【減量に必須】PFCバランスの計算方法やダイエットに活かすコツを解説！
- 栄養・食事
PFCバランスってどうやって計算するの…？ ダイエット中はどんなことに気を付ければいい…？
PFCとは、三大栄養素と呼ばれる「タンパク質・脂質・炭水化物」のこと。そして、摂取カロリーにおけるPFCの割合を示した比率が「PFCバランス」です。
健康的な食生活を送るためには、PFCバランスの意識が欠かせません。ダイエットにおいても、PFCバランスを無視していては思うような効果を得られないでしょう。
本当にダイエットを成功させたいのであれば、PFCバランスを整えて健康的に取り組むのが得策です。
そこで今回は、
- PFCバランスを意識した食生活に改善する手順
- 各食品に含まれるPFCバランスの内訳
- PFCバランスを整えてダイエットを成功させるコツ3つ
について詳しく解説していきます。健康的にダイエットしたい方や、PFCバランスを意識して食生活を整える方法を知りたい方は、ぜひ参考にしてみてください！
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目次
ダイエット・減量に欠かせないPFCバランスとは？
結論、ダイエットに取り組むならPFCバランスの改善が必要不可欠です。
【そもそもPFCバランスとは？】
摂取カロリーにおける以下3つの栄養素（三大栄養素）の割合を示した比率のこと。
- P（Protein/タンパク質）：1g＝4kcal
- F（Fat/脂質）：1g＝9kcal
- C（Carbohydrate/炭水化物）：1g＝4kcal
極端に食事制限するダイエットは一時的に効果を得られるものの、太りやすい身体を作りかねません。栄養が偏ると身体がエネルギーを溜め込む働きを起こし、痩せにくくなります。
つまりPFCバランスを無視すると、健康的かつ効果的には痩せられないと言えるでしょう。
なお、厚生労働省が推奨する理想のPFCバランスは、以下の通りです。
【理想のPFCバランス】
- P（タンパク質）：13〜20％
- F（脂質）：20〜30％
- C（炭水化物）：50〜65％
ただし、上記の数値は生活習慣病の予防・改善するための指標です。本当に目指すべきPFCバランスは、各個人の目的や体質などによって異なるでしょう。
ダイエットに向いているのは高タンパク・低脂質な食生活なので、基準値を目安に少しずつバランスを変えていってみてくださいね。
PFCバランスを意識した食生活に改善する手順
PFCバランスを意識した食生活に改善する手順は、以下の3ステップです。
- 一日に必要なカロリー量の目安を算出する
- 一日の食事におけるPFCの摂取量を計算する
- 各食品のPFCバランスを確認する
順番に取り組んで、健康的な食生活やダイエットに役立ててみてください！
1.一日に必要なカロリー量の目安を算出する
PFCの摂取量を決めるために、まずは一日に必要なカロリー量の目安を知っておきましょう！
一日に必要な摂取カロリーは「除脂肪体重（全体の体重から脂肪を除いた重さ）×35」で算出できます。以下を参考に、自分に必要な摂取カロリーの目安を計算してみてください。
【除脂肪体重】
体重－(体重×体脂肪率）
【カロリー量の目安】
除脂肪体重×35
例えば、体重60kg・体脂肪率20％の方なら、計算式は以下です。
【除脂肪体重】
60－(60×0.2)=48
【カロリー量の目安】
48×35=1680kcal
一日に必要な摂取カロリー量は「1680kcal」だと分かりましたね。
ただし、上記の計算式で求められるのは体重や体脂肪率をもとにした目安の必要カロリー量です。あくまでも参考程度に留め、運動量に応じて調整していきましょう。
2.一日の食事におけるPFCの摂取量を計算する
次に、一日の食事におけるPFCの摂取量を計算しましょう。
PFCの摂取量は、手順1で求めた「一日に必要なカロリー量の目安」を利用します。自分の目標とするPFCバランスに当てはめて、まずはそれぞれの摂取カロリーを算出してみてください。
例えば、一日に必要な摂取カロリーが1680kcalなら計算式は以下です。※今回はPFC＝2:3:5で計算
【タンパク質】
1680×20％(0.2)＝336kcal
【脂質】
1680×30％(0.3)＝504kcal
【炭水化物】
1680×50％(0.5)＝840kcal
次に、上記の数値をグラム数に変換し、実際に取り入れるべきPFC摂取量を計算してください。
それぞれ1gあたりに含まれるカロリー量は
- タンパク質：4kcal
- 脂質：9kcal
- 炭水化物：4kcal
なので、計算式は以下です。
【タンパク質】
336kcal÷4g＝84g
【脂質】
504kcal÷9g＝56g
【炭水化物】
840kcal÷4g＝210g
一日に必要な摂取カロリーが1680kcalでPFC=2:3:5を目指す場合、タンパク質84g、脂質56g、炭水化物210gが適正量だと分かりました。
算出できた数値を参考に、食生活を見直していきましょう！
3.各食品のPFCバランスを確認する
