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【腹筋だけでは作れない】お腹に縦線を入れる5つステップを徹底解説

2022/04/20
  • トレーニング

うっすらとお腹に縦線を入れたい
腹筋に縦線が入るとマッチョになっちゃうのかな
毎日、腹筋を鍛えているのにお腹が凹まない!

と気になっていませんか。

実は、腹筋をするだけではお腹に縦線をいれることはできません。引き締まったお腹を手に入れるためには、脂肪を落とす必要があります

毎日腹筋をしているのに、全然効果が現れないと悩んでいる人のために

  • 腹筋を鍛えるだけでお腹の縦線が入らない理由
  • 女性らしいスッキリとしたお腹を作るために必要な筋肉
  • 縦線を入れるためのステップ
  • おすすめの筋トレ

を詳しく紹介します。夏に向けて縦線の入ったお腹を手に入れるためにも、今日から実践してみてくださいね。

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【衝撃】腹筋を鍛えるだけではお腹の縦線は入らない

結論から言うと、お腹の縦線を手に入れるためには脂肪を落とす必要があります

実は、私たちの腹筋はすでに割れています。脂肪に覆われて見えないだけです。そのため、脂肪を燃焼させない限り、どんなに腹筋運動をしても縦線の入ったお腹を手に入れられません。

個人差はありますが、一般的に腹筋が見え始める体脂肪は女性であれば20%前後と言われています。

ここで注目していただきたいのは、体重ではなく体脂肪率です。体重が平均の人でも体脂肪率が高ければ、腹筋が見えないからです。

理想の体脂肪率については、「【男女別】理想の体脂肪率は?数値ごとの見え方やボディメイクのコツを解説」をご覧ください。

【男女別】理想の体脂肪率は?数値ごとの見え方やボディメイクのコツを解説

女性らしい縦線の入ったお腹を作るために必要な筋肉

女性らしいうっすらと縦線が入り、引き締まったお腹を作るために必要な筋肉は

  • 腹直筋
  • 腹斜筋

の2つです。腹直筋は腹筋の代表とも言われる筋肉です。板チョコのような形をしていて、お腹の表面にあります。

縦線が入ったお腹は、腹直筋が鍛えられており、さらに周りに脂肪がついていない状態です。

腹斜筋は、くびれを作るのに必須です。腹斜筋を鍛えることで作られるくびれは、腹直筋を強調してくれます。その結果、お腹の縦線がより際立つように。

腹直筋と腹斜筋を鍛えて、縦線とくびれのあるお腹を手に入れましょう。

腹筋運動については「腹筋を割る筋トレ方法6選! 効果を高める5つのポイントも解説!」をご覧ください。

腹筋を割る筋トレ方法6選! 効果を高める5つのポイントも解説!

腹筋ローラーで全ての腹筋を一気に鍛えたい女性は「【女性トレーニーにおすすめ】腹筋ローラーで得られる効果4つと難易度別やり方を徹底解説」をご覧ください。

お腹に縦線を入れる5ステップ

こちらでは、お腹に縦線を入れる5つのステップを紹介します。

  1. アンダーカロリーの食生活
  2. 栄養バランスの取れた食事
  3. 有酸素運動
  4. 筋トレ
  5. 継続する

ぜひ今日から挑戦してくださいね。

1.アンダーカロリーの食生活

まず、脂肪を燃焼させるために必要なのがアンダーカロリーの食生活です。ダイエットを成功させる上で、食事管理は絶対に欠かせません。アンダーカロリーを簡単に説明すると、摂取カロリーが消費カロリーを下回っていることです。

アンダーカロリーになっていないと、どんなに運動やダイエットを頑張っていても痩せることは不可能。

しかし、摂取カロリーが少なくなりすぎるのもおすすめしません。ものすごい勢いで痩せてしまうと、体が飢餓状態になっていると思い、全力で以前の体重に戻ろうとするからです。

体重の5%以上を1ヶ月で落としてしまうと、痩せにくい体になるので注意。

現在60kgの場合は、60kg×5%=3kgなので、3kg以上1ヶ月で痩せるのはやめましょう。摂取カロリーを、消費カロリーの90パーセント程度にするのがおすすめです。

