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腹筋を鍛えられるジムトレメニュー5選!シックスパックを手に入れるための5ポイントも解説

2021/10/30
  • トレーニング

ジムで鍛えれば腹筋は割れる?
どんなトレーニングができるの?
効率よく腹筋を割る方法を知りたい

割れた腹筋を手に入れたいとき、ジムに通い始めるべきか、自宅のトレーニングで十分なのか、判断に迷ってしまいますよね。結論から言うと、最短で腹筋を割りたいなら、ジムに通うことをおすすめします!

この記事では、割れた腹筋を手に入れたい方のために、下記の情報をまとめました。

  • おすすめジムトレメニュー
  • ジムで腹筋を鍛えるメリット
  • 効率よく鍛えるためのポイント

最後まで読めば、効果的に鍛える方法やどのマシンが腹筋のどの部位に効くかがわかります。確実に腹筋を割りたい方は必見です。

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ジムで鍛えられる4種類の腹筋

腹筋をしっかり鍛えたいなら、腹筋の中でもどの部位を鍛えているかを意識することが重要です。腹筋は、以下4つの部位から成り立っています。

  1. 腹直筋
  2. 外腹斜筋
  3. 内腹斜筋
  4. 腹横筋

それぞれ、筋肉の役割も解説するので、順番にチェックしていきましょう。

1. 腹直筋

腹直筋は体の前面にある腹筋で、いわゆるシックスパックの筋肉です。お腹を丸めるように前屈する際に使われます。

クランチやレッグレイズなどの自重トレーニングや、ケーブルクランチなどのマシントレーニングで鍛えられます。腹直筋を鍛えると、シックスパックがくっきりと浮き出てくるでしょう

2. 外腹斜筋

外腹斜筋は、肋骨からお腹の中心に向けて斜めに走っている筋肉です。外腹斜筋が伸び縮みする動きによって、上半身をひねる動きが実現します。

自重トレーニングの場合、サイドクランチやレッグツイストなどで鍛えられます。また、トーソローテーションなどのマシントレーニングも外腹斜筋の発達に効果的です。

外腹斜筋が発達すると、お腹がくびれるので、メリハリのあるボディラインになります

3. 内腹斜筋

内腹斜筋は、腹筋のなかでも深層に位置し、外腹斜筋と同じく体をひねる際に使われる筋肉です。ただし、内腹斜筋はより深層に位置しており、筋繊維は外腹斜筋と逆方向の斜め下に向かって走っています。

内腹斜筋を鍛えると、脇腹が引き締まって腹圧が向上し、姿勢が良くなります。美しい立ち姿に憧れている方は、内腹斜筋のトレーニングがおすすめです。

4. 腹横筋

腹横筋は、お腹の周囲をコルセットのように囲っている筋肉です。腹式呼吸や、お腹をへこませる際に使う筋肉で、内臓の位置を調整する役割もあります。

腹横筋はプランクやドローインによって鍛えられます。鍛えることで、腰痛予防や便秘の解消に効果があると言われているので、体の不調を未然に防ぎたい方は腹横筋を鍛えましょう

腹筋を鍛えられるおすすめジムトレメニュー5選

ジムにに行った際に取り組める、マシンや器具を使ったトレーニングメニューを紹介します。腹筋を鍛えたいなら、下記5種目にぜひトライしてみてください。

  1. ケーブルクランチ
  2. アブドミナルクランチ
  3. サイドベント
  4. シットアップベンチ
  5. トーソローテーション

それぞれのやり方や、鍛えられる部位を解説します。

1. ケーブルクランチ

ケーブルクランチはケーブルマシンという器具を使った腹筋のトレーニングです。ケーブルマシンの重さを調整しれば、高負荷なトレーニングに挑戦できます。

腹筋の中でも腹直筋に効果があり、理想のシックスパックを手に入れるために取り入れたいメニューです

ケーブルクランチのやり方

  1. ケーブルを一番上にセットする
  2. ロープのアタッチメントをセットする
  3. 首を挟むようにロープを持つ
  4. マシンの前で膝立ちになる
  5. アゴをヒザに近づけるように前屈する
  6. ヒザ立ちの位置に体を戻す
  7. 5と6を繰り返す

