10キロ痩せるダイエット法は？リバウンドなしで成功させるコツをプロトレーナーが解説

元の体重にもよりますが、10キロ痩せることは決して不可能ではありません。

しかし、短期間で無理に10キロ痩せようとするのは、リバウンドや体調不良のリスクを高めるため、おすすめできません。

10キロ痩せるダイエットは、正しい方法で健康的に行いましょう。

この記事では、

• 短期間で10キロ痩せるとリバウンドする理由
• 10キロ痩せるために必要な消費カロリー
• 10キロ痩せるのに必要な期間
• 健康的に10キロ痩せる方法
• 10キロ痩せると見た目はどう変わるか

についてティーバランス福島店のトレーナーが解説します。リバウンドせずに10キロ痩せたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

■執筆トレーナー

• 

• 奥出　大智[福島店]

  所有資格:NESTA-PFT
  
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  始めたばかりの頃はしんどいと思う事が多いと思いますが、そのしんどさが少し先の自分を変えてくれるはずです！
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【結論】短期間で10キロ痩せると必ずリバウンドする

短期間で10キロ落とすとほぼ確実にリバウンドをします。

理由は、私たちの体には急激な体重の増減を命の危機と捉え、ダイエット前の体重に戻そうとする働き（ホメオスタシス）があるからです。

ホメオスタシスが機能する条件は、

の4つです。一つでも条件に当てはまったらリバウンドの可能性が高いと言えます。

また、短期間で10キロ痩せるためには、過度な食事制限や運動をして消費カロリー＞摂取カロリーの状態にする必要があります。これにより、体を動かすエネルギー源として脂肪が燃焼されやすくなりますが、あまりにもエネルギーが足りないと筋肉も消費してしまうため、筋肉量が減ってしまいます。

すると、ダイエット以前より基礎代謝量が減り、太りやすく痩せにくい体になってしまうのです。

このような無理なダイエット方法では、10キロ痩せることができても元の食事に戻すとあっという間にリバウンドしてしまうでしょう。

10キロ痩せるには約72,000kcalのカロリー消費が必要

脂質は1gに対して約9kcalです。体脂肪の約80％は脂質で、残りの20％は水分や細胞などを形成する物質と言われています。

つまり、

となり、10キロ痩せるために、必要な消費カロリーは約72,000kcalということになります。

これは体重60kgの人が約114時間全力でクロールをした場合の消費カロリーです。

114時間も泳ぎ続けることを考えると、10キロ痩せるのは不可能な気がしますが、それは短期的に痩せようとするから。時間をかけて緩やかに痩せていけば、実現可能です。

普段運動をしない人が、いきなり頑張っても継続は難しいです。まずは毎日1駅分歩くなど、少し頑張ればできることから始めましょう。

筋トレの消費カロリーについては、「筋トレの消費カロリーランキング！ボディメイクの効率を高める5つのポイントと注意点を解説」をご覧ください。

10キロ痩せるにはどれくらいの期間がかかる？

10キロ痩せるには6〜10ヶ月程度を目安に中長期的に行うのがおすすめです。

一般的におすすめされる体重の減量幅は、1ヶ月で体重の5%までと言われています。

体重が60kgの人なら3kgまで、80kgの人なら4kgまでです。

それなら「60kgの人は4ヶ月程度で達成できるのでは」と思いますよね。

しかしダイエットには停滞期もあるため、毎月同じペースで痩せていくのは難しいのです。

また、6〜10ヶ月かけて痩せることで、トレーニングで筋肉を増やしていく時間も十分にあるため、基礎代謝量も増えてリバウンドしにくい体に近づけるでしょう。

運動で10キロ痩せる方法

10キロ痩せることは簡単ではありません。しかし。継続的に運動することによって、少しずつ体重を減少させられるでしょう。

ここでは、運動で10キロ痩せるためのポイントを紹介します。

筋トレをする

太りにくく痩せやすい体を作るためには、筋トレをして筋肉を増やしましょう。

筋肉が増えると基礎代謝がアップします。基礎代謝とは、人間が生きていくために最低限必要なエネルギーのことです。

筋肉を鍛えて基礎代謝が上がれば、自然と消費カロリーが増えていくため、痩せやすくなるうえ、ダイエット後のリバウンドも防げるでしょう。

筋トレ初心者におすすめのトレーニングは、スクワットです。下半身の筋肉は大きいため、鍛えれば基礎代謝が上がりやすくなります。

1週間の筋トレメニューの組み方については、「1週間の筋トレメニューはコレ！初心者向けのトレーニングプランの組み方を解説」をご覧ください。

有酸素運動を取り入れる

有酸素運動は酸素を使い、体脂肪を燃焼させて筋肉を動かす運動です。

脂肪をエネルギーに変えるため、体脂肪を効率的に落とすことができるでしょう。

有酸素運動は、20分以上行うと脂肪燃焼が早まりますが、5〜10分だけでも効果はあるため、エスカレーターではなく階段を使ったり、一駅分歩いたりとできることから始めるのが良いでしょう。

