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腹筋ローラーは毎日10回だけでも効果あり!筋トレの効率を高める方法8選と製品の選び方を紹介

2021/05/31
  • トレーニング

腹筋ローラーは毎日10回でも効果があるって本当?
始めたけど頻度がわからない
どうやって腹筋ローラーで鍛えたらいいの?

と悩んでいる人も多いのではないでしょうか。

運動したい・鍛えたいと思っている人にとって、腹筋ローラーは低価格かつ扱いやすい、とても便利なトレーニング器具です。毎日10回行うだけでも効果を実感できるので、継続的にトレーニングしてかっこいい腹筋を手に入れましょう。

そこでこの記事では以下の点について詳しく解説します。

  • 腹筋ローラーで鍛えるメリット
  • 効果を実感するための方法
  • 腹筋ローラーを選ぶ際のポイント

腹筋ローラーをしようか迷っている、注意点やコツなど詳しく知りたいという方はぜひ参考にしてみてください。

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【結論】腹筋ローラーは毎日10回だけでも効果が実感できる

結論から言うと、腹筋ローラーは毎日10回行うだけでも効果が実感できます。腹筋は24時間程度で回復すると言われているので、毎日腹筋ローラーを行ったとしても10回であれば問題ありません。

ただし、高負荷の腹筋トレーンングを毎日行うのはおすすめできません。なぜなら、ダメージが大きすぎて筋肉の回復に時間がかかる可能性があるからです。筋肉が回復していない状態で腹筋ローラーを行うと、逆効果になってしまうので要注意です。

また、初心者が毎日腹筋ローラーを行うのは厳しいです。初心者にとって腹筋ローラーは高負荷なトレーニングなので、翌日に激しい筋肉痛に襲われるでしょう。そのため、トレーニングに慣れるまでは1週間に2〜3日を目安に行うのがおすすめです。

腹筋ローラーで鍛える4つのメリット

ここでは、腹筋ローラーのメリットを4つ紹介します。

メリット

  1. かっこいい腹筋が手に入る
  2. ダイエットにつながる
  3. 低コストで始められる
  4. 自宅で使いやすい

それでは、順番にチェックしていきましょう。

1. かっこいい腹筋が手に入る

腹筋ローラーを使ってトレーニングをすると、腹筋を重点的に鍛えられます。そのため、かっこいい腹筋を手に入れたい方には、欠かすことのできないトレーニングでしょう

腹筋ローラーを使ったトレーニングは、手軽にできるにもかかわらず負荷が高いので、少ない回数でも効果を実感しやすいです。筋肉はトレーニングによる損傷と回復を繰り返すことで少しずつ大きくなっていくので、腹筋をバキバキにしたい方は腹筋ローラーを継続的に行っていきましょう

以下の記事では、腹筋ローラー正しい使い方を初級〜上級までのレベル別に解説しています。腹筋ローラーを使う時の注意点も紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

▼腹筋ローラーで正しく鍛える方法を解説▼
【レベル別】腹筋ローラーの正しい使い方3選!最適な頻度と回数も徹底解説
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2. ダイエットにつながる

腹筋ローラーは負荷が大きいため、効率よく筋肉を鍛えられます。筋肉がつくと基礎代謝が高まるので、ダイエットにもつながるのが大きなメリットです。基礎代謝とは、生きているだけで消費されるエネルギーなので、高くなればなるほど痩せやすくなります。

腹筋ローラーで筋トレをすれば、腹筋を中心として上腕三頭筋や広背筋なども刺激できるので、複数部位の筋肉を育てられます。痩せやすく太りにくい体を手に入れたい方は、腹筋ローラーを使ったトレーニングを取り入れてみましょう。

ただし、ダイエットを成功させるにはトレーニングだけでなく、食生活も重要です。以下の記事では、食事の栄養バランスを整えて健康的に痩せる方法を紹介しているので、確実に腹筋を引き締めたい方は必見です。

