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【男女別】腹筋が割れる体脂肪は約18%!脂肪を落とす6つの方法やトレーニングも紹介

2020/12/09
  • ダイエット・ボディメイク

体脂肪率がどれくらいで腹筋が割れる?お腹の脂肪を減らすには何をしたらいいの?

などの疑問や悩みを持つ方もいるでしょう。

理想の腹筋を手に入れたいけど、なかなかダイエットが続かずに悩む方は多いですよね。

腹筋を割るには体脂肪率を落とすと良いのはなんとなくわかるけど、具体的な方法がわからない方もいるでしょう。

そこでこの記事では、

  • 腹筋が割れる体脂肪率
  • 体脂肪を落とす方法
  • おすすめのトレーニング

などをご紹介します。ぜひ参考にしてください!

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体脂肪を落とすと腹筋が割れる


そもそも腹筋を割るには、激しい運動や筋トレ、徹底された食事管理が必要と感じている方も多いでしょう。

しかし、それは間違い。実は、腹筋というのはもともと割れているのです。

では、なぜ腹筋が割れないかと言うと、原因は体脂肪にあります。

腹筋の上に体脂肪が覆いかぶさることで、割れている筋肉の形も見えなくなるのです

逆に、どんな人でも体脂肪を落とせば腹筋は割れてみえます。

そこからさらに筋トレをすることで、腹筋の形がわかりやすく綺麗に出ますよ。

ちなみに、綺麗に割れた腹筋はシックスパックと言われたりしますが、割れる形は遺伝で決まっています。

生まれつき6つか8つに繊維が分かれていてるので、筋トレで割れ方が変わることはありません。

【男女別】腹筋が割れる体脂肪率は?

それでは、腹筋が割れて見える体脂肪率はどれくらいなのか、男女それぞれの具体的な数字と、その体の見え方をご紹介します。

1.男性の場合

男性の場合、体脂肪率が10%〜15%くらいから腹筋が割れて見え始めます。

筋トレをして、筋肉が発達している場合は綺麗なシックスパックまたはエイトパックにも見えるでしょう。

10%以下になると、誰が見ても腹筋が割れているという状態。しかし、筋肉量が少ないとただのガリガリな体で、不健康に見えます。

体脂肪率と体の見え方は以下の通りです。

体脂肪率見え方
10%以下(低め)・ガリガリ
・腹筋が割れる
・筋肉があればムキムキ
10%〜15%(理想値)・細めな体型
・腹筋が割れる人もいる
・細マッチョに近い
15%〜20%(標準〜少し高め)・筋肉があればガッチリ体型
・腹筋は割れていない
20%〜25%(少し高め〜高め)・腹筋は割れていない
・見た目が少しぽっちゃりする
25%以上(高め)・ぽっちゃり〜太めの印象
・お腹が出てくる

 

2.女性の場合

女性の場合、体脂肪率が18%〜23%でうっすらお腹に線が入ります。

筋トレをしていると、ウエストに締まりが出て体のラインが綺麗に見える状態です。

18%以下になると、しっかり腹筋が割れてきます。男性と同様に筋肉がないと、ガリガリで不健康な見た目になるでしょう。

また、女性の場合は体脂肪率が低すぎると、生理が来なくなる可能性もあるので、過度なダイエットはやめましょう

体脂肪率と体の見え方は以下の通りです。

体脂肪率見え方
18%以下(かなり低め)・ガリガリ
・腹筋が割れる
・筋肉が目に見える
18〜23%(低め〜理想値)・細めの体型
・腹筋にうっすら線が入る
・女性特有の丸みが少し残っている
・ラインが綺麗に見える
23%〜30%(理想値〜標準値)・ラインが綺麗に見える
・女性特有の丸みが出る
・筋肉量が少ないと太めに見える場合も
30%〜35%(まあまあ高め)・太もも、お尻まわりが大きくなる
・ぽっちゃり体型
・ウエストも太くなる
35%以上(高め)・ぽっちゃり〜太めの印象
・お腹が出てくる

男女別の理想的な体脂肪については「【男女別】理想の体脂肪率は?数値ごとの見え方やボディメイクのコツを解説」で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください!

