2ヶ月で10キロ痩せるのはおすすめしない！健康的なダイエット方法を解説

ほとんどの場合、2ヶ月で10キロ痩せるのは高すぎる目標です。

挫折する原因になったり、もしうまく痩せられてもリバウンドしてしまったりする原因になるため、おすすめできません。

しかし、最短で10キロ痩せて、見た目を一気に変えたいと思う方も多いのではないでしょうか。

そこでこの記事では、

• 2ヶ月で10キロ痩せるのはおすすめしない理由
• 痩せるためにすべきこと
• 痩せる食事のコツ
• 痩せるトレーニングのコツ
• 10キロ痩せるにはどのくらいの期間が必要か

など、短期間で10キロ痩せるためのダイエット方法についてティーバランス福島店のトレーナーが解説します。

ダイエットに挑戦したい方は、ぜひ参考にしてください。

■執筆トレーナー

• 

• 奥出　大智[ティーバランス福島店]

  所有資格:NESTA-PFT
  
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2ヶ月で10キロ痩せるのはおすすめしない理由

結論から言うと、2ヶ月で10キロ痩せるのはおすすめしません。

それには3つの理由があります。

• 2ヶ月で10キロ痩せるには72,000kcalセーブする必要がある
• 1ヶ月に5％以上減量するとリバウンドしやすくなる
• 特に女性はホルモンバランスが乱れやすくなる

それぞれ詳しく解説します。

2ヶ月で10キロ痩せるには72,000kcalセーブする必要がある

脂肪を1kg落とすのに消費すべきカロリーは7,200kcalと言われています。

つまり、10キロ痩せるのには、72,000kcalも消費する必要があるのです。

2ヶ月で10キロ痩せるには、1日約1,200kcalを余分に消費しなければいけません。

運動で1日1,200kcal減らすのは簡単ではありません。ウォーキング1時間の消費カロリーが200kcal程度なので、なんと6時間分に相当します。

とはいえ、食事を過度にセーブしてしまうと必要な栄養素もとれなくなってしまい、体調を崩す原因になります。

どちらも2ヶ月継続するのは難しく、挫折する可能性が高いのです。

1ヶ月に5％以上減量するとリバウンドしやすくなる

人間は、1ヶ月で5％以上減量してしまうと体が急激な変化に驚き、元の状態に戻そうとします。

これは体のセーフティ機能であり、ホメオスタシスと呼ばれます。

体は飢餓状態と判断し、栄養を吸収しやすくなるため、カロリー消費しにくくなるのです。

一気に体重を減らすと停滞期になりやすく、リバウンドの原因にもなります。

そのため、2ヶ月で10キロというハイペースで痩せるのはおすすめできません。

特に女性はホルモンバランスが乱れやすくなる

2ヶ月という短期間で10キロ痩せるほどの急激なダイエットをするには、運動だけではなく、食事制限を行う必要があるでしょう。

しかし、食事制限を厳しくしすぎると、三大栄養素（タンパク質・糖質・脂質）やビタミンなどが不足する可能性が高く、体調不良を招くほか、女性は特にホルモンバランスが乱れやすくなってしまうのです。

ホルモンバランスが乱れると精神的に安定しなくなったり、体がだるくなったり、肌が荒れてしまったりします。

無理のない程度に食事管理をしてダイエットするのが良いでしょう。

短期間で10キロ痩せるためにやるべきこと

なるべく早く10キロ痩せたい方がやるべきことは、以下の5つです。

それぞれ具体的に説明します。

目標の体重を設定する

ダイエットを成功させるためには、具体的に何キロまで落としたいのかという目標を設定することが大切です。
また、2ヶ月で10キロをはじめ短期間での大幅な減量は現実的ではないため、達成できる目標にしましょう。

そのためには、まず自分のBMIを知る必要があります。
BMIの計算方法は以下の通りです。

BMIが18.5〜24.9以内は標準の範囲内です。
標準の範囲に収まるような体重を目標に据えましょう。

痩せたいからといって、18.4以下になるような目標は設定しないことをおすすめします。
体調を崩したり、メンタルの不調を起こしたりする可能性があります。

一方で、標準の範囲内でも体脂肪率が高い「隠れ肥満」の方もいます。隠れ肥満は病気のリスクを上げることもあるため、体組成計を使って正確な体脂肪率をチェックすると安心でしょう。

