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【必見】 スクワットをすると膝が痛くなる3つの原因と注意点を徹底解説

2021/02/14

    スクワットをしたら、膝が痛くなった…
    なんで毎回スクワットをすると膝が痛くなるの?
    向いていないのかな?

    ダイエットにも効果的なスクワット、ぜひ取り入れて頂きたい筋トレの1つです。しかし、膝が痛くて続けるか悩んでいる人も多いのではないでしょうか。

    ズバリ、痛みの原因の多くは、フォームが間違っているから。まずは、フォームを見直してみましょう。

    また、比較的に膝の負担が少ないスクワットの種類もあるので、試してみるのもいいですね。

    この記事では

    • スクワットをして膝が痛くなる理由
    • 正しいスクワットのフォーム
    • 膝を痛めにくいスクワットの種類
    • 膝を痛めないための注意点

    を詳しく解説します。正しいスクワットで、膝に負担をかけずにボディメイクを行いましょう!

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    スクワットをすると膝が痛くなる原因3つ

    スクワットをすると膝が痛くなる主な原因を、3つ紹介します。

    1. フォームが間違っている
    2. スクワットで使う筋力が不足している
    3. 隠れ炎症が元々ある

    当てはまっているものが、1つでもある人は改善しましょう。

    【原因1】フォームが間違っている

    スクワットをして痛みを感じる人で1番多いのが、フォームが間違っていることです。

    特に多いのは、以下3つ。

    • 重心が前になっている
    • しゃがむときに内股になっている
    • 股関節と足首が硬い

    まず、正しいフォームでスクワットを行えるようになりましょう。正しいフォームに慣れるまでは、自重で十分。無理に重いものも持ち上げようとすると、フォーム崩れの原因になるからです。

    女性や内股の人は、スクワットをしているときに膝が内側に入りやすいです。腰を落とすときに、意識してみてくださいね。

    正しいフォームで行えていないと、膝が痛くなるだけでなく怪我の原因にもなります。

    【原因2】スクワットで使う筋力が不足している

    筋トレ初心者や過度な食事制限でダイエットをした人に多いのが、スクワットで使う筋力が不足していることです。

    過度な食事制限でダイエットした人は、脂肪とともに筋肉も一緒に落としてしまっているので筋肉量が少なくなっています。信号待ちでも寄りかかりたくなったり、日常生活でも疲れを感じたりする人は、筋肉量が少ないサインです。

    スクワットは負荷が大きいので、筋肉不足だと膝関節をうまく支えることができずに、膝が痛むことも。筋力がない場合は、ハーフスクワットから始めて筋肉量を増やしていきましょう。

    必要な筋肉を鍛えることによって、痛みが生じなくなります。

    【原因3】隠れ炎症が元々ある

    スクワットをして膝が痛む人の中には、元々隠れ炎症があることも。

    隠れ炎症とは、加齢や過去の負傷などが原因で慢性化した自覚症状のない炎症のことです。日常生活では何も感じなくても、スクワットをすることによって痛みが生じます。

    当てはまる人は、スクワットをするのは一旦中止してください。

    痛みや違和感がある場合は、病院に行き医師に相談しましょう。

    膝に負担のかからないスクワットのやり方

    スクワットをして痛みを感じる人の多くが、間違ったフォームで筋トレをしています。そこで、正しいスクワットのやり方を紹介します。

    最初は、鏡の前で行ったり動画を撮影したりして、確認しながら行ってください。

    1つ1つの動作を丁寧に実践してみましょう。使っている筋肉やフォームを意識することによって、しっかりと筋トレ効果を得られます。

    <やり方>

    1. 足を肩幅に開く
    2. つま先を真っ直ぐまたは少し開いた状態にする
    3. 背筋を伸ばして体を下におろす、膝のつま先が同じ方向を向いているようにする
    4. 膝が90度になるぐらいまで下がる
    5. ゆっくりと元の位置に戻る
    6. 繰り返す

    10〜15回3セットを目安に行いましょう。

    <トレーニングの注意点>

    • 体が前傾しすぎないようにする
    • 重心は踵
    • 膝とつま先は同じ方向を向いている
    • 膝が内側に入らないようにする
    • 常に腹筋に力を入れておく
    • 腰を反らない
    • 膝がつま先より前に出ないようにする
    • 目線は前、下を向かない

