【細マッチョ】体脂肪率を10パーセントにするために必要なこと3選と注意点
- ボディメイク
体脂肪率を10パーセントにしたいと思うけれど、何をしたらいいの？
かっこいい体型に憧れるけど、体脂肪率10パーセントは体に悪そう…
体脂肪率10パーセントというと、無駄のない引き締まった体型を想像する方も多いのではないでしょうか？芸能人がテレビやSNSで体脂肪率を10パーセントまで減らした体型を披露していると憧れますよね。
しかし、絞りすぎには注意が必要です。本格的な減量やダイエットに取り組む前に知識を蓄えておかないと、体調を崩してしまうことも…。
体脂肪率10パーセントを目指すなら、注意点もしっかり理解しておくことが重要です。
この記事では、ティーバランス四ツ橋店のトレーナーが
- 体脂肪率10パーセントの見た目
- 体脂肪率10パーセントに落とすための食事のコツ
- 体脂肪率10パーセントに落とすための運動方法
- 体脂肪率を10パーセントにするための注意点
について詳しく紹介します。
正しくダイエットに取り組んで体脂肪率を10パーセントにしたい方は、ぜひ参考にしてみてください！
■執筆トレーナー
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遊佐 和希[四ツ橋店]
所有資格：JATI-ATI・JSA-CSTP
四ツ橋店パーソナルトレーナーの遊佐和希です！
私は宮城県出身で専門学校卒業後、東京でトレーナー活動をしておりました。
これまで様々なお客様とトレーニングさせて頂いてきた経験を活かし、皆様の目標達成に向けて一緒に頑張らせて頂きます！
目次
【男女別】体脂肪率10パーセントの見た目や注意点
体脂肪率10パーセントになると、しっかり引き締まった体になります。体脂肪率を10パーセントまで落とすには、食事による減量だけでなく、筋トレで筋肉量を増やす必要があります。そのため、筋肉の形がはっきり分かるたくましいボディになれるでしょう。
しかし、体脂肪率を10パーセントにするには、知っておきたい注意点もあります。
ここでは、体脂肪率10パーセントの見た目や注意点を男女別に解説します。
男性の場合
男性の場合、体脂肪率が10パーセントになると、体脂肪がほとんどないように見えます。しっかりと鍛えて体脂肪率を10パーセントまで落としたら、全身の筋肉の形がくっきりと見える状態になるでしょう。
上記はTバランスで3ヶ月トレーニングした方のビフォーアフターの写真です。体脂肪率が10パーセントに近づくと腹筋が割れるだけでなく、体つきもがっしりして見た目も逞しくなっているのがわかります。
有名人だと、ジャニーズの東山紀之さんや滝沢秀明さんなどが体脂肪率を10パーセント以下まで落とした経験があると言われています。特に、東山さんはストイックすぎて、体脂肪率が6パーセントになったことも。
ちなみに、東山さんのトレーニングメニューは、以下の3つです。
- 腹筋：毎日1,000回
- ジョギング：1ヶ月に100km
- 縄跳び：3分間×3セット
他にもお酒を飲んだ翌日は20km走ったり、生活リズムを毎日一緒にしたりされていたようです。このように、体脂肪率10パーセントは、ハードなトレーニングでやっとキープできるということが分かります。
女性の場合
女性の場合、体脂肪率10パーセントはボディビルダーレベルです。生理が止まるリスクがあるので、このレベルまで体脂肪率を減らすのはおすすめできません。
体脂肪率が15パーセント以下になると、生理以外にも以下のような不調が出やすくなるので注意が必要です。
- 慢性疲労
- 低血圧
- 月経不順
- 便秘
- 骨粗鬆症
- 糖尿病
参考までに、女性の有名人では、中村アンさんが体脂肪率10パーセントを保っています。
健康的に痩せている有名人は、必ずと言って良いほどパーソナルトレーナーやアドバイザーをつけ、しっかりとケアをしています。そのため、どうしても体脂肪率を10パーセントにしたい場合は、自己流のダイエットは行わずにプロのトレーナーに相談しましょう。
なお、女性の標準的な体脂肪率は25パーセント前後です。30パーセントを超えるとやや高めなので、体脂肪率を減らしたい方は、以下の記事もご覧になってみてください。
▼体脂肪率を落とすコツやキープする方法を解説▼
女性で体脂肪率25パーセントは肥満？体型管理の5つのコツとともに解説
