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体脂肪25パーセントって肥満?標準?体型管理の5つのコツとともに解説

2020/11/25

    「体脂肪25%なんだけど、私って太っているの?」
    「もう少し体脂肪率を下げたいんだけど、どうすれば良いの?」

    結論からお伝えすると、体脂肪率25%は男女によって、肥満か標準か異なります。男性の場合は肥満で、女性は標準です。

    つまり、男性の場合は少し痩せたいところ。女性ならば、体型キープを目指すのが良いでしょう。

    そこで、この記事では

    • 体脂肪率について
    • 体脂肪を減らすコツ
    • 体脂肪率をキープするコツ

    などについて詳しく解説しています。

    体脂肪率をコントロールしたい人は、ぜひ最後までご覧ください!

    【男女別】体脂肪率25%は肥満?それとも標準?


    結論から言うと、男女によって体脂肪率25パーセントの評価は変わります。

    男性の場合は肥満で、女性は標準です。

    性別ごとの体脂肪率を、表で紹介しますね。

     男性女性
    低い〜10%未満〜20%未満
    標準10〜20%未満20〜30%未満
    やや高い20〜25%未満30〜35%未満
    高い25%以上35%以上

    引用 体脂肪率|オムロン  
    引用 日本人間ドック学会誌(JHD)

    自分がどこに入っているか、ぜひ確認してみてください。

    女性だと標準の中でも、ちょうど真ん中なので健康的と言えるでしょう。

    男性の場合、25パーセントからは肥満の仲間入りです。

    「男性で腹囲85cm以上」になると、メタボ健診に引っ掛かるようになります。ぱっと見でも肥満であることを、気付かれるように。

    ただ、25パーセントなら、今から始めればしっかり改善できます。

    具体的には、食生活の改善や適度の運動が必要です。この後、詳しく解説していきますね。

    【再確認】体脂肪率とは?

    体脂肪率とは、全体重に対して脂肪が、どれだけの割合を占めているか表したものです。

    • 体脂肪率の出し方
    • 体脂肪率について

    この2つについて、詳しく説明していきます。

    【確認】体脂肪率の出し方

    体脂肪率の出し方は、

    「体脂肪率(%)=体脂肪量(kg)÷体重(kg)」です。

    体脂肪量は体脂肪計で計れます。最近は体重計で測れるモデルのものも多いですが、そうでなければ調べられません。

    体重しか測れない人のために、あなたが肥満かどうか確認するチェック方法もお伝えします。

    この方法は、「肥満度」という指標で太っているかどうか確認できます。

    1. 標準体重=身長(m)× 身長(m) × 22
    2. 肥満度=(実際の体重−標準体重)÷標準体重×100

    をすると、あなたの現在の肥満度がわかります。

    日本肥満学会では、±10%の範囲を標準としています。–10%未満で痩せすぎ、20%以上で肥満となります。

    たとえば、身長160cmで体重60kgの女性の体脂肪率は、

    1. 56.32kg(標準体重)=1.60m(身長)×1.60m(身長)×22
    2. 約6%=(60kg–56.32kg)÷56.32kg×100

    6%という数字が出たので、この女性は、標準体重であることがわかります。

    あくまで1つの目安として、参考にしてみてくださいね。

    【重要】体脂肪率について

    体脂肪=悪いものと考えている人が、多く見受けられます。しかし、体脂肪は生きていく上で不可欠です。

    体脂肪が少なすぎると、

    • 内臓を支えられない
    • 体温を保つことができない
    • 外部の衝撃から内臓を守れない
    • ホルモンバランスが乱れる
    • 月経異常
    • 骨粗しょう症

    など、体を健康に保てなくなります。

    逆に、体脂肪が多すぎても、

    • 糖尿病
    • 高血圧
    • 心筋梗塞

    などの生活習慣病のリスクを上げます。

    健康な体を保つためには、体脂肪が多すぎても少なすぎても良くありません。

    定期的に体脂肪率を測って、標準を維持するようにしましょう!

