【必見】 スクワットをすると膝が痛くなる3つの原因と注意点を徹底解説

ダイエットにも効果的なスクワット、ぜひ取り入れて頂きたい筋トレの1つです。しかし、膝が痛くて続けるか悩んでいる人も多いのではないでしょうか。

ズバリ、痛みの原因の多くは、フォームが間違っているから。まずは、フォームを見直してみましょう。

また、比較的に膝の負担が少ないスクワットの種類もあるので、試してみるのもいいですね。

この記事では

• スクワットをして膝が痛くなる理由
• 正しいスクワットのフォーム
• 膝を痛めにくいスクワットの種類
• 膝を痛めないための注意点

を詳しく解説します。正しいスクワットで、膝に負担をかけずにボディメイクを行いましょう！

スクワットをすると膝が痛くなる原因3選

スクワットをすると膝が痛くなる主な原因を、3つ紹介します。

1. フォームが間違っている
2. スクワットで使う筋力が不足している
3. 隠れ炎症が元々ある

当てはまっているものが、1つでもある人は改善しましょう。

1.フォームが間違っている

スクワットをして痛みを感じる人で1番多いのが、フォームが間違っていることです。

特に多いのは、以下3つ。

まず、正しいフォームでスクワットを行えるようになりましょう。正しいフォームに慣れるまでは、自重で十分。無理に重いものも持ち上げようとすると、フォーム崩れの原因になるからです。

女性や内股の人は、スクワットをしているときに膝が内側に入りやすいです。腰を落とすときに、意識してみてくださいね。

正しいフォームで行えていないと、膝が痛くなるだけでなく怪我の原因にもなります。

2.スクワットで使う筋力が不足している

筋トレ初心者や過度な食事制限でダイエットをした人に多いのが、スクワットで使う筋力が不足していることです。

過度な食事制限でダイエットした人は、脂肪とともに筋肉も一緒に落としてしまっているので筋肉量が少なくなっています。信号待ちでも寄りかかりたくなったり、日常生活でも疲れを感じたりする人は、筋肉量が少ないサインです。

スクワットは負荷が大きいので、筋肉不足だと膝関節をうまく支えることができずに、膝が痛むことも。筋力がない場合は、ハーフスクワットから始めて筋肉量を増やしていきましょう。

