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立ったまま腹筋は鍛えられる!美しいくびれを作る簡単な4つの方法

2022/10/18
  • ダイエット・ボディメイク

腹筋を鍛えたいけど筋トレする時間がとれない
立ったまま腹筋を鍛えることってできる?
立ったまま腹筋を鍛えるトレーニング方法って?

下腹がぽっこり出ていたり、体がだらしないと感じたりして、腹筋を鍛えたいと思っても、仕事や家事などで忙しく、なかなか時間を作れないという方も多いのではないでしょうか。

立ったまま腹筋を鍛えることができれば、仕事や家事をしながらでもお腹を引き締められます。

この記事では、

  • 立ったまま腹筋は鍛えられるのか
  • 立ち腹筋の効果
  • 立ったまま腹筋が鍛えられる簡単・効果的なトレーニング方法

などを解説しています。腹筋は鍛えたいけれど、じっくり筋トレをする時間がとれない方は、ぜひ参考にしてみてください。

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立ったまま腹筋(立ち腹筋)は効果あり!

立ったまま腹筋(立ち腹筋)は効果あり!

腹筋とは、お腹の真ん中にある「腹直筋」、腹直筋の両側に位置する「外腹斜筋」、外腹斜筋の奥にある「内腹斜筋」、お腹をコルセットのように囲む「腹横筋」と、4つの筋肉を指します。

腹筋を鍛えると、お腹が引き締まって見た目の印象が変わり、内臓もきちんと支えられるため、きれいな姿勢を維持できるようになります。筋肉量が増えれば基礎代謝が上がるため、ダイエットや生活習慣病予防にも効果的です。

一般的に、腹筋を鍛えるというと仰向けに寝て筋トレをするイメージが強いですが、立ったままでも腹筋は鍛えられます。

やり方によっては通勤で電車に乗っているときや仕事中にもできるため、忙しくて筋トレをする時間がない方にもおすすめです。

立ったまま腹筋を鍛える簡単・効果的なトレーニング方法5つ

立ったまま腹筋を鍛える簡単・効果的なトレーニング方法5つ

ここからは、立ったまま腹筋を鍛える効果的なトレーニング方法を5つ紹介します。

  • ニートゥーエルボー
  • 逆腹筋
  • スタンディイングドローイング
  • スタンディングサイドベント
  • 立ちコロ

どれも簡単にできるトレーニング方法のため、筋トレ初心者も気軽に取り組めます。

ニートゥーエルボー

ニートゥーエルボー

「ニートゥーエルボー」は、腹直筋と腹斜筋を鍛えるトレーニングです。

足を持ち上げて腹筋を鍛えるトレーニングなので、腰への負担を軽減できるのがメリットです。

ウエストにくびれを作りたい方や下っ腹を引き締めたい方におすすめです。

ニートゥーエルボーのやり方は、次の通りです。

  1. まっすぐ背筋を伸ばして立つ
  2. 脇を開いて手を頭の後ろに回す
  3. 左膝を曲げて、お腹の前で右肘とくっつける
  4. 元の位置に戻し、右も同様に行う

3〜4を、10〜15回ずつ1セットとし、1日3セットを目安に行いましょう。

ニートゥーエルボーをするときの注意点は、しっかりと上体をひねって、膝と肘を体の真ん中でくっつけることです。

正しいフォームを意識して、呼吸を止めずにゆっくりと行いましょう。

逆腹筋

「逆腹筋」は、外腹斜筋や内腹斜筋、腹横筋を鍛えるトレーニングで、立ったままできる腹筋です。ぽっこりした下腹や猫背、腰痛改善などに効果が期待でき、比較的やり方も簡単なので、筋トレ初心者にもおすすめです。

逆腹筋のやり方は、次の通りです。

  1. 頭の上で肘を反対側の手で持つようにし、腕を組む
  2. 右脚が前になるように足をクロスさせる
  3. 上体を右側に倒し、前方向に回す
  4. 上体が正面に来たら、上体を起こして2の体勢に戻る
  5. 3〜4の動きを5回ほど繰り返し、反対側も同様に行う

