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腹筋ができない人の共通点3つと簡単にできるおすすめのトレーニング法を紹介

2021/05/30
  • トレーニング
腹筋がなかなか続かず、できない。
簡単にできるおすすめのトレーニング方法が知りたい!

と悩んでいる人も多いのではないでしょうか。

上体が起こせず、腹筋ができないのには、きちんとした理由があります。

できない理由を知り、コツを抑えることで腹筋ができるようになります。この記事では以下の点をよりわかりやすく紹介します。

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  • 腹筋ができない人の共通点3つ
  • 得られる5つのメリット
  • 腹筋ができない人におすすめのトレーニング
  • 腹筋を定期的に続けるコツ

腹筋を継続して行いたい、注意点やコツなど詳しく知りたいという方はぜひ参考にしてみてください。

腹筋ができない人の共通点3つ

腹筋ができない人の共通点を3つにまとめました。

  1. 筋肉が発達していない
  2. 反り腰姿勢になっている
  3. 正しいフォームではない

腹筋ができないのは気持ちの問題もありますが、そもそも筋肉が発達していなかったり、正しいフォームではなかったりする場合も多いです。

この章では腹筋が厳しいと感じる人の共通点をまとめたので、当てはまるか確認してみてください。

【共通点1】筋肉が発達していない

筋肉が発達していないと上半身を起こすだけの力が入らず、腹筋ができません。

普段から座る時間が圧倒的に多かったり、体を動かす機会がなかったりすると筋肉は成長しません。

腹筋は以下の3つの筋肉で構成されています。

  • 腹直筋
  • 腹斜筋
  • 腹横筋

筋トレをする際には、お互いに支え合うこの3つの部位を意識して鍛える必要があります。

また、腹筋が発達していない人は、腰や関節周りなどの他の筋力も不足していると考えられるため、他の部分も一緒にトレーニングすると良いでしょう。

【共通点2】反り腰姿勢になっている

反り腰姿勢になっている人は上体を起こせません。

反り腰かどうか確認する方法は、以下の通りです。

  1. 壁に背中をぴったりとつけて立つ
  2. 姿勢をまっすぐにして前を向く
  3. 腰とお尻の間に手を入れる

ここで腰とお尻の間に手が入る人は反り腰です。反り腰の人は、背中がうまく丸められず、体の重心が偏ってしまい、全身のバランスがとれていないことが多いです。

腰痛持ちやハイヒールをよく履く人などに多くみられます。腰をそったまま上体を起こすことが難しいため、腹筋だけでなく体全体の筋力を上げる必要があります。

姿勢を正すことで、腹筋トレーニングも行いやすくなるため、おすすめです。

【共通点3】正しいフォームではない

腹筋ができない人は、そもそも正しいフォームで行っていない可能性が高いです。

腹筋トレーニングの正しいやり方は以下のとおりです。

  1. 仰向けになり膝を立てる
  2. おへそを覗き込むイメージで起こす
  3. 完全に上体をおこさずゆっくりと元に戻す

腹筋を縦に縮ませるようにして力を込めるのがポイントで、必ずしも上体を起こし切る必要はありません。

この正しいフォームができていないと、とてもしづらい上に、適切な負荷がかからず、鍛えられません。

変に力が入りすぎてしまい、腰や首などの関節を痛めてしまう可能性もあるため、正しいフォームを意識することはとても重要です。

腹筋ができると得られる5つのメリット

腹筋ができると得られる5つのメリットを紹介します。

メリット

  1. スタイルが良くなる
  2. 太りにくい体になる
  3. 腰痛や姿勢の改善
  4. 便秘の解消
  5. 免疫力が上がる

腹筋ができると筋力が上がり、ボディラインも美しくなります。他にも代謝が上がるため、太りにくく痩せやすい体になったり、便秘が解消されたりとメリットも多いです。

腹筋は体の中心部にある大きな筋肉になるため、鍛えるメリットも非常に多いです。

この章ではメリットを簡単にまとめていますので、ぜひ参考にしてみてください。

【メリット1】スタイルが良くなる

スタイルが良くなりたいという理由で腹筋を行う人も多いのではないでしょうか。

腹筋は内臓を支えるという大切な役割を持っています。この筋力が弱いと、内臓をしっかり支えきれず、ぽっこりとしたお腹の原因になってしまいます。

腹筋を鍛えることで、下がってしまった内臓を元の位置に戻し、お腹周りがすっきりすることでしょう。

またスタイルが良くなることで達成感も生まれ、自分の見た目に自信がつきやすくなります。自信がつくと普段の生活もより生き生きとしたものに変わるため、おすすめです。

【メリット2】太りにくい体になる

腹筋ができると、体の筋肉量が増えて行きます。筋肉量が増えると、運動をしなくても自然とカロリーが消費されていく基礎代謝が上がり、太りにくい体質になります。

筋肉がある人とない人では、同じ摂取量でも消費カロリーが異なるため、太りにくいです。

腹筋を鍛えて筋肉量を増やすと、脂肪燃焼効果も高まります。ジョギングなどの有酸素運動をしたときに、より痩せやすくなるため、腹筋トレーニングは定期的に行うと良いでしょう。

