【保存版】ジムで運動するならストレッチは必須！正しいやり方と注意点を徹底解説
- トレーニング
ジムに通い始めたけど、ストレッチってどうやればいいの？
運動前と運動後のストレッチは変えたほうがいいって本当？
ジムで運動するなら、ストレッチは必須です。しかし、何をしたらよいのか悩んでしまう方も多いのではないでしょうか。
ストレッチは、正しい方法で行うのが重要です。方法を間違えると効果がなくなってしまい、パフォーマンスを下げる原因になってしまいます。
そこでこの記事では、
- ストレッチの種類
- 運動前後におすすめのストレッチ
- ストレッチをするときの注意点
について、ティーバランス福島店のトレーナーが詳しく解説します。
ストレッチのやり方は、部位別に説明していきます。また、ストレッチを行う時の注意点についても詳しく説明しているので、ぜひ参考にしてみてください。
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目次
ジムで運動する際に必須の2種類のストレッチについて解説
ジムで運動をする際にストレッチを行うと、筋肉を大きく動かせるようになります。ただし、以下のように2種類のストレッチ があるので、正しいタイミングで行うのが重要です。
- 動的ストレッチ
- 静的ストレッチ
それぞれの特徴や最適なタイミングを解説するので、順番にチェックしましょう。
動的ストレッチ
動的ストレッチは、運動前におすすめです。反動を使ったりジャンプしたりして、体を動かしながら行うのが特徴です。
ウォーミングアップや準備体操にあたるもので、ラジオ体操やブラジル体操なども動的ストレッチのひとつ。リズミカルに動きながら筋肉をほどよく伸ばすことで、体が温まり柔軟性が高まります。
また、動的ストレッチを行うことで体を動かしやすくなるので、運動時の怪我を未然に防ぎやすくなります。
静的ストレッチ
静的ストレッチはじっくり関節や筋肉を伸ばすストレッチで、運動後に向いています。
じっくり伸ばすことで血流がよくなるので、トレーニングによって傷ついた筋肉に素早く栄養素が届くのです。その結果、筋肉の回復が促進されます。
また、ゆっくりとした動作で行うので、リラックス効果も期待できます。
ジムでの運動前におすすめの動的ストレッチ10選
ストレッチには種類がたくさんあります。中でもジムで運動をする前にやりたいのは、動的ストレッチと呼ばれる動きながらやるストレッチです。
ここでは、ジムでの運動前におすすめの動的ストレッチを部位別に紹介します。
- 首
- 肩
- お腹・腰
- 背中・脇腹
- 腰
- 股関節周り
- お尻・股関節周り
- 太ももの裏
- アキレス腱
- 手首・足首
運動前に動的ストレッチを行うことで、怪我の予防やパフォーマンスの向上につながるので、ぜひ実践してみてください。
首の動的ストレッチ
首は、頭をゆっくり前後左右に倒すことでストレッチできます。前後と左右それぞれ10回ずつ行ってください。
最後に、頭部をゆっくり回します。左右それぞれ各5回を目安に、大きく回しましょう。
肩の動的ストレッチ
肩のストレッチをする際は、肘を曲げて手を肩に置きます。背筋をまっすぐ伸ばし、肘で円を描くようにして、大きく後ろに10回を目安に回しましょう。
続いて、前向きにも回します。前に回す際も肘で大きな円を描くように、10回程度回してください。
お腹・腰の動的ストレッチ
両肘を曲げウエストに手を置き、背骨を中心として左右に軽くツイストすると、お腹や腰をストレッチできます。
いきなり大きく動かすと腰を痛める恐れがあるので、最初は小さくツイストするのがおすすめです。次第に大きく動かすようにし、体を温めましょう。
お腹・腰のストレッチは、10回程度を目安として行ってみてください。
背中・脇腹の動的ストレッチ
