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体脂肪率5パーセントは危険!?体脂肪率をあげるための3つのコツと注意点

2020/11/30

    体脂肪率を5パーセントってどれくらいだろう…?体脂肪をもっと増やしたいけれどなかなか増やせない…。

    体脂肪5パーセントは男性でもかなり低い数値です。4パーセントを下回ると必要最小限の脂肪を蓄えていない状態と言われており、命の危険があるレベル。しっかり体脂肪や筋肉を増やしていく必要があります。

    そこでこの記事では、

    • 体脂肪率5パーセントの状態について
    • 体脂肪率を5パーセントからあげるためのコツ

    について詳しく紹介します。

    正しいダイエットに取り組んで健康的な体を手にいれたい方は、ぜひ参考にしてみてください!

    【要注意】体脂肪率5パーセントは危険な状態!


    体脂肪率は低ければ低いほど良いと思われがちですが、5パーセントまでいくと実は危険な状態です。

    脂肪が少なすぎると、病気になりやすくなったり怪我をしやすかったりとデメリットも出てきます。また、しっかりと筋肉をつけないと見た目的にもガリガリで、ともすれば病弱に見えてしまいます。

    また、栄養失調になりやすいので、健康的に生活するために体脂肪率を平均値に近づけましょう。

    体脂肪率の計算方法をサクッと30秒で解説!

    体脂肪率が5パーセントがどんな体かわかりましたが、実際に計算する方法って意外とわからないですよね。

    最近は比較的安価で体脂肪が測れる体重計もあるので、簡単に計測できますよ。

    正確な体脂肪率は「体脂肪率(パーセント)=体脂肪量(kg)÷体重(kg)」で計算できます。

    体脂肪率は体重に対する皮下脂肪と内臓脂肪の割合です。体脂肪量は体脂肪計で計れますよ。

    体脂肪計がない場合は、標準体重を使って計算できます。

    体脂肪量は体脂肪計で簡単に計れますし、体脂肪計がなくても手計算で標準体重を出せば簡単に算出できます。

    1. 標準体重=身長(m)× 身長(m) × 22
    2. 体脂肪率=(実際の体重−標準体重)÷標準体重×10

    体重から類推しているだけなので、実際の値とは異なる場合もあります。

    いちいち計算するのが大変な場合は体脂肪が計れる体重計を購入すればいつでも気軽に測れますね。

    体脂肪率を5パーセントからあげるために必要な3つのこと

    体脂肪率を5パーセントからあげるために重要なことが、大きく分けて3つあります。

    1. 食事
    2. 筋トレ
    3. 睡眠

    それぞれ詳しくご説明します。

    【必要なこと1】食事

    体脂肪率を5パーセントからあげるには、一番肝心なことは食事です。

    元々量が食べられない場合もあると思いますが、体脂肪率をあげるには消費カロリーよりも摂取カロリーが過剰な「オーバーカロリー」状態にする必要があります。

    理想の体を作るには食事が7割、トレーニングが3割と言われています。

    食事の詳しいコツはこの後の項目で詳しくご説明します。

    【必要なこと2】筋トレ

    体脂肪率をあげるには、体脂肪だけでなく筋トレをして同時に筋肉量を増やすことも肝心です。

    体脂肪率だけむやみに上げてしまってはバランスの取れない体になってしまいます。その点、体脂肪と一緒に筋肉も一緒に増やせば、引き締まった健康的なかっこいい体になりますよ。

    【必要なこと3】睡眠

    良質な睡眠も体脂肪率をあげるには重要です。

    体脂肪と睡眠は一見関係ないように見えますが、実は深く関わってきます。寝不足や睡眠の質が悪いと体の調子が良くないことがありますよね。

    睡眠には、

    • 体を休める
    • 疲れを取る
    • 筋肉を育てるホルモンを分泌する
    • 頭の疲れを取る
    • ストレスを軽減させる

    などの効果があります。

    睡眠不足が続くと、筋肉を分解してしまう「コルチゾール」というホルモンが増幅します。せっかく筋トレをしても睡眠不足になると筋肉がつきづらくなってしまうので、良質な睡眠も取るようにしましょう。

    体脂肪率を5パーセントから効率よくあげるための食事のコツ3選

    こちらでは、体脂肪率をあげるための3つの食事のコツをお伝えします。

    1. バランスを意識する
    2. 1食1食しっかり食べる
    3. 消費カロリーより多いカロリーを摂取する

    それぞれのコツを詳しく解説します。

    食が細くて体脂肪率がなかなか上げられない人も必見です。

    【食事のコツ1】バランスを意識する

    体脂肪率をあげる食事のコツは、バランスを意識することです。栄養素のバランスを意識するのがキーポイントになります。

    「PFCバランス」という言葉は聞いたことがありますか?

