腹筋ローラーの効果がすごい！？いつから効果でる？毎日やってもいいのか解説

腹筋ローラーは低価格かつ扱いやすいトレーニング器具です。そんな腹筋ローラーの効果がすごいという噂を、聞いたことがある方もいるのではないでしょうか。

実際、腹筋ローラーで鍛えるとお腹周りにすごい効果が期待できますが、すぐに目に見えた成果が出るわけではありません。

では、いつから効果が出るのか、毎日やれば早く効果が出るのか、気になりますよね。

この記事では、

• 腹筋ローラーのすごい効果
• 腹筋ローラーの効果が出る期間
• 腹筋ローラーは毎日やるべきか
• 腹筋ローラーのやり方

などを、ティーバランス四ツ橋店のトレーナーが解説します。

お腹を鍛えたい、シックスパックを手に入れたいという方は、ぜひチェックしてみてください。

■執筆トレーナー

• 

• 遊佐　和希[四ツ橋店]

  

  所有資格：JATI-ATI・JSA-CSTP
  
  四ツ橋店パーソナルトレーナーの遊佐和希です！
  私は宮城県出身で専門学校卒業後、東京でトレーナー活動をしておりました。
  これまで様々なお客様とトレーニングさせて頂いてきた経験を活かし、皆様の目標達成に向けて一緒に頑張らせて頂きます！
  

腹筋ローラーのすごい効果

まずは、腹筋ローラーの効果について解説します。効果がすごいと言われる理由はなぜなのか、チェックしていきましょう。

腹直筋などを鍛えられる

腹筋ローラーの効果がでやすい部位は、以下の通りです。

腹筋ローラーで腹直筋と腹斜筋を鍛えると、ぽっこりお腹の解消やウエスト引き締め効果につながります。

またお腹だけでなく腕や背中、胸の筋肉も鍛えられます。腕の引き締めや姿勢の改善、胸の形を整えるなどの効果も期待できるため、さまざまな筋肉に効いてすごいと言われるのです。

シックスパックが手に入る

シックスパックとは腹直筋が発達し、6つに割れて見える状態のことです。

腹筋ローラーを使ってトレーニングをすると腹直筋を鍛えられるため、見た目もかっこいいシックスパックを目指せるでしょう。

▼さらに詳しいシックスパックの作り方を解説▼
【トレーナー監修】シックスパックとは？作り方と腹筋を割るのにおすすめのトレーニングを解説

ダイエットにつながる

腹筋ローラーは腹筋だけではなく、腕や背中、胸など広範囲の筋肉を効率良く鍛えられます。

全身の筋肉が鍛えられると基礎代謝が高まるため、ダイエットにも効果的です。

基礎代謝とは生きているだけで消費されるエネルギーのことです。

基礎代謝が上がると同じ運動量でも消費エネルギー量が増えるため、痩せやすく太りにくい体を目指せるのです。

腹筋ローラーの効果はいつから出る？

腹筋ローラーで鍛え始めて気になるのは、いつから効果が現れるのかです。

腹筋ローラーを使い始めてから効果を実感するまで、早くて1〜2ヶ月ほどと言われています。一般的には、3ヶ月ほどかかるとみて、トレーニングに励むと良いでしょう。

数日ですぐに効果が出るものではないため、無理なく継続することが重要です。

腹筋ローラーは毎日やるべき？

腹筋ローラーでのトレーニングは、毎日やっても問題ありません。しかし、場合によっては毎日行うことが逆効果になることもあるので、注意しましょう。

筋肉は、トレーニング後に48〜72時間ほど休ませる必要がありますが、腹筋は24時間ほどで回復すると言われているため、毎日行っても問題はないでしょう。

ただし、冒頭で解説した通り、腹筋ローラーで鍛えられる部位は腹筋以外に腕や背中があります。これらの筋肉は休ませる必要があるので、しっかりトレーニングした場合は2〜3日、休息期間をとりましょう。

軽いトレーニングのみなら、毎日行っても問題ありません。毎日腹筋ローラーを使うことでトレーニング習慣をつけられるといったメリットもあるので、自分でできる範囲から取り組んでいきましょう。

腹筋を割るならローラー＋有酸素運動

腹筋を割るために腹筋ローラーで鍛えるという方は、あわせて有酸素運動にも取り組みましょう。

実は、腹筋は既に割れています。表面上、割れて見えないのは、腹筋の上に脂肪が覆い被さっているためです。

そのため、腹筋を割るには筋肉を鍛えるだけでなく、脂肪を落とす必要があります。

筋トレでも脂肪燃焼効果が期待できますが、有酸素運動とあわせて取り組むのが効果的です。

トレーニングの順番は「筋トレ→有酸素運動」がおすすめです。筋トレすると、脂肪分解を促す作用のある成長ホルモンが分泌されます。そのため、筋トレ後に有酸素運動を行うと効率的に脂肪を燃やすことができるのです。