ダイエットの基礎知識アンダーカロリーについては「【攻略】アンダーカロリーで痩せる!ダイエット成功の3ステップと実践のポイント5選」を合わせてご覧ください。

【攻略】アンダーカロリーで痩せる!ダイエット成功の3ステップと実践のポイント5選

2.栄養バランスの取れた食事

カロリー制限と一緒に意識して欲しいのが、栄養バランスの摂れた食事ですたくさんの栄養を一気に意識するのは大変だと思うので、まずはPFCバランスを気にしてみてください。

PFCバランスを簡単に説明すると、食事による三大栄養素(タンパク質、脂質、糖質)の摂取カロリーがそれぞれ摂取カロリー量の何%に当たるかを示したものです。

どの栄養素も、摂り過ぎと摂らなさ過ぎは避けましょう。健康な体を維持するためにも必要なので、ぜひPFCバランスを取り入れてみてください。

理想のPFCバランスを教えてくれるサイトやアプリがあるので、ぜひ活用しましょう。

PFCバランスについて詳しく知りたい方は、「【健康的に痩せたい人必見】ダイエットのためのPFCバランスの出し方と3つのコツを徹底解説」を併せてご覧ください。

【健康的に痩せられる】ダイエットのためのPFCバランスの出し方と6つのコツを徹底解説

3.有酸素運動

効率的に脂肪を燃やすのにおすすめなのが、有酸素運動です。理由は、エネルギー源として体内に蓄積されている体脂肪を使うからです。

いきなり毎日5km走るなどは、ハードルが高く継続しにくいので

  • 一駅分歩く
  • 階段を使う
  • 自転車で買い物に行く

など、まずは日常生活の中に有酸素運動を取り込むと良いでしょう。

有酸素運動と無酸素運動の違いについては、「有酸素運動と無酸素運動の違いは?組み合わせ方や脂肪燃焼の方法も徹底解説」をご覧ください。

有酸素運動と無酸素運動の違いは?組み合わせ方や脂肪燃焼の方法も徹底解説

4.筋トレ

腹筋だけでなく、全身の筋トレを行いましょう

全身の筋トレをすることで、筋肉量をアップさせればお腹に縦線を作れるだけでなく

  • メリハリのある美ボディになる
  • 姿勢改善
  • 肩こりの改善
  • 基礎代謝のアップ
  • 太りにくく痩せやすい体になる

など様々なメリットがあるからです。基礎代謝がアップすれば消費カロリーも上がるので、脂肪のつきにくい体になります。そのため、縦線の入った美しいお腹を維持しやすくなります。

さらに、筋トレ後の約72時間はアフターバーン効果と言って、トレーニング中の約19倍のカロリーを消費してくれるように。

一見、消費カロリーが少なく非効率に見える筋トレですが、長期的に見るとリバウンドのない体を作れるのでおすすめです。

初心者向けトレーニングについては「【超初心者向け】自宅でできる筋トレメニュー7選と10つの注意点を徹底解説!」をご覧ください。

【超初心者向け】自宅でできる筋トレメニュー7選と10つの注意点を徹底解説!

