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女性で体脂肪25パーセントは肥満?体型管理の5つのコツとともに解説

2020/11/25
  • ダイエット・ボディメイク

「体脂肪25%なんだけど、私って太っているの?」
「もう少し体脂肪率を下げたいんだけど、どうすれば良いの?」

結論からお伝えすると、体脂肪率25%は男女によって、肥満か標準か異なります。男性の場合は肥満で、女性は標準です。

つまり、男性の場合は少し痩せたいところ。女性ならば、体型キープを目指すのが良いでしょう。

そこで、この記事では

  • 体脂肪率について
  • 体脂肪を減らすコツ
  • 体脂肪率をキープするコツ

などについて詳しく解説しています。

体脂肪率をコントロールしたい人は、ぜひ最後までご覧ください!

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【男女別】体脂肪率25%は肥満?それとも標準?


結論から言うと、男女によって体脂肪率25パーセントの評価は変わります。

男性の場合は肥満で、女性は標準です。

性別ごとの体脂肪率を、表で紹介しますね。

 男性女性
低い〜10%未満〜20%未満
標準10〜20%未満20〜30%未満
やや高い20〜25%未満30〜35%未満
高い25%以上35%以上

引用 体脂肪率|オムロン  
引用 日本人間ドック学会誌(JHD)

自分がどこに入っているか、ぜひ確認してみてください。

女性だと標準の中でも、ちょうど真ん中なので健康的と言えるでしょう。

男性の場合、25パーセントからは肥満の仲間入りです。

「男性で腹囲85cm以上」になると、メタボ健診に引っ掛かるようになります。ぱっと見でも肥満であることを、気付かれるように。

ただ、25パーセントなら、今から始めればしっかり改善できます。

具体的には、食生活の改善や適度の運動が必要です。この後、詳しく解説していきますね。

【再確認】体脂肪率とは?

体脂肪率とは、全体重に対して脂肪が、どれだけの割合を占めているか表したものです。

  • 体脂肪率の出し方
  • 体脂肪率について

この2つについて、詳しく説明していきます。

【確認】体脂肪率の出し方

体脂肪率の出し方は、

「体脂肪率(%)=体脂肪量(kg)÷体重(kg)」です。

体脂肪量は体脂肪計で計れます。最近は体重計で測れるモデルのものも多いですが、そうでなければ調べられません。

体重しか測れない人のために、あなたが肥満かどうか確認するチェック方法もお伝えします。

この方法は、「肥満度」という指標で太っているかどうか確認できます。

  1. 標準体重=身長(m)× 身長(m) × 22
  2. 肥満度=(実際の体重−標準体重)÷標準体重×100

をすると、あなたの現在の肥満度がわかります。

日本肥満学会では、±10%の範囲を標準としています。–10%未満で痩せすぎ、20%以上で肥満となります。

たとえば、身長160cmで体重60kgの女性の体脂肪率は、

  1. 56.32kg(標準体重)=1.60m(身長)×1.60m(身長)×22
  2. 約6%=(60kg–56.32kg)÷56.32kg×100

6%という数字が出たので、この女性は、標準体重であることがわかります。

あくまで1つの目安として、参考にしてみてくださいね。

【重要】体脂肪率について

体脂肪=悪いものと考えている人が、多く見受けられます。しかし、体脂肪は生きていく上で不可欠です。

体脂肪が少なすぎると、

  • 内臓を支えられない
  • 体温を保つことができない
  • 外部の衝撃から内臓を守れない
  • ホルモンバランスが乱れる
  • 月経異常
  • 骨粗しょう症

など、体を健康に保てなくなります。

逆に、体脂肪が多すぎても、

  • 糖尿病
  • 高血圧
  • 心筋梗塞

などの生活習慣病のリスクを上げます。

健康な体を保つためには、体脂肪が多すぎても少なすぎても良くありません。

定期的に体脂肪率を測って、標準を維持しましょう!

体脂肪の減らし方7選

体脂肪率25%で肥満判定をされてしまった男性の方は、今すぐにダイエットに取り掛かりましょう。

最初から7つのコツを全て完璧にやろうとすると、挫折しやすいです。

1つずつ出来ることを増やしていってくださいね。

  1. アンダーカロリーを守る
  2. PFCバランスを意識した食事
  3. 筋トレをする
  4. 有酸素運動をする
  5. しっかりと睡眠をとる
  6. アルコール摂取を控える
  7. 脂質と糖質を抑える

順番に説明します。

1. アンダーカロリーを守る

アンダーカロリーを守るのが、体脂肪を落とすコツのひとつ。

アンダーカロリーとは、摂取カロリーが消費カロリーを下回っていることです。

どんなに運動を頑張っていても、摂取カロリーが消費カロリーを上回っていたら、痩せることはありません。

アンダーカロリーを守っていたら、必ず痩せます。

しかし、食べないなどの過度な食事制限は、逆効果です。

理由は、体が飢餓状態だと思い、省エネモードに入ってしまうから。こうなると、なるべくカロリーを消費しないようになり、吸収の良い体になるので、太りやすく痩せにくい状態になります。

そうならないためにも、消費カロリーの5〜10%少ない量のカロリーを摂取するのが理想です。

アンダーカロリーについては「【必見】アンダーカロリーは痩せるのに必須!目指す手順やポイント、ダイエット成功の秘訣も解説」で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください!