背中・脇腹のストレッチは、両腕を真上に伸ばしながら行います。このとき、両手の指を絡めた状態で、手のひらが上向きになるようにします。
十分に上に腕を伸ばしたら、上半身をゆっくり左右に倒しましょう。ストレッチを行う際の回数の目安は、左右各10回です。
腰の動的ストレッチ
腰は、前屈と後屈を繰り返したり左右に回したりすることで、ストレッチできます。
まずは、上半身を前に倒す前屈と後ろに反らす後屈を5セット繰り返します。その後、肘を曲げて腰に両手を置き、腰を左右に5回ずつ回しましょう。
腰のストレッチを行う際は反動がつきやすいので、傷めないように気をつけてください。
股関節周りの動的ストレッチ
股関節周りのストレッチをする際は、壁に手をついて片足で立ちます。
持ち上げた脚の膝を軽く曲げ、大きく円を描くように回します。一方を10回回したら、他方も同様に行いましょう。
お尻・股関節周りの動的ストレッチ
お尻・股関節周りのストレッチをする場合、片足で立って持ち上げた方の膝を抱えます。膝を抱えると、お尻に筋肉が伸びていることを実感できるでしょう。
続いて抱えた方をランジのように大きく前に踏み出して、後ろの足を伸ばします。お尻・股関節周りのストレッチは、左右各10回を目安に行うのがおすすめです。
太ももの裏の動的ストレッチ
腰を曲げて足首をつかみ、頭の位置を動かさずにお尻の位置を上げると、太ももの裏が伸びます。じっくり伸ばすと運動のパフォーマンスが低下してしまうので、適度にストレッチできるようにお尻を上げたり下げたりしましょう。
なお、太ももの裏のストレッチをする際の回数の目安は10回です。
アキレス腱の動的ストレッチ
足を軽く後ろに出し、かかとを上げたり下げたりすると、アキレス腱をストレッチできます。かかとを下げた状態が長いと、アキレス腱を伸ばし過ぎてしまうので要注意です。
左右の足に対して、10回ずつ行いましょう。
手首・足首の動的ストレッチ
手首・足首のストレッチ をする際は、手首あるいは足首をブラブラと動かします。脱力することで、効果的に手首や足首を伸ばせます。
足首のストレッチ をする際は、片足ずつ行いましょう。それぞれ10回を目安に行ってください。
ジムでの運動後におすすめの静的ストレッチ9選
ここでは、ジムでの運動後におすすめの静的ストレッチを部位別に紹介します。
- 首
- 肩
- お腹
- 背中
- 腰
- お尻・太もも
- 太もも
- 股関節周り・お尻
- ふくらはぎ
筋肉の回復が促進されるように、じっくり伸ばしましょう。運動後だけでなく、寝る前やお風呂上りに毎日取り組むのもおすすめなので、ぜひ参考にしてみてください。
首の静的ストレッチ
首のストレッチをするときは、あぐらをかいて座って背筋を伸ばします。
まず、左手を頭の上から回して右耳に当てましょう。ゆっくりと右手に力を入れて頭を左に倒していき、首の右側を伸ばします。
しっかり伸びたら手を変えて、首の左側も同じように伸ばしてください。
その後、頭の後ろで手を組み、ゆっくり前に倒して首の後ろ側も伸ばします。最後に鎖骨の間に手を置き、首を後ろに倒して首の前側を伸ばしましょう。
肩の静的ストレッチ
肩をストレッチする際は、右腕を左方向に伸ばし、左腕でフックするように胸の前で抱えます。左手をゆっくり胸に近づけていき、肩の上の部分や腕をじっくり伸ばしていきましょう。反対側も同様に行ってください。
お腹の静的ストレッチ
うつぶせになって肘を床につき、ゆっくり上体を上げると、お腹を伸ばせます。楽にできるようであれば、肘を伸ばしてさらにお腹を伸ばしてみてください。
背中の静的ストレッチ
正座をし、手を前に伸ばしながら床におでこを近づけると、背中のストレッチができます。背中が伸びているのを感じながら、じっくり伸ばしましょう。
腰の静的ストレッチ
