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【細マッチョ】体脂肪率を10パーセントにするために必要なこと3選と注意点

2020/11/28

    「体脂肪率を10パーセントにしたいと思うけど、本当に痩せられるのかな…?」「体脂肪10パーセントって一体どんな感じなんだろう…。」

    体脂肪率10パーセントというと、引き締まったイメージを持つ方も多いのではないでしょうか?たしかに、男性でもかなり脂肪の落ちた体型ですが、絞り過ぎには注意が必要です。

    本格的な減量やダイエットを取り組む前に基本的な仕組みを理解しておかないと、危険なことも…。

    体脂肪率の考え方に加え、10パーセントの体はどのような状態かしっかり理解しておきましょう。

    そこでこの記事では、

    • 体脂肪率10パーセントの見た目や注意点
    • 体脂肪の計算方法
    • 体脂肪率10パーセントにするためのコツ

    について詳しく紹介します。

    正しいダイエットに取り組んで体脂肪率を10パーセントにしたい方は、ぜひ参考にしてみてください!

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    男性と女性の体脂肪率10パーセントの見た目や注意点

    体脂肪率10パーセントに憧れるけれど、実際どんな感じか気になりますよね。

    体脂肪率が10パーセントの見た目や注意点を男女別にお伝えします。

    【男性の場合】

    男性の体脂肪率が10パーセントの体は、体脂肪がほとんどない状態です。

    しっかりと鍛えれば、全体的に筋肉がくっきりと見える状態です。

    有名人だとジャニーズの東山紀之さん(2011年の時点)や滝沢秀明さん、仲村トオルさん(海猿出演時)が体脂肪率10パーセントと言われています。

    特に東山さんはストイックすぎて体脂肪率が一時6パーセントだったことも。

    トレーニング方法はとてもストイックで基本のメニューは以下の3つです。

    • 腹筋毎日1,000回ずつ
    • ジョギング1ヶ月に100km
    • 縄跳び3分間×3セット

    他にも飲んだ翌日は20km走ったり、生活リズムを毎日一緒にしたり、独自のルールでやっとキープできる体型です。

    参考までに体脂肪率10パーセント当時の身長と体重を以下の表にまとめてみました。

     身長体重
    東山紀之さん178cm62kg
    滝沢秀明さん169cm55kg
    仲村トオルさん185cm62kg

    ご自身の身長体重と比較すれば、どれくらい差があるのかわかりやすいかと思います。

    【女性の場合】

    女性の体脂肪率が10パーセントの体は、ボディビルダーレベルです。

    かなり気をつけて体を管理しないと生理が止まる可能性もあります。パーソナルトレーナーと二人三脚で目指す場合を除き、このレベルまで痩せるのは正直あまりおすすめしません。