▼体脂肪の落としすぎによるデメリットや理想の数値を目指す方法を解説▼
【男女別】理想の体脂肪率は？数値ごとの見え方やボディメイクのコツを解説
10パーセント以下は危険
男女ともに、体脂肪率10パーセント以下になると、危険を伴う場合があります。
体脂肪率10パーセント以下は、ボディビルダーの世界です。
無理な減量やトレーニングで体脂肪率を10パーセント以下まで落とすと、体を壊す可能性があります。
前述の通り、特に女性の場合は体脂肪率10パーセント以下にするとさまざまなリスクがあるため、過度に体を絞るのはやめましょう。
▼体脂肪率を10パーセント以下に落とす危険性を解説▼
体脂肪率5%は危険！？体脂肪率をあげるための3つのコツと注意点
体脂肪率の計算方法を30秒で解説
体脂肪率の計算方法は、以下の通りです。
体脂肪率（%）＝体脂肪量（kg）÷体重（kg）
体脂肪量は、体組成計があれば簡単に分かります。体組成計がない場合は、以下の方法でおおよその体脂肪率を計算できます。
- 標準体重＝身長（m）× 身長（m） × 22
- 体脂肪率＝（実際の体重−標準体重）÷標準体重×10
あくまでも体重から類推した体脂肪率なので、実際の値とは異なる場合があります。自宅でできる限り正確な体脂肪率を調べたいなら、体組成計の購入を検討しましょう。
体脂肪率を10パーセントに落とすために必要なこと3選
体脂肪率を10パーセントまで落とすには、以下の3つが重要です。
- 食事の管理
- 運動
- ストレスのケア
それでは、順番に詳しく説明していきます。
食事の管理
体脂肪率を10パーセントまで落とすのに重要なのは、食事の管理です。目標の体型を手に入れるには、カロリーコントロールをしながら、栄養のバランスを考えた食事をとる必要があります。
短期間で目標を達成したいからといって摂取カロリーを減らしすぎると、体調を崩してしまうリスクが高まります。慢性的に体調が優れない状態が続くようなら、ダイエットどころではなくなってしまうでしょう。
また、摂取カロリーの減らしすぎによって体が飢餓状態と勘違いし、脂肪を溜め込もうとしてしまいます。体脂肪率を落としたくて食事制限をしたのに、太ってしまっては本末転倒です。
そのため、健康を維持しながらダイエットをするには、食事の内容が重要です。カロリーだけでなく栄養バランスも考えて、健康的に体脂肪率を落としましょう。
運動
運動は、体脂肪率を10パーセントにするのに欠かせません。せっかく体脂肪率を落としてもガリガリの体ではかっこよくないですよね。痩せすぎてしまうと、洋服を綺麗に着こなせないでしょう。
かっこよく体を絞るには、脂肪を落としながら、程良く筋肉をつける必要があります。
脂肪を落とすなら、有酸素運動をするのがおすすめです。
有酸素運動では体内の糖をエネルギーとして使った後に、脂肪の燃焼が進みます。運動習慣のない方は、階段を使うようにしたり歩いて買い物に行ったりして、生活のなかに簡単な有酸素運動を組み込むことから始めましょう。
筋肉をつけるなら、筋トレが必須です。減量をしながら筋肉を大きくするのは難しい場合がありますが、トレーニングによって維持できます。筋肉をキープできると、なにもしなくても消費されるカロリーも維持できるので、無理な食事制限をしなくても体脂肪率を10パーセントまで落とせるでしょう。
このように、有酸素運動と筋トレでは効果が異なります。
そのため、効率良く理想の体脂肪率を目指すなら、両者を組み合わせるのがおすすめです。詳しくは、以下の記事を参考にしてみてください。
▼有酸素運動と筋トレのダイエット効果や組み合わせ方を解説▼
【トレーナー監修】ダイエットなら筋トレと有酸素運動はどっちが先？痩せるためのおすすめメニューも紹介
ストレスのケア
体脂肪率10パーセントを目指すなら、ストレスのケアが大切です。
体脂肪率を落とすには、好きなご飯やお酒を我慢したり運動で疲労が溜まったりと、さまざまなストレスがかかります。
ストレスケアが不十分だといつか耐えられなくなり、暴飲暴食や無気力状態につながってしまう可能性があるでしょう。最短で体脂肪率を10パーセントにしたいなら、食事や運動など毎日やるべきことを淡々と行っていく必要があります。
体脂肪率が10パーセントになるまで、努力を継続できるようストレスケアを行いましょう。頑張りすぎたときはリフレッシュするためのチートデイを設けるなど、あまり自分に厳しくしないようにするのがおすすめです。