腰のストレッチは、仰向けになって両手で両膝を抱えて行います。胸のほうに膝を抱き寄せ、左右に揺れてみましょう。
お尻・太ももの静的ストレッチ
お尻と太もものストレッチを行う際は、体育座りの姿勢になり、左膝の上に右の足首を置いてください。両手を後ろについて、上体をゆっくり前に倒していくと、徐々にお尻と太ももは伸びていきます。
太ももの静的ストレッチ
太もものみを伸ばしたいときは、つま先を立てて正座をした状態で、上体をゆっくり後ろに倒します。床に手をついて上体を支え、太ももから上半身がまっすぐになるようにしましょう。
ゆっくり呼吸をしながら、姿勢をキープしてください。
股関節周り・お尻の静的ストレッチ
股関節周りとお尻のストレッチは、あぐらをかいて座り、両足の裏を合わせて行います。骨盤を立てた状態でゆっくり呼吸しながら、上半身を少しずつ前に倒しましょう。
ふくらはぎの静的ストレッチ
四つ這いになり、膝を床から離して頭を下げると、ふくらはぎが伸びます。かかとは床につけたまま、お尻をゆっくり上げるのがポイントです。
頭は肩の下に入れ、ゆっくり呼吸をしながら姿勢をキープしましょう。
ジムで動的ストレッチをする時に注意したい2ポイント
ジムで動的ストレッチをする際は、以下のポイントに注意しましょう。
- 適度に伸ばす
- 体が温まるまで行う
それでは、順番に解説していきます。
適度に伸ばす
動的ストレッチを行う際は、筋肉や関節を適度に伸ばすのがポイントです。適度に伸ばすことで柔軟性が高まり、運動のパフォーマンスが向上します。
反対に、伸ばしすぎると緩み過ぎてしまい、体を動かすのに向かない状態になってしまいます。そのため、運動前にストレッチをする際は、じっくり伸ばさないように注意しましょう。
体が温まるまで行う
動的ストレッチは、ウォーミングアップの役割があるので、体が温まるまで行いましょう。適度に伸ばしながら体を温めることで、筋トレをするときに可動域が広がります。
可動域が広がると、筋肉を大きく動かせるようになるので、十分に負荷を与えられるようになります。体を温めるにはゆっくり伸ばすよりも動きながらストレッチするのが効果的なので、ぜひ試してみてください。
ジムで静的ストレッチをする時に注意したい5ポイント
静的ストレッチをするときは、注意してほしいポイントが5つあります。
- じっくり伸ばす
- 伸ばす部位を意識する
- 気持ちよいと感じる程度に伸ばす
- ゆっくり呼吸をしながら行う
- 反動をつけない
詳しく説明していきます。
じっくり伸ばす
静的ストレッチをするときは、20秒程度の時間を使いじっくりと伸ばすようにしてください。短すぎると、ストレッチによる効果が期待できなくなってしまいます。
そのため、静的ストレッチはゆっくりとした動作で行い、ストレッチしたい部位がしっかりと伸びているか確認しましょう。
伸ばす部位を意識する
ストレッチをするときは、どこを伸ばしているのかしっかり意識しながら行うと効果的です。伸ばしているのに伸びた感じがしないときは、ストレッチがうまくできていない証拠です。
しっかり伸ばせないと効果がなくなってしまうので、動きやフォームが合っているか見直してみましょう。
気持ちよいと感じる程度に伸ばす
ストレッチで伸ばすときは、気持ちよいと感じる程度にしてください。痛いほど伸ばすと筋肉が収縮してしまうので、注意しましょう。
痛みを感じるほど伸ばすことがないように、ゆっくりとした動作でストレッチしてみてください。
ゆっくり呼吸をしながら行う
呼吸は止めないで、ゆっくり息をしながらストレッチするようにします。ゆっくりと深い呼吸をすることでリラックス効果が高まり、緊張を和らげてくれます。
特に運動直後は息が上がっていることがあるので、静的スチレッチを行いながら呼吸を整えましょう。
反動をつけない
