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【10キロ痩せたい人必見】リバウンドせず痩せるダイエットのコツ7選を徹底解説

2022/04/27
  • ダイエット・ボディメイク

短期間で10kg痩せたい!
リバウンドはしたくない…
10kg痩せるなんて無理だよね。

と、気になっていませんか。

結論から言うと、短期間で10kg痩せるのはリバウンドの可能性を高めますまた、脂肪と一緒に筋肉も減らしてしまうので、太りやすく痩せにくい体を作ることに。

しかし、10kg減量することは元の体重にもよりますが、決して不可能ではありません。またリバウンドしにくいダイエット方法も存在します。

そこでこの記事では、10kg痩せたいけどリバウンドは絶対にしたくない人に向けて

  • 短期間で体重を急激に落とすとリバウンドする理由
  • 10kg痩せるために必要な消費カロリーはおよそ72,000kcal
  • 大幅な減量が必要ない人もいる
  • 健康的に10kg以上痩せる方法

を詳しく解説しています。少しでもストレスなく楽しんで痩せるのが、ダイエット成功の秘訣です。ぜひ体が変わっていくのを楽しんでくださいね。

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【結論】短期間で10キロ落とすと必ずリバウンドする

結論から言うと、短期間で10kg落とすとほぼ確実にリバウンドをします理由は、私たちの体には急激な体重の増減を命の危機と捉え、ダイエット前の体重に戻そうとする働きがあるからです。この働きは、セットポイントと呼ばれています。

セットポイントが機能してしまう条件は、

  • 1ヶ月に体重の5%以上の減量
  • 短期間の厳しいダイエット
  • 過度な食事制限
  • 運動をしないで痩せる

の4つです。今行っているダイエットが、1つでも条件に当てはまったらリバウンドの可能性が高いです。

痩せるためには、摂取カロリーが消費カロリーより少ないことが必須。しかし、過度な食事制限を行うと脂肪だけでなく、筋肉も足りないエネルギーを補足するために燃焼されてしまいます。

その結果、太りやすく痩せにくい体になってしまいます。筋肉量が落ち、基礎代謝がダイエット以前より落ちてしまうからです。そのため、元の食事に戻してしまうとあっという間に体重が戻ってしまいます。最悪の場合は、ダイエット前より体重が増えてしまうことも。

リバウンドをしないためにも、健康を維持するためにも短期間で体重を落とさないようにしましょう。

10キロ痩せるために必要な消費カロリーはおよそ72,000kcal

10kg痩せるために、必要な消費カロリーは約72,000kcalです。

脂質は1gに対して約9kcalです。体脂肪の約80%は脂質で、残りの20%は水分や細胞などを形成する物質と言われています。

つまり、脂肪を1kg減らすために必要なカロリーは

9kcal×1,000g×80%=7,200kcal

です。脂肪を10kg分落としたいのであれば、72,000kcalを消費しなければいけません。これは体重60kgの人が全力でクロールをした場合、約114時間行って消費できるカロリーです。

114時間も泳ぎ続けると考えると、10kg痩せるのは不可能な気がします。しかし、それは短期的に痩せようとするから。時間をかけて緩やかに痩せていけば、実現可能です。

普段運動をしない人がいきなり頑張ってもバテてしまい、継続が難しいです。まずは毎日1駅分歩くなど、少し頑張ればできることから始めましょう。

筋トレの消費カロリーについては、「筋トレの消費カロリーランキング!ボディメイクの効率を高める5つのポイントと注意点を解説」をご覧ください。

筋トレの消費カロリーランキング!ボディメイクの効率を高める5つのポイントと注意点を解説

【痩せ過ぎ注意】10キロ痩せる必要がない人もいる

痩せれば痩せるほど良い、というわけではありません。この記事を読んでいる人の中には、10kg痩せる必要がない人もいます。

痩せ過ぎは、健康を害します。たとえば、

  • 生理不順
  • 無月経
  • 不妊
  • 骨粗しょう症
  • 集中力の低下
  • 倦怠感

など様々な悪影響があります。BMIが18.5未満だと痩せ過ぎになってしまうので、気をつけましょう。

また、体重が平均以下なのにぽっこりお腹や体が引き締まっていないと悩んでいる人は、筋肉量を増やしましょう。筋肉量が少ないと、内臓など体を支えられなくなりメリハリのない体になってしまいます。

