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ジムで腹筋を鍛えるメニュー9選!マシンの使い方やお腹を割るためのポイントも解説

2023/12/18
  • トレーニング

ジムで腹筋を鍛えたい!
おすすめのジムマシンや腹筋トレーニングは何?
効率の良い腹筋の鍛え方が知りたい

割れた腹筋を手に入れたいとき、ジムに通うべきか、自宅で十分なのか、判断に迷ってしまいますよね。結論から言うと、最短で腹筋を割りたいなら、ジムに通うことをおすすめします!

この記事では、ジムで腹筋を割りたい方向けに

  • ジムで鍛えるべきお腹の筋肉
  • ジムのマシン・器具を使った腹筋トレーニング
  • 腹筋を鍛えるためのジムに通う頻度
  • 腹筋が割れるまでにかかる期間

について、ティーバランス南森町店のトレーナーが解説します。

■執筆トレーナー

  • 杉本 勝盛[南森町店]

    所有資格 NESTA PFT認定

    学生時代はサッカーをしていて、引退してから何かに取り組みたいなと思い身体を動かすのが好きだったのでトレーニングを初めました。
    高校時代はレジでのバイト経験があるので接客力は自信があります!
    食事に関しても全力で力添えさせて頂くのでよろしくお願い致します!

最後まで読めば、効果的に鍛える方法やジムにはどんなマシンがあって、腹筋のどの部位に効くかがわかります。ジムでの腹筋の鍛え方が知りたい方は必見です。

早く確実にトレーニングの成果を出したいなら、パーソナルトレーニングジムのティーバランス(T-BALANCE)がおすすめ。業界最安クラスの通いやすい価格で、理想のボディを目指しませんか?

無料体験では、食事やトレーニングのアドバイスも受けられるので、ぜひご活用ください!



 

【目的別】ジムで鍛えるべきお腹の筋肉

【目的別】ジムで鍛えるべきお腹の筋肉

お腹の筋肉は、腹直筋、腹横筋、腹斜筋(内腹斜筋・外腹斜筋)で構成されています。部位ごとに鍛えるメリットが異なるため、ジムでトレーニングするときは目的を決めて狙った筋肉にアプローチするようにしましょう。

目的別のジムで鍛えるべきお腹の筋肉は、次の通りです。

  • ぽっこりお腹を解消したい…腹直筋、腹横筋
  • ウエストにくびれを作りたい…腹斜筋
  • シックスパックを作りたい…腹直筋、腹斜筋
  • 腰痛や姿勢改善したい…腹横筋
  • スポーツパフォーマンスを上げたい…腹横筋、腹斜筋

腹筋を鍛えるのに加えて、ぽっこりお腹を解消したい方やシックスパックを作りたい方など、体型の変化を目的とする場合は脂肪も落としていきましょう。

脂肪を落とす場合は、筋トレの後に有酸素運動をするのが効果的です。

それでは、各部位の働きと鍛えるメリットを詳しく見ていきましょう。

腹直筋

腹直筋は体の前面にある腹筋で、いわゆるシックスパックの筋肉です。お腹を丸めるように前屈する際に使われます。

クランチやレッグレイズなどの自重トレーニングや、ジムにあるケーブルクランチなどのマシントレーニングで鍛えられます。腹直筋を鍛えると、シックスパックがくっきりと浮き出てくるでしょう。

外腹斜筋

外腹斜筋は、肋骨からお腹の中心に向けて斜めに走っている筋肉です。外腹斜筋が伸び縮みする動きによって、上半身をひねる動きが実現します。

自重トレーニングの場合、サイドクランチやレッグツイストなどで鍛えられます。また、ジムにあるトーソローテーションなどのマシントレーニングも外腹斜筋の発達に効果的です。

