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【ピンチ】リバウンドした!焦ったときに読むべき体重を戻す3つの方法【原因を把握して対処しよう】

2020/12/14

    せっかくダイエットに成功したのに、リバウンドしてしまった…。
    痩せてもリバウンドを繰り返してしまうんだけど、原因って一体何なの…。

    このような悩みを抱えていませんか?

    ダイエットでリバウンドしたときにまず取り組むべきは、原因を追求することです。

    そのうえで再びダイエットに挑戦し継続していけば、リバウンドした体重は元に戻していけるでしょう。

    そこでこの記事では、

    • ダイエットでリバウンドする5つの原因
    • リバウンドした体重を元に戻す方法
    • リバウンドしないダイエットの秘訣4つ

    を紹介していくので、リバウンドに苦しんでいる方はぜひ最後までチェックしてくださいね。

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    あなたがリバウンドした原因5つ

    ダイエットに取り組んで減量に成功しても、リバウンドしてしまっては意味がありません。

    まずは、あなたがなぜリバウンドしてしまったのかを把握するために、5つの原因をチェックしていきましょう。

    1. 過度な食事制限をしていた
    2. 運動をやめた
    3. 完璧にこだわっていた
    4. 短期間で大幅に体重を落とした
    5. モチベーションを保てなかった

    順番に解説していくので、当てはまるものがないかチェックしてみてください。

    1.過度な食事制限をしていた

    体重を早く落としたいからといって極端に食事量を減らすようなダイエットをしている方は多いでしょう。

    しかし、過度な食事制限をすれば筋肉量が低下し、リバウンドにつながりかねません。

    筋肉は主に身体を動かす働きがありますが、代謝を上げたり脂肪を燃焼したりする役割も担っています。なので筋肉量が減れば、痩せにくく太りやすい身体になるでしょう。

    なお、3食すべてを置き換えるダイエットや1つの食材しか食べない減量法も流行していますが、健康的に体重を減らしたいのであれば、おすすめできません。

    ▼置き換えダイエットで失敗する理由と正しいやり方▼

    【必見】置き換えダイエットのリバウンド原因3つ!正しいやり方と成功の3つのコツ

    >>【必見】置き換えダイエットのリバウンド原因3つ!正しいやり方と成功の3つのコツ

    2.運動をやめた

    ダイエットには適度な食事制限と運動が必要ですが、継続してこそ意味があります。なので、今まで続けていた運動を急にやめると、リバウンドする可能性が高まるでしょう。

    なお、運動をやめてしまうきっかけは、

    • 運動量が見合っておらず辛い思いをした
    • ハードなトレーニングで筋肉痛が続いた
    • 「明日から運動をする」と言って先延ばしにした

    などが考えられます。「なぜ運動をしなくなったのか」を自分に問いかけて、原因を把握しましょう。

    3.完璧にこだわっていた

    「完璧主義」は、ダイエットでリバウンドしてしまう人に多い特徴でもあります。

    なぜなら、完璧を求める傾向が強い人は、

    • 毎日決められた運動メニューをこなす
    • 食事は最低限に留める

    といった自分のルールを一日でも守れなければ、すぐにやる気を失いがちだからです。

    もちろん、食事制限も運動も完璧にできれば、ダイエット効果は早く得られるでしょう。しかし、ダイエットは継続が重要であり、中断すれば即リバウンドします。

    自分が決めたメニューを1つでもこなせなかったことがきっかけで、ダイエットをやめてしまうのは勿体無いですよね…。完璧主義な人ほど、簡単な目標を立てて取り組みましょう。

    また、「目標を達成できなかったときはこうする」というリカバリー案を持つのも効果的です。

    4.短期間で大幅に体重を落とした

    1ヶ月前後の期間中に元の体重から5%以上の減量を行うと、リバウンドする可能性がとても高くなります。

    なぜなら体重が一気に落ちると、脳は「飢餓状態に陥っている」と錯覚し、食べ物の栄養素をより吸収して体内に蓄えるから。つまり太りやすい身体になってしまうんですね。

    例えば体重60kgの方が5%減量するなら、1ヶ月に落としていいのは2.5~3kg程度です。

    大きな減量は、逆に体重を増やす原因になりかねないので、注意しておきましょう。

    5.モチベーションを保てなかった

    ダイエットに対するモチベーションが保てなければ、あっという間にリバウンドしてしまいます。

    当初のあなたはきっと、

    • 痩せてお洒落な服を着こなしたい
    • 好きな人を振り向かせたい

    などといった目的があってダイエットを始めたことでしょう。

    しかし、何かのきっかけで目的を見失えば、痩せる意味を見い出せずに挫折やリバウンドにつながってしまうのです。ダイエットにおいて、モチベーションの維持は欠かせません。

