腹筋に縦線を入れたい！お腹を鍛えるステップと自宅でできる筋トレを解説

お腹にうっすらと縦線が入った女性らしいボディに憧れる方もいるのではないでしょうか。

実は、腹筋をするだけではお腹に縦線を入れることはできません。縦線が入った引き締まったお腹を手に入れるためには、脂肪を落とす必要があります。

「毎日腹筋をしているのに全然お腹に縦線が入らない！」と悩んでいる方のために、この記事では、

• 腹筋を鍛えてもお腹の縦線が入らない原因
• 太っているのにお腹に縦線が入る理由
• お腹に縦線を入れたいときに鍛えるべき筋肉
• お腹に縦線を入れるためのステップ
• お腹に縦線を入れるおすすめの筋トレ

を詳しく紹介します。記事を参考に、ぜひお腹の縦線を手に入れてください。

腹筋を鍛えてもお腹に縦線が入らないのはなぜ？

結論から言うと、お腹の縦線を手に入れるためには脂肪を落とす必要があります。

実は、私たちの腹筋はすでに割れています。なのに、なぜ縦線がないのかというと脂肪に覆われているからです。

つまり、脂肪を燃焼させない限り、どんなに腹筋を鍛えても縦線の入ったお腹を手に入れることはできません。

お腹に入る縦線のことを「アブクラックス」と言います。英語で腹筋を意味する略語「ABS」と溝を意味する言葉「CRACK」が組み合わせられた造語です。

腹筋を鍛えると言うと「シックスパック」や「エイトパック」をイメージする方も多いかもしれませんが、お腹にうっすらと縦線が入るとセクシーで女性らしい印象になるため、アブクラックスを目指す方も多いです。

お腹に縦線がある人の体脂肪率はどれくらい？

お腹に縦線を入れたい場合、どのくらいの体脂肪率を目指せば良いのか確認しておきましょう。

個人差はありますが、一般的に腹筋が見え始める体脂肪率は、女性であれば20％前後、男性であれば15%前後と言われています。

ここで注目したいのは、体重ではなく体脂肪率です。体重が平均の方でも体脂肪率が高ければ、お腹に縦線は入りません。

お腹に縦線を入れるために目標とすべき体脂肪率や理想の数値については、「【男女別】理想の体脂肪率は？数値ごとの見え方やボディメイクのコツを解説」をご覧ください。

太ってるのにお腹に縦線が入る理由は？

お腹に縦線が入るには、腹筋を鍛えるだけでなく、脂肪を落とすことが重要だと紹介しましたが、太ってるのにお腹に縦線が入ることもあります。

太ってるのにお腹に縦線が入る場合、残念ながらアブクラックスではなく、「正中線」や「肉割れ線」の可能性が考えられます。

正中線とは、おへそを中心にお腹の真ん中を縦に真っ直ぐ伸びるラインのことで、女性が妊娠中に現れることが多いですが、実は性別に関係なく誰の体にも生まれつき存在するものです。

基本的には目立たないのですが、妊娠をしたり、急に太ってしまったときに、お腹の皮膚が薄くなって見えてくることがあります。

 