外腹斜筋が発達すると、お腹がくびれるので、メリハリのあるボディラインになります

内腹斜筋

内腹斜筋は、腹筋のなかでも深層に位置し、外腹斜筋と同じく体をひねる際に使われる筋肉です。

内腹斜筋を鍛えると、脇腹が引き締まって腹圧が向上し、姿勢が良くなります美しい立ち姿に憧れている方は、内腹斜筋を鍛えるのがおすすめです。

腹横筋

腹横筋は、お腹の周囲をコルセットのように囲っている筋肉です。腹式呼吸や、お腹をへこませる際に使う筋肉で、内臓の位置を調整する役割もあります。

腹横筋はプランクやドローインによって鍛えられます。鍛えることで、腰痛予防や便秘の解消に効果があると言われているので、体の不調を未然に防ぎたい方は腹横筋を鍛えましょう

腹筋を鍛えられるおすすめジムトレメニュー9選

腹筋を鍛えられるおすすめジムトレメニュー9選

ジムにあるマシンや器具を使ったおすすめのジムトレメニューを紹介します。腹筋を鍛えるなら、下記8種目にぜひトライしてみてください。

  1. ケーブルクランチ
  2. ウッドチョップ
  3. アブドミナルクランチ
  4. アブコースター
  5. サイドベント
  6. シットアップベンチ
  7. トーソローテーション
  8. ハンギングレッグレイズ

それぞれ鍛えられる部位ややり方、目安となる回数を解説します。

ケーブルクランチ

ケーブルクランチはジムにあるケーブルマシンという器具を使った腹筋のトレーニングです。

ケーブルマシンの重さを調整すれば、高負荷なジムトレメニューに挑戦できます。

腹筋の中でも腹直筋に効果があり、理想のシックスパックを手に入れるために取り入れたいメニューです。

ケーブルクランチのやり方

  1. ケーブルを一番上にセットする
  2. ロープのアタッチメントをセットする
  3. 首を挟むようにロープを持つ
  4. マシンの前で膝立ちになる
  5. アゴをヒザに近づけるように前屈する
  6. ヒザ立ちの位置に体を戻す
  7. 5と6を繰り返す

目安は15回 × 3セットです。

15回で限界になるよう、重さを調整しましょう。

ケーブルウッドチョップ

ケーブルウッドチョップもケーブルマシンを使って腹筋を鍛えるトレーニングです。

外腹斜筋を鍛えることができ、下腹部のVラインがくっきりと出るセクシーな腹筋を目指せます

ケーブルウッドチョップのやり方

  1. ケーブルマシンの滑車の位置を上段に設置する
  2. マシンに対して横向きに立つ
  3. 上体をひねった状態で片側のケーブルのグリップを両手で握る
  4. 反対の腰あたりに向けてケーブルを引く
  5. 引ききったらゆっくりと元に戻す

15回ほどで限界が来るくらいの負荷で行いましょう。

腕の力や反動でケーブルを引かず、外腹斜筋を意識してケーブルを引くのがポイントです。

アブドミナルクランチ

アブドミナルクランチは、マシンに腰掛けてお腹を収縮させるトレーニングです。

腹直筋に効くマシンを使ったジムトレメニューで、負荷を調整できます。

アブドミナルクランチのやり方

  1. ベンチの高さを調整する
  2. ベンチに腰掛け、ハンドルを握る
  3. 息を吐き、腹筋の力でお腹を丸める
  4. 息を吸いながら元の位置に戻る
  5. 3と4を繰り返す

目安は15回 × 3セットです。

手足の力を使わずに、腹筋の力でお腹を丸めることがポイントです。

アブコースター

アブコースターは、アブコースターマシンを使って腹直筋や腹斜筋を効果的に鍛えるトレーニングです。

膝を上げる動きで腹筋を鍛えるため、上体を起こして鍛えるよりも腰への負担を軽減させます。

アブコースターのやり方

  1. マシンの膝パッドに膝を乗せる
  2. ハンドルを握ってアームパッドに肘を乗せて固定する
  3. マシンのレールに沿って両脚をゆっくりと前方に引き上げる
  4. ゆっくりと両脚を後方に戻す
  5. 以下、3と4を繰り返す