【攻略】アンダーカロリーで痩せる!ダイエット成功の3ステップと実践のポイント5選

2. PFCバランスを意識した食事

体脂肪を落とすコツのひとつが、PFCバランスを意識した食事です。

PFCバランスと言われても、ピンとこないですよね。

ダイエットだけでなく、健康な体を維持するためにも大切な知識なので、ぜひ覚えてください。

PFCバランスとは、食事による三大栄養素(タンパク質、脂質、炭水化物)の摂取カロリーがそれぞれ摂取カロリー量の何%に当たるかを示したもの。

体脂肪を減らしたい場合は、「高タンパク質、中脂質、低糖質」または「高タンパク質、低脂質、中炭水化物」を意識した食事が取れると良いですね。

PFCそれぞれのカロリーの出し方は、

  • P(タンパク質)=4kcal/g
  • C(炭水化物)=4kcal/g
  • F(脂質)=9kcal/g

アンダーカロリーを意識しつつ、PFCバランスのとれた食事をとりましょう。

摂取カロリーとともに、PFCバランスを確認できるアプリやサイトがあるので、利用してみてくださいね。

3. 筋トレをする

筋トレをするのも、体脂肪を落とすコツ。

食事制限だけのダイエットだと、どうしても筋肉量が減ってしまいます。

筋肉が減少すると、基礎代謝が落ちてしまうので、太りやすく痩せにくい体に。

つまり、リバウンドのリスクが高まります。

逆に、筋トレをして筋肉量を増やすと、基礎代謝が上がります。

おすすめの筋トレは、大きな筋肉を効率的に鍛えられる

  • スクワット
  • 懸垂
  • 腹筋
  • 腕立て伏せ

などです。

自重トレーニングでも、正しいフォームでおこなえば、しっかりと負荷をかけることができます。

適度な食事制限と筋トレをすれば、シックスパックの腹筋を手に入れる可能性も十分にありますよ!

まずは3ヶ月続けてください。

4. 有酸素運動をする

有酸素運動をすることも、体脂肪を落とすコツです。

有酸素運動は体脂肪を燃やすのに効果的。

筋トレと併せて行うことで、さらに効率的に痩せることができます。

しかし、有酸素運動は脂肪ともに筋肉も分解してしまうので、1回の有酸素運動は30分内に抑えるようにしましょう。

筋肉量をなるべく落としたくない場合は、BCAAを摂取することがおすすめです。

BCAAとは必須アミノ酸のことです。

簡単に効果を説明すると、

  • 筋肉の合成を促進する
  • 筋肉の分解を抑える
  • 運動中の筋持久力が上がる
  • 筋疲労・筋肉痛の軽減

繰り返しになりますが、筋肉が減ると基礎代謝を下げてしまうので、筋肉の分解を抑えるのは重要です。

有酸素運動をする30〜60分前に摂取するようにしましょう。

有酸素運動については「【プロが解説】有酸素運動は脂肪燃焼の効果あり!ダイエット効率を上げる3つのコツとは?」で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください!

【プロが解説】有酸素運動は脂肪燃焼の効果あり!ダイエット効率を上げる3つのコツとは?

