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スクワットは呼吸を意識すると効果がアップ!? 正しい呼吸法も解説!

2021/05/15
  • トレーニング

スクワットの効果が実感できない!
スクワットで呼吸を意識したくても苦しくてできない・・・
スクワットの正しい呼吸法を知りたい!

スクワットをしてもダイエットや脚痩せの効果が得られない場合、原因の1つとして呼吸を意識していないことが考えられます。

実は、呼吸を意識しながらスクワットをすれば、脂肪の燃焼効果が高くなり筋肉に高い負荷をかけられます。

そこでこの記事では、

  • スクワットの効果を高める呼吸のポイント
  • 呼吸を意識すべき4つの理由
  • 呼吸をしたくても苦しい場合の対処法

などを解説します。

呼吸を意識しながらスクワットする方法についても紹介するので、これまで以上に効果を実感できるようになるでしょう。

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スクワットの効果を高める呼吸のポイントは2つだけ

スクワットは呼吸と組み合わせて行えば、さまざまな効果があります。しかし、適当に息を吸ったり吐いたりしても思うような効果は得られません。

呼吸を意識してスクワットする際に意識すべきポイントは、以下の2つです。

  1. しゃがむときに息を吸い、立ち上がるときに息を吐く
  2. 腹式呼吸をする

順番に解説しますね!

1. しゃがむときに息を吸い、立ち上がるときに息を吐く

呼吸を意識してスクワットする場合、しゃがむときに息を吸い、立ち上がるときに吐くのが基本です。

前提として、息を吸うか吐くかで筋肉への力の入れやすさが変わります。

息を吸うとき筋肉がリラックス状態になるので、力が入りにくくなる
息を吐くとき筋肉が緊張状態になるので力を入れやすくなる

スクワットでしゃがむときは大臀筋や大腿四頭筋などが緩み、重力にも逆らわずに筋肉を動かすので、高い負荷はかかりません。

一方で、しゃがんだ状態から立ち上がる際には高い負荷がかかります。

しゃがむ際に息を吸えば筋肉に十分な酸素が行き渡るため、スクワットの負荷に耐えられるだけでなく、腹筋にも刺激を与えられます。

また、しゃがんだ状態から立ち上がるときに腹圧をかけながら息を吐いてみると、楽にスクワットを行えるはずです。

腹圧とはお腹を膨らませた後に、腹筋に力を入れて体幹を安定させるための圧力のこと。腹圧をかければ体幹が安定し、より力を出しやすくなります。

2. 腹式呼吸をする

呼吸には、胸の周辺にある肋間筋を動かして行う胸式呼吸と横隔膜を下げて行う腹式呼吸があります。

ざっくり言えば、息をしたときに胸が膨らむのが胸式呼吸、お腹が動くのが腹式呼吸です。

筋トレは無酸素運動なので胸式呼吸が向いていますが、スクワットでは腹式呼吸の方がより高い効果を得られます。

スクワットに腹式呼吸が適している理由は、息を吸うときに横隔膜を広げるため、体の中に多くの酸素を取り入れられるから。体の中に酸素を取り込めば、筋肉をスムーズに動かしやすくなり、筋トレ後の疲労感も減るでしょう。

なお、腹式呼吸は鼻から息を吸い、口から吐くだけなので難しくはありません。吸うときは「丹田」というおへその下の部分に空気を貯めるイメージを持つと良いでしょう。息を吸い終わったら、お腹を凹ましながら吐き出すのがポイントです。

腹式呼吸をあまりやったことがない人でも、やり方さえ間違えていなければ自然とできるようになるでしょう。

スクワットをするときに呼吸を意識すべき5つの理由

呼吸を意識すればスクワットの効果が上がります。呼吸を意識すべき理由は、以下の5つです。

  1. 脂肪が燃焼しやすくなる
  2. フォームが安定する
  3. 怪我防止につながる
  4. インナーマッスルを鍛えられる
  5. 腹筋を鍛えられる

呼吸を意識すべき理由を知ることで、より効果が実感できるようになります。詳しく見ていきましょう。

1. 脂肪が燃焼しやすくなる

呼吸を意識してスクワットをすれば、脂肪が燃焼しやすくなります。その理由は、酸素の消費量が増えて筋肉も動かしやすくなった結果、アフターバーン効果が高くなるからです。

アフターバーン効果とは、筋トレなど負荷の高い運動をした後、24時間〜72時間の期間は運動をしなくてもエネルギー消費量がアップする現象のこと。

当然、アフターバーン効果が発生すれば、脂肪燃焼の時間も長くなるので太りにくくなります。

スクワットと脂肪燃焼の関係については「スクワットで体脂肪を落とせる?正しいやり方や3つのメリットを紹介!痩せる食事法も解説」の記事で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください。

