腹筋は体脂肪率何％で割れる？「体脂肪を落とす」「腹筋を鍛える」の2ステップが重要！

腹筋を割るのを目標にダイエットや筋トレを頑張っても、うまくいかずに悩む方は多いですよね。

腹筋が割れるには2つのステップがあり、筋肉以外に体脂肪率も重要です。

腹筋は体脂肪率何％くらいから割れて見えるようになるのかを知れば、目標が明確になってトレーニングに励みやすくなるでしょう。

そこでこの記事では、

• 腹筋が割れる体脂肪率
• 腹筋を割るための2ステップ
• 体脂肪を落とす方法
• 腹筋を鍛える方法
• 腹筋が割れるまでの期間
• 腹筋を割るためのポイント

などをティーバランス新宿南口店のトレーナーが解説します。

■執筆トレーナー

• 

• 齋藤　立之右[新宿南口店]

  大会実績:
  サマースタイルアワード
  ・ノービス
  ・横浜大会
  入賞
  
  ダイエットや健康維持、人それぞれのジムに通う理由に寄り添い理想の身体を手に入れる手助けを責任をもってやらせていただきます！
  また、ボディコンテストにも毎年出場しており、楽しく続けられるトレーニングをお伝えしていくことモットーとしています。
  新宿南口店でお待ちしておりますので、是非お問い合わせください！
  

腹筋は体脂肪率何％にしたら割れるのか知りたい方、腹筋が割れるまで何をしたら良いか分からないという方は、ぜひ参考にしてください！

【男女別】腹筋が割れる体脂肪率は？

まずは、腹筋は体脂肪率何％で割れるのかを紹介します。

男女それぞれの具体的な体脂肪率と見た目をチェックしていきましょう。

男性の腹筋が割れる体脂肪率は15〜18％

男性の場合、体脂肪率15〜18%くらいから腹筋が割れて見え始めます。

くっきり割れたシックスパックやエイトパックを目指すなら、体脂肪率10％以下が目標値です。

以下は、体脂肪率を11%まで落とした男性のビフォーアフターの写真です。

ただし、体脂肪率が低くても、筋肉量が少ないとかっこ良く腹筋が割れずに、ガリガリの不健康な体に見えてしまうので注意しましょう。

男性の体脂肪率と見た目の違いは以下の通りです。

体脂肪率	見た目
10%以下（低め）	ガリガリ 腹筋が割れる 筋肉があればムキムキ
10%〜15%（理想値）	細めな体型 腹筋が割れる人もいる 細マッチョに近い
15%〜20%（標準〜少し高め）	筋肉があればガッチリ体型 腹筋は割れていない
20%〜25%（少し高め〜高め）	腹筋は割れていない 見た目が少しぽっちゃりする
25%以上（高め）	ぽっちゃり〜太めの印象 お腹が出てくる

女性の腹筋が割れる体脂肪率は17〜19％

女性の場合、体脂肪率17〜19%で腹筋が割れて見えます。

また、体脂肪率18〜23%でうっすらとお腹に線が入り、セクシーな印象になるでしょう。

男性と同様に、筋肉がないと体脂肪率を下げてもガリガリで不健康な見た目になります。

筋トレをして腹筋を鍛えることでウエストに締まりが出て、体のラインが綺麗に見えるでしょう。

以下は、体脂肪率21%まで落とした女性のビフォーアフターの写真です。19%以下ではありませんが、腹筋の縦線が見えやすくなっていることがわかります。

ただし、女性の場合、体脂肪率が低すぎると生理がこなくなる可能性もあるので、過度なダイエットはNGです。

女性の体脂肪率と見た目の違いは以下の通りです。

体脂肪率	見た目
18%以下（かなり低め）	ガリガリ 腹筋が割れる 筋肉が目に見える
18〜23%（低め〜理想値）	細めの体型 腹筋にうっすら線が入る 女性特有の丸みが少し残っている ラインが綺麗に見える
23%〜30%（理想値〜標準値）	ラインが綺麗に見える 女性特有の丸みが出る 筋肉量が少ないと太めに見える場合も
30%〜35%（まあまあ高め）	太もも、お尻周りが大きくなる ぽっちゃり体型 ウエストも太くなる
35%以上（高め）	ぽっちゃり〜太めの印象 お腹が出てくる