十分に痩せ型の人や平均体重の人は、体重ではなく体脂肪率や体のサイズに注目しましょう。

理想の体脂肪率については、「【男女別】理想の体脂肪率は?数値ごとの見え方やボディメイクのコツを解説」をご覧ください。

【男女別】理想の体脂肪率は?数値ごとの見え方やボディメイクのコツを解説

【リバウンドしない】健康的に10キロ以上痩せる方法7選

こちらでは、健康的に10kg以上痩せる方法を7つ紹介します。もうダイエットで失敗したくない人は、ぜひ参考にしてください。

  1. 1ヶ月で体重5%以内の減量しない
  2. 適度なカロリーコントロール
  3. PFCバランスを意識した食事
  4. 運動を取り入れる
  5. 筋トレをする
  6. パーソナルジムに通う
  7. 宅食サービスを利用する

一気に全てを完璧にこなさなくても大丈夫です。長期的に緩やかに痩せることを目指すので、できることを1つ1つ増やしていきましょう。

1.1ヶ月で体重5%以内の減量しない

1ヶ月で体重5%以上の減量をしないようにしましょう。理由は、リバウンドしやすいだけでなく一気に体重を減らすと停滞期になりやすいからです。ダイエット成功の証と分かっていても、体重が減らなくなったらモチベーションが下がってしまいます。

1ヶ月で体重の5%以上を減量すると、体のセーフティ機能であるホメオスタシスが働き、なるべくカロリーを吸収して消費しないようになります私たちの脳は、飢餓状態で食べ物が入ってこないのか、ダイエット中で摂取量を減らしているのか判断できないからです。

たとえば、50kgの方が減量する場合は、1ヶ月に2.5kg以下の減量を目指すということです。予定よりも早く体重が減少している場合は、摂取カロリーを少し増やしてみましょう。

停滞期については「【ダイエッター必見】ダイエットの停滞期はいつから?やるべきことや3つの注意点を徹底解説」こちらもご覧ください。

2.適度なカロリーコントロール

適度なカロリーコントロールは、痩せるために必須です。どんなに運動や栄養バランスをとれた食事をしていても、摂取カロリーが消費カロリーを上回っていたら痩せることはありません。最悪の場合は、太り続けます。

ただ、食べなさすぎも体に良くありません。リバウンドするだけでなく、栄養も十分に摂取できないので体調を崩す危険性を上げるからです。

摂取カロリーを消費カロリーの約90%程度に抑えると良いでしょう。90%を計算するのが面倒な人は、200〜500kcal程度減らすのが理想的です。例えば、基礎代謝が2,000kcalの方は、1,800〜1,500kcalを目指すことになります。

ダイエット中のカロリーについては「【必見】アンダーカロリーは痩せるのに必須!目指す手順やポイント、ダイエット成功の秘訣も解説 」をあわせてご覧ください!

【攻略】アンダーカロリーで痩せる!ダイエット成功の3ステップと実践のポイント5選

基礎代謝の出し方については「成人男性の摂取カロリーの3つの出し方と3つの算出方法を紹介!」をご覧ください。

3.PFCバランスを意識した食事

カロリー制限と一緒に意識して欲しいのが、PFCバランスを意識した食事ですたくさんの栄養を一気に意識するのは大変だと思うので、まずはPFCバランスを気にしてみてください。

PFCバランスを簡単に説明すると、食事による三大栄養素

  • タンパク質
  • 脂質
  • 糖質

の摂取カロリーがそれぞれ摂取カロリー量の何%に当たるかを示したものです。

どの栄養素も、摂り過ぎと摂らなさ過ぎは避けましょう。健康な体を維持するためにも必要なので、ぜひPFCバランスを取り入れてみてください。

理想のPFCバランスを教えてくれるサイトやアプリがあるので、ぜひ活用しましょう。

PFCバランスについて詳しく知りたい方は、「【健康的に痩せたい人必見】ダイエットのためのPFCバランスの出し方と3つのコツを徹底解説」を併せてご覧ください。

【健康的に痩せられる】ダイエットのためのPFCバランスの出し方と6つのコツを徹底解説

4.有酸素運動を取り入れる

有酸素運動を取り入れましょう。有酸素運動は、筋トレとは異なり筋肉を動かすエネルギーを酸素を使い脂肪を燃焼させて作り出します。

有酸素運動で脂肪燃焼効果を得るためには、20分以上行わないといけないと覚えている人が多いですが、そんなことはありません。5〜10分だけでも脂肪は燃焼されます。

また、長ければ長い方が良いと思っている人も要注意です。理由は、有酸素運度は脂肪とともに筋肉も分解してしまうから。有酸素運動を始めて30分を超えると、筋肉の分解量がさらに多くなります。