    健康を維持するために主なエネルギー源となる大事な3大栄養素の頭文字をとっています。

    • Protein…たんぱく質
    • Fat…脂質
    • Carbohydrate…炭水化物

    3つの頭文字でPFCです。

    体重を増やすためには、以下のバランスで摂取すると良いと言われています。

    P :  タンパク質 30%
    F :  脂質 20~30%
    C :  炭水化物 40~50%

    バランス良い体づくりには食事と栄養素のバランスが大切です。日頃の食事では栄養のバランスがとりづらいので、不足した栄養素はサプリで補いましょう。

    【食事のコツ2】1食1食しっかり食べる

    食事のコツとして、1食1食をしっかり食べることも大切です。

    お相撲さんは太るのも仕事の一つなので、1日2食で1食あたりかなりの量の食事を食べます。食事の回数を少なくして、1食の量を多くしたほうがより太りやすいからです。

    逆にダイエットが必要なモデルさんは、1日5食で1回の食事の量は控えめに調整しています。朝はスムージーやスープだけにする、など消化に良いものや酵素もうまく取り入れて栄養を摂取しています。

    体脂肪率を増やしたいときに手っ取り早い方法は、お相撲さん方式で1度に大量に食べることですが、そうはいっても急に大量にご飯の量は増やせないですよね。

    食が細い方は、小分けにして回数を増やすようにしましょう。筋肉を増やして健康的な体を作るには、食事は3時間ごとに取るほうがいいという説もあります。

    もし1食ずつ腹八分目しか食べられない場合は、食事の回数を増やしてこまめにカロリーを摂取しましょう。

    【食事のコツ3】消費カロリーよりも多いカロリーを摂取する

    体脂肪率をあげたいのなら、消費カロリーよりも多いカロリーを摂取することが重要です。

    たくさん食べることが最もカロリーを摂取する方法の一つですが、食が細くて食べられない場合は少しでも1品あたりのカロリーが高い食べ物を選びましょう。

    一般的な成人男性のカロリー消費量は1日におよそ2,500キロカロリー、女性はおよそ1,700カロリーと言われています。

    カロリーが高い食べ物は、

    • カレーライス
    • カツ丼
    • 唐揚げ
    • ラーメン

    などです。

    多くを食べられない場合はカロリーが高いナッツを食べるのもおすすめです。

    また、プロテインに頼るのもいいでしょう。「ハードゲイナー向け」と書かれているプロテインには、タンパク質とともに糖質が多く含まれています。

    手軽に摂取カロリーを増やすことができるので、食が細い人にもぴったりです。

    体脂肪率を5パーセントからかっこいい体をつくる筋トレの5つのコツ

    体脂肪率をあげるには筋トレにもコツがあります。

    1. 大きな筋肉を鍛える
    2. スクワットから始める
    3. 10回行える負荷で取り組む
    4. 毎日少しずつでも継続する
    5. プロテインを効果的に摂取する

