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フルスクワットはやり方が重要!3つのメリットや効果を高める4つのポイントを徹底解説

2021/05/31
  • トレーニング

フルスクワットの正しいやり方は?
どんな効果があるの?

フルスクワットは、筋力アップや下半身の引き締めに効果的なトレーニングです。ダイエット目的で行う方は、ヒップアップ効果を期待できます。

自宅ですぐに実践できるトレーニングですが、正しいやり方で行わないと期待する効果を得られません

そこでこの記事では、フルスクワットについて以下の内容を詳しく解説します。

  • ほかのスクワットの違い
  • 鍛えられる筋肉とダイエット効果
  • メリットと正しいやり方
  • 効果を高めるためのポイント

フルスクワットの正しいやり方と知識を身につけて、無理のないトレーニングを行いましょう!

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フルスクワットとほかのスクワットとの違い

スクワットは、膝を曲げる角度によっていくつかの種類に分類されます。

スクワットの種類膝の角度
クォータースクワット45度程度
ハーフスクワット90度程度
パラレルスクワット床と水平
フルスクワットしゃがみ込むくらい

フルスクワットは、スクワットの中で最も腰を深く落とすトレーニングです。負荷が大きいため、下半身を効果的に鍛えられます。

ただし、正しい姿勢をキープするのが難しく、無理をすると足を痛めやすいので注意しましょう。フルスクワットを安全にできるようになりたい方は、クオータースクワットから始め、段階的に腰を深く落とすようにしてみてください。

フルスクワットで鍛えられる筋肉とダイエット効果

フルスクワットを行うことで、下半身全体の筋肉を鍛えられます。その中でも特に鍛えられると言われている筋肉は、以下の3つです。

  1. 大腿四頭筋(だいたいしとうきん)
  2. ハムストリングス
  3. 大臀筋(だいでんきん)

それぞれの筋肉を鍛えることで得られるダイエット効果も紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

1. 大腿四頭筋(だいたいしとうきん)

大腿四頭筋(だいたいしとうきん)は、太ももの表側にある4つの筋肉から形成されています。

  • 大腿直筋(だいたいちょっきん)
  • 内側広筋(ないそくこうきん)
  • 外側広筋(がいそくこうきん)
  • 中間広筋(ちゅうかんこうきん)

全身の筋肉の中でもっとも大きくて強い筋肉と言われているのが、この大腿四頭筋。基礎代謝や下半身の強さに関わるので、ダイエットやスポーツをする方は積極的に鍛えておきたい筋肉です

大腿四頭筋を鍛えることで、太ももが引き締まるでしょう。生活の中で消費できるカロリーもアップするため、体脂肪が落ちやすい体に変化します。

2. ハムストリングス

ハムストリングスは、太ももの裏側にある3種類の筋肉から形成されています。

  • 大腿二頭筋(だいたいにとうきん)
  • 半腱様筋(はんけんようきん)
  • 半膜様筋(はんまくようきん)

骨盤(座骨)と膝下の裏側にあり、走ったり跳んだりする動作に重要な役割を担っている筋肉です。大腿四頭筋と同様に、鍛えることで基礎代謝を高められます。

ハムストリングスを鍛えると太ももが引き締まるので、美脚に近づけるでしょう

3. 大臀筋(だいでんきん)

大臀筋(だいでんきん)は、お尻の筋肉の中で特に大きな筋肉です。お尻の形に関わる筋肉なので、しっかり鍛えることでヒップアップ効果を期待できま

そのため、メリハリのある体型を手に入れたい方は、大臀筋を意識しながらフルスクワットを行いましょう。きれいなヒップラインを目指したい方にとって、大臀筋を鍛えることはとても重要です。

フルスクワットを行う3つのメリット

フルスクワットは、負荷が高くダイエット効果が大きいトレーニングです。得られるメリットは以下の3つ。

メリット

  1. 下半身全体を鍛えられる
  2. 基礎代謝がアップする
  3. ヒップアップ効果がある

それぞれについて、詳しく解説します。

1. 下半身全体を鍛えられる

フルスクワットをすると、以下のような部位を中心に鍛えられます。

  • お尻
  • 太もも

下半身の筋力がアップするため、足腰を強化できるでしょう。ほかのスクワットよりも高負荷なため、効率を重視する方は積極的にフルスクワットを取り入れてみてください。

また、フルスクワットではしゃがみ込んでから上体を上げるときに、上半身(腰椎)から下半身(大腿骨)を繋ぐ筋肉である腸腰筋にも刺激を与えられます。この筋肉を鍛えると、下腹部がぽっこり出るのを防ぐ効果も期待できます