    体脂肪を落とす5つのコツ

    体脂肪率25%で肥満判定をされてしまった男性の方は、今すぐにダイエットに取り掛かりましょう。

    最初から5つのコツを全て完璧にやろうとすると、挫折しやすいです。

    1つずつ出来ることを増やしていってくださいね。

    1. アンダーカロリーを守る
    2. PFCバランスを意識した食事
    3. 筋トレをする
    4. 有酸素運動をする
    5. しっかりと睡眠をとる

    順番に説明します。

    【体脂肪を落とすコツ1】アンダーカロリーを守る

    アンダーカロリーを守るのが、体脂肪を落とすコツのひとつ。

    アンダーカロリーとは、摂取カロリーが消費カロリーを下回っていることです。

    どんなに運動を頑張っていても、摂取カロリーが消費カロリーを上回っていたら、痩せることはありません。

    アンダーカロリーを守っていたら、必ず痩せます。

    しかし、食べないなどの過度な食事制限は、逆効果です。

    理由は、体が飢餓状態だと思い、省エネモードに入ってしまうから。こうなると、なるべくカロリーを消費しないようになり、吸収の良い体になるので、太りやすく痩せにくい状態になります。

    そうならないためにも、消費カロリーの5〜10%少ない量のカロリーを摂取するのが理想です。

    【体脂肪を落とすコツ2】PFCバランスを意識した食事

    体脂肪を落とすコツのひとつが、PFCバランスを意識した食事です。

    PFCバランスと言われても、ピンとこないですよね。

    ダイエットだけでなく、健康な体を維持するためにも大切な知識なので、ぜひ覚えてください。

    PFCバランスとは、食事による三大栄養素(タンパク質、脂質、糖質)の摂取カロリーがそれぞれ摂取カロリー量の何%に当たるかを示したもの。

    体脂肪を減らしたい場合は、「高タンパク質、中脂質、低糖質」または「高タンパク質、低脂質、中糖質」を意識した食事が取れると良いですね。

    PFCそれぞれのカロリーの出し方は、

    • P(タンパク質)=4kcal/g
    • C(糖質)=4kcal/g
    • F(脂質)=9kcal/g

    アンダーカロリーを意識しつつ、PFCバランスのとれた食事をとりましょう。

    摂取カロリーとともに、PFCバランスを確認できるアプリやサイトがあるので、利用してみてくださいね。

    【体脂肪を落とすコツ3】筋トレをする

    筋トレをするのも、体脂肪を落とすコツ。

    食事制限だけのダイエットだと、どうしても筋肉量が減ってしまいます。

    筋肉が減少すると、基礎代謝が落ちてしまうので、太りやすく痩せにくい体に。

    つまり、リバウンドのリスクが高まります。

    逆に、筋トレをして筋肉量を増やすと、基礎代謝が上がります。

    おすすめの筋トレは、大きな筋肉を効率的に鍛えられる

    • スクワット
    • 懸垂
    • 腹筋
    • 腕立て伏せ

    などです。

    自重トレーニングでも、正しいフォームでおこなえば、しっかりと負荷をかけることができます。

    適度な食事制限と筋トレをすれば、シックスパックの腹筋を手に入れる可能性も十分にありますよ!

