筋トレした翌日がだるいのはなぜ？疲労感を残さないコツや対処法を解説

筋トレをした翌日に、体がだるいと感じたことはありませんか？

筋トレ後は疲労やエネルギー不足などが原因で体がだるくなることがありますが、ケア方法や対処法を知ると、すっきりと解消できます。

この記事では、

• 筋トレ翌日にだるくなる原因
• 筋トレ翌日にだるさを残さないためのコツ
• 筋トレ翌日に体がだるいときの対処方法

を解説していきます。

筋トレの翌日にだるさを残したくない方は、ぜひ参考にしてみてください。

筋トレした翌日にだるくなる原因

ここでは、筋トレした翌日のだるさの原因について詳しく紹介します。

エネルギーが不足している

筋トレした翌日にだるくなるのは、エネルギーとなる体内の糖質やタンパク質が消費され、体内に不足していることが考えられます。

筋トレ中のエネルギーには、体内の糖質が使われます。

長時間の運動や強度の高い運動をこなして体の糖質を使い果たすと、血糖値が低下し、激しい空腹感や脱力感を覚えたり、気持ちが悪くなったりすることがあります。

また筋トレ中に糖質が不足してくると、代わりに体内のタンパク質が分解されてエネルギーになります。

タンパク質は筋トレで損傷した筋肉の修復にも使われる栄養素で、回復が遅れてしまいます。さらにタンパク質不足は、貧血、思考力や集中力が低下してぼんやりするなど、さまざまな不調につながります。

筋肉痛が起こっている

筋トレした翌日のだるさは、筋肉痛が原因になることもあります。

筋トレで強い負荷がかかると筋肉の繊維が傷つき、タンパク質を使って修復が行われます。この修復の過程で炎症が起きると、筋肉痛になるのです。

筋肉痛があると体が痛むため動くのがつらくなったり、だるさを感じたりします。

睡眠不足になっている

夜遅くに筋トレをすると寝つきが悪くなり、睡眠不足によって翌日だるくなりやすいです。

人間には体を活発にする交感神経と、筋肉の緊張や心臓の動きを緩める副交感神経があります。

副交感神経が優位だと体がリラックスモードになるため、良質な睡眠につながります。

しかし夜遅くの筋トレは交感神経を刺激し、うまくリラックスモードになれないためなかなか眠れず、睡眠不足になるのです。

オーバートレーニングになっている

筋トレ翌日にだるい原因としては、オーバートレーニングになっていることも考えられます。

オーバートレーニングとは、長時間の過度な筋トレを続けることで筋肉の修復や疲労回復が間に合わず、疲れが溜まっている状態です。

オーバートレーニングは、「筋トレの回数が多すぎる」「負荷が大きすぎる」「同じ部位を毎日鍛えている」といった要因で起こるため、心当たりのある方は筋トレの方法を見直してみましょう。

筋トレ後のケアができていない

筋トレ翌日にだるいときは、マッサージやストレッチ、水分補給などのケアが不足し、血行不良やむくみが起きている可能性もあります。

筋トレ後は筋肉が緊張して硬くなるほか、血液を循環させるためのポンプ機能が弱くなるため、血行不良を起こすことがあります。

血液は筋肉が回復するための栄養を届けたり、疲労物質を洗い流したりする役割があるため、血流が悪くなると体内に疲れが残るほか、排出されるはずの水分も蓄積し、むくんでしまうのです。

筋トレ翌日にだるさを残さない3つのコツ

筋トレ翌日にだるさを残さないためには、以下のコツを押さえておくと良いでしょう。

順番に解説していきます。

筋トレ時間を見直す

筋トレの翌日にだるくならないためには、筋トレを行う時間を見直しましょう。

夜遅くまで筋トレを行うと、交感神経の刺激によって体が興奮状態になり、睡眠の質が低下します。

筋トレは就寝の3時間以上前までに終わらせて、食事で栄養補給、入浴でリラックスしてから布団に入ることで、疲労を回復しやすいでしょう。

寝る直前にしか筋トレの時間をとれない場合は、体が熱くならない程度のトレーニングを短時間で行ってください。

また、筋トレにかけている時間の見直しもしてみましょう。

筋トレは1分〜5分ほどのインターバルを挟みつつ、合計30分〜1時間ほど行うのが良いとされています。

長時間続けるとオーバートレーニングになり、疲れやだるさが残りやすいため、1時間以上かけて筋トレをしている方は、もう少し早めに切り上げることをおすすめします。

適切な筋トレ時間がわからない、短時間でも効果を実感したいという方は、パーソナルジムを利用してプロのトレーナーの指導やアドバイスを受けるのがおすすめです。

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筋トレ後のストレッチ・アイシングを行う

ストレッチで筋や関節を伸ばすと、筋肉がほぐれて血行が良くなります。

血の流れが良くなると、筋肉に溜まった疲労物質がスムーズに取り除かれるため、翌日もだるくなりにくいでしょう。

筋肉をほぐすストレッチのやり方を詳しく知りたい方は、パーソナルストレッチを受けてみるのもおすすめです。パーソナルストレッチは、専門店だけではなく、パーソナルトレーニングジムで受けることも可能です。