▼健康的に痩せる食事法を解説▼
【健康的に痩せられる】ダイエットのためのPFCバランスの出し方と6つのコツを徹底解説
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3. 低コストで始められる

腹筋ローラーは一般的には1,000円〜2,000円のものが多く、トレーニング器具の中でも安価で手に入りやすいです。経済的な負担が少ないため、気楽に始められます。

初心者向けのものからプロが使う本格的な機能が備わったのものまで、様々な腹筋ローラーがあります。そのため、効果を実感したいなら、価格面だけを気にするのではなく、特徴や機能も確認して自分に合った製品を選びましょう

4. 自宅で使いやすい

腹筋ローラーは、前方に転がしながら体を伸ばし、ゆっくりと元の位置に戻る単純な動作のトレーニングです。

飛び跳ねたり、重い器具を持ち上げたりする運動ではないため、トレーニング中は非常に静か。そのため、マンションで行ったり夜に使ったりしても、周囲が迷惑かかりません

また、腹筋ローラーは非常にコンパクトで、収納場所に困らないというのも魅力の1つです。製品によっては分解して収納できるので、腹筋ローラーによって生活スペースが圧迫される心配は全くないでしょう

毎日10回腹筋ローラーを行って効果を実感するための方法8選

腹筋ローラーを使ったトレーニングを毎日10回行って効果を実感するには、正しい方法で行うのが重要です。ここでは、8つの方法を紹介します。

  1. 初めは無理せず膝をつく
  2. 背中はやや猫背にする
  3. 手首が曲がらないようにする
  4. 呼吸を意識する
  5. 食事を見直す
  6. 水分をしっかりとる
  7. 他のトレーニングも組み合わせる
  8. 継続する

腹筋ローラーを使うことで、お腹周りが鍛えられたり代謝が上がって健康的になったりと、メリットも多いです。より効果を高めるためには、これから紹介する方法をぜひ意識してみてください。

1. 初めは無理せず膝をつく

いきなり負荷が大きい姿勢で腹筋ローラーを行ってしまうと、筋肉が急な動きに耐えられず、痛んでしまいます。そのため、まずは無理をしないことが重要です

足を伸ばして腹筋ローラーを行うのが厳しいという人は、初めは膝を床についてトレーニングしましょう。膝をつくことで負荷を調節できるだけでなく、怪我防止にもつながります。

腹筋ローラーを使って理想の腹筋を手に入れたいなら初めは膝をついて行い、徐々に負荷を高めていきましょう

以下の記事では、腹筋ローラーの正しい使い方をレベル別に解説しています。適切な回数や注意点もチェックできるので、ぜひ参考にしてみてください。

▼腹筋ローラーの使い方をレベル別に解説▼
【レベル別】腹筋ローラーの正しい使い方3選!最適な頻度と回数も徹底解説
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2. 背中はやや猫背にする

腹筋ローラーは負荷が大きいため、間違った姿勢で行うと腕や腰を痛めてしまう可能性があります。効果を実感するには、背中はやや猫背にするのがおすすめです。猫背にすることで、お腹が縮まりより刺激できるようになります。

反対に、背中が反っていると腰を痛める原因になるため、注意が必要です。慣れるまでは回数よりもフォームを重視して行いましょう。

3. 手首が曲がらないようにする

腹筋ローラーは、手首を曲げないように握るのがポイントです。なぜなら、首を真っ直ぐにすることで負荷が分散しにくくなるからです

また、手首に負担がかかって傷めてしまうリスクも低減できます。疲労が溜まってくると手首を真っ直ぐに保つのが難しくなるので、注意してみてください。

4. 呼吸を意識する

腹筋ローラーの効果を実感するためには、呼吸も重要です。基本的には、ローラーを押すときに息を吸い、引き戻すときに息をゆっくり吐きます。鼻から吸って口から息を吐くことでよりお腹に力が入るため、ぜひ実践してみてください。

