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【中高生必見】10代でも行える!本当に効果のあるダイエットのやり方と5つのポイントを徹底解説

2022/05/31
  • ダイエット・ボディメイク

10代におすすめのダイエットってなんだろう?
成長期だからダイエットはしない方が良い?
親に心配されずにダイエットを成功させたい!

このような悩みをお持ちではないですか?

10代は体の発達が著しい成長期なので、無理なダイエットを行うと体を壊してしまいます。若いうちの怪我や病気は一生物なので、体のことを第一に考えましょう。

とはいえ、ダイエットを成功させておしゃれな服を着たり学校生活を充実させたりしたいですよね。

そこでこの記事では、10代に本当に効果のあるダイエット方法について徹底解説します。

  • 10代でも行えるダイエット方法
  • 行うべき筋トレメニュー
  • 効果のあるダイエットをするポイント

最後まで読むと、10代がダイエットをする上で大切なことがわかって理想の体へ近づけます。ぜひ参考にしてみてください。

理想の体型に近づくなら、マッスルデリがおすすめ。レンジでチンするだけで、高タンパクで栄養バランスの取れた食事が簡単に食べられます。

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10代でも行える本当に効果のあるダイエット方法

10代でも行える本当に効果のあるダイエット方法

10代は成長期というのもあって、食事を減らしたり激しい筋トレをしたりするのは良くありません。体を壊してしまうと、一生不自由な生活を送ることになるかもしれないからです。

10代でも行える本当に効果のあるダイエットは、アンダーカロリーの食事と適度な運動です。

アンダーカロリーとは、摂取カロリーが消費カロリーよりも少ないように調整するダイエット。計算方法が少し難しいので「【攻略】アンダーカロリーで痩せる!ダイエット成功の3ステップと実践のポイント5選」を参考にしてみてください。

【攻略】アンダーカロリーで痩せる!ダイエット成功の3ステップと実践のポイント5選

運動に関しては、有酸素や筋トレを行いましょう。あわせて行うと脂肪燃焼効果が高まったり基礎代謝が上がりやすくなったりします。

ダイエットなら筋トレと有酸素運動を組み合わせるべき!理由や配分をわかりやすく解説」では有酸素運動と筋トレの重要性を解説しているので、より詳しく知りたい方は参考にしてみてください。

ダイエットなら筋トレと有酸素運動を組み合わせるべき!理由や配分をわかりやすく解説

自重がベスト!10代が行うべき筋トレメニュー5選

自重がベスト!10代が行うべき筋トレメニュー5選

成長期である10代は、怪我のリスクのあるウエイトトレーニングは避けて自重の筋トレを行うべきです。

具体的な筋トレメニューは下記5つ。

  1. スクワット
  2. 腕立て伏せ
  3. バックエクステンション
  4. クランチ
  5. プランク

それぞれやり方を解説しますので、正しいフォームを意識して無理のない範囲で実践してみてください。

自重トレーニングとはどんなもの?4つのポイントを押さえて理想の身体を手に入れよう」では自重トレーニングのメリットやポイントを解説しています。気になる方はぜひご覧ください。

自重トレーニングとはどんなもの?4つのポイントを押さえて理想の身体を手に入れよう

1.スクワット

スクワットは、大腿四頭筋や大臀筋など下半身をメインに鍛えられます。筋トレは大きな筋肉に刺激を与えると効果を得られやすいので、スクワットはダイエット効果の高い筋トレと言えます。

脂肪燃焼効果や姿勢を良くするメリットもあるので、ぜひチャレンジしてみてください。

<スクワットのやり方>

  1. 真っ直ぐ立って足を肩幅に広げる
  2. 手は頭の後ろで組む
  3. 太ももと地面が並行になるくらい膝を曲げる
  4. 膝を伸ばす
  5. 3、4を10〜15回程度3セット繰り返す

<ポイント>

  • 背筋を伸ばす
  • 膝をつま先より前に出さない
  • 膝を伸ばしきらない
  • 膝をつま先と同じ方向へ向ける

スクワットは種類も多く、下半身を全体的に鍛えられます。「スクワットの効果はいつから現れる?効果を高める5つの方法をプロトレーナーが解説」では、スクワットのバリエーションやポイントについて詳しく解説しています。

