10キロ痩せる方法を解説！効果的な運動方法と食事のポイント

10キロ痩せたいという方は、ダイエットの基本を押さえることが大事です。誤ったやり方で体重を落とすと、健康を損なったり、リバウンドしたりとリスクもあります。

この記事では、

• 10キロ痩せるために必要な消費カロリー量
• 10キロ痩せた場合の見た目の変化
• 10キロ痩せる方法
• 10キロ痩せるときの注意点

などをティーバランス福島店のトレーナーが解説します。

10キロ痩せたいけどリバウンドはしたくない、健康的に痩せたいという方は、ぜひ参考にしてみてください。

■執筆トレーナー

• 

• 奥出　大智[福島店]

  所有資格:NESTA-PFT
  
  トレーニングはやった分だけ自分にかえってきます！！
  始めたばかりの頃はしんどいと思う事が多いと思いますが、そのしんどさが少し先の自分を変えてくれるはずです！
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10キロ痩せることはできる！

まず、ダイエットで10キロ痩せることは可能です。

ダイエットするときに「10キロも痩せられるのだろうか」と心配になる方もいるかもしれません。5キロ減量するのも大変なのに、その倍も痩せなきゃいけないのは大変だと感じる方もいるでしょう。

しかし、正しいやり方で地道に続けていけば、体重を落とすことは可能です。

急激に減量するのはNG

10キロダイエットは可能ですが、気をつけるべきこともあります。それは、短期間で一気に10キロ落とすことです。

短期間で10キロ痩せると、ほぼ確実にリバウンドします。

理由は、私たちの体には急激な体重の増減を命の危機と捉え、ダイエット前の体重に戻そうとする働き（ホメオスタシス）があるからです。

ホメオスタシスが機能する条件は、

の4つです。一つでも条件に当てはまったらリバウンドの可能性が高いと言えます。

ダイエットするときは、1ヶ月に現体重の5%以上を落とさないようにすることが大切です。5%以上体重を落としてしまうと、ホメオスタシスが働き、停滞期に入る可能性が高くなります。

急がず、ゆっくり体重を落とすようにしましょう。

10キロ痩せるには約72,000kcalのカロリー消費が必要

脂質は1gに対して約9kcalです。体脂肪の約80％は脂質で、残りの20％は水分や細胞などを形成する物質と言われています。

つまり、

となり、10キロ痩せるために、必要な消費カロリーは約72,000kcalということになります。

これは体重60kgの人が約114時間全力でクロールをした場合の消費カロリーです。

114時間も泳ぎ続けることを考えると、10キロ痩せるのは不可能な気がしますが、それは短期的に痩せようとするから。時間をかけて緩やかに痩せていけば、実現可能です。

普段運動をしない人が、いきなり頑張っても継続は難しいです。まずは毎日1駅分歩くなど、少し頑張ればできることから始めましょう。

筋トレの消費カロリーについては、「筋トレの消費カロリーランキング！ボディメイクの効率を高める5つのポイントと注意点を解説」をご覧ください。

10キロ痩せた場合の見た目の変化

10キロ痩せると、周囲から「痩せたね」と気付かれるくらい見た目に変化が現れるケースが多いです。

ここでは、パーソナルジムに通って10キロ近く痩せた女性と男性のビフォーアフターの写真を紹介します。

3ヶ月で8.7キロ痩せた女性の場合

こちらの女性は、3ヶ月間のトレーニングで体重が8.7キロ・体脂肪率が5.8%も減りました。

見た目の大きな変化として、ウエストのくびれができていることが良く分かります。実際、ウエストはマイナス7.2cmも細くなっています。

ほかにも、全体的にほっそりとした印象に変わり、特に肩から二の腕までのラインがすっきりと変化しました。

3ヶ月で12.5キロ痩せた男性の場合

続いては、3ヶ月のトレーニングで体重が12.5キロ、体脂肪率が10%も落ちた男性のビフォーアフター画像です。

ボトムスの上に乗っかっていたお腹が引き締まり、腹筋も見えるようになっています。肩・腕・胸の筋肉も引き締まり、ぽっちゃりとした印象が大きく変わっていることが分かるのではないでしょうか。