スクワットで体脂肪を落とせる?正しいやり方や3つのメリットを紹介!痩せる食事法も解説

2. フォームが安定する

呼吸を意識しながらスクワットをすれば腹圧がかかり、それに連動してフォームも安定します。反対にスクワットをする際にフォームが崩れていた場合、筋肉に負荷をかけられないため、思うような効果を得られません。

呼吸を意識すれば自然と筋肉に負荷をかけられるので、結果としてしっかりと成果を出せるようになります。

3. 怪我防止につながる

意識的に呼吸することで、怪我の防止にも繋がります。

スクワットをする際につい息を止めている方は、一定数いるのではないでしょうか。

息を止めていたり、十分な酸素を吸えていなかったりすると、酸欠状態や血圧の上昇に繋がってしまうしょう。

体内に酸素が不足すると、めまいや立ちくらみなどでトレーニングに集中できません。呼吸が十分でなければ体幹も安定しなくなるので、鍛えたい部位とは別の箇所に負担がかかり、怪我をする危険性もあります。

スクワットによる怪我を防止するためにも、呼吸を意識するようにしましょう。

なお、スクワットによる怪我の症例の1つに膝の痛みがあります。膝を痛める原因については「【必見】 スクワットをすると膝が痛くなる3つの原因と注意点を徹底解説」の記事で詳しく解説しています。ぜひ、参考にしてみてください!

【必見】 スクワットをすると膝が痛くなる3つの原因と注意点を徹底解説

4. インナーマッスルを鍛えられる

スクワットで鍛えられる筋肉はお尻や太ももだけではありません。呼吸を意識しながらトレーニングすれば、インナーマッスルにも刺激を与えられるので、お腹が引き締まります。

基礎代謝もアップするため、ダイエット効果も得られるでしょう。

5. 腹筋も鍛えられる

スクワットの際に正しい呼吸で取り組めば腹筋にも自然と力が入るため、一緒に鍛えられます。「下半身を鍛えているのに腹筋も?」と思われる方もいるでしょう。スクワットの際に呼吸を意識することで、自然と腹筋に力が入るものです。そのため、結果的に腹筋も鍛えられるようになり、おなかの引き締め効果が見込めます。

スクワットの際に正しい呼吸ができれば、脂肪燃焼をはじめとしたさまざまなメリットがあります。なお、筋トレと呼吸については「筋トレ時に呼吸を意識すると効果が上がる!? トレーニング別の呼吸法も解説!」の記事で詳しく解説しているため、ぜひ参考にしてみてください!

筋トレ時に呼吸を意識すると効果が上がる!? トレーニング別の呼吸法も解説!

【要注意】スクワットの効果を下げる4つの呼吸法

スクワットをする際に呼吸をすれば、トレーニングの効果は上がります。ただし、呼吸のやり方を間違えればスクワットの効果が軽減されてしまいます。

そこで、スクワットの効果を下げてしまう呼吸法について、以下4点を把握しておきましょう。

  1. 息を止める
  2. 呼吸が浅い
  3. 呼吸のタイミングが逆になっている
  4. 胸式呼吸になる

上記のいずれかに当てはまるスクワットをしている方は、これを機に改善に取り組んでみてください!

1. 息を止める

>スクワットに集中しすぎて、ついつい息を止めてしまう方が多くいますが、体内の酸素が少なくなるのでさまざまなリスクを及ぼします。

体内の酸素が少なければ筋肉の収縮もうまくできなくなるため、怪我につながる恐れがあります。実際にスクワット中に息を止めることで生じる症状や怪我には、主に以下の3つがあります。

