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スクワットは呼吸を意識すると効果がアップ!? 正しい呼吸法も解説!

2021/05/15

    スクワットの効果が実感できない。スクワットで呼吸を意識したくても苦しくてできない
    と悩んでいませんか?

    スクワットをしてもダイエットや脚痩せの効果が得られない場合、呼吸を意識していないのが原因かもしれません。

    実は、呼吸を意識しながらスクワットをすれば、脂肪の燃焼効果が高くなり筋肉に高い負荷をかけられます。

    そこでこの記事では、

    • スクワットの効果を高める呼吸のポイント
    • 呼吸を意識すべき4つの理由
    • 呼吸をしたくても苦しい場合の対処法

    などを解説します。

    呼吸を意識しながらスクワットする方法についても紹介するので、これまで以上に効果を実感できるようになるでしょう。ぜひ参考にしてみてくださいね!

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    スクワットの効果を高める呼吸のポイントは2つだけ

    スクワットは呼吸と組み合わせて行えば、さまざまな効果があります。ただ、適当に息を吸ったり吐いたりしても思うような効果は得られません。

    では、呼吸を意識してスクワットする際には、どのようなポイントを意識すれば良いのでしょうか?

    1. しゃがむときに息を吸い、立ち上がるときに息を吐く
    2. 腹式呼吸をする

    順番に解説しますね!

    【ポイント1】しゃがむときに息を吸い、立ち上がるときに息を吐く

    呼吸を意識してスクワットする場合、しゃがむときに息を吸い、立ち上がるときに息を吐くのが基本です。

    そもそも、息を吸うか吐くかで筋肉への力の入れやすさは変わります。

    息を吸うとき筋肉がリラックス状態になるので、力が入りにくくなる
    息を吐くとき筋肉が緊張状態になるので力を入れやすくなる

    スクワットでしゃがむときは、大臀筋や大腿四頭筋などの筋肉が緩み、重力にも逆らわずに筋肉を動かすので高い負荷はかかりません。

    一方で、しゃがんだ状態から立ち上がる際には高い負荷がかかります。

    しゃがむ際に息を吸えば、筋肉に十分な酸素が行き渡ります。その結果、スクワットの負荷に耐えられるだけでなく腹筋にも刺激を与えられるのです。

    また、しゃがんだ状態から立ち上がるためには、腹圧をかけながら息を吐いてください。

    腹圧とは、お腹を膨らませた後、腹筋に力をいれ体幹を安定させるための圧力のこと。腹圧をかければ、体幹が安定し、より力が出やすくなります。

    【ポイント2】腹式呼吸をする

    呼吸には、胸の周辺にある肋間筋を動かして行う胸式呼吸と横隔膜を下げて行う腹式呼吸があります。

    ざっくり言えば、息をしたときに胸が膨らむのが胸式呼吸、お腹が動くのが腹式呼吸です。

    筋トレは無酸素運動なので胸式呼吸が向いていますが、スクワットでは腹式呼吸の方がより高い効果を得られます。

    スクワットに腹式呼吸が適している理由は、息を吸うときに横隔膜を広げるため、体の中に多くの酸素を取り入れられるから。体の中に酸素を取り込めば、筋肉をスムーズに動かしやすくなり、筋トレ後の疲労感も減るでしょう。

    なお、腹式呼吸は、鼻から息を吸い、口から息を吐くだけなので難しくはありません。吸うときは丹田というおへその下の部分に空気を貯めるイメージを持つと良いでしょう。その後、お腹を凹ましながら吐き出すのがポイントです。

    腹式呼吸をあまりやったことがなくても、やり方さえ間違えていなければ自然とできるようになります。

    スクワットをするときに呼吸を意識すべき4つの理由

    呼吸を意識した方がスクワットの効果が上がります。では、なぜ呼吸を意識すべきなのでしょうか?

    1. 脂肪が燃焼しやすくなる
    2. フォームが安定する
    3. 怪我防止につながる
    4. インナーマッスルを鍛えられる

    呼吸を意識すべき理由を知ることで、より効果が実感できるようになります。くわしく見ていきましょう。

    【理由1】脂肪が燃焼しやすくなる

    呼吸を意識してスクワットをすれば、脂肪が燃焼しやすくなります。その理由は、酸素の消費量が増え筋肉も動かしやすくなった結果、アフターバーン効果が高くなるから。

    アフターバーン効果とは、筋トレなど負荷の高い運動をした後、27時間〜72時間の期間は運動をしなくてもエネルギー消費量がアップする現象。

    当然、アフターバーン効果が発生すれば、脂肪燃焼の時間も長くなるので太りにくくなります。

    【理由2】フォームが安定する

    スクワットする際にフォームが崩れていた場合、筋肉に負荷をかけられません。しかし、呼吸を意識しながらスクワットをすれば腹圧がかかり、フォームも安定します。

    その結果、筋肉にしっかり負荷をかけられるのです。

    【理由3】怪我防止につながる

    スクワットをする際に、ついつい息を止めていませんか?