ケーブルクランチの目安は15回 × 3セットです。15回で限界になるよう、重さを調整しましょう。

2. アブドミナルクランチ

アブドミナルクランチは、マシンに腰掛けてお腹を収縮させるトレーニングです。腹直筋に効くマシントレーニングで、負荷を調整できます。

アブドミナルクランチのやり方

  1. ベンチの高さを調整する
  2. ベンチに腰掛け、ハンドルを握る
  3. 息を吐き、腹筋の力でお腹を丸める
  4. 息を吸いながら元の位置に戻る
  5. 3と4を繰り返す

アブドミナルクランチの目安は、15回 × 3セット。手足の力を使わずに、腹筋の力でお腹を丸めることがポイントです。15回で限界が来る重さに調整しましょう。

3. サイドベント

サイドベントは、左右片側ずつ行う腹筋トレーニングです。腹筋の中でも、腹斜筋に効果があります。ダンベルやプレートなどの重さを調整し、自身の筋力に合わせて取り組みましょう

サイドベントのやり方

  1. 肩幅ほどに足幅を取る
  2. 真っ直ぐ立ち、片腕にダンベルを持つ
  3. ダンベルを持っている手は真っ直ぐ下に伸ばす
  4. ダンベルを持っていない手は、頭の後ろに添える
  5. ダンベルを持っている手の方向へ、体を傾ける
  6. ダンベルをヒザのあたりまで下ろしたら、体を起こす
  7. 5と6を15回繰り返す
  8. 左右を入れ替えて1から行う

サイドベントの目安は、15回 × 3セットです。15回で限界になるように、ダンベルやプレートの重さを調整しましょう。ダンベルやプレートの持ち方は自由なので、持ちやすい器具で挑戦してみてください。

4. シットアップベンチ

シットアップベンチは、ベンチを使った腹筋トレーニングです。腹筋台やクランチベンチと呼ばれるベンチに腰掛け、腹筋の力を使って上体を持ち上げます。

シットアップベンチのやり方

  1. ベンチに腰掛け、足をバーに固定する
  2. ベンチで仰向けになり、両手はこめかみに添える
  3. 腹筋の力を使って上体を持ち上げる
  4. 上体が上がり切る直前でストップ
  5. ゆっくり上体を戻す
  6. ベンチに背中がつく直前でストップ
  7. 3〜6を繰り返す

シットアップベンチの目安は、15回 × 3セット。上体を起こし切ると負荷が逃げて、お腹の力が抜けてしまいます。上体を起こすときは上げ切らずに、力が抜ける直前でストップすることがポイントです

5. トーソローテーション

トーソローテーションは、マシンを使って体をひねるトレーニングです。腹斜筋や腹横筋など、お腹の横側の筋肉に効果があります。くびれにもかかわる筋肉なので、メリハリのあるボディラインを手に入れるために、取り入れたいマシントレーニングです

トーソローテーションのやり方

  1. シートの位置を調整する
  2. パッドを、胸の位置に調整する
  3. シートに膝立ちになり、バーを握る
  4. パッドに胸を当てた状態で、骨盤をひねる

トーソローテーションの目安は、15回 × 3セットです。マシンによって、片側ずつ行うものや、両側に大きくひねれるものがあります。

シートに膝立ちになるタイプとは別に、自転車のサドルのように腰掛けるタイプもあるため、マシンに合わせた方法で取り組みましょう。

ジムで腹筋を鍛える3つのメリット

腹筋を鍛えるなら、自宅でトレーニングするよりスポーツジムに通う方がおすすめです。スポーツジムに通うメリットは、以下の通り。

  1. マシンを使った高負荷なトレーニングができる
  2. トレーナーからアドバイスがもらえる
  3. 周囲の人から刺激を受けてモチベーションが上がる

それぞれ具体的に解説するので、ジムに通うかどうかを決める際の判断材料にしてみてください。

1. マシンを使った高負荷なトレーニングができる

スポーツジムに用意されたマシンを使うと、自重トレーニングよりも高負荷なトレーニングができます。負荷を高めることで筋肉が発達しやすくなるため、効率的に鍛えるならマシントレーニングは欠かせません。