結果「10キロ近く痩せると見た目の印象が変わる」

ビフォーアフター画像を見て分かる通り、10キロ近く痩せるとお腹が凹んだり、体が引き締まった印象になります。

また、体だけでなく、顔がスッキリしたり、目が大きく見えるようになったりするでしょう。

ただし、もともと肥満体型だった人が10キロ痩せても、変化に気づけないというケースもあります。

例えば体重100kgの方が10キロ痩せる場合は減量率10%ほどですが、体重60kgの方が10キロ痩せる場合は減量率16%ほどと差が出ます。

同じ10キロでも減量率が高いほうが、見た目の変化も大きいのです。

また、運動をせずに食事制限だけで10キロ痩せると、筋肉がついていないため締まりのない体になることもあります。

10キロ痩せて見た目の変化を感じたいなら、筋トレをしてしっかりと筋肉量を増やしてあげましょう。

体重別の見た目について詳しく知りたい方は「【身長別早見表】美容体重・シンデレラ体重・標準体重とは？計算方法と体重別の見た目を解説」を参考にしてみてください。

10キロ痩せる方法

10キロ痩せるためには、運動と食事、そして普段の生活習慣を変えることが大切です。

ここでは、10キロ痩せる方法を紹介します。

運動をする

ダイエットするときは運動しましょう。

食事制限だけで痩せようとする方もいますが、食事を減らして痩せても筋肉がないと内臓を支えきれずに下っ腹がぽっこり出たり、疲れやすくなったりします。

運動することで筋肉がついて体が絞れので、理想の体型を目指すためにもダイエットに取り入れていきましょう。脂肪燃焼効果も期待できるので、健康的に痩せられます。

食事メニューを見直す

10キロ痩せると決めたら、食事メニューの見直しもしていきましょう。

ダイエットの基本は「消費カロリー＞摂取カロリー」です。運動して消費カロリーを上げても、脂っこいものや甘いものなど高カロリーな食事をとっているとなかなか痩せません。

カロリーの高いメニューを見直して、栄養バランスの良い食事をとりましょう。腸内環境を整える食物繊維や、代謝をサポートするビタミンB群など、さまざまな食材からバランス良く栄養をとることが大切です。

また、糖質や脂質、タンパク質は体を動かすエネルギーの源なので、極端に制限しないようにしましょう。特にタンパク質は筋肉を作る材料として必要なので、運動するときはあわせてとるのがおすすめです。

良い生活習慣を心がける

10キロダイエットをするときは、運動や食事以外に生活習慣の見直しも重要です。

普段、あまり歩かない方は通勤時に1駅歩くようにしたり、積極的に階段を利用したりすると、1日の運動量を増やせます。

また、質の良い睡眠を心がけることも大切です。睡眠中に分泌される成長ホルモンは、筋肉の成長を促し、体脂肪を分解してくれる働きがあります。

成長ホルモンを十分に分泌させるには、睡眠の質を良くしましょう。睡眠の質を上げるには、入眠してから最初の3時間で深く眠ることがポイントです。

日中に体を動かしたり、睡眠のリズムを一定にしたり、寝る前に照明を暗くしたりと、いろいろ工夫してみてください。

良い姿勢を意識する

効率よく痩せるためには、姿勢も意識してみましょう。

良い姿勢を保つためにインナーマッスルを使う必要があるため、ただ姿勢を良くするだけで鍛えられ、筋肉量が増えます。

すると基礎代謝が上がり、消費カロリーが増え、痩せるために重要な「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態にしやすくなります。

また、姿勢が悪いと骨盤が歪んで内臓の位置がズレて下っ腹がぽっこり出るので、体型にも影響が出ます。良い姿勢を意識すれば、見た目も綺麗に見えますよ。

10キロ痩せるための運動

ダイエットのために運動を始めるときは、ポイントを押さえておくと効率よく痩せられます。

ここでは、10キロ痩せるための運動について解説します。

筋トレをする

ダイエットをするときは、筋トレに取り組むのがおすすめです。

筋トレをして筋肉量を増やすと、基礎代謝がアップします。基礎代謝とは、人間が生きていくために最低限必要なエネルギーのことです。

基礎代謝が上がれば自然と消費カロリーが増えるため、痩せやすく太りにくい体になります。ダイエット後のリバウンド予防にもつながるため、痩せた後に体型を維持したい方は筋肉をつけましょう。

