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【結論】初心者が腹筋ローラーを毎日行うのは危険!効果的な7つの方法を紹介

2021/05/31
  • トレーニング
腹筋ローラーを始めたけど頻度がわからない。
どうやって腹筋ローラーで鍛えるの…?

と悩んでいる人も多いのではないでしょうか。

運動したい・鍛えたいと思っている人にとって、腹筋ローラーは低価格かつ扱いやすい、とても便利なトレーニング器具といえます。

できれば毎日行いたいと考える気持ちも分かりますが、結論を先にいうと、毎日行うのは危険です。

なぜなら、初心者が毎日腹筋ローラーを行ってしまうと、筋肉の回復が間に合わず逆効果になる可能性があるから。

そこでこの記事では以下の点について詳しく解説します。

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  • 腹筋ローラーのメリット
  • 効果をより高める7つの方法
  • 腹筋ローラーを選ぶ際のポイント

腹筋ローラーをしようか迷っている、注意点やコツなど詳しく知りたいという方はぜひ参考にしてみてください。

【結論】腹筋ローラーを毎日行うのは危険

腹筋ローラーは値段がそこまで高くなく、コツをつかめば初心者でも腹筋を割れるトレーニング器具です。

手軽ゆえに、できれば毎日行いたいという人も多いではないでしょうか。

しかし初心者が毎日腹筋ローラーを行ってしまうと、筋肉の回復が間に合わず、逆効果になってしまいます。

また初心者が毎日腹筋ローラーを行うのは、厳しいです。これは腹筋ローラーの負荷が強いため、翌日にかなり激しい筋肉痛に襲われるから。ベストな頻度は2、3日に1回です。

ただし慣れてきた場合や、もともと筋トレをしていた人であれば、毎日行っても問題ないでしょう。

腹筋ローラーの効果は人や負荷の大きさ、時間などにもよりますが、2週間程度で現れます。

腹筋ローラーのメリット3つ

腹筋ローラーのメリットを3つにまとめました。

メリット

  1. ダイエットにつながる
  2. 低コストで始められる
  3. 音が出ないため室内でも可能

腹筋ローラーは、自分の体重を利用して腹筋を鍛えるトレーニング器具です。低コストで始められる点や、音が出ないので室内でも利用可能な点がメリットといえます。

こちらでは、特に大きなメリットをまとめたので、気になる人はぜひ最後までチェックしてみてください。

【メリット1】ダイエットにつながる

腹筋ローラーは負荷が大きいため、引き締めるのが難しいお腹周りの筋肉を鍛えられます。ダイエットにもつながるのが大きなメリットですね。

鍛えらえる部分は、主にお腹の中央に位置する腹直筋や側部に位置する側斜筋です。ぽっこりお腹を解消したりくびれを作ったりするのに最適。

また、お腹だけでなく体重を支える上腕三頭筋広背筋などにも効果があります。

上半身中心に大きな効果が期待できるので、鍛えたいという人は是非チャレンジしてみてください。

【メリット2】低コストで始められる

腹筋ローラーの価格帯は幅広く、一般的には1,000円〜2,000円のものが多いです。

経済的な負担も少ないため、ジムに通ったり、本格的なトレーニング器具を買ったりするよりも気楽に始められます。

また、初心者向けのものからプロが使う本格的な機能のものまで、ローラーの種類も幅広いです。

腹筋を中心に鍛えたいけれど、コストはあまりかけたくないという人には特におすすめ。

【メリット3】音が出ないため室内でも可能

腹筋ローラーは、前方に転がしながら体を伸ばし、ゆっくりと元の位置に戻る単純な動作のトレーニングです。飛び跳ねたり、重い器具を持ち上げたりする運動ではないため、トレーニング中は非常に静か。