腹筋ローラー→有酸素運動の順番でトレーニングをし、腹筋を割っていきましょう。

腹筋ローラーのやり方

腹筋ローラーは使い方によって、トレーニング強度が変わります。

ここでは初心者向けの基本的な使い方と、トレーニング強度を高めたい中級者・上級者向けの難易度が高い使い方をティーバランス四ツ橋店のトレーナーが紹介します。

初心者向け「膝コロ」

腹筋だけでなく、腕や胸の筋肉にも効果的な腹筋ローラーですが、使い方は簡単です。

初心者はまず、基本の膝コロで鍛えましょう。

腹筋ローラーを使うときは、床にマットを敷いて行うと音が気になりにくくなります。

中級者・上級者向け「立ちコロ」

膝コロは楽にクリアできて、もっとトレーニング強度を上げたいという方は、立ちコロにチャレンジしてみましょう。

立ちコロは、スタートポジションが立った状態になります。腹筋に力を入れて行いましょう。

立ちコロのやり方は次の通りです。

腹筋ローラーを転がすときに、背中が反らないように注意しましょう。水平、もしくはやや猫背くらいの姿勢をキープすることがポイントです。

腹筋ローラーの効果を高めるポイント

腹筋ローラーを使って効果的にトレーニングしたいときは、いくつか気をつけなければいけないポイントがあります。

ここでは、腹筋ローラーの効果を高めるポイントを解説するので、トレーニングする際に参考にしてみてください。

転がすときに背中を反らさない

腹筋ローラーを使う際は、背中が反らないようにおへそのほうを見て、体を軽く屈め、やや猫背の姿勢にするのがおすすめです。

腹筋ローラーを間違った姿勢で使うと、腹筋に力が入らず腰を痛める可能性があります。

視線はおへそに向け、やや猫背の姿勢をとることで腹筋をより刺激できます。

手首を曲げないようにする

腹筋ローラーを効果的に使うためには、手首を曲げないように握るのがポイントです。手首が曲がってしまうと負荷がかかって、痛めてしまうリスクがあります。

手首をまっすぐにすることで負荷が分散しにくくなり、腹筋に刺激も与えられるのです。

トレーニングで疲労が溜まると手首をまっすぐに保つのが難しくなるため、疲れたときは休むようにしましょう。

呼吸を意識する

腹筋ローラーの効果を実感するためには、呼吸も重要です。基本的には、腹筋ローラーを押すときに息を吸い、引き戻すときに息をゆっくり吐きます。

注意点としては、息を止めないこと。力を入れるタイミングで息を止めると血圧が上昇し、体調不良を引き起こす恐れがあります。疲労が溜まって正しく呼吸できなくなったら、休憩してください。

筋トレ中の呼吸法については、以下の記事で解説しています。呼吸を意識することで得られる効果やポイントを解説しているため、チェックしてみてください。

▼筋トレの効果を高める呼吸法を解説▼
筋トレ時に呼吸を意識すると効果が上がる！？ トレーニング別の呼吸法も解説！

正しいフォームでできるレベルから始める

いきなり負荷が大きい姿勢で腹筋ローラーを使うと、筋肉が痛むことがあります。

まずは無理をしないことが大切です。

脚を伸ばして腹筋ローラーを使うのが厳しい方は、膝を床についてトレーニングすることで負荷を調節できるでしょう。

動作はゆっくり行うことを意識して、腹筋に効かせていきましょう。

腹筋ローラーを使うメリット

さまざまな効果を期待できる腹筋ローラーですが、効果的にトレーニングできること以外に、メリットもあります。

ここでは、自宅トレーニングで腹筋ローラーを使うメリットを紹介します。

低コストで始められる

腹筋ローラーは一般的に1,000〜2,000円のものが多く、トレーニング器具の中でも安価で手に入れやすいというメリットがあります。経済的な負担が少ないため、気楽に始められるでしょう。

ただし、腹筋ローラーは機能や大きさ、グリップの素材などさまざまな違いがあります。効果を実感するには価格だけではなく、特徴や機能も確認して自分に合う腹筋ローラーを選ぶことが大切です。