目安は10回 × 3セットです。

脚を引き上げるときに息を吐き、後方に戻すときに息を吸いましょう。背中が丸まった状態で行わず、背筋を伸ばして行うのがポイントです。

サイドベント

サイドベントは、左右片側ずつ行う腹筋トレーニングです。

腹筋の中でも、腹斜筋に効果があります。ダンベルやプレートなどの重さを調整し、自身の筋力に合わせて取り組みましょう

サイドベントのやり方

  1. 肩幅ほどに足幅を取る
  2. 真っ直ぐ立ち、片腕にダンベルを持つ
  3. ダンベルを持っている手は真っ直ぐ下に伸ばす
  4. ダンベルを持っていない手は、頭の後ろに添える
  5. ダンベルを持っている手の方向へ、体を傾ける
  6. ダンベルをヒザのあたりまで下ろしたら、体を起こす
  7. 5と6を15回繰り返す
  8. 左右を入れ替えて1から行う

目安は15回 × 3セットです。

15回で限界になるように、ダンベルやプレートの重さを調整しましょう。ダンベルやプレートの持ち方は自由なので、持ちやすい器具で挑戦してみてください。

シットアップベンチ

シットアップベンチは、ベンチを使った腹筋トレーニングです。

腹筋台やクランチベンチと呼ばれるベンチに腰掛け、腹筋の力を使って上体を持ち上げます。

シットアップベンチのやり方

  1. ベンチに腰掛け、足をバーに固定する
  2. ベンチで仰向けになり、両手はこめかみに添える
  3. 腹筋の力を使って上体を持ち上げる
  4. 上体が上がり切る直前でストップ
  5. ゆっくり上体を戻す
  6. ベンチに背中がつく直前でストップ
  7. 3〜6を繰り返す

目安は15回 × 3セットです。

上体を起こしきると負荷が逃げて、お腹の力が抜けるため、上げ切らずに力が抜ける直前でストップすることがポイントです。

トーソローテーション

トーソローテーションは、マシンを使って体をひねるトレーニングです。

腹斜筋や腹横筋など、お腹の横側の筋肉に効果があります。

くびれにもかかわる筋肉なので、メリハリのあるボディラインを手に入れるために、取り入れたいジムトレメニューです。

トーソローテーションのやり方

  1. シートの位置を調整する
  2. パッドを、胸の位置に調整する
  3. シートに膝立ちになり、バーを握る
  4. パッドに胸を当てた状態で、骨盤をひねる

目安は15回 × 3セットです。

マシンによって、片側ずつ行うものや、両側に大きくひねれるものがあります。

シートに膝立ちになるタイプとは別に、自転車のサドルのように腰掛けるタイプもあるため、マシンに合わせた方法で取り組みましょう。

ハンギングレッグレイズ

ハンギングレッグレイズは、ぶら下がった状態で脚を上下させることで直筋や腹斜筋、インナーマッスルの腸腰筋などを鍛えられるトレーニングです。

仰向けで寝転がった状態で行うレッグレイズより難易度が高く、ジムにあるチンニングマシンなどを利用して行う上級者向けの腹筋ジムトレメニューです。

ハンギングレッグレイズのやり方

  1. チンニングマシンのバーにぶら下がる
  2. 身体で90度を作るイメージで膝を伸ばしたまま両脚を持ち上げる
  3. 90度まで脚を上げた状態をキープ
  4. ゆっくりと脚を下ろし元の姿勢に戻る
  5. 2〜4の動作を繰り返す