5. しっかりと睡眠を取る

しっかりと睡眠を取るのも、体脂肪を落とすコツです。

睡眠には成長ホルモンを分泌する作用があり、筋肉を増やすのに効果的。

また、睡眠不足が続くと、筋肉分解作用のあるコルチゾールや、お腹が空いてしまうグレリンなどのホルモンが分泌してしまいます。

食べても食べてもお腹がすくと言う人は、睡眠不足が原因の可能性があります。

理想は、睡眠時間を7〜8時間とれることです。

また、時間だけでなく睡眠の質も重要。

自分にあった枕を使ったり、寝る1時間前から携帯を触るのをやめたりと、睡眠の質をあげるようにしましょう。

睡眠をしっかりとれるようになるだけで、体が痩せやすくなります。

6. アルコール摂取を控える

アルコールは体脂肪のもとである「中性脂肪」を増やす働きがあります。

また、お酒を摂取すると肝臓でのアルコール分解が優先され、代謝が低下するのもデメリットです。

代謝できなかったエネルギーは脂肪として体内に蓄積されてしまいます。

毎日のようにお酒を飲んでいると、脂肪が徐々に蓄積され理想的な体系を維持するのが難しくなります。

体脂肪を減らして本格的にダイエットをする場合は、なるべくお酒は控えましょう。

7. 脂質と糖質を抑える

脂質と糖質を必要以上に摂ってしまうと、肥満体型になります。

エネルギーとして使われずに余った糖質は、脂肪として体内に蓄積されます。

脂質も余ってしまうと、体内で肝臓で中性脂肪が合成され、内臓脂肪や皮下脂肪としてたまってしまうでしょう。

ただ、摂取量を極端に抑えてしまうと、体のエネルギーが不足します。

タンパク質、ビタミン、ミネラルなどのほかの栄養素も意識しながら、バランスのいい食生活を目指しましょう。

体脂肪率をキープするコツ7選

体脂肪率が25パーセントで、標準に入っている女性も油断は禁物です。

今の体脂肪率をキープするコツを、7つ紹介します。

  1. 食べる順番を工夫する
  2. 良く噛む
  3. 3食ちゃんと食べる
  4. 適度な運動をする
  5. 水分を摂る
  6. 1日のエネルギー摂取量を確認する
  7. プロテインやサプリメントなどの補助食品を摂取

今日からできることばかりなので、ぜひ実践してみてくださいね。

1. 食べる順番を工夫する

食べる順番を工夫するのが、体脂肪率をキープするコツです。

1番最初に野菜を食べる「ベジファースト」という言葉を、最近よく耳にしますよね。

その後に、タンパク質や脂質を食べることによって、血糖値をコントロールすることができます。

逆に、白米から食べると血糖値が急上昇してしまいます。

なぜ血糖値が急上昇すると太りやすくなるのか、簡単に説明しますね。

  1. 白米など糖質から食べる
  2. 血糖値が急激に上がる
  3. インスリンが過剰分泌される
  4. 余ったブドウ糖が脂肪となって肝臓・筋肉・脂肪細胞に貯められる
  5. 脂肪がどんどん蓄えられる
  6. インスリンの働きも悪くなり、通常時も過剰分泌されるようになる

インスリンは普段の食事でも分泌されるので、決して悪いものではありません。

問題なのは、空腹時に一気に炭水化物を食べて、過剰分泌されることです。

野菜から食べたり、汁物から食べたりと順番を工夫するだけで血糖値をコントロールできます。結果、インスリンの過剰分泌がおさえられるので、次の食事から

意識してみてくださいね!

2. 良く噛む

よく噛むのも、体脂肪率をキープするコツのひとつです。

理由は、血糖値の急激な上昇を抑え、満腹中枢を刺激するからです。

「ベジファーストが嫌!」という人も、良く噛むだけなら実践できますよね。

理想は1口につき50回です。まずは、30回を習慣化させましょう。

最初は顎が疲れるかもしれません。顎周りが筋肉痛になったという人は、今まで良く噛まなかった証拠。

徐々に当たり前になるので、習慣化するまで頑張りましょう!

3. 3食ちゃんと食べる

体脂肪率をキープするコツのひとつが、3食ちゃんと食べることです。

朝食を食べることによって、昼食時に血糖値の上昇を抑えることができます。これをセカンドミール効果と呼びます。

昼食を食べることにより夕食にも同じ効果があるので、3食しっかり食べるようにしましょう。

繰り返しになりますが、血糖値が上昇すると肥満ホルモンと呼ばれるインスリンが、体内に発生します。

インスリンは上がった血糖値を下げるために分泌されるのですが、下げると同時に脂肪を蓄えてしまうのです。

血糖値をあげすぎると、インスリンが出すぎて脂肪がつき、太ります。血糖値をコントロールするためにも、3食しっかりと食べましょう。

4. 適度な運動をする

適度な運動をすることも、体脂肪率をキープするコツです。

運動をしないと、年齢を重ねるごとに基礎代謝がどんどん下がります。そのため、以前と同じ量しか食べていないのに、脂肪がつきやすくなります。

体脂肪率をキープするためには、適度な運動をして筋肉量を維持することが重要です。

おすすめは、自宅でも出来る

  • スクワット
  • 腹筋
  • 腕立て伏せ

などの筋トレです。特に、おすすめはスクワットです。

とても大きな筋肉なので、代謝をあげるとともに、健康な足腰を手に入れることができます。

ぜひ、毎日の生活に取り入れてみてくださいね。

5. 水分を摂る

1日最低でも2Lのお水を摂取するのも、体脂肪率をキープするコツ。

水には、

  • 栄養を運ぶ
  • 老廃物を排出する
  • 新陳代謝をあげる

などの働きがあります。

逆に、水分がしっかりと摂取できないと

  • 便秘
  • 肌荒れ
  • 疲れやすくなる

などの原因になってしまいます。

一気に水分をとるのではなく、30分〜1時間ごとにコップ1杯の水を飲むようにアラーム設定し、摂取しましょう。

6. 1日のエネルギー摂取量を確認する

体脂肪率をキープするために、1日に必要なエネルギー摂取量を把握して、運動や食事の基準にしましょう。

下記のように日常生活や運動などの活動量によって、1日のエネルギー摂取量が異なります。

活動量の少ない成人女性約1,400~2,000kcal
活動量が普通以上の成人女性約1,800~2,200kcal
活動量の少ない成人男性約2,000~2,400kcal
活動量が普通以上の成人男性約2,400~3,000kcal