自宅で使いやすい

腹筋ローラーでは、前方に転がしながら体を伸ばし、ゆっくりと元の位置に戻る単純な動作を行います。

飛び跳ねたり、重い器具を持ち上げたりする運動ではないため、トレーニング中の音が気になりにくく、自宅で使いやすいのもメリットです。

また、腹筋ローラーは非常にコンパクトで収納場所に困りにくいです。製品によっては分解して収納できるため、腹筋ローラーで生活スペースが圧迫される心配はないでしょう。

腹筋ローラーの疑問を解決

ここまで腹筋ローラーの効果を紹介してきました。

「すごい効果を期待できるなら使ってみようかな？」という方もいるかもしれませんが、いざトレーニングを始めたとき、さまざまな疑問も出てくるでしょう。

そこでここでは、腹筋ローラーに関する疑問について答えてきます。

ダイエットにも効果ある？

お腹周りの肉が気になって、腹筋ローラーでダイエットできるなら始めたいという方もいるでしょう。

結論から言うと、劇的なダイエット効果はありませんが、お腹を引き締めるのに役立ちます。

ダイエットに大切なのは、適度な運動と栄養バランスの良い適切な量の食事です。腹筋ローラーで運動はできますが、その分、食べていてはダイエットは成功しません。

また、脂肪燃焼効果を高めるには腹筋ローラーを使うだけでなく、有酸素運動も行うことがおすすめです。

1日何回×何セットやるのが効果的？

腹筋ローラーを行う回数は、1セット10回×3セットを目安にしてください。初心者は1セット5回から取り組み、慣れてきたら徐々に回数を増やすと良いでしょう。

立ちコロの場合は、膝コロよりも負荷が高いので、トレーニングに慣れている方でも1セット5回から始め、自分のレベルに合わせて調整してみてください。

きつい場合は無理をせず、膝コロで腹筋を鍛えるのがおすすめです。膝コロでも十分に効果は発揮します。

転がして戻ることができない

腹筋ローラーを使ってみたけれど、転がした後に戻ることができないという方は、「膝コロン」から始めましょう。

膝コロンは、腹筋ローラーを前に転がした後、そのまま前方に倒れていくトレーニング方法です。戻る動作がないため、筋力が足りないという方でも取り組みやすいでしょう。

膝コロンのやり方は、次の通りです。

元の位置に戻るときはグリップから手を離して構いません。前に転がすときはしっかり狙った筋肉に効いているか意識し、ゆっくりと行いましょう。

前に倒れるときは勢いをつけると危ないので、このときもゆっくりとした動作を心がけてください。

効果が出ないのはなぜ？

腹筋ローラーを使い始めたけれど効果が出ないというときは、トレーニング期間と食事内容を見直してみましょう。

まず、腹筋ローラーの効果はすぐには出ないので、長期目線で行う必要があります。ほかにも、軽い運動だけではなかなか効果が出ないように、きついと感じる程度までトレーニングを行えていないと、結果は現れにくいです。

また、高カロリーな食事を続けている場合も、効果は出にくいでしょう。体脂肪率が高く、お腹周りに脂肪があると腹筋も割れにくいです。

脂っこいものや甘いものなど、高カロリーな食事をとっていないか、食事量は適切かなどを見直してみてください。

おすすめの腹筋ローラー3選

ここでは、おすすめの腹筋ローラーを紹介します。

腹筋ローラーを選ぶときのポイントは、以下の通りです。

• ローラーの大きさ
• アシストの有無
• 価格
• マットがセットかどうか
• グリップは太めか

ローラーの直径が15〜20cmほど、グリップは太めのものを選ぶと、トレーニングしやすいです。

腹筋ローラーを選ぶときの参考にしてください。

アブホイール/adidas

Adidasの「アブホイール」は、厚みのあるローラーが特徴の腹筋ローラーです。直径18cmあるため、転がしやすいです。

ハンドルはソフトな手触りで、トレーニング中に手が痛くなりにくいようになっています。凸凹のラインが入っているので、手が滑りにくいでしょう。

腹筋ローラー/PROIRON

PROIRONの「腹筋ローラー」は、通常ローラー部分が1輪のところを4輪にすることで安定感が増した腹筋ローラーです。三角形構造のため、ぐらつきが少なく、均一の力で押すことができます。

通常の腹筋ローラーだと体がぐらついてうまくできないという方におすすめです。

腹筋ローラー Pro/MERACH

MERACHの「腹筋ローラー Pro」は肘がつけるプレート付きの腹筋ローラーです。自動でリバウンドする機能がついているため、初心者でもトレーニングしやすくなっています。

通常の腹筋ローラーよりも負荷が軽くなりますが、前方に転がる距離が大きいほど、弾性力が大きくなって強い抵抗を感じることができるため、自分のレベルに合わせてトレーニングも可能です。

腹筋ローラーはお腹にすごい効果的！継続的にトレーニングしよう

腹筋ローラーは低価格で扱いやすい、とても便利なトレーニング器具です。

腹筋を鍛えられるためお腹の引き締め効果が期待できるほか、腕や胸、背中など広範囲の筋肉を鍛えられます。

個人差がありますが、早ければ1〜2ヶ月、通常なら3ヶ月ほどで腹筋ローラーの効果が実感できるでしょう。

腹筋ローラーを使ったトレーニングは1日10回だけでも効果が期待できます。より効果を実感するためには、無理をせず正しい姿勢で行い、食事の見直しやほかの運動も行うと良いでしょう。

より早くかっこいい腹筋を手に入れたい、効率良くダイエットをしたい方には、パーソナルジムもおすすめです。パーソナルジムなら、プロのトレーナーによる正しいフォームの筋トレの指導を受けられます。

また、腹筋を割るのに必須の食事管理のアドバイスも受けられるため、スムーズに腹筋を割りたい方はぜひパーソナルジムを検討してみてください。