テレビを見ているときや、ちょっとした空き時間にパッとできるのは逆腹筋の良いところです。足の裏を床から離さないように意識して行いましょう。

スタンディングドローイング

スタンディングドローイング

「スタンディングドローイング」は、立ったまま行う呼吸法です。

息の吸い方、吐き方で腹横筋を鍛えることができます。体を大きく動かすことはないため、電車に乗っているときや行列に並んでいるときなど、立っているときであればいつでも行えます。

スタンディングドローイングのやり方は、次の通りです。

  1. 姿勢を正して肩を下げ、まっすぐに立つ
  2. お腹に空気を溜め込むように大きく息を吸う
  3. 息をゆっくり吐きながら、お腹を凹ませる
  4. 息を吐ききって、限界までお腹が凹んだ状態で30秒キープする

スタンディングドローイングを行うときは体に力が入りやすいため、力まないように注意しましょう。特に、息を吸ったときに肩が上がりやすくなるため、正しい姿勢を意識することが重要です。

つい猫背になってしまう方は、手を後ろに組むといいですよ。

サイドベント

サイドベント

「サイドベント」は、腹斜筋を鍛えるトレーニングです。

ダンベルの重さによって負荷を調整できます。腹斜筋を鍛えることでお腹が引き締まり、くびれを作れるため、ウエストを細くしたい方におすすめです。

サイドベントのやり方は、次の通りです。

  1. ダンベルを片手に持って、足を肩幅くらいに開く
  2. ダンベルを持っている側へゆっくり体を傾けていく
  3. ある程度、脇腹がストレッチされたら元の位置に戻る
  4. 2〜3を繰り返す

片方ずつ1セット10回とし、3セットずつ取り組んでいきましょう。

胸を張って、脇腹をしっかりと縮めるイメージで行うのがポイントです。

サイドベントはダンベルを使用しますが、家にダンベルがないときは重りを入れたカバンや袋で代用できます。ダンベルを用意する場合は、重さを調整できる可変式ダンベルがおすすめです。

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立ちコロ

「立ちコロ」は、腹直筋や外腹斜筋、内腹斜筋といったお腹周りの筋肉のほかに、背中の筋肉である脊柱起立筋、二の腕の筋肉である上腕三頭筋も鍛えるトレーニングです。

腹筋だけでなく、上半身の筋肉全体を鍛えたいときは立ちコロを行いましょう。

立ちコロのやり方は、次の通りです。

  1. 前屈姿勢になり、床に腹筋ローラーをセット
  2. 腹筋ローラーを前に転がしていく
  3. 目線はおへその位置を見る
  4. 腕を伸ばし切ったらキープ
  5. 腹筋の力を意識しながら元の位置に戻る

立ちコロをするときに背中を反らして行うと、腰を痛める可能性があるため、注意しましょう。

最初は自分ができる回数から始め、慣れてきたら回数を増やすのがおすすめです。

立ちコロをやる前に、膝をついた状態で行う膝コロをマスターしてから取り組むのも良いでしょう。膝コロのやり方は「クランチは腹直筋を鍛える筋トレ!正しいやり方や注意点をプロトレーナーが徹底解説」で詳しく解説しているため、参考にしてみてください。

腹筋は立ったまま鍛えられる!くびれのある美ボディを目指そう

腹筋は立ったまま鍛えられる!くびれのある美ボディを目指そう

立ったまま腹筋を鍛える方法はさまざまあり、トレーニングに集中する時間がとれなくても、隙間時間を利用して鍛えられます。

下腹がぽっこりしてきた、腹筋を鍛えたいけど時間がないという方は、今回紹介したトレーニング方法を試してみてください。継続してトレーニングすることでくびれのあるボディラインを作れるでしょう。

さらに効果的に腹筋を鍛えたい場合は、パーソナルジムの利用も検討してみてはいかがでしょうか。

パーソナルジムはトレーナーがマンツーマンで指導をするため、自分に合ったトレーニングが可能です。

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