体脂肪率が急に高く出る原因とは？正しい測り方と体脂肪率の下げ方を解説

ダイエットや体型維持に気をつけていたにも関わらず、「体脂肪率が急に増えた」という経験がある方も多いのではないでしょうか。

体重も見た目も変わらないのに、なぜか体脂肪率だけが高く出ることがあります。

この記事では

• 体脂肪率とは
• 体脂肪率が高く出る原因
• 増えてしまった体脂肪率を減らす方法

などをティーバランス池袋西口店のトレーナーが解説します。急に体脂肪率が高く出てしまったという方は、ぜひ参考にしてみてください。

■執筆トレーナー

• 

• 阿久津　功太郎[池袋西口店]

  

  パーソナルトレーナー歴は10年以上です。
  お客様が気持ちよくトレーニングできるよう、普段から心がけています。
  初心者の方から経験のある方まで、どのような方でもご対応可能です！
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  資格：NSCA-CPT

体脂肪率とは

体脂肪率とは、体内に蓄積された体脂肪が体重に対してどの程度の割合であるかを表す数値です。

体脂肪は内臓脂肪と皮下脂肪に分けられ、内臓脂肪がつくとお腹、皮下脂肪がつくと下半身やお腹、二の腕などが太って見えます。

体脂肪率の計算式は次の通りです。

しかし正確な体脂肪率を知りたいときは、体組成計で測ることをおすすめします。

体組成計はどうやって体脂肪率を測っている？

一般的に、体組成計のほとんどは、体に微弱な電流を流して電気抵抗を測定することで脂肪の割合を算定する、生体電気インピーダンス法（BIA）という方法で体脂肪率を計算しています。

体重計では体脂肪率を測れないため、これから購入する方は注意しましょう。また、ただ乗るだけのものより、乗ってからグリップを引っ張る「両手両足計測タイプ」の体組成計のほうが、より正確に体脂肪率を測れます。

体脂肪率の重要性

健康的にダイエットを成功させるには、体重だけでなく体脂肪率の変化を注視しなければなりません。体重の増減ばかりを気にしていては、筋肉量の減少に気づきにくいためです。

筋肉は体脂肪よりも密度が高く、同じ量でも筋肉は体脂肪よりも2〜3倍の重さになります。つまり、体重が減った＝痩せたと思っても、実は筋肉が減っただけの可能性もあるのです。筋肉量が減ると代謝が落ちて、痩せにくい体になります。

脂肪が落ちているかどうかを確認するため、体脂肪率は定期的にチェックしましょう。

体脂肪率とBMIの違い

ダイエットの指標と言えばBMIを思い浮かべる方も多いでしょう。BMIは肥満度を表す指標であり、「体重÷（身長×身長）」で算出できます。

参考：日本肥満学会「肥満症診療ガイドライン2022」

しかし、BMIは身長に対する体重で体格を表すものであり、筋肉や体脂肪の量といった体の構成は分かりません。そのため、ダイエットの参考にする際は体脂肪率も併せて確認すると良いでしょう。

体脂肪率が急に高く出る原因

体脂肪率が高く出たからといって、必ずしも太ったとは限りません。

考えられる原因について詳しく解説していくため、当てはまるものはどれかチェックしてみてください。

いつもと違う体組成計で計測した

体組成計は前述した生体インピーダンス法で体脂肪率を計算するものが多いですが、算定方法は他にもあります。

いつもと違う体組成計に乗って体脂肪率が高く出たという場合は、計算方法が変わることで数値が変わったという可能性もあるでしょう。

ダイエット中など体脂肪率の変化を正しく確認したいときは、毎回同じ体組成計で測定することが大切です。

体内の水分が少なかった

入浴や運動で汗をかいたあとなどは、体内の水分が少ないために体脂肪率が高く出ることがあります。水分は体組成計の電気抵抗に影響を与え、水分が多いときは体脂肪率が高く、少ないときは低く出やすいのです。

いつもと違うタイミングで測定した

体脂肪率を正しく測定するには、毎回同じタイミングで測ることも重要です。

前述した通り、入浴直後や運動後など体内の水分量が減ったタイミングで体組成計に乗ると、体脂肪率が高くでる原因となります。反対に、大量に水分を飲んだ後やむくんでいるときは体脂肪率が低く出やすいです。

また、ずっと立っている状態や座っている状態は、水分が下へ溜まっていき、体内の水分分布に偏りが出るため体脂肪率の数値も不安定になります。

安定して体脂肪率を測りたい場合は、水分量の変化が出やすいタイミングは避け、毎日同じ条件で測ることを意識しましょう。

生理中

体脂肪率が急に高くなった原因の一つに、生理があります。生理中は体脂肪が増える傾向にあるため、体脂肪率が高くなりがちです。

生理中は女性ホルモンのバランスが崩れ、体内の水分量も増えやすくなります。その状態で体組成計に乗ると、急に体脂肪率が高くなったように感じられるのです。

これは生理中に起こりやすい現象なので、深く気にしすぎないようにしましょう。

体脂肪率の正しい測り方・タイミング

体組成計を使い体脂肪率を正確に出したいときは、測り方とタイミングに気をつけましょう。

まず、体脂肪率の測り方は以下の通りです。

ただし、製品ごとにおすすめの姿勢や使い方が異なる場合もあるため、必ず取扱説明書を読み、従いましょう。

体脂肪率を測るタイミングは、朝起きた後や入浴前がおすすめです。前述の通り、水分量に大きな変化があるタイミングで体脂肪率を測ると、高く出る原因ともなるため、避けましょう。