    注意しないといけないことがたくさんあって、大変ですよね。しかし、体にフォームを覚え込ませれば自然とできるようになります。

    最初は、回数や負荷は気にしないでフォームに集中しましょう。腹筋に力を入れることで、体が安定します。

    もっと膝に負担のかからないスクワットメニュー3選

    次に、先ほど紹介したスクワットが難しい方に向け、より膝に負担のかからないスクワットメニューを3つ紹介します。

    徐々に深くなっているので、物足りないと感じるようになったら難易度を上げていきましょう。

    1. クォータースクワット
    2. ハーフスクワット
    3. パラレルスクワット

    無理はしないで、自分のペースでトレーニングをしてくださいね。

    【メニュー1】クォータースクワット

    クォータースクワットは、スクワットの中で1番浅いです。そのため、比較的に負荷の軽い筋トレメニューといえます。

    筋力に自信がない人や初心者はまず、クォータースクワットから始めてみましょう!

    スクワットと比べて難易度が低いので、フォームに集中できます。

    <やり方>

    1. 足を肩幅に開く
    2. つま先を真っ直ぐまたは少し開いた状態にする
    3. 背筋を伸ばし体を下におろす
    4. 膝が45度になるぐらいまで下がる
    5. ゆっくり元の位置に体を戻す
    6. 繰り返す

    10〜15回3セットを目安に行いましょう。

    <トレーニングのコツ>

    • 体が前傾しすぎないようにする
    • 重心は踵
    • つま先と膝は同じ方向を向ける
    • 視線は前
    • 膝が内側に入らないようにする
    • 常に腹筋に力を入れておく
    • 腰を反らない
    • 呼吸を止めない

    クォータースクワットは、少し腰を落とすだけなので負荷はあまりかかりません。

    しかし、正しいフォームで行えば普段運動していない方には、しっかりと効きます。

    1つ1つの動作を丁寧に行ってください。

    【メニュー2】ハーフスクワット

    ハーフスクワットは、クォータースクワットが45度だったのに対して90度まで膝を曲げるスクワットです。

    大腿四頭筋を刺激しにくいので、足を太くしたくない人はハーフスクワットがおすすめです。

    <やり方>

    1. 足を肩幅に開く
    2. つま先と膝は少し開いた状態にする
    3. 背筋を伸ばし体を下におろす
    4. 膝が90度になるぐらいまで下がる
    5. ゆっくり元の位置に体を戻す
    6. 繰り返す

    10〜15回3セットを目安に行いましょう。

    <トレーニングのコツ>

    • 椅子に座るようなイメージ
    • 体が前傾しすぎないようにする
    • お尻を突き出す
    • 重心は踵
    • つま先と膝は同じ方向を向ける
    • 視線は前
    • 膝が内側に入らないようにする
    • 常に腹筋に力を入れておく
    • 腰を反らない
    • 呼吸を止めない

    実際に椅子をおいて、ギリギリ座るか座らないかでハーフスクワットをおこなうとフォームを覚えやすいです。

    手を正面に伸ばすとバランスを保ちやすいです。

    【メニュー3】パラレルスクワット

    ほとんどフルスクワットと変わらないパラレルスクワットは、腰を落としたときに少しだけお尻の位置が高いのが特徴です。

    臀部をしっかりと鍛えられますが、フルスクワットより腰を落とさないので膝への負担が少ないです。

    <やり方>

    1. 足を肩幅に開く
    2. つま先を真っ直ぐまたは少し開いた状態にする
    3. 背筋を伸ばして体を下におろす、膝のつま先が同じ方向を向いているようにする
    4. 上半身を少しずつ前に倒しながら、ゆっくりとお尻を腰の高さまで下げていく
    5. 少しキープ
    6. ゆっくりと元の位置に戻る
    7. 繰り返す

    10〜15回3セットを目安に行いましょう。

    <トレーニングのコツ>

    • 元の位置に戻るときに膝を伸ばし切らない
    • 重心は踵
    • つま先と膝は同じ方向を向ける
    • 反動を使わない
    • 視線は前
    • 膝が内側に入らないようにする
    • 常に腹筋に力を入れておく
    • 呼吸はしゃがむときに吐いて、元の位置に戻るときに吸う