自分の消費カロリーを知る

現在、自分が1日にどれくらいのカロリーを消費しているのかを知れば、食事や運動のメニューを考える際の参考になります。

消費カロリーは、基礎代謝によるものと、身体活動によるものがあります。

基礎代謝とは、運動をしていないときも生命維持のために使われるエネルギーのことで、性別・年齢・体重によって異なります。

以下は、日本人の男女別・年齢別に体重をもとに算出された基礎代謝量の目安です。

性別	男性		女性
年齢（歳）	参照体重（kg）	基礎代謝量（kcal）	参照体重（kg）	基礎代謝量（kcal）
1〜2	11.5	700	11.0	600
3〜５	16.5	900	16.1	840
6〜7	22.2	980	21.9	920
8〜9	28.0	1,140	27.4	1,050
10〜11	35.6	1,330	36.3	1260
12〜14	49.0	1,520	47.5	1,410
15〜17	59.7	1,610	51.9	1,310
18〜29	64.5	1,530	50.3	1,110
30〜49	68.1	1,530	53.0	1,160
50〜64	68.0	1,480	53.8	1,110
65〜74	65.0	1,400	52.1	1,080
75以上	59.6	1,280	48.8	1,010

（参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」）

身体活動は、文字通り体を動かすことです。こちらは体重と運動時間、メッツ（運動強度）から消費カロリー量を求められます。

たとえば、体重65kgの人が30分間、体を動かした場合の消費カロリーは以下の通りです。

運動内容<	消費カロリー
ゆっくり歩く	約68kcal
立って料理をする	約68kcal
階段を上る	約137kcal
自転車を漕ぐ	約137kcal
早歩き	約171kcal

（参考：「>生活や運動の消費カロリーの計算 – 高精度計算サイト – Keisan」）

以上を参考に、自分が日々どれくらいカロリーを消費しているのか、チェックしましょう。

食事を見直す

ダイエットの基本は「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態にすることです。
消費カロリーが摂取カロリーを上回れば、体脂肪はエネルギーとして消費されるため痩せていくのです。

そして「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態にするためには、食事の摂取カロリーを抑えることが最も効果的なのです。
例えば200kcalを運動で消費しようとしたらウォーキングを1時間程度する必要があります。
しかし食事でコントロールする場合、200kcalはクッキー５枚分程度です。

運動だけで痩せていくのは難しいですが、食事で消費カロリーを抑えれば「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態にしやすいのです。

有酸素運動と筋トレをする

短期間でダイエットを成功させるなら、有酸素運動と筋トレも取り組みましょう。

有酸素運動とは、ウォーキングやランニング、サイクリングなどの長時間継続して行える運動のことです。
有酸素運動を一定の時間行うと、脂肪をエネルギー源として使うため、体脂肪を燃焼させる効果が期待できます。

一方で筋トレは、それ自体が直接体脂肪を燃焼させるものではありません。
しかし、ダイエットするなら行いたい理由は、筋肉量が増えることで基礎代謝量が増えるからです。
基礎代謝とは、呼吸や体温維持といった生命維持に必要な最低限のエネルギー消費のことで、意識的に運動せずとも消費されるエネルギーです。
つまり筋トレをして基礎代謝量が増えれば、痩せやすく太りにくい体に近づけるでしょう。

生活習慣を整える

2ヶ月で10キロなどの短期間での大幅なダイエットを成功させるには、生活習慣を整えることも重要です。
具体的には以下のような生活を心がけましょう。

普段の生活を少し見直すだけで、ダイエットの助けになることが数多くあります。
こういった少しの積み重ねが、短期間での大幅な減量に役立つのです。

2ヶ月で10キロ痩せる食事のポイント

痩せたいと思っている方は、これから紹介する食事メニューの４つのポイントを押さえておきましょう。

カロリーをコントロールする

適度なカロリーコントロールは、痩せるために必須です。

どんなに運動や栄養バランスをとれた食事をしていても、摂取カロリーが消費カロリーを上回っていたら痩せることはないでしょう。

一方で、2ヶ月で10キロ痩せたいからといって、摂取カロリーを極端に抑えるのはNGです。リバウンドしやすくなるうえに、栄養も十分に摂取できないので体調を崩す危険性を上げるからです。