【男女別】理想の体脂肪率は?数値ごとの見え方やボディメイクのコツを解説

腹筋周りの体脂肪を落とす方法6選

それでは、具体的にどのようにして腹筋周りの体脂肪を落とせばいいのでしょうか。

ここでは、体脂肪を落とす6つの方法をご紹介します。

  1. 摂取カロリーの量を調整する
  2. バランスの取れた食事をする
  3. 低GI値の食材を選ぶ
  4. 生活習慣を整える
  5. 継続的にトレーニング
  6. 腹筋の筋肥大を促す

1.摂取カロリーの量を調整する

体脂肪を落とすには、食事で摂取するカロリーを調整することが有効です。

高カロリーな食事をしていると太るというのは、ご存知の方も多いでしょう。

人間は日々カロリーを消費して生活していますが、摂取カロリーが多くなればその分脂肪が溜まってしまいます。

つまり、消費カロリーよりも摂取カロリーが少ない状態にすると、自然と体脂肪が落ちていくのです。

そう聞くと、運動して消費カロリーを増やせばいいと考える方もいるでしょう。しかし、食事量を減らさずに運動でカロリーを調整するのは非効率的です。

皆さん大好きなドーナツの1つあたりのカロリーは、約375kcal。

これを運動で消費しようとすると、約1時間のランニングが必要になります。

このように、食事でカロリーをコントロールする方が効率的です。

目安としては、消費カロリーの90%になるような食事を意識しましょう。

2.バランスの取れた食事をする

体脂肪を落とすには、バランスの取れた食事をすることも重要です。

健康的に、正しいプロセスで体脂肪を落とすためにも、偏食はせずにバランスの取れた食事を心がけましょう。

具体的には、野菜や肉・魚介類は必ず食べるようにしてください。

野菜でビタミンや食物繊維をとり、肉や魚でタンパク質や脂質を補います。

また、ご飯や芋類で炭水化物を摂りましょう。

中でも大切なのはPFCバランスと言われる三大栄養素のバランスです。

PFCとは、以下の3つの頭文字をとったもの。

  • Protein(タンパク質)
  • Fat(脂質)
  • Carbohydrate(炭水化物)