静的ストレッチでは、反動をつけないのが重要です。反動をつけると瞬間的に筋肉や関節を伸ばし過ぎてしまい、回復が遅れてしまうことがあります。
そのため、静的ストレッチをする際はゆったりとした動きで無理をせず、じっくり伸ばしていくことを心がけましょう。
ジムでストレッチをする時の疑問を解決
ジムでストレッチをするときに気になる疑問について、ティーバランス福島店のトレーナーがお答えします。
- ストレッチはどこでやればいいですか？
- ジムにはストレッチに使える器具などはありますか？
- ストレッチはどれぐらいの時間をかけてやればいいですか？
- ストレッチを行うタイミングはいつですか？
- ジムで運動した後、帰宅してからストレッチをしても大丈夫？
- ストレッチは、ジムで運動するときだけすればいいですか？
これからジムでのストレッチを始めたいと言う方は、順番に確認してみてください。
ストレッチはどこでやればいいですか？
大きめのマットが敷いてあったり、ストレッチポールやヨガマットが置いてあったりすれば、そこがストレッチエリアです。見当たらない場合はジム内にストレッチエリアがないか、スタッフに聞いてみてください。
ジムにはストレッチに使える器具などはありますか？
ストレッチエリアには、以下のようなストレッチに使える器具が用意されていることが多いです。
- ヨガマット
- ストレッチポール
- チューブ
- ボール
ストレッチの内容に合わせて、使ってみてください。
ストレッチはどれぐらいの時間をかけてやればいいですか？
ストレッチを行う時間は、だいたい10分～20分程度が目安です。ストレッチを行う部位や筋肉の具合によって調整してください。
特に運動後のストレッチは、時間をかけてやるのがおすすめです。運動前のストレッチは十分に温まり、体が動くようになる程度が目安です。
ストレッチを行うタイミングはいつですか？
ストレッチを行う主なタイミングは、運動前と運動後の2つ。運動前は動的ストレッチをして体を動かし、しっかり温めてください。反対に運動後は、静的ストレッチを行って筋肉を伸ばし、リラックスしましょう。
ジムで運動した後、帰宅してからストレッチをしても大丈夫？
運動後のストレッチは、すぐやるのがおすすめです。なぜなら、体が温まっているうちに行うと、ストレッチの効果がアップするからです。
しかし、どうしてもストレッチの時間が取れない、場所がないなどの場合は、帰宅後でもかまいません。帰宅してから行い場合でも、十分に時間を取ってゆっくり伸ばすようにしてください。
ストレッチは、ジムで運動するときだけすればいいですか？
ストレッチは毎日やるのが効果的なので、ジムに行かない日は自宅で行いましょう。
体が柔らかくなり、関節の可動域が広がります。自宅でストレッチをする場合は、お風呂の後や寝る前に取り組むのがおすすめです。
ジムで運動するなら忘れずにストレッチを！正しいやり方でしっかり伸ばそう
ジムで運動するなら、運動前と運動後にそれぞれストレッチを行うようにしてください。運動前は動的ストレッチで体を温め、運動後は静的ストレッチで筋肉を伸ばして緩めてあげるのがおすすめです。
運動前にストレッチを取り入れることでパフォーマンスが向上し、筋トレや有酸素運動の効果がアップします。また、怪我の予防や筋肉痛の軽減などにもつながります。運動後のストレッチは、疲労回復やリラックス効果を期待できるので、忘れずに行いましょう。
専門家の指導を受けながらストレッチやトレーニングをやりたいという方は、パーソナルトレーニングがおすすめです。あなたに合ったストレッチやトレーニングを教えてもらえるので「やり方がわからない」「効果が出ない」と悩むことがありません。
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