有酸素運動を長時間やりすぎると、体脂肪とともに筋肉も分解してしまい、基礎代謝が落ちてしまうので注意しましょう。有酸素運動を始めて1時間を超えると、筋肉量が減っていくと言われています。

パーソナルジムに通う

パーソナルジムは、プロのトレーナーと1対1でトレーニングを行えるため、自分に合った正しい運動方法や食事方法を指導してもらえます。

運動初心者やリバウンドを繰り返している方は、正しく最短で痩せるために検討してみるのも良いでしょう。

また10キロ以上の減量を自分だけで行うのは、モチベーションを保ち続けることも大変です。トレーナーと二人三脚で行うパーソナルジムなら、減量への意欲を保ちやすいでしょう。

ただ、パーソナルジムに通うとなると費用面が心配な方も多いですよね。

業界最安クラスの通いやすい価格で通える、ティーバランス（T-BALANCE）がおすすめです。

10キロ痩せるための食事のコツ

10キロ痩せるためには、運動だけでなく食事内容の見直しも必要です。

ここでは、10キロ痩せるための食事のコツを解説します。

適度なカロリーコントロール

10キロ痩せるためには、適度なカロリーコントロールが必要でしょう。

摂取カロリーが消費カロリーを上回っていると、体脂肪がエネルギーとして燃焼しきれないため、10キロ痩せるのは難しいです。

しかし食べなさすぎると、ホメオスタシスが働きリバウンドしやすくなるうえ、栄養が十分に摂取できず体調を崩す可能性があります。

健康的に10キロ痩せるには、摂取カロリーを消費カロリーの約90％程度に抑えると良いでしょう。90％を計算するのが面倒な場合は、基礎代謝から200〜500kcal程度減らすのが理想的です。

ダイエット中のカロリーについては「【攻略】アンダーカロリーで痩せる！ダイエット成功の3ステップと実践のポイント5選」を併せてご覧ください！

基礎代謝の出し方については「成人男性の必要カロリーは？目安と摂取カロリーの計算方法・出し方を解説」をご覧ください。

PFCバランスを意識した食事

カロリー制限と一緒に意識して欲しいのが、PFCバランスです。

PFCバランスとは

のカロリーがそれぞれ摂取カロリー量の何％に当たるかを示したものです。

ダイエット中は、脂質や炭水化物を過度に制限しがちですが、体調不良を引き起こす可能性があるため、いずれの栄養素も、とりすぎやとらなさすぎは避け、バランス良く摂取しましょう。

理想のPFCバランスを教えてくれるサイトやアプリがあるので、ぜひ活用しましょう。

PFCバランスについて詳しく知りたい方は、「【健康的に痩せられる】ダイエットのためのPFCバランスの出し方と6つのコツを徹底解説」を併せてご覧ください。

食物繊維が豊富な食材を選ぶ

食物繊維が豊富な食材を食べるのもダイエットに効果的です。

食物繊維は腸内環境を整える働きがあるため、便秘の解消や基礎代謝の向上に役立ちます。

また、食物繊維のなかでも水溶性食物繊維は、胃腸内をゆっくりと通過するため、糖質の吸収を緩やかにして、血糖値の急上昇を抑えるのです。

血糖値の急上昇は、脂肪を溜め込むことにつながるため、ダイエット中は食物繊維を積極的に摂取しましょう。

宅食サービスを利用する

リバウンドしにくく健康的に減量を行うには、栄養バランスのとれた食事が重要です。

しかし栄養バランスを整えるといっても、毎食管理するのは大変なため、挫折してしまう方も。

自分で管理するのは難しいけど栄養バランスを整えたいという方は、宅食サービスを利用しましょう。

レンジで温めるだけなので、誰でも簡単に健康的に痩せられる食事を用意できます。また、お弁当になっているため、レンジさえあれば職場や学校でも食べられます。

メニューも豊富で、飽きる心配もありません。

管理栄養士が監修している高タンパク質な食事を提供してくれるMuscle Deliについては、「Muscle Deli（マッスルデリ）の評判を徹底解説！メリット・デメリットや料金プランを紹介」をご覧ください。

10キロ痩せたいときの習慣

10キロ痩せたいときは、普段の生活習慣でNG行動していないかチェックしてみてください。

ここでは、10キロ痩せるために意識しておきたい習慣を紹介します。

質の良い睡眠を心がける

10キロ痩せるには、質の良い睡眠を心がけましょう。

睡眠中に分泌される成長ホルモンは、筋肉の成長を促し、体脂肪を分解してくれる働きがあります。

しかし、成長ホルモンを十分に分泌させるには、ただ寝るのではなく睡眠の質を良くする必要があるのです。

具体的には、入眠してから最初の3時間で深く眠ることが重要。そのためには日中に体を動かしたり、睡眠のリズムを一定にしたり、寝る前に照明を暗くしたりすると良いでしょう。