    女性の理想的な体脂肪率は25パーセント前後と言われています。

    体脂肪率が15%以下になると、生理以外にも身体的に不調が出やすくなるので注意が必要です。

    体脂肪率が低くなりすぎると以下のリスクが増加します。

    • 慢性疲労
    • 低血圧
    • 月経不順
    • 便秘
    • 骨粗鬆症
    • 糖尿病

    参考までに、綺麗に体脂肪率10パーセントを保っている、有名人は中村アンさんです。

    中村アンさんの場合は有酸素運動と筋トレを組み合わせた「クロスフィット」というトレーニングと、GI

    値を抑えた食事で体脂肪率を健康的に保っています。

    食べ物に関しては以下のことに気をつけています。

    • 炭酸水で満腹感を得る
    • スムージーで新鮮な酵素を吸収
    • 納豆で乳酸菌を取り込む
    • 主食は低GIの蕎麦

    健康的に痩せている有名人は、必ずと言っていいほどパーソナルトレーナーやアドバイザーをつけてしっかりと自分に合ったケアをしています。

    過度な食事制限や無茶な運動はしないように気をつけましょう。

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    体脂肪率の計算方法を30秒で解説


    体脂肪率が10パーセントがどんな体かわかりましたが、実際に計算する方法って意外とわからないですよね。

    最近は体脂肪が測れる体重計もあるので簡単に計測できます。

    正確な体脂肪率は「体脂肪率(%)=体脂肪量(kg)÷体重(kg)」です。

    体脂肪量は体脂肪計で計れますよ。

    体脂肪計がない場合も、以下の方法で、ざっくり自力で計算できます。

    1. 標準体重=身長(m)× 身長(m) × 22
    2. 体脂肪率=(実際の体重−標準体重)÷標準体重×10

    体重から類推しているだけなので、実際の値とは異なる場合もあります。

    いちいち計算するのが大変な場合は体脂肪が計れる体重計を購入すればいつでも気軽に測れますよ。

    体脂肪率を10パーセントにするために必要なこと3選

    こちらでは体脂肪率を10パーセントにするために必要なことをご紹介します。

    体脂肪率を減らすには大きく分けて3つのことが重要です。

    1. 食事の管理
    2. 運動
    3. ストレスのケア

    それぞれ詳しくご説明します。

    【必要なこと1】食事の管理

    体脂肪率を減らすのに重要なのは食事の管理です。

    まずは体に入ってくるカロリーを減らしながらも、栄養のバランスを考えた食事を摂ることが重要です。

    栄養がないものを少ししか食べない減量方法だと、倒れたり体の不調につながったりします。ダイエットどころではなくなってしまいますよね。

    また、カロリーを減らしすぎると体が飢餓状態と勘違いして、脂肪をためこもうとする状態に。痩せるために食事制限をしたのに、太ってしまっては本末転倒です。

    一度体を壊すと健康になるまでダイエットはできません。また回復するまで、無駄にお金も時間もかかってしまいます。

    食事には気を配り、カロリーを含めて必要な栄養の摂取は死守しましょう。

    【必要なこと2】運動

    運動も、体脂肪率を10パーセントにするには欠かせません。

    せっかく体脂肪率を減らせてもガリガリの体ではかっこよくないですよね。痩せすぎてしまうと洋服も綺麗に着こなせません。

    かっこよく痩せるには、程よく筋肉をつけることが不可欠です。運動の中でも、筋トレを中心に取り組みましょう。

    【必要なこと3】ストレスのケア

    ストレスのケアも大切です。

    一気に減量しようと思うと、何かしらストレスが溜まります。

    好きなご飯やお酒を我慢したり、疲れているのに無理に運動するのも体によくありません。

    頑張りすぎた時はリフレッシュするためのチートデイを作ってみたり、あまり自分に厳しくしないようにしましょう。

    ▼糖質制限中のチートデイのやり方▼

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    体脂肪を10パーセントにするための食事の7つのコツ


    体脂肪率を10パーセントにするためには食事のコツが7つあります。

    1. 食べる順番を工夫する
    2. 摂取カロリーの計算をする
    3. 食べる内容のバランスを吟味する
    4. 栄養補助食品を併用する
    5. 急激に食事の量を減らさない
    6. 食べる回数を増やす
    7. しっかりと噛んでゆとりを持って食事をする

    それぞれ詳しくご説明しますね。

    【食事のコツ1】食べる順番を工夫する

    体脂肪率を減らすための食事のコツは、食べる順番を工夫することです。

    例えば、ご飯のときにサラダやスープから食べると、一気に血糖値が上がることを防げます。野菜やスープは消化にもいいので先に食べるといいでしょう。

    逆に、最初に糖質を食べると血糖値が急上昇。血中の糖分を脂肪に変えるインスリンが大量分泌されるので要注意です。

    また、最初にお腹に少し食べ物を入れることで、食べ過ぎも抑えてくれます。

    【食事のコツ2】摂取カロリーの計算をする

    摂取カロリーの計算も大切です。

    減量するには、摂取したカロリーが消費カロリーよりも少なくないといけません。

    一方で、カロリーの減らし過ぎにも要注意。繰り返しになりますが、体が飢餓状態と勘違いして、脂肪を溜め込みやすくなるからです。

    1日の消費カロリーを把握した上で、90%くらいの量は摂取するようにすると良いでしょう。

    【食事のコツ3】食べる内容のバランスを吟味する

    食事のバランスを調整することも大事なコツです。

    • 高たんぱく質
    • 低脂質
    • 低炭水化物

    がおすすめです。

    鳥のササミや牛肉の赤身などが高タンパクな食品です。主食には、蕎麦や玄米などを中心に摂取しましょう。

    【食事のコツ4】栄養補助食品を併用する

    食事だけでは補えない栄養素は、サプリメントで補いましょう。

    特に良質な筋肉を作ってくれるプロテインはおすすめです。

    食事を制限すると肌荒れもしやすくなりがちなので、ビタミンCも積極的に摂取しましょう。

    【食事のコツ5】急激に食事の量を減らさない

    減量をしたいからといって、食事の量を急激に減らしてはいけません。

    ダイエットや減量は長期戦です。

    短期間で一気に痩せてもリバウンドをしがちなので、ゆっくり確実に痩せましょう。

    急激に食事の量を減らすと、空腹のあまり勉強や仕事に集中できずに支障が出る場合があります。

    【食事のコツ6】食べる回数を増やす

    食事の回数を増やすことも減量のコツです。

    食事の回数を増やす分、1食に食べる量はもちろん減らします。こうすると、極度の空腹状態になることがありません。

    激しい空腹から一気に食事を摂ると、血糖値が急上昇。インスリンが過剰分泌されるので、太りやすくなります。

    逆にこの性質を利用し、お相撲さんは1日2食。1食ごとにたっぷりと食べて体重を増やしていると言われています。

    脂肪を増やしたくなければ、回数を分けて少しずつ食べるほうがおすすめです。

    【食事のコツ7】しっかりと噛んでゆとりを持って食事をする

    食事の時は食べることに集中して、しっかりと噛んでゆっくり食べることも減量のコツです。

    しっかりと噛むことで満腹感も感じやすくなります。

    消化に良いので便秘も防げますよ。

    【運動編】体脂肪率を10パーセントにするための減量方法5選


    体脂肪を10パーセントにするために、おすすめな5つの減量方法をお伝えします。

    1. 自宅で筋トレをする
    2. 有酸素運動をする
    3. 動画を見ながら運動する
    4. ジムに通う
    5. パーソナルトレーナーをつける

