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家でできる一番痩せる運動は縄跳び!消費カロリーが高い運動7選とダイエット成功のコツを紹介

2022/05/31
  • ダイエット・ボディメイク

家で運動をして痩せたい
家でできる一番痩せる運動は何?
確実に痩せられる方法が知りたい

忙しくてジムに通えず、家で運動をしたいと考えている方も多いのではないでしょうか。ジムに通うとなると時間もお金も必要になるので、家で手軽に運動ができたらいいですよね。

家で行う場合は、どうしてもジムに行くよりも強度が下がってしまうので、痩せやすい運動を選ぶ必要があります。結論から言うと、家でできる一番痩せる運動は「縄跳び」す。

ただし、縄跳びだけでは飽きてしまうだけでなく、筋肉が落ちてしまう可能性があるので要注意です。

そこでこの記事では、

  • 家でできる痩せる運動
  • 運動ごとの消費カロリー
  • ダイエットを成功させるコツ

について詳しく解説します。

家で運動をして痩せられるように、正しいダイエット法を紹介します。「確実に痩せたい」「ダイエットに挫折したことがある」という方は必見の内容なので、ぜひ参考にしてみてください。

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家でできる痩せる運動7選

さっそく、家でできる痩せる運動を紹介します。

  1. 縄跳び
  2. ジャンピングジャック
  3. エアロビックダンス
  4. エルゴメータ
  5. スクワット
  6. 腕立て伏せ
  7. ピラティス

改訂版「身体活動のメッツ(METs)表」を参照し、消費カロリーが高い運動から順番に説明していきます。体重50kgの人が30分間運動を行った場合の消費カロリーもあわせて紹介するので、それぞれチェックしてみましょう。

1. 縄跳び

家でできる一番痩せる運動は、縄跳びです。体重が50kgの人の場合、毎分120〜160ステップの速さで30分間縄跳びを行うと、323kcal消費できます。

毎分120〜160ステップでは続けられず、毎分100〜120ステップにしたとしても、30分間行えば310kcal消費可能です。消費カロリーが高いだけでなく、広いスペースがなくてもできるので、どなたでも取り入れやすい運動でしょう。

縄跳びダイエットのやり方は「【トレーナー直伝】縄跳びダイエットのおすすめメニュー3選!効果的なやり方や注意点をまるっと解説」で詳しく解説しています。美しいボディラインを手に入れるために押さえておきたい注意点も紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

【トレーナー直伝】縄跳びダイエットのおすすめメニュー3選!効果的なやり方や注意点をまるっと解説

室内で縄跳びをするのが難しいなら、エア縄跳びがおすすめです。「【トレーナー監修】エア縄跳びの効果3選!ダイエット効果を高める5つの方法を解説」で効果や専用グッズを紹介しているので、室内で痩せる運動をやりたい方は要チェックです。

【トレーナー監修】エア縄跳びの効果3選!ダイエット効果を高める5つの方法を解説

2. ジャンピングジャック

ジャンピングジャックとは、腕や脚を動かしながらジャンプをする運動です。シンプルな動作でできるので、初心者にもおすすめです。ジャンピングジャックのやり方は、以下の通り。

  1. 背筋を伸ばして直立する
  2. ジャンプして両足を開くと同時に両手を上げる
  3. ジャンプして両足を閉じるとともに両手を下げる

50kgの人がジャンピングジャックを30分間行うと、210kcal消費できます。非常に消費カロリーが高いトレーニングですが、高負荷なので実際には30分も続けられないでしょう。

ただし、ジャンピングシャックを行うと運動後もカロリーの消費が持続する「アフターバーン効果」が期待できます。短時間でも効果が実感しやすいトレーニングなので、取り入れてみましょう。

なお、高強度の運動とインターバルを繰り返すトレーニングを「HIIT(高強度インターバルトレーニング)」と呼びます。1回たった4分で高い脂肪燃焼効果が期待できるので、ダイエット中の人にぴったりです。

詳しくは「【完全版】HIITトレーニングとは?メリットややり方・おすすめの種目を解説」で解説しているので、ぜひご覧ください。

【完全版】HIITトレーニングとは?メリットややり方・おすすめの種目を解説

3. エアロビックダンス

エアロビックダンスは、音楽に合わせて体を動かす運動です。有酸素運動ができるだけでなく、筋トレやストレッチの動作も組み込まれています。

最初はステップを覚える必要がありますが、YouTubeにエアロビックダンスの動画が多数アップされているので、家でも練習しやすいです。エアロビックダンスを50kgの人が30分間すると、192kcal消費されます。

ただし、激しい動きのステップを組み合わせると、さらに消費カロリーを高められます。また、複数のステップを取り入れることで全身をバランス良く鍛えられるでしょう。

エアロビックダンスについて詳しくは「【効果絶大?】エアロビクスで得られる4つの効果とは? 基本ステップや始め方を徹底解説」で解説しています。効果を高める方法や基本ステップを紹介しているので、チェックしてみましょう。