2ヶ月で10キロ痩せるカロリーコントロールのポイントは、以下の2点です。

特に、中学生や高校生は体の発達が止まってしまう可能性もあるため、無理な食事制限をして、摂取カロリーが基礎代謝基準値を下回らないように注意しましょう。

また、消費カロリーを計算するのが面倒な方は、摂取カロリーを今よりも200〜500kcal程度減らすのが理想的です。

ダイエット中のカロリーについては「【攻略】アンダーカロリーで痩せる！ダイエット成功の3ステップと実践のポイント5選」をあわせてご覧ください！

PFCバランスを意識する

カロリー制限と一緒に意識したいのが、PFCバランスです。

PFCバランスとは、食事による三大栄養素の摂取カロリーがそれぞれ摂取カロリー量の何％にあたるかを示したものです。理想の比率は以下の通りです。

食事のPFCバランスが偏っているとダイエットのために運動をしても力が出なかったり、筋肉がつきにくかったりする場合があります。

2ヶ月で10キロ痩せたい方は、ぜひPFCバランスを意識してみてください。

PFCバランスについて詳しく知りたい方は、「【健康的に痩せられる】ダイエットのためのPFCバランスの出し方と6つのコツを徹底解説」をあわせてご覧ください。

食事のタイミングを考える

2ヶ月で10キロ痩せるには、食事のタイミングも重要なポイントです。

寝る前に食事をすると、体に脂肪を溜めやすくなり太ってしまいます。寝ている間はカロリーを消費しにくいため、摂取したカロリーをすべて体に蓄えてしまうのです。

そのため、寝る3時間前までには食事を済ませておきましょう。

また、空腹時にどか食いをすると、脂肪が溜まりやすくなることから、こまめに食事をするなどで空腹状態を避けることも重要でしょう。

低GI食品を取り入れる

2ヶ月で10キロ痩せることを目標にダイエットをするときは、GI値の低い食材を選ぶようにしましょう。

GIとは食後血糖値の上昇度合いを示す指標で、GI値が低い食品ほど、食後血糖値の上昇が緩やかになります。

血糖値が急上昇すると脂肪を溜め込みやすくなるため、食事に低GI食品を取り入れましょう。

以下は低GI食品の一例です。

普段の食事に低GI食品を組み合わせることで、血糖値の上昇が緩やかになるため、ぜひ取り入れてみてください。

毎日の食事でカロリーコントロールするのは大変という方は、宅配食品のnoshがおすすめ。レンジでチンするだけで、簡単に糖質を抑えた食事を食べられます！

2ヶ月で10キロ痩せる筋トレのポイント

ここからは、2ヶ月で10キロ痩せる筋トレメニューについて、5つのポイントを解説します。

自分のレベルに合ったトレーニングをする

筋トレは、自分の筋力に合わせたレベルで行ってください。

2ヶ月で10キロ痩せたいからといって、今の自分の実力では無理があるトレーニングや、持ち上げるのが難しい重量で筋トレを行うと、怪我をしやすく危険です。逆に簡単すぎるメニューや、簡単に持ち上げられる重量でのトレーニングも、筋トレの効果が薄くなります。

少し辛いけどできるというレベルの負荷をかけながら、筋トレを行いましょう。

そうすることで、怪我なく効率的に体を変化させられます。

正しいやり方で行う

間違ったフォームで行うと、トレーニング中に怪我をする可能性が高まります。

同時に筋トレの効果も薄れ、体に変化が出るのが遅くなります。

面倒かもしれませんが、筋トレを行う際は正しいフォームを調べて1回1回丁寧に行いましょう。

有酸素運動と組み合わせる

2ヶ月で10キロ痩せるには、筋トレに有酸素運動を組み合わせて、効率よく体重を減らしましょう。

ウォーキングやランニング、サイクリングなどの有酸素運動は脂肪をエネルギー源にしています。

筋トレをすると脂肪を分解する作用がある成長ホルモンが分泌されるため、糖が血液中に放出されます。その状態で有酸素運動を行うことで、脂肪を素早くエネルギーに変えることができ、燃焼効果が高まるのです。

