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体脂肪率5%は危険!?体脂肪率をあげるための3つのコツと注意点

2022/11/10
  • ダイエット・ボディメイク

体脂肪率を5%ってどれくらいだろう?
体脂肪をもっと増やしたいけれどなかなか増やせない…。
体脂肪の増やし方を知りたい!

体脂肪5%は男性でもかなり低い数値です。4%を下回ると必要最小限の脂肪を蓄えていない状態と言われており、命の危険があるレベル。しっかり体脂肪や筋肉を増やしていく必要があります。

そこでこの記事では、

  • 体脂肪率5%の状態について
  • 体脂肪率を5%からあげるためのコツ

について詳しく紹介します。

正しいダイエットに取り組んで健康的な体を手にいれたい方は、ぜひ参考にしてみてください!

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【要注意】体脂肪率5%は危険な状態!


体脂肪率は低いほど健康的と思われがちですが、5%までいくと実は危険な状態です。そこでここからは、体脂肪率が低すぎると危険である理由と、男女別の適正値について解説します。

危険な理由

体脂肪率が低すぎると危険な理由は、病気になりやすくなったり怪我をしやすかったりするためです。

また、体脂肪率5%は筋肉がほとんどないガリガリな体系であることから、病弱にも見えてしまいます。

栄養失調にもなりやすいので、健康的な生活を送るために体脂肪率を上げることを目指しましょう。

【男女別】一般的な成人の体脂肪率

体脂肪率の適正値は明確に定義づけられているわけではありません。ここで参考までに、厚労省が「肥満」と判定する体脂肪率を男女別に見てみましょう。

  • 男性:25%以上
  • 女性:35%以上

参考:肥満と健康|e―ヘルスネット

上記より、体脂肪率5%から見ると、肥満の基準値である25%までに大きな差があることがわかります。

さらに女性の場合、体脂肪率が15%を下回ってしまうと卵巣機能障害をはじめ、生理に異常をきたしてしまうリスクが高いとされています。

上記を踏まえると女性の場合は15~35%あたりが、健康的な体脂肪率と言えるでしょう。

体脂肪率の計算方法をサクッと30秒で解説!

体脂肪率5%が危ないとは言っても、実際に計算する方法を知らない方は多いのではないでしょうか。

最近は比較的安価で体脂肪率が測れる体重計もあるので、簡単に計測できます。

ちなみに、正確な体脂肪率の計算方法は体脂肪率(%)=体脂肪量(kg)÷体重(kg)」です。

体脂肪率は体重に対する皮下脂肪と内臓脂肪の割合です。体脂肪量は体脂肪計で計れますよ。

体脂肪計をお持ちでない方もいるでしょう。しかし近年では、2,000円もあれば十分な機能を備えた体脂肪計を購入できます。

体脂肪計を持っていればいつでも気軽に体脂肪率を測れるため、トレーニングに取り組むモチベーションの維持につながるでしょう。

体脂肪率5%の見た目を解説

「体脂肪率5%って実際にどんな体型なんだろう?」と気になる方は多いのではないでしょうか。

ここで、体脂肪率5%の見た目について、男女別に簡単に紹介します。

  • 男性:ボディビル大会で優勝を目指す人、もしくはガリガリ体型の人
  • 女性:ほぼ不可能

男性に比べると体脂肪がつきやすい女性の場合、体脂肪率5%はほぼあり得ない数値です。実際に女性ボディビルダーでも、体脂肪率はせいぜい10%程度と言われているくらいです。

男性であればボディビルダーレベルになれば5%に近づける可能性はあるものの、そこに到達するためには過酷な食事制限が必要になります。

上記のことを踏まえると、体脂肪率5%の体型は非常に危険と言えます。

なお、体脂肪率と見た目については「体脂肪ごとの見た目をざっくり紹介!体脂肪を減らす方法や筋トレ内容を詳しく解説」の記事で詳しく解説しています。体脂肪率ごとの見た目が気になる方は、ぜひご一読ください。

体脂肪率を5%からあげるために必要な3つのこと

体脂肪率を5%から上げるために重要なことは、大きく分けて3つあります。

  1. 食事
  2. 筋トレ
  3. 睡眠

それぞれ詳しくご説明します。

1. 食事

体脂肪率を5%から上げるにあたって、特に重要なことが食事です。

普段から小食でカロリー摂取量が少ないために、体脂肪率5%になってしまった人もいるでしょう。

しかし、体脂肪率をあげるには消費カロリーよりも多い「オーバーカロリー」状態にする必要があります。

理想の体を作るには食事が7割、トレーニングが3割と言われています。

食事の詳しいコツはこの後の項目で詳しくご説明します。

2. 筋トレ

体脂肪率を上げるには、体脂肪だけでなく筋トレをして同時に筋肉量を増やすことも肝心です。

体脂肪率だけむやみに上げてしまってはバランスの取れない体になってしまいます。

しかし体脂肪と一緒に筋肉も一緒に増やせば、引き締まった健康的なかっこいい体になりますよ。

3. 睡眠

良質な睡眠も体脂肪率をあげるには重要です。

体脂肪と睡眠は一見関係ないように見えますが、実は深く関わっています。寝不足や睡眠の質が悪いと、体の調子が良くないことは一度や二度は経験したことがあるのではないでしょうか。