腹筋を鍛えられるマシンは、以下の通りです。

  1. ケーブルクランチ
  2. アブドミナルクランチ
  3. シットアップベンチ
  4. トーソローテーション

鍛えたい部位や自身の筋肉量に合わせて負荷を調整し、マシントレーニングを行っていきましょう。

2. トレーナーからアドバイスがもらえる

トレーナーがいるジムなら、アドバイスがもらえます。特に初心者のうちは、自分が取り組んでいるトレーニングが正しいのかどうかもわからないことがほとんど。

  • 筋肉痛がないけれど、ちゃんと腹筋に効いているのかな?
  • このマシンの重量設定はこの程度でいいのかな?
  • もっと効率的なメニューがあるなら知りたいな…

このような疑問は、専門家であるトレーナーに聞けばすぐに答えがもらえます。ただし、公営のジムや格安のジムなど、トレーナー不在のジムもあるため注意が必要です。

「人がいっぱい居る中で、トレーナーに質問するのは恥ずかしい」と感じてしまう方には、パーソナルジムがおすすめ。マンツーマンで指導してもらえるパーソナルジムで、専門的なアドバイスを受けられるメリットを最大限に活かしましょう。

3. 周囲の人から刺激を受けてモチベーションが上がる

スポーツジムでは周囲の人もトレーニングしているため、刺激を受けてモチベーションがアップします。他の人が頑張っている姿を間近で見れるので、一人ではつい手を抜いてしまう方ほどおすすめです

一人で腹筋トレーニングを繰り返していると、モチベーションも下がってしまうこともしばしば。そのため、継続的にスポーツジムに通い、頑張っている周囲の人から刺激をもらいましょう。

ジムに通って効果的に腹筋を割るための5ポイント

せっかくジムで腹筋を鍛えるなら、効率的に鍛えたいですよね。ここでは、効率的に腹筋を鍛えるためのポイントを5つご紹介します。

  1. 鍛えたい部位を意識する
  2. 正しい方法でマシンを使う
  3. 呼吸を意識する
  4. 食事を管理する
  5. 適切に筋肉を休ませる

それぞれ解説するので、ぜひ参考にしてみてください。

1. 鍛えたい部位を意識する

トレーニングは、鍛えたい部位を意識すると効率がアップします。そのため、腹筋のトレーニングをする際もどの部位に効かせたいか意識しながら取り組みましょう。

前屈の動きなら腹直筋、ひねる動きなら腹斜筋に効いていると感じるはずです。しっかりと腹筋の部位にまで意識を向け、効果を最大化しましょう。

2. 正しい方法でマシンを使う

正しい方法でマシンを使えば、筋トレの効果は大幅にアップします。マシンにはそれぞれ使い方や効果がある部位が決まっているので、使用方法を学んでからとトレーニングを始めましょう。

同じマシンでも体の位置を調整し、重量を最適に設定すると効率が最大化します。正しい知識と使用方法で、効率的に腹筋を鍛えましょう。

3. 呼吸を意識する

トレーニング中の呼吸を正しく行えば、腹筋の筋トレ効果はアップします。腹筋のトレーニング時は、鼻から息を吸い、口から吐く方法で呼吸しましょう

初心者の中にはトレーニングに集中するあまり呼吸を止めてしまう人もいますが、呼吸を止めると血圧が上がり、ケガのリスクも高まります。安全で効率的なトレーニングできるように、意識的に呼吸を続けてみてください。

筋トレの効果を高める呼吸法について詳しくは、以下の記事で解説しています。筋トレ時に呼吸を意識すると得られる効果や注意点も紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