注意点としては、息を止めないこと。重いものを持ち上げるときや力を使うときは息を止めがちですが、血圧が上昇しやすくなってしまいます。

血圧が上昇すると、体調不良を引き起こす恐れも。疲労が溜まって正しく呼吸できなってしまったら、手を止めて休憩してください。

筋トレ中の呼吸法について詳しくは、以下の記事で解説しています。筋トレ時に呼吸を意識すると得られる効果やポイントを解説しているので、ぜひチェックしてみてください。

▼筋トレの効果を高める呼吸法を解説▼
筋トレ時に呼吸を意識すると効果が上がる!? トレーニング別の呼吸法も解説!
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5. 食事を見直す

確実に腹筋を割りたいなら、食生活にも注意しましょう。腹筋ローラーでトレーニングを頻繁に行っていても、摂取カロリーが高いをなかなか結果が出ません

かといって食事を制限し過ぎるとエネルギー不足に陥り、筋肉量が減ってしまいます。効率よく結果を出すためには、適切な摂取カロリーを設定して、栄養バランスを整えるのが重要です。

食事の内容は、以下のような5つに分類すると満遍なく栄養素が取れます。

  1. 主食(ご飯やパンなどのエネルギー源)
  2. 主菜(肉類や魚介類、卵、大豆などの筋肉や骨の材料となるもの)
  3. 副菜(野菜やきのこなど、体調を整えるもの)
  4. 牛乳・乳製品(骨や歯を形成するもの)
  5. 果物(疲労回復に役立つエネルギー源)

ただし、栄養素をバランスよく摂取しても、摂取カロリーが高すぎると痩せるどころか太ってしまいます。これから摂取カロリーを設定して正しくダイエットしていきたいなら、以下の記事をご覧ください。

▼ダイエットを成功させる摂取カロリーの設定方法を解説▼
【攻略】アンダーカロリーで痩せる!ダイエット成功の3ステップと実践のポイント5選
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6. 水分をしっかりとる

トレーニング時は普段よりも多く水分を摂取すると、腹筋ローラーの効果が実感しやすくなります。ハードな運動をすると大量の汗をかくため、体内の水分は減り続けます。

体内の水が不足すると全身に栄養が回らず、筋トレの効果を実感でいないという事態に。さらには疲労感が残ったり、筋肉痛が続いたりしてしまうため注意しましょう。

飲む水の量は、1日に約2リットルを目安にすると効果的です。一気に摂取するのではなく、こまめな水分補給を心がけましょう。

7. 他のトレーニングも組み合わせる

腹筋を割るには、体脂肪を落とすのが必須。体脂肪を燃焼させる効果を高めるためには、腹筋ローラー以外の運動を混ぜることも重要です。

腹筋ローラーは無酸素運動なので、ダイエットを行う場合は有酸素運動も一緒に行って脂肪を燃焼させましょう。他の運動を行うことで気分転換にもなるので、飽きずに継続しやすくなります。

以下の記事では、腹筋を鍛えられる自重トレーニングを紹介しています。手軽にできるメニューを紹介しているので、ぜひ実践してみてください。

▼腹筋を鍛えられる自重トレーニングを紹介▼
自重の腹筋トレーニング10選!自重のメリットや3つのポイントを徹底解説
【これだけ】自重で腹筋を割るトレーニング10選!初心者でも効率的に鍛えられる7つのポイントを解説