このように、男女ともに腹筋が割れる体脂肪率は、18％ほどが目安となります。綺麗に腹筋を割るのも良いですが、うっすらとお腹に縦線が入るだけでも見た目の印象は変わるため、無理のない範囲で体脂肪率を下げていきましょう。

男女別の理想的な体脂肪については「【男女別】理想の体脂肪率は？数値ごとの見え方やボディメイクのコツを解説」で詳しく解説しています。腹筋が割れるまで頑張りたい方以外も、ぜひ参考にしてみてください！

腹筋はもともと割れているって本当？

そもそも腹筋を割るには、激しい運動や筋トレ、徹底された食事管理が必要と考える方もいるかもしれませんが、それは間違いです。

実は、腹筋はもともと割れているのです。

しかし、パッと見で腹筋が割れていると分かる人は少ないです。

その原因は、体脂肪にあります。

腹筋の上に体脂肪が覆いかぶさることで、割れている筋肉の形が見えなくなっているのです。

つまり、体脂肪を落とせば誰でも割れた腹筋が見えるようになります。そこからさらに筋トレをすることで、腹筋の形が分かりやすく綺麗に出るでしょう。

綺麗に割れた腹筋に、6つに割れたシックスパックや8つに割れたエイトパックがありますが、この割れる形は遺伝で決まっています。

生まれつき、6つか8つに繊維が分かれているので、筋トレで割れ方が変わることはありません。

また、お腹に縦線が入った状態はアブクラックスと言います。

お腹に縦線を入れる方法は「腹筋に縦線を入れたい！お腹を鍛えるステップと自宅でできる筋トレを解説」で解説しているので、参考にしてみてください。

体脂肪率を下げて腹筋を割る2ステップ

ここからはティーバランス新宿南口店のトレーナーが、腹筋を割るためのステップについて解説します。

腹筋を割るために重要な2ステップは、体脂肪を落として体脂肪率を下げること、そして腹筋を鍛えることです。

ステップ1. 体脂肪を落とす

先に紹介した通り、もともと割れている腹筋に体脂肪がくっついていることで、割れて見えないことがあります。

そのため、体脂肪を落として体脂肪率を下げれば、腹筋が割れて見える可能性があるのです。

まずは自分の体脂肪率を把握しておきましょう。

体脂肪率の計算は以下の通りです。

体脂肪量を算出するのは難しいので、体脂肪率は体組成計を使って測るのがおすすめです。

ステップ2. 腹筋を鍛える

体脂肪率を下げると同時に、腹筋を鍛えていきましょう。

体脂肪率が18％ほどまで下がったとしても、筋肉が鍛えられていない場合、腹筋が綺麗に割れて見えることはありません。

腹筋を鍛えると、筋肉が大きく太くなるため、より割れて見えやすいです。

体脂肪率が低いのに腹筋の割れ方が貧弱だというときは、筋肉がしっかり育っていないと言えます。

【ステップ1】体脂肪率を下げる方法6選

ここからは、どのようにして腹筋周りの体脂肪を落とせばよいのか、体脂肪率を下げる具体的な方法を紹介します。

1. 摂取カロリーの量を調整する
2. バランスのとれた食事をする
3. 低GI値の食材を選ぶ
4. 質の良い睡眠をとる
5. 基礎代謝を上げる
6. 有酸素運動に取り組む