睡眠には以下のような効果があるため、必ず確保しましょう。

  • 体を休める
  • 疲れを取る
  • 筋肉を育てるホルモンを分泌する
  • 頭の疲れを取る
  • ストレスを軽減させる

睡眠不足が続くと、筋肉を分解してしまう「コルチゾール」というホルモンが増幅すると言われています。

つまり、睡眠不足の状態でどれだけ筋トレを頑張っても、筋肉がつきづらくなってしまいます。そのため、筋トレと合わせて良質な睡眠も取るようにしましょう。

体脂肪率を5%から効率よくあげるための食事のコツ3選

体脂肪率をあげるための3つの食事のコツは以下の3つです。

  1. バランスを意識する
  2. 1食1食しっかり食べる
  3. 消費カロリーより多いカロリーを摂取する

それぞれのコツを詳しく解説します。

食が細くて体脂肪率がなかなか上げられない人も必見です。

1. バランスを意識する

体脂肪率をあげる食事のコツは、栄養素のバランスを意識することです。

「PFCバランス」という言葉は聞いたことがありますか?

健康を維持するために主なエネルギー源となる大事な3大栄養素の頭文字をとっています。

  • Protein…たんぱく質
  • Fat…脂質
  • Carbohydrate…炭水化物

3つの頭文字でPFCです。

体重を増やすためには、以下のバランスで摂取すると良いと言われています。

P :  タンパク質 30%
F :  脂質 20~30%
C :  炭水化物 40~50%

バランス良い体づくりには食事と栄養素のバランスが大切です。日頃の食事では栄養のバランスが摂りづらいので、不足した栄養素はサプリで補いましょう。

2. 1食1食しっかり食べる

食事のコツとして、1食1食をしっかり食べることも大切です。

目標に応じて食事の摂り方は大きく異なります。

例えば力士の場合、太るのも仕事の一つなので、1日2食で1食あたり大量の食事を摂ります。食事の回数を少なくして、1食の量を多くしたほうがより太りやすいからです。

逆にスラっとした体形を維持する必要があるモデルは、1日5食で1回の食事の量は控えめに調整しています。朝はスムージーやスープだけにするなど、消化に良いものや酵素もうまく取り入れて栄養を摂取しています。

体脂肪率を増やしたいときに手っ取り早い方法は、力士と同様の方式で1度に大量に食べることです。しかし、急に大量にご飯の量を増やすのは難易度が高いことです。

食が細い方は、小分けにして回数を増やすようにしましょう。もし1食ずつ腹八分目しか食べられない場合は、食事の回数を増やしてこまめにカロリーを摂取しましょう。

3. 消費カロリーよりも多いカロリーを摂取する

体脂肪率を上げたいのなら、消費カロリーよりも多めに摂取することが重要です。

たくさん食べることが最もカロリーを摂取する方法の一つですが、食が細くて食べられない場合は少しでも1品あたりのカロリーが高い食べ物を選びましょう。

一般的な成人男性のカロリー消費量は1日におよそ2,500キロカロリー、女性はおよそ1,700カロリーと言われています。

カロリーが高い食べ物の一例は、

  • カレーライス
  • カツ丼
  • 唐揚げ
  • ラーメン

などです。

多くを食べられない場合はカロリーが高いナッツを食べるのもおすすめです。

また、プロテインに頼るのもいいでしょう。「ハードゲイナー向け」と書かれているプロテインには、タンパク質とともに糖質が多く含まれています。

プロテインやナッツであれば手軽に摂取カロリーを増やせるので、食が細い人にも最適です。

体脂肪率を5%からかっこいい体をつくる筋トレの5つのコツ

体脂肪率をあげるには筋トレにもコツがあります。

  1. 大きな筋肉を鍛える
  2. スクワットから始める
  3. 10回行える負荷で取り組む
  4. 毎日少しずつでも継続する
  5. プロテインを効果的に摂取する