どれか1つでも欠けてしまうと、栄養の吸収や筋肉の維持ができません。

逆に体脂肪が付きやすくなるので、バランスよく摂りましょう。

体脂肪率を落とすときの、具体的なバランスは、高タンパク・低脂質・中炭水化物です。

このバランスで、日々消費するカロリーの90%を摂取すれば、自然と痩せていきます。

3.低GI値の食材を選ぶ

低GI値の食材を選ぶことも、体脂肪を落とすのに大切なことです。

GI値というのは、グリセミック指数(Glycemic Index)の略称。食品に含まれる糖質の吸収度合いを示した数字となります。

GI値が高い食材を食べると、体が糖分を多く吸収してしまうのですが、それにより急激に血糖値が上昇するのです。

血糖値が急上昇すると、それを抑えるためにインスリンという物質が過剰韻分泌されます。

インスリンは、血糖値の上昇を抑えてくれるもので悪いものではありません。糖尿病の治療にも使われていますね。

ただ、インスリンには脂肪を体に蓄えさせる効果もあり、肥満の原因の物質でもあるのです。

そのため、インスリンを分泌させすぎないことが大切。血糖値が上昇しにくい低GI値の食材を選ぶと、脂肪をつきにくくできます。

また、糖質やタンパク質を摂る前に、食物繊維を摂取しておくと、血糖値の急上昇を抑えられますよ。

4.生活習慣を整える

運動や食事制限に加え、生活習慣を整えることで、体脂肪が落ちやすくなる体も作れます。

早寝早起きや最低3食の食事など、良い生活習慣を心がけることで、体脂肪のコントロールがしやすくなります。

特に、睡眠と肥満は強い関係があるので良質な睡眠を意識しましょう。

睡眠不足になると、自律神経が乱れてホルモンバランスも崩れます。

それにより、代謝が低下してエネルギーを消費しにくくなり、食欲が増加するのです。つまり、脂肪を蓄えやすくなるうえに、さらに食事を欲してしまいます。

生活習慣を整えることで、自律神経が正常になりストレスも減るので、代謝も上がり脂肪がつきにくくなるのです。

5.継続的にトレーニング

体脂肪を落とすには、継続的なトレーニングも大切な要素です。

効率だけを考えたら食事を意識することが、体脂肪率を落とす鍵となります。

しかし、脂肪を落としても筋肉が少なければ綺麗な腹筋は手に入りません。理想的な体を作るためには、筋トレが必要不可欠なのです。

また、継続的にトレーニングを行うことで基礎代謝も上がります。

さらに脂肪を消費しやすい体になるので、一石二鳥です。

他にも、トレーニングをすることで脳が活性化したりやる気がでるホルモンが分泌されたり、生活にもいい影響を与えます。

筋肉を鍛える筋トレと、ランニングなどの有酸素運動をバランス良く行うといいでしょう。

6.腹筋の筋肥大を促す

腹筋をきれいに割るためには、筋肥大を促すことが大切です。

効率よく筋肥大を促すのであれば、腹筋を鍛えるトレーニングをただ行うだけでは意味がありません。

日常生活よりも強い負荷を腹筋に与えなければ、効率的な筋肥大は望めないでしょう。

腹筋を鍛えるトレーニングを行う場合は、8~12回程度で限界になる負荷設定で継続することが大切です。

毎回同じ負荷でやると、筋肉が刺激に慣れてしまうので、徐々に負荷を増やしていってトレーニングを続けていきましょう。

腹筋を効率的に鍛えるトレーニング5選

腹筋を割るには体脂肪を落とすことが重要ですが、筋肉を発達させる必要もあります。

ここでは、腹筋のおすすめのトレーニングを5つご紹介するので、ぜひ試してみてください。

  1. クランチ
  2. かかとタッチ
  3. プランク
  4. マウンテンクライマー
  5. スクワット

腹筋のおすすめトレーニングについては「腹筋ができない人の共通点3つと簡単にできるおすすめのトレーニング法を紹介」で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください!

トレーニングの理論って?原理原則は知っておくべきこと!腹筋ができない3つの原因とは?できるようになるメリットと簡単トレーニング5選を紹介

1.クランチ

クランチは、腹筋の中部から上部を鍛えることができるトレーニングです。

普通の腹筋よりも腰への負担が少ないので、腰痛持ちの方にもおすすめ。

<トレーニングのやり方>

  1. 仰向けに寝る
  2. 股関節・膝を90度に曲げた状態をキープ
  3. 両手でくるぶしをタッチするように体を起こす
  4. 繰り返す

20回×3セットを目安に行いましょう。

まだまだ余力がある方は、回数を増やしたり重りを持ったりするといいですね。

くるぶしをタッチできない場合は、できるところまで状態を上げて少しキープしましょう。

<トレーニングのポイント>

  • 足を固定する
  • 顎を引く

きちんと足を固定して、腹筋の力で体を起こしましょう。顎をひいて、頭が先行しないように注意してください。

反動を使わずに腹筋に意識を向けましょう。

2.かかとタッチ

かかとタッチは、腹筋の上部と側面を鍛えることができるトレーニンングです。

引き締まったウエストやくびれにつながります。

<トレーニングのやり方>

  1. 仰向けに寝る
  2. 膝を45度くらいに曲げる
  3. 上体を少し起こす
  4. 片手ずつ同じ側のかかとをタッチする
  5. 繰り返す

20回〜30回×2セットを目安に行いましょう。

負荷が軽い場合は回数を増やしてください。また、他の腹筋トレーニングの直後に行うのもいいでしょう。

難しい場合は、かかとより手前をタッチすることから始めてください。

<トレーニングのポイント>

  • 首の力を抜く
  • 腹筋に力を入れ続ける

首の力抜いて腹筋で上体を起こしましょう。腹筋に力を入れ続けて行ってください。

タッチすることが目的ではなく、腹筋に負荷をかけることが重要です。

3.プランク

プランクは、お腹周りの体幹を鍛えられるトレーニングです。

体幹トレーニングとして有名なので、名前だけは聞いたことがあるという方もいらっしゃるでしょう。

<トレーニングのやり方>

  1. うつ伏せになって伏せる
  2. ひじを90度に曲げる
  3. 肩の真下あたりを意識して床につける
  4. 頭から足が一直線になるイメージでキープする
  5. 繰り返す

30秒〜1分×3セットを目安に行いましょう。

肩や腕に余計な力が入らないように意識して、お腹周りに刺激が与えられるといいですね。

前を見て、一直線をキープするのが大切ですが、難しい場合は、ひざをついて実践するのがおすすめです。

<トレーニングのポイント>

  • 動かないように腹筋で固定をする
  • 片足を浮かしたり、片手を伸ばしたりする

きちんと腹筋に刺激を与えられるように腹筋の力で動きを固定しましょう。

さらに負荷をかけたい場合は、片足を浮かしたり、片手を伸ばしたりしてトレーニングを行うのがおすすめです。

4.マウンテンクライマー

マウンテンクライマーは、腹直筋と腸腰筋を鍛えられるトレーニング。

有酸素運動でもあるので、ダイエットとしても効果的です。

<トレーニングのやり方>

  1. 床で四つん這いになる
  2. 足を伸ばして姿勢をキープする
  3. 頭から足を一直線に保って片足を曲げる
  4. 足を素早く入れ替える
  5. 繰り返す