2. 基礎代謝がアップする

フルスクワットをすると、生きているだけで何もしなくても消費されるカロリーである「基礎代謝」が高まります。基礎代謝は、筋肉量が増えれば増えるほど高まるのが特徴です。

フルスクワットで鍛えられる下半身には、全身の約70%を占めるほど大きな筋肉が集まっています。つまり、フルスクワットを行って下半身を強化することで、基礎代謝を効果的に高められるのです

基礎代謝がアップすると、痩せやすく太りにくい体になります。そのため、ダイエット中の方は継続的にフルスクワットを行うようにしましょう。

スクワットを行ってダイエットを成功させる方法は、以下の記事で詳しく解説しています。効率的に体脂肪を落とす方法も紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

▼スクワットをしてダイエットを成功させる方法を解説▼
スクワットで体脂肪を落とせる?正しいやり方や3つのメリットを紹介!痩せる食事法も解説
スクワットで体脂肪を落とせる?正しいやり方や3つのメリットを紹介!痩せる食事法も解説

3. ヒップアップ効果がある

フルスクワットは、お尻の筋肉である大臀筋を集中的に鍛えられます。スクワットの中でも特に深く腰を落とす分、お尻の筋肉が大きく収縮・進展するので、高いヒップアップ効果を期待できます

そのため、きゅっと上に向いたお尻を作りたい方は、フルスクワットがおすすめです。体型を変化させるのは長期的に筋トレを行う必要があるので、無理のない範囲でフルスクワット取り入れてみてください。

スクワットでヒップアップする方法は、以下の記事が参考になります。ヒップアップ効果が低減するNGフォームも紹介しているので、ぜひご覧ください。

▼スクワットでヒップアップする方法を解説▼
ヒップアップにスクワットは効果なし?お尻に効く正しいフォームを徹底解説!
ヒップアップにはスクワットが効果的!お尻に効く正しいやり方やNGフォームを徹底解説

フルスクワットの正しいやり方

それでは、フルスクワットの正しいやり方を紹介します。姿勢に気をつけて実践してみましょう!

  1. 両足を肩幅程度に開く
  2. つま先をやや外側に向ける
  3. お尻を後ろに突き出すように腰を落とす
    (つま先と同じ方向に膝を折るイメージで行う)
  4. 膝よりもお尻の位置が低くなったら一度静止する
    (かかとが浮かないように注意)
  5. ゆっくりと元の姿勢に戻す

初めは10回×3セットを目安に行いましょう。下半身を上下に早く動かすのではなく、呼吸を整えながらゆっくりと行うのがポイントです。1セットが終了したら、1分間ほどインターバルを挟んでから2セット目を行いましょう。

ただし、慣れないうちは1セットを行うだけでも難しいかもしれません。ほかのスクワットよりも下半身の可動域が広い分、正しいやり方で行わないと体を痛めてしまう危険が大きいので要注意!

目安は1セット10回ですが、無理のないペースで実践してみてください。

フルスクワットの効果を高めるための4つのポイント

フルスクワットは、比較的高い効果を得られるトレーニングです。しかし、どんなに頑張ってもやり方が間違っていたら十分な効果を得られないだけでなく、体を痛めてしまう可能性が高くなってしまいます。

ここでは、フルスクワットの効果を高めるポイントを4つ紹介します。

  1. 目線を真っ直ぐにする
  2. 膝を前に出しすぎないようにする
  3. 腹圧をかける
  4. 正しい呼吸法で行う

正しい姿勢を意識し、トレーニングの効果をより高めましょう。

1. 目線を真っ直ぐにする

フルスクワットを行う際は、必ず目線を真っ直ぐにしましょう。目線が下がると、自然と背中が丸まってしまいます。

そうなると下半身以外の場所に負担がかかり、腰や背中を痛めてしまう可能性があるので危険です。そのため、フルスクワットをする際は目線を真っ直ぐにして、胸を張った姿勢を意識すると良いでしょう。