それぞれ解説するので、体脂肪率が高い方はぜひ実践してみてください。

摂取カロリーを調整する

体脂肪率を下げるには、食事による摂取カロリーを調整することが有効です。

高カロリーな食事をしていると太るということは、知っている方も多いでしょう。

人間は日々カロリーを消費して生活していますが、摂取カロリーが多くなれば消費しきれずに体脂肪として蓄積されていきます。

つまり、体脂肪を増やさないためには、消費カロリーよりも摂取カロリーが少ない状態にすることが重要なのです。

摂取カロリーが消費カロリーよりも下回ることを、アンダーカロリーと言います。アンダーカロリーのやり方は「【攻略】アンダーカロリーで痩せる！ダイエット成功の3ステップと実践のポイント5選」で詳しく解説しているので、参考にしてみてください。

バランスのとれた食事をする

健康的に体脂肪率を下げるには、バランスのとれた食事をすることも重要です。

肉・魚介類でタンパク質や脂質をとり、野菜でビタミンや食物繊維を摂取していきましょう。体を動かすエネルギー補給のために、ご飯や芋類で炭水化物をとるのも大切です。

なかでも大切なのはPFCバランスと言われる三大栄養素のバランスです。

PFCとは、

• Protein（タンパク質）
• Fat（脂質）
• Carbohydrate（炭水化物）

以上の3つの頭文字をとった言葉です。これらのどれか一つでも欠けると、栄養の吸収や筋肉の維持ができず体脂肪がつきやすくなるので、バランス良くとりましょう。

体脂肪率を下げるときの具体的なバランスは、高タンパク質・低脂質・中炭水化物です。

タンパク質で筋肉を作り、脂質や炭水化物はエネルギーとして消費しましょう。

低GI値の食材を選ぶ

体脂肪を増やさないためには、低GI値の食材を選ぶことも大切です。

GI値というのは、グリセミック指数（Glycemic Index）の略称。食品に含まれる糖質の吸収度合いを示した数値となります。

GI値が高い食材を食べると、体が糖分を多く吸収し、それにより血糖値が急激に上昇するのです。

血糖値が急上昇すると、それを抑えるためにインスリンというホルモンが過剰韻分泌されます。インスリンは糖分を脂肪に変換し、蓄積する働きもあるため、大量に分泌されると体脂肪がつきやすくなるのです。