それぞれの筋トレのコツを解説します。

1. 大きな筋肉を鍛える

体脂肪率を効率よく上げるには、大きな筋肉を鍛えることです。

最優先で鍛えたい部位は、以下の5箇所の筋肉です。

  • 背中
  • 太もも

小さい筋肉を鍛えることも重要ですが、体脂肪率の増加にはつながりにくいため、おすすめできません。

大きな筋肉を鍛えれば目に見える効果が得られやすいので、トレーニングを継続する励みにもなります。

大きな筋肉をつけるためのトレーニングには72時間の休息時間が必要なので、週に2、3回程度で大丈夫です。

筋肉を大きくするにはトレーニング後に、タンパク質を効率よく吸収してくれるプロテインを摂取することも効果的です。

大きな筋肉のトレーニング効果が出るのは早くて3ヶ月。諦めずに根気よく続けましょう。

2. スクワットから始める

大きな筋肉を鍛える方法としてスクワットは非常におすすめです。

スクワットは道具不要で始められるため、最初に取り組む筋トレにぴったりです。

脚の大きな筋肉を鍛えられ、自宅でもできるのでおすすめです。スクワットは「ビッグ3」と言われる、大きな筋肉を鍛える3大トレーニングの1つ。

<ビッグ3のトレーニング>

  • スクワット
  • ベンチプレス
  • デッドリフト

スクワットで効果を上げるためには、呼吸を意識することが大切です。スクワットと呼吸の関係性については「スクワットは呼吸を意識すると効果がアップ!? 正しい呼吸法も解説!」の記事で詳しく解説しています。スクワットの正しいやり方も紹介しているため、気になる方はぜひ参考にしてみてください。

3. 10回こなせる負荷で取り組む

おもりを使ってトレーニングする場合は、負荷を高めにしましょう。一度に100回繰り返すより、ギリギリ10回こなせる負荷で3〜4セット行うほうが効果的です。

筋肉を大きくするには、むやみに回数をこなすより、一回一回をていねいに取り組むことが大切です。ギリギリでこなせるように、負荷をうまく調整しましょう。

4. 毎日少しずつでも継続する

筋トレは少なくとも週2〜3回継続しましょう。

また、ちょっとした筋トレであれば、隙間時間でできる範囲で毎日少しずつでも続けることが大切です。

負荷が多いトレーニングは週2〜3回。ストレッチなど軽度のトレーニングは毎晩寝る前の5分でも行えば、体の柔軟性もアップしてより健康的な体に仕上がりやすくなります。

5. プロテインを効果的に摂取する

筋肉をより効果的につけたいなら、プロテインの摂取も適度に行いましょう。

プロテインは筋肉の材料となります。筋肉を大きくするためには、体重×約2gのタンパク質が必要と言われています。しかし、この量を食事で取るのは大変です。

いくら鍛えても材料がないといい筋肉は育たないので、プロテインを活用しましょう。

ただし、プロテインは正しい方法で摂取しないと却って体を壊してしまうリスクがあります。

正しいプロテインの摂取方法については「【注意】寝る前にプロテインを飲むデメリット3選!意識すべき3つのポイントを解説」の記事で詳しく解説しています。プロテインを摂取しようと考えている方は、ぜひ参考にしてみてください。

体脂肪率5%からあげるときに注意したい5つのこと

体脂肪率をあげるためには注意したほうがいいことが5つあります。

  1. 有酸素運動は避ける
  2. 無理に食べ過ぎない
  3. お酒を飲みすぎない
  4. 良質な睡眠をとる
  5. ストレスをためない

それぞれ理由とともに解説します。

1. 有酸素運動は避ける

体脂肪率をあげるためには有酸素運動は避けましょう。

減量や体脂肪率を下げるのに効果的な有酸素運動は消費カロリーが大きいので、体脂肪を増やしたいときには向きません。

有酸素運動よりも筋トレをおすすめします。

2. 無理に食べ過ぎない

体脂肪率をあげたいからといって、無理に食べては体を壊す原因になります。

たくさん食べれば体脂肪は増えますが、体質によってはたくさん食べられずに吐いてしまうことも。また、食べ過ぎを続けると内臓に負担がかかり、病気の原因にもなります。

食事は毎日のことなので、無理して食べなくても大丈夫です。無理のない範囲で食事の量を増やすようにしましょう。

3. お酒を飲みすぎない

お酒の飲み過ぎには注意が必要です。

お酒を飲みすぎるとせっかくの筋トレに悪影響を及ぼします。

  • 筋肉が分解される
  • 脱水症状になる可能性がある
  • 睡眠が浅くなる

筋トレを効果的にしたいのであればお酒はほどほどに。

4. 良質な睡眠をとる

良質な睡眠も体脂肪率をあげるのに必要です。

睡眠不足になると体の防衛本能が働いて、脂肪を分解してどんどん痩せてしまいます。

良質な睡眠は筋肉作りにも欠かせないので、睡眠時間は削らないようにしましょう。

5. ストレスをためない

ストレスを溜め過ぎるとと暴飲暴食に走ってしまい、体調を崩す恐れがあります。

精神が落ち着いていると筋トレの効果も出やすくなり、より健やかに暮らせますよ。ストレスと上手に向き合って自分なりの回復方法を用意しましょう。

筋トレがストレス解消になることもありますよ。

体脂肪率5%は危険!正しい食生活と筋トレを取り入れてすぐに脱出しよう

体脂肪率は低いほうがいいと思われている方もいるでしょうが、決してそんなことはありません。むしろ体脂肪率5%の低すぎる体型は、健康的にもあらゆる悪影響を及ぼしてしまいます。

体脂肪率を5%から上げるため重要なことは、以下の3つです。

  1. 食事
  2. 筋トレ
  3. 睡眠

無理をしすぎずに、根気よく理想の体型を手に入れましょう!

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