必要な筋肉を鍛えることによって、痛みが生じなくなります。

3.隠れ炎症が元々ある

スクワットをして膝が痛む人の中には、元々隠れ炎症があることも。

隠れ炎症とは、加齢や過去の負傷などが原因で慢性化した自覚症状のない炎症のことです。日常生活では何も感じなくても、スクワットをすることによって痛みが生じます。

当てはまる人は、スクワットをするのは一旦中止してください。

痛みや違和感がある場合は、病院に行き医師に相談しましょう。

初心者がフルスクワットを行うと膝を悪くしやすい

フルスクワットとはお尻が膝よりも低くなるくらいまで落とし込むスクワットのことです。

下半身全体の引き締めに効果的ですが、その分難易度も負荷も高まるため、初心者の方だと膝を悪くしやすいです。

普段あまり運動をしないと言う人は、後に紹介する「負担のかからないスクワットメニュー」を参考にしてみてくださいね。

膝に負担のかからないスクワットのやり方

スクワットをして痛みを感じる人の多くが、間違ったフォームで筋トレをしています。そこで、正しいスクワットのやり方を紹介します。

最初は、鏡の前で行ったり動画を撮影したりして、確認しながら行ってください。

1つ1つの動作を丁寧に実践してみましょう。使っている筋肉やフォームを意識することによって、しっかりと筋トレ効果を得られます。

10〜15回3セットを目安に行いましょう。

注意しないといけないことがたくさんあって、大変ですよね。しかし、体にフォームを覚え込ませれば自然とできるようになります。

最初は、回数や負荷は気にしないでフォームに集中しましょう。腹筋に力を入れることで、体が安定します。

もっと膝に負担のかからないスクワットメニュー3選

次に、先ほど紹介したスクワットが難しい方に向け、より膝に負担のかからないスクワットメニューを3つ紹介します。

徐々に深くなっているので、物足りないと感じるようになったら難易度を上げていきましょう。

1. クォータースクワット
2. ハーフスクワット
3. パラレルスクワット

無理はしないで、自分のペースでトレーニングをしてくださいね。

1.クォータースクワット

クォータースクワットは、スクワットの中で1番浅いです。そのため、比較的に負荷の軽い筋トレメニューといえます。

筋力に自信がない人や初心者はまず、クォータースクワットから始めてみましょう！

スクワットと比べて難易度が低いので、フォームに集中できます。

10〜15回3セットを目安に行いましょう。

クォータースクワットは、少し腰を落とすだけなので負荷はあまりかかりません。

しかし、正しいフォームで行えば普段運動していない方には、しっかりと効きます。

1つ1つの動作を丁寧に行ってください。

2.ハーフスクワット

ハーフスクワットは、クォータースクワットが45度だったのに対して90度まで膝を曲げるスクワットです。

大腿四頭筋を刺激しにくいので、足を太くしたくない人はハーフスクワットがおすすめです。

10〜15回3セットを目安に行いましょう。

実際に椅子をおいて、ギリギリ座るか座らないかでハーフスクワットをおこなうとフォームを覚えやすいです。

手を正面に伸ばすとバランスを保ちやすいです。

3.パラレルスクワット

ほとんどフルスクワットと変わらないパラレルスクワットは、腰を落としたときに少しだけお尻の位置が高いのが特徴です。

臀部をしっかりと鍛えられますが、フルスクワットより腰を落とさないので膝への負担が少ないです。

10〜15回3セットを目安に行いましょう。

難易度が上がるので、1つ1つの動作を丁寧にゆっくりと行ってください。

下半身をしっかりと鍛えられるので、ボディメイクにも効果的です。

スクワットで膝を痛めないための5つの注意点

こちらでは、スクワットで膝を痛めないための注意点を4つ紹介します。

1. 休息日を設ける
2. 無理をしない
3. タンパク質をしっかりとる
4. しっかり睡眠をとる
5. プロに見てもらいながら行う

順番に説明します。

1.休息日を設ける

スクワットは自重で行う場合も、しっかり休むことが大事です。

毎日同じ部位を鍛えるのは逆効果。筋肉を育てるためにも必ず休息日が必要です。

筋肉の成長の仕方を簡単に説明すると、

を繰り返しています。これを超回復と呼びます。

筋肉痛とは、筋肉が炎症を起こしていることです。怪我をしているときに、その部分を重点的に使わないですよね。

筋肉を大きくするためにも、しっかりと休ませましょう。休息期間も筋肉量を増やすうえで、重要です。

2.無理をしない

無理をしないようにしましょう。

少しでも早く結果を出したいからと、焦る気持ちは分かります。

しかし、無理をしても筋肉は大きくなりません。最悪の場合は、怪我をしたり筋肉量が減ったりすることも。

痛みを感じたらすぐに止めましょう。

フォームを改善したり、負荷を下げたりして筋トレを続けてくださいね。

無理に100kgのバーベルを持ったりする必要はありません。最初は自重のみで行っていても、継続したら体は変わります。

背伸びしすぎないで、徐々に負荷を増やすようにしてください。

3.タンパク質をしっかり摂る

食事がしっかりとしていなかったら、筋力アップは不可能。

特に、筋肉を作るために必須なタンパク質を意識的に摂りましょう。休息期間中にもタンパク質をしっかり摂取することで、筋肉痛の回復が早くなります。

筋トレをしている場合、タンパク質は1日に体重×1.5~2gの量を摂らなくてはいけません。

また1回で全てを摂取するのではなく、複数回に分ける必要があります。理由は、分割することにより血中のアミノ酸濃度の高さを維持できるからです。

少なくとも筋トレ後30分以内のゴールデンタイムには、必ず摂取しましょう。

4.しっかり睡眠をとる

しっかりと睡眠をとるようにしましょう。

欲を言えば、筋トレの当日は昼寝ができると完璧です。

睡眠中には成長ホルモンが分泌され、摂取した栄養を材料として、筋肉を修復し成長させてくれます。

6〜8時間眠ることも大切ですが、1番重要なのは睡眠の質です。

5.プロに見てもらいながら行う

膝を傷めないためには正しいフォームでトレーニングする必要があります。

例えばパーソナルジムのトレーナーに見てもらいながら行うことで、間違った箇所を的確にアドバイスしてもらえます。

フォームだけでなく、あなたにあった食事方法や筋トレメニューなども教えてもらえるため、目標のボディまで最短距離で目指せるでしょう。

パーソナルジムについては「パーソナルジムとは？7つのメリットとデメリット・向いている人の特徴を解説」をチェックしてみてくださいね。

パーソナルジムのメリット！デメリットや向いている人の特徴も徹底解説

正しくスクワットを行なって筋肉を鍛えよう

この記事では、スクワットをして膝が痛くなってしまう原因と注意点を紹介しました。

ヒップアップやダイエットに効果的なスクワットですが、やり方を間違えると膝や腰を痛めてしまいます。

最初は、重量や回数よりもフォームを意識してください。1つ1つの動作を丁寧に確実に行ってくださいね。

鏡や動画を見てやっているけれど、スクワットのフォームがあっているか不安な方はパーソナルジムに通うのも1つの手段です。

パーソナルトレーナーがあなたの目的に合わせた、スクワットのやり方を教えてくれます。

自転車と一緒で、1度体にやり方を覚えさせてしまえば良いので、変な癖が着く前にプロに教えてもらいましょう。

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