20秒×3セットを目安に行いましょう。

まだ余裕がある場合は、より早く大きく動かすとより効果的ですね。

<トレーニングのポイント>

  • 体を真っ直ぐにキープし続ける
  • お尻を上下に動かさない

十分に負荷をかけるためにも、体を真っ直ぐにキープしましょう腕、腹筋、お尻にしっかりと力を入れて安定性を高めてください。

足を動かす際に、お尻が上下に動くと、トレーニング効果が下がるので注意しましょう。

5.スクワット

スクワットは、お尻太もも周り、体幹を鍛えられるトレーニング。

基礎代謝がアップすることから、ダイエットを考えている方にも向いています。

<トレーニングのやり方>

  1. 足を肩幅に開く
  2. つま先を真っ直ぐか、少し開いた状態にする
  3. 背筋を伸ばした状態で体を下におろす
  4. ひざを90度あたりまで下げる
  5. 足の真ん中で体を上に持っていく

10〜15回3セットを目安に行いましょう。

余力がある方は、回数を増やしたり重りを持ったりすると、トレーニング効果が高まります。

スピードや反動は使わずに、ゆっくり体重をかけながら行いましょう。

<トレーニングのポイント>

  • 常に腹筋に力を入れる
  • 最初は2日に1回程度のペースがおすすめ

スクワットの効果、安定性を高めるには腹筋に力を入れましょう。

また、負荷が大きいのでトレーニングを始めたばかりの頃は、2日に1回程度のペースで無理なく始めるのがおすすめです。

効率的に体脂肪率を落とすトレーニング5選

続いては、効率的に体脂肪率を落とすトレーニングをご紹介します。

  1. スクワット
  2. HIIT
  3. 踏み台昇降
  4. フロントブリッジ
  5. サイドブリッジ

効率的に体脂肪率を落とすトレーニングについては、「【悲報】筋トレだけでデブは卒業できない!体脂肪を落とすために行いたいトレーニング6選」で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください!

【悲報】筋トレだけでデブは卒業できない!体脂肪を落とすために行いたいトレーニング6選

1.スクワット

スクワットはお尻や太ももを鍛えられる、ダイエットパフォーマンスアップに効果的なトレーニングです。

いくつか種類がありますが、ここではベーシックなノーマルスクワットのやり方をご紹介します。

<トレーニングのやり方>

  1. 足を肩幅に開く
  2. つま先を真っ直ぐもしくは少し開いた状態にする
  3. 背筋を伸ばし、膝が90度になるぐらいまで下がる
  4. 体を上に持っていく
  5. 繰り返す

10〜15回×3セットを目安に行いましょう。

15回やっても全く疲れないという人は、重りを持って行ってください。

自宅にダンベルが無い場合は、ペットボトルや本を入れたバッグなどでも構いません。

逆に、負荷が高いと感じる場合は膝が45度くらいになるまで下げる、ハーフスクワットを行いましょう。

<トレーニングのポイント>

  • 体を前傾させすぎない
  • 常に腹筋に力を入れる
  • 腰を反らない

きちんと体に負荷をかけるために、前傾しすぎないように注意してください。

常に腹筋に力を入れることで、腰を反りにくくなります。

また、腹筋の力を入れ続けていることで、お腹も同時に鍛えられるので効率的です。全身運動なのでカロリーの消費も多く、体脂肪率を落とすためにもぴったりな種目でしょう。

2.HIIT

2つ目は、具体的なメニューではなくトレーニング方法となります。

HIITは、High Intensity Interval Training(ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング)の略です。高強度インターバルトレーニングのことを指します。