筋トレ初心者におすすめのトレーニングは、スクワットです。スクワットは下半身の筋肉をまんべんなく鍛えられるため、基礎代謝も上がりやすいです。

スクワットのやり方や詳しい効果については、「スクワットの効果は？効果がある筋肉や正しいやり方を解説」をご覧ください。

有酸素運動に取り組む

10キロ痩せるためには、有酸素運動も取り入れていきましょう。有酸素運動は、酸素とともに、糖や脂肪を使ってエネルギー消費する運動のことです。

脂肪をエネルギーに変えてくれるため、体脂肪を効率的に落とすことができます。

有酸素運動は、20分以上行うと脂肪燃焼効果が高まりますが、1回5〜10分だけでも効果はあります。合計で20分以上になるように、空いた時間を使ってウォーキングやジョギングなどに取り組みましょう。

1回1時間以上、有酸素運動をすると筋肉量が減っていくと言われているため、運動時間は20分〜1時間を目安としてください。

「自宅・室内でできる有酸素運動11選！消費カロリー量が多い運動を紹介」に器具を使わずにできる有酸素運動を紹介しているので、参考にしてみてください。

週2〜3回を目安に行う

運動のやりすぎは逆効果となることがあります。特に筋トレは毎日やるよりも、週2〜3回にやるのがおすすめです。

筋肉は、筋トレで傷ついた後、休息をとることによって回復し、強く、太くなっていきます。回復に必要な休息期間は部位によって異なりますが、24〜72時間です。

休みをとらないと筋肉が収縮する恐れがあるため、連続して行わず、2〜3日おきに筋トレすると良いでしょう。

有酸素運動は毎日でもOK

筋トレは週2〜3日でやるのがおすすめですが、有酸素運動は毎日行っても問題ありません。

ただし、走るスピードが早くなると無酸素運動になるので、毎日続けるのは控えましょう。

ジョギングなら、息が切れない程度の速度で走るようにしてください。

ストレッチを忘れない

運動の前後にはストレッチを必ず行いましょう。

ストレッチは筋肉の緊張をほぐし、股関節の可動域を広げてくれるため、怪我の予防につながります。

また、運動後にストレッチすると血行を促進するため、筋肉痛の予防にもなりますよ。

運動前には動的ストレッチ、運動前には静的ストレッチを行いましょう。

それぞれのストレッチのやり方は「【保存版】ジムで運動するならストレッチは必須！正しいやり方と注意点を徹底解説」で詳しく解説しているので、あわせて参考にしてみてください。

パーソナルジムに通う

パーソナルジムはプロのトレーナーと1対1でトレーニングを行えるため、自分に合った正しい運動方法や食事方法を指導してもらえます。

10キロ痩せるといっても無理なやり方は健康を損なう恐れがあるほか、リバウンドする可能性があります。

正しく最短で痩せるために、プロの意見を取り入れてのダイエットも検討してみるのも良いでしょう。

また、10キロの減量を自分だけで行うのはモチベーションの維持も大変です。ジムを利用することで、お金を無駄にしないように頑張ろうとやる気を保ちやすいでしょう。

10キロ痩せるための食事のポイント

10キロ痩せるためには、食事管理は必ず行いましょう。

ここでは、10キロ痩せるための食事のポイントを解説します。

摂取カロリーを抑える

10キロ痩せるためには、摂取カロリーを抑える必要があります。

摂取カロリーが消費カロリーを上回っていると、エネルギーとして燃焼しきれず、余剰分は体に脂肪としてつく恐れがあるのです。

しかし、食事量を極端に減らすとホメオスタシスが働き、リバウンドしやすくなるうえ、栄養が十分に摂取できずに体調を崩す可能性があります。

健康的に10キロ痩せるには、摂取カロリーを消費カロリーの約90%程度に抑えると良いでしょう。90%を計算するのが面倒な場合は、基礎代謝から200〜500kcal程度減らすようにしてください。

基礎代謝の出し方については「成人男性の必要カロリーは？目安と摂取カロリーの計算方法・出し方を解説」を参考にしてください。

PFCバランスを意識したメニュー

カロリー制限と一緒に意識したいのが、PFCバランスです。

PFCバランスとは

のカロリーがそれぞれ摂取カロリー量の何％に当たるかを示したものです。

ダイエット中は、脂質や炭水化物を過度に制限しがちですが、体調不良を引き起こす可能性があるため、いずれの栄養素も、とりすぎやとらなさすぎは避け、バランス良く摂取しましょう。