そのため、血糖値が上昇しにくい低GI値の食材を選び、インスリンの分泌が過剰にならないようにするのが大切です。

また、糖質やタンパク質をとる前に、食物繊維を摂取しておくことも、血糖値の急上昇を抑えられます。

質の良い睡眠をとる

睡眠と肥満は強い関係があります。

質の良い睡眠をとると、レプチンという食欲を抑える効果があるホルモンが分泌されます。

そのため、体脂肪率を下げたいときは、毎日の就寝・起床時間をできるだけ一定に保ち、朝日を浴びたり、運動したりして、質の良い睡眠をとるようにしましょう。

また、寝不足になると新陳代謝の促進に効果がある成長ホルモンの分泌が減り、食欲を増進させるグレリンというホルモンが分泌されます。

体脂肪がつきやすくなってしまうため、質の良い睡眠をとるのと同時に、しっかり睡眠時間を確保することも大切です。

基礎代謝を上げる

体脂肪率を下げるには、基礎代謝を上げることが重要です。

基礎代謝とは、生命活動のために最低限必要なエネルギーのことです。基礎代謝が高い人ほど、エネルギー消費量が多くなるため、脂肪燃焼しやすくなります。

人間の体でエネルギー消費量がもっとも多いのは筋肉です。

そのため、基礎代謝を高めたいときは、筋肉量を増やすのがポイントです。

例えば、体にある以下のような大きな筋肉を鍛えてあげると、基礎代謝が上がりやすいです。

大きくな筋肉を鍛える方法は「【初心者向け】上半身の筋トレ22選！自宅・ジムで鍛えるメニューを紹介」で解説しているため、参考にしてみてください。

有酸素運動に取り組む

体脂肪を落とす効果的な運動は、有酸素運動です。

有酸素運動は脂肪を燃焼させてエネルギー源とする運動なので、体脂肪率を下げることにつながります。

脂肪燃焼効果を狙える有酸素運動には、次のようなトレーニングがあります。

スクワット

スクワットはお尻や太ももを鍛える筋トレですが、やり方によっては有酸素運動として体脂肪を落とす効果が期待できます。

ここでは、脂肪燃焼効果を狙ったスクワットのやり方を紹介します。

1セット1分を目安に、合計3セット行いましょう。

ポイントは、負荷をかけすぎないことです。正しいフォームを意識しながら、丁寧に続けましょう。

HIIT

HIITは、High Intensity Interval Training（ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング）の略で、高強度インターバルトレーニングのことを指します。

インターバルトレーニングは、全力のトレーニングと休息を交互に行い、短時間でも高い脂肪燃焼の効果が得られるのがメリットです。

主なやり方は、一定の時間全力で動き、一定の時間休むを繰り返すだけ。

時間の組み合わせは基本的に自由で、以下のような時間配分が一般的です。

行うトレーニングも自由で、ダッシュやスクワット、踏み台昇降など好きな種目を選択して行いましょう。

HIITは非常に強度が高いので無理をせず、体調を見ながら行いましょう。

踏み台昇降

踏み台昇降は、台や階段を昇り降りするトレーニングで、体脂肪を落とすのに効果的です。

10〜20分間を目安に行いましょう。10分続けるのがきつい場合は、できるところまで行い、慣れたら少しずつ時間を延ばしていきましょう。

簡単な場合は、重りを持って行うとさらに負荷がかかります。

片足ずつ昇り降りして、リズム良く行いましょう。一定のリズムをキープして長時間行うことで、脂肪燃焼効果が高まります。

マウンテンクライマー

マウンテンクライマーは自宅でできる有酸素運動のなかでも、脂肪燃焼効果の高いトレーニングです。

20秒×3セットを目安に行いましょう。

余裕がある場合は、さらに早く大きく動かすとより効果的です。

十分に負荷をかけるためにも、体をまっすぐにキープしましょう。腕、腹筋、お尻にしっかりと力を入れて安定性を高めてください。

脚を動かす際に、お尻が上下に動くと、トレーニング効果が下がるので注意しましょう。

【ステップ2】腹筋を鍛える方法8選（筋トレ・器具）

食事や睡眠、運動によって体脂肪率がある程度下がってきたら、次は腹筋を鍛えるトレーニングを取り入れましょう。

ここでは、自宅でできる腹筋を鍛える筋トレと、おすすめの器具を紹介します。

1. クランチ
2. かかとタッチ
3. プランク
4. スクワット
5. フロントブリッジ
6. 腹筋ローラー
7. フラットベンチ
8. 腹筋ベルト

腹筋のおすすめトレーニングについては「腹筋ができない3つの原因とは？できるようになるメリットと簡単トレーニング5選を紹介」や、「ジムで腹筋を鍛えるメニュー8選！マシンの使い方やお腹を割るためのポイントも解説」でも詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください！

