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腹筋ができない3つの原因とは?できるようになるメリットと簡単トレーニング5選を紹介

2021/05/30
  • トレーニング

腹筋ができない
簡単にできるおすすめのトレーニング方法が知りたい!

と悩んでいる人も多いのではないでしょうか。

腹筋ができるようになるにはできない理由を知り、コツを押さえることが重要です。腹筋ができるようになると、スタイルが良くなったり太りにくくなったりと、様々なメリットが得られます

この記事では以下の点をわかりやすく解説します。

  • 腹筋ができない原因
  • 得られるメリット
  • 腹筋ができない人におすすめのトレーニング
  • 腹筋ができるようになるためのコツ

「腹筋を継続して行いたい」「注意点やコツなど詳しく知りたい」という方は、ぜひ参考にしてみてください。

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腹筋ができない3つの原因

腹筋ができない場合、以下のような原因が考えられます。

  1. 筋力が不足している
  2. 反り腰になっている
  3. フォームが誤っている

それぞれ解説するので、当てはまる原因がないか確認してみてください。

1. 筋力が不足している

筋力が不足していると、腹筋ができません。普段から座る時間が多かったり、体を動かす機会がなかったりすると筋肉が成長しないので、腹筋のトレーニングが難しく感じるでしょう。

腹筋は、以下の3つの筋肉で構成されています。

  • 腹直筋
  • 腹斜筋
  • 腹横筋

腹筋をトレーニングする際には、お互いに支え合うこの3つの筋肉を意識して鍛える必要があります。短期間で筋肉量を増やすことはできないので、筋トレを継続的に行って少しずつ筋力アップしていきましょう。

2. 反り腰になっている

反り腰になっている人は上体を起こせません。反り腰かどうかを確認する方法は、以下の通りです。

  1. 壁に背中をぴったりとつけて立つ
  2. 姿勢をまっすぐにして前を向く
  3. 腰とお尻の間に手を入れる

ここで腰とお尻の間に手が入る人は反り腰です。腰痛持ちの人やハイヒールをよく履く人などは、反り腰になりやすいので注意しましょう。

反り腰の人は背中がうまく丸められず、腹筋に力が入りにくくなってしまいます。そのため、腹筋を鍛える際は背中を丸めることを意識しましょう。

姿勢を正すことで、腹筋トレーニングも行いやすくなるためおすすめです。

3. フォームが誤っている

腹筋ができない人は、そもそも正しいフォームで行っていない可能性が高いです。腹筋トレーニングの正しいやり方は以下のとおりです。

  1. 仰向けになり膝を立てる
  2. おへそを覗き込むイメージで上体を起こす
  3. ゆっくりと元に戻す

腹筋を縦に縮ませるようにして力を込めるのがポイントで、必ずしも上体を起こし切る必要はありません。腹筋のトレーニングは、正しいフォームができていないと行いにくくなるだけでなく、適切な負荷がかからないのでなかなか鍛えられません

また、腹筋以外の部位に負荷がかかり、腰や首などの関節を痛めてしまう可能性もあるため、正しいフォームを意識することは重要です。

腹筋ができるようになると得られる5つのメリット

ここでは、腹筋ができるようになることで得られる5つのメリットを紹介します。

メリット

  1. スタイルが良くなる
  2. 太りにくい体になる
  3. 腰痛や姿勢が改善する
  4. 便秘が解消する
  5. 免疫力が上がる

腹筋は体の中心部にある大きな筋肉なので、鍛えることで得られるメリットが多いです。ここでは、それぞれのメリットを順番に解説するので、順番にチェックしてみましょう。

1. スタイルが良くなる

スタイルが良くなりたいという理由で腹筋を行う人も多いのではないでしょうか。

腹筋は内臓を支えるという大切な役割を持っています。この筋力が弱いと、内臓をしっかり支えきれず、ぽっこりとしたお腹の原因になってしまいます。

腹筋を鍛えることで、下がってしまった内臓を元の位置に戻し、お腹周りがすっきりするでしょう

またスタイルが良くなることで達成感も生まれ、自分の見た目に自信がつきやすくなります。自信がつくと普段の生活もより生き生きとしたものに変わるため、おすすめです。

2. 太りにくい体になる

腹筋ができると、体の筋肉量が増えて行きます。筋肉量が増えると、運動をしなくても自然と消費されるカロリーである「基礎代謝」が上がり、太りにくい体質になります

基礎代謝が高まってカロリーが多く消費されるようになると、食事ではまかなえない分のエネルギーが脂肪の燃焼によって補われます。その結果、体脂肪が減少し全身が引き締まっていきます。

