立ったままできる腹筋の鍛え方！簡単にできる筋トレを紹介

下腹がぽっこり出ていたり、体がだらしないと感じたりして、腹筋を鍛えたいと思っても、仕事や家事などで忙しく、なかなか時間を作れないという方も多いのではないでしょうか。

立ったまま腹筋を鍛えることができれば、仕事や家事をしながらでもお腹を引き締められます。

この記事では、

• 立ったままできる腹筋トレーニング
• 筋トレ前のおすすめストレッチ

などを解説しています。じっくり筋トレをする時間がとれなくて、立ったまま腹筋を鍛えたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

立ったまま腹筋（立ち腹筋）は効果あり！

一般的に、腹筋を鍛えるというと仰向けに寝て筋トレをするイメージが強いですが、立ったままでも腹筋は鍛えられます。

やり方によっては通勤で電車に乗っているときや仕事中にもできるため、忙しくて筋トレをする時間がない方にもおすすめです。

腹筋とは、お腹の真ん中にある「腹直筋」、腹直筋の両側に位置する「外腹斜筋」、外腹斜筋の奥にある「内腹斜筋」、お腹をコルセットのように囲む「腹横筋」と、4つの筋肉を指します。

腹筋を鍛えると、お腹が引き締まって見た目の印象が変わり、内臓もきちんと支えられるため、きれいな姿勢を維持できるようになります。筋肉量が増えれば基礎代謝が上がるため、ダイエットや生活習慣病予防にも効果的です。

立ったままできる腹筋トレーニング7選

ここからは、立ったまま腹筋を鍛える効果的なトレーニング方法を7つ紹介します。

• ニートゥーエルボー
• 逆腹筋
• スタンディイングドローイング
• スタンディングサイドベント
• 立ちコロ
• スタンディングトゥータッチ
• サイドニーポンプ

どれも簡単にできるトレーニング方法のため、筋トレ初心者も気軽に取り組めます。

ニートゥーエルボー

「ニートゥーエルボー」は、腹直筋と腹斜筋を立ったまま鍛えるトレーニングです。

足を持ち上げて腹筋を鍛えるトレーニングなので、腰への負担を軽減できるのがメリットです。

ウエストにくびれを作りたい方や下っ腹を引き締めたい方におすすめです。

ニートゥーエルボーのやり方は、次の通りです。

3〜4を、10〜15回ずつ1セットとし、1日3セットを目安に行いましょう。

ニートゥーエルボーをするときの注意点は、しっかりと上体をひねって、膝と肘を体の真ん中でくっつけることです。

正しいフォームを意識して、呼吸を止めずにゆっくりと行いましょう。

逆腹筋

「逆腹筋」は、立ったまま腹直筋や腹横筋を鍛えるトレーニングです。ぽっこりした下腹や猫背、腰痛改善などに効果が期待でき、比較的やり方も簡単なので、筋トレ初心者にもおすすめです。

逆腹筋のやり方は、次の通りです。

テレビを見ているときや、ちょっとした空き時間にパッとできるのが逆腹筋の良いところです。足の裏を床から離さないように意識して行いましょう。

スタンディングドローイング

「スタンディングドローイング」は、立ったまま腹筋を鍛える呼吸法です。

息の吸い方、吐き方で腹横筋を鍛えることができます。体を大きく動かすことはないため、電車に乗っているときや行列に並んでいるときなど、立っているときであればいつでも行えます。

スタンディングドローイングのやり方は、次の通りです。

スタンディングドローイングを行うときは体に力が入りやすいため、力まないように注意しましょう。特に、息を吸ったときに肩が上がりやすくなるため、正しい姿勢を意識することが重要です。

つい猫背になってしまう方は、手を後ろに組むといいですよ。

サイドベント

「サイドベント」は、立ったまま腹斜筋を鍛えるトレーニングです。

ダンベルの重さによって負荷を調整できます。腹斜筋を鍛えることでお腹が引き締まり、くびれを作れるため、ウエストを細くしたい方におすすめです。

サイドベントのやり方は、次の通りです。

片方ずつ1セット10回とし、3セットずつ取り組んでいきましょう。

胸を張って、脇腹をしっかりと縮めるイメージで行うのがポイントです。

サイドベントはダンベルを使用しますが、家にダンベルがないときは重りを入れたカバンや袋で代用できます。ダンベルを用意する場合は、重さを調整できる可変式ダンベルがおすすめです。

立ちコロ

「立ちコロ」は、腹直筋や外腹斜筋、内腹斜筋といったお腹周りの筋肉のほかに、背中の筋肉である脊柱起立筋、二の腕の筋肉である上腕三頭筋も鍛えるトレーニングです。

腹筋だけでなく、上半身の筋肉全体を鍛えたいときは立ちコロを行いましょう。

立ちコロのやり方は、次の通りです。

立ちコロをするときに背中を反らして行うと、腰を痛める可能性があるため、注意しましょう。

最初は自分ができる回数から始め、慣れてきたら回数を増やすのがおすすめです。

立ちコロをやる前に、膝をついた状態で行う膝コロをマスターしてから取り組むのも良いでしょう。膝コロのやり方は「クランチは腹直筋を鍛える筋トレ！正しいやり方や注意点をプロトレーナーが徹底解説」で詳しく解説しているため、参考にしてみてください。

スタンディングトゥータッチ

「スタンディングトゥータッチ」は、立ったまま左右交互につま先をタッチしていくシンプルなトレーニングです。

腹直筋や腹斜筋などを鍛えられます。

スタンディングトゥータッチのやり方は、次の通りです。

疲れてくると腕を回す動作や足を上げる動作が疎かになってきますが、しっかりと意識して大きく動くようにしましょう。

体が硬くてタッチできない方は、できるだけ手とつま先を近づけるように行ってください。

サイドニーポンプ

「サイドニーポンプ」は、立ったまま腹直筋や腸腰筋を鍛えられるトレーニングです。腸腰筋を鍛えると、骨盤の位置が安定して姿勢が整うでしょう。

サイドニーポンプのやり方は、次の通りです。

腹筋に効かせるためには、膝にタッチする際に目線を腹部に向けるようにしましょう。

立ちながら腹筋する前にストレッチがおすすめ

立ったまま腹筋を鍛える前に、ストレッチを行いましょう。

普段からあまり体を動かさない方は、筋肉が凝り固まっている可能性があります。筋肉が固まっていると、筋トレ中の怪我につながることがあるのです。

立ったまま腹筋するときは、以下のストレッチ方法を事前に行ってみてください。

左右5回ずつ行いましょう。

ストレッチをするときは、気持ちいいところまで伸ばすと良いです。痛みがあるときは無理に行わないようにしてください。

ストレッチ方法は「【トレーニー必見】筋トレと併せてストレッチは必須！ストレッチの種類2種類とおすすめメニューを徹底解説」でも詳しく紹介しているので、参考にしてみてください。

立ったまま腹筋は鍛えられる！くびれのある美ボディを目指そう

立ったまま腹筋を鍛える方法はさまざまあり、トレーニングに集中する時間がとれなくても、隙間時間を利用して鍛えられます。

下腹がぽっこりしてきた、腹筋を鍛えたいけど時間がないという方は、今回紹介した立ったまま腹筋を鍛えるトレーニング方法を試してみてください。継続してトレーニングすることでくびれのあるボディラインを作れるでしょう。

さらに効果的に腹筋を鍛えたい場合は、パーソナルジムの利用も検討してみてはいかがでしょうか。

パーソナルジムはトレーナーがマンツーマンで指導をするため、自分に合ったトレーニングが可能です。

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