    まずは3ヶ月続けてください。

    【体脂肪を落とすコツ4】有酸素運動をする

    有酸素運動をすることも、体脂肪を落とすコツです。

    有酸素運動は体脂肪を燃やすのに効果的。

    筋トレと併せて行うことで、さらに効率的に痩せることができます。

    しかし、有酸素運動は脂肪ともに筋肉も分解してしまうので、1回の有酸素運動は30分内に抑えるようにしましょう。

    筋肉量をなるべく落としたくない場合は、BCAAを摂取することがおすすめです。

    BCAAとは必須アミノ酸のことです。

    簡単に効果を説明すると、

    • 筋肉の合成を促進する
    • 筋肉の分解を抑える
    • 運動中の筋持久力が上がる
    • 筋疲労・筋肉痛の軽減

    繰り返しになりますが、筋肉が減ると基礎代謝を下げてしまうので、筋肉の分解を抑えるのは重要です。

    有酸素運動をする30〜60分前に摂取するようにしましょう。

    【体脂肪を落とすコツ5】しっかりと睡眠を取る

    しっかりと睡眠を取るのも、体脂肪を落とすコツです。

    睡眠には成長ホルモンを分泌する作用があり、筋肉を増やすのに効果的。

    また、睡眠不足が続くと、筋肉分解作用のあるコルチゾールや、お腹が空いてしまうグレリンなどのホルモンが分泌してしまいます。

    食べても食べてもお腹がすくと言う人は、睡眠不足が原因の可能性があります。

    理想は、睡眠時間を7〜8時間とれることです。

    また、時間だけでなく睡眠の質も重要。

    自分にあった枕を使ったり、寝る1時間前から携帯を触るのをやめたりと、睡眠の質をあげるようにしましょう。

    睡眠をしっかりとれるようになるだけで、体が痩せやすくなります。

    体脂肪率をキープする5つのコツ

    体脂肪率が25パーセントで、標準に入っている女性も油断は禁物です。

    今の体脂肪率をキープするコツを、5つ紹介します。

    1. 食べる順番を工夫する
    2. 良く噛む
    3. 3食ちゃんと食べる
    4. 適度な運動をする
    5. 水分を摂る

    今日から出来ることばかりなので、ぜひ実践してみてくださいね。

    【体脂肪率をキープするコツ1】食べる順番を工夫する

    食べる順番を工夫するのが、体脂肪率をキープするコツです。

    1番最初に野菜を食べる「ベジファースト」という言葉を、最近よく耳にしますよね。

    その後に、タンパク質や脂質を食べることによって、血糖値をコントロールすることができます。

    逆に、白米から食べると血糖値が急上昇してしまいます。

    なぜ血糖値が急上昇すると太りやすくなるのか、簡単に説明しますね。

    1. 白米など糖質から食べる
    2. 血糖値が急激に上がる
    3. インスリンが過剰分泌される
    4. 余ったブドウ糖が脂肪となって肝臓・筋肉・脂肪細胞に貯められる
    5. 脂肪がどんどん蓄えられる
    6. インスリンの働きも悪くなり、通常時も過剰分泌されるようになる

    インスリンは普段の食事でも分泌されるので、決して悪いものではありません。

    問題なのは、空腹時に一気に炭水化物を食べて、過剰分泌されることです。

    野菜から食べたり、汁物から食べたりと順番を工夫するだけで血糖値をコントロールできます。結果、インスリンの過剰分泌がおさえられるので、次の食事から

    意識してみてくださいね!

    【体脂肪率をキープするコツ2】良く噛む

    よく噛むのも、体脂肪率をキープするコツのひとつです。

    理由は、血糖値の急激な上昇を抑え、満腹中枢を刺激するからです。

    「ベジファーストが嫌!」という人も、良く噛むだけなら実践できますよね。

    理想は1口につき50回です。まずは、30回を習慣化させましょう。

    最初は顎が疲れるかもしれません。顎周りが筋肉痛になったという人は、今まで良く噛まなかった証拠。

    徐々に当たり前になるので、習慣化するまで頑張りましょう!

    【体脂肪率をキープするコツ3】3食ちゃんと食べる

    体脂肪率をキープするコツのひとつが、3食ちゃんと食べることです。

    朝食を食べることによって、昼食時に血糖値の上昇を抑えることができます。これをセカンドミール効果と呼びます。

    昼食を食べることにより夕食にも同じ効果があるので、3食しっかり食べるようにしましょう。

    繰り返しになりますが、血糖値が上昇すると肥満ホルモンと呼ばれるインスリンが、体内に発生します。

    インスリンは上がった血糖値を下げるために分泌されるのですが、下げると同時に脂肪を蓄えてしまうのです。

    血糖値をあげすぎると、インスリンが出すぎて脂肪がつき、太ります。血糖値をコントロールするためにも、3食しっかりと食べましょう。

    【体脂肪率をキープするコツ4】適度な運動をする

    適度な運動をすることも、体脂肪率をキープするコツです。

    運動をしないと、年齢を重ねるごとに基礎代謝がどんどん下がります。そのため、以前と同じ量しか食べていないのに、脂肪がつきやすくなります。

    体脂肪率をキープするためには、適度な運動をして筋肉量を維持することが重要です。

    おすすめは、自宅でも出来る

    • スクワット
    • 腹筋
    • 腕立て伏せ

    などの筋トレです。特に、おすすめはスクワットです。

    とても大きな筋肉なので、代謝をあげるとともに、健康な足腰を手に入れることができます。

    ぜひ、毎日の生活に取り入れてみてくださいね。

    【体脂肪率をキープするコツ5】水分を摂る

    1日最低でも2Lのお水を摂取するのも、体脂肪率をキープするコツ。

    水には、

    • 栄養を運ぶ
    • 老廃物を排出する
    • 新陳代謝をあげる

    などの働きがあります。

    逆に、水分がしっかりと摂取できないと

    • 便秘
    • 肌荒れ
    • 疲れやすくなる

    などの原因になってしまいます。

    一気に水分をとるのではなく、30分〜1時間ごとにコップ1杯の水を飲むようにアラーム設定し、摂取しましょう。

    まとめ

    この記事では、男女別で体脂肪25パーセントが肥満かどうか、体脂肪を減らすコツについて紹介しました。

    まとめると、

    • 男性の場合、体脂肪率25パーセントは肥満
    • 女性の場合は、標準
    • 体脂肪を減らしたいのならアンダーカロリーの生活を送る
    • 体脂肪率を維持するのなら、食事の順番を工夫して良く噛む

    体脂肪は決して悪いものではなく、私たちの体に必要な存在です。

    問題になるのは、少なすぎたり、多すぎたりする場合です。

    健康な体を維持するためにも、バランスの取れた食生活と適度な運動を取り入れましょう。

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