良い姿勢を保つ

効率良く痩せるためには、姿勢も意識してみましょう。

良い姿勢を保つには、インナーマッスルを使う必要があるため、ただ姿勢を良くするだけで鍛えられ、筋肉量が増えます。

すると基礎代謝が上がり、消費カロリーが増え、痩せるために重要な消費カロリー＞摂取カロリーの状態にしやすくなります。

また同じ体型でも、姿勢が良いほうがスラっとした印象に見られやすいこともメリットです。

【画像あり】10キロ痩せると見た目はどのくらい変わる？

10キロ痩せると、周囲から「痩せた」と気付かれるくらい見た目に変化があらわれるケースが多いです。

パーソナルジムに通って10キロ近く痩せた女性・男性ののビフォーアフター画像を見てみましょう。

3ヶ月のトレーニングで8.7キロ痩せた女性の場合

こちらの女性は、3ヶ月間のトレーニングで体重が8.7キロ・体脂肪率が5.8%も減りました。

見た目の大きな変化として、ウエストのくびれができていることが良く分かります。実際、ウエストはマイナス7.2cmも細くなっています。

ほかにも、全体的にほっそりとした印象に変わり、特に肩から二の腕までのラインがすっきりと変化しました。

3ヶ月のトレーニングで12.5キロ痩せた男性の場合

続いては、3ヶ月のトレーニングで体重が12.5キロ、体脂肪率が10%も落ちた男性のビフォーアフター画像です。

ボトムスの上に乗っかっていたお腹が引き締まり、腹筋も見えるようになっています。肩・腕・胸の筋肉も引き締まり、ぽっちゃりとした印象が大きく変わっていることが分かるのではないでしょうか。

結果「10キロ近く痩せると見た目の印象が変わる」

ビフォーアフター画像を見て分かる通り、10キロ近く痩せるとお腹が凹んだり、体が引き締まった印象になります。

また、体だけでなく、顔がスッキリしたり、目が大きく見えるようになったりするでしょう。

ただし、もともと肥満体型だった人が10キロ痩せても、変化に気づけないというケースもあります。

例えば体重100kgの方が10キロ痩せる場合は減量率10%ほどですが、体重60kgの方が10キロ痩せる場合は減量率16%ほどと差が出ます。

同じ10キロでも減量率が高いほうが、見た目の変化も大きいのです。

また、運動をせずに食事制限だけで10キロ痩せると、筋肉がついていないため締まりのない体になることもあります。

10キロ痩せて見た目の変化を感じたいなら、筋トレをしてしっかりと筋肉量を増やしてあげましょう。

体重別の見た目について詳しく知りたい方は「【身長別早見表】美容体重・シンデレラ体重・標準体重とは？計算方法と体重別の見た目を解説」を参考にしてみてください。

10キロ痩せる必要がない人もいる

元の体重によっては、10キロ痩せる必要がない人もいます。

痩せすぎには、以下のようなリスクがあります。

痩せることによって体を壊してしまっては元も子もありません。

肥満度を表す指標であるBMIが18.5未満になると上記のリスクが上がるため、注意しましょう。

BMIの計算方法は以下の通りです。

なかには、体重が平均以下なのにぽっこりお腹が気になるという人もいるでしょう。

その場合は10キロ痩せようとするのではなく、筋肉量を増やして体脂肪率を落とすことによってメリハリのある体に近づけます。

理想の体脂肪率については、「【男女別】理想の体脂肪率は？数値ごとの見え方やボディメイクのコツを解説」をご覧ください。

10キロ痩せるのは簡単ではないができる！6～10ヶ月間で目標達成しよう

この記事では、10キロ痩せる方法や危険性についてティーバランス福島店のトレーナーが解説しました。

短期間で10キロ痩せるのは、健康被害のリスクがあるうえ、リバウンドしやすくなるためおすすめしません。

10キロ痩せるには6〜10ヶ月をかけて緩やかにダイエットを続けていきましょう。

大切なことは適度なカロリーコントロールと有酸素運動や筋トレなどの運動です。

いきなりすべて頑張るのではなく、できることから無理なく取り組んで、継続していきましょう。

間違った知識で10キロ痩せようとするのは危険です。

正しい方法で確実に10キロ痩せたい方は、パーソナルジムを検討してみてはいかがでしょうか。プロのトレーナーが自分に合った運動や食事をマンツーマンで指導してくれるため、効率的に痩せられるでしょう。

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