  1. 酸欠によるめまい・立ちくらみ
  2. 血圧の上昇による心筋梗塞や心不全
  3. 身体がぐらつきやすくなり膝や腰を痛める

呼吸を意識できていない状態でスクワットをしても、トレーニングの効果は得られません。むしろエネルギーの消費も激しくなるので、疲労感ばかりが強くなります。

2. 呼吸が浅い

スクワットをしている人の中には、呼吸が浅くなってしまう人も一定数います。呼吸が浅い場合も体内の酸素が少なくなってしまうリスクがあるため、注意が必要です。

深呼吸する時と同量の空気を吸うイメージでスクワットに取り組めば、より効果的なトレーニングになります。

3. 呼吸のタイミングが逆になっている

スクワットをする際に呼吸の順番を間違えていませんか? たとえば、しゃがむときに本来であれば息を吸うべきところを、吐いてしまっている場合です。

上記のように吸うべきところで吐いてしまうと、体内の酸素が足りなくなってしまうので、立ち上がる動作をする時に苦しくなります。

体幹も安定しないため、膝や腰を痛めるリスクも高くなるでしょう。

そのため、しゃがむときに息を吸って立ち上がるときに息を吐かなければ、スクワットのような負荷をかけるトレーニングができないのです。

4. 胸式呼吸になる

スクワットの際に胸式呼吸をしてしまうと、トレーニング効果は減るので注意してください。その理由は、胸式呼吸は腹式呼吸よりも体内に取り込める酸素量が少ないからです

十分な酸素量がない状態でスクワットをやってもフォームが安定しないため、トレーニングを続けるのは難しくなります。

スクワットをするなら胸式呼吸よりも多くの酸素を取り込める腹式呼吸を取り入れましょう。

スクワットで呼吸を意識しても苦しいときはどうする?

呼吸を意識しながらスクワットしようとしても、途中で息切れしてしまう方もいるでしょう。

苦しい状態でトレーニングをしても、怪我をするリスクが高くなるので注意しなければなりません。

スクワットの最中に呼吸が苦しく感じる際は、以下の2点を意識してみましょう。

  1. 腹圧がかかっていることを確認する
  2. インターバルを取る

それぞれ1つずつ解説します。

1. 腹圧がかかっていることを確認する

呼吸を意識して行うのが苦しいときは、腹圧がかかっていない場合があります。

腹圧でお腹が膨らんでいれば空気が入っている証拠なので、酸素不足になる心配がありません。

さらにスクワット中に腹圧がかかっていればフォームも安定するため、より効率のいいトレーニングとなります。

普段から呼吸を意識していない方はゆっくり大きく鼻から息を吸い、吐くときも同じくらいの時間をかけて口から吐くようにしてください。

ゆっくり大きく呼吸をすることで体内に酸素を取り込みやすくなり、スクワット中に息切れするケースも減るでしょう。

2. インターバルを取る

スクワットが終わった後に、インターバル時間を3〜4分ほど取るのもおすすめです。

インターバルの時間を長く取れば、スクワットをやった後の疲労感を感じにくくなるため、運動を続けやすくなります。

スクワットの効果を上げるためには、継続が大事です。継続しやすくするために、程よくインターバルを取ることも意識しましょう。

おすすめのスクワット5選と呼吸方法を解説!

スクワットにはさまざまな方法があります。ここからは以下5つの方法ごとに、呼吸の取り入れ方を解説します。

  1. ノーマルスクワット
  2. スロースクワット
  3. ブルガリアンスクワット
  4. ワイドスクワット
  5. ハーフスクワット

それぞれのスクワットを行うメリットやポイントなども解説するので、ぜひ参考にしてみてくださいね!

1. ノーマルスクワット

ノーマルスクワットは、お尻や太ももまわりを全体的に鍛えられる方法。

  1. 足を肩幅に開く
  2. つまさきはまっすぐか少し開いた状態にする
  3. 背筋を伸ばして息を吸いながら膝が90度になるくらいまで下げる
  4. 息を吐きながら体を元に戻していく
  5. 2〜4を15回×3セット行う

ノーマルスクワットをやるときは、常に腹筋に力を入れましょう。また、膝を痛めないようにするために、つま先よりも前に出さないようにしてください。

2. スロースクワット

スロースクワットとは、スクワットよりもゆっくりトレーニングを行う方法です。

ゆっくりスクワットをすることで効率よく酸素を取り込めるため、脂肪燃焼効果が高まります。ダイエットしたい場合や血糖値を下げたい方におすすめです。

  1. 足を肩幅よりやや広めに取り、つま先は少し外側に向ける
  2. 胸の前で腕を組む
  3. お尻を突き出し5秒間ゆっくりと息を吸いながら膝を90度くらいまで下げる
  4. 5秒かけて息を吐きながら膝がの角度が40度くらいになるまで上体を上げていく
  5. 3〜4を10回×3セットする

スロースクワットがノーマルスクワットと異なる点は、膝を40度までしか戻さないことです。膝を直立まで伸ばさなければ太ももの筋肉が緩まないので、より強い刺激を与えられます。

また、ゆっくり時間をかけてやるので関節への負担が減り、足腰が弱い方でも続けやすいトレーニングです。

3. ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、片足をベンチや台に乗せて行うより負荷が高い方法です。