空腹時に行わない

筋トレを行うためにはエネルギーが必要です。エネルギーは食事によってまかなわれるので、お腹が空いたときに筋トレを行うとトレーニング効果が薄れます。

加えて空腹時は集中力が低下するので、トレーニング中に怪我をする恐れがあります。

筋トレを行う2〜3時間前に食事を済ませ、エネルギーを確保しておきましょう。

食事をしてもお腹が空く場合は、30分前にバナナなどの軽食を食べるのがおすすめです。

筋肉痛のときは体を休ませる

筋トレを行うと筋肉細胞が破壊されて、筋肉痛が生じます。痛みがある日にトレーニングを行うと、どんどん筋肉がつくと思うかも知れませんが、逆効果です。

筋肉は、下記の流れでついてきます。

この流れを超回復といい、効率的に筋力をつけられます。

筋肉を効率的につけるには休息が重要なため、筋肉痛時にむやみにトレーニングしないようにしましょう。

筋肉痛でもトレーニングを継続したいという方は「筋肉痛でもダイエットを継続する方法3選！体重が増える原因や体型が変わるタイミングも解説」を参考にしてください。

2ヶ月で10キロ痩せるための筋トレメニュー

2ヶ月で10キロ痩せることを目指すのであれば、消費カロリーが多く、広範囲の筋肉を鍛えられる筋トレがおすすめです。具体的に紹介します。

スクワット

スクワットは、お尻や太もも、ふくらはぎといった下半身の筋肉だけでなく、背中や腹筋など体幹の筋肉も鍛えられる筋トレです。

スクワットのやり方は、以下の通りです。

バーベルなどで負荷を高めれば、より多くのカロリーを消費できるでしょう。

プッシュアップ

プッシュアップは、胸や腕といった上半身の筋肉を鍛えられる筋トレです。バストアップが期待でき、胸を厚くしたい・大きく見せたい方にもおすすめです。

背中に重りを乗せたり、プッシュアップバーを使ったりすれば、負荷を上げることができます。

HIITトレーニング

HIITトレーニングとは、高負荷の筋トレと短い休憩を繰り返すトレーニングのことです。筋肉がつくだけでなく高い脂肪燃焼効果が期待できます。

「【1回4分だけ】HIITトレーニングのおすすめメニュー9選！効果や5つのポイントを解説」の記事では、HIITトレーニングのやり方を動画でチェックできるため、参考にしてみてください。

10キロ痩せると見た目はどう変わる？

2ヶ月で10キロ痩せるダイエットが成功すれば、見た目は大きく変わります。

もともとやや太めだった方は普通体型に、普通体型だった方は痩せ体型になるため、丸みを帯びていた顔がスッキリとし、太ももやふくらはぎもシュッとして細く見えるはずです。

10キロ痩せたときの見た目を具体的にイメージしたい方は、ぜひTバランスの「ビフォーアフター」のページをご覧ください。

トレーニングで10キロ近く痩せられた方も少なくないので、参考になるでしょう。

10キロ痩せるにはどれくらいの期間が必要？

2ヶ月で10キロ痩せるダイエットは、体調を崩したり、リバウンドの原因になるため、おすすめできません。

健康的に10キロ痩せるには、1ヶ月の減量は体重の5％以内にしましょう。

以下の表は、10キロ痩せるために必要な期間を、体重別にまとめたものです。

もとの体重	1ヶ月あたりの減量 （もとの体重の5%）	10キロ痩せるのに必要な期間
50キロ	2.5キロ	4ヶ月
60キロ	3キロ	3.3ヶ月
70キロ	3.5キロ	2.8ヶ月

体調不良やリバウンドを起こさず健康的に10キロ痩せるには、3～4ヶ月の期間をかけて徐々にダイエットする必要があります。

2ヶ月でも不可能ではない！食事とトレーニングを組み合わせて10キロ痩せよう

この記事では、2ヶ月で10キロ落とすダイエット方法についてティーバランス福島店のトレーナーが解説しました。

2ヶ月で10キロ落とすのは、体調不良やリバウンドのリスクが高く挫折しやすいのでおすすめしません。しかし、適切な食事とトレーニングを組み合わせることで、しっかり痩せていくことができます。

ぜひ、少しずつ着実に理想の体に近づきましょう。