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自宅・室内でできる有酸素運動11選!消費カロリー量が多い運動を紹介

2024/03/08
  • トレーニング

自宅・室内でできる有酸素運動は何がある?
消費カロリーが多い有酸素運動はどれ?

有酸素運動は自宅・室内でも手軽にできるので、ダイエットのために取り組む方も多いでしょう。

この記事では、

  • 自宅・室内で有酸素運動をするメリット
  • 自宅・室内でできるおすすめの有酸素運動
  • 自宅・室内でできる消費カロリー量の多い有酸素運動
  • 自宅・室内で有酸素運動を行うときの注意点

について詳しく解説します。

自宅・室内でできる有酸素運動で効率よくカロリーを消費したいという方は、ぜひ参考にしてみてください。

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自宅・室内で有酸素運動をするメリット

自宅で有酸素運動をするメリット

有酸素運動とは、軽度〜中程度の負荷で長時間継続して行う運動のことです。

筋肉を収縮させるためのエネルギーを生み出すときに酸素を用いるので、「有酸素運動」と呼ばれています。

有酸素運動は、カロリー消費ができるうえに、脂肪や糖質をエネルギー源とするため、脂肪燃焼効果が期待できるのがメリットです。
ダイエットのために有酸素運動をする方も多くいます。

ウォーキングやサイクリング、水泳といった屋外や専用の施設が必要なメニューもありますが、自宅・室内でできる有酸素運動もたくさんあります。

自宅・室内で有酸素運動を行うメリットは、以下の通りです。

  • 天候に関係なく取り組める
  • 短い時間でも取り組める
  • 習慣化しやすい
  • 「ながら運動」ができる

自宅・室内で有酸素運動をすれば、天候を気にする必要がありません。

また、テレビをみながら・家事をしながらなど「ながら運動」もできるので、運動習慣のない初心者でも継続しやすいでしょう。

自宅・室内でできるおすすめの有酸素運動6選【マシン・器具あり】

【マシン・器具あり】自宅・室内でできるおすすめの有酸素運動

ここからは、マシンや器具を使った、自宅・室内でできるおすすめの有酸素運動を紹介します。

自宅で有酸素運動できるおすすめのマシン・器具8選!」でも詳しく解説しているので、あわせてご覧ください。

エア縄跳び

エア縄跳びは、ウォーキングやジョギングよりも運動強度が高い有酸素運動です。

カロリー消費、脂肪燃焼効果が期待できるのはもちろん、体幹や下半身の筋肉にもアプローチできます。

自宅・室内で縄跳び運動をする場合、エア縄跳び専用の器具を使用しましょう。

グリップに重りがついており、縄がないため床や家具に当たる心配がありません。

また、マンションに住んでいて下の階に音が響くのが心配という方は、衝撃を吸収してくれるヨガマットなどの上でジャンプすると良いでしょう。

トランポリン

トランポリンは、全身の筋肉をバランス良く鍛えながら、カロリー消費と脂肪燃焼効果が期待できる有酸素運動です。

小型のトランポリンを購入すれば、自宅・室内でも手軽にトレーニングできます。

ただし、飛び跳ねるときに音が響くため、マンション住まいの方は注意が必要です。
下にトランポリンマットを敷いたり、バネが静音設計のトランポリンを選んだりなど、音対策を行いましょう。

フラフープ

フラフープも有酸素運動の一つで、腰のくびれあたりで左右2分間ずつ回すと、ジョギング並みにカロリーを消費できます。

大人用のフラフープを購入すれば、自宅・室内でも簡単にトレーニングができるようになります。

床に落とさないようにすれば、音も立ちにくいので、マンションなどで音が響くのが気になるという方にぴったりの有酸素運動です。

踏み台昇降

踏み台昇降は、ながら運動にぴったりな有酸素運動です。

テレビをみながら取り組めば、30分程度はあっという間に経ってしまうでしょう。

10cmほどの段差があれば取り組めるので、自宅・室内にある階段や手作りの踏み台でも取り組めます。

専用のステッパーがあると、捻り運動なども加えられて便利です。通販サイトでも購入できるので、チェックしてみましょう。

踏み台昇降は、しっかり太ももを上げ、腕を動かすことを意識することが重要です。

ステップを踏むときにゆっくりと足を下ろせば、大きな音が立つこともないでしょう。足踏みの音が気になるときは、ヨガマットを敷きましょう。

ウォーキング・ランニング

自宅・室内でウォーキングやランニングをするときは、ランニングマシンを用意しましょう。

パネル付きのランニングマシンなら、運動時間や走った距離、消費カロリーなどが表示され、チェックできます。

マシンを用意するのが難しいときは、その場で足踏み・腿上げなど、器具なしで取り組んでも良いでしょう。

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自転車漕ぎ

サイクリングマシンを使った自転車漕ぎも、代表的な有酸素運動の一つです。

パネル付きのサイクリングマシンを選ぶと、走行距離や消費カロリーなどがチェックできます。

マシンによっては負荷の調節ができるため、慣れてきたら負荷を高めて運動強度を上げるとよりダイエット効果も期待できるでしょう。

自宅・室内でできるおすすめの有酸素運動5選【器具なし】

【器具なしでOK】自宅・室内でできるおすすめの有酸素運動

続いては、自宅・室内で器具を使わずにできる有酸素運動のメニューを紹介します。

HIIT

HIITは、有酸素運動無酸素運動を組み合わせたトレーニングです。

自宅・室内でできるHIITトレーニングのやり方は、以下の通りです。

【やり方】

  1. 高強度な運動を20秒間続ける
  2. 10秒間休む
  3. 1〜2を連続で6〜8セット行なう

高強度な運動のメニューとして、スクワットやバービージャンプなどがおすすめです。

自宅・室内で器具を使わずに行うことができ、短時間で高いダイエット効果を得られます。

スクワット

スクワットは、低強度で取り組むと有酸素運動になります。

太ももや下半身の筋肉強化にもおすすめです。

低強度のスクワットとして、自宅・室内でできるハーフスクワットのやり方を紹介します。

【やり方】

  1. 両足を肩幅程度に開き、つま先を少し外側に向ける
  2. お尻を後ろに突き出すように腰を落とす
  3. 膝が90度になったら一度静止する
  4. ゆっくりと元の姿勢に戻す
  5. 3〜5を繰り返す