よってマンションや夜に行っても周囲に迷惑をかけないのがメリットでしょう。

他にも腹筋ローラーはサイズが非常にコンパクトで、収納場所にも困らないというのも魅力の1つです。

ものによっては分解してコンパクトに持ち運べるので、家の収納でも困りません。

腹筋ローラーの効果をより高める7つの方法

腹筋ローラーの効果をより高める方法を7つにまとめました。

  1. 初めは無理ぜず膝をつく
  2. 背中は猫背にする
  3. 呼吸も意識する
  4. 食事を見直す
  5. 水分をしっかりとる
  6. 他のトレーニングも混ぜる
  7. 継続する

腹筋ローラーを行うことで、なかなか鍛えにくいお腹周りが鍛えられたり、代謝が上がって健康的になったりと、メリットも多いです。

より効果を高めるためには、上記の内容をぜひ意識してみてください。

【方法1】初めは無理ぜず膝をつく

いきなり負荷が大きい姿勢で腹筋ローラーをおこなってしまうと、筋肉が急な動きに耐えられず、痛んでしまいます。

まずは無理をしないことが重要です。足を伸ばして腹筋ローラーを行うのが厳しいという人は、まず膝を床についてトレーニングしましょう。

膝をつくことで負荷を調節できる上に、怪我防止にもつながります。

効果をより高めるためには、いきなり難しい体制は取らずに膝をつき、慣れてきたら徐々に負荷を重くしていきましょう。

【方法2】背中は猫背にする

腹筋ローラーは負荷が大きいため、間違った姿勢で行うと、腕や腰を痛めてしまう可能性があります。

より効果を高めるためには、背中はやや猫背にすると良いでしょう。猫背にすることで、お腹が縮まりより効果も期待できます。

背中が反っていると腰を痛める原因になるため、注意が必要です。

【方法3】呼吸も意識する

腹筋ローラーの効果を高めるためには、呼吸も重要です。

基本的には、ローラーを押すときに息を吸い、引き戻すときに息をゆっくり吐きます。鼻から吸って口から息を吐くことで、よりお腹に力が入るため、ぜひ実践してみてください。

注意点としては、息を止めないこと。重いものを持ち上げるときや、力を使うときは息を止めがちですが、体の血圧が上昇につながります。

血圧が上昇すると、気を失ったり体調不良になる恐れも。しんどくても呼吸は止めず、苦しいと感じたら手を止めて休憩してください。

【方法4】食事を見直す

より効率よく鍛えるためには食生活にも注意しましょう。腹筋ローラーでトレーニングを頻繁に行っていても、脂質や糖質を多く摂取しているとなかなか結果も出ません。

かといって食事を制限し過ぎるとエネルギー不足に陥り、筋肉量も減ってしまいます。効率よく結果を出すためには、栄養素を満遍なく摂取し、糖質を抑えると良いでしょう。

以下のように食卓を5つに分類して考えると、満遍なく栄養素が取れます。

  1. 主食(ご飯やパンなどのエネルギー源)
  2. 主菜(肉類や魚介類、卵、大豆などの筋肉や骨の材料となるもの)
  3. 副菜(野菜やきのこなど、体調を整えるもの)
  4. 牛乳・乳製品(骨や歯を形成するもの)
  5. 果物(疲労回復に役立つエネルギー源)

