立ったまま腹筋を鍛える！簡単筋トレメニュー8選

ぽっこり下っ腹が気になって、腹筋を鍛えたいと考えている方は多いです。ですが、寝転がって上体を起こす腹筋運動はできない、つらいという方もいるのではないでしょうか。

実は、腹筋は立ったまま鍛えることができます。まずは立ったまま腹筋を鍛えて、徐々に負荷を上げながらお腹を引き締めていきましょう。

この記事では、

• 立ったままできる腹筋の筋トレメニュー
• 腹筋を割るポイント
• くびれを作るコツ
• 腹筋を鍛える前のストレッチ

などをティーバランス四ツ橋店のトレーナーが解説します。

上体起こしが苦手だけど腹筋を鍛えたいという方は、ぜひ参考にしてみてください。

■執筆トレーナー

• 

• 遊佐　和希[四ツ橋店]

  

  所有資格：JATI-ATI・JSA-CSTP
  
  四ツ橋店パーソナルトレーナーの遊佐和希です！
  私は宮城県出身で専門学校卒業後、東京でトレーナー活動をしておりました。
  これまで様々なお客様とトレーニングさせて頂いてきた経験を活かし、皆様の目標達成に向けて一緒に頑張らせて頂きます！
  

立ちながら腹筋する前にストレッチがおすすめ

立ったまま腹筋を鍛える前に、ストレッチを行いましょう。

普段からあまり体を動かさない方は、筋肉が凝り固まっている可能性があります。筋肉が固まっていると、筋トレ中の怪我につながることがあるのです。

立ったまま腹筋するときは、以下のストレッチ方法を事前に行ってみてください。

左右5回ずつ行いましょう。

ストレッチをするときは、気持ちいいところまで伸ばすと良いです。痛みがあるときは無理に行わないようにしてください。

立ったままできる！腹筋の筋トレメニュー

ここでは、立ったままできる腹筋の筋トレメニューをティーバランス四ツ橋店のトレーナーが紹介します。

継続して行うことで腹筋が強化されて、少しずつ難易度の高い筋トレメニューもできるようになります。

上体起こしが苦手な方でもチャレンジしやすい簡単なメニューもあるので、できるものから取り組んでいきましょう。

下っ腹を引き締める「ニートゥーエルボー」

「ニートゥーエルボー」は、腹直筋と腹斜筋を立ったまま鍛えるトレーニングです。

足を持ち上げて腹筋を鍛えるトレーニングなので、腰への負担を軽減できるのがメリットです。

ウエストにくびれを作りたい方や下っ腹を引き締めたい方におすすめです。

ニートゥーエルボーのやり方は、次の通りです。

3〜4を、10〜15回ずつ1セットとし、1日3セットを目安に行いましょう。

ニートゥーエルボーの行うときのポイントは、次の通りです。

• しっかり状態をひねる
• 膝と肘を体の真ん中でくっつける

正しいフォームを意識して、呼吸を止めずにゆっくりと行いましょう。

筋トレ初心者におすすめ「逆腹筋」

「逆腹筋」は、立ったまま腹直筋や腹横筋を鍛えるトレーニングです。ぽっこりした下腹や猫背、腰痛改善などに効果が期待でき、比較的やり方も簡単なので、筋トレ初心者にもおすすめです。

逆腹筋のやり方は、次の通りです。

逆腹筋をやるときは、1セットを10回として、合計3セット行いましょう。

テレビを見ているときや、ちょっとした空き時間にパッとできるのが逆腹筋の良いところです。足の裏を床から離さないように意識して行いましょう。

簡単にできる「スタンディングドローイング」

「スタンディングドローイング」は、立ったまま腹筋を鍛える呼吸法です。

息の吸い方、吐き方で腹横筋を鍛えることができます。体を大きく動かすことはないため、電車に乗っているときや行列に並んでいるときなど、立っているときであればいつでも行えます。