    息を止めた場合や息を吸うときに十分な酸素を吸えてなければ、酸欠状態になったり血圧が上昇したりするでしょう。

    体内に酸素が不足すると、めまいや立ちくらみなどでトレーニングに集中できません。体幹も安定しないので、鍛えたい部位とは別の箇所に負担がかかり、怪我をする危険性もあります。

    意識的に呼吸することで、怪我の防止にも繋がります。

    【理由4】インナーマッスルを鍛えられる

    スクワットで鍛えられる筋肉はお尻や太ももだけではありません。呼吸を意識しながらトレーニングすれば、インナーマッスルにも刺激を与えられるので、お腹が引き締まります。

    基礎代謝もアップするため、ダイエット効果も得られるでしょう。

    ▼筋トレ時に呼吸を意識すると効果が上がる!? トレーニング別の呼吸法も解説!▼

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    【要注意】スクワットの効果を下げる3つの呼吸法

    スクワットをする際に呼吸をすれば、トレーニングの効果は上がります。ただ、呼吸のやり方を間違えればスクワットの効果が軽減されてしまいます。

    そこで、スクワットの効果を下げてしまう呼吸法について把握しておきましょう。

    1. 息を止める
    2. しゃがむときに息を吐く
    3. 胸式呼吸になる

    それぞれの呼吸法が、なぜ良くないのか解説しますね!

    【間違ったやり方1】息を止める

    スクワットに集中しすぎて、ついつい息を止めてしまう方が多くいます。しかし、スクワット中に息を止めると、体内の酸素が少なくなるので危険!

    体内の酸素が少なければ、筋肉の収縮もうまくできなくなり、以下のような症状や怪我のリスクが高くなるので注意が必要です。

    1. 酸欠によるめまい・立ちくらみ
    2. 血圧の上昇による心筋梗塞や心不全
    3. 身体がぐらつきやすくなり膝や腰を痛める

    呼吸を意識できていない状態で、スクワットをしてもトレーニングの効果は得られません。むしろ、エネルギーの消費も激しくなるので、疲労感ばかりが強くなります。

    【間違ったやり方2】しゃがむときに息を吐く

    スクワットをする際に呼吸の順番を間違えていませんか? たとえば、しゃがむときに息を吐いた場合、体内の酸素が足りないので、立ち上がる動作をするのに苦戦します。

    体幹も安定しないため、膝や腰を痛めるリスクも高くなるでしょう。

    そのため、しゃがむときに息を吸って立ち上がるときに息を吐かなければ、スクワットのような負荷をかけるトレーニングができないのです。

    【間違ったやり方3】胸式呼吸になる

    胸式呼吸では、スクワットをしてもトレーニング効果は減るので注意してください。その理由は、胸式呼吸は腹式呼吸よりも体内に取り込める酸素量が少なくなるから。

    十分な酸素量がない状態でスクワットをやっても、フォームが安定せずトレーニングを続けるのは難しくなります。

    スクワットをするなら胸式呼吸よりも多くの酸素を取り込める腹式呼吸をしましょう。

    スクワットで呼吸を意識しても苦しいときはどうする?

    呼吸を意識しながらスクワットしたくても、途中で息切れしてしまう方もいます。苦しい状態でトレーニングをしても、怪我をするリスクが高くなるので注意しなければなりません。

    呼吸を意識して行うのが苦しい場合は、呼吸をする際に腹圧がかかっていない可能性があります。腹圧でお腹が膨らんでいれば、酸素不足にもならないのでフォームも安定するのです。

    普段、あまり呼吸を意識していないのであれば、ゆっくり大きく鼻から息を吸い、吐く時は口からゆっくりと吐くようにしてください。

    ゆっくり大きく呼吸をすることで、体内に酸素を取り込みやすくなり、スクワット中に息切れするケースも減るでしょう!

    加えて、スクワットが終わった後のインターバル時間を3分〜4分ほど取るのもおすすめ!インターバルの時間を長く取れば、スクワットをやった後の疲労感を感じにくくなり、運動を続けやすくなるからです。

    おすすめのスクワット5選と呼吸方法を解説!

    スクワットにはさまざまな方法があります。どのように呼吸を取り入れてスクワットすれば良いのか解説します。

    1. ノーマルスクワット
    2. スロースクワット
    3. ブルガリアンスクワット
    4. ワイドスクワット
    5. ハーフスクワット

    それぞれのスクワットを行うメリットやポイントなども解説するので、ぜひ参考にしてみてくださいね!