それぞれの数値はあくまでも目安と考えて、自分の体形や肥満度なども考慮して参考にしましょう。

7. プロテインやサプリメントなどの補助食品を摂取

普段の食事で栄養素が足りていない場合は、プロテインやサプリメントを摂取しましょう。

栄養素が偏ってしまうと肌が荒れたり、体調不良の原因になったりします。

ダイエット中は栄養素が偏ることも多いので、注意しましょう。

特にプロテインは、効率よくタンパク質を摂れる便利な補助食品です。

筋トレ後45分以内に飲むようにして、効率よく筋肉をつけるように意識しましょう。

プロテインについては「マイプロテインおすすめランキング7選! 選ぶポイントや正しい飲み方を解説!」で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください!

マイプロテインおすすめランキング7選! 選ぶポイントや正しい飲み方を解説!

体脂肪を減らす際に注意すべきポイント3選

体型を維持する場合は、ただ体脂肪を減らすだけでは不十分です。

そこで、下記の3つのポイントも意識しましょう。

  1. 体脂肪だけに目を向けない
  2. 脂肪を落としながら筋肉もつける
  3. 体脂肪を落としすぎると不健康になる

健康にも関係のある部分なので、1つずつ確認していきましょう。

1. 体脂肪だけに目を向けない

体型管理を行う場合は、代謝に影響する骨格筋率も意識しましょう。

骨格筋とは、一般的に筋肉を指すものです。そのため、骨格筋率は、体の筋肉の割合を示す数値と言えるでしょう。

骨格筋はエネルギーを生み出す働きがあるので、骨格筋率が高まると基礎代謝も増加します。

基礎代謝が上がると消費カロリーが増え、太りにくく痩せやすい体になるので体型管理がしやすくなるでしょう。

男女別の骨格筋率の目安は以下のとおりです。

骨格筋率男性女性
低い5.0~32.8%5.0~25.8%
標準32.9~35.7%25.9~27.9%
やや高い35.8~37.3%28.0~29.0%
高い37.4~60.0%29.1~60.0%

出典:体重体組成計でわかること|オムロン

骨格筋率を求める場合は、下記の計算式で出します。

  1. (体重)×(体脂肪率)=(体脂肪量)
  2. (体重)−(体脂肪量)=(骨・内臓・筋肉)
  3. (骨・内臓・筋肉)÷2=(筋肉量)
  4. (筋肉量)÷(体重)×100=(骨格筋率)

カロリーだけではなく、骨格筋率も定期的に確認して体型管理に活用しましょう。

2. 脂肪を落としながら筋肉もつける

太りにくい体を作るためには、筋肉をつけるのが一番です。

運動が不足し、筋肉量が少ないとインスリンが脂肪や肝臓に多く栄養を送ってしまいます。

筋力が増えるとインスリンが筋肉を優先して栄養を送るようになるので、体型維持を行うためには筋肉量を増やすことが大切です。

腕立て伏せやスクワットなど取り組みやすいものから始めて、毎日継続できるように意識しましょう。

3. 体脂肪を落としすぎると不健康になる

体脂肪にはホルモンの分泌や、エネルギーを蓄える働きがあります。

体脂肪率を過度に減らしてしまうと、ホルモンの分泌が減るうえに、エネルギー不足で疲れやすくなるでしょう。

特に女性の場合、ホルモンの分泌は月経の維持にかかわってきます。

男性は10%・女性は20%以上の体脂肪を意識して、日々のダイエットに取り組みましょう。

体脂肪だけに目を向けずにダイエットしましょう!

この記事では、男女別で体脂肪25パーセントが肥満かどうか、体脂肪を減らすコツについて紹介しました。

まとめると、

  • 男性の場合、体脂肪率25パーセントは肥満
  • 女性の場合は、標準
  • 体脂肪を減らしたいのならアンダーカロリーの生活を送る
  • 体脂肪率を維持するのなら、食事の順番を工夫して良く噛む

体脂肪は決して悪いものではなく、私たちの体に必要な存在です。

問題になるのは、少なすぎたり、多すぎたりする場合です。

健康な体を維持するためにも、バランスの取れた食生活と適度な運動を取り入れましょう。

 

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