通常のスクワットで満足しなくなった方は、チャレンジしてみてください。

スクワットの効果はいつから現れる?効果を高める5つの方法をプロトレーナーが解説

2.腕立て伏せ

胸や腕を中心的に鍛えられる腕立て伏せですが、実は腹筋や背筋など上半身をバランスよく鍛えられます。正しく行うと引き締まった腕を目指せます。

<腕立て伏せのやり方>

  1. 四つん這いになる
  2. 足を伸ばす
  3. 胸が地面スレスレになるまで腕を曲げる
  4. 腕を伸ばす
  5. 3、4を8〜12回程度3セット繰り返す

<ポイント>

  • 腕を伸ばしきらない
  • 効かせたい部位を意識する
  • 呼吸を止めない
  • 体は常に真っ直ぐにする

スクワットと同様、腕立て伏せにも多くの種類があります。「【腕だけじゃない?】腕立て伏せで鍛えられる筋肉5選!正しいフォームをプロが徹底解説」を参考にして、理想の上半身を目指しましょう。

【腕だけじゃない?】腕立て伏せで鍛えられる筋肉5選とバリエーション12種類を徹底解説【腕だけじゃない?】腕立て伏せで鍛えられる筋肉5選!正しいフォームをプロが徹底解説

3.バックエクステンション

バックエクステンションは脊柱起立筋など、背中を中心に鍛えられます。姿勢改善の効果もあるので、猫背が気になる方にもおすすめです。

<バックエクステンションのやり方>

  1. うつ伏せに寝る
  2. 手を頭の後ろで組む
  3. 限界まで状態を起こす
  4. もとの位置に戻る
  5. 3、4を8〜12回程度3セット繰り返す

<ポイント>

  • 反動を使わない
  • ゆっくり行う
  • 腰を反らしすぎない
  • トップで少しキープする

やり方を間違えると、腰へ負荷がかかって痛めるリスクがあるので注意してください。

4.クランチ

腹筋上部を鍛えられるクランチ。ぽっこりしたお腹を解消して、シックスパックを目指せる種目です。

<クランチのやり方>

  1. 仰向けに寝る
  2. 膝を90度くらい曲げる
  3. 胸の辺りで手を組む
  4. 状態を起こす
  5. もとの位置に戻る
  6. 4、5を8〜12回程度3セット行う

<ポイント>

  • 呼吸を止めない
  • 反動を使わない
  • 首だけ動かさない
  • 負荷を感じながらゆっくり行う

クランチは状態を起こしすぎたら負荷が逃げてしまい、効果が薄れます。負荷がかかっていることを確認して、丁寧に行いましょう。

クランチの詳しいポイントは「クランチは腹直筋を鍛える筋トレ!正しいやり方や注意点をプロトレーナーが徹底解説」を参考にしてみてください。

クランチは腹直筋を鍛える筋トレ!正しいやり方や注意点をプロトレーナーが徹底解説

5.プランク

プランクは体幹全体を鍛えられる種目。体のバランスが良くなったり基礎代謝が上がったりするメリットがあります。

運動の基礎となるので、他の筋トレのパフォーマンスを高める効果もあります。

<プランクのやり方>

  1. 四つん這いになる
  2. 足を伸ばす
  3. 肘を地面につける
  4. 30秒程度キープする

<ポイント>

  • お尻を上げない
  • 頭から足まで直線にする
  • 呼吸を止めない
  • 顎を引く

プランクは腹筋だけでなく、体全体に力を入れると効果が高まります。ハードですが、効率的に体を絞るためにぜひ挑戦してみましょう。

【10代向け】効果のあるダイエットをする5つのポイント

【10代向け】効果のあるダイエットをする5つのポイント

ダイエットをする際には以下5つのポイントを意識しましょう。

  1. 目的を設定する
  2. 湯船に浸かる
  3. 生活リズムを整える
  4. 毎日記録をつける
  5. おやつ選びに気をつける

それぞれ詳しく解説します。

1.目的を設定する

ダイエットを行う際は、目的を設定してからにしましょう。目的を設定しておかないとダイエットをしている意味がわからなくなり、モチベーションが低下してしまいます。

具体的には以下のような感じです。

  • おしゃれな服を着たい
  • 体育祭で活躍したい
  • 気になる子に好かれたい

目的を決めたら、紙に書き出して家の中に貼ったりスマホの壁画にしたりするのもおすすめ。常に目に入る場所にあると、やる気が芽生えるからです。

2.湯船に浸かる

ダイエット成功のためには、なるべく湯船に浸かりましょう。

一見関係ないように見えますが、湯船に浸かると体温が高まって、代謝が良くなったり脂肪燃焼効果が高まったりします。日頃の疲れを癒したり怪我を防止したりする効果もあります。

