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フルスクワットはやり方が重要!効果を高める4つのポイントまで詳しく解説

2021/05/31
  • トレーニング
フルスクワットの正しいやり方は?
どんな効果があるの?

フルスクワットは、筋力アップや下半身の引き締めに効果的なトレーニングです。ダイエット目的で行う方は、ヒップアップ効果を期待できます。

自宅ですぐに実践できるトレーニングですが、正しいやり方で行わないと期待する効果を得られません。

そこでこの記事では、フルスクワットについて以下の内容を詳しく解説します。

  • ほかのスクワットの違い
  • 鍛えられる筋肉とダイエット効果
  • フルスクワットを行うメリット
  • フルスクワットの正しいやり方
  • 効果を高めるためのポイント

フルスクワットの正しいやり方と知識を身につけて、無理のないトレーニングを行いましょう!

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フルスクワットとは?

フルスクワットは、スクワットの中でもっとも腰を深く落とすトレーニング。しゃがみ込むくらいまで膝を落とすのが特徴です。

下半身にかかる負荷が大きいため、下半身全体を鍛える効果があります。

しかし、負荷が大きい分、正しい姿勢をキープするのが少し難しいトレーニングです。

無理をしすぎると足を痛めてしまいやすいので注意しましょう。

フルスクワットとほかのスクワットとの違い

スクワットは、膝を曲げる角度によっていくつかの種類に分類されます。

スクワットの種類膝の角度
クォータースクワット45度程度
ハーフスクワット90度程度
パラレルスクワット床と水平
フルスクワットしゃがみ込むくらい

フルスクワットはもっとも負荷の大きいトレーニングです。

スポーツ選手が体力づくりを行うための基礎トレーニングとしても取り入れられています。

本格的な筋トレやダイエット効果を早く実感したい方にフルスクワットはおすすめです。

ただし、ほかのスクワットでは十分な効果を得られないわけではありません。

鍛えたい場所や運動を行う目的によっても適したスクワットが異なるため、無理なく継続できるスクワットを選ぶことが大切です。

フルスクワットで鍛えられる筋肉とダイエット効果

フルスクワットを行うことで、お尻・太もも・ふくらはぎ・背中など、下半身全体の筋肉を鍛えられます。

その中でも特に鍛えられると言われている筋肉は、以下の3種類です。

  1. 大腿四頭筋(だいたいしとうきん)
  2. ハムストリングス
  3. 大臀筋(だいでんきん)

それぞれの筋肉を鍛えることで得られるダイエット効果についてもご紹介します。ぜひ参考にしてみてください。

【鍛えられる筋肉1】大腿四頭筋(だいたいしとうきん)

大腿四頭筋(だいたいしとうきん)は、太ももの表側にある4つの筋肉から形成されています。

  1. 大腿直筋(だいたいちょっきん)
  2. 内側広筋(ないそくこうきん)
  3. 外側広筋(がいそくこうきん)
  4. 中間広筋(ちゅうかんこうきん)

全身の筋肉の中でもっとも大きくて強い筋肉といわれているのが、この大腿四頭筋です。

ダイエットやスポーツをする方は、積極的に鍛えておきたい筋肉となります。

大腿四頭筋を鍛えることで、太ももへのダイエット効果が期待できるでしょう。

基礎代謝もアップするため、ダイエット効果をより実感しやすい体づくりにもつながるのです。

【鍛えられる筋肉2】ハムストリングス

ハムストリングスは、太ももの裏側にある3種類の筋肉から形成されています。

  1. 大腿二頭筋(だいたいにとうきん)
  2. 半腱様筋(はんけんようきん)
  3. 半膜様筋(はんまくようきん)

骨盤(座骨)と膝下の裏側にあり、走ったり跳んだりする動作に重要な役割を担っている筋肉です。

大腿四頭筋と同様に、鍛えることで基礎代謝のアップにもつながります。

ハムストリングスを鍛えると、足全体が引き締まった印象に見えるでしょう。

【鍛えられる筋肉3】大臀筋(だいでんきん)

