良くない姿勢で続けてしまうと危険です。疲れたら無理をせず、いったん体を休めましょう。

背中が丸まらないように、胸を張った姿勢を保てるように意識してみてください。

2.膝がつま先より前に出ないようにする

ハーフスクワットで膝を曲げるときに、膝がつま先よりも前に出ないように意識しましょう。

初めは慣れない姿勢で少しきつく感じるかもしれません。しかし、膝が前に出すぎてしまうと膝に負荷がかかって痛めるおそれがあります。

さらに、自然と背中も丸まりやすくなってしまうため、フォーム全体が崩れてしまいます。

また、膝が前に出ると、かかとも浮きやすくなるので注意が必要です。ふくらはぎにも負荷がかかるので、期待する効果を得にくくなります。

ハーフスクワットがうまくできない場合は、以下の点を意識してはどうでしょうか?

  • 膝を曲げるというより、お尻を突き出すイメージで行う
  • バランスをとるのが難しい場合、両手を前に伸ばす

ハーフスクワットを行う際は、安定した姿勢を保ちましょう。

回数を増やすよりも、正しい姿勢を身につけるところから始めてください。

3.呼吸を安定させる

正しい姿勢を保つことに気を取られると、呼吸を止めてしまいやすいので注意しましょう。

呼吸を止めてしまうと無酸素運動になるため、脂肪燃焼効果を得られなくなります。

有酸素運動としての効果を高めるためには、安定した呼吸を行わなければなりません。

以下の呼吸法を意識してみましょう。

  • 膝を曲げるときにゆっくりと息を吸う
  • 元に戻るときにゆっくりと息を吐き出す

効果を得るためには、息を吸うタイミングと吐き出すタイミングが逆にならないように注意します。

深呼吸をするイメージで、どちらの動作もゆっくりと行います。

なお、筋トレ時に呼吸をする際のポイントは「筋トレ時に呼吸を意識すると効果が上がる!? トレーニング別の呼吸法も解説!」で詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてください。

筋トレ時に呼吸を意識すると効果が上がる!? トレーニング別の呼吸法も解説!

4.重心をまっすぐに下ろす

ハーフスクワットをする際は、足の真ん中に重心を置いてまっすぐ下ろしましょう。

なぜなら重心が前にいくと、下半身に負荷がかかりにくくなり、トレーニング効果が軽減されてしまうからです。

重心をまっすぐに下ろせば、フォームも安定します。

ハーフスクワットを行う頻度の目安

「トレーニングは毎日継続したほうがいい」と勘違いしている方も多いですが、目的やトレーニング方法によっても異なります。

むしろ、筋肉痛がひどいときや疲れているときに毎日行うのは逆効果です。怪我につながる恐れもあるでしょう。

ここからは、ハーフスクワットを行う頻度の目安を、2つのケースに分けてご紹介します。

  • 自重スクワットの場合
  • 負荷をかける場合

ぜひ参考にしてみてください。

自重スクワットなら毎日が効果的

自重スクワットとは、道具などを使わずに自分の体重だけで行う方法です。

無理のない回数を毎日継続すれば、効率よく体を鍛えられ、基礎代謝のアップにもつながります。

正しい姿勢や呼吸が身につくまでは、10回×3セットくらいから始め、安定してできるようになったら回数を増やしていきましょう。

最初から回数を増やしすぎると挫折の原因にもなります。継続できる回数で進めてください。

ただし、筋肉痛や体の痛みがある場合は、無理して毎日行う必要はありません。

なお、ハムストリングを自重で鍛える方法については「ハムストリングを自重で鍛える筋トレ7選!メリットやポイントも合わせて解説」で詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてください。

自重でハムストリングを鍛えられる筋トレ7選!6つのメリットや3つのポイントも徹底解説

負荷をかけるなら1日以上空ける

バーベルなどを使用して負荷をかけたトレーニングを行いたい場合は、1日以上間隔を空けるようにしましょう。

なぜなら、負荷の大きいトレーニングを継続していると、筋繊維を損傷するおそれがあるからです。

特にトレーニングに慣れていない方は、最初から無理しないように注意してください。

2~3日に1回を目安にトレーニングを行いましょう。

なお、筋肉をつけるためには超回復について理解しておく必要があります。

超回復の仕組みについては「【要チェック】超回復って嘘なの?本質を理解して効果的に取り入れよう」で詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてください。

【要チェック】超回復って嘘なの?本質を理解して効果的に取り入れよう

太もも痩せを目指すならハーフスクワットがおすすめ

ハーフスクワットは下半身の中でも大腿四頭筋に効果的なトレーニングで、太ももを引き締めたい方におすすめです。

負荷の少ないトレーニングなので、筋力が少ない方や膝の可動域が狭い方でも行えます。

ハーフスクワットで得られる効果を高めたい方は、以下の点に注意しましょう。

  • 背中を丸めないようにする
  • 膝がつま先より前に出ないようにする
  • 呼吸を安定させる

また、無理をせずに毎日継続できるようにトレーニングをしてみてください。

なお、トレーニングを継続して行う自信がない方には、パーソナルジムがおすすめです。

たとえば、パーソナルジムのティーバランスであれば、経験豊富なトレーナーとマンツーマンでハーフスクワットを行えます。

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