目安は10〜15回 × 3セットです。

反動を使わず、脚を持ち上げるときに息を吐き、脚を下げるときに息を吸うのがポイントです。

ケーブルサイドベント

ケーブルサイドベントは、ケーブルマシンを使ったトレーニングで、脇腹にある腹斜筋を効率的に鍛えられます。

ケーブルの重さが足腰にも負荷をかけるため、ある程度筋トレに慣れている方向けの筋トレと言えるでしょう。

ケーブルサイドベントのやり方

  1. 両足を肩幅より広くとって立つ
  2. 中腰の状態になる
  3. 片方の手でケーブルを持ち、もう片方の手は頭の後ろに当てる
  4. 全身がブレないようにケーブルを引っ張る
  5. ゆっくりと3の状態に戻る
  6. 4〜5を繰り返す

ケーブルサイドベントで鍛えられるのは、ケーブルを持っている手と反対側の腹斜筋です。

トレーニングしているときは、鍛えている側の筋肉を意識して行うようにしましょう。

また、素早く行うと怪我の原因にもなるため、ゆっくり動作することを意識してください。

ジムで利用できる腹筋を鍛えられるマシン・器具の名前

ジムで利用できる腹筋を鍛えられるマシン・器具の名前

腹筋をメインで鍛えたい方は、通うジムにどんなマシンがあるのかをチェックしておきましょう。

ジムで腹筋を鍛えられるマシンは、以下の通りです。

  1. トーソローテーションマシン
  2. アブドミナルマシン
  3. アブコースターマシン
  4. シットアップベンチ
  5. ケーブルマシン
  6. チンニングマシン

ジムにはマシン以外にトレーニング器具も充実しています。

マシンと組み合わせたり、基本的な腹筋トレーニングのクランチにプラスしたりすることで、さらに負荷をかけられます。

ジムで腹筋を鍛えるときに役立つ器具は、以下の通りです。

  1. アブローラー(バーベル)
  2. メディシンボール
  3. ダンベル
  4. プレート

ジムにはこのようなマシンや器具が複数用意してあるため、鍛える腹筋の部位が偏らず、バランスのとれたトレーニングが可能です。

鍛えたい腹筋の部位や自身の筋肉量に合わせて負荷を調整しましょう。

ジムでの効果的な腹筋の鍛え方のポイント

ジムでの効果的な腹筋の鍛え方のポイント

せっかくジムに通うなら、効率的に腹筋を鍛えたいですよね。ここでは、効率の良い腹筋の鍛え方を5つのポイントに分けて紹介します。

  1. 鍛えたい部位を意識する
  2. 正しい方法でマシンを使う
  3. 呼吸を意識する
  4. 食事を管理する
  5. 筋トレと有酸素運動を組み合わせる

それぞれ解説するので、ぜひ参考にしてみてください。また、以下の記事では腹筋が割る条件を紹介しています。あわせてご覧ください。

▼割れた腹筋を手に入れる方法について解説▼
【トレーナー監修】シックスパックとは?作り方と腹筋を割るのにおすすめのトレーニングを解説

鍛えたい部位を意識する

トレーニングは、鍛えたい部位を意識すると効率がアップします。そのため、ジムで腹筋を鍛える際もどの部位に効かせたいか意識しながら取り組みましょう。

前屈の動きなら腹直筋、ひねる動きなら腹斜筋に効いていると感じるはずです。しっかりと腹筋の部位にまで意識を向け、効果を最大化しましょう。

正しい方法でマシンを使う

正しい方法でジムのマシンを使えば、筋トレの効果は大幅にアップします。マシンにはそれぞれ使い方や効果がある部位が決まっているので、ジムのトレーナーから正しい使用方法を学んでから使用しましょう。

同じマシンでも体の位置を調整し、重量を最適に設定すると効率が最大化します。ジムでマシントレーニングするときは、正しい知識と使用方法で効率的に腹筋を鍛えましょう。

呼吸を意識する

腹筋の筋トレ効果をアップさせるためにもトレーニング時は、鼻から息を吸い、口から吐く方法で呼吸しましょう。

集中して呼吸を止めてしまう方もいますが、呼吸を止めると血圧が上がり、ケガのリスクも
高まります。安全で効率的に鍛えられるよう、意識的に呼吸を続けてみてください。

筋トレの効果を高める呼吸法については、以下の記事で解説しています。筋トレ時に呼吸を意識すると得られる効果や注意点も紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

▼筋トレの効果を高める呼吸法について解説▼
筋トレ時に呼吸を意識すると効果が上がる!? トレーニング別の呼吸法も解説!