肉割れ線も同様に、急に太ったり、筋トレで筋肉量が増えたりしたときに、皮膚が引き伸ばされてひび割れができる現象です。

正中線や肉割れ線ができるのを防ぐには、急激な体重増加を避けるとともに、皮膚を柔らかく保つための保湿ケアを徹底するのがおすすめです。

腹筋だけじゃない！お腹に縦線を入れる5ステップを解説

ここからは、お腹に縦線を入れる5つのステップを紹介します。

1. アンダーカロリーの食生活
2. 栄養バランスのとれた食事
3. 有酸素運動
4. 筋トレ
5. 継続する

1.アンダーカロリーの食生活

お腹に縦線を入れるために重要なのは、脂肪を落とすことです。

そして、脂肪を燃焼させるために必要なのがアンダーカロリーの食生活です。

ダイエットを成功させるうえで、食事管理は絶対に欠かせません。アンダーカロリーを簡単に説明すると、摂取カロリーが消費カロリーを下回っていることです。

アンダーカロリーになっていないと、どんなに運動やダイエットを頑張っていてもお腹に縦線が入るどころか痩せることすら難しいでしょう。

しかし、摂取カロリーが少なくなりすぎるのもおすすめしません。ものすごい勢いで痩せてしまうと、体が飢餓状態になっていると思い、全力で以前の体重に戻ろうとします。

体重の5％以上を1ヶ月で落としてしまうと、痩せにくい体になるので注意が必要です。

現在60kgの場合は、60kg×5％=3kgなので、1ヶ月で3kg以上痩せるのはやめましょう。摂取カロリーを消費カロリーの90％程度にするのがおすすめです。

ダイエットの基礎知識アンダーカロリーについては「【攻略】アンダーカロリーで痩せる！ダイエット成功の3ステップと実践のポイント5選」を合わせてご覧ください。

2.栄養バランスのとれた食事

お腹に縦線を入れるときにカロリー制限と一緒に意識したいのが、栄養バランスのとれた食事です。たくさんの栄養を一気に意識してとるのは大変だと思うので、まずはPFCバランスを気にしてみてください。

PFCバランスを簡単に説明すると、食事による三大栄養素（タンパク質、脂質、糖質）の摂取カロリーが、それぞれ総摂取カロリー量の何％に当たるかを示したものです。

どの栄養素も、とりすぎと、とらなさすぎは避けましょう。健康な体を維持するためにどの栄養素も必要なので、ぜひPFCバランスを取り入れてみてください。

また、特にタンパク質は筋肉を作る材料になるので、筋トレをするときは積極的にとりたい栄養素です。

筋トレ直後の45分以内は、筋肉がタンパク質を吸収しやすいゴールデンタイムと呼ばれています。

お腹に縦線を入れたい方は、ゴールデンタイムにタンパク質を摂取し、効率的に筋肉を育てていきましょう。

理想のPFCバランスを教えてくれるサイトやアプリがあるので、ぜひ活用しましょう。

PFCバランスについて詳しく知りたい方は、「【健康的に痩せられる】ダイエットのためのPFCバランスの出し方と6つのコツを徹底解説」を併せてご覧ください。

3.有酸素運動

お腹に縦線を入れるために、効率的に脂肪を燃やせるのが有酸素運動です。

有酸素運動で脂肪燃焼できる理由は、エネルギー源として体内に蓄積されている体脂肪を使うからです。

いきなり毎日5km走るなどは、ハードルが高く継続しにくいので、

など、まずは日常生活のなかに有酸素運動を取り込むと良いでしょう。

有酸素運動と無酸素運動の違いについては、「有酸素運動と無酸素運動の違いは？組み合わせ方や脂肪燃焼の方法も徹底解説」をご覧ください。

4.筋トレ

腹筋だけでなく全身の筋トレを行って、お腹に縦線を入れていきましょう。

全身の筋トレをすることで、筋肉量をアップさせればお腹に縦線を作れるだけでなく、次のようなメリットもあります。

基礎代謝がアップすれば消費カロリーも上がるので、脂肪のつきにくい体になります。そのため、縦線の入った美しいお腹を維持しやすくなるのです。

さらに、筋トレ後の約72時間はアフターバーン効果と言って、トレーニング中の約19倍のカロリーを消費してくれるので、1日の消費カロリー量をアップできます。

一見、消費カロリーが少なく非効率に見える筋トレですが、長期的に見るとお腹に縦線を作れ、リバウンドのない体を作れるのでおすすめです。

筋トレをするときは、狙った筋肉へきちんとアプローチできるように正しいフォームで行うようにしましょう。

また、筋トレを行うのに目安の回数がありますが、運動初心者で難しいときは無理をせず、自分ができる回数を行ってください。慣れてきたら、少しずつ回数を増やすと良いでしょう。

