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腹筋を鍛えるジムトレメニュー5選!腹筋を割るための3つのポイントも解説!

2021/10/30
  • トレーニング

ジムで鍛えれば腹筋は割れる?
どんなトレーニングができるの?
ジムを使う具体的なメリットが知りたい

割れた腹筋を手に入れたいとき、ジムに通い始めるべきか、自宅のトレーニングで十分なのか、判断に迷ってしまいますよね。
結論から言えば、効率よく鍛えるにはジムに通うことをおすすめします!

本記事では、割れた腹筋を手に入れたい方のために、下記の情報をまとめました。

  • ジムで腹筋を鍛えるメリット
  • 効率よく鍛えるためのポイント
  • ジムで腹筋を鍛えるマシントレーニング

本記事を読めば、どのマシンが腹筋のどの部位に効くかまでわかり、はじめてジムに行ってもすぐにトレーニングを始められるようになります。
「もっと早くジムに行けばよかった」と後悔しないためにも、ぜひ最後までご覧ください。

「実際にジムに行って、雰囲気を感じてみたい!」という方にはティーバランスがおすすめ!
パーソナルジムでトレーナーに直接質問しながら、理想のボディを目指しましょう。



 

ジムで腹筋を鍛える3つのメリット

腹筋を鍛えるなら、自宅でトレーニングするより、スポーツジムに通う方がおすすめです。
スポーツジムには、以下3つのメリットがあります。

  1. マシンを使った高負荷なトレーニングができる
  2. 専門家からアドバイスがもらえる
  3. 周囲の人から刺激を受けてモチベーションアップ

それぞれ具体的に解説します。

1. マシンを使った高負荷なトレーニングができる

スポーツジムに用意されたさまざまなマシンは、自重トレーニングよりも高負荷なトレーニングが可能です。
高負荷なトレーニングほど筋肉は発達しやすいため、効率的に鍛えるならマシントレーニングは欠かせません。

腹筋を鍛えるマシントレーニングには、以下のマシンがあります。

  1. ケーブルクランチ
  2. アブドミナルクランチ
  3. シットアップベンチ
  4. トーソローテーション

(それぞれのやり方については、記事の後半で解説します。)

鍛えたい部位や自身の筋肉量に合わせて、負荷を変えながらマシントレーニングに挑戦できることは、トレーニングジムのメリットです。

2. 専門家からアドバイスがもらえる

トレーナーが居るジムなら、専門家にアドバイスがもらえることもメリットです。
特に初心者のうちは、自分が取り組んでいるトレーニングが正しいのかどうかもわからないことがほとんど。

  • 筋肉痛がないけれど、ちゃんと腹筋に効いているのかな?
  • このマシンの重量設定はこの程度でいいのかな?
  • もっと効率的なメニューがあるなら知りたいな…

そんな疑問は、専門家であるトレーナーに聞けばすぐに答えがもらえます。
公営のジムや格安のジムなど、トレーナー不在のジムもあるため注意が必要です。

「人がいっぱい居る中で、トレーナーに質問するのは恥ずかしい」と感じてしまう方には、パーソナルジムがおすすめ。
マンツーマンで指導してもらえるパーソナルジムで、専門的なアドバイスを受けられるメリットを最大限に活かしましょう。

3. 周囲の人から刺激を受けてモチベーションアップ

スポーツジムでは周囲の人もトレーニングしているため、刺激を受けてモチベーションがアップします。
「ここは運動する場所なんだ」という空気が流れているため、ひとりではついつい手を抜いちゃう人ほどおすすめです。

自宅で似たような腹筋トレーニングを繰り返していると、モチベーションも下がってしまうこともしばしば。
頑張っている周囲の人から刺激をもらえることも、スポーツジムに通うメリットのひとつです。

腹筋は4つの部位に分けられる

腹筋をしっかり鍛えたいなら、腹筋の中でもどの部位を鍛えているかを意識することが重要です。
腹筋は、以下4つの部位から成り立っています。

  1. 腹直筋
  2. 外腹斜筋
  3. 内腹斜筋
  4. 腹横筋

それぞれ、筋肉の役割まで解説します。

1. 腹直筋

腹直筋は体の前面に位置する腹筋で、いわゆるシックスパックの筋肉です。
お腹を丸めるような、前屈の動きで使われます。

クランチやレッグレイズなどの自重トレーニングや、ケーブルクランチなどのマシントレーニングで鍛えることが可能です。
腹直筋を鍛えると、シックスパックの形が発達します。

2. 外腹斜筋

外腹斜筋は、肋骨からお腹の中心に向けて斜めに走っている筋肉です。
外腹斜筋が伸び縮みする動きによって、上半身をひねる動きが実現します。

サイドクランチやレッグツイストなどのトレーニングで鍛えられ、トーソローテーションなどのマシントレーニングも効果的です。
外腹斜筋が発達するとお腹のくびれがはっきりし、シックスパックもより美しく目立つでしょう。