またアイシングをすると、筋肉痛の原因となる炎症を抑えられるほか、筋肉の温度を適度に下げて疲労感を減らすことができます。

筋トレ前は血流を良くするためにウォーミングアップで筋肉の温度を上げる必要がありますが、高くなりすぎると多くのエネルギーを消耗し、疲労感につながるのです。

そのため、筋トレ後には氷を入れたビニール袋や氷嚢、保冷剤、コールドシートなどを当ててアイシングすると良いでしょう。

プロテインを活用

筋トレの翌日にだるくならないためには、普段から栄養バランスの良い食事を心がけるのはもちろん、筋トレ後にはプロテインを活用して、タンパク質をはじめとする栄養を摂取するのがおすすめです。

筋肉の疲労回復には、エネルギー源として使われたタンパク質や糖質、これらの吸収を促すビタミン、筋繊維の修復を助けるミネラルも摂取するのが理想的です。

しかし、筋トレ後には食欲を抑えるホルモンの分泌や、交感神経の活性化などの影響で食欲が湧かず、食事でさまざまな栄養を補うのが難しいこともあるでしょう。

そこでプロテインを活用すれば、食欲がないときもタンパク質をはじめとする多くの栄養を手軽に摂取できるのです。

筋トレ翌日に体がだるいときの対処法

ここでは、筋トレの翌日にだるいときの対処法を紹介します。

ストレッチをする

筋トレ翌日のだるさを解消するには、ストレッチで筋肉をほぐしましょう。血行を促進して筋肉の疲労物質を取り除けるほか、気持ちをリラックスさせる効果も期待できます。

体が温まり血行を促進しやすい入浴後にストレッチを行うと、より効果を実感できます。

痛みがあるときは無理をせず、できる範囲でストレッチを行いましょう。

タンパク質を摂取する

筋トレ翌日のだるさ解消のためにはバランス良く栄養を補給する必要がありますが、なかでも筋肉の修復に必要なタンパク質は、重要な栄養素です。

タンパク質の摂取には肉や魚、卵、大豆製品、乳製品などを食べるほか、プロテインやサプリメントを飲むのもおすすめです。

サプリメントは、アミノ酸が摂取できるものを選びましょう。アミノ酸は筋肉の修復をサポートする成分で、タンパク質を多く含む食品から摂取可能です。

しかし、食事でとる場合は、タンパク質を分解してからアミノ酸の吸収が行われるため、時間がかかります。

サプリメントならより効率良くアミノ酸を吸収でき、スピーディーに体を回復できるでしょう。

睡眠・休息をとる

筋トレ翌日に体がだるいときは、しっかりと睡眠・休息をとりましょう。

体の疲労を取り除くには、6〜8時間ほどの睡眠が必要であると言われています。

寝る前に入浴する、スマホやパソコンを見ない、寝つきやすい室温にしておくといったポイントを心がけると、睡眠の質が向上してぐっすりと眠れるでしょう。

また、筋トレによる損傷の修復、疲労の回復には、48〜72時間ほど筋肉を休ませる必要があります。毎日筋トレを行うと疲労が蓄積するため、翌日は休むか、違う部位の筋肉を鍛えると良いでしょう。

筋トレ翌日にだるさを残したくない！パーソナルジムで正しい鍛え方を覚えよう

筋トレの翌日に体がだるいときは、エネルギー不足や筋肉痛、疲労の蓄積などさまざまな原因が考えられます。予防策・対処法としては、タンパク質をはじめとする栄養の補給、筋トレの時間やタイミングの見直しが効果的です。

また、ストレッチは体をほぐして血流を改善し、筋肉への栄養と酸素の供給、疲労物質の除去を活発にできるため、だるさの予防・解消におすすめです。

ストレッチの方法や、自分にとって適切な負荷の筋トレメニューがわからない方は、パーソナルトレーニングジムを利用して、プロのトレーナーの指導を受けてみることを検討してみてはいかがでしょうか。

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