5.継続する

カロリー制限も運動も、継続しましょう1回だけ行っても効果が出ないからです。

続けることで、徐々に効果が出ます。そのため、無理は禁物です。もうちょっと頑張れるくらいのペースで行いましょう。

筋トレなどが習慣化するまでには、約3ヶ月かかると言われています。まずは3ヶ月継続してみてくださいね。

【自宅でできる】お腹に縦線をいれるおすすめの筋トレ5選

お腹に縦線を入れるためにおすすめのトレーニングを、5つ紹介します。全身の筋肉を鍛えることで、基礎代謝をアップさせ効率よく脂肪を燃焼できる体を作りましょう。

  1. スクワット
  2. ドローイング
  3. プランク
  4. ニーツーエルボー
  5. バックエクステンション

初心者向けのトレーニングなので、実践してください。

1.スクワット

スクワットでは、下半身の大きな筋肉を鍛えられますそのため、効率良く基礎代謝を上げたい人には必須のトレーニングです。

しかし、間違った方法で行うと膝や腰を痛めやすいので要注意。最初は、鏡の前で行ったり動画を撮影したりして、1つ1つの動作を丁寧に実践してみましょう。

使っている筋肉やフォームを意識することによって、しっかりと筋トレ効果を得られます。

正しいスクワットのやり方は以下の通りです。

<やり方>

  1. 足を肩幅に開く
  2. つま先を真っ直ぐまたは少し開いた状態にする
  3. 背筋を伸ばして体を下におろす、膝のつま先が同じ方向を向いているようにする
  4. 膝が90度になるぐらいまで下がる
  5. ゆっくりと元の位置に戻る
  6. 10〜15回3セットを目安に行う

目安は、10〜15回3セットです。1分のインターバルを取りましょう。

<トレーニングのコツ>

  • 体が前傾しすぎないようにする
  • 重心は踵に置く
  • 膝が内側に入らないようにする
  • 常に腹筋に力を入れておく
  • 腰を反らない

最初は、回数や負荷は気にしないでフォームに集中しましょう。腹筋に力を入れることで、体が安定します。

また、自重トレーニングに慣れてきたらダンベルスクワットで、負荷を増やしていきましょう。

効率的に筋肉を鍛えられる筋トレBIG3については「【トレーニー必見】筋トレビッグ3を自宅で行う方法や必要アイテムを徹底解説!」をご覧ください。

【トレーニー必見】自宅でできる筋トレビッグ3の正しいやり方!4つの必要アイテムを徹底解説

2.ドローイング

ドローイングは、場所を選ばずどこでも簡単にできるトレーニングです。運動初心者の方でも、お腹に手を当てたら腹筋が硬くなっているのを感じられるので、使っている筋肉を意識しやすいです。

ドローイングでは、インナーマッスルの腹横筋を鍛えられます。

<やり方>

  1. お腹に空気を溜め込むイメージで息を大きく吸う
  2. 限界まで吸った後、息を止める
  3. 膨らませたお腹が凹むように、お腹から思い切り息を吐き出す
  4. 空気を完全に吐き出したら、凹ませた状態で30秒キープ
  5. ゆっくりと息を吸っていく
  6. 繰り返す

目安は、10回3セットです。思いっきり息を出せない場所でも、ゆっくりと呼吸をしても同じ効果を得られるので安心してください。

<トレーニングのコツ>

  • お腹を凹ませた時に、腹部の筋肉を意識する
  • できるだけ連続してトレーニングを行う
  • 背中を絶対に丸めない
  • お尻を突き出した姿勢にならない
  • 酸欠に注意する

座っている状態でも、立っている状態でもできるので、隙間時間にいつてもできるトレーニングです。

ぽっこりお腹に悩んでいる人は、「【ぽっこりお腹を撃退】腹部が出る原因と筋トレメニュー5選【目指せメリハリボディ】」をご覧ください。

体脂肪率が低いのにお腹が出ている原因を解説!下腹部ぽっこりを撃退する筋トレ5選と注意点も紹介

3.プランク

プランクは腕立て伏せと似ていますが前腕と肘、つま先を地面につけて体を浮かせるトレーニング。 体幹を鍛えられるので、姿勢改善が期待できます。

腰を反ると、腰痛の原因になるので要注意。筋力が少ない人でも比較的に行いやすいトレーニングで、筋トレ初心者におすすめです。

<やり方>

  1. 脚を閉じてうつ伏せになって寝て、両腕をL字に曲げて床につける
  2. 腕はそのままの状態にして、つま先で体を持ち上げる
  3. 頭から足までを一直線に保つ
  4. 床と体が平行になるイメージでそのまま維持する
  5. 30秒キープ