    それぞれの筋トレのコツを解説します。

    【筋トレのコツ1】
    大きな筋肉を鍛える

    体脂肪率を効率よくあげるには、大きな筋肉を鍛えることです。

    具体的には以下の5箇所を鍛えましょう。

    • 背中
    • 太もも

    小さい筋肉を鍛えてもなかなか体脂肪率の増加にはつながりません。

    大きな筋肉を鍛えることで、目に見える効果が得られやすいのでトレーニングを継続する励みにもなります。

    大きな筋肉をつけるためのトレーニングには72時間の休息時間が必要なので、週に2、3回で大丈夫です。

    筋肉を大きくするにはトレーニング後に、タンパク質を効率よく吸収してくれるプロテインを摂取することも効果的です。

    大きな筋肉のトレーニング効果が出るのは早くて3ヶ月。諦めずに根気よく続けましょう。

    【筋トレのコツ2】
    スクワットから始める

    まずは大きな筋肉を鍛えられるスクワットから始めましょう。

    脚の大きな筋肉を鍛えられ、自宅でもできるのでおすすめです。スクワットは「ビッグ3」と言われる、大きな筋肉を鍛える3大トレーニングの1つ。

    <ビッグ3のトレーニング>

    • スクワット
    • ベンチプレス
    • デッドリフト

    中でも、道具がいらずに自重で始めやすいスクワットは、最初に取り組むのにぴったりです。

    【筋トレのコツ3】
    10回こなせる負荷で取り組む

    おもりを使ってトレーニングする場合は、負荷を高めにしましょう。一度に100回繰り返すより、ギリギリ10回こなせる負荷で3〜4セット行うほうが効果的です。

    筋肉を大きくするには、むやみに回数をこなすより、一回一回をていねいに取り組むことが大切です。負荷をうまく調整しましょう。

    【筋トレのコツ4】
    毎日少しずつでも継続する

    筋トレは少なくても週2〜3回継続しましょう。

    また、ちょっとした筋トレであれば、隙間時間でできる範囲で毎日少しずつでも続けることが大切です。

    負荷が多いトレーニングは週2〜3回。ストレッチなど軽度のトレーニングは毎晩寝る前の5分でも行えば体の柔軟性もアップしてより健康的な体にしやすくなります。

    【筋トレのコツ5】
    プロテインを効果的に摂取する

    筋肉をより効果的につけたいなら、プロテインの摂取も適度に行いましょう。

    プロテインは筋肉の材料となります。筋肉を大きくするためには、体重×約2gのタンパク質が必要と言われています。しかし、この量を食事で取るのは大変です。

    いくら鍛えても材料がないといい筋肉は育たないので、プロテインを活用しましょう。

    体脂肪率5パーセントからあげるときに注意したい5つのこと

    体脂肪率をあげるためには注意したほうがいいことが5つあります。

    1. 有酸素運動は避ける
    2. 無理に食べ過ぎない
    3. お酒を飲みすぎない
    4. 良質な睡眠をとる
    5. ストレスをためない

    それぞれ理由とともに解説します。

    【注意したいこと1】有酸素運動は避ける

    体脂肪率をあげるためには有酸素運動は避けましょう。

    減量や体脂肪率を下げるために効果的な有酸素運動は消費カロリーが大きいので、体脂肪を増やしたいときには向きません。

    有酸素運動よりも筋トレをおすすめします。

    【注意したいこと2】無理に食べ過ぎない

    体脂肪率をあげたいからといって、無理に食べては体を壊す原因になります。

    たくさん食べれば体脂肪は増えますが、体質によってはたくさん食べられずに吐いてしまうことも。食べ過ぎを続けると内臓に負担がかかり、病気の原因にもなります。

    食事は毎日のことなので、無理して食べなくても大丈夫。

    【注意したいこと3】お酒を飲みすぎない

    お酒の飲み過ぎには注意が必要です。

    お酒を飲みすぎるとせっかくの筋トレに悪影響を及ぼします。

    • 筋肉が分解される
    • 脱水症状になる可能性がある
    • 睡眠が浅くなる

    筋トレを効果的にしたいのであればお酒はほどほどに。

    【注意したいこと4】良質な睡眠をとる

    良質な睡眠も体脂肪率をあげるのに必要です。

    睡眠不足になると、体の防衛本能が働いて、脂肪を分解してどんどん痩せてしまいます。

    良質な睡眠は筋肉作りにも欠かせないので、睡眠時間は削らないようにしましょう。

    【注意したいこと5】ストレスをためない

    ストレスも大敵です。ストレスが溜まると暴飲暴食に走って、体調を崩す恐れがあります。

    精神が落ち着いていると筋トレの効果も出やすくより健やかに暮らせますよ。ストレスと上手に向き合って自分なりの回復方法を用意しましょう。

    筋トレがストレス解消になることもありますよ。

    まとめ

    脂肪率を5パーセントからあげるためには

    1. 食事
    2. 筋トレ
    3. 睡眠

    が重要です。

    無理をしすぎずに、根気よく理想の体型を手に入れましょう!

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