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リバウンドしたらダイエット方法を見直そう!3つの習慣と体型をキープする4つの秘訣を解説

2022/11/25
  • ダイエット・ボディメイク

せっかくダイエットに成功したのに、リバウンドしてしまった…
痩せてもリバウンドを繰り返してしまうんだけど、原因って一体何なの?

このような悩みを抱えていませんか?ダイエットでリバウンドしたときにまず取り組むべきは、原因を追求することです

その上で正しいダイエットを行えば、リバウンドした体重は元に戻せるだけでなく、美しい体型を手に入れられます。

そこでこの記事では、

  • ダイエットでリバウンドする原因
  • リバウンドを防ぐダイエット習慣
  • 体型をキープする秘訣

を紹介していくので、リバウンドに苦しんでいる方はぜひ最後までチェックしてくださいね。

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ダイエット後にリバウンドした6つの原因

ダイエットに取り組んで減量に成功しても、リバウンドしてしまっては意味がありません。まずは、なぜリバウンドしてしまったのかを把握できるよう、6つの原因を紹介します。

  1. ダイエッ前の食事に戻した
  2. 過度な食事制限をした
  3. 運動をやめた
  4. 完璧にこだわっていた
  5. 短期間で大幅に体重を落とした
  6. モチベーションを保てなかった

順番に解説していくので、自分に当てはまるものがないかチェックしてみてください。

1. ダイエット前の食事に戻した

減量に成功したからといって、ダイエット前の食事に戻すとリバウンドしてしまいます。

減量中はダイエットを始める前よりも、摂取カロリーを減らすことになります。その結果、消費カロリーよりも摂取カロリーの方が少なくなるため、痩せていくのです。

目標に達した時点でダイエットを終了し、元の食事に戻すと、減量中とは逆の体重変化が起こります。摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうので、リバウンドは防げないでしょう。

2. 過度な食事制限をしていた

体重を早く落としたいからといって、極端に食事量を減らすようなダイエットをする方もいるでしょう。しかし、過度な食事制限をすれば筋肉量が低下し、リバウンドに繋がりかねません

筋肉は主に身体を動かす働きがありますが、代謝を上げたり脂肪を燃焼したりする役割も担っています。そのため、筋肉量が減れば、痩せにくく太りやすい身体になるでしょう。

なお、3食すべてを置き換えるダイエットや1つの食材しか食べない減量法も流行していますが、健康的に体重を減らしたいのであれば、おすすめできません。

3. 運動をやめた

ダイエットの成功には適度な運動が必要ですが、継続してこそ意味があります。今まで続けていた運動を急にやめると、リバウンドする可能性が高まってしまいます。なぜなら、運動をやめると消費カロリーが減ってしまうからです

なお、ダイエット中の運動量が自分に見合っておらず無理をしていた場合は、目標まで減量できた途端に運動をやめたくなってしまうでしょう。そのため、ダイエット中は運動習慣を身に付けられるよう、無理のない程度で行うのが重要です。

「運動をしないと落ち着かない」と思うほど習慣化し、ダイエット後も継続していきましょう。

4. 完璧にこだわっていた

「完璧主義」は、ダイエットでリバウンドしてしまう人に多い特徴です。

なぜなら、完璧を求める傾向が強い人は、

  • 毎日決められた運動メニューをこなす
  • 食事は最低限に留める

といった自分のルールを一日でも守れなければ、すぐにやる気を失いがちだからです。

もちろん、食事制限も運動も完璧にできれば、ダイエットの成果は早く得られるでしょう。しかし、食事や運動などのルールを完璧に守るのは不可能です

完璧主義だと、自分が決めたメニューを1つでもこなせなかったことがきっかけで、ダイエットをやめてしまうことがあるでしょう。また、自暴自棄になり摂取カロリーが増えたり運動をやめたりしたら、リバウンドしてしまいます。