回数は1セット10回、休憩を挟んで合計3セット行いましょう。

腰を落とすときにゆっくりと息を吸い、元の位置に戻るときにゆっくりと吐き出すことがポイントです。

バーピージャンプ

バービージャンプは、カロリー消費、脂肪燃焼効果が期待できるだけでなく、持久力アップにもつながる有酸素運動です。

無酸素運動の要素も組み込まれているため、有酸素運動×無酸素運動で高いダイエット効果を得られます。

自宅・室内でできるバーピージャンプの基本のやり方を紹介します。

【やり方】

  1. 足を肩幅に広げる
  2. スクワットのように、腰を落とす
  3. 床に手を付け、そのまま一気に腕立て伏せの体勢をとる
  4. 膝を一気に曲げ、しゃがんだ状態になる
  5. ジャンプして元の姿勢に戻る

1セット15回とし、休憩を挟みながら3セット取り組みましょう。

それぞれの動作をリズム良く行うことがポイントです。

マウンテンクライマー

マウンテンクライマーは、ランニングと同程度の運動強度がある有酸素運動です。

自宅・室内でできるマウンテンクライマーのやり方は、以下の通りです。

【やり方】

  1. 肩の下の位置に手を置き、腕立て伏せの姿勢になる
  2. 頭から爪先まで一直線になるようにする
  3. 膝を曲げて片足を胸に近づける
  4. 3の動きを走るように左右交互に繰り返す

1セット20回とし、休憩をとりながら合計3セット行いましょう。

エクササイズ・ダンス

エクササイズやダンスも有酸素運動になるため、動画サイトなどを活用して自宅・室内で取り組むのもおすすめです。

音楽に合わせて、楽しく体を動かすことで、脂肪燃焼効果が期待できるのはもちろん、全身の筋肉を鍛えることができます

自宅・室内でできる消費カロリーの多い有酸素運動は?

自宅・室内でできる消費カロリーの高い有酸素運動は?

自宅・室内でできる有酸素運動の種類はいろいろありますが、それぞれ消費カロリーは異なります。

以下は、有酸素運動の消費カロリーをまとめた表です。

有酸素運動の種類 運動強度(メッツ) 30分あたりの消費カロリー(※)
エア縄跳び(ほどほどのペース) 11.8 約371kcal
トランポリン 3.5 約110kcal
ウォーキング(4.5〜5.1km/時) 3.5 約110kcal
ランニング(8km/時) 8.3 約261kcal
自転車漕ぎ(19.3〜22.4km/時) 8.0 252kcal
スクワット 5.0 約157kcal

参考:改訂版 『身体活動のメッツ(METs)表』-国立健康・栄養研究所
「運動強度(METs)」で見る、効果的な身体活動は?-スポーツ庁Web広報マガジン
※体重60kgの方を基準としています。
※小数点1位以下、切り捨て。

自宅・室内でできるメニューのなかから、消費カロリー量が多く1番痩せる有酸素運動はエア縄跳びです。

運動強度が高いため、短い時間取り組むだけでも、ダイエット効果が期待できます。

自宅・室内で有酸素運動を行うときの注意点

自宅・室内で有酸素運動を行うときの注意点

続いては、自宅・室内で有酸素運動を行うときの注意点を解説します。

無理のない時間設定で行う

有酸素運動でダイエット効果を得るには、毎日継続することが大切です。

しかし、いきなり1時間など長時間の運動では続けることがキツく感じられるでしょう。

運動初心者はまず1日5分から、無理のない時間設定で行いましょう。

静かにできる運動を選ぶ

自宅・室内で有酸素運動を行うときは、近隣の迷惑にならないように、静かにできる運動がおすすめです。

特に夜間の運動は音が響きやすいので注意しましょう。

騒音対策として、マットなどを活用すると良いでしょう。

必ずストレッチを行う

自宅・室内で有酸素運動をするときは、必ずストレッチもあわせて行ってください

運動前にストレッチを行うことで怪我の予防につながり、体の可動域も広がります。

また、疲れが溜まると有酸素運動を毎日継続することができなくなります。
運動後のストレッチは筋肉の疲労をとることにつながるため、体をゆっくり伸ばす静的ストレッチを行いましょう。

自宅・室内で有酸素運動はできる!静かで消費カロリーが多い運動がおすすめ

自宅・室内で有酸素運動できる!初心者は取り組みやすく、毎日継続できるものを選ぼう!

有酸素運動は、自宅・室内でできるメニューも多数あります。

1日5分だけでもカロリー消費、脂肪燃焼効果を期待できるため、ダイエット目的なら毎日続けるのがおすすめ。

自宅での有酸素運動に物足りなさを感じたときは、ジムの利用を検討してみてはいかがでしょうか。パーソナルジムなら個人に合わせたトレーニングメニューをプロのトレーナーが指導してくれます。

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