体脂肪率は毎日同じタイミングに測るようにしてください。

痩せているのに体脂肪率が高いことはある

正しい方法で測ったのに体脂肪率が高い場合は、本当に体脂肪率が上がっていると考えられます。順調に痩せているつもりでも、体脂肪率が高くなることはあるのです。

例えば、体重が減っても体脂肪の量が変わらない場合は、体に対する体脂肪の割合が増えていることになるため、体脂肪率は当然、高くなります。

また、体脂肪が筋肉に変化することはありません。筋トレをして引き締まったのに体脂肪率が高い場合は、筋肉がついても体脂肪がそのままになっていると考えられるでしょう。

見た目が痩せているのに体脂肪率が高い方は、「隠れ肥満」の可能性もあります。隠れ肥満とは内臓脂肪が多くついている状態です。隠れ肥満は、体重測定やBMI計算だけでは見つけにくいため、体脂肪率のチェックが大切なのです。

【男女別】理想的な体脂肪率とは

理想の体脂肪率とは、どれくらいの数値なのでしょうか。

ここでは、理想的な体脂肪率を男女別に紹介します。

体脂肪率10％未満の男性、20％未満の女性は「やせ型」に分類されます。

ですが、体脂肪率が極端に低いと体に負担をかけることになります。

例えば女性の場合、体脂肪率20％以下になると生理が止まってしまうこともあるため、注意しましょう。

理想的な体脂肪率は、男性10～20％未満、女性20～30％未満と覚えておきましょう。

体脂肪率を1%下げるのに必要な消費カロリー

体脂肪を1kg落とすには、約7,200kcalを消費しなければなりません。

例えば体重60kgの方が体脂肪率を1%下げるには、脂肪を0.6kg落とさなければならないため、必要な消費カロリーは約4,320kcalです。1ヶ月かけて体脂肪率を1%下げる場合、1日約144kcalの消費が必要になります。食事での摂取カロリーに注意しつつ、運動で消費カロリーを増やしましょう。

具体的な体脂肪率の落とし方は、次の項目で詳しく紹介します。

体脂肪率を下げる方法

ここからは体脂肪率の下げ方をティーバランス池袋西口店のトレーナーが解説します。

筋トレ×有酸素運動

体脂肪率が増えてしまったときは、脂肪を落とすために筋トレと有酸素運動をしましょう。

筋トレで筋肉量を増やすと基礎代謝が上がるため、太りにくい体になります。また、ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動は、脂肪燃焼に効果的です。

筋トレをすると筋肉を強くする成長ホルモンが分泌され、体内に蓄積された体脂肪が分解されます。その状態で有酸素運動をすると効率的に脂肪を燃焼できるため、運動の順番は「筋トレ→有酸素運動」がおすすめです。

筋肉が増えたかチェックするには、体組成計で算出される骨格筋率を参考にしてください。

骨格筋率とは、体を動かしたり、姿勢を維持したりするのに必要な骨格筋が、体重に対してどのくらいの割合であるのかを表しています。

骨格筋は筋トレで増やすことができるので、骨格筋率が高くなっていればトレーニング効果が出ていることになります。

骨格筋率の目安は「体組成計で出てくる骨格筋率ってなに？男性・女性の平均値も紹介」で詳しく解説しているので、参考にしてください。

食生活の改善

体脂肪率を減らすためには、食生活を改善していきましょう。

普段、甘いものや揚げ物など高カロリーな食べ物を多く食べている方は、1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回らないように、カロリーコントロールを始めてみてはいかがでしょうか。

さらに、筋肉を作るタンパク質やエネルギー代謝をサポートするビタミンB群、腸内環境を整える食物繊維などを意識した、栄養バランスの良い食事をとることも大切です。

体重・体脂肪率は毎日記録する

体脂肪率を減らすには、体重と体脂肪率の記録を毎日つけることをおすすめします。

できれば毎日同じ時間、同じ条件で測ることが望ましいでしょう。

毎日記録をつけることで、日々の変化を目で見て確認することができます。少しずつでも体脂肪率が減っていれば、安心できるのではないでしょうか。

モチベーションアップにもつながるため、体脂肪率を減らそうと頑張っているときほど、数値はしっかり記録しておくのがポイントです。

7〜8時間の睡眠をとる

睡眠不足だと食欲を増大させるホルモンが分泌され、食べすぎの原因になります。また、代謝を促進する成長ホルモンの分泌も不十分になり、痩せにくくなってしまうのです。

体脂肪率を下げるには、夜更かしせず睡眠時間をしっかりと確保しましょう。熟睡できるように睡眠環境を整えることも大切です。

体脂肪率が高く出ても焦らないで！原因を見極めて改善していこう

体脂肪率が急に高く出る原因は、体組成計での測り方にあるかもしれません。入浴後や運動後など、水をたくさん飲んだ後は避け、できれば毎日同じ時間に測るようにしましょう。

同じ条件で測っているのに体脂肪率が高くなった場合は、運動や食事で減らしていくようにしましょう。

効率的に体脂肪を減らしたいときは、パーソナルトレーニングジムの利用もおすすめです。

パーソナルトレーニングジムは、プロのトレーナーがマンツーマンで悩みや自分の体に合ったトレーニング方法を指導してくれます。

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