初心者向けトレーニングについては「【超初心者向け】自宅でできる筋トレメニュー7選と10つの注意点を徹底解説！」をご覧ください。

5.継続する

お腹に縦線を入れるためにも、カロリー制限も運動も、継続していきましょう。1回だけ行っても効果が出ないからです。

どれも続けることで、徐々に効果が出ます。無理をすると途中できつくなってやめやすいため、もうちょっと頑張れるくらいのペースで行ってお腹に縦線を入れていきましょう。

筋トレなどが習慣化するまでには、約3ヶ月かかると言われています。まずは3ヶ月継続してみてくださいね。

また、筋肉は筋トレで傷ついた後、栄養と休息をとって回復する間に大きくなります。

そのため、通常は週2〜3回が筋トレの適切な頻度ですが、腹筋は回復が早い部位なので毎日続けても問題ないと言われています。

ただし、毎日腹筋をしなければ縦線が入らないわけではありません。

痛みや炎症がある場合は無理をせず、しっかりと体を休ませることも大切です。

お腹に縦線を入れたい！鍛えるべき腹筋の種類は？

お腹に縦線を入れるために鍛えるべき筋肉は、

の2つです。腹直筋は腹筋の代表とも言われる筋肉です。板チョコのような形をしていて、お腹の表面にあります。

縦線が入ったお腹は、腹直筋が鍛えられており、さらに周りに脂肪がついていない状態です。

腹斜筋は、くびれを作るのに必須の筋肉です。腹斜筋を鍛えることで作られるくびれは、腹直筋を強調してくれます。その結果、お腹の縦線がより際立つようになるのです。

腹直筋と腹斜筋を鍛えて、縦線とくびれのあるお腹を手に入れましょう。

腹筋運動については「腹筋を割る筋トレ方法6選！ 効果を高める5つのポイントも解説！」を、腹筋ローラーで全ての腹筋を一気に鍛えたい女性は「【女性トレーニーにおすすめ】腹筋ローラーで得られる効果4つと難易度別やり方を徹底解説」をご覧ください。