【メリット3】腰痛や姿勢の改善

腰痛持ちの方や、姿勢が常に悪い方は、腹筋周りの筋力が衰えている可能性があります。

筋力が不足していると背中が丸まり猫背にもなりやすく危険です。またその状況が続くと腰痛を引き起こしてしまい、体を痛めることにもなるため注意しましょう。

腹筋を鍛えることで腰痛や姿勢の改善にもつながるのもメリット。

骨盤の位置が正常になり、腰痛や肩こりが改善されることで、体の調子も良くなります。

【メリット4】便秘の解消

腹筋を鍛えることで便秘の改善にもつながります。

便秘の原因は様々ですが、腹筋の筋力低下も挙げられます。特に便秘と関係が深いのは下腹部にある腹横筋です。

腹横筋を鍛えることで、コルセットのようにお腹が締まり、腹圧が上がります。腹圧を上げることで、便を大腸に溜めることなく排出でき、便秘の予防となります。

腹横筋を鍛えるためには仰向け状態から足を上げる運動や、おへそを引っ込ませるように力を入れる運動を繰り返すと良いでしょう。

【メリット5】免疫力が上がる

適度な筋トレや運動をすることで、体内でウイルスに感染した細胞や異常な細胞を認識し、攻撃する「ナチュラルキラー細胞」が増殖します。

このナチュラルキラー細胞が増殖することで免疫力の向上が見込めます。

他にも筋肉量が多いと、運動をした後の体温も上がりやすくなるため、おすすめです。体温が上がると血行も良くなり、全身に酸素や栄養素が行き渡りやすくなります。

腹筋をすることで免疫力が上がりやすくなる点も大きなメリットと言えるでしょう。

腹筋ができない人におすすめのトレーニング

腹筋ができない人におすすめのトレーニングを5つ紹介します。

  1. アブアイソメトリック
  2. クランチ
  3. 腹筋ローラー
  4. ニートゥエルボー
  5. デッドバグ

効率よく腹筋を鍛えるためには、自分のレベルにあったトレーニング方法を選ぶことが重要です。

この章では腹筋が苦手な方でも比較的取り組みやすいトレーニングをまとめていますので、是非最後までチェックしてみてください。

【トレーニング1】アブアイソメトリック

アブアイソメトリックは、お腹の筋肉に力を入れて、そのままキープさせるトレーニング方法です。

通常の腹筋運動よりも動く動作は少ないため、初心者の人や腹筋が苦手な人はこちらから試してみることをおすすめします。

アブアイソメトリックの方法は以下のとおりです。

  1. 仰向けに寝て足を90度に曲げる
  2. 頭の後ろで手を組む
  3. 頭と肩甲骨を浮かせてキープ
  4. 地面について呼吸をする
  5. 繰り返す

【トレーニング2】クランチ

クランチはアブアイソメトリックを止めずに繰り返すトレーニング方法です。

初心者がいきなりクランチから始めると、首や腰を痛めてしまう可能性もあるため、初めはアブアイソメトリックで練習し、慣れてきたら行うようにしましょう。

10回3セットを目安に無理のない程度で行うことをおすすめします。クランチの方法は以下のとおりです。

  1. 仰向けに寝て膝を90度に曲げる
  2. 頭の後ろで手を組む
  3. 頭と肩甲骨を浮かせる
  4. 頭が地面につくまで下ろす
  5. 繰り返す

【トレーニング3】腹筋ローラー

車輪に持ち手のバーが付いた腹筋ローラーを使用することで腹直筋に強い刺激を与えられます。

腹筋ローラーはアブローラーとも呼ばれ、価格帯としては1,000円〜2,000円のものが多いです。

経済的な負担も少ないため、ジムに通ったり、本格的なトレーニング器具を買ったりするよりも気楽に始められる点がおすすめです。