理想のPFCバランスを教えてくれるサイトやアプリがあるので、ぜひ活用しましょう。

PFCバランスについて詳しく知りたい方は、「【健康的に痩せられる】ダイエットのためのPFCバランスの出し方と6つのコツを徹底解説」を併せてご覧ください。

食物繊維が豊富な食材を選ぶ

食物繊維が豊富な食材を食べるのもダイエットに効果的です。

食物繊維は腸内環境を整える働きがあるため、便秘の解消や基礎代謝の向上に役立ちます。

また、食物繊維のなかでも水溶性食物繊維は、胃腸内をゆっくりと通過するため、糖質の吸収を緩やかにして、血糖値の急上昇を抑えるのです。

血糖値の急上昇は、脂肪を溜め込むことにつながるため、ダイエット中は食物繊維を積極的に摂取しましょう。

食べ方は野菜→主菜→主食の順番

ダイエット中の食事は、食べる順番にも気をつけると痩せやすくなります。

ダイエット中の食事は「野菜→主菜→主食」の順番で食べるようにしましょう。

先に野菜を食べることによって、食物繊維を体に取り込むことができます。食物繊維は血糖値を上がりにくくしてくれるほか、脂肪が体に吸収されてしまうのも予防してくれるのです。

次に、主菜でタンパク質を摂取し、最後にご飯やパンといった主食をとります。

主食は炭水化物が多いため、血糖値が急上昇しやすく、野菜などのあとに食べるのがおすすめです。

また、白米よりも玄米のほうが血糖値は上がりにくいので、ご飯を玄米に変えるのも良いでしょう。

よく噛んで食べる

10キロ痩せたいというときは、よく噛んで食べるようにしましょう。

よく噛むことで満腹中枢が刺激されるため、食べすぎを予防できます。

さらに、ちゃんと噛んで食べることで早食い予防にもつながるのです。噛んで満腹中枢を刺激し、満腹感を得られるまではタイムラグがあるため、早食いしているとつい食べすぎてしまいます。

きちんとよく噛んで食べれば自然と食事時間も伸びるので、早食いにもならず、ダイエットにもなります。

規則正しい時間でとる

食事をとる時間を決めて規則的にとるようにすると、体内のリズムが整います。

いつも同じ時間に食事をとっていると、体が消化のための準備を整えるようになるのです。

また、朝食をとることで体を動かす1日のエネルギー補給ができるので、抜かさないようにしましょう。

夕食は、寝る2時間前までにとるのがおすすめです。寝ている間はエネルギーの消費量が落ちるので、がっつり食べるのは控えるのが良いでしょう。

好きなものを食べるなら、昼食のタイミングがぴったりです。午後に体を動かすため、摂取したカロリーも消費されます。

宅食サービスを利用する

リバウンドしにくく健康的に減量を行うには、栄養バランスのとれた食事が重要です。

しかし栄養バランスを整えるといっても、毎食管理するのは大変なため、挫折してしまう方も。

自分で管理するのは難しいけど栄養バランスを整えたいという方は、宅食サービスを利用しましょう。

レンジで温めるだけなので、誰でも簡単に健康的に痩せられる食事を用意できます。また、お弁当になっているため、レンジさえあれば職場や学校でも食べられます。

メニューも豊富で、飽きる心配もありません。

管理栄養士が監修している高タンパク質な食事を提供してくれるMuscle Deliについては、「Muscle Deli（マッスルデリ）の評判を徹底解説！メリット・デメリットや料金プランを紹介」をご覧ください。

10キロ痩せるのにかかる期間

10キロ痩せるのにかかる期間は、6〜10ヶ月を目安にしてください。

極端に摂取カロリーを減らし、みっちり運動すればもっと早く痩せるかもしれませんが、リバウンドする可能性も上がります。最初に紹介した通り、1ヶ月で現体重の5%までの減量を目指し、ゆっくり痩せていくようにしましょう。