クランチ

クランチは、腹筋の中部から上部を鍛える筋トレで、腰への負担が比較的少ないので、腰痛持ちの方にもおすすめです。

20回×3セットを目安に行いましょう。

まだまだ余力がある方は、回数を増やしていってください。

しっかり体を起こすのが難しい場合は、できるところまで上体を上げて少しキープしましょう。

きちんと足を固定して、反動を使わず、腹筋の力で体を起こしましょう。あごを引いて、頭が先行しないように注意してください。

かかとタッチ

かかとタッチは、腹筋の上部と側面を鍛えるトレーニンングです。腹筋を割って引き締まったウエストやくびれを手に入れられます。

20〜30回×2セットを目安に行いましょう。

負荷が軽い場合は回数を増やしてください。また、他の腹筋トレーニングの後に行うのも良いいでしょう。

かかとをタッチするのが難しい場合は、かかとより手前をタッチする方法でも大丈夫です。

首の力を抜いて腹筋で上体を起こしましょう。タッチすることが目的ではなく、腹筋に負荷をかけることが重要なので、力を入れ続けるようにしてください。

プランク

プランクは、お腹周りの体幹を鍛えるトレーニングとして有名です。

正しいフォームを意識して、腹筋を鍛えていきましょう。

30秒〜1分×3セットを目安に行いましょう。

肩や腕に余計な力が入らないように意識すると、お腹周りに刺激を与えられます。

体を一直線にキープするのが大切ですが、難しい場合は膝をついて行いましょう。

きちんと腹筋に刺激を与えられるように腹筋の力で体を固定しましょう。

さらに負荷をかけたい場合は、片足を浮かしたり、片手を伸ばしたりしてトレーニングを行うのがおすすめです。

スクワット

スクワットは、お尻や太もも周り、体幹を鍛えられる筋トレです。体脂肪を落とすためのトレーニングとしても紹介しましたが、ここでは腹筋を鍛えるためのやり方を解説します。