【効果絶大?】エアロビクスで得られる4つの効果とは? 基本ステップや始め方を徹底解説

4. エルゴメータ

エルゴメータとは、自転車のように座りながらペダルを漕ぐ運動です。専用のバイクを購入する必要がありますが、有酸素運動をするときに膝にかかる負担を軽減したい方におすすめです

エルゴメータなら運動による消費カロリーを自動的に算出してくれます。設定する強度によって前後しますが、体重が50kgの人が30分利用した場合の目安の消費カロリーは184kcalです。

5. スクワット

スクワットは、筋トレの中でも負荷が高い種目の一つです。大きな筋肉が集中している下半身を中心に、全身運動ができるのが特徴です。

また、スクワットは器具なしで手軽にできるので、家でも実践しやすいでしょう。運動をする時間がなかなか取れない人は、ドライヤーで髪を乾かすときや歯を磨くときにスクワットをするのがおすすめです

スクワットのやり方は以下の通りです。

  1. 足を肩幅に開いて立つ
  2. 背筋を伸ばしてつま先は真っ直ぐにするか少し開く
  3. お尻を突き出すように体を落とす
  4. 膝の角度が90度まで落としたら体を戻す

まずは10回を1セットとして、合計3セット行いましょう。ちなみに、体重が50kgの人がスクワットを30分間行うと132kcal消費できます。

実際には30分もスクワットをするのは難しいですが、継続的に行って筋肉がつくと、運動をしていない間のカロリー消費量が増加します。痩せやすい体を作るのに効果的なトレーニングなので、ぜひ取り入れてみてください。

スクワットの脂肪燃焼効果について詳しくは「スクワットで体脂肪を落とせる?正しいやり方や3つのメリットを紹介!痩せる食事法も解説」で解説しています。痩せるだけでなく、筋肉をつけて体を引き締めたいという人は必見です。

スクワットで体脂肪を落とせる?正しいやり方や3つのメリットを紹介!痩せる食事法も解説

6. 腕立て伏せ

腕立て伏せは、簡単な動作でできる初心者におすすめの筋トレです。胸や腕の筋肉を刺激できるので、バストアップや二の腕を細くするといった効果が期待できます。腕立て伏せのやり方は、以下を参照してください。

  1. 手を肩幅より少し開いて床につける
  2. 膝を伸ばして手とつま先で体を支える
  3. 肘を曲げてゆっくり体を落とす
  4. 肘を伸ばして元の姿勢に戻す

筋トレ初心者の人は、10回を1セットとして合計3セット行うのを目標にしましょう。ただし、無理をしてフォームが崩れると胸や腕に十分な負荷がかけられないだけでなく、腰痛などの要因になってしまうので要注意です

10回連続で行うのが難しい場合は、無理をせずに中断するようにしましょう。なお、腕立て伏せを50kgの人が30分行ったときの消費カロリーの目安は、100kcalです。

腕立て伏せの効果を高める方法は「プッシュアップ(腕立て伏せ)10選!正しいやり方や効果を高める5つの方法を徹底解説」でく詳しく解説しています。複数のやり方も紹介しているので、トレーニングのバリエーションを増やしたい方は、ぜひチェックしてみてください。

プッシュアップ(腕立て伏せ)10選!正しいやり方や効果を高める5つの方法を徹底解説

7. ピラティス

ピラティスとは、ゆったりとした動作で体幹の筋肉が鍛えられるトレーニングです。横になれるスペースがあればできるので、家で運動をしたい人にぴったりです。

ピラティスのやり方は、YouTubeでチェックできます。初心者向けの動画が多く、やり方や注意点を説明してもらえるので、ピラティスが初めての人も問題なくできるでしょう

体重が50kgの人が30分ピラティスをした場合、目安の消費カロリーは79kcalです。横になって行うことが多いので、ヨガマットを用意するのがおすすめです。

家で痩せる運動を行ってダイエットを成功させる4つの方法

家で痩せる運動を行ってダイエットを成功させたいなら、以下の4つも取り入れましょう。

  1. アンダーカロリーにする
  2. 栄養バランスを整える
  3. 筋トレと有酸素運動を組み合わせる
  4. 運動を適切な頻度・時間で行う

それでは、順番に説明していきます。

1. アンダーカロリーにする

ダイエットを成功させるには、消費カロリーよりも摂取カロリーの方が低い状態である「アンダーカロリー」にするのが必須です。アンダーカロリーにすると、不足分のエネルギーを補うために脂肪が燃焼されます。

長期間体重が変化していない場合は、消費カロリーと摂取カロリーが同じくらいと考えられます。そのため、消費カロリーを200〜300kcal減らして体重の変化を見ていきましょう。なかなか体重が減っていかないなら、さらに摂取カロリーを減らしてみてください。