▼筋トレの効果を高める呼吸法について解説▼
筋トレ時に呼吸を意識すると効果が上がる!? トレーニング別の呼吸法も解説!
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4. 食事を管理する

筋トレの効果を実感するには、食事の管理も大切です。筋肉が肥大するには、筋トレによって傷ついた筋繊維に十分な栄養と休息を与える必要があります

具体的には、筋肉の材料となるたんぱく質を摂取するのがおすすめです。以下の5つは、特にたんぱく質が豊富な食材です。

  • 大豆
  • 乳製品

たんぱく質は、1日を通してこまめに補給するとより効果的です。食事管理も徹底して、腹筋を効率的に発達させましょう。

筋トレによって体を引き締めたいと考えている場合は、たんぱく質だけでなく脂質や炭水化物も適切に摂取するのが効果的です。以下の記事では、食事の栄養バランスを整える方法を紹介しているので、ぜひご覧ください。

▼栄養バランスを整えて減量する方法を解説▼
【減量に必須】PFCバランスの計算方法やダイエットに活かすコツを解説!
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ちなみに、腹筋は体脂肪を落とすことで割れて見えるようになります。実は腹筋は元々割れていて、筋肉を脂肪が覆っていることで、シックスパックが見えていないのです。

そのため、腹筋を割るには体脂肪を落とすことが必須です。以下の記事では、腹筋周りの体脂肪を落とす方法を紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

▼腹筋を割るのに欠かせない体脂肪の落とし方を解説▼
【男女別】腹筋が割れる体脂肪は約18%!脂肪を落とす6つの方法やトレーニングも紹介
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5. 適切に筋肉を休ませる

筋トレの効果を上げるためには、適切な休息も重要です。筋肥大は、筋トレによって傷ついた筋肉が回復する過程で起こります。

ダメージを受けた筋肉が休息により更に強い筋繊維へ修復することを、超回復と呼びます。超回復期間中は、筋肉をしっかり休ませる必要があります。

腹筋の回復には24時間かかると言われているので、1日程度休めばトレーニングできます。しかし、筋肉痛が残っているようならまだ回復が完了していません。

筋肉痛がある間は筋トレは休む方が良いでしょう。適切に筋肉を休ませるのも、効率的アップのポイントです。

▼超回復についてさらに詳しい解説はコチラ▼
【要チェック】超回復って嘘なの?本質を理解して効果的に取り入れよう
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ジムを活用してかっこいい腹筋を手に入れよう

最速でシックスパックに割れた腹筋を手に入れたいなら、ジムで本格的なトレーニングに取り組みましょう。正しくトレーニングができているかをトレーナーに確認し、マシンを使った高負荷メニューに挑戦してみてください。

ジムであれば、周囲の利用者から刺激を受けながらしっかり体を鍛えられます。部位ごとにマシンを使い分けることで、腹筋全体にバランスよく筋肉がつきます。

なお、忙しくてジムに行ける日が限られてしまうという方は、自重トレーニングも取り入れましょう。腹筋の自重トレーニングは器具なしで手軽にできるので、今すぐトレーニングを始められます。

横になれるほどのスペースがあればできるので、自宅でも問題なく腹筋を鍛えられます。以下の記事では、腹筋を割るのに効果的な自重トレーニングを紹介しているので、ぜひチェックしてみてください。

▼腹筋を鍛えられる自重トレーニングを紹介▼
自重の腹筋トレーニング10選!自重のメリットや3つのポイントを徹底解説
【これだけ】自重で腹筋を割るトレーニング10選!初心者でも効率的に鍛えられる7つのポイントを解説

「一人ではトレーニングを続けられる自信がない」「確実に腹筋を割りたい」という方は、パーソナルジムがおすすめです。パーソナルジムではプロのトレーナーが一人ひとりに合わせたサポートをしてくれるので、最短でバキバキの腹筋を手に入れたい方は検討してみましょう。

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