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【リバウンドの危険あり】2ヶ月で10キロ痩せるのはおすすめしない!健康的なダイエット方法と目標体重の決め方を解説

2022/04/30
  • ダイエット・ボディメイク

2ヶ月後のイベントまでにどうしても10kg 痩せたい…
早く痩せる方法はないかな?
どうやったら2ヶ月で痩せられるの?

イベントで少しでも痩せてきれいな状態になりたい!10キロ痩せたら見た目も変わるかな?という気持ち、とてもわかります。スラッとした身体ならばスーツやワンピースもきれいに着こなせるので、気になる脂肪を落としておきたいですよね。

しかし、ほとんどの人の場合、2ヶ月で10キロ痩せるのは高すぎる目標であり、おすすめしません挫折する原因になったり、もしうまく痩せられてもリバウンドしてしまったりする原因になります。

そこでこの記事では、ダイエットの基本について解説します。

  • 2ヶ月で10キロ痩せるのはおすすめしない理由
  • 痩せるべきにすべきこと
  • 痩せる食事のコツ
  • おすすめのトレーニング

といった情報を紹介するので、ダイエットに挑戦したい方はぜひ参考にしてください。

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2ヶ月で10キロ痩せるのはおすすめしない理由

早速ですが、2ヶ月で10キロ痩せるのは高すぎる目標である可能性が高く、おすすめしませんこのようにお伝えするのは2つの理由があります。

  • 2ヶ月で10キロ痩せるには72,000kcalセーブする必要がある
  • 1ヶ月に5%以上減量するとリバウンドしやすくなる

それぞれもう少し細かく解説します。

2ヶ月で10キロ痩せるには72,000kcalセーブする必要がある

脂肪を1kg落とすのに消費すべきカロリーは7,200kcalと言われています。つまり、10kg痩せるのには、72,000kcalを余分に消費する必要があるのです。

1日あたりに換算すると、約1,200kcalを余分に消費しなければ目標にはたどり着きません。かなり高い目標ですよね。

運動で一日1,200kcal減らすのは簡単ではありません。ウォーキング1時間の消費カロリーが200kcal程度なので、なんと6時間に相当します。

とはいえ、食事を過度にセーブしてしまうと必要な栄養素も取れなくなってしまい、体調を崩す原因になります。どちらも2ヶ月継続するのは難しく、挫折する可能性が高いです。

もともと過剰にカロリーをとっていた方でなければ、現実的な目標ではありません。

1ヶ月に5%以上減量するとリバウンドしやすくなる

減量する速度にも要注意。1ヶ月で5%以上減量してしまうと身体が急激な変化に驚いてしまい、元の状態に戻そうとします。これは体のセーフティ機能であり、ホメオスタシスと呼ばれます。

私達の脳にはカロリーが不足している理由が飢餓状態なのかダイエット中なのか判断できないので、栄養を吸収しやすくなり、よりカロリー消費しにくくなるようにしてしまうのです。

一気に体重を減らすと停滞期になりやすく、リバウンドの原因にもなりますそのため、2ヶ月で10キロというハイペースで体重を落とすのはおすすめできません。

2ヶ月で10キロ痩せたい人がやるべき2つのこと

2ヶ月で10キロ痩せたい人がやるべきことは2つ。

  1. 食事コントロール
  2. トレーニング

食事で摂取カロリーを下げ、トレーニングで消費カロリーをあげることが大切です。

先程ウォーキングの消費カロリーが1時間で200kcal程度と説明しましたが、これはクッキー約5枚分。食事を調整したほうがカロリーコントロールはしやすいです。なにか一つやるならば、食事を意識しましょう。

さらに、トレーニングを取り入れることも大切です。特に筋トレをすると筋肉量が増え、基礎代謝が上がります。

基礎代謝とは、呼吸や生命活動を維持するために必要で、運動や特別なことをしなくても消費するカロリーのこと。基礎代謝が上がれば、平穏にしているときでもより多くのカロリーが消費できるので痩せやすい体になります。