スタンディングドローイングのやり方は、次の通りです。

スタンディングドローイングを行うときの注意点は、以下の通りです。

• 力まないようにする
• 息を吸うとき、肩が上がらないようにする

スタンディングドローイングは、正しい姿勢を意識することが重要です。つい猫背になってしまう方は、手を後ろに組むといいですよ。

ダンベルを使った「サイドベント」

「サイドベント」は、立ったまま腹斜筋を鍛えるトレーニングです。

ダンベルの重さによって負荷を調整できます。腹斜筋を鍛えることでお腹が引き締まり、くびれを作れるため、ウエストを細くしたい方におすすめです。

サイドベントのやり方は、次の通りです。

片方ずつ1セット10回とし、3セットずつ取り組んでいきましょう。

胸を張って、脇腹をしっかりと縮めるイメージで行うのがポイントです。

サイドベントはダンベルを使用しますが、家にダンベルがないときは重りを入れたカバンや袋で代用できます。ダンベルを用意する場合は、重さを調整できる可変式ダンベルがおすすめです。

筋トレ上級者向け「立ちコロ」

「立ちコロ」は、腹直筋や外腹斜筋、内腹斜筋といったお腹周りの筋肉のほかに、背中の筋肉である脊柱起立筋、二の腕の筋肉である上腕三頭筋も鍛えるトレーニングです。

腹筋だけでなく、上半身の筋肉全体を鍛えたいときは立ちコロを行いましょう。

立ちコロのやり方は、次の通りです。

立ちコロをするときに背中を反らして行うと、腰を痛める可能性があるため、注意しましょう。

最初は自分ができる回数から始め、慣れてきたら回数を増やすのがおすすめです。

立ちコロは負荷が高いトレーニングで、筋力が足りないと正しいフォームで行えません。膝をついた状態で行う膝コロをマスターしてから取り組むと良いでしょう。

下腹部にも効く「スタンディングトゥータッチ」

「スタンディングトゥータッチ」は、立ったまま左右交互につま先をタッチしていくシンプルなトレーニングです。

腹直筋や腹斜筋などを鍛えられます。

スタンディングトゥータッチのやり方は、次の通りです。

1セット30秒として、合計3セット行います。

疲れてくると腕を回す動作や足を上げる動作が疎かになってきますが、しっかりと意識して大きく動くようにしましょう。

体が硬くてタッチできない方は、できるだけ手とつま先を近づけるように行ってください。

腸腰筋を鍛える「サイドニーポンプ」

「サイドニーポンプ」は、立ったまま腹直筋や腸腰筋を鍛えられるトレーニングです。腸腰筋を鍛えると、骨盤の位置が安定して姿勢が整うでしょう。

サイドニーポンプのやり方は、次の通りです。

腹筋に効かせるためには、膝にタッチする際に目線を腹部に向けるようにしましょう。

チューブを使った「スタンディングクランチ」

腹筋を鍛える王道のトレーニングメニューにクランチがありますが、チューブを使って立ったまま行うこともできます。

スタンディングクランチで効果のある筋肉は、腹直筋です。チューブとドアアンカーがあれば、自宅で簡単にできるのでチャレンジしてみましょう。

スタンディングクランチのやり方は、次の通りです。

1セットを20回として、合計3セット行いましょう。

チューブを引くときは、腕の力で引かずに腹筋を使うことがポイントです。チューブを変えることで負荷の調整ができるので、20回ギリギリできる強度のものを選ぶようにしましょう。

立ったまま腹筋を鍛えて割るポイント

腹筋を割るために鍛えるという方は、以下のポイントも意識しましょう。

腹筋が割れるまでの期間は、個人差がありますが早くて3ヶ月程度かかります。それも、しっかり毎日継続して行うことが重要です。

休み休み鍛えていても、効果的に腹筋を強化することはできません。また、腹筋が割れないからと途中でやめても効果は出ません。しっかり続けることで、腹筋を割ることができます。

同時に、体脂肪率を減らすことも意識しましょう。実は腹筋は元から割れていて、その上に脂肪が覆い被さっているのです。そのため、脂肪が減らないといくら腹筋を鍛えても割れて見えにくいでしょう。