お腹に縦線を入れるおすすめの筋トレ5選【自宅】

お腹に縦線を入れるためのおすすめトレーニングを、5つ紹介します。

全身の筋肉を鍛えることで、お腹に縦線が入るだけでなく、基礎代謝をアップさせ効率良く脂肪を燃焼できる体を目指せるでしょう。

1. ドローイング
2. プランク
3. ニーツーエルボー
4. スクワット
5. バックエクステンション

初心者向けのトレーニングなので、お腹に縦線を作りたいけど筋トレの経験が少ない方でも実践しやすいです。

1.ドローイング

ドローイングは、場所を選ばずどこでも簡単にできるトレーニングなので、お腹に縦線を入れたいけどまとまった時間がなかなかとれない方におすすめです。

また運動初心者でも、お腹に手を当てたら腹筋が硬くなっているのを感じられるので、使っている筋肉を意識しやすいです。

ドローイングでは、インナーマッスルの腹横筋を鍛えられます。

目安は、10回3セットです。ゆっくりと呼吸をしても同じ効果を得られるので、思いっきり息を出せない場所でも行えます。

座った状態でも、立った状態でもできるので、隙間時間にいつでもできるトレーニングです。

ぽっこりお腹に悩んでいる方は、「体脂肪率が低いのにお腹が出ている原因を解説！下腹部ぽっこりを撃退する筋トレ5選と注意点も紹介」をご覧ください。

2.プランク

プランクは前腕と肘、つま先を地面につけて体を浮かせるトレーニングです。体幹を鍛えられるので、お腹に縦線が入るだけでなく姿勢改善が期待できます。

腰を反ると、腰痛の原因になるので要注意。筋力が少ない方でも比較的に行いやすいトレーニングで、筋トレ初心者におすすめです。

最初は正しいフォームで30秒キープするのも大変です。慣れてきたら、徐々に時間を伸ばしましょう。

無理をすると、お尻が上がりすぎたり、腰が反ったりして怪我の原因になることもあります。腹筋に力を入れてお尻を締めると腰が反りにくくなるので、意識してみてください。

毎日行えば、少しずつプランクをする時間を伸ばせるでしょう。ぽっこりお腹の解消にも効果的なので、積極的に行ってみてください。

3.ニーツーエルボー

ニーツーエルボーは、腹直筋と腹斜筋を鍛えるトレーニングです。通常の腹筋を行ってしまうと、腰を痛めることがあります。理由は、

からです。その結果、腰に負担がかかり、痛めてしまいます。

ニーツーエルボーは、足を持ち上げるという簡単な動きで腹筋を鍛えられるので、筋トレ初心者や腰痛持ちの方におすすめです。

左右交互に行い、10〜15回3セットを目安に行いましょう。

肘がきちんと体の真ん中にくるまで、上体をひねるようにしましょう。動作が簡単でやりやすい種目ですが、早くなったりフォームが雑になったりすることも。

ゆっくりと丁寧に行い、しっかりと腹筋を刺激してお腹の縦線を手に入れましょう。

4.スクワット

スクワットでは、下半身の大きな筋肉を鍛えられます。そのため、効率良く基礎代謝を上げたい方には必須のトレーニングです。

しかし、間違った方法で行うと膝や腰を痛めやすいので要注意。最初は、鏡の前で行ったり動画を撮影したりして、一つ一つの動作を丁寧に実践してみましょう。

使っている筋肉やフォームを意識することによって、しっかりと筋トレ効果を得られます。

正しいスクワットのやり方は以下の通りです。

目安は、1セット10〜15回を3セットです。セットごとに1分のインターバルをとりましょう。

最初は、回数や負荷は気にしないでフォームに集中しましょう。腹筋に力を入れることで、体が安定します。

自重トレーニングに慣れてきたらダンベルスクワットで、負荷を増やしていきましょう。

効率的に筋肉を鍛えられる筋トレビッグ3については「【トレーニー必見】自宅でできる筋トレビッグ3の正しいやり方！4つの必要アイテムを徹底解説」をご覧ください。

5.バックエクステンション

バックエクステンションは、背中の筋肉を鍛えられます。姿勢の改善も期待できるトレーニングです。

自宅で取り組む際は床にマットを敷いて行うと、痛みを感じず快適にトレーニングできます。

目安は、10〜15回3セットです。反動を使わないとできない場合は、回数を減らして様子をみましょう。

動作を早くしたり上体を浮かせすぎたりすると、背中に負荷がかかりません。ゆっくり起き上がり、正しいフォームで取り組むよう心がけてください。

お腹に縦線を入れる目的としてはもちろん、体が伸びて気持ち良いトレーニングなので、ぜひ行ってみましょう。

初心者向けの上半身の筋トレについては、「【初心者向け】上半身の筋トレ22選！自宅・ジムで鍛えるメニューを紹介」をご覧ください。

体脂肪を落としながら筋力アップをしてお腹に縦線を入れよう

縦線の入ったお腹を手に入れるために、腹筋を鍛えながら脂肪をしっかりと燃焼させましょう。

脂肪が多いとすでに割れている腹筋を隠してしまうため、どんなに筋トレを頑張ってもお腹に縦線が入りません。

一般的に女性は20％前後、男性は15％前後でお腹が割れているのが確認できます。

まずは、自分の体脂肪率を知り、それから適度なカロリー制限とあわせて、全身の筋トレを行い効率良くボディメイクをするのがおすすめです。

とは言っても、運動初心者だとどうやってトレーニングをすれば良いか分からないのが本音ですよね。そんな方におすすめなのが、パーソナルトレーニングです。

経験と知識が豊富なプロのトレーナーが、あなたのために筋トレメニューと食事アドバイスを行ってくれます。何から始めたら良いか分からない方は、パーソナルトレーニングを受けて知識をつけながらボディメイクをすると良いでしょう。

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