10〜15回×3セットを目安に行いましょう。

スピードや反動は使わずに、ゆっくり体重をかけながら行いましょう。余力がある方は、回数を増やしてみてください。

スクワットの効果、安定性を高めるには腹筋に力を入れましょう。

サイドブリッジ

サイドブリッジは腹斜筋が鍛えられるので、わき腹の筋肉が引き締められる筋トレです。

左右30秒を目安に行いましょう。

負荷を上げたい場合は、上側になっている脚を上げて行うと効果的です。

お尻が引けたり、体がぶれたりすると適切な負荷がかからないので、バランスを保つように心がけましょう。

もし体が上がらない場合は、膝を曲げると難易度を下げられます。慣れてきたら膝を伸ばしてトレーニングを行いましょう。

また、膝が震えるときは負荷がかかりすぎているため、キープする時間を少なくするのがおすすめです。

腹筋ローラー

腹筋ローラーは、車輪に持ち手の棒が付いたシンプルな構造のトレーニングアイテムです。

腕の筋肉と体幹を同時に鍛えられ、効率の良いトレーニングが期待できます。

こちらの腹筋ローラーは、超静音・耐摩耗仕様のダブルホイールなので自宅で使う際にも便利です。

グリップ部には高密度発砲スポンジがあり、安定性を保ちながらトレーニングを続けられます。

腹筋ローラーの使い方は「【レベル別】腹筋ローラーの正しい使い方3選！最適な頻度と回数も徹底解説」で解説しているので、こちらをご覧ください。

フラットベンチ

フラットベンチは、角度調整ができるベンチで、主にダンベルトレーニングで使われます。腹筋を割るトレーニングではドラゴンフラッグなどで使用します。

こちらのフラットベンチであれば、背面6段階・座面４段階に調節できるので使いやすいです。折り畳みも可能で、収納にも困りません。

ドラゴンフラッグのやり方は「【完全版】ドラゴンフラッグとは！正しいやり方や効果を高める6つの方法を徹底解説」で解説しているので、参考にしてみてください。

腹筋ベルト

腹筋ベルトは、電気を流すことで筋肉を刺激し強化するアイテムです。

こちらの腹筋ベルトは、フィット性を重視しているため、ストレスなく使用できます。

お腹周りの筋肉に集中的にアプローチするので、効率良く鍛える際に便利です。

また、軽量で持ち運びもしやすく、ジョギングやランニングをする際にも負担を感じずに使えます。

隙間時間を利用して立ったまま腹筋を鍛える方法もあります。「立ったままできる腹筋の鍛え方！簡単にできる筋トレを紹介」で紹介しているので、参考にしてみてください。

腹筋が割れるまでの期間はどれくらい？

個人差がありますが、腹筋が割れるまでの期間はおよそ1〜3ヶ月ほどかかると言われています。

腹筋を割るためには、体脂肪率を下げて、腹筋を鍛えていかなければなりません。

1ヶ月の減量のペースは、今の体重の5％以内が理想です。

つまり、体重70kgの方が減量する場合は、1ヶ月3.5kg以内が理想的となり、一気に体脂肪を落とすことはおすすめしません。

筋肉の成長もすぐとはいかないため、腹筋が割れるまでには最短でも1ヶ月以上かかるでしょう。

地道に毎日コツコツと努力を重ねることで、腹筋を割ることができます。

腹筋を割るために大切な6つのポイント

ここからは腹筋を割るために大切なポイントを紹介します。

体脂肪は落としすぎない

腹筋を割るためには体脂肪率を下げることが重要ですが、あまりにも体脂肪を落としすぎると健康を害するおそれがあるため、注意してください。

人によっては、体脂肪率20％ほどでも腹筋が割れて見えることがあります。

体の変化をチェックしながら、体脂肪率18％を目安に絞っていきましょう。

継続して取り組む

先ほど、腹筋が割れるまでには1〜3ヶ月ほどの期間が必要だと説明しました。

これは毎日食事やトレーニングを努力し続けた場合なので、休み休み行っても結果は出にくいでしょう。

筋トレは通常筋肉を休む期間を設けるために2〜3日空けるのが良いですが、腹筋は回復が早いので毎日鍛えても問題ありません。

腹筋を割るには、「体脂肪を落とす」「腹筋を鍛える」の2ステップを、継続して取り組むことが大切です。

体脂肪率は毎日同じ時間・状態で計測する

体脂肪率を測るときは、毎日同じ時間、同じ状態で計測するようにしてください。

実は、体脂肪率は1日のなかでも細かく変化しています。

例えば、運動直後やお風呂から出てすぐ後などは、体脂肪率が高くなりやすいです。

体組成計を使って、毎日同じ状況で測ることで、正しく自分の体脂肪率を把握できます。

体脂肪率が高く出る原因と対処法については「体脂肪率が急に高く出る原因とは？適切な測り方と増えたときの対処法を解説」で解説しているので、参考にしてみてください。

肥満タイプは食事の見直しが重要

肥満タイプの方は、まずは体脂肪を落とすステップを重点的に始めていきましょう。

運動で脂肪燃焼させるのも大切ですが、肥満タイプの方は食事内容が高カロリーになっている可能性が高いです。

普段の食生活を見直して、アンダーカロリーを目指し、栄養バランスの良い食事をとりましょう。

痩せ型タイプは筋トレが重要

痩せ型タイプの方は、腹筋を鍛えるステップだけで腹筋が割れて見える場合があります。

痩せているけれど下っ腹が出ている方は、内臓脂肪がついている可能性が高いです。その場合、腹筋を鍛えることでお腹が引き締まり、腹筋が割れて見えるようになるでしょう。

腹筋が割れる体脂肪率は18％が目安！体脂肪を落として腹筋を鍛えよう

腹筋が割れる体脂肪率は18%を目安としてください。

体脂肪率を下げて腹筋を割るには、

• 体脂肪を落とす
• 腹筋を鍛える

この2ステップが重要です。

今回の記事ではすべての項目について解説しているので、自分に合ったステップから始めていきましょう。

本気で腹筋を割りたい方にはパーソナルトレーニングがおすすめです。

パーソナルトレーニングでは、プロのトレーナーから正しい筋トレの方法や食事の知識を丁寧に教えてもらえます。また、自分に合ったトレーニングや食事内容を知れるので、ダイエットを効率的に行えるのが魅力です。

最短で腹筋を割りたい方は、パーソナルトレーニングを検討してみてください。

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