体脂肪率を減らすには、有酸素運動をしたり、食事をアンダーカロリーに抑えたりすると良いです。

腹筋を割る方法は「腹筋を割るには筋トレ・有酸素運動・食事が重要！効果的にシックスパックを作る方法を解説」で詳しく解説しているので、あわせてご覧ください。

立ったまま腹筋でスッキリくびれを作るコツ

腹筋を鍛える目的として、お腹周りをスッキリさせてくびれを作りたいという方は「腹斜筋」を意識して鍛えましょう。

腹斜筋とは、お腹のサイドにある筋肉のことです。筋トレをするときは、腹斜筋に効いているか意識して行ってください。

また、くびれを作るうえで以下の2点も抑えましょう。

くびれを作るためには正しい姿勢を保つことも重要です。姿勢が悪く、骨盤と肋骨が近くなってしまうと、くびれができにくくなるので、背筋を伸ばすことを意識してみてください。

さらに、脂肪がつけないように食事にも気を配りましょう。お腹周りに脂肪がつくと、くびれができにくいです。

摂取カロリーより消費カロリーが大きくなるように、有酸素運動をすると良いでしょう。さらに腸内環境を整える食物繊維や代謝をサポートするビタミンB群など、栄養バランスの良い食事を心がけてください。

立ったまま腹筋を鍛えられるトレーニング器具

腹筋を鍛えるときは、うまくトレーニング器具も活用していきましょう。トレーニング器具のなかには、立った状態で使えるものがあるので、家事をしながら、テレビを見ながらでもできます。

ここからは、立ったまま腹筋を鍛えられるトレーニング器具を紹介します。

シックスパッド パワースーツ コアベルト

「シックスパッド パワースーツ コアベルト」は、お腹に巻いてスイッチを入れると電気刺激によって筋肉を刺激するトレーニング器具です。

腹筋以外に、脇腹や背筋の下部にも効果が期待でき、装着したまま他の作業ができる点が魅力です。毎日使用可能なので、継続して腹筋を鍛えることができます。

また、専用のネットに入れて洗濯機で洗えるので、清潔な状態を維持できます。

トレーニングチューブ

「トレーニングチューブ」は、立ったまま腹筋を鍛えるときに活躍します。

トレーニングチューブを選ぶときは、扱いやすさを重視しましょう。

形状は、紐タイプや幅のあるバンドタイプがありますが、筋トレ初心者の場合はバンドタイプがおすすめです。幅がある分、フォームが安定しやすく、トレーニングしやすいです。

また、強度にも注目しましょう。最初から強度が高いと体に大きな負荷がかかり、怪我をしやすくなります。慣れないうちは、強度が低いチューブを選びましょう。

腹筋を割るときに鍛える筋肉

立ったまま腹筋トレーニングをして、腹筋を割る場合、以下の筋肉に効かせましょう。

1. 腹直筋
2. 外腹斜筋
3. 内腹斜筋
4. 腹横筋

どれもお腹周りにある筋肉で、腹横筋は特に深層にあります。外側にある腹直筋が発達すると、お腹が割れて見えやすくなるでしょう。

全体的に鍛えると、ぽっこり出たお腹が引っ込み、くびれができる効果が期待できます。

立ったまま腹筋も筋肉に効果あり！くびれのある美ボディを目指そう

立ったまま腹筋を鍛えても、お腹の筋肉に効果があります。上体起こしが苦手という方は、まずは立ったままできる腹筋トレーニングを行っていきましょう。

腹筋トレーニングを続けることで筋肉が強化され、少しずつ難易度の高いトレーニングもできるようになります。負荷を上げることで効率的に腹筋を鍛えられるので、慣れてきたら上体起こしにもチャレンジしてみてください。

思ったように腹筋を鍛えられないという方は、やり方が間違っている可能性があります。正しいトレーニング方法を知りたいときは、マンツーマンで指導してくれるパーソナルジムがおすすめです。

正しいトレーニング方法を教えてくれるだけでなく、腹筋を割るための食事指導も行ってくれます。

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