そのため、カロリーを減らすための食事コントロールと、長期的に消費するカロリーを増やすための筋トレを両立するのがおすすめです。

痩せたい人向けの食事の4つのコツ

痩せたいと思っている方は、以下のポイントに気をつけて食事をとってみましょう。

  1. カロリーをコントロールする
  2. PFCバランスを意識する
  3. 食事のタイミングを考える
  4. 低GI食品を取り入れる

1. カロリーをコントロールする

適度なカロリーコントロールは、痩せるために必須です。どんなに運動や栄養バランスをとれた食事をしていても、摂取カロリーが消費カロリーを上回っていたら痩せることはありません。最悪の場合は、太り続けます。

ただ、食べなさすぎも体に良くありません。リバウンドするだけでなく、栄養も十分に摂取できないので体調を崩す危険性を上げるからです。

摂取カロリーを消費カロリーの約90%程度に抑えると良いでしょう。90%を計算するのが面倒な人は、200〜500kcal程度減らすのが理想的です。例えば、基礎代謝が2,000kcalの方は、1,500〜1,800kcalを目指すことになります。

ダイエット中のカロリーについては「【必見】アンダーカロリーは痩せるのに必須!目指す手順やポイント、ダイエット成功の秘訣も解説 」をあわせてご覧ください!

【攻略】アンダーカロリーで痩せる!ダイエット成功の3ステップと実践のポイント5選

2. PFCバランスを意識する

カロリー制限と一緒に意識して欲しいのが、PFCバランスを意識した食事です

PFCバランスを簡単に説明すると、食事による三大栄養素の摂取カロリーがそれぞれ摂取カロリー量の何%に当たるかを示したものです。理想の比率は以下の通り

  • タンパク質:30〜40%
  • 脂質:10〜20%
  • 炭水化物40〜60%

どの栄養素も、摂り過ぎと摂らなさ過ぎは避けましょう。健康な体を維持するためにも必要なので、ぜひPFCバランスを意識してみて下さい。

PFCバランスについて詳しく知りたい方は、「【健康的に痩せたい人必見】ダイエットのためのPFCバランスの出し方と3つのコツを徹底解説」を併せてご覧ください。

【健康的に痩せられる】ダイエットのためのPFCバランスの出し方と6つのコツを徹底解説

3. 食事のタイミングを考える

食事のタイミングを考えることも、リバウンドを繰り返さないために、重要なポイントです。

というのも、寝る前に食事をすると、体に脂肪をためやすくなり太ってしまいます。寝ている間は起きているときと比べて、消費カロリーが減少するので、摂取したカロリーを全て体に蓄えてしまうのです。

そのため、寝る3時間前までには食事を済ませておきましょう。

また、空腹時にどか食いをすると、脂肪が溜まりやすくなります。そのため、こまめに食事をするなど、空腹状態を避けることも、重要なポイントです。

4. 低GI食品を取り入れる

料理などをする際には、GI値の低い食材を選ぶようにしましょう。GIは食後血糖値の上昇度合いを示す指標で、Glycemic Indexの略語です。

GI値が低い食品ほど、食後血糖値の上昇が緩やかになります。血糖値が急上昇すると脂肪を溜め込みやすくなるため、低GI食品を取り入れることは大切です。

低GI食品には以下のようなものがあります。

  • 大豆製品
  • そば
  • 玄米
  • ナッツ
  • きのこ類

普段の食事に低GI食品を組み合わせることで、全体のGI値を下げる効果があると言われています。ぜひ取り入れてみて下さい。

毎日の食事でカロリーコントロールするのは大変という方は、宅配食品のnoshがおすすめ。糖質をおさえた食事がレンジでチンするだけで簡単に食べられます!

