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ジムで運動するならストレッチは必須!やり方と注意点を詳しく解説

2021/10/30
  • トレーニング

ジムに通い始めたけど、ストレッチってどうやればいいの?

運動前と運動後のストレッチは変えたほうがいい?

ジムで運動前に行うストレッチや、運動した後のストレッチ。どんなものが良いのか、悩みますよね。

ストレッチはしたことがあるけど、いざ一人でやるとなるとやり方がよくわからない。そんな方も多いのではないでしょうか。

そこで、この記事では

  • 運動前におすすめのストレッチ
  • 運動後におすすめのストレッチ
  • ストレッチをするときの注意点

について、詳しく解説しました。

ストレッチは方法を間違えると効果がなくなってしまい、パフォーマンスを下げる原因になってしまいます。

また、運動や筋トレで体を動かした後は適度なストレッチを行うと、筋肉をリラックスさせ、疲労回復の助けになります

この記事では、ジムで運動をするときにやりたいストレッチについて、部位別に説明しています。

ストレッチを行う時の注意点についても詳しく説明しているので、ぜひ最後までお読みください。

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目次

ジムでの運動前におすすめのストレッチとやり方

運動前におすすめのストレッチとやり方

ストレッチには種類がたくさんあります。中でもジムで運動をする前にやりたいのは、動的ストレッチと呼ばれる動きながらやるストレッチです。

ウォーミングアップや準備体操にあたるもので、ラジオ体操やブラジル体操なども、動的ストレッチのひとつ。筋肉の収縮を繰り返すのが特徴です。

運動前に行うことで、体を温め筋や関節を伸ばし、柔軟性を高めることによって怪我の予防やパフォーマンスの向上につながります。

ジムでの運動前に使える動的ストレッチを、部位別に紹介します。ゆっくり呼吸をしながらやってみてください。

1.首のストレッチ

首をゆっくり前後左右に倒す。各10回。終われば首をゆっくり回していく。左右各5回。

首を回すときは、最初は小さく、だんだん大きく回していく。

2.肩のストレッチ

肘を軽く曲げて、手は両肩に置く。

背筋をまっすぐ伸ばし、肘で円を書くように大きく後ろに回していく。

後ろに10回回したら、肘で円を書くように大きく前にも回していく。10回。

3.お腹・腰のストレッチ

両肘をかるく曲げ、体の横に自然に置く。

そのまま左右に軽くツイストしていく。

最初は小さく、次第に大きくツイストしていく。左右各10回。

4.背中・脇腹のストレッチ

手を組み、両腕を真上に伸ばす。

十分上に伸びたら、上半身をゆっくり左右に倒しながら揺らしていく。左右各10回。

5.腰のストレッチ

上半身をゆっくり前に倒して前屈したら、ゆっくり後ろに反るを繰り返す。前後5回。

腰に両手を置き、ゆっくり腰を左右に回していく。左右各5回。

6.股関節周りのストレッチ

壁に手をつき、片足で立つ。

膝を軽く曲げた状態で、股関節から大きく円を書くように回していく。左右各10回。

7.お尻・股関節周りのストレッチ

片足で立ち、膝を抱える。

抱えた足をランジのように大きく前に踏み出して、後ろの足も伸ばす。左右各10回。

8.太ももの裏

腰を折り、足首をつかむ。頭の位置を動かさずに、お尻の位置を上げていく。

太ももの裏を意識しながら、お尻を上げたり下げたりする。10回。

9.アキレス腱

足を軽く後ろに出し、アキレス腱を伸ばして収縮させる動きを繰り返す。

伸ばし続けるのではなく動きながらやる。左右各10回。

10.手首・足首

力を抜き、手首をブラブラ動かしていく、

足首は左右交互に片足立ちをして、同じようにブラブラ動かす。各10回。

ジムでの運動後におすすめのストレッチとやり方

運動後におすすめのストレッチとやり方

運動後におすすめのストレッチは、大きく動かずにゆっくりした動きで筋肉を伸ばしていく静的ストレッチです。

反動や弾みをつけずに伸ばしていくのが特徴で、関節の可動域を広げ、柔軟性を高める効果があります。

運動前にやる場合は、パフォーマンスの低下を防ぐため短時間にしておきましょう。

また、運動後だけでなく、普段から取り組んでおくと体の柔軟性がアップします。寝る前やお風呂上りに毎日取り組むのもおすすめです。

ジムでの運動後に使えるストレッチを、部位別に紹介します。

1.首のストレッチ

あぐらをかいて座り背筋を伸ばす。左手を頭の上から回して右耳に当てる。

ゆっくりと右手に力を入れて、首を左に倒していき右の首を伸ばす。

しっかり伸びたら手を変えて、左の首も同じように伸ばす。

左右しっかり伸ばしたら、頭の後ろで手を組み、ゆっくり前に倒して首の後ろを伸ばす。

鎖骨の間に手を置き、首を後ろに倒して首の前を伸ばす。

2.肩のストレッチ

右腕を左方向に伸ばし、左腕でフックするように胸の前で抱える。

左手をゆっくり胸に近づけていき、肩の上の部分や腕をじっくり伸ばしていく。

手を変えて、左肩や腕を同じように伸ばす。

3.お腹周りのストレッチ

うつぶせになって、肘を床につく。

ゆっくり上体を天井に向けてあげていき、お腹を伸ばしていく。

楽にできるようであれば、肘を伸ばしてさらにお腹を伸ばしていく。

4.背中のストレッチ

正座をし、手を前に伸ばしながら床におでこを近づけていく。

腰や背中が伸びているのを感じながら、じっくり伸ばす。

5.腰のストレッチ

仰向けになり、両手で両膝を抱える。

ゆっくり胸のほうに膝を抱き寄せ、左右に揺れて腰を伸ばしていく。