チートデイは、減量時におすすめの方法です。好きなものを好きなだけ食べられるので、ストレスを発散できるでしょう。詳しいやり方は、以下の記事をご覧ください。
体脂肪率を10パーセントにするための食事の6つのコツ
体脂肪率を10パーセントにするためには、食事のコツを押さえる必要があります。ここでは、以下の6つのコツを紹介します。
- 食べる順番を工夫する
- 摂取カロリー計算する
- バランスの良い食事を心がける
- 栄養補助食品を併用する
- 急激に食事の量を減らさない
- しっかり噛んでゆっくり食事をとる
それぞれ詳しく説明するので、できそうなものから取りかかってみましょう。
食べる順番を工夫する
体脂肪率を10パーセントまで減らしたい場合は、食べる順番を工夫しましょう。まずは野菜、次に肉や魚などの主菜を食べ、ご飯などの主食は1番最後です。そうすることで、食後に血糖値が急上昇するのを防げます。
血糖値が高まると、インスリンというホルモンが分泌されます。インスリンは筋肉の合成に関わる重要なホルモンである一方、脂肪を溜め込みやすくする作用もあります。
食べる順番を気にせずに食事をとると、インスリンが過剰に分泌され、体脂肪を落としにくくなるので注意しましょう。
摂取カロリーを計算する
体脂肪率10パーセントにするために減量をするなら、摂取カロリーの計算が大切です。減量するには、摂取したカロリーが消費カロリーよりも少ない状態である「アンダーカロリー」にする必要があります。
ただし、摂取カロリーは減らしすぎないようにしましょう。摂取カロリーが少なすぎると、体調不良になったり停滞期に入ったりと、さまざまなデメリットが生じます。
健康的に減量するには、1日の消費カロリーの90パーセント程度は摂取しましょう。消費カロリーや摂取カロリーの求め方は、以下の記事を参考にしてみてください。
▼ダイエット成功に欠かせないアンダーカロリーについて解説▼
【攻略】アンダーカロリーで痩せる！ダイエット成功の3ステップと実践のポイント5選
バランスの良い食事を心がける
健康的に体脂肪率を落とせるように、カロリーだけでなく食事のバランスも気にかけましょう。特に重視したいのは、三大栄養素である以下の3つです。
- タンパク質
- 脂質
- 炭水化物
これらは、体を構成するのに欠かせない栄養素で、摂取バランスが重要です。三大栄養素のバランスを示す「PFCバランス」は、健康的な減量を行う際に必須の知識なので、以下の記事からチェックしてみてください。
▼減量に欠かせないPFCバランスの概要やダイエットを成功させるコツを紹介▼
PFCバランスの計算方法を解説！理想の比率やダイエットへの取り入れ方もチェック
栄養補助食品を併用する
食事だけでは補えない栄養素は、栄養補助食品を併用しましょう。特に、筋肉の元になるタンパク質を摂取できるプロテインがおすすめです。
昼食や夕食では肉や魚を食べるけれど、朝はトーストなどで簡単に済ませてしまうという方は多いのではないでしょうか。朝食にとるタンパク質量が少ない場合は、プロテインで補給すると良いです。プロテインなら粉を水や牛乳で溶かすだけで飲めるので、忙しい朝にもしっかり摂取できます。
ただし、朝食をプロテイだけで済ませるのは、やめておきましょう。朝に摂取するのがプロテインだけでは、リバウンドしやすくなったり腸内環境が悪化したりと、さまざまなデメリットが生じます。 詳しくは、以下の記事をチェックしてみてください。
▼プロテインだけで朝食を済ませるデメリットやタンパク質量の計算方法を紹介▼
朝食にプロテインだけの摂取はNG！5つのデメリットとタンパク質量の計算方法を解説
急激に食事の量を減らさない
早く体脂肪率を落としたいからといって、食事の量を急激に減らすのはNGです。食事量を急に減らすと、しばらくは体重が減少していきますが、長くは続きません。
急な体重減少によって体が飢餓状態に陥り、カロリー消費を抑えたりエネルギーを脂肪として溜め込もうとしたりします。せっかく体脂肪率を落とすために厳しい食事制限をしたにも関わらず、体重が増えやすい状況を自ら作ってしまうのは避けたいですよね。
そのため、体脂肪率を10パーセントにするのは長期戦だと考え、無理のない食事制限にしましょう。適切な食事制限を行えば、代謝が下がりすぎることなく、ゆっくりと減量していけます。