そのため、完璧主義をやめてしまうのがおすすめです。もし完璧主義をやめるのが難しいなら、簡単な目標を立ててダイエットに取り組むようにしましょう。

5. 短期間で大幅に体重を落とした

1ヶ月前後で元の体重から5%以上の減量を行うと、リバウンドする可能性が高くなります。

なぜなら体重が一気に落ちると、脳は「飢餓状態に陥っている」と錯覚し、食べ物の栄養素をより吸収して体内に蓄えるから。つまり、太りやすい体になってしまうのです。

例えば60kgの方は、1ヶ月に体重の5%である3kg以上減量しないために、摂取カロリーを調整する必要があります。リバウンドのリスクを下げられるよう、適切な食習慣を心がけましょう。

6. モチベーションを保てなかった

ダイエットに対するモチベーションが保てなければ、あっという間にリバウンドしてしまいます。

当初のあなたはきっと、

  • 痩せてお洒落な服を着こなしたい
  • 好きな人を振り向かせたい

などといった目標があってダイエットを始めたことでしょう。

しかし、何かのきっかけで目標を見失えば、痩せる意味を見い出せずに挫折やリバウンドに繋がってしまうのです。ダイエットは長期戦なので、モチベーションの維持は欠かせません。

目標を決める際は、複数設定したり他人の影響を受けない内容にしたりすると、見失ってしまうリスクを下げられるので、参考にしてみてください。

リバウンドしたら身に付けたい3つのダイエット習慣

リバウンドした体重を元に戻すためには、以下3つのポイントに気をつけながら、再びダイエットに取り組む必要があります。

  1. アンダーカロリーにする
  2. PFCバランスを意識する
  3. 適度な運動をする

ダイエットの成功だけでなく、再度リバウンドを防止するのにも有効なので、注意点とあわせて確認しておきましょう。

1. アンダーカロリーにする

ダイエットを成功させるには、消費カロリーよりも摂取カロリーの方が少ない状態であるアンダーカロリーにする必要があります。アンダーカロリーになるよう、食事内容を改善すれば体重が減少していくでしょう。

ただし、過度に摂取カロリーを減らすのはご法度です。摂取カロリーを大幅に減らすと、十分なエネルギー源が体内に入ってこないことから、体は脂肪を溜め込もうとします。また、栄養不足によって体調を崩しやすくなるので要注意です。

このように、ダイエット中のカロリー管理は、目標を達成できるかどうかだけでなく、健康の維持にも関わるので、気にかけるようにしましょう。アンダーカロリーについて、詳しくは以下の記事をご覧ください。

▼アンダーカロリーでダイエットを成功させる方法や注意点を解説▼
【必見】アンダーカロリーは痩せるのに必須!目指す手順やポイント、ダイエット成功の秘訣も解説

2. PFCバランスを意識する

健康的なダイエット行うなら、PFCバランスを意識するのが重要です。PFCとは、以下の三大栄養素の頭文字です。

  • P:Protein(たんぱく質)
  • F:Fat(脂質)
  • C:Carbohydrate(炭水化物)

PFCバランスとは、栄養素ごとの摂取カロリーが全体の摂取カロリーの何%を占めるかを表したものです。日本人の食事摂取基準では、全体の摂取カロリーのうち、以下の割合で三大栄養素を摂取するのが目標とされています。

  • P:13%〜20%
  • F:20%〜30%
  • C:50%〜65%

ただし、ダイエット中は必要に応じて各栄養素の割合を変動させることがあります。PFCバランス関する詳しい内容は、以下の記事をご覧ください。

▼三大栄養素の役割やPFCバランスの計算方法について解説▼
【健康的に痩せたい人必見】ダイエットのためのPFCバランスの出し方と3つのコツを徹底解説

3. 適度な運動をする

ダイエットによって引き締まった体型を手に入れたいなら、運動が必要不可欠です。食事制限だけでも体重は落とせますが、引き締まった見た目にならないだけでなく、目標を達成までにかなりの期間を要してしまいます。

そのため、運動を継続的に行い、消費カロリーを増やしたり筋肉量を維持したりするのがおすすめです。いきなりハードなトレーニングをすると、継続するのが難しいので、以下のような対策を講じて挫折を未然に防ぎましょう。