筋肉がつけば無理な食事制限をしなくても痩せやすくなるため、腹筋トレーニングは定期的に行うと良いでしょう。

3. 腰痛や姿勢が改善する

腹筋トレーニングができるようになると、腰痛や姿勢が改善します。腰痛持ちの方や姿勢が常に悪い方は、腹筋周りの筋力が衰えている可能性があります。

筋力が不足していると、反り腰や猫背になりやすいです。反り腰や猫背は、腰痛や肩こりを引き起こす原因になるため注意しましょう。

腹筋を鍛えることで、腰痛や姿勢の改善にもつながるのもメリット。また、骨盤の位置が正常になり、腰痛や肩こりが改善されることで、体の調子も良くなります。

ただし、すでに腰痛に悩んでいる場合はこれ以上悪化しないように、医師など専門知識がある人に相談してから腹筋トレーニングをしましょう。

4. 便秘が解消する

腹筋を鍛えることで、便秘の改善にもつながります。便秘の原因は様々ですが、腹筋の筋力低下も挙げられます。特に便秘と関係が深いのは下腹部にある腹横筋です。

腹横筋を鍛えることで、コルセットをしているようにお腹が締まり、腹圧が上がります。腹圧が高まることで、便を大腸に溜めることなく排出できるようになります。

腹横筋を鍛えるためには仰向け状態から足を上げる運動や、おへそを引っ込ませるように力を入れる運動を繰り返すと良いでしょう。

5. 免疫力が上がる

適度な筋トレや運動をすることで、体内でウイルスに感染した細胞や異常な細胞を認識し、攻撃する「ナチュラルキラー細胞」が増加します。ナチュラルキラー細胞が増えることで、免疫力の向上が見込めます。

また、筋肉量が多いと、体温が上がりやすくなるのが特徴です。体温が上がると血行も良くなり、免疫細胞が全身に行き渡りやすくなります。

腹筋ができない人におすすめのトレーニング5選

腹筋ができない人におすすめのトレーニングを5つ紹介します。

  1. ドローイン
  2. アブアイソメトリック
  3. マウンテンクライマー
  4. ニートゥエルボー
  5. デッドバグ

効率よく腹筋を鍛えるためには、自分のレベルに合ったトレーニング方法を選ぶことが重要です。腹筋が苦手な方でも比較的取り組みやすいトレーニングをまとめているので、ぜひ行ってみてください。

1. ドローイン

ドローインは、非常に簡単にできる腹筋トレーニングです。いつでも場所を選ばずに実践できます。

ドローインのやり方は、以下の通りです。

  1. お腹に空気を溜め込むイメージで息を大きく吸う
  2. 限界まで吸った後、息を止める
  3. 膨らませたお腹が凹むように思い切り息を吐き出す
  4. 空気を完全に吐き出したら、凹ませた状態で30秒キープ

ドローインを行う際は、お腹を凹ませた時に腹筋を意識するのがポイントです

2. アブアイソメトリック

アブアイソメトリックは、お腹の筋肉に力を入れた状態をキープするトレーニング方法です。通常の腹筋運動よりも動作が少ないため、初心者の人や運動が苦手な人におすすめです

アブアイソメトリックの方法は、以下の通り。

  1. 仰向けに寝て足を90度に曲げる
  2. 頭の後ろで手を組む
  3. 頭と肩甲骨を浮かせてキープ
  4. 地面について呼吸をする

時間が経過するにつれてお腹がプルプルとしてきますが、できる限り同じ姿勢をキープしましょう。

3. マウンテンクライマー

マウンテンクライマーは、腹直筋と腸腰筋を鍛えられるトレーニングです。筋トレと有酸素運動が同時にできるトレーニングなので、体脂肪を燃焼させたい人にぴったりです。

バイシクルクランチの方法は以下の通りです。

  1. 四つん這いになる
  2. 脚を伸ばして頭からかかとまでが一直線の姿勢をキープする
  3. 片足を曲げる
  4. 足を素早く入れ替える

何度も繰り返すと息が上がってきます。呼吸を止めずに腹筋に力を入れ続けると、効果的に鍛えられるので実践してみてください。

4. ニートゥエルボー

ニートゥエルボーとは立った状態で膝と肘を近づけ、腹筋を鍛える運動です。大きな音が出ないため、自宅でも気軽に腹筋をトレーニングできます

ニートゥエルボーの方法は以下の通りです。

  1. 足を肩幅に開き立つ
  2. ゆっくりと片足をあげて反対の肘とつける
  3. 元の位置に戻す
  4. 反対側も同様に行う

足がつりやすいという人は、しっかりストレッチをして温めてから行いましょう。

筋トレ時におすすめのストレッチについては、以下の記事で詳しく解説しています。筋トレの前後で最適なストレッチが異なるので、ぜひチェックしてみてください。

▼筋トレの効果を高めるストレッチについて解説▼
【トレーニー必見】筋トレと併せてストレッチは必須!ストレッチの種類2種類とおすすめメニューを徹底解説
【トレーニー必見】筋トレと併せてストレッチは必須!ストレッチの種類2種類とおすすめメニューを徹底解説