もし、既に痩せにくくなってしまっている場合は、停滞期に入っている可能性があるので、以下の記事をご覧ください。
▼停滞期の乗り越え方やNG行動を紹介▼
停滞期から抜ける前兆は体重の推移で分かる！乗り越え方5選とNG行動を解説【トレーナー監修】
しっかり噛んでゆっくり食事をとる
しっかりと噛んでゆっくり食べると、体脂肪を減らしやすくなります。しっかり噛んで食べることで、咀嚼によって満腹中枢が刺激されて、空腹感が抑えられます。
満腹中枢が働くまでに20〜30分かかると言われているので、ゆっくり食べるのが効果的です。
そのため、食事をとるときは「1口30回噛む」など、自分なりのルールを決めるようにしましょう。また、柔らかい食べ物を何回も噛むのは難しいので、生野菜や赤身肉など歯応えのあるものを食事に取り入れるのがおすすめです。
【運動編】体脂肪率を10パーセントにするための減量方法4選
体脂肪を10パーセントにするために、おすすめな4つの運動方法をお伝えします。
- 自宅で筋トレをする
- 有酸素運動をする
- ジムに通う
- パーソナルトレーナーをつける
詳しく説明するので、自分に向いていそうな方法から実践しましょう。
自宅で筋トレをする
自宅で筋トレをすれば、手軽に体脂肪の減少を狙えます。
自宅なら、いつでも好きな時間にトレーニングできるのがメリットです。トレーニング方法に自信のない方は、Youtubeでフィットネス動画を見ながら運動するのがおすすめです。
本格的に自宅でトレーニングする際は、器具を使うと筋トレの効率が高まります。
以下の記事では、ホームジムの作り方、おすすめの器具やメリットなどを紹介しています。ぜひ参考にしてみてください。
▼ホームジムづくりから、おすすめの器具を徹底紹介▼
【自宅で筋トレをしている人必見】ホームジムを設置するのに必要な下準備からおすすめの筋トレ器具6つを徹底紹介
有酸素運動をする
体脂肪の燃焼には、有酸素運動が効果的です。有酸素運動をすると、最初に体内の糖が消費されます。その後、体脂肪が有酸素運動をするためのエネルギーに変換されるようになります。つまり、有酸素運動は脂肪を直接的に減らせる運動ということです。
そのため、体脂肪率が10パーセントになるまでしっかり脂肪を燃焼させたい場合は、有酸素運動を取り入れましょう。5〜10分程度の短時間でも脂肪は燃焼するので、無理のない範囲で行ってみてください。
運動のモチベーションを維持できない場合は、お気に入りのウェアとシューズを揃えるのもおすすめ。お気に入りのウェアがあれば、毎回着るのが楽しみになるでしょう。
また、天気や気温によって外に出るのが難しいときは、ステッパーなどを活用して室内で有酸素運動をしましょう。
▼体脂肪率を落とす運動方法を解説▼
体脂肪の落とし方は？効果的なトレーニングと食事や生活習慣の見直しポイントを解説
ジムに通う
体脂肪率10パーセントにしたくても、1人じゃなかなか運動が続かない場合は、ジムに通いましょう。ジムに通えば、トレーナーがサポートしてくれるだけでなく、マシンを使ってトレーニングできるので、筋トレの効率が高まります。
ただし、トレーナーのサポートがあるかは、ジムのコースによって異なるため、あらかじめ確認しておくと安心です。
また、ジムでは他の会員と知り合えるので、切磋琢磨し合えるでしょう。1人だと辛くても他にも頑張っている仲間がいると思うと、励みになること間違いなしです。
パーソナルトレーナーをつける
最短で体脂肪を10パーセントまで減らしたい場合は、パーソナルトレーナーをつけましょう。パーソナルトレーナーは個人にしっかり寄り添い、目標に合わせて最適なトレーニング方法を提案してくれます。
また、パーソナルジムによっては、食事のアドバイスなどがついたプランもあります。体脂肪率10パーセントまで落として理想の体型を手に入れたいなら、トレーナーとマンツーマンで指導を受けられるパーソナルトレーニングジムに相談してみましょう。
体脂肪率を10パーセントにするための5つの注意点
体脂肪率を10パーセントにするのは、簡単なことではありません。成功率を高めるには、以下の5つを注意するようにしてください。
- 長期的な目標を立てる
- 継続してトレーニングを行う
- 水分を十分にとる
- 睡眠をしっかりとる
- 無理はしない
それでは、順番に説明していきます。
長期間で行う