8. 継続する

腹筋ローラーの効果を実感するには、継続して行うことが重要です。

継続して行うことで、体が負荷に慣れてきます。先週までは10回が限界だったという人でも回数を重ねることで筋力がアップし、より負荷をかけられることでしょう。

筋肉を成長させるには、筋トレによるダメージと回復を何度も繰り返す必要があるので、腹筋ローラーをコツコツ続けてみてください。

【初心者向け】毎日使う腹筋ローラーを選ぶ際の5ポイント

ここでは、初心者向けに腹筋ローラーを選ぶ際のポイントを5つにまとめました。

  1. ホイールの大きさ
  2. アシストの有無
  3. 価格
  4. マットがセットかどうか
  5. グリップの太さ

「腹筋ローラーを始めたいけどどういったものを選んだらいいかわからない」「自分に合ったものがほしい」という人はぜひ参考にしてみてください。

1. ホイールの大きさ

初心者の人や初めて腹筋ローラーにチャレンジするという人は、大きなホイールから試してみることをおすすめします

ホイールが大きいことで体と床の距離が遠くなります。遠い方がより負荷も軽くなるため、初心者の人は大きなホイールを選ぶと良いでしょう。

2. アシストの有無

腹筋ローラーは体を伸ばしてから、お腹の筋肉を使って体を折り曲げるように縮めます。この引き戻す動作が難しいと感じるなら、アシスト付きを選ぶと良いでしょう

アシスト付きの腹筋ローラーとは、ホイールの中にバネがついているもののことです。このバネの力によって、体を引き戻しやすくなります。

3. 価格

腹筋ローラーの価格は1,000円〜2,000円のものが多いです。安いのが大きなメリットですが、数百円の安すぎるものには注意しましょう。

安すぎると部品が取れてしまったり、ローラーが外れてしまったりしやすくなります。腹筋ローラーの破損は怪我にもつながるため注意しましょう。

程よい価格帯の製品をいくつかピックアップし、口コミを見てから購入することをおすすめします。

4. マットがセットかどうか

腹筋ローラーを購入する際は、マットがセットか確認しましょう。腹筋ローラーを床に直接置いて使用すると、フローリングや畳が痛んでしまいます。

また、足や膝を痛める原因にもなるため、床にはマットを必ず敷きましょう。ものによってはローラーとマットがセットになっていない商品もあるため、確認してから購入してください。

5. グリップの太さ

腹筋ローラーはグリップの太さも重要です。グリップが細いと握りにくく、怪我につながってしまう可能性も。そのため、初心者の人は特に太めのグリップを選ぶと良いでしょう。

他にも滑りやすいプラスチックではなく、フィットしやすい素材を使ったものがおすすめです。自分に合った握りやすいグリップを選ぶことで安定性も上がり、効果も高まりやすくなります。

以下の記事では、トレーナーが厳選した腹筋ローラーを紹介しています。初心者・女性向けと上級者向けに分けて紹介しているので、ぜひチェックしてみてください。

▼トレーナー厳選のおすすめ腹筋ローラーを紹介▼
【ジムトレーナー厳選】腹筋ローラーのおすすめ15選!初心者・女性向けから上級者向けまで幅広く紹介
【ジムトレーナー厳選】腹筋ローラーのおすすめ15選!初心者・女性向けから上級者向けまで幅広く紹介

毎日10回腹筋ローラーを行って腹筋を引き締めよう

腹筋ローラーは低価格かつ扱いやすい、とても便利なトレーニング器具です。腹筋を重点的に鍛えられるので、毎日10回行うだけでも腹部が引き締まっていきます

ただし、腹筋ローラーは初心者が毎日行うには負荷が高く、筋肉の回復が間に合わない可能性があります。そのため、トレーニングに慣れていない方は1週間に2〜3回を目安に行いましょう。

腹筋ローラーの効果を実感できるようになるには、初めは無理せず膝をつき正しい姿勢で行うことが大切です。他にも食事を見直したり、他の運動を組み合わせたりして、効果を最大化しましょう。

なお、最短でバキバキの腹筋を手に入れたいなら、パーソナルジムがおすすめです。パーソナルジムでは、プロのトレーナーが正しいフォームで腹筋を鍛えられるようにサポートしてもらえます。

また、腹筋を割るのに必須の食事管理のアドバイスも受けられます。努力した分を無駄にすることなく、確実に腹筋を割りたい方はぜひパーソナルジムを検討してみてください。

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