    リバウンドした体重を元に戻す3つの方法

    リバウンドした体重を元に戻すためには、以下3つのポイントに気をつけながら、再びダイエットに取り組む必要があります。

    1. 摂取カロリーを意識する
    2. 適度な運動をする
    3. たんぱく質の摂取量を意識する

    簡単そうに見えますが、きちんとできていない人は多いので、注意点とあわせて確認しておきましょう。

    1.摂取カロリーを意識する

    ダイエットをするのであれば、大前提として摂取カロリーを抑える必要があります。

    摂取カロリーが消費カロリーよりも下回ることをアンダーカロリーと言いますが、常に意識して食事を摂れば、体重は緩やかに減少していくでしょう。

    ただし、摂取カロリー量を意識していれば、毎日ジャンクフードやインスタント食品を食べても良いわけではありません。

    身体に必要な栄養素を把握して、野菜や肉類、魚などをバランスよく摂取するように心がけてください。

    2.適度な運動をする

    健康的にダイエットを行いたいのであれば、継続した運動も必要不可欠です。

    食事制限だけでも体重は落とせますが、引き締まった見た目にはならないほか、目標値を達成するまでにかなりの期間を要してしまうでしょう。

    とはいえ、いきなりハードなトレーニングをしたり、長時間動いたり、継続できないような運動をしたりすれば、いずれは挫折しかねません。

    ずっと続けられる運動をするためには、

    • 毎日決まった時間に実施する
    • 隙間時間を利用する
    • 簡単なメニューを行う

    などの対策をして、無理のない範囲で取り組んでいきましょう。

    歯を磨いているときや、電車やバスでの通勤中にできる筋トレを行うなど、はじめは隙間時間を活用した運動から取り入れてみてください。

    3.たんぱく質の摂取量を意識する

    体重を落として引き締まった身体にするためには、筋肉量の維持や増量が欠かせません。なので、筋肉の元となる「たんぱく質」は積極的に摂取しましょう。

    たんぱく質は、糖質・脂質と並ぶ三大栄養素の1つ。厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準」では、1日に必要な摂取量を以下のように定めています。

    【1日に必要なたんぱく質の摂取量】

    • 18歳以上の男性:60g/日
    • 18歳以上の女性:50g/日

    なお、日常的に負荷の大きいトレーニングなどをしている方であれば、「体重×1.5~2g」のたんぱく質を摂りましょう。体重が50kgなら75~100gが必要です。

    自分に必要な摂取量を事前に把握しておけば、より効率の良いダイエットにつながるかもしれません。

    たんぱく質は、

    • 肉類
    • 魚介類
    • 大豆製品
    • 乳製品

    などに多く含まれているので、これらの食品をバランス良く食べて、筋肉量を減らさないように意識しましょう。

    また、たんぱく質をうまく摂取できないときはプロテインを活用するのもおすすめです。適度な甘さもあるので、間食したいときのかわりにも使えますよ!

    リバウンドしないダイエットの秘訣4つ

    最後に、リバウンドしないダイエットの秘訣を4つ紹介します。

    1. ダイエットをイベントにしない
    2. 息抜きをする日をつくる
    3. 完璧を求めない
    4. 食事を楽しむ

    ダイエットを成功させて理想の体型を手に入れるために、詳しくチェックしていきましょう。

    1.ダイエットをイベントにしない

    「ダイエットはいついつまで」と期限を決めてしまう方は多いですが、成功させるためには、イベントとして捉えるのではなく、毎日の習慣にしましょう。

    ある程度体重が減ったら元の食事に戻し、運動もしなくなる…。このような生活を続けていれば、何度もリバウンドを繰り返し、その度痩せにくい身体へと変化していきます。

    しかし、歯磨きしたりお風呂に入ったりするのと同じく、ダイエットも日常の習慣にしていけば、リバウンドは極力防げるでしょう。

    ダイエットに取り組むのであれば、

    • 毎日少しでも運動をする
    • 食事内容や食べる順番に注意する

    といったことを常に意識して、日常生活の中に取り入れてみてください。

    2.息抜きする日をつくる

    ダイエットにおいて食生活や運動を習慣化することは大切ですが、たまに息抜きできる日も作っておけば、それが心の栄養となり継続しやすくなるでしょう。

    例えば月に1〜2回、好きなものを好きなだけ食べるチートデイを設ければ、心の切り替えができるうえ、ダイエット効果も高まります。

    【チートデイって?】
    「Cheat=だます・ズルをする・反則をする」という言葉からきており、ダイエットをサボる日のこと。減量を促進させる効果がある。

    また、「好きなものを食べられないダイエットは辛い」と思うのではなく、「好きなものを食べるためにダイエットを頑張る」といったように、減量への意識も変えていきましょう。

    頑張り過ぎないことは、ダイエットを継続する一番の秘訣です。

    ▼チートデイを取り入れるメリットを解説▼

    糖質制限中のチートデイで得られる3つのメリット【方法や注意点も解説】

    >>糖質制限中のチートデイで得られる3つのメリット【方法や注意点も解説】

    3.完璧を求めない

    ダイエットは完璧を求めすぎると失敗のリスクが高まります。なので、毎日100点よりも60~70点を目指し、完璧を求めず無理なく継続できるような心がけをしていきましょう。

    「食事制限や決めた運動を全部する!」と意気込んでしまうと、何かが達成できなかったときにやる気を失ってしまう可能性が高くなるので、注意が必要です。

    日によっては運動をしなかったり、食事の制限を緩和したりなど、自分が継続できるように上手く調整してみてください。

    4.食事を楽しむ

    ダイエット中は食事を楽しむように意識すれば、少ない食事量でも満足感を得られるようになり、間食が減ってくるでしょう。

    なお、脳が食事をしたと感じるまでには、15~20分必要だと言われています。

    ゆっくり時間をかけて食事に集中することを心がけ、テレビをみたり、スマホを操作したりなどの「ながら食べ」はできる限り避けましょう。

    また、咀嚼回数を増やせば満腹中枢が刺激されます。1回の食事でより満足感を得たい方は、一口で30回以上噛むことも意識してみてください。

    まとめ:リバウンドした体重を戻してさらに美しくなろう!

    リバウンドを経験した人は、やる気を失って元よりも体重が増えてしまうことも少なくありません。しかしせっかく痩せたのであれば、その体型をできるだけ維持したいですよね。

    もしもダイエットでリバウンドしたのであれば、

    • アンダーカロリーを意識する
    • 継続できる運動をする
    • 食事内容を見直す

    といった点を意識して、再び減量に挑戦してみましょう。

    ダイエットを習慣化できるよう心がけ、適度に休息も挟みながら、無理のない範囲で取り組んでみてください!

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