6〜10ヶ月かけて痩せることで、その間に筋肉もつき、痩せやすく太りにくい体づくりができます。10キロ体重を落とした後もリバウンドしにくくなるので、時間をかけて体を変えていきましょう。

10キロ痩せるときの注意点

10キロ痩せるというのは、簡単ではありません。目標達成のために無茶をすることもあるかもしれませんが、それではリバウンドの恐れや健康を害するリスクもあります。

ここでは、10キロ痩せるときの注意点を紹介するので、ダイエットをするときに参考にしてください。

楽しんで行う

前述の通り、10キロ痩せるには半年以上かけることがおすすめです。その間、楽しんでダイエットできるように工夫してみましょう。

痩せるまでの間に我慢が重なって楽しくなくなると、ストレスが溜まります。ストレスが溜まると食欲が増して、つい食べすぎてしまうことも。

食べすぎたせいで太ってしまったらイライラしまったり、自己嫌悪に陥ったり、またストレスが溜まってしまいます。

ダイエット仲間を作って励まし合ったり、定期的に自分へのご褒美を用意したりと、楽しくダイエットしましょう。

長く継続させる

10キロ痩せるには、時間がかかります。1ヶ月に数回運動したり、たまに食事に気をつけたりするだけでは、10キロ痩せるのは難しいです。

そのため、10キロダイエットに取り組んだら、長く継続できるようにしましょう。

長くダイエットを続けるには、モチベーションの維持が必要です。

1日1回、体重計にとって記録をとったり、体型の変化を写真に撮ったりすると、頑張った成果が目に見えてわかるのでモチベーションも保ちやすく、ダイエットを続けやすくなります。

過度な食事制限はしない

「早く痩せたい！」と思うと、ついやりがちなダイエットが過度な食事制限です。

主食を抜いたり、1日の食事量を極端に減らしたりすると、栄養不足になって体調不良になる可能性があります。

ダイエットの天敵と思われがちな炭水化物（糖質）ですが、実は体を動かすのに必要なエネルギーです。一切とらなくなると、頭痛やめまいといった症状を引き起こすことがあります。

また、食事量が減ると体が少ない食事から栄養を溜め込もうとして太る可能性もあるので、注意が必要です。

10キロ痩せるうえでカロリーコントロールは必要ですが、やりすぎはNGです。体に必要なエネルギーは確保し、栄養バランスの良い食事をとるようにしましょう。

体を冷やさない

体を冷やさないことも、ダイエットに効果的です。

体温が低い状態だと、基礎代謝も落ちます。つまり、痩せにくい体になってしまうのです。

反対に、体温が高いと基礎代謝もアップするので、痩せやすくなります。

お風呂に入ったり、温かい飲み物を飲んだりして、体を温めるのも有効です。ダイエット中は体を冷やさないようにして、ダイエットを成功させましょう。

10キロ痩せる必要がない人もいる

元の体重によっては、10キロ痩せる必要がない人もいます。

痩せすぎには、以下のようなリスクがあります。

痩せることによって体を壊してしまっては元も子もありません。

肥満度を表す指標であるBMIが18.5未満になると上記のリスクが上がるため、注意しましょう。

BMIの計算方法は以下の通りです。

なかには、体重が平均以下なのにぽっこりお腹が気になるという人もいるでしょう。

その場合は10キロ痩せようとするのではなく、筋肉量を増やして体脂肪率を落とすことによってメリハリのある体に近づけます。

10キロ痩せるのは簡単ではないができる！6～10ヶ月間で目標達成しよう

この記事では、10キロ痩せる方法や危険性についてティーバランス福島店のトレーナーが解説しました。

短期間で10キロ痩せるのは、健康被害のリスクがあるうえ、リバウンドしやすくなるためおすすめしません。

10キロ痩せるには6〜10ヶ月をかけて緩やかにダイエットを続けていきましょう。

大切なことは適度なカロリーコントロールと有酸素運動や筋トレなどの運動です。

いきなりすべて頑張るのではなく、できることから無理なく取り組んで、継続していきましょう。

間違った知識で10キロ痩せようとするのは危険です。

正しい方法で確実に10キロ痩せたい方は、パーソナルジムを検討してみてはいかがでしょうか。プロのトレーナーが自分に合った運動や食事をマンツーマンで指導してくれるため、効率的に痩せられるでしょう。

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