食事を改善するなら、各食品に含まれるPFCの内訳も把握しておきましょう。
というのも、同じ100gでも以下の通り各食品によってPFCバランスの内訳は異なるからです。
| タンパク質（g） | 脂質（g） | 炭水化物（g） | |
|---|---|---|---|
| 豚肉ヒレ/100g | 22.2 | 3.7 | 0.3 |
| 白米/100g | 6.1 | 0.9 | 77.6 |
| バター/100g | 0.6 | 80 | 4.4 |
さらに、例えば肉類はタンパク質が多く含まれていますが、かといって脂質や炭水化物がゼロとは限りません。各食品のPFCバランスを確認しなければ、「気付かないうちに他の栄養素も多く摂取していた…。」となりかねないでしょう。
口にする食品すべてのPFCバランスを把握するのは大変ですが、最低でも何にどんな栄養素が多く含まれているのかは覚えておいてくださいね！
各食品に含まれるPFCの内訳一覧
次に、各食品のPFCバランスをみていきましょう。
- タンパク質を多く含む食品
- 脂質を多く含む食品
- 炭水化物を多く含む食品
順番に紹介していくので、PFCを意識した食生活の参考にしてみてください！
タンパク質を多く含む食品
タンパク質を多く含む食品は、以下の通りです。
| タンパク質（g） | 脂質（g) | 炭水化物（g） | |
|---|---|---|---|
| 豚肉ヒレ/100g | 22.2 | 3.7 | 0.3 |
| 豚肉モモ/100g | 19.5 | 15.1 | 0.2 |
| 牛肉モモ/100g | 20.2 | 15.5 | 0.6 |
| 焼きサバ/1切れ | 19.4 | 17.2 | 0.3 |
| 焼きイカ/1杯 | 34.7 | 1.5 | 0.1 |
| 魚肉ハム/100g | 13.4 | 6.7 | 11.1 |
| 木綿豆腐/1丁 | 21.0 | 14.7 | 4.5 |
| 納豆/1パック | 5.0 | 3.0 | 3.6 |
| 卵/1個 | 6.3 | 5.5 | 0.2 |
代表的なのは肉類・魚類ですが、ご覧の通り脂質も多く含む食品も少なくありません。
高タンパク・低脂質を目指すなら、豚肉や白身魚、たこ、イカ、貝類を選びましょう。
タンパク質の摂取量やタイミングなどについては「【筋肉量UP】筋トレとタンパク質の関係と3つの摂取タイミングや摂取量を徹底解説」で解説しています。ぜひチェックしてみてくださいね。
【筋肉量UP】筋トレとタンパク質の関係と3つの摂取タイミングや摂取量を徹底解説脂質を多く含む食品
脂質を多く含む食品は、以下の通りです。
| タンパク質（g） | 脂質（g) | 炭水化物（g） | |
|---|---|---|---|
| 有塩バター/大さじ1杯 | 0.1 | 9.7 | 0 |
| マーガリン/大さじ1杯 | 0 | 10.0 | 0 |
| くるみ/1個 | 0.6 | 2.8 | 0.5 |
| 豚肉ロース/100g | 18.3 | 22.6 | 0.2 |
| 牛肉サーロイン/100g | 26.1 | 35.6 | 0.6 |
| さんま/1尾 | 17.7 | 25.1 | 0.1 |
| うなぎ/1尾 | 25.7 | 29.0 | 0.5 |
| アボカド/1個 | 3.5 | 26.2 | 8.7 |
| ポテトチップス/100g | 4.7 | 35.2 | 54.7 |
健康的な食事は脂質を控えるケースが多いですが、スナック菓子や脂身つきの肉を食べると簡単にオーバーしがちです。
ダイエットを目指すなら、各食品の脂質量は特にしっかりチェックしておきましょう！
炭水化物を多く含む食品
炭水化物を多く含む食品は、以下の通りです。
| タンパク質（g） | 脂質（g) | 炭水化物（g） | |
|---|---|---|---|
| 白米/茶碗1杯 | 3.8 | 0.5 | 55.7 |
| 食パン/6枚切り1枚 | 5.3 | 2.5 | 27.8 |
| スパゲティ/1人前 | 11.1 | 1.7 | 61.8 |
| オートミール/1食分 | 4.1 | 1.7 | 20.7 |
| お餅/1個 | 2.0 | 0.3 | 25.4 |
| さつまいも/1本 | 2.2 | 0.4 | 57.4 |
| じゃがいも/1個 | 2.4 | 0.1 | 23.4 |
| にんじん/100g | 0.7 | 0.2 | 3.5 |
| りんご/1個 | 0.6 | 0.8 | 44.7 |
炭水化物は、脳のエネルギー源となる大変重要な栄養素です。
「糖質制限」や「炭水化物ダイエット」など摂取を控えるダイエットもありますが、体調不良を防ぐためには減らしすぎないよう注意してください。
PFCバランスを整えてダイエット・減量を成功させるコツ5つ
PFCバランスを整えてダイエットを成功させるコツは以下の5つです。
- ダイエット中はタンパク質の割合を増やす
- ビタミンやミネラルを摂取する
- PFCバランスは一日のトータルで計算する