痩せたい人向けの筋トレの5つのポイント

筋トレの成果をあげるには、以下のような5つのポイントを意識して行うと効率的に体を変化させられます。

  1. 自分のレベルに合ったトレーニングをする
  2. 正しいやり方で行う
  3. バランスの良い食事を行う
  4. 空腹時に行わない
  5. 筋肉痛のときは体を休ませる

ポイントを理解すると、効率的な筋トレが行えるので体の変化が出やすいです。

それぞれ順番に詳しく解説します。

1.自分のレベルに合ったトレーニングをする

筋トレは、自分の筋力に合わせたレベルで行ってください。

今の自分の実力では無理があるトレーニングや、持ち上げるのが難しい重量で筋トレを行うと、怪我をしやすく危険です。逆に簡単すぎるメニューや、簡単に持ち上げられる重量でのトレーニングも、筋トレの効果が薄いです。

少し辛いけど持ち上げられる重量や、今のレベルに合ったトレーニングを行いましょう。怪我なく効率的に体を変化させられます。

2.正しいやり方で行う

間違ったフォームで行うと、トレーニング中に怪我をする可能性が高まります。

同時に筋トレの効果も薄れ、体に変化が出るのが遅くなります。

めんどくさいかもしれませんが、筋トレを行う際は正しいフォームを調べて1回1回丁寧に行いましょう。

3.バランスの良い食事を行う

体を変化させるためには筋トレが大切ですが、同時にバランスの取れた食事も重要です。トレーニングを行なっていても、栄養が偏っていたりカロリーが高かったりすると効果は薄れます。

体を変えたい方は、栄養に気をつけて、バランスの良い食事を行いましょう。

栄養が大切なのはわかっているけど、知識がないし何を食べたらわからない方もいると思います。パーソナルジムなら、トレーナーが一人一人に合った食事メニューを考えてくれるので、筋トレに集中できます。

4.空腹時に行わない

筋トレを行うためにはエネルギーが必要です。エネルギーは食事によってまかなわれるので、お腹が空いたときに筋トレを行うとトレーニング効果が薄れます。

加えて空腹時は集中力が低下するので、トレーニング中に怪我をする恐れがあります。

筋トレを行う2〜3時間前に食事を済ませ、エネルギーを確保しておきましょう。食事を摂ってもお腹が空く場合は、30分前にバナナなどの軽食を食べるのがおすすめです。

5.筋肉痛のときは体を休ませる

筋トレを行うと筋肉細胞が破壊されて、痛みが生じます。痛みがある日にトレーニングを行うと、どんどん筋肉がつくと思うかも知れませんが、逆効果です。

筋肉は、下記の流れでついてきます。

  1. 筋トレをして細胞が破壊される
  2. 体を休ませて破壊された細胞が治る
  3. 細胞が壊れないように、筋肉がより強く大きくなる

上記の流れを超回復といい、効率的に筋力をつけられます。

筋肉を効率的につけるには休息が重要であり、筋肉痛時にむやみにトレーニングしないように気をつけてください。

筋肉痛でもトレーニングを継続したいという方は「筋肉痛でもダイエットを継続する方法3選!体重が増える原因や体型が変わるタイミングも解説」を参考にしてください。

筋肉痛でもダイエットを継続する方法3選!体重が増える原因や体型が変わるタイミングも解説

痩せたい人はHIITもおすすめ

HIIT(ヒート)トレーニングとは、高強度インターバルトレーニングを指す言葉。英語では「High-Intensity Interval Training」と呼ばれており、この頭文字をとっています。

HIITでは高負荷の運動と短い休憩を交互に繰り返し、体を限界まで追い込みます。これにより、無酸素運動の特徴である筋肉量UPと、有酸素運動の特徴である体脂肪の燃焼を実現できるのが大きなメリットです。

HIITは1回4分で行えるにも関わらず、高い効果が見込めるので、時間がないなかで体作りに取り組みたい方におすすめします。

HIITについてもっと知りたい方は、「【完全版】HIITトレーニングとは?メリットややり方・おすすめの種目を解説」も参考にして下さい。

【完全版】HIITトレーニングとは?メリットややり方・おすすめの種目を解説

食事とトレーニングを組み合わせて2ヶ月で痩せよう

2ヶ月で10キロ落とすのは、リバウンドのリスクが高く挫折しやすいのでおすすめしません。しかし、適切な食事とトレーニングを組み合わせることで、しっかり痩せていくことができます。

ぜひ、少しずつ着実に理想の体に近づきましょう。

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