3. 内腹斜筋

内腹斜筋は、腹筋のなかでも深層に位置するインナーマッスルです。
外腹斜筋と同じく体をひねる際に使われる筋肉ですが、外腹斜筋よりもより深層に位置しており、筋繊維は外腹斜筋と逆方向の斜め下を走っています。

内腹斜筋を鍛えると、脇腹が引き締まり、腹圧が向上して姿勢も良くなります。

4. 腹横筋

腹横筋は、お腹の周囲をコルセットのように巻いているインナーマッスルです。
腹式呼吸や、お腹をへこませる際に使う筋肉で、内臓の位置を調整する役割もあります。

体幹トレーニングやドローインによって鍛えることが可能です。

効果的に腹筋を割るための5つのポイント

せっかくジムで腹筋を鍛えるなら、効率的に鍛えたいですよね。
ここでは、効率的に腹筋を鍛えるポイントを5つご紹介します。

  1. 使っている腹筋の部位を意識する
  2. 正しい方法でマシンを使う
  3. 呼吸を意識する
  4. 食事を管理する
  5. 適切に筋肉を休ませる

それぞれ簡単に解説します。

1. 使っている腹筋の部位を意識する

トレーニングは、使っている部位を意識すると効率がアップします。
腹筋のトレーニングも、どの部位に効かせたいか意識しながら取り組みましょう。

前屈の動きなら腹直筋、ひねる動きなら腹斜筋に効いていると感じるはずです。
効率を最大化するには、しっかりと腹筋の部位にまで意識をむけることが大切です。

2. 正しい方法でマシンを使う

正しい方法でマシンを使えば、筋トレの効果は大幅にアップします。
マシンにはそれぞれ使い方や効果がある部位が決まっているので、マシンの使用方法を学んでからとトレーニングを始めるとよいでしょう。

同じマシンでも、体の位置を調整し、重量を最適に設定すると効率も上がります。
正しい知識と使用方法で、効率的に腹筋を鍛えましょう。

3. 呼吸を意識する

トレーニング中の呼吸を正しく行えば、腹筋の筋トレ効果はアップします。
腹筋のトレーニング時は、鼻から息を吸い、口から吐く方法で呼吸しましょう。

初心者の中にはトレーニングに集中するあまり呼吸を止めてしまう人もいますが、呼吸を止めると血圧が上がり、ケガのリスクも高まります。
安全で効率的なトレーニングをするには、意識的に呼吸を続けることも大事です。

4. 食事を管理する

筋トレの効率を上げるなら、食事の管理も大切です。
筋肉が肥大化するには、筋トレによって傷ついた筋繊維に栄養と休息を与えて、より強く太い筋繊維へと発達させる必要があります。

具体的には、筋肉の材料となるたんぱく質を摂取しましょう。
以下の5つは、特にたんぱく質が豊富な食材です。

  • 大豆
  • 乳製品

朝・昼・夕食や間食で、こまめに補給するとより効果的です。
食事管理も徹底して、腹筋を効率的に発達させましょう。

▼食事管理について、さらに詳しい解説はコチラ▼
【必見】筋トレは食後2~3時間がおすすめ! 食前に運動したときとの違いや3つのポイントを解説

5. 適切に筋肉を休ませる

筋トレの効果を上げるためには、適切な休息も重要です。
筋肉の肥大化は、筋トレによって一度筋繊維を破壊し、自然治癒力によってより強靭な筋繊維が作られる人体の仕組みによるものです。

破壊された筋肉が休息により更に強い筋繊維へ修復することを、超回復と呼びます。
超回復期間中は、筋肉をしっかり休ませる必要があり、腹筋の超回復期間は24時間です。
24時間の間隔を空けていれば毎日トレーニングできますが、筋肉痛が残っているようならまだ超回復期間中かもしれません。

筋肉痛があるあいだは筋トレは休む方が良いでしょう。適切に筋肉を休ませるのも、効率的アップのポイントです。

▼超回復についてさらに詳しい解説はコチラ▼
【要チェック】超回復って嘘なの?本質を理解して効果的に取り入れよう

腹筋を鍛えるおすすめジムトレメニュー5選

ジムに行くなら取り組みたい、マシントレーニングのメニューをご紹介します。
腹筋を鍛えたいなら、下記5種目にぜひトライしてみてください。

  1. ケーブルクランチ
  2. アブドミナルクランチ
  3. サイドベント
  4. シットアップベンチ
  5. トーソローテーション

それぞれのやり方や、鍛えられる部位を解説します。

1. ケーブルクランチ

ケーブルクランチはケーブルマシンという器具を使った腹筋のトレーニングです。
ケーブルマシンの重さを調整し、高負荷なトレーニングに挑戦できます。

腹筋の中でも腹直筋に効果があり、理想のシックスパックを手に入れるために取り入れたいメニューです。

ケーブルクランチのやり方

  1. ケーブルを一番上にセットする
  2. ロープのアタッチメントをセットする
  3. 首を挟むようにロープを持つ
  4. マシンの前で膝立ちになる
  5. アゴをヒザに近づけるように前屈する
  6. ヒザ立ちの位置に体を戻す
  7. 5と6を繰り返す