この5つを意識することで、より筋トレの効果を発揮しやすくなります。

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【方法5】水分をしっかりとる

より腹筋ローラーの効果を高めるためには、普段よりも多く水分を摂取しましょう。ハードな運動をすると大量の汗をかくため、体内の水分は減り続けます。

体内の水が不足すると、全身に栄養が回らず、筋トレの効果を発揮できなくなります。さらには疲労感が残ったり、筋肉痛が続いたりしてしまうため注意しましょう。

飲む水の量は、1日に約2~4リットル程度を目安にすると効果的です。飲み方は一気に飲むのではなく、少しずつ喉が乾いたら飲むようにしましょう。

ただし、水の飲み過ぎは体調不良の原因になるので無理は禁物です。

【方法6】他のトレーニングも混ぜる

効果をより高めるためには、腹筋ローラー以外の運動を混ぜることも重要です。

腹筋ローラーは無酸素運動になるため、ダイエットを行う場合は有酸素運動も一緒に行い、脂肪を燃焼させましょう。他にも、スクワットなどの全身運動も効果的です。

他の運動を混ぜることで、気分転換にもなります。様々な部位を鍛えることで、効率よくダイエットができます。

▼腹筋ローラー以外にお腹を鍛えられるトレーニングが知りたい方はこちら▼

自重の腹筋トレーニング10選!自重のメリットや3つのポイントを徹底解説

>>自重の腹筋トレーニング10選!自重のメリットや3つのポイントを徹底解説

【方法7】継続する

効果を高めるためには、継続して行うことが一番重要です。

継続して行うことで、体も負荷に慣れてきます。先週までは10回が限界だったという人でも回数を重ねることで回数も増え、より負荷もかけられることでしょう。

定期的に休みながら、コツコツ続けていくことが重要です。

腹筋ローラーを選ぶ際のポイント5つ

腹筋ローラーを選ぶ際のポイントを5つにまとめました。

  1. 最初は大きいホイールから
  2. キツければアシスト付きにする
  3. 安すぎるものは避ける
  4. マットも一緒に選ぶ
  5. 太さのあるグリップにする

腹筋ローラーを始めたいけどどういったものを選んだらいいかわからない。自分に合ったものが欲しい、という人はぜひ最後まで参考にしてみてください。

【ポイント1】最初は大きいホイールから

初心者の人や、初めて腹筋ローラーにチャレンジするという人は、まず大きなホイールから試してみることをおすすめします。

ホイールが大きいことで体と床の距離が遠くなります。遠い方がより負荷も軽くなるため、初心者の人は大きなホイールを選ぶと良いでしょう。

また、バランスを取りやすいダブルタイプの腹筋ローラーもおすすめです。

【ポイント2】キツければアシスト付きにする

腹筋ローラーは体を伸ばしてから、お腹の筋肉を使って体を折り曲げるように縮めます。この引き戻す作業がきついと感じたら、アシスト付きを選ぶと良いでしょう。

アシスト付きの腹筋ローラーとは、ホイールの中にバネがついているもののことです。このバネの力によって、体を引き戻しやすくなります。

【ポイント3】安すぎるものは避ける

腹筋ローラーの価格は1,000円〜2,000円のものが多いです。安いのが大きなメリットですが、数百円の安すぎるものには注意しましょう。

安すぎると部品が取れてしまったり、ローラーが外れてしまったりしやすくなります。部品の破損は怪我にもつながるため注意しましょう。

【ポイント4】マットも一緒に選ぶ

腹筋ローラーを行う際はマットも一緒に選ぶと良いでしょう。

床に直接置いて使用すると、フローリングや畳が痛んでしまいます。また、足や膝を痛める原因にもなるため、床にはマットを必ず敷きましょう。

ものによってはローラーとマットがセットになっている商品もあるため、ぜひチェックしてみてください。

【ポイント5】太さのあるグリップにする

腹筋ローラーはグリップの太さも重要です。

グリップが細いと握りづらく、怪我につながってしまう可能性も。初心者の人は特に太めのグリップを選ぶと良いでしょう。

他にも滑りやすいプラスチックではなく、フィットしやすい素材を使ったものがおすすめです。自分に合った握りやすいグリップを選ぶことで安定性も上がり、効果も高まりやすくなります。

継続して腹筋ローラーを行い健康的に鍛えよう

腹筋ローラーは低価格かつ扱いやすい、とても便利なトレーニング器具といえます。

しかし初心者が毎日トレーニングを行うのは、負荷が高く筋肉の回復が間に合わないので、2〜3日に1回がベストです。

負荷に慣れてきた人や、もともと筋トレをしていた人は毎日おこなっても問題ないです。ただ、厳しいと感じたら無理はせず、筋肉を休ませてあげましょう。

腹筋ローラーの効果をより高めるためには、初めは無理ぜず膝をつき正しい姿勢で行うことが大切です。

他にも食事を見直したり、他のトレーニングも混ぜるなどして、効果を最大限にあげましょう。

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