    【おすすめ1】ノーマルスクワット

    ノーマルスクワットは、お尻や太ももまわりを全体的に鍛えられる方法。

    1. 足を肩幅に開く
    2. つまさきはまっすぐか少し開いた状態にする
    3. 背筋を伸ばして息を吸いながら膝が90度になるくらいまで下げる
    4. 息を吐きながら体を元に戻していく
    5. 2〜4を15回×3セット行う

    ノーマルスクワットをやるときは、常に腹筋に力を入れましょう。また、膝を痛める原因になるので、膝をつま先よりも前に出さないようにしてください。

    【おすすめ2】スロースクワット

    スロースクワットとは、スクワットよりもゆっくりトレーニングを行う方法です。

    ゆっくりスクワットをすることで、より酸素を取り込めるため、脂肪燃焼効果が高まります。ダイエットしたい場合や血糖値を下げたい方におすすめです。

    1. 足を肩幅よりやや広めに取り、つま先は少し外側に向ける
    2. 胸の前で腕を組む
    3. お尻を突き出し5秒間ゆっくりと息を吸いながら膝を90度くらいまで下げる
    4. 5秒かけて息を吐きながら膝がの角度が40度くらいになるまで上体を上げていく
    5. 3〜4を10回×3セットする

    スロースクワットは膝を40度までしか戻しません。膝を直立まで伸ばさなければ、太ももの筋肉が緩まないので、より強い刺激を与えられます。

    また、ゆっくり時間をかけてやるので、関節への負担が減り、足腰が弱い方でも続けやすいトレーニングです。

    【おすすめ3】ブルガリアンスクワット

    ブルガリアンスクワットは、片足をベンチや台に乗せて行うより負荷が高い方法です。

    1. 立った状態で片足のつま先を後ろにあるベンチもしくは台に乗せる
    2. もう片方の足を前に出す
    3. 息を吸いながら前足を曲げて膝の角度が90度になるまで下げる
    4. 息を吐きながら元の体勢に戻す
    5. 3〜4を10回×3セット行う

    片足をベンチや台に乗せるときは、つまさきや足の甲でも構いません。片足の足が終わったら、もう片方の足も同じようにトレーニングしてください。

    ブルガリアンスクワットをする際は膝を前に出しすぎないように注意しましょう。その理由は、お尻や太ももの裏に刺激が入りにくくなるから。

    また、スクワット中に背中を丸めたり反りすぎたりすれば、腰痛の原因にもなります。胸を張ってスクワットをしましょう。

    ▼【下半身強化】ブルガリアンスクワットの効果3つと正しいトレーニング法▼

    【下半身強化】ブルガリアンスクワットの効果3つと正しいトレーニング法

    >>【下半身強化】ブルガリアンスクワットの効果3つと正しいトレーニング法

    【おすすめ4】ワイドスクワット

    ワイドスクワットは、ノーマルスクワットよりもつまさきを外側に開くのが特徴。内ももや太ももの前側の筋肉に負荷を与える効果もあります。

    1. 足を肩幅より広めに開き、つまさきは45度くらいに開く
    2. 背筋を伸ばして息を吸いながら膝を90度くらいになるまで下げていく
    3. 息を吐きながら体を元に戻していく
    4. 3〜4を15回×3セット

    ワイドスクワットをするときは、かかとに重心を置くイメージでトレーニングしましょう。体が前のめりになりにくくなるのでお尻にしっかりと刺激を与えられます。

    【おすすめ5】ハーフスクワット

    ハーフスクワットは前後の腿とお尻を鍛えられる方法です。ハーフスクワットで、膝を下げたときの角度は45度以上90度未満。

    1. 足を肩幅に開く
    2. つまさきはまっすぐか少し開いた状態にする
    3. 背筋を伸ばして息を吸いながら膝が45度〜90度になるくらいまで下げる
    4. 息を吐きながら体を元に戻していく
    5. 3〜4を30回×3セット

    ハーフスクワットは通常のスクワットよりも負荷がかかりません。そのため、スクワットが苦手な方にもおすすめ!

    ただ、負荷をかけたいからと回数を増やしすぎると、膝に負担がかかりやすくなるので注意してください。物足りない場合は、ほかのトレーニンも組み合わせましょう。

    スクワットは呼吸を意識すれば効果が上がる

    スクワットをしても、気づかないうちに息を止めてしまい、効果が減ることはよくあります。

    しかし、呼吸を意識してスクワットをすれば、酸素を体内に多く取り込めます。

    そのため、より高い負荷をかけたトレーニングも続けやすくなり、ダイエットや筋肉もつきやすくなるでしょう。

    なお、呼吸とスクワットの動作は、ゆっくり速度を合わせれば効果もアップ!

    スクワットが苦手な方は、負荷の軽いハーフスクワットから始めれば無理なく続けられます。

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