5. デッドバグ

デッドバグとは仰向けに寝た状態で、腕と足を交互に下ろす運動です。腹筋だけでなくお尻や太ももにも大きな効果があるため、複数の筋肉を一度に鍛えたい人には特におすすめです。

デッドバグのやり方は以下の通り。

  1. 仰向けに寝て腕を天井に向かって伸ばす
  2. 両足を上げて90度に曲げる
  3. 片足ずつ上げ下げする
  4. 同時に反対側の腕も上げ下げする

より効果を出すためには、急がずにゆっくりと呼吸をしながら行うのがおすすめです。

以下の記事では、デッドバグの効果を高めるコツを紹介しています。うまくできない時の対処法も確認できるので、デッドバグでボディメイクをしたい方は必見です。

▼デッドバグを行う際のコツを解説▼
呼吸とフォームが鍵!デッドバグでボディメイクをする為の4つのコツ
【初心者OK】呼吸とフォームが鍵!デッドバグの効果を高める4つのコツ

腹筋ができるようになるための5のコツ

腹筋ができるようになりたいなら、以下の5つのコツを押さえましょう。

  1. 上体を丸める
  2. あごを引く
  3. 太ももの筋肉を使う
  4. 呼吸を止めない
  5. 継続する

それでは、順番に見ていきましょう。

1. 上体を丸める

腹筋を鍛えたいときは、上体を丸めましょう。上体を丸めると、腹筋に力が入りやすくなります。

肩を内側に入れて背中を曲げると、上体を丸めやすくなるので試してみてください。このとき、腹筋が縮んでいるイメージがあれば、十分に上体が丸まっていると判断できます。

2. あごを引く

腹筋を行う際は、あごを引いた上体を維持します。あごを引くと首が固定されるので、上体がブレにくくなります

姿勢を安定させられるようになるので、負荷が逃げてしまうのを防げます。また、後頭部が床にぶつかる心配がなくなるでしょう。

3. 太ももの筋肉を使う

太ももの筋肉を使って下半身を固定することで、腹筋のトレーニングが行いやすくなります。なぜなら、腹筋のトレーニングには太ももの筋肉も関わるからです

また、下半身が固定されることでブレにくくなり、腹筋に集中できるようになります。両脚の膝をギュッとくっつけるようなイメージで、太ももに力を入れてみてください。

4. 呼吸を止めない

呼吸を止めないようにすると、継続的に腹筋に力を入れられます。腹筋トレーニングをする際は、上体を起こすときに息を吐き、倒すときに吸うようにしましょう。

呼吸は、普段は無意識で行っているもの。そのため、筋トレ中に意識的に行わないと、誤った方法で呼吸をしてしまったり止めてしまったりします

特に腹筋に力を入れると、呼吸が止まりやすくなるので注意してください。以下の記事では、筋トレ時の呼吸法を解説しているので、腹筋ができるようになるだけでなく効果を高めたいという方はチェックしてみましょう。

▼筋トレの効果を高める呼吸法を解説▼
筋トレ時に呼吸を意識すると効果が上がる!? トレーニング別の呼吸法も解説!
筋トレ時に呼吸を意識すると効果が上がる!? トレーニング別の呼吸法も解説!

5. 継続する

腹筋ができるようになりたいなら、トレーニングを継続するのが重要です。

筋肉は、トレーニングによって受けたダメージが回復する過程で成長します。1回のトレーニングでは目に見えるほどの変化は見込めず、何度も繰り返すことでやっと筋力がついたことを実感できるようになります。

そのため、腹筋ができるようになるには継続が欠かせません。一定の頻度でトレーニングを行い、習慣化を目指しましょう。

普段の習慣として生活の一部にしてしまうことで、無理なく筋トレを行えるようになります。

腹筋ができない人は簡単なトレーニングから始めよう

腹筋は、腹部を鍛える基礎的なトレーニングです。うまくできない場合は、以下のような原因が関わっている可能性があります。

  1. 筋力が不足している
  2. 反り腰になっている
  3. フォームが誤っている

腹筋ができない理由を知り、コツを抑えることでより効果的に腹筋ができます。腹筋をすることで基礎代謝が上がり、痩せやすく太りにくい体になるので、体型を改善したい方は継続的に行いましょう

筋トレを一人で継続するのに自信がない方は、パーソナルジムを検討してみてください。パーソナルジムなら、トレーナーと一緒にトレーニングできます。

トレーナーと一緒にトレーニングすることで、モチベーションが高まるだけでなく、最短で効果を実感できるので、ボディメイクに失敗したくない人は必見です

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