また、消費カロリーを計算してから摂取カロリーを決定する方法もあります。摂取カロリーは消費カロリーの90%を目安に設定するのがおすすめです。

なぜなら、摂取カロリーを抑えすぎると体調不良を招くだけでなく、停滞期に入って体重の減少がストップしやすくなるからです。ダイエットの挫折を防ぐためにも、必要なカロリーは摂取するようにしましょう。

アンダーカロリーについて詳しくは「【攻略】アンダーカロリーで痩せる!ダイエット成功の3ステップと実践のポイント5選」で解説しています。摂取カロリーの設定方法や注意点を紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

【攻略】アンダーカロリーで痩せる!ダイエット成功の3ステップと実践のポイント5選

2. 栄養バランスを整える

代謝を維持し、健康的に痩せたいなら食事の栄養バランスを整えましょう。ダイエット中は食事を制限することになり、栄養バランスが崩れやすいので要注意です

栄養バランスが崩れていると、不健康な見た目になったりリバウンドのリスクが高まったりしてしまいます。きれいなボディラインを手に入れたい人は、特に以下の三大栄養素のバランスを整えましょう。

  • Protein(タンパク質)
  • Fat(脂質)
  • Carbohydrate(炭水化物)

三大栄養素は、体を構成する材料になったりエネルギーになったりする重要な栄養素です。どれか1つでも欠けると、代謝が正常に行われなくなってしまうので、バランス良く摂取するのが重要です。

具体的な栄養バランスは「【減量に必須】PFCバランスの計算方法やダイエットに活かすコツを解説!」で解説しています。それぞれの栄養素が多く含まれる食品も紹介しているので、健康的な美ボディを目指している人は必見です。

【減量に必須】PFCバランスの計算方法やダイエットに活かすコツを解説!

3. 筋トレと有酸素運動を組み合わせる

痩せるだけでなく太りにくい体を目指している場合は、筋トレと有酸素運動を組み合わせるのが効果的です。筋トレをすると筋肉がつくので、基礎代謝が高まります。

基礎代謝とは、何もしなくても生きているだけで消費されるカロリーのことで、筋肉量が多いほど高まります。そのため、筋トレは痩せやすい体を作るのに有効な運動と言えます

一方、有酸素運動は筋トレよりも脂肪燃焼効果が高いのが特徴です。筋トレでは体内の糖がエネルギーとして消費されますが、有酸素運動では脂肪も使われます。

そのため、筋トレを行って糖を消費した後に有酸素運動をすると、効率よく体脂肪を燃焼させられます。筋トレと有酸素運動の組み合わせ方について詳しくは「有酸素運動と無酸素運動の違いは?組み合わせ方や脂肪燃焼の方法も徹底解説」で解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。

有酸素運動と無酸素運動の違いは?組み合わせ方や脂肪燃焼の方法も徹底解説

4. 運動を適切な頻度・時間で行う

運動は適切な頻度・時間で行うのが重要です。運動をあまりやらないと痩せられないですが、やりすぎても悪影響を及ぼします。

筋トレの頻度が高すぎると、十分に回復できていない状態でトレーニングを繰り返すことになるので、筋肉が成長しにくくなってしまいます。筋肉は、回復する過程で成長していくので、やりすぎは禁物です。

また、有酸素運動をやりすぎた場合は、筋肉の分解が進みやすくなります。有酸素運動は筋トレよりも負荷が低いため毎日やっても問題ないですが、長時間行うのはやめておきましょう

筋トレは1回あたり30〜60分を目安に、1週間に2〜3回行うのがおすすめです。有酸素運動は1回あたり20〜30分が最適と言われているので、心がけてみてください。

筋トレに最適な時間帯については「【必見】筋トレする時間と長さの目安は?おすすめの時間帯や効果を上げる5つのコツ」で解説しています。筋トレの効果を最大化したい人は、ぜひご覧ください。

【必見】筋トレする時間と長さの目安は?おすすめの時間帯や効果を上げる5つのコツ

家で痩せる運動を行ってダイエットを成功させよう

家でできる一番痩せる運動は、縄跳びです。体重50kgの人が毎分120〜160ステップの速さで30分間縄跳びをすると323kcal消費できます。

エアー縄跳びなら縄を家具にぶつける心配がないので、家でも安全に行えます。他にもジャンピングジャックやエアロビックダンスなども取り入れれば、飽きずに家で運動ができるでしょう。

ただし、有酸素運動だけでは筋肉量を維持するのが難しくなってしまうので、筋トレも取り入れるのがおすすめです。筋トレの中ではスクワットの消費カロリーが高いので、有酸素運動とあわせて行ってみてください。

また、ダイエットを成功させるには食事の管理も重要です。アンダーカロリーにしたり栄養バランスを整えたりして、確実に痩せられるようにしましょう。

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