10回×3セットを目安に行う

ジムで腹筋のトレーニングを行う際は、10回ギリギリできるくらいの負荷が良いとされています。

また、1セットでは負荷が足りないため、10回×3セットを目安に行うのが最も効率的でしょう。

そのため、マシンの重さもギリギリ10回できるくらいに設定するのが望ましく、人によって異なります。

初心者がムキムキな人を参考にして重さを決めると怪我につながるため、自分に適した重さを見つけることが大切です

食事を管理する

筋トレの効果を実感するには、食事の管理も大切です。筋肉が肥大するには、筋トレによって傷ついた筋繊維に十分な栄養と休息を与える必要があります。

具体的には、筋肉の材料となるたんぱく質を摂取するのがおすすめです。

以下の5つは、特にたんぱく質が豊富な食材です。

  • 大豆
  • 乳製品

たんぱく質は、1日を通してこまめに補給するとより効果的です。

ジムでの筋トレによって腹筋を効率的に鍛えたいと考えている場合は、たんぱく質だけでなく脂質や炭水化物も適切に摂取するのが効果的です。

以下の記事では、食事の栄養バランスを整える方法を紹介しているので、ぜひご覧ください。

▼栄養バランスを整えて減量する方法を解説▼
【減量に必須】PFCバランスの計算方法やダイエットに活かすコツを解説!

筋トレと有酸素運動を組み合わせる

ジムでマシンや器具を使って腹筋を鍛えても、なかなか割れない場合は脂肪が多いのが原因かもしれません。

腹筋を割るためのステップは「体脂肪を落とす」「筋トレをする」の2ステップです。

ジムで筋トレするだけでは、腹筋は割れないのです。

体脂肪を落とすには、摂取カロリー量を調節し、栄養バランスの良い食事をとる以外に有酸素運動も行っていきましょう。有酸素運動は脂肪をエネルギーとして消費するため、体脂肪を落とすのに効果的です。

▼体脂肪を落とすのに効果的な有酸素運動一覧▼
消費カロリーが高い有酸素運動8選!効果的にダイエットするコツも紹介

「筋トレ→有酸素運動」の順番で行うと、より効果的に脂肪燃焼します。

腹筋は毎日やってもOK?ジムに通う頻度

腹筋は毎日やってもOK?ジムに通う頻度

筋肥大は、筋トレによって傷ついた筋肉が回復する過程で起こるため、適切な休息も重要です。

筋肉が回復する時間は部位によって異なり、腹筋の場合、24時間と言われています。そのため、毎日腹筋を鍛えても問題ありません。

しかし、ジムに毎日通うのは負担が大きい方も多いでしょう。腹筋と一緒に他の筋肉も鍛える場合は、48〜72時間程度の休息が必要のため、週2〜3回ジムに通うのがおすすめです。

また、腹筋は毎日鍛えても大丈夫ですが、筋肉痛がある場合は別です。筋肉痛があるときはしっかり体を休ませましょう。

ジムで腹筋を割るには1〜3ヶ月かかる

ジムで腹筋を割るのに必要な期間

ジムで腹筋を鍛えると早くて1〜3ヶ月ほどで腹筋が割れてくるでしょう。

脂肪がどのくらいついているかや、もとの腹筋がどのくらい鍛えられているかによって、腹筋が割れる時期は大きく異なります。

一般的に、腹筋が割れる体脂肪率の目安は以下の通りです。

  • 男性:10〜14%以下
  • 女性:15〜17%以下

腹筋を割るのはすぐには実現しません。
ジムのマシンを使って効率的に腹筋を鍛えつつ、有酸素運動や食事制限でお腹の脂肪を落としていくことで、少しずつ理想の腹筋に近づくでしょう。