    難易度が上がるので、1つ1つの動作を丁寧にゆっくりと行ってください。

    下半身をしっかりと鍛えられるので、ボディメイクにも効果的です。

    スクワットで膝を痛めないための注意点4つ

    こちらでは、スクワットで膝を痛めないための注意点を4つ紹介します。

    1. 休息日を設ける
    2. 無理をしない
    3. タンパク質をしっかりとる
    4. しっかり睡眠をとる

    順番に説明します。

    【注意点1】休息日を設ける

    スクワットは自重で行う場合も、しっかり休むことが大事です。

    毎日同じ部位を鍛えるのは逆効果。筋肉を育てるためにも必ず休息日が必要です。

    筋肉の成長の仕方を簡単に説明すると、

    1. 筋トレによって筋肉がダメージを負う
    2. 休養により筋肉に栄養分が溜め込まれる
    3. 同じトレーニングではダメージを負わない筋肉ができる
    4. さらに負荷を増やしてダメージを負わせる
    5. 休養して筋肉に栄養分が溜め込まれる
    6. 同じトレーニングは余裕で行える体ができる

    を繰り返しています。これを超回復と呼びます。

    筋肉痛とは、筋肉が炎症を起こしていることです。怪我をしているときに、その部分を重点的に使わないですよね。

    筋肉を大きくするためにも、しっかりと休ませましょう。休息期間も筋肉量を増やすうえで、重要です。

    【注意点2】無理をしない

    無理をしないようにしましょう。

    少しでも早く結果を出したいからと、焦る気持ちは分かります。

    しかし、無理をしても筋肉は大きくなりません。最悪の場合は、怪我をしたり筋肉量が減ったりすることも。

    痛みを感じたらすぐに止めましょう。

    フォームを改善したり、負荷を下げたりして筋トレを続けてくださいね。

    無理に100kgのバーベルを持ったりする必要はありません。最初は自重のみで行っていても、継続したら体は変わります。

    背伸びしすぎないで、徐々に負荷を増やすようにしてください。

    【注意点3】タンパク質をしっかり摂る

    食事がしっかりとしていなかったら、筋力アップは不可能

    特に、筋肉を作るために必須なタンパク質を意識的に摂りましょう。休息期間中にもタンパク質をしっかり摂取することで、筋肉痛の回復が早くなります。

    筋トレをしている場合、タンパク質は1日に体重×1.5~2gの量を摂らなくてはいけません。

    また1回で全てを摂取するのではなく、複数回に分ける必要があります。理由は、分割することにより血中のアミノ酸濃度の高さを維持できるからです。

    少なくとも筋トレ後30分以内のゴールデンタイムには、必ず摂取しましょう。

    【注意点4】しっかり睡眠をとる

    しっかりと睡眠をとるようにしましょう。

    欲を言えば、筋トレの当日は昼寝ができると完璧です。

    睡眠中には成長ホルモンが分泌され、摂取した栄養を材料として、筋肉を修復し成長させてくれます。

    6〜8時間眠ることも大切ですが、1番重要なのは睡眠の質です。

    まとめ

    この記事では、スクワットをして膝が痛くなってしまう原因と注意点を紹介しました。

    • フォームが間違っていると膝を痛める
    • 負荷がかかりすぎる場合は、スクワットの種類を変える
    • 筋肉を大きくするためにも、タンパク質をしっかりとる

    ヒップアップやダイエットに効果的なスクワットですが、やり方を間違えると膝や腰を痛めてしまいます。

    最初は、重量や回数よりもフォームを意識してください。1つ1つの動作を丁寧に確実に行ってくださいね。

    鏡や動画を見てやっているけれど、スクワットのフォームがあっているか不安な方はパーソナルジムに通うのも1つの手段です。

    パーソナルトレーナーがあなたの目的に合わせた、スクワットのやり方を教えてくれます。

    自転車と一緒で、1度体にやり方を覚えさせてしまえば良いので、変な癖が着く前にプロに教えてもらいましょう。

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