  1. 立った状態で片足のつま先を後ろにあるベンチもしくは台に乗せる
  2. もう片方の足を前に出す
  3. 息を吸いながら前足を曲げて膝の角度が90度になるまで下げる
  4. 息を吐きながら元の体勢に戻す
  5. 3〜4を10回×3セット行う

片足をベンチや台に乗せるときは、つまさきや足の甲でも構いません。片足の足が終わったら、もう片方の足も同じようにトレーニングしてください。

ブルガリアンスクワットをする際は膝を前に出しすぎないように注意しましょう。膝を前に出してしまうと、お尻や太ももの裏に刺激が入りにくくなってしまいます。

また、スクワット中に背中を丸めたり反りすぎたりすれば、腰痛の原因にもなります。胸を張ってスクワットをしましょう。

ブルガリアンスクワットの詳しいやり方については「【下半身強化】ブルガリアンスクワットの効果3つと正しいトレーニング法」の記事で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください!

【ボディメイク】ブルガリアンスクワットの正しいやり方を解説!3つの効果と適切な回数も紹介

4. ワイドスクワット

ワイドスクワットは、ノーマルスクワットよりもつまさきを外側に開くのが特徴です。内ももや太ももの前側の筋肉に負荷を与える効果もあります。

  1. 足を肩幅より広めに開き、つまさきは45度くらいに開く
  2. 背筋を伸ばして息を吸いながら膝を90度くらいになるまで下げていく
  3. 息を吐きながら体を元に戻していく
  4. 3〜4を15回×3セット

ワイドスクワットをするときは、かかとに重心を置くイメージでトレーニングしましょう。体が前のめりになりにくくなるので、お尻にしっかりと刺激を与えられます。

5. ハーフスクワット

ハーフスクワットは前後の腿とお尻を鍛えられる方法です。ハーフスクワットで膝を下げたときの角度は、45度以上90度未満が目安です。

  1. 足を肩幅に開く
  2. つまさきはまっすぐか少し開いた状態にする
  3. 背筋を伸ばして息を吸いながら膝が45度〜90度になるくらいまで下げる
  4. 息を吐きながら体を元に戻していく
  5. 3〜4を30回×3セット

ハーフスクワットは通常のスクワットよりも負荷がかかりません。そのため、スクワットが苦手な方にもおすすめ!

ただし、負荷をかけたいからと回数を増やしすぎると、膝に負担がかかりやすくなるので注意してください。ハーフスクワットだけで物足りない場合は、ほかのトレーニングも組み合わせましょう。

ハーフスクワットについては「ハーフスクワットの正しいやり方を知ろう!効果を高めるポイントも解説」の記事で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください!

高重量スクワットに取り組む際の呼吸方法を解説!【やりすぎ注意】

上記の方法以上に大きく負荷をかけて取り組みたい方には、高重量スクワットがおすすめです。高重量スクワットに取り組む際におすすめの呼吸法が「バルサルバ法」と呼ばれるものです。

バルサルバ法とは最も負荷がかかるタイミングで一時的に息を止める呼吸法のことで、瞬間的に筋力が高まるようになるため、高重量バーベルでも持ち上げられるようになります。

ただし、バルサルバ法は安静時の3倍程度まで血圧が上がると言われているため、トレーニング後にめまいや失神などのリスクがあります。

そのため、バルサルバ法で息を止める時間が数秒にでもなってしまうと、めまいなどのリスクが跳ね上がってしまうため、行う際は一瞬だけにしましょう。

スクワットは呼吸を意識すれば効果が上がる

スクワットの最中に気づかないうちに息を止めてしまったために、思うように効果が出ないことはよくあります。

しかし、呼吸を意識してスクワットをすれば、体内に多くの酸素を取り込めるため、より高付加のトレーニングも続けやすくなります。

スクワットでしっかりと負荷をかけられれば、ダイエット効果が見込めたり筋肉もつきやすくなったりするでしょう。

なお、呼吸とスクワットの動作は、ゆっくり速度を合わせれば効果がアップします。

スクワットが苦手な方は、最初に負荷の軽いハーフスクワットから始めれば、無理なく続けられるはずです。

ちなみに、スクワットは有酸素運動と組み合わせることで、体脂肪燃焼や基礎代謝の向上の効果が期待できます。

有酸素運動とスクワットの組み合わせについては「スクワットと有酸素運動は相性よし!組み合わせるメリットや体を絞るコツを解説」の記事で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください!

【効果が出始めるのは3ヶ月!】スロージョギングで得られる3つの効果やポイント6選を紹介スクワットと有酸素運動は相性よし!組み合わせるメリットや体を絞るコツを解説

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