普段はシャワーだけで済ます方も、最低週に1回は湯船に浸かる日を設けてみてください。

3.生活リズムを整える

夜遅くまでゲームをしたり夜更かしをしたりして、生活リズムを崩さないようにしましょう。

生活リズムが崩れると、ホルモンバランスが乱れて太りやすい体になります。体調を崩したり、ついつい夜食を食べてしまったりなどデメリットだらけ。

規則正しい生活を送って、痩せやすい体を作りましょう。

4.毎日記録をつける

毎日記録をつけると、日々の体の変化を感じられるのでモチベーションを保ちやすいです。記録をつけなかったら、どれくらい効果が出ているかがわからないのでやる気が損なわれます。

加えて、ダイエットが成功しない理由もわかるので、効率的に体を絞れます。

記録するべき項目は以下2つ。

  1. 体重
  2. 食べたもの

食事や体重を測り終わったら、忘れないようにすぐにメモをしておきましょう。

5.おやつ選びに気をつける

スナック菓子や洋菓子は糖質や脂質が多く、ダイエットの効率を下げてしまいます。しかし、おやつを全く食べてはいけないわけではないです。

タンパク質が摂取できてカロリーが少いなど、条件を満たせば食べて大丈夫です。

おすすめは低脂質・低カロリーな和菓子。選び方は「ダイエット中にお菓子を食べたい方必見!選ぶときのポイントやおすすめのおやつも紹介」を参考にしてみてください。

ダイエット中にお菓子を食べたい方必見!選ぶときのポイントやおすすめのおやつも紹介

食事制限は10代がやりがちな間違ったダイエット

食事制限は10代がやりがちな間違ったダイエット

世の中には色々なダイエットがありますが、間違った方法も多くあります。

10代の女性に多いのが、食べ物を抜く食事制限。食事を抜いたらカロリーが減るので痩せると思われがちですが、バランスが大切なので抜いたら体に害です。栄養が不足して肌が荒れたり髪の毛がパサついたりする場合もあります。

ダイエットも大切ですが、第一に考えるべきは自分の健康です。

無理をしてまでダイエットをする必要はないので、上記で解説した通り健康的に体を絞っていきましょう。

焦りは禁物!効果のあるダイエットは1ヶ月5%以内の減量が最適

焦りは禁物!効果のあるダイエットは1ヶ月5%以内の減量が最適

ダイエットを行おうと思っても、すぐに結果を求めるのはやめてください。短期間でのダイエットは、一時的に体重は減っていても脂肪の量は減っていません。なので、見た目に変化はないんです。

焦る気持ちはわかりますが、短期間で痩せようと思うと無理をしがちで危険ですし、体調不良が起こることもあります。

目安は、1ヶ月に現在の体重の5%以内の減量です。50kgの方なら2.5kgまでの減量は大丈夫ということ。

焦らずゆっくりと、無理をしないように心がけてください。

10代は体を大切に!食事や運動を見直して本当に効果のあるダイエットを行おう

10代は体を大切に!食事や運動を見直して本当に効果のあるダイエットを行おう

成長期であり無理なダイエットは禁物な10代。10代に効果的なダイエットは下記2つ。

  1. アンダーカロリーの食事
  2. 筋トレと有酸素運動

また、以下5つのポイントを押さえると、ダイエットの効率が上がります。

  1. 目的を設定する
  2. 湯船に浸かる
  3. 生活リズムを整える
  4. 毎日記録をつける
  5. おやつ選びに気をつける

上記を理解して、10代でも本当に効果のあるダイエットを行いましょう。

本気で理想の体を目指すなら、パーソナルジムもおすすめです。トレーナーの方が1人1人に合ったトレーニングや食事を考えてくれるので、成長期でも無理なくダイエット可能です。

1人だとなかなか継続できないダイエットも、トレーナーの方がいてくれたら挫折しません。

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