自宅でできる有酸素運動11選！初心者におすすめの消費カロリーが高い運動はどれ？

有酸素運動は自宅でも手軽に行えるため、ダイエットのために取り組む方も多いでしょう。

実際、有酸素運動はダイエットに効果的ですが、メニューによって消費カロリーが異なります。

そこで、この記事では、

• 自宅で有酸素運動をするメリット
• 自宅でできるおすすめの有酸素運動
• 自宅でできる消費カロリーの高い有酸素運動
• 自宅で有酸素運動を行うときの注意点

について詳しく解説します。

自宅でできる有酸素運動で脂肪燃焼したいという方は、ぜひ参考にしてみてください。

自宅で有酸素運動をするメリット

有酸素運動とは、軽度〜中程度の負荷で長時間継続して行う運動のことで、筋肉を収縮させるためのエネルギーを生み出すときに酸素を用いるので、「有酸素運動」と呼ばれています。

また、脂肪や糖質がエネルギー源として消費するため、脂肪燃焼効果が期待できるのです。そのため、ダイエットのために有酸素運動をする方も多くいます。

有酸素運動はウォーキングやサイクリング、水泳といった屋外や専用の施設が必要なメニューもありますが、自宅で手軽に行える運動もあるので取り組みやすいです。

自宅で有酸素運動を行う場合、以下のようなメリットがあります。

自宅で有酸素運動をすれば、天候を気にする必要がありません。

また、テレビをみながら・家事をしながらなど「ながら運動」もできるので、運動習慣のない初心者でも継続しやすいでしょう。

【マシン・器具あり】自宅でできるおすすめの有酸素運動

ここからは、マシンや器具を使った、自宅でできるおすすめの有酸素運動を紹介します。

「自宅で有酸素運動できるおすすめのマシン・器具8選！」でも詳しく解説しているので、あわせてご覧ください。

エア縄跳び

エア縄跳びは、ウォーキングやジョギングよりも運動強度が高い有酸素運動です。脂肪燃焼効果が期待できるのはもちろん、体幹や下半身の筋肉にもアプローチできます。

自宅で縄跳び運動をする場合、エア縄跳び専用の器具を使用しましょう。グリップに重りがついており、縄がないため床や家具に当たる心配がありません。

また、マンションに住んでいて下の階に音が響くのが心配という方は、衝撃を吸収してくれるヨガマットなどの上でジャンプすると良いでしょう。

トランポリン

トランポリンは、全身の筋肉をバランス良く鍛えながら、脂肪燃焼効果も期待できる有酸素運動です。

小型のトランポリンを購入すれば、自宅でも手軽にトレーニングできます。

ただし、飛び跳ねるときに音が響くため、マンション住まいの方は注意が必要です。下にトランポリンマットを敷いたり、バネが静音設計のトランポリンを選んだりなど、音対策を行いましょう。