- 筋トレも一緒に行う
- プロのトレーナーの意見も参考にする
それぞれチェックしてみてくださいね。
1.ダイエット中はタンパク質の割合を増やす
ダイエットにおけるPFCバランスは取り組む減量法や目的により異なりまが、タンパク質の割合を増やすのが基本です。
というのも、タンパク質には、
- 筋肉量の維持・増加
- 基礎代謝の維持・向上
- 満腹感の向上
などといった効果があるからです。特に基礎代謝は消費エネルギー量に関わるので、ダイエットにおいては注目必須のポイントでしょう。
なお、ダイエット中のPFCバランス例は以下の通りです。
- タンパク質（P）：25％
- 脂質（F）：15％
- 炭水化物（C）：60％
上記を参考に、運動の有無やダイエットの手法に合わせて適切なPFCバランスに調整してみてください！
2.ビタミンやミネラルを摂取する
ダイエット中は、ビタミンやミネラルも積極的に摂りましょう。
ビタミン・ミネラル類は、
- PFCをエネルギーに変換する
- 代謝をアップさせる
- 脂肪燃焼を促す
などの働きがあります。ビタミンやミネラルが不足すれば摂取した栄養素をエネルギーに変換できず、脂肪として蓄えかねません。
減量中はPFCバランスの改善だけでなく、ビタミン・ミネラルの摂取も意識してくださいね。
3.PFCバランスは一日のトータルで計算する
ダイエットに成功したいなら、PFCバランスは一日のトータルで計算しましょう。
そもそもですが、ダイエット成功の秘訣は「継続」です。数字ばかりに囚われて一食ずつ厳密に計算していては、ストレスが溜まって挫折しかねません。
ダイエット中でも、
- 朝食は好きなものを食べる
- 食べすぎたら次の食事で調整する
など、無理をしない程度にコントロールしてみましょう。
たまには息抜きも挟み、少しずつ食生活を変えてみてくださいね！
4.筋トレも一緒に行う
目標のボディに一歩でも早く近づきたい場合は、筋トレも大切です。
筋トレを行うことで基礎代謝がアップするため、脂肪燃焼効果も高まります。
休憩時間や寝る前などのスキマ時間を利用してコツコツと進めていくことが重要です。毎日でなくても3日に1回、1週間に1回など、継続させることを意識しましょう。
筋トレの方法は「ダイエットなら筋トレと有酸素運動を組み合わせるべき！理由や配分をわかりやすく解説」も参考にしてみてください。
ダイエットなら筋トレと有酸素運動を組み合わせるべき！理由や配分をわかりやすく解説5.プロのトレーナーの意見も参考にする
食事改善や筋トレがなかなか継続できないという人は、パーソナルジムなどのプロトレーナーからアドバイスをもらうのも効果的です。
パーソナルジムではあなたに合った食事方法や、無理のない筋トレメニューを教えてくれるため継続させやすいです。
パーソナルジムは、最短距離で体を変えたいという人におすすめと言えるでしょう。
PFCバランス以外にも意識すべき3つのこと
ダイエットや減量を行う上で、PFCバランスと同時に行うと効果的なものを3つ紹介します。
- アンダーカロリーを意識する
- 食生活を見直す
- こまめに有酸素運動も行う
それぞれ確認していきましょう。
1.アンダーカロリーを意識する
痩せるためにはアンダーカロリーが最も重要です。
アンダーカロリーとは摂取カロリーが消費カロリーを下回ることをいいます。
アンダーカロリー状態になると、摂取カロリーがエネルギーとして消費される上に、不足分は脂肪を分解して補うため自然と体は痩せていきます。
アンダーカロリーについては「【攻略】アンダーカロリーで痩せる！ダイエット成功の3ステップと実践のポイント5選」を参考にしてみてください。
【攻略】アンダーカロリーで痩せる！ダイエット成功の3ステップと実践のポイント5選2.食生活を見直す
PFCバランスをしっかり考えていても、1回の食事量が多かったり、間食をたくさんとっていたりすると痩せにくくなります。
炭水化物や脂っこい料理ばかり食べていると言う人は、摂取量を減らすことから始めましょう。
摂取量を減らした上でPFCバランスを考えることをおすすめします。
3.こまめに有酸素運動も行う
脂肪を落とすためには適度な有酸素運動も必要です。
筋トレで筋肉量を増やし基礎代謝を高めた上で、有酸素運動で体内に酸素を取り入れ、脂肪燃焼を促していきます。
筋トレで体を引き締めつつ基礎代謝を高めて、有酸素運動で効率よく痩せましょう。
まとめ：PFCバランスを意識してダイエット成功させよう！
ダイエット中は、PFCバランスの改善が欠かせません。一日の総摂取カロリーだけを抑えても、PFCバランスが偏っていると減量効果を得にくくなるので注意してください。
なお、ダイエットに取り組むなら、
- タンパク質（P）の割合を増やす
- ビタミンやミネラルを摂取する
- PFCバランスは一日トータルで整える
といったポイントを意識して、無理なく継続していきましょう。
PFCバランスを改善し、健康的なダイエットにつなげてみてください。
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