インターバルトレーニングは、全力のトレーニングと休息を交互に行い、短時間でも脂肪燃焼の効果が得られるのがメリットです。

主なやり方は、一定の時間全力で動き、一定の時間休むを繰り返すだけ。

時間の組み合わせは基本的に自由で、以下のような時間配分が一般的です。

  • 30秒間全力トレーニング→30秒間休む
  • 20秒間全力トレーニング→10秒間休む
  • 4分間全力トレーニング→3分間休む

また、行うトレーニングも自由で、ダッシュやスクワット、腕立て伏せなど好きな種目を選択して行いましょう。

腹筋を割りたい方は、腹筋メニューと有酸素運動などを組み合わせると効率よく鍛えられます。

HIITは非常に強度が高いので体調を見ながら行いましょう。

3.踏み台昇降

踏み台昇降は、台や階段を上り下りするトレーニングで、ダイエットにも効果的です。

<トレーニングのやり方>

  1. 踏み台を準備する
  2. 片足ずつ台に昇る
  3. 両足昇ったら片足ずつ降りる
  4. 繰り返す

10分間〜20分間を目安に行いましょう。

簡単な場合は、重りを持って行うとさらに負荷がかかります。

20分行うのが難しい場合は、できる時間から進めていきましょう。

<トレーニングのポイント>

  • リズムよく行う
  • 姿勢を保つ

片足ずつ昇り降りして、リズムよく行いましょう。一定のリズムをキープして長時間行うことで、脂肪燃焼効果が高まります。

綺麗な姿勢を保つことで、腹筋やお尻にも刺激が入るので、猫背にならないように意識してください。

4.フロントブリッジ

フロントブリッジは、お腹のインナーマッスルを鍛えられるトレーニングで、基礎代謝を高められるためダイエットにも効果的です。

<トレーニングのやり方>

  1. 床にうつ伏せの状態で寝る
  2. 腕を肩幅分広げる
  3. 腕の角度を90度に保って、軽く上体を起こす
  4. 足のつま先で軽く上体を起こす
  5. 足から首筋まで、まっすぐをキープする
  6. 30秒キープする
  7. 繰り返す

最初は3セットを目安に行いましょう。

足を頭の高さまで上げることで、体幹の成長を促せます。

もし難しいと感じるのであれば、キープ時間を15秒あたりにしましょう。

<トレーニングのポイント>

  • お尻を下げない
  • 手で地面を押さない

お尻を下げてしまうと、キープできていないことになるので、トレーニング効果が下がります。

手で地面を押さえると、体全体の負荷量が減るので、きつくても全身の重量を耐えるように我慢しましょう。

5.サイドブリッジ

サイドブリッジは腹斜筋が鍛えられるので、わき腹の筋肉が引き締められるトレーニングです。

<トレーニングのやり方>

  1. 体ごと右を向いて床に横たわる
  2. 右ひじを床につく
  3. 右の前腕と右足を支点にして体を持ち上げる
  4. 頭からくるぶしまでのラインをまっすぐにしてキープする
  5. 30秒キープする
  6. 繰り返す

左右30秒を目安に、セットずつを目安に行いましょう。

負荷を高めたい場合は、上側の足を上げて両足を広げてやると効果的です。

 お尻がひけたり、体がぶれたりすると適切な負荷がかからないので、バランスを保つように心がけましょう。

<トレーニングのポイント>

  • 体が上がらない時はひざを曲げる
  • ひざが震えるときは負荷を減らす

もし体が上がらないという場合は、ひざを曲げると難易度を下げられます。

その分、負荷が下がるので、慣れてきたらひざを伸ばしてトレーニングを行いましょう。

また、ひざが震える時は負荷がかかり過ぎているため、キープする時間を少なくするのがおすすめです。

腹筋を鍛える際に便利なアイテム3選

腹筋を鍛える際に便利なアイテムは、下記の3つです。

  1. 腹筋ローラー
  2. フラットベンチ
  3. 腹筋ベルト

ここからはそれぞれのアイテムについて、具体的に解説します。

1.腹筋ローラー

腹筋ローラーは、車輪に持ち手の棒が付いたシンプルな構造のトレーニングアイテムです。

腕の筋肉と体幹を同時に鍛えられるので、効率のいいトレーニングが期待できます。

こちらの腹筋ローラーは、超静音・耐摩耗仕様のダブルホイールなので自宅で使う際にも便利です。

グリップ部には高密度発砲スポンジがあり、安定性を保ちながらトレーニングを続けられます。

2.フラットベンチ

フラットベンチは、角度調整ができるベンチで、主にダンベルトレーニングに使用します。

こちらのフラットベンチであれば、背面6段階・座面4段階に調節できるので使いやすいです。

折り畳みも可能で、収納にも困りません。

3.腹筋ベルト

腹筋ベルトは、電気を流すことで筋肉を刺激し強化するアイテムです。

こちらの腹筋ベルトであれば、フィット性を重視しているため、ストレスなく使用できます。

お腹周りの筋肉を集中的に鍛えられるので、効率よく鍛える際に便利です。

また、軽量なので持ち運びもしやすく、ジョギングやランニングをする際にも負担を感じずに使えます。

トレーニングだけではなく、生活習慣や食生活も見直して改善しましょう!

腹筋を割るためには

  • 適切な食事
  • 生活習慣
  • トレーニング

これらが揃って初めて実現します。

どれか1つでも欠けてしまうと、美しく引き締まった腹筋を目指せません。

今回の記事ではすべての項目について解説しているので、まずは無理のない範囲で自分が取り組めそうなものからチャレンジしましょう。

本気でお腹周りを引き締めたい方にはパーソナルトレーニングがおすすめです。

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