腹筋ローラーの方法は以下のとおりです。

  1. ローラーを握り四つん這いになる
  2. 体を伸ばしながら前に転がす
  3. ゆっくりと元の姿勢に戻す
  4. 繰り返す

腹筋ローラーが厳しいと感じたら、体を伸ばしきらずに途中で止めると良いでしょう。

【トレーニング4】ニートゥエルボー

ニートゥエルボーとは立った状態で膝と肘を近づけ、腹筋を鍛える運動です。

大きな音も出ないため自宅でも簡単に行えます。普段あまり運動をしない方や、気軽に筋トレを始めたい方におすすめです。

ニートゥエルボーの方法は以下のとおりです。

  1. 足を肩幅に開き立つ
  2. ゆっくりと片足をあげて反対の肘とつける
  3. 元の位置に戻す
  4. 反対側も同様に行う
  5. 繰り返す

足がつりやすいという人はしっかりマッサージなどをして温めると良いでしょう。

【トレーニング5】デッドバグ

デッドバグとは仰向けに寝た状態で、腕と足を交互に下ろす運動です。

腹筋の他にも腕やお尻、太腿にも大きな効果があるため、満遍なく鍛えたい人には特におすすめです。

より効果を出すためには急がずにゆっくりと呼吸をしながら行うと良いでしょう。デッドバグのやり方は以下のとおりです。

  1. 仰向けに寝て腕を天井に向かって伸ばす
  2. 両足を上げて90度に曲げる
  3. 片足ずつ上げ下げする
  4. 同時に反対側の腕も上げ下げする
  5. 繰り返す

腹筋を続けるためのコツ3つ

腹筋を続けるためのコツを3つにまとめました。

  1. 少しずつ回数を増やす
  2. 無理せず習慣化する
  3. 定期的に鏡を見る

結果を出すためには継続して行うことが重要です。ぜひ参考にしてみてください。

【コツ1】少しずつ回数を増やす

いきなり負荷が重い運動をしてしまうと「腹筋=しんどい」と体が受け付けなくなってしまいます。

まずは負荷が軽い、簡単な運動を行ってから徐々にハードなメニューに切り替えてみましょう。

【コツ2】無理せず習慣化する

腹筋トレーニングを習慣に入れることも、継続させるおすすめの方法です。

筋トレには明確なゴールがないため、やめてしまうとこれまで鍛えてきた体型が徐々に維持できなくなります。

普段の習慣として生活の一部にしてしまうことで、無理なく筋トレを行えます。習慣といっても毎日行うのではなく、無理のないように定期的にトレーニングすることが重要です。

【コツ3】定期的に鏡を見る

自分のボディラインを定期的に確認することで、モチベーションも上がりやすくなるためおすすめです。

継続することで「引き締まってきたかも」「少し細くなった」と実感できます。変化があることで喜びにもつながり、やる気もアップするため、鏡はみるようにしておきましょう。

腹筋ができない人はできるトレーニングから始めよう

この記事で伝えてきたことは以下のとおりです。

  • 腹筋ができないのは筋肉が発達していない可能性がある
  • 反り腰や正しいフォームではない場合も効果的な腹筋はできない
  • 腹筋はスタイルが良くなり太りにくい体になる
  • 腹筋をすると腰痛や便秘の改善も見込める
  • 継続させるためには少しずつ回数を増やす

腹筋ができない理由を知り、コツを抑えることでより効果的に腹筋ができます。

腹筋をすることで基礎代謝も上がり、自分にも自信がつくため、無理をしない程度で継続していくことをおすすめします。

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