フラフープ

フラフープも有酸素運動の一つで、腰のくびれあたりで左右2分間ずつ回すと、ジョギング並みにカロリーを消費できます。

大人用のフラフープを購入すれば、自宅でも簡単にトレーニングができるようになります。

床に落とさないようにすれば、音も立ちにくいので、マンションなどで音が響くのが気になるという方にぴったりの有酸素運動です。

踏み台昇降

踏み台昇降は、ながら運動にぴったりな有酸素運動です。テレビをみながら取り組めば、30分程度はあっという間に経ってしまうでしょう。

10cmほどの段差があれば取り組めるので、自宅にある階段や手作りの踏み台でも取り組めます。

専用のステッパーがあると、捻り運動なども加えられて便利です。通販サイトでも購入できるので、チェックしてみましょう。

踏み台昇降は、しっかり太ももを上げ、腕を動かすことを意識することが重要です。

ステップを踏むときにゆっくりと足を下ろせば、大きな音が立つこともないでしょう。足踏みの音が気になるときは、ヨガマットを敷きましょう。

ウォーキング・ランニング

自宅でウォーキングやランニングといった有酸素運動がしたいときは、ランニングマシンを用意しましょう。

パネル付きのランニングマシンなら、運動時間や走った距離、消費カロリーなどが表示され、チェックできます。

マシンを用意するのが難しいときは、その場で足踏み・腿上げなど、器具なしで取り組んでも良いでしょう。

自転車漕ぎ

サイクリングマシンを使った自転車漕ぎも、代表的な有酸素運動の一つです。

サイクリングマシンもパネルがついているタイプを選ぶと、走行距離や消費カロリーなどがチェックできます。

マシンによっては負荷の調節ができるため、慣れてきたら負荷を高めて運動強度を上げるとよりダイエット効果も期待できるでしょう。

【器具なしでOK】自宅でできるおすすめの有酸素運動

続いては、器具なしで自宅でできる有酸素運動のメニューを紹介します。

HIIT

HIITは、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせたトレーニングです。

高強度な運動のメニューとして、スクワットやバービージャンプなどがおすすめです。

短時間でトレーニング効果を得られるため、時間がない方でも自宅で取り組みやすいでしょう。

スクワット

スクワットは、低強度で取り組むと有酸素運動になります。太ももや下半身の筋肉強化にもおすすめです。

低強度のスクワットとして、ハーフスクワットのやり方を紹介します。

回数は1セット10回、休憩を挟んで合計3セット行いましょう。

腰を落とすときにゆっくりと息を吸い、元の位置に戻るときにゆっくりと吐き出すことがポイントです。

バーピージャンプ

バービージャンプは、脂肪燃焼効果が期待できるだけでなく、持久力アップにもつながるトレーニングです。

ここでは基本のやり方を紹介します。

1セット15回とし、休憩を挟みながら3セット取り組みましょう。

それぞれの動作をリズム良く行うことがポイントです。

マウンテンクライマー

マウンテンクライマーは、ランニングと同程度の運動強度がある有酸素運動です。

1セット20回とし、休憩をとりながら合計3セット行いましょう。

エクササイズ・ダンス

エクササイズやダンスも有酸素運動になるため、動画サイトなどを活用して自宅で取り組むのもおすすめです。

音楽に合わせて、楽しく体を動かすことで、脂肪燃焼効果が期待できるのはもちろん、全身の筋肉を鍛えることができます。

自宅でできる消費カロリーの高い有酸素運動は？

自宅でできる有酸素運動の種類はいろいろありますが、それぞれ消費カロリーは異なります。

自宅でできる有酸素運動の消費カロリーは次の通りです。

有酸素運動の種類	運動強度（メッツ）	30分あたりの消費カロリー（※）
エア縄跳び（ほどほどのペース）	11.8	約371kcal
トランポリン	3.5	約110kcal
ウォーキング（4.5〜5.1km/時）	3.5	約110kcal
ランニング（8km/時）	8.3	約261kcal
自転車漕ぎ（19.3〜22.4km/時）	8.0	252kcal
スクワット	5.0	約157kcal

参考：改訂版 『身体活動のメッツ(METs)表』-国立健康・栄養研究所
「運動強度（METs）」で見る、効果的な身体活動は？-スポーツ庁Web広報マガジン
※体重60kgの方を基準としています。
※小数点1位以下、切り捨て。

自宅でできるメニューのなかから、1番痩せる有酸素運動はエア縄跳びです。

運動強度が高いため、短い時間取り組むだけでも、ダイエット効果が期待できます。

自宅で有酸素運動を行うときの注意点

続いては、自宅で有酸素運動を行うときの注意点を解説します。

無理のない時間設定で行う

有酸素運動は、毎日継続することが大切です。自宅で毎日有酸素運動を行うことで、脂肪燃焼効果が期待できます。

しかし、いきなり1時間など長時間の運動では続けることがキツく感じられるでしょう。

運動初心者はまず1日5分から、無理のない時間設定で行いましょう。

1日5分でも運動効果を高めるポイントは「有酸素運動は5分だけでも効果がある？毎日できるおすすめの運動＆消費カロリー解説」で詳しく解説しているので、参考にしてください。

近隣の迷惑にならないよう静かに行える運動を選ぶ

自宅で有酸素運動を行うときは、近隣の迷惑にならないように、静かに行えるメニューがおすすめです。特に夜間の運動は音が響きやすいので注意しましょう。

騒音対策として、マットなどを活用すると良いでしょう。

必ずストレッチを行う

自宅で有酸素運動をするときは、必ずストレッチもあわせて行ってください。運動前にストレッチを行うことで怪我の予防につながり、体の可動域も広がります。

また、疲れが溜まると有酸素運動を毎日継続することができなくなります。運動後のストレッチは筋肉の疲労をとることにつながるため、体をゆっくり伸ばす静的ストレッチを行いましょう。

自宅でも有酸素運動できる！初心者は取り組みやすく、毎日継続できるものを選ぼう！

有酸素運動は、自宅で行えるメニューも多数あります。1日5分だけでも脂肪燃焼効果を期待できるため、毎日行っていきましょう。

運動初心者が自宅で有酸素運動をする場合は、毎日継続しやすいメニューを選ぶと良いです。

自宅での有酸素運動に物足りなさを感じたときは、ジムの利用を検討してみてはいかがでしょうか。パーソナルジムなら個人に合わせたトレーニングメニューをプロのトレーナーが指導してくれます。

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