疲れてくると正しいフォームを維持するのが難しくなるので、姿勢が崩れてきたら一度中断し、休憩を挟むようにしてください。

2. 膝を前に出しすぎないようにする

フルスクワットでしゃがみ込むときは、膝を前に出しすぎないように注意しましょう。膝が前に出すぎてしまうと、関節に負荷がかかって痛めてしまうリスクがあります。

そのため、慣れるまでは鏡でフォームを確認しながら、フルスクワットをしましょう。うまくできない場合は、以下の点を意識してみてください。

  • 膝を曲げるというより、お尻を突き出すイメージで行う
  • バランスをとるのが難しい場合、両手を前に伸ばす

なお、足首の可動域が狭くてかかとをついた状態をキープするのがきつい方は、かかとの下に物を置いたり、かかとが高めの靴を履いて行ったりしてもOKです。

回数を増やすことよりも、まずは正しい姿勢をキープすることから始めましょう。

3. 腹圧をかける

フルスクワットの効果を高めるには、腹圧をかけることが重要です。腹圧は、大きく息を吸ってお腹をふくらませ、腹筋に力を入れることでかけられます。

腹圧をかけると骨盤や背中が固定され、正しいフォームを保ちやすくなるのがメリット。正しいフォームをキープできれば、背中が丸まったり膝が前に出すぎたりするのを防げます。

怪我を未然に防ぐだけでなく、力を出し切るのにも重要なので、フルスクワットを行う際はしっかり腹圧がかかっているか気にするようにしましょう。

腹圧がうまくかけられない方は、トレーニングベルトを使うのがおすすめ。トレーニングベルトについては、以下の記事で詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。

▼トレーニングベルトの効果や正しい使い方を解説▼
トレーニングベルトで筋トレ効果が上がる!おすすめする人や3つの正しい使い方を徹底解説
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4. 正しい呼吸法で行う

フルスクワットは、正しい呼吸を意識しながら行いましょう。正しい呼吸法で行うと、フォームが乱れにくくなり、怪我のリスクが下げられます

フルスクワットをするときの正しい呼吸方法は「膝を曲げるときに息を吸い、戻るときに吐く」です。息を吸うときも吐くときも、深く呼吸できるように意識しましょう。

正しく呼吸をすることで脂肪燃焼効果が高まり、怪我を防止できます。スクワットの効果を高める呼吸方法については、以下の記事で詳しく解説しているので、ぜひご覧ください。

▼スクワットの効果を高める呼吸方法や注意点を紹介▼
スクワットは呼吸を意識すると効果がアップ!? 正しい呼吸法も解説!
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フルスクワットを行う頻度の目安

フルスクワットを行うおすすめの頻度は、トレーニングの負荷によって変わります。ここでは、自重の場合とバーベルやダンベルを持つ場合に分けて、それぞれ解説します!

自重スクワットなら毎日が効果的

自分の体重だけで行う自重スクワットの場合は、毎日やるのが効果的です。小汗をかくくらいまで行うことで、有酸素運動としての脂肪燃焼効果も期待できます。

とはいえ、最初は無理する必要はありません。10回×3セットなど、自分ができる量から始めて少しずつ回数を増やしていきましょう。毎日継続することで、基礎代謝もどんどん上がってきます。

ただし、筋肉痛がひどい場合は無理する必要はありません。筋肉は回復する過程で成長するので、痛みが引くまでしっかり休みましょう。

負荷をかけるなら1日以上空ける

ダンベルやバーベルを使用してスクワットをやる場合は、1日以上お休みを取りましょう。重りを使ったトレーニングは負荷が高く、無理すると怪我のリスクが高まってしまいます

筋肉は負荷をかけると損傷し、それが回復する過程で成長します。そのため、休むことは悪いことではありません。

特にフルスクワットは、初心者には負荷が高すぎる場合があるので、無理をしないようにしましょう。2〜3日に1回を目安に、継続的に行ってみてください。

ダンベルを持ちながらスクワットを行う方法は、以下の記事で詳しく解説しています。手軽に負荷を高められ、家でも行いやすいので、自重では物足りなくなった方は必見です。

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フルスクワットで下半身の筋力アップとヒップアップを目指そう

フルスクワットは、スクワットの中で最も腰を深く落とすトレーニングで、負荷が高いのが特徴です。太ももやお尻を重点的に鍛えられるので、下半身の筋力アップやヒップアップを目指している方にぴったりです。

フルスクワットは他のスクワットよりも腰を深く落とす分、フォームが間違っていると怪我をするリスクがあります。そのため、実際にトレーニングする際は、以下のポイントを意識しましょう。

  • 目線を真っ直ぐにする
  • 膝を前に出しすぎないようにする
  • 腹圧をかける
  • 正しい呼吸法で行う

正しいフォームでフルスクワットを継続していけば、下半身を強化できるだけでなく、メリハリのある体型も手に入るので、ぜひ実践してみてください。

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