    それぞれの方法を詳しく解説しますね。

    【減量方法1】自宅で筋トレをする

    体脂肪を下げる手っ取り早い方法は、自宅で筋トレをすることです。

    自宅ならいつでも好きな時間にトレーニングできます。

    今は自宅トレーニング用の筋トレマシーンや器具が、たくさん出ています。用途に合わせて買い揃えましょう。

    【減量方法2】有酸素運動をする

    体脂肪をへらすには有酸素運動も効果的です。

    マラソンやサイクリングなどの有酸素運動は20分以上続けるようにしましょう。体脂肪が燃焼しやすくなります。

    なかなかハードルが高いと思う場合は、まずはお気に入りのウェアとシューズを揃えるのもおすすめ。

    お気に入りのウェアがあれば、着るのが楽しみで長く続けられそうですよね。雨や寒さ、暑さで外に出ることが難しいのであれば、ステッパーなどを使ってもいいでしょう。

    テレビや動画を見たり音楽を聴いたりしながらトレーニングができるので、手軽に続けられますよ!

    【減量方法3】動画を見ながら運動する

    減量をするときに、YouTubeなどのフィットネス動画を見ることも効果的です。

    最近ではオンライントレーニングもたくさん増えました。筋トレやマラソンが苦手な場合はフィットネスのコースもあります。

    音楽に合わせて体を動かすだけでもかなり汗をかいてカロリーを消費できます。

    【減量方法4】ジムに通う

    1人じゃなかなか続けられない場合はジムに通いましょう。

    定期的にジムに通うと、トレーナーさんにも顔を覚えてもらえます。

    ジムの他の会員さんも同じ時間には毎回ほぼ同じメンバーが集まるので顔見知りになれば一緒に頑張れますよ。

    1人だと辛くても他にも頑張っている人がいると思うと、励みになりますよね。

    ジムのコースによってはトレーニングメニューの相談にものってもらえるので、トレーニング方法に不安があるときにもおすすめです。

    【減量方法5】パーソナルトレーナーをつける

    体脂肪をより効果的に減らしたい場合は、パーソナルトレーナーについてもらいましょう。

    パーソナルトレーナーは文字どおり個人にしっかり寄り添ってくれるので、より具体的で効率の良いトレーニング方法を提案してくれます。

    食事のアドバイスなどもしてもらえるプランもありますよ。

    本気で体脂肪を減らしたいなら、プロに手伝ってもらいましょう。

    体脂肪を10パーセントにするための5つの注意点

    体脂肪率を10パーセントにするのは大変なことなので注意してほしいことが5つあります。

    1. 長期的な目標を立てる
    2. 継続してトレーニングを行う
    3. 水分を十分にとる
    4. 睡眠をしっかりとる
    5. 無理はしない

    それぞれの注意点をご説明します。

    【注意点1】長期的な目標を立てる

    体脂肪を10パーセントにすることは並大抵なことではないので、長期的な目標が必要です。

    とにかくストイックに続けないと、体脂肪を10パーセントをキープすることは難しいです。

    一足飛びで痩せることは困難です。

    下手をしては倒れてしまうこともあるのでしっかり計画を立てましょう。

    【注意点2】継続してトレーニングを行う

    注意して欲しいことは、一気に短期的にトレーニングをしようと思わないことです。

    例えば1日24時間ハードにトレーニングをしたところで、一気に体脂肪率は下がりません。

    量より頻度を意識して、少なくても週に2〜3回以上は継続しましょう。

    【注意点3】水分を十分にとる

    トレーニングの時も日常も水分を充分にとりましょう。

    水分をしっかりとれば代謝も良くなりますし、熱中症の恐れも軽減できます。

    また、水だけではしっかりと体に水分が吸収されないこともあるので、ハードなトレーニングをする時はスポーツドリンクも活用することをおすすめします。

    【注意点4】睡眠をしっかりとる

    注意して欲しいのが、睡眠をしっかりとることです。

    食事制限やトレーニングは多かれ少なかれ体に負担をかけます。

    がっつりトレーニングをした後はしっかりとクールダウンをして休息もとりましょう。

    【注意点5】無理はしない

    一番大切なのは無理をしないことです。

    急にハードな食事制限やストイックすぎるトレーニングを始めると体に不調が表れる場合があります。

    最初は少しずつ、徐々に負荷を増やしていくようにしましょう。

    まとめ

    体脂肪率を10パーセントは、ストイックな男性ならば目指せる体型です。いわゆる細マッチョになりたい方は、ここを目標にすると良いでしょう。

    体脂肪を落として10%を目指すには、

    1. 食事の管理
    2. 運動
    3. ストレスのケア

    が大切です。

    無理をしすぎずに理想の体型を目指しましょう!

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