大臀筋(だいでんきん)は、お尻の筋肉の中で特に大きな筋肉です。

ダイレクトにお尻を鍛えられる筋肉なので、ヒップアップ効果が高まります。

きれいなヒップラインを目指したい方にとって、大臀筋を鍛えることはとても重要です。

フルスクワットを行う3つのメリット

フルスクワットは、大きい負荷を与えて高い効果を期待できるトレーニングです。

得られるメリットは以下の3つ。

メリット

  1. 下半身全体を鍛えられる
  2. 基礎代謝がアップする
  3. ヒップアップ効果がある

それぞれについて、詳しく解説します。

【メリット1】下半身全体を鍛えられる

フルスクワットはほかのスクワットよりも負荷が大きいため、お尻・太もも・ふくらはぎ・背中といった、下半身全体を鍛えられます。

下半身の筋力がアップするため、足腰の強化にもつながるでしょう。

また、しゃがみ込んで上体を上げるときに、上半身(腰椎)から下半身(大腿骨)を繋ぐ筋肉である腸腰筋にも刺激を与えられます。

この筋肉を強化することで、下腹部がぽっこり出るのを防ぐ効果も期待できるのです。

なお、「フルスクワットで鍛えられる筋肉」で説明したとおり、特に強化できる筋肉は大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋となります。

【メリット2】基礎代謝がアップする

下半身の筋肉は、全身の約70%を占めるともいわれています。つまり、フルスクワットを行って下半身を強化することで、基礎代謝のアップにもつながるのです。

基礎代謝がアップすると、ダイエット効果も高まります。

負荷の高いトレーニングを行ううえで、より高いダイエット効果を得られるのは嬉しいポイント。

フルスクワット以外のトレーニングを行う際も、効果を感じやすくなるでしょう。

【メリット3】ヒップアップ効果がある

フルスクワットはお尻の筋肉である大臀筋を集中的に鍛えられるので、ヒップアップ効果を期待できます。

スクワットの中で、1番ヒップアップ効果を期待できるのがフルスクワットです。

深くしゃがみ込む分、不安定な位置でお尻をキープしなければなりません。

スクワットは太ももを強化するイメージの強いトレーニングですが、フルスクワットはお尻にギュッとかかる力も重要となります。

フルスクワットの正しいやり方

それでは、フルスクワットの正しいやり方をご紹介します。

姿勢に気をつけて実践してみましょう!

  1. 両足を肩幅程度に開く
  2. つま先をやや外側に向ける
  3. お尻を後ろに突き出すように腰を落とす
    (つま先と同じ方向に膝を折るイメージで行う)
  4. 膝よりもお尻の位置が低くなったら一度静止する
    (かかとが浮かないように注意)
  5. ゆっくりと元の姿勢に戻す

初めは10回×3セットを目安にトレーニングを行うといいでしょう。

下半身を上下に早く動かすのではなく、呼吸を整えながらゆっくりと行うのがポイントです。

1セットが終了したら、1分間ほどインターバルを挟んでから2セット目を行いましょう。

ただし、慣れないうちは1セットを行うだけでも難しいかもしれません。

ほかのスクワットよりも下半身の可動域が広い分、正しいやり方で行わないと体を痛めてしまう危険が大きいので要注意!