ケーブルクランチの目安は15回 × 3セットです。
15回で限界になるよう、重さを調整しましょう。

2. アブドミナルクランチ

アブドミナルクランチは、マシンに腰掛けてお腹を収縮させるトレーニングです。
腹直筋に効くマシントレーニングで、重さを調整して負荷を調整できます。

アブドミナルクランチのやり方

  1. ベンチの高さを調整する
  2. ベンチに腰掛け、ハンドルを握る
  3. 息を吐き、腹筋の力でお腹を丸める
  4. 息を吸いながら元の位置に戻る
  5. 3と4を繰り返す

アブドミナルクランチの目安は、15回 × 3セット。
手足の力を使わずに、腹筋の力でお腹を丸めることがポイントです。
15回で限界が来る重さに調整しましょう。

腹筋の収縮と、伸ばし切った時のストレッチ、両方を感じられるマシンです。

3. サイドベント

サイドベントは、左右片側ずつ行う腹筋トレーニングです。
腹筋の中でも腹斜筋に効果があります。
ダンベルやプレートなどの重さを調整し、自身の筋肉量に合わせて取り組みましょう。

サイドベントのやり方

  1. 肩幅ほどに足幅を取る
  2. 真っ直ぐ立ち、片腕にダンベルを持つ
  3. ダンベルを持っている手は真っ直ぐ下に伸ばす
  4. ダンベルを持っていない手は、頭の後ろに添える
  5. ダンベルを持っている手の方向へ、体を傾ける
  6. ダンベルをヒザのあたりまで下ろしたら、体を起こす
  7. 5と6を15回繰り返す
  8. 左右を入れ替えて1から行う

サイドベントの目安は、15回 × 3セットです。
15回で限界になるよう、ダンベルやプレートの重さを調整しましょう。
ダンベルやプレートの持ち方は自由でいいので、持ちやすい器具で挑戦してみてください。

4. シットアップベンチ

シットアップベンチは、ベンチを使った腹筋トレーニングです。
腹筋台やクランチベンチと呼ばれるベンチに腰掛け、腹筋の力を使って上体を持ち上げます。

シットアップベンチのやり方

  1. ベンチに腰掛け、足をバーに固定する
  2. ベンチで仰向けになり、両手はこめかみに添える
  3. 腹筋の力を使って上体を持ち上げる
  4. 上体が上がり切る直前でストップ
  5. ゆっくり上体を戻す
  6. ベンチに背中がつく直前でストップ
  7. 3〜6を繰り返す

シットアップベンチの目安は、15回 × 3セット。
上体を上げ切ってしまうと負荷が逃げてしまい、お腹の力が抜けてしまいます。
上体を起こすときは上げ切らずに、力が抜ける直前でストップすることがポイントです。

5. トーソローテーション

トーソローテーションは、マシンを使って体をひねるトレーニングです。
腹斜筋や腹横筋など、お腹の横側の筋肉に効果があります。
メリハリのあるボディラインを手に入れるために、取り入れたいマシントレーニングです。

トーソローテーションのやり方

  1. シートの位置を調整する
  2. パッドを、胸の位置に調整する
  3. シートに膝立ちになり、バーを握る
  4. パッドに胸を当てた状態で、骨盤をひねる

トーソローテーションの目安は、15回 × 3セットです。
マシンによって、片側ずつ行うものや、両側に大きくひねれるものがあります。

シートに膝立ちになるタイプとはべつに、自転車のサドルのように腰掛けるタイプもあるため、マシンに合わせた方法で取り組みましょう。

【まとめ】ジムを活用して、割れた腹筋を手に入れよう!

シックスパックに割れた腹筋を手に入れたいなら、ジムで本格的なトレーニングに取り組む方がよいでしょう。
正しくトレーニングができているかを専門家に確認しながら、マシンを使った高負荷なメニューに挑戦。
周囲の利用者から刺激を受けながら、しっかり体を鍛えられます。

腹直筋・腹斜筋・腹横筋、それぞれに適したマシンを使って、メリハリのある割れた腹筋を手に入れましょう!

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