6.お尻・太もものストレッチ

体育座りの姿勢になり、左膝の上に右の足首を置く。

両手を後ろについて、上体をゆっくり前に倒していく。

7.太もものストレッチ

つま先を立てて正座をした状態で、上体をゆっくり後ろに倒していく。

床に手をついて上体を支えたら、太ももから上半身がまっすぐになるようにする。

ゆっくり呼吸をしながら、姿勢をキープする。

8.股関節周り・お尻<のストレッチ

あぐらをかいて座り、両足の裏を合わせ、かかとを引き寄せる。

骨盤を立てゆっくり呼吸しながら、上半身を少しずつ前に倒していく。

9.ふくらはぎのストレッチ

四つ這いになり、膝を床から離して頭を下げる。

かかとは床につけたまま、お尻をゆっくり高く上げていく。

頭は肩の下に入れ、ゆっくり呼吸をしながら膝を伸ばしたままキープする。

静的ストレッチをする時に注意したい5つのポイント

静的ストレッチ5つのポイント

静的ストレッチをするときは、注意してほしいポイントが5つあります。

  1. じっくり伸ばす
  2. 伸ばす場所をしっかり意識する
  3. 心地よいと感じる程度に伸ばす
  4. ゆっくり呼吸をしながら行う
  5. 反動をつけない

詳しく説明していきます。

1.じっくり伸ばす

20秒程度の時間を使い、じっくりと伸ばすようにしてください。

短すぎると効果がありません。伸ばす筋の場所によって時間は変わりますが、じっくり伸ばすことを心がけましょう。

ただし、運動前に静的ストレッチを行う場合は、パフォーマンスの低下を防ぐために短めを意識して行ってください。

2.伸ばす場所をしっかり意識する

ストレッチをするときは、どこを伸ばしているのかしっかり意識してやると効果的です。

伸ばしているのに伸びた感じがしないときは、ストレッチがうまくできていない証拠です。

動きやフォームが合っているか、見直してみましょう。

3.気持ちよいと感じる程度に伸ばす

ストレッチで伸ばすときは、気持ちよいと感じる程度にしてください。痛いほど伸ばす必要はありません。逆に筋が収縮してしまいます。

気持ち良いと感じる程度は人それぞれ違います。体の感覚を感じながら、気持ちよい、ちょうど良いと思えるように加減してやるようにしましょう。

4.ゆっくり呼吸をしながら行う

呼吸は止めないで、ゆっくり息をしながらストレッチするようにします。

ゆっくりと深い呼吸をすることでリラックス効果が高まり、緊張を和らげてくれます。

5.反動をつけない

動的ストレッチと違い、静的ストレッチでは反動をつけずにストレッチを行います

ゆったりとした動きで無理をせず、じっくり伸ばしていくことを心がけましょう。

ジムでストレッチをする時に気になる疑問を解決

ジムでストレッチをするときの疑問

ジムでストレッチをするときに、気になる疑問をまとめました。

1.ストレッチはどこでやればいいですか?

ジム内にストレッチエリアがないか、スタッフに聞いてみてください。

大きめのマットが敷いてあったり、ストレッチポールやヨガマットが置いてあれば、そこがストレッチエリアです。

ジムにはストレッチに使える器具などはありますか?

ストレッチエリアには、ストレッチに使える器具が用意されていることが多いです。

ヨガマットやストレッチポール、チューブやボールなどがストレッチに使えます。

ストレッチの内容に合わせて、使ってみてください。

3.ストレッチはどれぐらいの時間をかけてやればいいですか?

ストレッチを行う時間は、だいたい10分~20分程度が目安です。ストレッチを行う部位や筋肉の具合によって調整してください。

特に運動後のストレッチは時間をかけてやるのがおすすめ。少なすぎると意味がありません。

運動前のストレッチは体が十分に温まり、体が動くようになる程度が目安です。

4.ストレッチを行うタイミングはいつですか?

ストレッチを行う主なタイミングは2つ。運動前運動後です。

運動前は動的ストレッチをして体を動かし、しっかり温めてください。

また、運動後は静的ストレッチをして運動で使った筋肉を伸ばし、緩めてください。

5.ジムで運動した後、帰宅してからストレッチをしても大丈夫?

運動後のストレッチは、すぐやるのがおすすめです。

体が温まっているうちに行うと、ストレッチの効果がアップするからです。

しかし、どうしてもストレッチの時間が取れない、場所がないなどの場合は、帰宅後でもかまいません。

その場合もしっかり時間を取って、ゆっくりと伸ばすようにしてください。

6.ストレッチは、ジムで運動するときだけすればいいですか?

ストレッチは、毎日やると効果的です。ジムに行かない日は自宅でストレッチをしてみましょう。

体が柔らかくなり、関節の可動域が広がります。

自宅でストレッチをする場合は、お風呂の後や寝る前に取り組むのがおすすめです。

ジムで運動するなら忘れずにストレッチを!正しいやり方でしっかり伸ばそう

ストレッチは正しいやり方で

ジムで運動するなら、運動前と運動後にそれぞれストレッチを行うようにしましょう。

運動前は動的ストレッチで体を温め、運動後は静的ストレッチで使った筋肉を伸ばして緩めてあげるのがおすすめです。

運動前にストレッチを取り入れることでパフォーマンスが向上し、筋トレや有酸素運動の効果がアップします。また、怪我の予防や筋肉痛の軽減など疲労回復にもつながります

運動後のストレッチも忘れずに行いましょう。

専門家の指導を受けながらストレッチやトレーニングをやりたいという方は、パーソナルトレーニングがおすすめです。

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