さらに、1時間を超えて行うと体が脂肪を蓄えようとします。有酸素運動の目安は、30分以内と覚えておきましょう

有酸素運動と無酸素運動の違いについて詳しくは、「有酸素運動と無酸素運動の違いは?組み合わせ方や脂肪燃焼の方法も徹底解説」をご覧ください。

有酸素運動と無酸素運動の違いは?組み合わせ方や脂肪燃焼の方法も徹底解説

5.筋トレをする

太りにくく痩せやすい体を作るために、筋トレをしましょう筋トレは、筋肉を動かすために必要なエネルギーを酸素なしで作り出す無酸素運動のことです。

筋トレでは、速筋を鍛えられます。この筋肉は、使わないと年々細くなり耐え続けることで太くなります

ちなみに、年齢とともに低下する筋肉は有酸素運動で鍛えられる遅筋ではなく、筋トレで鍛えられる速筋です。有酸素運動では増えないので、筋トレで鍛える必要があります。

とは言っても、どの筋トレをしたら良いか分からないですよね。痩せたい初心者トレーニーに絶対行って欲しい種目が、スクワットです。下半身の筋肉は大きく、筋肉量を増やせれば基礎代謝が上がるので太りにくく痩せやすい体を作る第一歩になります。

初心者向けの筋トレメニューについては、「【超初心者向け】自宅でできる筋トレメニュー7選と10つの注意点を徹底解説!」がおすすめです。

【超初心者向け】自宅でできる筋トレメニュー7選と10つの注意点を徹底解説!

1週間の筋トレメニューの組み方については、「一週間の筋トレメニューの組み方やにトレーニング時に実践すべき8ポイントを解説」をご覧ください。

一週間の筋トレメニューの組み方やにトレーニング時に実践すべき8ポイントを解説

6.パーソナルジムに通う

自分1人でダイエットを成功させられる自信がない、確実に痩せたいと言う人は、パーソナルジムに通うのも1つの手段です。

パーソナルジムは、普通のジムより料金が高いです。しかし、プロのトレーナーと1対1でトレーニングを行えるので効率的にボディメイクを行えます。特に、運動初心者やリバウンドを繰り返している人は、正しい知識が無いため失敗しがち。

また10kg以上の減量を1人で行うのは、モチベーションを保ち続けると言う意味でも大変です。トレーナーと二人三脚でボディメイクが行えるので、減量への意欲を保ちやすいです。

減量が終わっても、ボディメイクは一生続けるものなので、最初に正しい知識とやり方を身につけておく方が良いでしょう

ただ、パーソナルジムに通うとなると費用面が心配な人も多いですよね。業界最安クラスの通いやすい価格で通える、T-balanceがおすすめです。

7.宅食サービスを利用する

リバウンドしにくい減量を行うためには、適切なカロリー制限だけでなく栄養バランスのとれた食事をしなければいけません。忙しい中、運動もして食事管理をするのは大変です。やることが多過ぎて、挫折してしまう人も。

カロリー計算をしながら栄養バランスのとれた食事を自分で用意できない人は、宅食サービスを利用しましょう。

レンジで温めるだけなので、誰でも簡単に健康的に痩せられる食事を用意できます。また、お弁当になっているので、レンジさえあれば職場や学校でも食べられます。

メニューも豊富なので、飽きる心配もありません。ただ、まとめて届くので冷凍庫に保管スペースを確保する必要があります。

美味しく食べながら、痩せたいと言う人は宅食サービスの利用も検討してみてくださいね。

管理栄養士が監修している高タンパク質な食事を提供してくれるMuscle Deliについては、「Muscle Deli(マッスルデリ)の評判を徹底解説!メリット・デメリットや料金プランを紹介」をご覧ください。

Muscle Deli(マッスルデリ)の評判を徹底解説!メリット・デメリットや料金プランを紹介

糖質制限中でも食べられるnoshについては「【評判】nosh(ナッシュ)の口コミを徹底調査!メリット・デメリットや料金プランを紹介」をご覧ください。

【評判】nosh(ナッシュ)の口コミを徹底調査!メリット・デメリットや料金プランを紹介

10キロ痩せるのは簡単ではないができる

1ヶ月などの短期間で10kg痩せるには、過度な食事制限が必要です。しかし、この痩せ方では必ずリバウンドします。理由は、一生続けられるダイエット方法ではないからです。

過度な食事制限は、一生続けられません。続けていたら、体を壊してしまいます。また、カロリーの摂取量が少なすぎると脂肪だけでなく、筋肉も燃焼して足りない分のエネルギーを補給するようになります。その結果、筋肉量が落ちメリハリのない太りやすく痩せやすい体に。

間違った知識で自己流のダイエットを行うのは危険です。

自分1人で10kg以上の減量をする自信がない人は、パーソナルジムを利用しましょう一生通い続ける必要はありません。まず最初に正しい知識をつけて、体が変わっていくのを楽しみましょう。1人で行うより、プロのトレーナーと行う方が効率的にボディメイクが行えます。

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