体脂肪率を10パーセントにすることは並大抵なことではありません。短期間で理想の体型を手に入れようとして無理な目標を設定すると、効果を実感できるどころか健康の維持すら困難になってしまいます。
そのため、体脂肪率10パーセントを目指すなら、達成まで長期間かかることを前提に、目標を設定するのが重要です。
運動習慣のある方は、筋トレをする日を1日多くしたり、メニューを1つ増やしたりと、無理のない範囲で具体的な目標を立てましょう。
これまで運動してこなかった方は、まずは軽い運動を始めたり、食生活を見直したりして、できることから始めていくと良いです。
継続してトレーニングを行う
体脂肪率10パーセントの体を手に入れるには、継続的なトレーニングが必須です。仮に、1日6時間ハードなトレーニングをしたところで、一気に体脂肪率は下がりません。
筋肉をしっかりつけるには適度なトレーニングを繰り返し、筋肉を傷つけては休みをとって回復させる必要があります。
筋肉は回復する過程で強靭になっていくので、トレーニングを何回も繰り返すほど、体が引き締まっていくでしょう。筋肉の回復には48〜72時間かかると言われているので、しっかり休息日を設けるため、週に2〜3回を目安にトレーニングを続けてみてください。
水分を十分にとる
体脂肪を減らすためには、水分を十分に摂取するのが重要です。特に、トレーニング時は、意識して水分補給をしましょう。
体内の水分量を維持できれば、栄養がスムーズに体内を巡り、筋肉が回復しやすくなります。また、水分補給によって、熱中症のリスクを軽減できます。
このように、水は筋肉の回復や健康の維持に関わるので、意識して水分補給をしましょう。
睡眠をしっかりとる
体脂肪率を10パーセントまで減らしたいときに注意してほしいのが、睡眠をしっかりとることです。体を休めるだけでなく、暴飲暴食を防ぐ効果も期待できます。
体脂肪率を最短で減少させるには、適切な栄養摂取を継続する必要があります。ですが、暴飲暴食をすると目標までの道が遠のいてしまうでしょう。
また、睡眠時は筋肉の生成も促されるため、しっかり休むようにしてください。
無理はしない
体脂肪率を10パーセントにする過程で一番大切なのは、無理をしないことです。特に、結果を急いでハードな食事制限を行うと、体調を崩すリスクが高まります。
また、運動習慣がない方が急に筋トレと有酸素運動をしっかり行うのは困難です。体脂肪率を10パーセントまで下げるには時間がかかるので、無理なく継続できるような負荷で行いましょう。
初めは簡単に達成できる目標を設定し、徐々にできることを増やしていくのがおすすめです。
体脂肪率10パーセントでも腹筋は割れない？
「体脂肪率が10パーセントになったのに、腹筋が割れない…」と悩む方もいるのではないでしょうか。
体脂肪率が10パーセントでも腹筋が割れない原因は、お腹に脂肪がついているからかもしれません。
体脂肪率が落ちても、体に脂肪はついています。
その脂肪がお腹周りに厚くついている場合、腹筋が見えないのです。
他にも、筋肉量が十分にない場合や骨盤が歪んでいる場合なども、体脂肪率が10パーセントになっても腹筋は割れにくくなります。
体脂肪率が落ちてもお腹に変化が見られないときは、トレーニング方法や姿勢などを見直すのがおすすめです。
▼体脂肪率が低いのに下腹が出ている場合の対処法を解説▼
体脂肪率10パーセントの体を手に入れたいなら適切な食事と運動を心がけよう
体脂肪率10パーセントの体は、並大抵の努力では手に入りません。カロリーコントロールをしたり、栄養バランスに気をつけたりして、適切な食事を心がけるのが重要です。
また、筋肉量を維持できるように、有酸素運動と筋トレを行いましょう。自分だけで問題なく運動できるなら、自宅でトレーニングしたり野外を走ったりするのがおすすめです。
もし、1人で運動を継続するのが難しい場合は、ジムに通うと良いでしょう。特に、パーソナルジムなら、トレーナーがマンツーマンで減量をサポートしてくれます。
ティーバランス四ツ橋店でも、筋トレや有酸素運動、食事など、理想のボディに近づけるための幅広いアドバイスを行っています。
確実に目標の体型を手に入れたい方は、ぜひパーソナルトレーニングジムを検討してみてください。
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