  • 毎日決まった時間に実施する
  • 隙間時間を利用する
  • 簡単なメニューを行う

歯を磨いているときや電車やバスでの通勤中など、初めは短時間でも問題ないので、無理のない範囲で運動をしてみてください

ダイエット後にリバウンドしたらもったいない!体型をキープする4つの秘訣

最後に、ダイエット後の体型をキープする秘訣を紹介します。具体的には、以下の4つです。

  1. ダイエット中の行動を習慣化する
  2. 息抜きをする日をつくる
  3. 完璧を求めない
  4. ゆっくり食事を取る

ダイエットでの努力を無駄にすることがないよう、詳しくチェックしておきましょう。

1. ダイエット中の行動を習慣化する

「ダイエットはいついつまで」と期限を決めてしまう方は多いですが、体型をキープするには習慣にするのがおすすめです。ある程度体重が減ったら元の食事に戻し、運動もしなくなる…。このような生活を続けていれば、何度もリバウンドを繰り返し、痩せにくい体へと変化していきます。

しかし、歯磨きしたりお風呂に入ったりするのと同じく、ダイエットも習慣にしておけば、リバウンドを防ぎやすいです。努力して手に入れた体型を維持したいなら、以下のような習慣をダイエット中に身につけられるようにしましましょう。

  • 毎日少しでも運動をする
  • 食事内容や食べる順番に注意する

他にも体型キープにおすすめのダイエット習慣があるので、以下の記事を参考にしてみてください。

▼朝や食事などで少し気をつけるだけでできるダイエットルーティンを紹介▼
【保存版】ダイエットルーティン特集!つらい食事制限・運動無しで確実に痩せる方法を解説

2.息抜きする日をつくる

ダイエットにおいて食生活や運動を習慣化することは大切ですが、たまに息抜きできる日を作るのがおすすめです。それが心の栄養となり、ダイエット習慣を継続しやすくなります。

例えば月に1〜2回、好きなものを好きなだけ食べるチートデイを設ければ、心の切り替えができるでしょう。

【チートデイって?】
「Cheat=だます・ズルをする・反則をする」という言葉からきており、ダイエットをサボる日のこと。減量を促進させる効果がある。

また「体型維持のために好きなものを食べられなくて辛い」と思うのではなく「好きなものを食べるために頑張る」といったように、減量への意識も変えていきましょう。頑張り過ぎないことは、ダイエット習慣を継続する秘訣です。チートデイについては、以下の記事で詳しく解説しています。

▼チートデイを取り入れるメリットを解説▼
糖質制限中のチートデイで得られる3つのメリット【方法や注意点も解説】

3.完璧を求めない

ダイエット中もその後も完璧を求めすぎると、失敗したときに自暴自棄になりやすくなってしまうので要注意です。そのため、毎日100点ではなく60~70点を目指し、無理なく継続できるよう心がけましょう

「食事制限や運動のメニュー完璧にこなす!」と意気込んでしまうと、何かが達成できなかったときにやる気を失いやすくなってしまします。日によっては運動をしなかったり、食事の制限を緩和したりなど、自分が継続できるように上手く調整してみてください。

4.ゆっくり食事を取る

ダイエットは食事が最も重要です。目標の体重になってからしっかりキープしたいなら、ゆっくり食事を取るようにしましょう。

脳が食事をしたと感じるまでには、15~20分必要だと言われています。10分程度で食事を済ませたら、食べ終わったのに満腹感が感じられず、さらに食べてしまうことがあるでしょう。そのため、ゆっくり時間をかけて食事を取り、食後すぐに満腹感を得られるようにしましょう

また、テレビを見たりスマホを操作したりなどの「ながら食べ」をできる限り避け、食事に集中するのもおすすめです。つい早食いをしてしまうという方は「一口で30回以上噛む」などのルールを決め、ゆっくり食べられるようにしてみてください。咀嚼回数を増やせば満腹中枢が刺激されるようになるので、一石二鳥です。

リバウンドしたら再びダイエットしてさらに美しくなろう!

リバウンドを経験した人は、やる気を失って元よりも体重が増えてしまうことも少なくありません。しかしせっかく痩せたのであれば、その体型をできるだけ維持したいですよね。

もしダイエットでリバウンドしたのであれば、

  • アンダーカロリーにする
  • PFCバランスを意識する
  • 適度な運動をする

といった点を意識して、再び減量に挑戦してみましょう。

適度に休息を挟みながらダイエットを習慣化できるよう心がけ、無理のない範囲で取り組んでみてください!

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