目安は1セット10回ですが、無理のないペースで実践してみてください。

フルスクワットの効果を高めるための4つのポイント

フルスクワットは比較的高い効果を得られるトレーニングですが、どんなに頑張って継続しても、間違ったやり方になっていたら期待する効果を得られません。

それどころか、体を痛めてしまう可能性が高くなります。

ここでは、フルスクワットの効果を高めるポイントを4つご紹介します。

  1. 目線を真っ直ぐにする
  2. 膝を前に出しすぎないようにする
  3. 腹圧をかける
  4. 正しい呼吸法で行う

正しい姿勢を意識し、トレーニングの効果をより高めましょう。

【ポイント1】目線を真っ直ぐにする

フルスクワットを行う際は、必ず目線を真っ直ぐにすることが重要です。

目線が下がってしまうと、自然と背中が丸まってしまいます。

そうなると下半身以外の場所に負担がかかり、腰や背中を痛めてしまう可能性があるのでとても危険です。

背中が丸まらないように、胸を張った姿勢を意識するといいでしょう。

疲れてくると正しい姿勢をキープすることが難しくなってきますが、姿勢が崩れてきたら一度中断し、休憩を挟むことも大切です。

【ポイント2】膝を前に出しすぎないようにする

膝を曲げてしゃがみ込むときに、膝を前に出しすぎないように注意しましょう。膝が前に出すぎてしまうと、膝に負荷がかかって痛めてしまう可能性があります。

できるだけつま先よりも出ないように意識することが大切です。

フルスクワットは下半身への負荷が大きいため、慣れないうちはきつく感じる姿勢です。

うまくできない場合は、以下の点を意識してみてください。

  • 膝を曲げるというより、お尻を突き出すイメージで行う
  • バランスをとるのが難しい場合、両手を前に伸ばす

なお、足首の可動域が狭くてかかとをついた状態をキープするのがきつい方は、かかとの下に物を置いたり、かかとが高めの靴を履いて行ったりしてもOKです。

回数を増やすことよりも、まずは正しい姿勢を見つけるところから始めましょう。

【ポイント3】腹圧をかける

フルスクワットの効果を高めるポイントとして、腹圧をかけることが重要です。

腹圧は、大きく息を吸ってお腹をふくらませ、腹筋に力を入れることでかけられます。

腹圧をかけると骨盤や背中が固定され、安定したフォームを保てるのがメリット。怪我のリスクも低くなります。

また、フルスクワットを行う力を出しやすくなるという効果もあります。

正しいフォームをキープできれば、背中が丸まったり膝が前に出すぎたりするのを防げるので、力をしっかり出し切れ、怪我の予防にも繋がります

腹圧がうまくかけられない方は、トレーニングベルトを使うのがおすすめ。特にバーベルを利用して高い負荷をかける場合は、ベルトを使うと安定します。

▼トレーニングベルトについての詳しい説明はこちら▼

トレーニングベルトの3つの効果とは!おすすめする人や3つの正しい使い方を徹底解説

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【ポイント4】正しい呼吸法で行う

フルスクワットは正しい呼吸を意識して行いましょう。フォームが乱れにくくなり、怪我のリスクが下げられます。

正しい呼吸方法は、膝を曲げるときに息を吸い、戻るときに吐き出すようにしてください。どちらもゆっくり深い呼吸にしましょう。

最初の頃は、フォームを気にするあまり呼吸をとめてしまいがち。息を止めると血圧が上昇し、トレーニング後に一気に開放されます。すると、血流不足になり気を失うので危険です。

また、呼吸が安定しないと脂肪燃焼効果も得られません。しっかり吐いて、その分吸うことを意識しましょう。

フルスクワットを行う頻度の目安

フルスクワットを行うおすすめの頻度は、トレーニングの負荷によって変わります。自重の場合、バーベルやダンベルを持つ場合、それぞれ解説します!

自重スクワットなら毎日が効果的

自分の体重だけで行う自重スクワットの場合は、毎日やるのが効果的です。小汗をかくくらいまで行うことで、有酸素運動としての脂肪燃焼効果も期待できます。

とはいえ、最初は無理する必要はありません。10回×3セットなど、自分ができる量から初めて少しじつ回数を増やしていきましょう。

毎日継続することで、基礎代謝もどんどん上がってきます。

ただし、筋肉痛がひどい場合は無理する必要はありません。痛みが引くまでゆっくり休みましょう。休んでいる期間に筋肉は成長していきます。

負荷をかけるなら1日以上空ける

ダンベルやバーベルを使用してスクワットをやる場合は、1日以上お休みを取りましょう。おもりを使ったトレーニングは負荷が高く、無理すると怪我につながるリスクがあります。

筋肉は負荷をかけると損傷し、それが回復する過程で成長します。そのため、休むことは悪いことではありません。

特に初心者は、無理しがちなので要注意。2〜3日に1回を目安に継続しましょう。

フルスクワットは下半身の筋力アップとヒップアップ効果に最適

この記事ではフルスクワットの効果ややり方を解説してきました。

  • フルスクワットは筋力アップに効果あり
  • 基礎代謝もアップするのでダイエットも期待できる
  • 下半身の引き締め効果も
  • 腹圧をかけ呼吸を意識することが大切

スクワット一つだけでも、しっかりとトレーニングできるすぐれもの。気になる方はぜひ今日から始めてみませんか?

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