最初は、正しいフォームで30秒キープするのも大変です。慣れてきたら、徐々に時間を伸ばしましょう。

無理をすると、お尻が上がりすぎたり、腰が反ったり怪我の原因に。腹筋に力を入れてお尻を締めると腰が反りにくくなるので、意識してみてください。

<トレーニングのコツ>

  • お尻や腰が下がらないよう意識する
  • 呼吸を忘れない
  • 腕に力を入れない

毎日行えば、少しずつプランクをする時間を伸ばせます。ぽっこりお腹の解消にも効果的なので、積極的に行いましょう。

4.ニーツーエルボー

ニートゥーエルボーは、腹直筋と腹斜筋を鍛えることができるトレーニングです。通常の腹筋を行ってしまうと、を痛めることがあります。 理由は、

  • 腹筋が弱い
  • 腹筋に力を入れられない
  • 背中をうまく丸められない

からです。その結果、腰に負担がかかり痛めてしまいます。

ニートゥーエルボーは、足を持ち上げるという簡単な動きで腹筋を鍛えることができるので、筋トレ初心者や腰痛持ちの方におすすめです。

<やり方>

  1. 真っ直ぐ背筋を伸ばして立つ
  2. 脇を開いて手を頭の後ろに回す
  3. 左膝を曲げてお腹の前で右肘とつける
  4. 逆も同様に行う

10〜15回3セットを目安に行いましょう。

<トレーニングのコツ>

  • しっかり上体をひねる
  • ゆっくり1つ1つの動作を丁寧に行う
  • 呼吸を止めない
  • 反動を使わない

肘がきちんと体の真ん中にくるまで、上体をひねるようにしましょう動作が簡単でやりやすい種目ですが、早くなったりフォームが雑になったりすることも。

ゆっくりと丁寧に行い、しっかりと腹筋を刺激しましょう。

5.バックエクステンション

バックエクステンションは、背中の筋肉を鍛えられます。姿勢の改善も期待できる、トレーニングです。

自宅で取り組む際は床の上にマットを敷いておくと、痛みを感じず快適にトレーニングできます。

<やり方>

  1. うつ伏せになる
  2. 両手は頭の後ろで組んで両足は真っ直ぐ伸ばす
  3. 上半身と両足を同時に起こす
  4. そのままの状態で数秒キープする
  5. ゆっくりと元の位置に戻す

目安は、10〜15回3セットです。反動を使わないとできない場合は、回数を減らして様子をみましょう。

<トレーニングのコツ>

  • 呼吸を止めない
  • 反動を使わない
  • うつ伏せになるとき、脚を少し開いてリラックスする
  • 顔と目線は前または斜め上

動作を早くしたり上体を浮かせすぎたりすると、背中に負荷がかかりません。ゆっくり起き上がり、正しいフォームで取り組むよう心がけてください。

体が伸びて気持ち良いトレーニングなので、ぜひ行ってみましょう。

初心者向けの上半身の筋トレについては、「【初心者向け】上半身の筋トレ16選!鍛えるべき筋肉や順番も解説」をご覧ください。

【初心者向け】上半身の筋トレ16選!鍛えるべき筋肉や順番も解説

体脂肪を落としながら筋力アップをしてお腹に縦線を入れよう

縦線の入ったお腹を手に入れるために、腹筋を鍛えながら脂肪をしっかりと燃焼させましょう。

脂肪が多いとすでに割れている腹筋を隠してしまうため、どんなに筋トレを頑張ってもお腹に縦線が入らないからです。

まずは、自分の体脂肪を知ることから始めましょう。一般的に女性であれば、体脂肪率20%前後でお腹が割れているのが確認できます。

適度なカロリー制限とあわせて、全身の筋トレを行い効率よくボディメイクを行うのがおすすめです。

とは言っても、運動初心者の人はどうやってトレーニングをすれば良いか分からないのが本音ですよね。そんな人におすすめなのが、パーソナルトレーニングです。

経験と知識が豊富なプロのトレーナーが、あなたのために筋トレメニューと食事アドバイスを行ってくれます。何から始めたら良いか分からない人は、パーソナルトレーニングを受けて、知識をつけながらボディメイクをすると良いでしょう。

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