ジムで腹筋を鍛える3つのメリット

ジムで腹筋を鍛える3つのメリット

腹筋を鍛えるなら、自宅でトレーニングするよりスポーツジムに通うほうがおすすめです。スポーツジムに通うメリットは、以下の通りです。

  1. マシンを使った高負荷なトレーニングができる
  2. トレーナーからアドバイスがもらえる
  3. 周囲の人から刺激を受けてモチベーションが上がる

それぞれ具体的に解説します。

マシンを使った高負荷なトレーニングができる

スポーツジムに用意されたマシンや器具を使うと、自重トレーニングよりも高負荷なトレーニングができます。負荷を高めることで筋肉が発達しやすくなるため、効率的に腹筋を鍛えるならマシントレーニングは欠かせません。

トレーナーからアドバイスがもらえる

トレーナーがいるジムなら、腹筋を効率的に鍛えるためのアドバイスがもらえます。特に初心者のうちは、自分が取り組んでいるメニューややり方が正しいのかどうかも分からないことがほとんど。

  • 筋肉痛がないけれど、ちゃんと腹筋に効いているのかな?
  • このマシンの重量設定はこの程度で良いのかな?
  • もっと効率的なメニューはある?

このような疑問は、専門家であるトレーナーに聞けばすぐに答えがもらえます

ただし、公営のジムや格安のジムなど、トレーナー不在のジムもあるため注意が必要です。

「人がいっぱい居る中で、トレーナーに質問するのは恥ずかしい」と感じてしまう方には、パーソナルジムがおすすめ。マンツーマンで指導してもらえるパーソナルジムで、専門的なアドバイスを受けられるメリットを最大限に活かしましょう。

効果的にジムで腹筋を鍛えたい方は、ティーバランス南森町店にご相談ください。筋トレメニューからマシンの使い方、食事管理まで、効率的に腹筋を鍛えるために必要なアドバイスをいたします。

周囲の人から刺激を受けてモチベーションが上がる

スポーツジムでは周囲の方もトレーニングしているため、刺激を受けてモチベーションがアップします。

他の方が頑張っている姿を間近で見られるので、一人ではつい手を抜いてしまう方ほどジムでの腹筋トレーニングがおすすめです。スポーツジムで頑張っている周囲の方から刺激をもらいましょう。

ジムを活用してかっこいい腹筋を手に入れよう

ジムを活用してかっこいい腹筋を手に入れよう

最速で割れた腹筋を手に入れたいなら、ジムで本格的なトレーニングに取り組みましょう正しくトレーニングができているかをトレーナーに確認し、マシンを使った高負荷メニューに挑戦してみてください。

ジムであれば、周囲の利用者から刺激を受けながらしっかり体を鍛えられます。部位ごとにマシンを使い分けることで、腹筋全体にバランス良く筋肉がつきます。

なお、忙しくてジムに行ける日が限られてしまうという方は、自重トレーニングも取り入れましょう腹筋の自重トレーニングは器具なしで手軽にできるので、今すぐ始められます。

以下の記事では、腹筋を割るのに効果的な自重トレーニングを紹介しているので、ぜひチェックしてみてください。

▼腹筋を鍛えられる自重トレーニングを紹介▼
【これだけ】自重で腹筋を割るトレーニング10選!初心者でも効率的に鍛えられる7つのポイントを解説

「一人ではトレーニングを続けられる自信がない」「確実に腹筋を割りたい」という方は、パーソナルジムがおすすめです。パーソナルジムではプロのトレーナーが一人ひとりに合わせたサポートをしてくれるので、最短でバキバキの腹筋を手に入れたい方は検討してみましょう。

早く確実に引き締まった体を目指すなら、パーソナルジムのティーバランス(T-BALANCE)がおすすめ!
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